untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. 2. 5. Selain untuk menjaga kebugaran. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. A. serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. 3. 4. sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. Melatih relaksasi. 2. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Menghindari kesulitan. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. . Mengurangi keluhan. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Menguasai teknik pernapasan. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. di perut bagian bawah dan keluhan wasir. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. Memperkuat elastisitas otot. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8.SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Namun olah raga yang dilakukan. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. 4. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. Dalam hitungan 1-2. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya.Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus.3. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. . ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. 5. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. tangan di samping badan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. dalam hitungan 1-2. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. tangana di samping badan.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. 8. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. . Kedua tungkai ada di samping-samping kursi.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat. Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat. Dalam hitungan 1-2. 6. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. 7. kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks.

keduan tangan di pinggang. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). belokkan badan ke kanan. Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Hitungan 3 ± 4. Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. 3.B. Angkat lengan kanan. Angkat lengan kiri. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping. LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. Hitungan 1 ± 2. Hitungan 1 ± 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. dengan hitungan 3 ± 4. Latihan Umum Diulang 2. 4. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala. Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. angkat lengan kiri ke atas. Hitungan 3 ± 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Hitungan 1 ± 2. kembali lagi ke posisi semula. Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur). Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

6. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.belakang. Bengkak kedua tungkai a. lakukan 4 X 8 hitungan. Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. Penguluran otot betis b. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 2. dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. hitungan 1 ± 2. Infra merah b. 2. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. tangan di pinggang. 3. Latihan umum diulang. C. . Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. 5. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. D.

Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba. ditahan di daerah dada. 6. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat. . angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Latihan meneran/ mengejan (valsava). 5.3. diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. 4. Memassase payudara 1 X sehari. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi.

Schotel kentang isi telur + daging dan susu. ca sawi + kapri + wortel. martabak Nasi. telur bumbu kecap.Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. Malam Waktu Pagi Pkl. kalio daging. dan pisang. roti tawar. Setup sayuran. dan teh manis. Nasi.dan teh manis. Rujak buah manis dan sari jeruk. sayap bakar bumbu madu. dan melon. sambal goreng teri. gulai bakso ikan. 10. Bubur kacang hijau. empal goreng. Nasi. kerupuk udang. semur daging cincang. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya. semur terong + tahu. Nasi. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. ikan bakar bumbu kuning. daging.00 Malam . pindang kikil. ayam goreng tepung.00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk. tahu balado. Nasi. gepuk daging bumbu kecap. Roti bakar isi selai dan susu. dan pisang. oseng daun singkong. Pkl. dan apel. Nasi. sayur satur kare komplet. dan apel. perkedel jagung. bakwan tahu. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat. Kroket tempe dan susu. 10. kering tempe. lodeh kacang tolo. dan susu. Nasi. 16. tahu isi cumi. dan pepaya.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. Nasi. oseng buncis. sayur asem. rolade telur asin.

kacang-kacangan. Susu.Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. kuning telur. mi. padi.8 1. hati. telur. Daging.3 12.5 28 3500 + 0. sayuran hijau. B6 (mg) Vit. bijibijian. kacangkacangan. umbi-umbian. Hati. Hati. sayuran hijau. ikan.tempe. B2 (mg) Vit. kacangkacangan. B1 (mg) Vit. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan. daging. jagung.4 20 + 0. tahu.2 +2 + 20 . kacang-kacangan. roti. ikan. ikan teri.6 +2 + 500 0. Buah dan sayur. Daging. C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian. daging. telur. Biji-bijian. 0. Hati. A (SI) Vit. sayur.padian.2 + 0. kacang-kacangan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful