KEBUTUHAN GIZI UNTUK OLAHRAGA

M hari prasetya AKADEMI GIZI SURABAYA TAHUN 2009

FaktorFaktor-faktor yang berpengaruh terhadap peningkatan performa dan prestasi atlet :
1. 2. 3.

Bakat/keturunan Metode Latihan Konsumsi nutrisi/zat gizi sehari-hari sehariyang tepat dan sesuai kebutuhan

GIZI SEIMBANG UNTUK PEMENUHAN GIZI ATLET

Latar belakang
gizi baik menjadi dasar atlet untuk berprestasi  Overtraining, diet ekstrim untuk mencapai BB tertentu, dll kurang asupan gizi pengaruhi penampilan  Anemia pada atlet endurance yg berlatih sangat berat tanpa diikuti asupan gizi yang cukup pengaruhi penampilan 
Status

Pola makan atlet di rumah

Pola makan atlet di pemusatan latihan .

Kebutuhan energi berbagai jenis olahraga .

Piruvat As. Amino Lemak Protein As. Lemak As.PROSES PEMBENTUKAN ENERGI PADA OLAHRAGA Karbohidrat Glukosa As. Laktat ATP Asetil KoA Anaerobik + O2 ATP Aerobik .

JENIS BAHAN BAKAR OTOT  CREATIN PHOSPHAT  GLIKOGEN OTOT  GLUKOSA DARAH (GLIKOGEN HATI)  TRIGLISERIDA OTOT  TRIGLISERIDA DARAH (DEPOT LEMAK) .

PROSES PENGGUNAAN BAHAN BAKAR OLEH OTOT Glukosa As. Lemak Asetil KoA + Creatin Phosphat As. Laktat O2 ATP ADP Kontraksi Otot Gerak Badan . Amino As. Piruvat As.

1. tolak peluru. angkat besi.   Sistim Adenosin Triphospat ± Phospho Creatine ( sistim ATP-PC ): ATPPhospho creatin merupakan senyawa yang terdapat dalam otot yang dapat membantu pembentukan ATP dengan cepat cepat habis diperlukan untuk gerakan dengan intensitas tinggi dan dalam waktu cepat sampai dengan 10 ± 20 detik ( contoh : sprint 100 m. dll ) Apabila otot dilatih dengan benar sistim ATPATP-PC dapat ditingkatkan . loncat tinggi. renang 25 m. lempar lembing.

dll ) . olah raga permainan.2. sepeda sprint 200 m. Sistim Asam Laktat ( jalur an aerobik )  Dipakai bila sistim ATP-PC belum mencukupi ATP 1 mol gllikogen/glukosa hanya menghasilkan 3 mol ATP  Hanya menggunakan Karbohidrat ( glikogen ) sebagai sumber energi  Tidak membutuhkan oksigen  Menyebabkan terbentuknya asam laktat sebagian dibuang melalui keringat dan urin. olah raga combat. sebagian dibawa ke hati untuk diubah kembali menjadi glikogen  Jenis olah raganya : intensitas tinggi dlm waktu 40 ± 60 detik ( lari 400 m.

bulu tangkis. lari maraton. bola basket.3. Sistim Aerobik ( O2 )     Memerlukan oksigen dan menghasilkan CO2 dan H2O 1 mol glikogen/glukosa menghasilkan 38 ATP Sumber energi :glikogen/glukosa. trigliserida otot. dll ) . rugbi. trigliserida darah Dipakai untuk olah raga dengan intensitas rendah dan dalam waktu cukup lama ( sepak bola.

TIPE OLAH RAGA & BAHAN BAKAR  OLAH RAGA ENDURANCE LEBIH BANYAK MENGGUNAKAN OTOT SLOW TWICTH LEBIH MEMANFAATKAN BAHAN BAKAR LEMAK  OLAH RAGA POWER & SPEED LEBIH BANYAK MENGGUNAKAN OTOT FAST TWITCH LEBIH MEMANFAATKAN BAHAN BAKAR KARBO HIDRAT (GLIKOGEN OTOT) .

MANFAAT LATIHAN  LATIHAN YANG TERATUR AKAN MENINGKATKAN VO2MAX  LATIHAN YANG TERATUR JUGA AKAN MENAMBAH JUMLAH MITOKONDRIA MENAMBAH KEMAMPUAN METABOLISME AEROBIK & MENGOLAH KEMBALI ASAM LAKTAT  MENINGKATKAN KEKUATAN & KELENTURAN OTOT & LIGAMEN .

KALIUM. NAFAS. CALCIUM KESEIMBANGAN ELEKTROLIT  . K & ASAM LEMAK ESENSIAL  ZAT BESI PEMBENTUKAN HEMOGLOBIN & ENSIM  AIR MENGGANTI CAIRAN YANG HILANG LEWAT KERINGAT.KEBUTUHAN ZAT GIZI KARBOHIDRAT UNTUK MENGISI GLIKOGEN OTOT & GLIKOGEN HATI  PROTEIN UNTUK PENGGANTIAN JARINGAN YANG RUSAK  LEMAK MELARUTKAN VITAMIN A. URINE & FECES  MINERAL NATRIUM.D.E.

4. 3. 2.KEBUTUHAN ENERGI ATLET Kebutuhan energi atlet dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi yaitu : Basal Metabolisme Rate ( BMR ) Specific Dynamic Action ( SDA ) Aktifitas Fisik Faktor Pertumbuhan 1. .

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

: 1 lb = 1 pon = 0.4 3.0 Ket.Kebutuhan energi utk olahraga beban BB (lb) LakiLakilaki Pr.1 3.8 190 6.7 Energi ekspenditur (Kalori/menit) 100 110 120 130 4.8 4.3 160 170 5. 3.45 kg .4 5.0 4.6 4.9 140 4.1 150 5.7 4.4 200 6.1 4.4 4.7 210 7.6 180 6.4 3.

Karbohidrat Sumber utama : 55-70 % dari total energi 55sehari atau 7-8 g karbohidrat/kgBB/hari. 7 Karbohidrat loading cara meningkatkan simpanan glikogen otot makan makanan tinggi KH. kurangi latihan & optimal hidrasi  Bisa dilakukan 1-7 hr sesuai jadwal 1pertandingan  Indeks glikemik tinggi baik u/ selama & segera setelah latihan  .

Semakin tinggi intensitas latihan semakin tergantung dengan glikogen otot .

Semakin lama latihan glikogen otot berkurang dan penggunaan lemak meningkat .

Atlet terlatih gunakan sedikit glikogen dan lemak lebih banyak .

bukan dari lemak makanan  Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit diet normal 114 menit diet tinggi KH 167 menit  Walau belum jelas. 2-3 sdm minyak MCT 2dpt membantu pemenuhan energi  .Lemak Kebutuhan < 30% total energi sehari  Saat bertanding : 15 ± 20 %  Dari metabolisme lemak dalam tubuh.

7g/kgBB/hari 1.Protein  Kebutuhan 1212-15 % total energi sehari  atlet enduran 1.2-1.4 g/kgBB/hari 1.2OR kekuatan 1.6-  atlet  atlet remaja/ baru berlatih 2-2.5 g 2/kgBB/hr .6-1.

vitamin A/beta karoten dpt insiden infeksi setelah pertandingan ultra maraton  . mineral Gizi seimbang & makanan beraneka ragam makanan dpt penuhi kebutuhan vitamin  Vitamin B1 dan B complek lainnya penting untuk pembentukan energi  Vit E suplemen kerusakan akibat free radikal pd balap sepeda dg lat intensitas tinggi & lama  Vit C (600 mg ± 21 hr) atau kombinasi dg Vit E.Vitamin.

Kurang konsumsi air menurunkan kapasitas latihan .

Bahaya akibat dehidrasi .

5 L/ kg penurunan BB setelah latihan  Atau 1 L setiap 1000 Kal makanan yg dimakan  Atlet suka minuman dg aneka rasa & tempat yg praktis  .Kebutuhan Air 2 jam sebelum (400-600 ml) (400 selama latihan (150-350 ml) setiap 15-20 (15015menit  1.

Memilih jenis minuman yg tepat Kondisi latihan Latihan < 30 menit Jenis minuman Air putih biasa Latihan intensitas rendah Air putih biasa < 1 jam Latihan dg intensitas tinggi waktu < 1 jam Latihan dg intensitas tinggi > 1 jam Sport drink hipotonik/ isotonik Sport drink hipotonik/ isotonik/glukosa polimer .

sari buah rendah Kal/bebas gula utk penambah rasa (optional) 100 ml sari buah.Contoh resep minuman Hipotonik 2020-40 gr sukrosa. 900 ml air 1-1. 1 L air hangat.5 g (1/4 sdt) garam (optional).5 g (1/4 sdt) garam (optional) Isotonik 4040-80 g sukrosa.5 g (1/4 sdt) garam (optional). 1-1. 800 ml air 1-1.5 g (1/4 sdt) garam (optional) 500 ml jus buah 500 ml air 1-1.5 g (1/4 sdt) garam (optional) 250 ml jus buah 750 ml air 1-1. 1 L air hangat.5 g (1/4 sdt) garam (optional) . sari buah rendah Kal/bebas gula utk penambah rasa (optional) 200 ml sari buah. 1-1.

MAKANAN SEBELUM BERTANDING / PELATIHAN          Memperbaiki status gizi dan pembentukan otot.utama . memelihara kondisi fisik Pola makan 5 -6 x ( 3x mak. 2-3 x 2makanan selingan ) Membiasakan makan dan minum dengan baik dan teratur Karbohidrat : 60 ± 70 % TEE Lemak : 20 ± 25 % TEE Protein : 10 ± 15 % TEE Serat : 20 ± 30 gr / hari Cukup vitamin dan mineral Porsi disesuaikan dengan jadual latihan .

Makanan Periode Pertandingan .

.

.

.

Contoh OR yg tergantung pd metabolisme aerobik Lari jarak jauh 10.000 m .

 pelari wanita resiko amenore. tdk konsumsi protein berlebihan & tidak overtraining mengatur diet tinggi KH tapi rendah lemak. energi & Zn cukup agar menstruasi normal  Bagaimana . densitas tulang rendah & stres fraktur konsumsi Ca (1500 mg/hr) dari makanan atau dengan suplemen.

atlet lebih tenang.penuhi keb energi strategi makan : snack diantara waktu mak. latihan lebih ke tehnik lari yg dpt tingkatkan enduran  Utk . selama & setelah lat (ss hsl survei atlet tdk dpt penuhi asupan energi & KH)  Mengurangi latihan seb bertanding tingkatkan simpanan glikogen. snack & sport drink seb.

dibuat jadwal setiap 10-15 menit. pd kondisi lebih panas keb cairan lebih . u/ cegah 10dehidrasi & haus  Cairan dg 6-7% KH & elektrolit 6cukup u/ pelihara daya tahan pd latihan enduran  Ekspose panas yg akut daya tahan otot ½ -1 L/jam cairan pd kondisi lingkungan ringan. Kons cairan penting.

Contoh OR yg tergantung metabolisme anaerobik Renang 100-400 m 100- .

Jika tidak dilakukan.Gambaran umum  Pd renang jarak pendek dg waktu <2 menit sumber energi anaerobik dari phospokreatin & glikogen Lat sprint. jika >2 menit perlu waktu 4 menit u/ pemulihan simpanan phospokreatin. penampilan tdk maksimal  .

krn cairan keluar dr otot sal cerna  Bangun tidur langsung ngemil snack 100100200 Kal dr KH & minum jus buah atau sport drink sambil jalan ke kolam renang beri waktu pengosongan lambung seb berenang  Setelah lat langsung sarapan tinggi KH simpan energi u/ lat sore  Mak snack lagi jam 10 pagi 200-400 Kal 200 .Strategi makan Lat dini hari mak padat seb berenang kram.

5cukup membuat glikogen & phospokreatin  Penggunaan suplemen creatine monohidrat (prekursor phospokreatin) untuk sejumlah sprint dg intensitas tinggi  Penggunaan suplemen creatine secara teratur. glicerol. glikogen loading hambatan BB naik karena timbunan air  .5-2 g/kgBB 1.Renang & sprinter sangat tergantung pada glikogen & phospokreatin Anjuran total energi fokus ke KH (30 g KH/ kg BB) & protein 1.

Perenang harus cukup minum beresiko dehidrasi (lingkungan hipotermik)  Minum (hidrasi) yg kurang baik turunkan vol darah tingkatkan kerja jantung u/ bawa O2 ke sel hambatan buang prod sisa  Kelebihan air dlm tubuh BB naik hambatan di air  Konsumsi air tdk cukup pengaruhi konsentrasi & penampilan selalu minum air/sport drink  Perenang .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful