.SENAM HAMIL Olah raga sangat penting bagi ibu hamil. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan. 2. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1. LATIHAN Gerakan Umum/Basic 1. Menguasai teknik pernapasan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong. yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. 2. Menghindari kesulitan. 3. di perut bagian bawah dan keluhan wasir. serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Mengurangi keluhan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen. senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Namun olah raga yang dilakukan. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1 -2-3-4. 5. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut. Selain untuk menjaga kebugaran. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. A. Memperkuat elastisitas otot. Latihan Pernafasan Dada Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. 4. Latihan Pernafasan Diafragma Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut. untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. Melatih relaksasi. juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik.

Gerakan 3 : Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya. Ulangi sampi 8 X 8 hitungan. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang. tangana di samping badan. Gerakan 4 : Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). . kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. 4. Dalam hitungan 1-2. Gerakan 2 : Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 5. gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. tangan di samping badan. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk. Kerutkan otot otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.Perut Paha Gerakan 1 : Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan. kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2. dalam hitungan 1-2.3.

dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat. Gerakan 3 : Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung. Gerakan 2 : Tidur miring kepala disangga bantal. Dalam hitungan 1-2. Gerakan 5 : Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi. 7. kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan 1 : Tidur telentang kepala disangga bantal. Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat. 8.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar. Latihan Rileksasi Umum Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otototot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Latihan Sendi Bahu Dan Payudara Ibu duduk bersila. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 6. Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. . Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.

Latihan-Latihan Untuk Penguatan ± Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut. Hitungan 1 ± 2. Hitungan 3 ± 4. Gerakan 1 : Posisi ibu merangkak. 4. Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. kembali lagi ke posisi semula. Latihan otot perut ± otot dasar panggul ± otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward). Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi . Angkat lengan kiri. kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally) Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping. kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Gerakan 3 : Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur). kemudian kembali ke posisi semula.B. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Angkat lengan kanan. lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. LATIHAN Gerakan Khusus 1 Usia Kehamilan 22 ± 30 Minggu 1. Hitungan 1 ± 2. Hitungan 1 ± 2. Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. keduan tangan di pinggang. dengan hitungan 3 ± 4. Gerakan 2 : Posisi ibu merangkak. belokkan badan ke kanan. Latihan Umum Diulang 2. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala. Hitungan 3 ± 4. kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 ± 2 . Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri. angkat lengan kiri ke atas. 3.

Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan. C. Mengatasi keluhan : Nyeri punggung bawah a. Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5. D. Latihan Rotasi Tubuh Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu. LATIHAN Gerakan Khusus 3 Usia kehamilan 36 ± 40 minggu 1. Latihan Pernafasan Gerakan 1 : Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang. Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja. tangan di pinggang. Latihan umum diulang. Penguluran otot betis b.belakang. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 ± 4. Bengkak kedua tungkai a. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus. Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Gerakan 2 (panting quick breathing) : Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat. hitungan 1 ± 2. lakukan 4 X 8 hitungan. Infra merah b. kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 ± 2. LATIHAN Gerakan Khusus 2 Usia Kehamilan 30 ± 36 Minggu 1. ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 3. . Gerkan pada usia 22 ± 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan. dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri. 5. 2. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan. 6. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 ± 2 ± « Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. 2.

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki. angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Latihan meneran/ mengejan (valsava). Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu. Memassase payudara 1 X sehari. Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan. ditahan di daerah dada.3. 5. 4. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. . Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba. 6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.

bakwan tahu. Hari II Omelet sayur isi daging dan sari wortel. dan susu.00 Malam . semur daging cincang. Nasi. Rujak buah manis dan sari jeruk. Pkl. dan pepaya. oseng daun singkong. 10. ikan bakar bumbu kuning. rolade telur asin. 16. Kroket tempe dan susu. sayur asem. Nasi. dan pisang. roti tawar. Nasi. kerupuk udang. sayap bakar bumbu madu. kering tempe. sayur satur kare komplet. martabak Nasi. Malam Waktu Pagi Pkl. 10. lodeh kacang tolo.00 Siang Hari III Nasi soto lengkap dan sari jeruk. dan pisang. semur terong + tahu. Nasi. kalio daging. dan teh manis. empal goreng. Bubur kacang hijau. ca sawi + kapri + wortel. Hari IV Nasi goreng lengkap dan jus alpukat.dan teh manis. pindang kikil. gulai bakso ikan. daging. Nasi. dan apel. ayam goreng tepung. Roti bakar isi selai dan susu. sambal goreng teri. gepuk daging bumbu kecap. tahu balado. oseng ati + kacang panjang peyek kacang hijau dan pepaya.Contoh Susunan Menu untuk Ibu Hamil Waktu Pagi Pk. Setup sayuran. oseng buncis. Schotel kentang isi telur + daging dan susu. Nasi.00 Siang Hari I Mi bakso lengkap dengan sayur dan air tomat. perkedel jagung. tahu isi cumi. dan melon. dan apel. Nasi. telur bumbu kecap.

kacang-kacangan. telur. ikan.4 20 + 0.2 + 0. B1 (mg) Vit. kacang-kacangan. sayur dan buah berwarna hijau dan kuning kemerahan.8 1. ikan. kacangkacangan. Susu. padi. roti. umbi-umbian. Daging.2 +2 + 20 . sayur. daging. sayuran hijau. tahu. sayuran hijau. ikan teri. daging. telur. Hati. jagung.padian. B6 (mg) Vit.6 +2 + 500 0. bijibijian.tempe. 0. kuning telur. mi.3 12. A (SI) Vit.Tabel Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil Zat Gizi Energi (kalori) Protein (gram) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Vit. kacang-kacangan. Biji-bijian. Hati. hati. Buah dan sayur.5 28 3500 + 0. Daging. kacangkacangan. Hati. C (mg) Kebutuhan wanita dewasa 2500 40 Kebutuhan wanita hamil + 300 + 10 Sumber makanan Padi-padian. B2 (mg) Vit.