Menghindari kesulitan. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Namun olah raga yang dilakukan. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. 2. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Menguasai teknik pernapasan. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. A. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Memperkuat elastisitas otot. untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil).SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. 4. sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. Melatih relaksasi. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut. di perut bagian bawah dan keluhan wasir. 2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. . serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. 3. Mengurangi keluhan. 5. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Selain untuk menjaga kebugaran. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8.

Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. .Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. 5.3. Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2. tangana di samping badan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. tangan di samping badan. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. dalam hitungan 1-2. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus.

Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. 6. Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). 7. 8. Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat. Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat. Dalam hitungan 1-2. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. . Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal.

keduan tangan di pinggang. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Hitungan 3 ± 4. Angkat lengan kanan. Hitungan 1 ± 2. 4. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping. belokkan badan ke kanan. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Angkat lengan kiri. Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut. kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 ± 4. LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur). Latihan Umum Diulang 2. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Hitungan 1 ± 2. Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Hitungan 1 ± 2. 3. dengan hitungan 3 ± 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. kembali lagi ke posisi semula. angkat lengan kiri ke atas. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak.B. kemudian kembali ke posisi semula.

Ulangi sampai 8 X 8 hitugan. Penguluran otot betis b. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. 2. dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu. hitungan 1 ± 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. 3. 6. tangan di pinggang. Latihan umum diulang. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.belakang. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. lakukan 4 X 8 hitungan. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. D. 2. LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. 5. . Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. Infra merah b. Bengkak kedua tungkai a. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang. C.

Latihan meneran/ mengejan (valsava). angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. 4. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. ditahan di daerah dada. 6. 5. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat. Memassase payudara 1 X sehari.3. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. .

Pkl. kerupuk udang. oseng buncis. Nasi. Nasi. Nasi. semur daging cincang. Nasi. sayur satur kare komplet. Nasi. Nasi. dan apel. kering tempe. ayam goreng tepung. Bubur kacang hijau. gepuk daging bumbu kecap. dan pepaya. dan teh manis. Setup sayuran.00 Malam .Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. Rujak buah manis dan sari jeruk. tahu isi cumi. Schotel kentang isi telur + daging dan susu. dan pisang. 16. daging. Nasi. 10. dan pisang. empal goreng. dan apel. sayap bakar bumbu madu. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. sayur asem. perkedel jagung. pindang kikil. semur terong + tahu. rolade telur asin. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat. kalio daging.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. gulai bakso ikan. martabak Nasi. tahu balado. sambal goreng teri. dan melon. Malam Waktu Pagi Pkl.00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk.dan teh manis. oseng daun singkong. telur bumbu kecap. bakwan tahu. Kroket tempe dan susu. lodeh kacang tolo. Roti bakar isi selai dan susu. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya. ikan bakar bumbu kuning. dan susu. ca sawi + kapri + wortel. 10. roti tawar.

C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian. ikan teri. roti. Hati.padian. Biji-bijian. tahu. telur. A (SI) Vit. telur.6 +2 + 500 0. B1 (mg) Vit.8 1.3 12. Susu.2 +2 + 20 . hati. ikan. jagung. ikan.tempe. kacangkacangan. Hati. umbi-umbian. kacangkacangan. Hati.Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. Daging.5 28 3500 + 0.4 20 + 0. padi. B2 (mg) Vit. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan. daging.2 + 0. bijibijian. 0. sayuran hijau. kacang-kacangan. sayuran hijau. kacang-kacangan. Daging. kuning telur. mi. B6 (mg) Vit. kacang-kacangan. Buah dan sayur. daging. sayur.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful