Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8.SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. Memperkuat elastisitas otot. sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. 4. Selain untuk menjaga kebugaran. serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Melatih relaksasi. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. 5. Menguasai teknik pernapasan. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. 2. Mengurangi keluhan. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. 2. di perut bagian bawah dan keluhan wasir. Menghindari kesulitan. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Namun olah raga yang dilakukan. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. . Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. 3. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. A.

Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. Dalam hitungan 1-2. gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4.3. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. tangana di samping badan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus. 5. 4. Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. . Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. dalam hitungan 1-2. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk. kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. tangan di samping badan.

kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat. . Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. 7. 6. 8. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. Dalam hitungan 1-2. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.

LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . Hitungan 3 ± 4. 3. Angkat lengan kanan.B. kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. keduan tangan di pinggang. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur). lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. angkat lengan kiri ke atas. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Hitungan 1 ± 2. Hitungan 1 ± 2. Latihan Umum Diulang 2. belokkan badan ke kanan. Angkat lengan kiri. kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping. 4. dengan hitungan 3 ± 4. kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 ± 4. Hitungan 1 ± 2. Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala.

3. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. tangan di pinggang. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu. LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. 2. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. 2. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. D. C. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. Bengkak kedua tungkai a. lakukan 4 X 8 hitungan. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. 5. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. Penguluran otot betis b. Infra merah b. hitungan 1 ± 2.belakang. Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. . Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. 6. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan. Latihan umum diulang.

angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir.3. . diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. Memassase payudara 1 X sehari. 6. 4. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. Latihan meneran/ mengejan (valsava). ditahan di daerah dada. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. 5.

daging. 16. Setup sayuran. 10. telur bumbu kecap. dan pisang. gepuk daging bumbu kecap. Schotel kentang isi telur + daging dan susu. Rujak buah manis dan sari jeruk. dan susu. martabak Nasi. dan pepaya.00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk. Nasi. sayur asem. Malam Waktu Pagi Pkl. roti tawar. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya. kering tempe. tahu balado. perkedel jagung.Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. Pkl. sambal goreng teri. dan apel. dan pisang. Nasi. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. sayap bakar bumbu madu. ayam goreng tepung. Nasi. 10. dan melon. Nasi. dan teh manis. oseng buncis.00 Malam . oseng daun singkong. sayur satur kare komplet. rolade telur asin. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat. dan apel. Bubur kacang hijau.dan teh manis. Roti bakar isi selai dan susu. lodeh kacang tolo. ikan bakar bumbu kuning. tahu isi cumi. semur terong + tahu.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. empal goreng. Nasi. gulai bakso ikan. ca sawi + kapri + wortel. Nasi. pindang kikil. bakwan tahu. kerupuk udang. semur daging cincang. kalio daging. Nasi. Kroket tempe dan susu.

daging.2 + 0. telur. mi. 0.Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. tahu. Buah dan sayur. A (SI) Vit. ikan. B1 (mg) Vit. kacangkacangan. kacang-kacangan. kacangkacangan. ikan. Susu. sayur. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan. sayuran hijau. C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian. bijibijian. jagung.5 28 3500 + 0. ikan teri.6 +2 + 500 0.padian. Daging. kacang-kacangan. padi.3 12. kuning telur. hati. Hati. Hati.2 +2 + 20 .tempe. sayuran hijau.8 1. Daging. B2 (mg) Vit. telur. Hati. kacang-kacangan. daging. B6 (mg) Vit. umbi-umbian. roti.4 20 + 0. Biji-bijian.