P. 1
GERAKAN SENAM HAMIL

GERAKAN SENAM HAMIL

|Views: 84|Likes:
Dipublikasikan oleh mieayamku

More info:

Published by: mieayamku on Aug 11, 2011
Hak Cipta:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

05/08/2013

pdf

text

original

Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. di perut bagian bawah dan keluhan wasir. A. 2. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. Selain untuk menjaga kebugaran. 2. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut. sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Menghindari kesulitan. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Menguasai teknik pernapasan. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. 3. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. 4. 5. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). Memperkuat elastisitas otot. . Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. Mengurangi keluhan. serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Namun olah raga yang dilakukan. Melatih relaksasi.

Dalam hitungan 1-2. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian. tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya.Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus. tangana di samping badan. 5.3. . Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan.

Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. 8. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat. . dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. 6. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. 7. Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Dalam hitungan 1-2. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan.

Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. 3. Angkat lengan kiri. Hitungan 3 ± 4. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala. LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. kemudian kembali ke posisi semula. Hitungan 1 ± 2. Angkat lengan kanan. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. belokkan badan ke kanan. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. keduan tangan di pinggang. Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut. Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur). Hitungan 1 ± 2. Hitungan 1 ± 2. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . dengan hitungan 3 ± 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. Hitungan 3 ± 4. 4. kembali lagi ke posisi semula. angkat lengan kiri ke atas. kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak.B. Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Latihan Umum Diulang 2. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.

Penguluran otot betis b. lakukan 4 X 8 hitungan. 3. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.belakang. 2. 2. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu. C. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. 5. Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. 6. hitungan 1 ± 2. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. . Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Bengkak kedua tungkai a. D. Infra merah b. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan. tangan di pinggang. Latihan umum diulang.

Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. 5. 4. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. ditahan di daerah dada. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi.3. Memassase payudara 1 X sehari. diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. Latihan meneran/ mengejan (valsava). angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. . 6.

10. sayur satur kare komplet. gepuk daging bumbu kecap. tahu balado. dan apel. dan apel. kalio daging. Nasi. dan pisang. perkedel jagung. lodeh kacang tolo. pindang kikil. dan pepaya. 16. Bubur kacang hijau. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya. kerupuk udang. sayap bakar bumbu madu. empal goreng. bakwan tahu. roti tawar. telur bumbu kecap. ca sawi + kapri + wortel.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. semur daging cincang. Pkl. Kroket tempe dan susu. rolade telur asin. kering tempe. Rujak buah manis dan sari jeruk. oseng daun singkong. Malam Waktu Pagi Pkl. 10. Nasi.00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk. gulai bakso ikan. dan pisang. martabak Nasi. daging. Schotel kentang isi telur + daging dan susu. Nasi. semur terong + tahu.00 Malam . Setup sayuran. ikan bakar bumbu kuning. oseng buncis. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. Nasi. dan susu.Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. Roti bakar isi selai dan susu. sambal goreng teri. Nasi. dan teh manis.dan teh manis. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat. tahu isi cumi. sayur asem. ayam goreng tepung. Nasi. Nasi. dan melon.

bijibijian. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan. telur.padian.3 12. kuning telur. Biji-bijian.5 28 3500 + 0. ikan. Hati. A (SI) Vit. B6 (mg) Vit. Hati. ikan teri. umbi-umbian. kacangkacangan. roti. Daging. ikan.2 + 0. tahu. Hati.2 +2 + 20 . sayuran hijau. B1 (mg) Vit. sayur.4 20 + 0. kacang-kacangan. padi. Susu. jagung. Buah dan sayur.tempe. 0. hati. mi. daging. daging. kacangkacangan. telur.8 1. C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian. Daging. B2 (mg) Vit.Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. kacang-kacangan. sayuran hijau.6 +2 + 500 0. kacang-kacangan.

You're Reading a Free Preview

Mengunduh
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->