sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 2. 5. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama.SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Selain untuk menjaga kebugaran. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. 2. . sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. Namun olah raga yang dilakukan. Mengurangi keluhan. yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Menguasai teknik pernapasan. 3. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut. Menghindari kesulitan. 4. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. di perut bagian bawah dan keluhan wasir. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Melatih relaksasi. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Memperkuat elastisitas otot. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. A. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk. tangan di samping badan. .Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. dalam hitungan 1-2. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.3. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. Dalam hitungan 1-2. ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. tangana di samping badan. 5. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus. Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya.

Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal. dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat. Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. 6. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. 7. Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. . tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 8. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat. kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 3. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. angkat lengan kiri ke atas. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. kembali lagi ke posisi semula. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala. Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Hitungan 3 ± 4. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Angkat lengan kiri. dengan hitungan 3 ± 4. Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping. 4. Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Hitungan 1 ± 2. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . Hitungan 1 ± 2. LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. Hitungan 3 ± 4. Hitungan 1 ± 2. Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak. Latihan Umum Diulang 2. kemudian kembali ke posisi semula. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). Angkat lengan kanan. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur).B. Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. belokkan badan ke kanan. keduan tangan di pinggang.

C. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. hitungan 1 ± 2. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. D. . dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. 6. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu. 2. tangan di pinggang. 2. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.belakang. lakukan 4 X 8 hitungan. Infra merah b. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. Penguluran otot betis b. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. Latihan umum diulang. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 5. Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. 3. Bengkak kedua tungkai a.

5. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba. Latihan meneran/ mengejan (valsava).3. 6. Memassase payudara 1 X sehari. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. ditahan di daerah dada. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. 4. angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. . Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat. Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi.

perkedel jagung. semur terong + tahu. dan pisang. roti tawar. ikan bakar bumbu kuning. kerupuk udang. Pkl. Rujak buah manis dan sari jeruk. oseng daun singkong. martabak Nasi. dan melon. sambal goreng teri. 10. Schotel kentang isi telur + daging dan susu. Kroket tempe dan susu. dan apel. bakwan tahu. oseng buncis. kering tempe. Setup sayuran. daging. Malam Waktu Pagi Pkl. Nasi. lodeh kacang tolo. ayam goreng tepung. Nasi. Nasi. kalio daging. tahu isi cumi. Nasi. ca sawi + kapri + wortel. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya. sayur asem. telur bumbu kecap. Nasi.dan teh manis.00 Malam . Roti bakar isi selai dan susu. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. Nasi. rolade telur asin. gepuk daging bumbu kecap. semur daging cincang. empal goreng.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. 16.00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk. dan pisang. tahu balado. dan pepaya. gulai bakso ikan. sayur satur kare komplet. Bubur kacang hijau. dan susu.Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. 10. pindang kikil. dan teh manis. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat. Nasi. dan apel. sayap bakar bumbu madu.

8 1. kacangkacangan. C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian. ikan. Biji-bijian. telur. ikan. daging.2 + 0. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan. telur. bijibijian. kacangkacangan. mi. roti. umbi-umbian. kacang-kacangan. Hati.4 20 + 0. 0.5 28 3500 + 0.Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. sayur. jagung. Hati. Daging. B2 (mg) Vit.3 12.tempe. B1 (mg) Vit. Daging. kuning telur. Buah dan sayur. sayuran hijau.2 +2 + 20 . kacang-kacangan. kacang-kacangan. B6 (mg) Vit. A (SI) Vit. Hati. tahu. hati. Susu. daging.6 +2 + 500 0. ikan teri. sayuran hijau.padian. padi.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful