LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 11.

1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan

mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

11.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: i. Faktor masa ii. Faktor ulangan a. Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. b. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.

11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. ii. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload. iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. 11.4 Objektif Latihan Litar i. Meningkatkan daya tahan aerobik. ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot. iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan. 11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: a. Masa pencapaian. b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar. d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. 11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. vii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban. 11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar i. Matlamat dan objektif. ii. Tempoh masa. iii. Merangka program latihan (jenis latihan). iv. Kemudahan (alatan). v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.

11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. ii. Memilih aktiviti latihan. iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. iv. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan lahan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. v. Menyimpan rekod. vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. vii. Menyejukkan badan selepas latihan. viii. Mempelbagaikan corak latihan. ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. 11.9 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: i. Mengekalkan daya tahan aerobik. ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. iv. Mengekalkan daya tahan otot. v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. Sistem ATP-PC Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat. b. Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).

11.11 Keperluan Sistem Tenaga i. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964 11.12 Pengiraan Kadar Nadi Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.N.L Kadar Nadi Latihan Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA Maksimum Kadar Nadi Kerja Kadar Nadi Latihan Nadi Tertinggi 11.13 Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif. PENGIRAAN 220-umur (20) = 200 200-70 (KNR) = 130 130 x 60% + 70 = 148 80% + 70 = 174

ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu. iii. Pengurangan lemak. iv. Perubahan kimia otot.

11.14 Kebaikan Latihan Litar i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan. ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan. iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. v. Boleh dilakukan tanpa alat. vi. Boleh diubahsuai mengikut masa. vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. ix. Kemudahan yang bebas. x. Boleh digunakan untuk menguji diri.

11.15 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing masing. Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. ii. Mengurangkan masa sasaran. iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.

11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang -kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran. c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan 12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN 12.1 Jadual Data Latihan Litar Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat : Gelanggang Bola Keranjang Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot. iii. Meningkatkan kemahiran teknikal. iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan : Pra Pertandingan Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang) Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA Umur : Bawah 20 tahun. Tempoh latihan : 4 Minggu Tahap kecergasan fizikal : Tinggi Tahap kemahiran : Tinggi

Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan : Ogos 2003 Waktu latihan : Pagi / petang Latihan : i. Latihan am dikurang ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Penanda v. Pengukur ii. Wisel vi. Fail iii. Skitel vii. Jam Randik iv. Pengira viii. Kerusi

12.2 Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) 1 i. Kumpulan A melakukan aktiviti ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan. 30 Saat

2 PROSEDUR 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dosej Latihan Masa rehat antara

50 % daripada dosej maksimum

1 Minit Stesen Set Masa rehat antara set 3 Set 3 minit

12.3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. KESAN KOMPONEN OTOT YANG KECERGASAN TERLIBAT Mewujudkan Gastrocnemius koordinasi ketangkasan Daya tahan otot Abdominis, abdomen Iliopsoas Kekuatan otot, daya Gastrocnemius, tahan otot kaki dan Vastus Lateralis, abdomen Soleus Kekuatan tangan dan bahu Membina daya ekplosif otot kaki / pinggul Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Triseps, Anterior Deltoid, Pectoralis Major Gastrocnemius, Quadricep, Hamstring, Gluteals Abdomen, Hamstring, Quardicep Gastrocnemius, Hamstrings, Quardiceps

STESEN

AKTIVITI

KEMAHIRAN

1 2 3

Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo

Ketangkasan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian Membina kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian Ketangkasan dan kelajuan dalam larian

Tekan Tubi

Lonjakan Dua Kaki Angkat Kaki Naik Turun Bangku Lari Ulangalik

Membina Gastrocnemius, ketangkasan dan Hamstring, kelajuan pergerakan Quardicep

12.4 Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti:

yPelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. y Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. yPelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. ySatu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

y Gastrocnemius

STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti:

yPelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. yPembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. ySelepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring

terlentang sebelum bangun semula.

y Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

yAbdominis

yIliopsoas

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti:

y Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. yPastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat:

y Gastrocnemus y Vastus lateralis ySoleus

STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti:

yPelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. yMula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. y Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. y Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

yTriceps yAnterior deltoid y Pectoralis major

STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti:

yMulakan dengan dirian secara cangkung. yTangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. y Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat:

y Gastrocnemius y Guardricep y Hamstring y Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti:

y Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit,

kedua-dua kaki dirapatkan.

y Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.

Otot yang Terlibat:

yAbdomen y Hamstring

y Quadricep

STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU Aktiviti:

yPelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh

bangku.
y Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. y Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. y Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

y Gastrocnemius y Quadriceps y Hamstring

STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti:

yPelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. y Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B

ke A.
yPelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

y Gastrocnemius

y Hamstring y Quadriceps

12.5 Contoh Kad Latihan Litar Hari Pertama Nama : Kumpulan : .. LATIHAN
1. SKIPPING 2. BANGUN TUBI 3. LOMPAT KANGGARU 4. TEKAN TUBI 5. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. NAIK TURUN BANGKU 8. LARI ULANG-ALIK

DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 6 20

DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 10

Pusingan Litar : _________________________________________________ Jumlah Masa : _________________________________________________ Masa Sasaran : _________________________________________________ Hari Kedua Nama : Kumpulan : LATIHAN
1. SKIPPING 2. BANGUN TUBI 3. LOMPAT KANGGARU 4. TEKAN TUBI 5. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI

DOS LATIHAN 15 9 15 7 5 8

7. NAIK TURUN BANGKU 8. LARI ULANG-ALIK

3 10

Pusingan Litar : 3 Jumlah Masa : 9 minit Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar) 13. KESIMPULAN Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara. BIBLIOGRAFI B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal . Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd. Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders College Publishing.

Oshea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc. Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd. Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia. Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti. Komentar (5)

5 Komen
1. macam mana dengan latihan rintangan. adakah sama dengan latihan fartlek?????? saya confius leeee. Komen oleh nisa Oktober 12, 2008 @ 9:01 pm | Balas
o

Latihan rintangan merupakan satu latihan melepasi rintangan yang telah kita sediakan. Maksudnya rintangan/halangan perlu kita sediakan sebelum latihan. Manakala latihan fartlek ialah rintangan/halangan semulajadi yang kita gunakan semasa latihan. Contoh halangan/rintangan: bukit, paya, longkang (safety first) dan sebagainya di persekitaran. Komen oleh admin Julai 24, 2010 @ 5:40 pm | Balas

2. knp stesen yg takhir 2 mlbtkn otot yg sme??? 2 2 mlbtkn otot kaki.. eni akn mncdrakn otot atlet atau pelatih.. bkn kew x leh mlbtkn otot yg sme b2rut2??? dew lg yg mlbtkn otot yg sme.. bkn ini jew..