Menghindari kesulitan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. . Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. 2. Namun olah raga yang dilakukan. Melatih relaksasi. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. 3. Memperkuat elastisitas otot. 2. 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. A. sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. Menguasai teknik pernapasan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. di perut bagian bawah dan keluhan wasir. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. 5.SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. Selain untuk menjaga kebugaran. Mengurangi keluhan. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut.

Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. . dalam hitungan 1-2. Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. 5. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus. Dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. tangana di samping badan. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian.Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus. tangan di samping badan. 4.3. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. Dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat. . Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. 8. kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. 7. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. 6.

dengan hitungan 3 ± 4. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur). 3. kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. Angkat lengan kiri. Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. Angkat lengan kanan. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Hitungan 3 ± 4. Latihan Umum Diulang 2. belokkan badan ke kanan. Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak. 4. angkat lengan kiri ke atas. Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping. kemudian kembali ke posisi semula. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Hitungan 1 ± 2. kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 ± 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Hitungan 1 ± 2.B. keduan tangan di pinggang. Hitungan 3 ± 4.

LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. C. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan. . 2. Bengkak kedua tungkai a. 5. Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. 6. hitungan 1 ± 2. D. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. lakukan 4 X 8 hitungan. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. Infra merah b. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu.belakang. Penguluran otot betis b. dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. Latihan umum diulang. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. tangan di pinggang. 3. 2.

Latihan meneran/ mengejan (valsava). Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat. Memassase payudara 1 X sehari. . Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. 6. diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. 4. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi.3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. ditahan di daerah dada. angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. 5. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

Malam Waktu Pagi Pkl. ikan bakar bumbu kuning. dan pepaya. Nasi.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. 16. kerupuk udang. Nasi. perkedel jagung. sayur asem. sayap bakar bumbu madu. sambal goreng teri. telur bumbu kecap. semur terong + tahu. ca sawi + kapri + wortel. dan susu. gulai bakso ikan. sayur satur kare komplet. Kroket tempe dan susu. Bubur kacang hijau. Pkl. dan apel. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya. Roti bakar isi selai dan susu. tahu isi cumi. pindang kikil. empal goreng. 10. Nasi. dan pisang.00 Malam .00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk. semur daging cincang. dan apel. Nasi. gepuk daging bumbu kecap. bakwan tahu. oseng buncis. dan teh manis. Rujak buah manis dan sari jeruk. 10. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. martabak Nasi. Nasi. Schotel kentang isi telur + daging dan susu. dan melon. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat. kalio daging. Nasi. lodeh kacang tolo. Nasi. kering tempe. tahu balado. daging.dan teh manis. oseng daun singkong. ayam goreng tepung. dan pisang. Setup sayuran.Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. rolade telur asin. roti tawar.

Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. sayuran hijau. kacang-kacangan. B1 (mg) Vit. kuning telur. Buah dan sayur. kacangkacangan.2 +2 + 20 . ikan.2 + 0. Hati. ikan. daging. kacang-kacangan. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan. bijibijian. sayur. B6 (mg) Vit. daging. B2 (mg) Vit.5 28 3500 + 0. C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian.4 20 + 0.3 12. 0.6 +2 + 500 0. Biji-bijian. Daging. sayuran hijau. umbi-umbian. Daging. telur. mi. Susu. padi.8 1.padian. kacangkacangan. kacang-kacangan. telur. Hati. A (SI) Vit. ikan teri. Hati.tempe. tahu. roti. jagung. hati.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful