. Menguasai teknik pernapasan.SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. Selain untuk menjaga kebugaran. A. sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. Melatih relaksasi. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. Mengurangi keluhan. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. 2. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. 3. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Menghindari kesulitan. 2. Namun olah raga yang dilakukan. Memperkuat elastisitas otot. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 4. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. 5. di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Dalam hitungan 1-2. gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.3. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian. . kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. tangana di samping badan. 5. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. dalam hitungan 1-2. ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. tangan di samping badan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. 4. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan.Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. .Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal. Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Dalam hitungan 1-2. 8. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi. 7. Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat. 6.

3.B. Angkat lengan kiri. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . Hitungan 1 ± 2. LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. Hitungan 3 ± 4. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. Hitungan 1 ± 2. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. belokkan badan ke kanan. Hitungan 1 ± 2. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . ulangi sampai 8 X 8 hitungan. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut. Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur). Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Hitungan 3 ± 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 4. angkat lengan kiri ke atas. keduan tangan di pinggang. kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. kembali lagi ke posisi semula. Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Latihan Umum Diulang 2. Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. dengan hitungan 3 ± 4. Angkat lengan kanan. kemudian kembali ke posisi semula. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.

belakang. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. 6. Latihan umum diulang. C. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. 2. Penguluran otot betis b. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. Infra merah b. 5. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. D. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. 3. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. 2. Bengkak kedua tungkai a. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. . Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. lakukan 4 X 8 hitungan. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. tangan di pinggang. Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. hitungan 1 ± 2.

angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. 5. 6. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi.3. 4. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. Memassase payudara 1 X sehari. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. ditahan di daerah dada. diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. . Latihan meneran/ mengejan (valsava).

martabak Nasi. gulai bakso ikan. Nasi. dan pisang.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. dan melon. dan pisang. Nasi. oseng buncis. empal goreng. kalio daging. dan teh manis. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya. roti tawar. Bubur kacang hijau. sayur satur kare komplet. Rujak buah manis dan sari jeruk. rolade telur asin. kerupuk udang. semur terong + tahu. Kroket tempe dan susu. dan susu. oseng daun singkong. sayap bakar bumbu madu. 10. perkedel jagung. dan apel. dan pepaya. 16. pindang kikil. 10. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. sayur asem. dan apel. daging. ikan bakar bumbu kuning. tahu balado. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat. bakwan tahu.00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk. ayam goreng tepung. lodeh kacang tolo. telur bumbu kecap. tahu isi cumi. gepuk daging bumbu kecap. Nasi. ca sawi + kapri + wortel. Nasi. Nasi. Nasi.dan teh manis. Schotel kentang isi telur + daging dan susu. Pkl. sambal goreng teri. kering tempe.00 Malam . Malam Waktu Pagi Pkl. Setup sayuran. Nasi. Roti bakar isi selai dan susu.Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. semur daging cincang.

kacangkacangan. B2 (mg) Vit. kacang-kacangan. hati.tempe. Hati. Buah dan sayur.Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. Daging. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan. Biji-bijian. ikan. jagung. mi. ikan teri. tahu.8 1. Hati. B1 (mg) Vit. C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian. daging. Susu. padi. daging. roti. kacangkacangan. kuning telur. telur.5 28 3500 + 0. kacang-kacangan.6 +2 + 500 0. Daging. A (SI) Vit. bijibijian. umbi-umbian. 0.3 12. sayur.2 + 0. B6 (mg) Vit.padian. sayuran hijau. Hati.4 20 + 0. telur. kacang-kacangan.2 +2 + 20 . sayuran hijau. ikan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful