Anda di halaman 1dari 22

Perkenalkan, nama saya Denny Santoso, dan saya ingin mengucapkan selamat kepada anda, karena anda telah

mengambil keputusan yang sangat tepat untuk hidup anda. Saya sudah menyiapkan beberapa panduan diet yang akan membantu anda mencapai berat badan yang ideal. Kali ini saya ingin menyoroti masalah yang menimpa 99% orang yang datang kepada saya dan ingin menurunkan berat badannya. Pada umumnya, orang yang kelebihan berat badan, penyebabnya adalah kelebihan makan. Entah itu kelebihan makanan atau kurang gerak, yang pasti konsumsi kalorinya lebih banyak daripada yang dibuang melalui gerak badannya. Beranjak dari pemikiran seperti itu, maka hampir semua orang berusaha menurunkan berat badan dengan cara membalik pengertian mereka. Kalau makan banyak bikin gemuk, berarti kalau mau kurus, makannya jelas harus dikurangi. Dan hal ini yang menyebabkan semua orang diet makan kurang dari 3x sehari. Dan bahkan mereka rela menahan makan dan berlapar-lapar demi menurunkan berat badannya. Tetapi bagaimana hasilnya ? Berat badan susah turun, dan bagi yang berhasil turun, dalam beberapa minggu atau bulan, malah kembali naik melebihi berat awalnya. Apakah anda, pernah menjumpai masalah seperti ini? Biasanya orang juga mengatakan, saya tidak makan dan saya juga tidak merasa lapar koq. Hal itu terjadi karena metabolisme di tubuh sudah melambat sehingga pembakaran kalori akan sangat pelan dan hal ini sangat menghambat tujuan anda untuk menurunkan berat badan. Kalau anda ingin menurunkan berat badannya. Satu patokan penting yang benar-benar harus diingat. Jangan pernah makan dengan frekuensi kurang dari 3x. Untuk berhasil dalam menurunkan berat badan, saya sarankan makan 5-6x dalam sehari, dengan porsi yang lebih kecil. 3x makan besar dan 2-3x snack kecil diantaranya. Porsi diperkecil dan frekuensi yang lebih tinggi ini akan membuat metabolisme tubuh anda akan lebih aktif, sehingga pembakaran lemak akan terjadi. Bagaimana contohnya? Makan sering dalam porsi yang dibagi: Sarapan (7.00) 1 Omelet telur atau telur rebus 2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal Snack Pagi: (10.00) 1 buah apel/jeruk/pir Makan Siang (13.00) 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh 1 cup nasi coklat (brown rice)/ nasi merah 1 cup sayuran Snack Siang (16.00) 1 potong roti gandum utuh/ cup oatmeal 1 potong ikan/daging panggang Makan Malam: (19.00) 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh 1 cup sayuran Sebelum Tidur (21.00) Susu Tinggi Protein rendah lemak dan gula Anda bisa lihat dari menu contoh tersebut bahwa kita tidak mengurangi konsumsi ikan, ayam dan daging. Protein di dalam ayam, ikan, dan daging tidak akan membuat anda gemuk. Yang perlu diwaspadai adalah konsumsi gula dan karbohidrat yang terlalu banyak.

Beberapa orang masih terbelalak dan tidak percaya ketika mereka saya sarankan untuk makan lebih dari 2 atau 3x dalam sehari. Mereka semua bertanya, alasan rasional apakah yang bisa menjelaskan kenapa makan lebih sering malah membantu menurunkan berat badan. Dan kenapa tidak makan malah membuat mereka sulit sekali menurunkan berat badan. Saya memberikan analogi sebagai berikut, apabila anda sekarang bekerja, mendapatkan penghasilan yang berlebih, dan selebihnya akan disimpan dalam bentuk deposito sebagai cadangan dana darurat. Mendadak anda karena suatu hal, dipecat dari pekerjaan dan tidak mempunyai penghasilan lagi. Pertanyaan saya, ketika anda tidak mendapatkan income lagi, apakah anda akan menghemat dana simpanan di deposito, ataukah malah memboroskan dana simpanan di deposito? Inilah yang saya sebut survival mode, atau suatu bentuk pertahanan diri supaya kita bisa hidup. Tentu anda tau apa resikonya kalau anda tidak mempunyai penghasilan dan tidak memiliki simpanan dana sama sekali. Itulah yang terjadi juga dengan tubuh kita. Tubuh kita tidak mendapatkan energy yang seharusnya dari makanan, maka untuk bertahan hidup, tubuh akan menghemat pembakaran lemak sebisa mungkin supaya cadangannya tidak habis. Hal yang bisa anda amati adalah, ketika anda mulai mengurangi frekuensi makan, maka lama kelamaan anda akan merasa tidak gampang lapar lagi. Itulah tandanya bahwa tubuh kita mulai memperlambat pembakaran lemak di tubuh. Kenapa saya menjelaskan sering makan ini berkali-kali adalah karena 99% dari client saya mengalami masalah yang sama, yaitu kurang makan. Apabila anda memang berniat menurunkan berat badan, mulailah mengubah pola makan menjadi lebih sering sesuai jadwal yang sudah saya berikan. PACU METABOLISME ANDA DENGAN OLAHRAGA. Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak berlebihan, selain itu olahraga memiliki ratusan manfaat, sebagian kecil dari manfaat olahraga adalah mencegah penyakit kronis seperti jantung, diabetes, stroke dll, memperbaiki kualitas tidur, memperkuat tulang, meningkatkan stamina, tenaga dan yang terpenting meningkatkan metabolisme tubuh sehingga tubuh membakar lemak lebih banyak. Angkat beban merupakan salah satu cara untuk menambah massa otot, kenapa perlu otot pada waktu program fat loss? Karena otot adalah salah satu jaringan tubuh yang senantiasa membakar kalori, bahkan ketika anda tidur, sehingga perkembangan massa otot berarti pembakaran lemak secara perlahan dan terus menerus tanpa perlu usaha apapun. Bagaimana untuk wanita? Untuk wanita tetap disarankan untuk membentuk otot dengan melatih angkat beban, jangan takut menjadi berotot dan besar karena sangat sulit untuk menjadi berotot dan hormon antara pria dan wanita jauh beda. Latihan angkat beban akan mengencangkan otot-otot anda dan memperbaiki bentuk tubuh anda. PACU METABOLISME ANDA DENGAN SUPLEMEN. Suplementasi yang tepat dapat membantu program diet anda. Sebagai contoh suplemen pembakar lemak akan mempercepat metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu tubuh membakar lemak. Sedangkan suplementasi protein akan membantu mencukupi kebutuhan protein harian anda dan suplemen multivitamin dan multimineral akan membantu anda mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral harian. Hari ini saya ingin berbagi pengalaman saya pribadi dengan banyak sekali client yang sudah saya tangani, dan kesalahan-kesalahan diet yang mereka lakukan. Semoga setelah membaca artikel yang panjang ini, anda bisa mulai memperhatikan pola makan anda. Kesalahan-kesalahan fatal dalam diet berikut sangat sering terjadi : 1. Berlapar-lapar: makan banyak bisa menambah berat berarti makan lebih sedikit akan menurunkan berat badan kita, kalau perut terasa lapar, kita akan berusaha menahan rasa lapar dan tidak makan. Berlapar-lapar akan menyebabkan metabolisme tubuh kita menurun, yang menyebabkan melambatnya pembakaran lemak, dan semua itu menurunkan energy kita sehari-hari sehingga kita akan merasa

kurang fit, loyo. Lapar juga pertanda perut kita kosong dan gula darah kita sudah menipis sedangkan otak kita membutuhkannya. Apabila diteruskan, kita akan mulai merasa pusing. Hal ini juga termasuk dengan orang-orang yang makan sehari hanya sekali atau dua kali dengan tujuan supaya kurus. Yang benar adalah makan 5-6x sehari, tiga makan normal dan tiga snack untuk memacu metabolisme tubuh supaya tetap tinggi. 2. Skip Breakfast: memang sengaja dilakukan, atau tidak sempat dilakukan, atau tidak terbiasa melakukan, ternyata melewatkan sarapan sangat sering terjadi di lingkungan kita. Sarapan adalah makan yang paling penting untuk tubuh kita. Setelah kita tidur 8 jam tanpa nutrisi sama sekali, tubuh kita sangat membutuhkan nutrisi pada saat sarapan dan juga untuk menghadapi hari panjang dengan energy yang penuh. Melewatkan sarapan membuat tubuh kita katabolik, yaitu tubuh berusaha mengambil energy dengan cara mengambil dari otot kita. 3. Tidak makan malam: diasumsikan bahwa kita mau tidur koq malah makan. Memang dalam tidur kita tidak membutuhkan kalori dalam jumlah yang banyak, terutama kita tidak membutuhkan karbohidrat yang tinggi. Tetapi kita membutuhkan banyak protein sewaktu kita tidur, karena pada saat kita tidur, hormon pertumbuhan akan keluar, tubuh akan memperbaiki semua sel-sel tubuh yang rusak dan bahan baku terpentingnya adalah protein. Pastikan konsumsi protein anda cukup untuk proses ini. Sebaiknya konsumsi protein sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Karbohidrate paling telat 4 jam sebelum tidur. Disarankan meminum casein protein sebelum tidur untuk penyerapan protein yang lebih lambat kalau ingin perbaikan yang terbaik. 4. Tidak makan setelah berolahraga: makan setelah berolahraga diasumsikan bahwa olahraga kita akan sia-sia. Habis dibakar koq langsung diisi. Padahal makan setelah berolahraga ini adalah makan terpenting untuk tubuh kita. Bayangkan saja setelah kita menghancurkan tembok rumah kita (berolahraga), kemudian kita panggil tukang untuk mereparasinya, dan ketika tukangnya sudah datang, ternyata kita tidak menyiapkan bata dan semennya (kita tidak makan). Apa yang terjadi? Lama kelamaan tubuh kita akan rusak. Sangat disarankan untuk meminum protein dan carbohydrate maksimal 15 menit setelah latihan, dan makan real food maksimal 1 jam setelah latihan untuk perbaikan tubuh kita setelah olahraga. 5. Kurang minum air: kurang minum air ternyata membuat tubuh kita menahan lebih banyak air di dalam tubuh dan menyebabkan berat tambahan serta kurang minum air juga menyebabkan metabolisme atau pencernaan nutrisi kurang berjalan lancar. Minumlah 2-3 liter air setiap hari. 6. Crash diet: diet ini sering menghilangkan salah satu komponen untuk mencapai tujuannya. No fat diet, no carbs diet, high protein diet. Diet-diet ini tidak seimbang dan membahayakan fungsi tubuh. Fat mempunyai fungsi penting dalam tubuh kita, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K. Apabila fat tidak kita konsumsi sama sekali, makan tubuh kita akan kekurangan vitamin-vitamin ini dan menyebabkan penyakit yang lebih serius. Tidak makan carbohydrate juga sangat berbahaya karena tubuh kita membutuhkan carbohydrate untuk sumber energy utama. Otak kita juga membutuhkannya untuk energy. Diet yang disarankan adalah yang seimbang, bukan yang mengharamkan salah satu jenis nutrisi yang ada. 7. Menetapkan cheat day: banyak sekali orang yang menetapkan satu hari buat cheat day atau makan bebas, dan biasanya itu hari minggu. Menetapkan cheat day khusus seperti ini dianggap seperti memberikan reward atau hadiah setelah kita berhasil melewati enam hari sebelumnya dengan diet ketat. Diet sebenarnya adalah lifestyle, memberikan cheat day akan memprogram otak kita bahwa enam hari sebelumnya adalah hari penuh sengsara. Pola ini apabila diteruskan, lama kelamaan akan membuat kita capek berdiet dan akhirnya melepaskan pola diet yang dijalanin dan membuat diet kita secara keseluruhan gagal. Anggaplah diet anda adalah sebuah gaya hidup bukan tuntutan atau tekanan dari siapapun juga. Setelah anda mengetahui kesalahan-kesalahan fatal dalam diet ini, cek lah diri anda sendiri, apakah anda melakukan salah satu dari 7 kesalahan ini ketika anda ingin menurunkan berat badan anda. Jika

tidak, berarti anda sudah berada di jalur yang benar, tetapi jika anda masih melakukan salah satu dari kesalahan ini, anda harus cepat-cepat memperbaikinya. Barusan saya browsing di internet untuk mencari informasi berdasarkan penelitian dan saya menemukan sesuatu yang menarik. Saya menemukan artikel dengan judul "Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans1,2,3" Artikel tersebut menjelaskan suatu penelitian dengan tujuan untuk mencari tahu apakah green tea extract yang mengandung kafein dan atechin polyphenols tinggi, dapat meningkatkan pembakaran energy dan oksidasi lemak selama 24 jam dalam tubuh manusia. Anda bisa melihatnya artikel selengkapnya disini: http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/70/6/1040 Kesimpulan yang ditemukan dari percobaan mereka adalah kafein yang terkandung di dalam green tea ternyata bisa meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh manusia. Green tea bisa membantu mengontrol komposisi tubuh melalui proses termogenik maupun pembakaran lemak. Pasti anda pernah mendengar yang namanya detoks diet kan? Tidak tahu kenapa, tetapi hari ini banyak sekali yang memanggil saya dan bertanya mengenai detoks diets. 3 Orang secara bersamaan muncul di Yahoo Messenger saya dan bertanya tentang kemungkinan untuk menurunkan berat badan dengan menggunakan metode ini. Ketika saya tanya, kenapa memilih detoks diet, semuanya menjawab bahwa kata teman-temannya, cara ini cukup ampuh, dan bahkan ada yang mengatakan bahwa dalam sebulan bisa turun sampai 8kg. Tetapi apakah detoks diet memang seampuh itu? Detoks diet masih merupakan kontroversi dimana-mana, karena ada satu penelitian yang mengatakan bahwa tubuh anda sendiri sudah mempunyai mesin detoks sendiri, jadi tanpa kita perlu melakukan detoks apapun, tubuh anda sudah mampu mengeluarkan racun-racun di dalam tubuh. Bahkan ada satu percobaan dengan membandingkan dua orang, yang pertama diet biasa, dan yang kedua melakukan diet detoks, dan kemudian setelah beberapa hari, diamati terus, kotoran pada saat buang air besar maupun buang air kecil apakah mengandung racun atau logam-logam tertentu. Ternyata hasil dari detoks sama saja dengan yang tidak melakukan detoks. Jadi tidak ada perbedaan apapun. Dalam hal ini detoks disimpulkan tidak berguna karena tubuh sudah mempunyai cara detoks sendiri. Pendekatan diet detoks kedua adalah untuk mencari sebab-sebab alergi, sebagai contoh Donny makan hanya buah-buahan selama beberapa hari, kemudian mulai mengenalkan makanan-makanan yang lain pada hari berikutnya, protein hari berikutnya lagi secara bertahap dan meneliti reaksi tubuh. Beberapa kejadian, cara ini bisa mengeliminasi jenis makanan tertentu yang tidak cocok terhadap tubuh anda. Hasil lain dari diet detoks ini adalah penurunan berat badan yang cukup significant karena memang mengkonsumsi buah-buahan saja menjadikan pasokkan kalori anda sehari-hari sangat kecil. Dan ini membuat berat badan anda turun cukup drastis. Turunnya berat badan karena cara ini adalah penurunan di massa otot (sesuatu yang seharusnya anda hindari karena penurunan lemak tidak akan mungkin secepat ini. Tetapi hasil ini justru yang diinginkan oleh banyak orang, sehingga kondisi ini menyebabkan mitos seputar diet detoks bisa menurunkan berat badan ini menyebar kemana-mana padahal hal ini melenceng dari tujuan awal diet detoks. Penurunan berat badan karena diet detoks ini adalah massa otot dan itu menjadikan metabolisme anda juga menurun. Apa jeleknya dengan kondisi ini? Biasanya setelah berhasil turun beberapa kg, maka dalam waktu yang tidak terlalu lama, berat badan anda akan kembali naik, efek yoyo yang sangat tinggi sekali, dan terjadi banyak sekali pada beberapa orang yang bertanya kepada saya. Anda bisa menaikkan lagi metabolisme tubuh anda dengan menggunakan Pembakar Lemak Ultra Ripped. Seperti yang saya bahas 2 hari yang lalu, bahwa kandungan kafein di dalam Ultra Ripped sudah terbukti di dalam penelitian bisa meningkatkan pembakaran lemak tubuh anda.

Jadi apakah sebaiknya anda menggunakan diet detoks untuk menurunkan berat badan? Saran saya sebaiknya tidak, karena diet detoks seperti namanya sendiri tidak ditujukan untuk menurunkan berat badan. Masih ada cara-cara lain yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan Donny. Saya ingin bertanya 1 hal. Apakah anda sehari-harinya gampang sekali lapar? Punya stock snack yang manis cukup banyak? Dan apakah rasanya tidak bisa kalau tidak makan snack-snack tersebut? Kalau anda menjawab TIDAK untuk semua pertanyaan saya tadi, well, selamat. Tetapi kalau anda menjawab IYA, maka anda harus membaca penjelasan saya karena anda sudah kecanduan yang namanya makanan manis. Berapa banyak di antara kita yang tanpa kita sadari selalu membutuhkan makanan yang 'manis'. Bukan sekedar karbohidrat seperti nasi atau kentang tetapi kita benar-benar mencari sesuatu yang manis seperti permen, cookies, snack seperti potato chips kemudian coklat, ice cream, susu coklat, dan lain sebagainya. Beranikah kita mengatakan 'suka' terhadap jenis makanan tersebut dan tidak mengatakan 'butuh' ? Kalau kita suka tetapi tidak butuh, berarti tentunya kita mampu untuk tidak memakannya. Tetapi kalau kita 'butuh' berarti kita tidak bisa hidup tanpa makanan tersebut. Termasuk yang manakah diri Anda dalam menghadapi jenis makanan tersebut? Sadar tidak sadar, banyak dari kita ternyata 'butuh' yang namanya makanan manis, hal ini biasa disebut sebagai sugar craving. Rasanya seperti tidak bisa kalau tidak memakan sesuatu yang manis. Sugar craving ini bisa menjadi penghambat utama dalam proses diet dan menjadi sumber utama dari obesitas yang mengacu ke arah diabetes. Penyebab utama dari sugar craving ini adalah terlalu sering mengkonsumsi sugar secara berlebihan. Dan hal ini akan menyebabkan hormon kita tidak seimbang. Urut-urutan dari kejadian ini adalah ketika kita mengkonsumsi makanan manis seperti yang sudah saya sebutkan tadi yang termasuk juga makanan berglikemik index (GI) tinggi. Ketika kita makan makanan GI tinggi, karbohidrat akan dengan cepat diserap ke dalam darah dalam bentuk glucose dan kemudian pankreas yang melihat gula dalam darah meningkat secara cepat, akan mengeluarkan insulin cukup banyak, untuk menurunkannya. Glucose yang berlebih akan dimasukkan ke dalam adipose tissue yang disimpan sebagai lemak. Ingatlah bahwa selama insulin tinggi, maka lemak akan terus bertambah, dan insulin juga menghambat pembakaran lemak tubuh kita. Insulin yang cukup banyak ini akan menurunan glucose dalam gula darah kita ini dengan cepat pula sehingga kadar dalam darah mendadak rendah sekali. Ketika glucose dalam darah rendah, kita akan merasa lapar, bahkan lemas dan mengantuk, kemudian jadi ingin makan sesuatu yang manis-manis lagi. Akhirnya kita akan mencari coklat atau permen lagi. Makanan ini akan mengembalikan gula darah kita secara cepat dan tinggi lagi, sehingga pankreas akan sekali lagi mengeluarkan insulin dalam jumlah yang banyak sekali lagi. Siklus ini akan terus terulang dan berantai membuat keseimbangan hormon kita kacau balau karena sebentar naik tinggi kemudian sebentar lagi terjun bebas. Sistem hormonal yang tidak seimbang ini lah yang menyebabkan kita merasa gampang letih, tidak bertenaga dan lesu. Banyaknya insulin juga menyebabkan tubuh kita menyimpan lemak daripada membakarnya. Dan semakin sering siklus ini terulang, akan menyebabkan kekebalan insulin meningkat yang artinya dibutuhkan lebih banyak insulin untuk menurunkan gula darah dengan jumlah yang sama. Hal inilah yang menyebabkan penyakit diabetes type 2. Contoh sederhana akan siklus ini bisa kita amati pada kejadian setiap hari yaitu ketika kita selesai makan siang di kantor, sekitar jam 1 dengan nasi yang banyak, dalam 2 jam gula darah akan meningkat tajam, dan insulin akan menurunkannya secara tajam pula sehingga sekitar pukul 3 biasanya kita akan merasa sangat mengantuk. Dan sebentar lagi kita pasti akan mencari camilan yang manis-manis untuk mengembalikan tenaga. Kejadian sepele seperti itu ternyata mengakibatkan ketidakseimbangan hormon kita dan menyebabkan penimbunan lemak serta meningkatkan resiko terkena diabetes type 2. Selain itu, memakan sesuatu yang manis akan merangsang hormon serotonin di otak kita. Serotonin adalah hormon yang bisa menyebabkan kita berasa enak dan senang. Makanya kalau kita minum susu coklat, kita bisa sedikit meredakan stress kita. Dan itu juga yang menjelaskan kenapa orang stress selalu

mencari makanan yang manis-manis. Makanan manis meningkatkan serotonin secara drastis tetapi tidak lama kemudian, seperti halnya juga gula darah, akan secara drastis juga turun. Sehingga kita akan merasa butuh secara terus menerus untuk makanan manis ini dan menjadi 'kecanduan' makanan yang manis. Solusi dari permasalahan ini adalah dengan cara mengenali dan mengubah apa yang masuk ke mulut kita. Dalam hal ini karbohidrat. Untuk membuat hormon kita menjadi stabil kembali dan menghilangkan 'kecanduan' akan makanan manis ini membutuhkan waktu. Butuh motivasi dan disiplin untuk membuang kebiasaan yang lama dan mengikuti pola makan yang baru. Langkah awal yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengubah makanan-makanan yang berglikemik index tinggi dengan yang lebih rendah. Sebagai contoh, Anda bisa mengubah nasi putih dengan beras merah, mengganti snack kripik kentang dengan buah apel segar. Untuk daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi, bisa dilihat di www.sportindo.com/food_nutrition/nutrition_info.php. Carilah karbohidrat dengan Glikemik Index dibawah 55. Anda bisa saja merubah total kebiasaan Anda dengan mengikuti berbagai macam diet rendah karbohidrat, tetapi saya sarankan untuk melakukan perubahan ini secara bertahap supaya hasilnya bisa lebih lama dan tidak ada keinginan untuk 'balas dendam'. Langkah berikutnya adalah usahakan Anda makan dengan cukup nutrisi seimbang sebanyak 5-6x sehari sehingga Anda tidak selalu kelaparan dan mencari camilan-camilan tinggi karbohidrat yang tidak sehat. Juga hindari timbunan snack-snack tersebut di lemari-lemari rumah Anda dan gantilah dengan buahbuahan yang segar. Dan yang terakhir, tingkatkan aktivitas Anda sehingga Anda tidak menghabiskan waktu di depan tv, diatas sofa atau ranjang sambil makan potato chips. Anda tentunya sudah mengerti bahwa untuk menurunkan berat badan, makan dalam sehari haruslah 56x. Tetapi biasanya saya masih melihat banyak kesalahan dalam hal memilih makanan. Beberapa orang mengatakan kepada saya kalau dia sudah meningkatkan metabolisme tubuhnya dengan mencoba mengganti makanannya dengan memperbanyak buah dan sayur. Kemudian ada juga yang mengatakan kalau dia sudah makan 6x, jadi selain nasi dan makan normalnya, untuk snacknya dia memakan oatmeal + buah. Masih banyak sekali kesalahan-kesalahan yang terjadi seperti ini. Mereka mengerti konsepnya tetapi masih salah dalam melaksanakannya. Diet seimbang untuk menjaga berat badan ideal kurang lebih komposisinya adalah 55% untuk karbohidrat, 25% protein dan 20% lemak. Tetapi untuk yang ingin menurunkan berat badannya, saran saya adalah 45% untuk karbohidrat, 35% untuk protein dan 20% untuk lemak. Cara menghitungnya adalah apabila anda membutuhkan 2000 Kalori sehari. Maka karbohidratnya adalah 45% dari 2000 yaitu 900 Kalori. Apabila 1 gram karbohidrat mengandung 4 Kalori maka 900 Kalori adalah 225 gram karbohidrat yang perlu anda makan dalam sehari. 35% protein dalam sehari berarti 700 kalori berasal dari protein sebesar 175gram. Yang terakhir adalah 20% lemak dari 2000 Kalori adalah 400 Kalori, sedangkan 1gram lemak mengandung 9 kalori, yang artinya anda membutuhkan 44gram lemak. Bayangkan saja kalau anda makan oatmeal sebanyak 6x, buah, sayur sebanyak itu. Kita tahu bahwa oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bagus dan banyak orang mengatakan kalau oatmeal bisa menurunkan berat badan tetapi apabila ternyata yang anda makan adalah 80% karbohidrat, meskipun itu terbuat dari oatmeal, tetap saja anda tidak bisa menurunkan berat badan anda. Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama tetap saja akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak. Anda lihat apabila perut anda masih belum berkurang ukurannya, itu biasanya karbohidrat yang menjadi masalah. Kebanyakan oatmeal, buah atau bahkan beras merah adalah penyebabnya. Lemak jarang menjadi penyebab utama karena sebagian besar dari orang yang melakukan diet sudah tidak memakan lagi yang namanya gorengan. Jadi selain memperhatikan apa jenis makanan yang sudah anda makan, perhatikanlah juga komposisi kalori makanan Donny. Salah komposisi, diet anda tidak akan berhasil mencapai tujuan. Secara garis besar, tingkatkan konsumsi protein anda. Makanan apa sajakah yang menjadi sumber protein? Ikan, daging, ayam, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan dan susu rendah lemak dan redah karbo (biasa

disebut whey protein). Hal ini harus dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar. Banyak orang masih salah dengan malah tidak memakan daging sama sekali, dan menggantinya dengan buah. Saya ingin bertanya sesuatu, kira-kira menurut anda, bagaimanakah lemak kita dibuang? Apakah dengan meminum suplemen pembakar lemak terus lemak di perut kita kita akan diubah menjadi sesuatu yang dibuang ketika kita buang air besar? Ataukah lemak di lengan dan paha anda akan diubah menjadi keringat? Pemikiran semacam itu ternyata memang sudah menjadi pengetahuan umum. Bahwa kita berkeringat ketika berolahraga itu berarti lemak dibuang. Hal itu adalah suatu kesalahan. Secara singkat, lemak yang berada di tubuh anda, tidak akan bisa diubah menjadi keringat atau air. Jangan berharap tubuh anda bisa menjadi ideal dengan cara berkeringat. Saya juga pernah mengatakan kepada beberapa client, kalau memang berkeringat bisa menguruskan, silahkan aja berjemur di parkiran mobil tanpa nyalain AC. Kenyataannya hal tersebut tidak bisa membuat berat badan berkurang kan? Intinya adalah, lemak yang berada di seluruh tubuh anda, hanya bisa dibuang kalau tubuh anda membutuhkan tenaga dimana tenaga dari makanan yang kita makan sudah habis. Lemak di tubuh akan diangkut, masuk ke dalam sel-sel otot, untuk dijadikan tenaga, ketika tenaga dari karbohidrat atau gula sudah habis. Jadi jangan berpikir lemak diubah menjadi air, keringat, atau yang semacamnya lagi. Kapankah tenaga dari karbohidrat atau gula itu habis? Kondisi ini hanya terjadi apabila anda bangun tidur pagi hari, perut kosong, dan anda bergerak / berolahraga sedang. Bukan berolahraga berat. Berolahraga sedang contohnya adalah jalan cepat. Kondisi lain adalah apabila anda melakukan olahraga di sore hari dalam waktu yang panjang. Lebih dari satu jam. Dimana tenaga dari makanan, gula, karbohidrat sudah habis dan setelah itu akan menggunakan tenaga dari lemak. Ingatlah bahwa lemak adalah TENAGA CADANGAN, yang tidak akan dipakai apabila tenaga dari karbohidrat atau gula masih ada. Kali ini saya akan menjawab pertanyaan anda tentang apakah anda membutuhkan suplemen untuk menurunkan berat badan? Industri suplemen pembakar lemak selama ini sudah menjadi industri jutaan dollar karena semua orang berjuang ingin menurunkan berat badannya dan para perusahaan suplemen berlomba-lomba menciptakan banyak sekali produk pengurus. Tetapi apakah anda benar-benar membutuhkannya? Bisakah anda menurunkan berat badan tanpa suplemen? Jawaban dari pertanyaan tersebut bisa iya tetapi bisa juga tidak. Seperti halnya anda ingin pergi dari kota A ke kota B yang berjarak 20km. Apa anda perlu menggunakan mobil untuk mencapai kota B? Apakah tidak ada jalan lain selain menggunakan mobil? Tentu saja tidak. anda masih bisa menggunakan sepeda motor, bahkan anda masih bisa mencapainya dengan mengayuh sepeda. Kembali lagi ke pertanyaan apa anda membutuhkan suplemen untuk menurunkan berat badan? Yang pertama harus diperhatikan adalah asupan protein anda sehari-hari. Banyak dari Donny kekurangan protein dan kelebihan karbohidrat sehingga berat badan anda selalu bertambah.Anda bisa menggunakan BMR Calculator di http://www.dennysantoso.com/tools untuk menghitung kebutuhan kalori anda sehari-hari. Sebagai contoh, pilih sistem Metric sehingga anda bisa menggunakan satuan yang anda kenal di Indonesia yaitu centimeter dan kilogram. Pilih 'Male' untuk laki-laki dan 'Female' untuk perempuan kemudian masukkan informasi yang lain. Misalnya, Age anda isi 25, kemudian Weight 80kg dan Height 170cm. Kemudian pilih Activity Level yang menunjukkan tingkat keaktifan anda. Misalnya anda tidak pernah berolah raga sama sekali, dan hanya bekerja di belakang meja maka pilihlah Sedentary - none or very little exercise. Setelah itu klik 'Calculate' untuk meghitung hasilnya. Maka akan muncul hasil perhitungan kalori sehari untuk mempertahankan berat Donny yaitu 2532 kalori dan apabila anda ingin menurunkan berat badan, makan jumlah kalori yang harus anda konsumsi adalah 2032. Beranjak dari sini, untuk anda yang ingin menurunkan berat badan, kebutuhan akan Protein adalah sekitar 30%, Karbohidrat adalah 50% dan Lemak 20% dalam sehari. 30% Protein dari 2032 adalah 609 kalori. Seperti yang anda ketahui bahwa 1 gram Protein sama dengan 4 kalori, maka apabila Anda membutuhkan 609 kalori berarti anda membutuhkan 152 gram protein dalam sehari. Apabila anda melihat tabel nutrisi di www.sportindo.com/food_nutrition/nutrition_info.php maka dapat anda lihat bahwa dada ayam rebus mengandung 29 gram protein per 100 gram dada ayam. Tetapi anda membutuhkan

152 gram, jumlah yang sangat besar. Apabila anda mampu makan 500 gram dada ayam sehari maka anda akan mencukupi kebutuhan anda. Tetapi apakah anda mampu makan sebanyak itu? Kalau anda makan soto ayam misalnya, ayamnya bahkan tidak ada 100 gram melainkan cuma beberapa lembar saja bukan. Misalnya anda berhasil mengkonsumsi 300 gram dada ayam sehari, maka kebutuhan anda baru terpenuhi 90 gram saja. masih kurang 62 gram. Pada saat inilah anda membutuhkan tambahan suplemen berupa whey protein yang terbuat dari susu sapi yang dibuang lemaknya. Protein adalah salah satu nutrisi dasar yang anda butuhkan saat berdiet. Jadi apakah anda membutuhkan suplemen protein? Jawabnya adalah ya kalau anda kekurangan dalam kebutuhan seharihari dan jawabnya adalah tidak kalau anda bisa mencukupi kebutuhan anda dalam sehari. Sekarang anda sudah menghitung sendiri kebutuhan anda sehari-hari. Lalu bagaimana dengan berbagai dengan berbagai macam fat burner? Fat burner datang dalam berbagai macam bentuk dan komposisi dengan tujuan untuk membantu anda mengurangi lemak di tubuh. Ada satu hal penting yang Anda perlu ingat ketika anda hendak memakai fat burner. Sebenarnya apabila metabolisme tubuh anda sudah berada di jalur yang benar dan tidak kekurangan gizi, maka berat badan anda pun pasti akan turun ke titik ideal, dan fat burner tidak diperlukan. Tetapi fat burner bisa membantu anda mencapai berat badan ideal lebih cepat lagi. Baiklah, beberapa hari yang lalu kita telah mempelajari bahwa lemak tidak mungkin diubah menjadi air, kencing, keringat maupun kotoran yang dibuang ketika BAB. Dalam kasus kemarin adalah lemak yang sudah berada di dalam tubuh anda. Lemak yang sudah berada di dalam tubuh, hanya bisa dibuang melalui sel-sel otot tubuh, metabolisme tubuh. Tetapi ada satu masalah lain. Anda sudah berusaha membakar lemak, ada yang sudah berusaha jogging, ada yang sudah menggunakan Ultra Ripped untuk membakar lemak. Tetapi bagaimana dengan makanan yang anda makan? Lemak di tubuh anda tidak akan habis kalau selalu ditambah lemak-lemak baru dari makanan yang anda makan kan? Dibuangnya sedikit-sedikit dengan bersusah payah, tetapi dari mulut anda,selalu anda tambahkan lemak-lemak baru, makanan berminyak, gorengan, dan lain sebagainya. Kadang anda sudah menguatkan hati untuk tidak makan gorengan ataupun makanan yang berminyak lainnya. Tetapi tahu-tahu, kebetulan pas weekend, ada party di rumah teman, atau mungkin anda ada kondangan, yang mau tidak mau anda harus makan, makanan berminyak. Atau bahkan mungkin anda memang dari dulu kesulitan untuk menghindari makanan berminyak atau gorengan. Jangan makan gorengan! Anda tentunya sering mendengar kalau makan kenyang membuat perut tampak besar, berarti Donny tidak boleh makan sampai kenyang kalau ingin kurus. Hal itulah yang dipercayai hampir semua orang saat ini. Bahkan ada yang sampai berusaha sebisa mungkin menahan rasa lapar demi tubuh yang lebih langsing. Tidak jarang ada yang sampai maagnya sakit. Beberapa client bertanya kepada saya, "Diet yang bener gimana sih, saya punya sakit maag soalnya". Nah pertanyaan seperti itu, tentunya berlandaskan pemikiran bahwa berlapar-lapar adalah jawaban dari doa mereka akan tubuh ideal. Sedangkan sakit maag adalah hambatan yang sering mereka temui. Coba kita analisa lebih detail tentang fenomena ini. Lapar adalah suatu kondisi yang dapat disebabkan oleh tiga hal, yaitu: 1. Gula darah yang tersimpan di hati sudah menipis, sehingga tubuh merasa pasokan energy sudah mulai habis dan itu adalah keadaan bahaya. Contoh kondisi ini adalah rasa pusing ketika anda lapar (tidak semua orang merasa pusing), tetapi kondisi ini bisa dibereskan dengan memakan sesuatu yang manis. Mengkonsumsi permen manis misalnya, akan membantu menghilangkan rasa lapar ini. Permen yang manis adalah jenis makanan berglikemik index tinggi yang akan diserap oleh tubuh dengan sangat cepat, sehingga rasa lapar akan hilang. Tetapi cara ini hanya akan menahan rasa lapar secara sementara dan dalam jangka pendek saja. Tetapi saya ingatkan, bagi yang mau memakai cara ini, pastikan cara ini hanya untuk kondisi darurat saja, sebaiknya anda makan normal. Selain itu permen manis berbeda dengan coklat. Kalau anda berada dalam kondisi ini, kemudian asam lambung meningkat

dan mulai merasa mual, sebaiknya hindari permen coklat, karena coklat mengandung kafein yang cukup berbahaya bagi lambung yang sensitif. 2. Lambung yang kosong akan membuat kita merasa lapar, kondisi yang paling umum adalah ketika anda sarapan dengan jenis yang berbeda, maka kecepatan anda mulai merasa lapar lagi akan berbeda. Contohnya adalah ketika anda makan oatmeal sebagai sarapan anda. Oatmeal dicerna tubuh dengan cepat, sehingga perut anda akan lebih cepat kosong, dibandingkan apabila sarapan anda adalah omelet telur yang digoreng menggunakan canola oil. Lemak dan protein lebih lambat dicerna daripada karbohidrat dari oatmeal, sehingga cara ini akan membuat anda akan lebih lama merasa kenyang. 100 kalori dari karbohidrat dibandingkan 100 kalori dari protein atau lemak, maka karbohidrat akan membuat anda merasa lapar lebih cepat dan membuat anda ingin makan lagi dalam waktu yang pendek. 3. Rangsangan dari luar seperti mencium bau makanan yang enak. Kondisi yang satu ini sebaiknya dihindari kalau anda ingin mengurangi nafsu makan dengan tujuan fat loss. Jadi apakah kenyang itu menggemukkan ? Selama kita mengerti proses di atas, dan cara membuat anda tetap kenyang, maka kenyang tidak akan menggemukkan. Dan untuk mengurangi berat badan, anda harus membuat lambung kita penuh terus dengan cara makan setiap 3-4 jam sekali. Cara itu akan membuat anda tidak merasa lapar (contoh point no 2). Dan ketika lambung penuh, maka tubuh anda juga akan membakar kalori yang diperlukan dalam proses pencernaan, suatu benefit yang cukup penting. Berlapar-lapar apalagi sampai maag anda sakit, bukan solusi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan harus dilakukan secara sehat, bukan dengan cara menyiksa diri. Dan yang paling penting adalah, kalau setelah anda mengikuti panduan diet saya, dan sekarang anda menjadi lebih gampang lapar, itu artinya anda sudah berada di jalan yang benar. Perubahan menjadi gampang lapar dari sebelumnya, disebabkan karena metabolisme tubuh anda sudah menjadi lebih cepat dari sebelumnya. Kalau sebelumnya, kita jarang makan, dan semakin lama semakin tidak gampang lapar, maka ketika proses ini dibalik, metabolisme dipercepat, maka kita akan merasa gampang lapar. Dan yang harus anda lakukan adalah, tetap menjalankan Panduan Diet saya ini sambil memilih menu makanan yang tepat dan sesuai dengan panduan diet saya. Apabila tubuh anda lapar, dan diberikan makanan yang tepat, maka lemak di tubuh anda tidak akan bertambah, dan malah akan cepat dibakar habis. Setelah mengikut panduan diet saya selama beberapa minggu ini, banyak sekali email yang masuk mengatakan kalu berat badan mereka sudah mulai turun. Tetapi beberapa orang menanyakan banyak pertanyaan yang serupa, sehingga saya merasa perlunya membahas topic ini lebih lanjut. Pertanyaan yang masuk adalah, kenapa berat saya sudah turun, paha saya sudah mengecil, tetapi koq perut saya masih buncit? Ada juga yang bertanya, kenapa perut saya sudah longgar tetapi paha saya masih besar? Dietnya harus seperti apa lagi untuk mengecilkan perut saya (bukan paha)? Sebenarnya, semua itu tubuh anda sendiri yang mengatur, bagian mana yang akan dikecilkan atau digemukkan, itu semua otomatis, tidak bisa anda atur. Tidak bisa kita minta perut dulu yang kecil, paha tidak usah berubah. Tidak akan bisa hal semacam itu anda lakukan. Coba saya balik, apakah anda bisa kalau saya suruh gendutin badan, tetapi cuman pipi aja yang gendut? atau mungkin, kaki doank yang gendut, tapi perut ga boleh? Tidak akan bisa juga seperti itu. Tetapi sebagai acuan, kalau seseorang yang kurus, trus berat badannya bertambah, dimulai dari perut, kemudian paha, dan terakhir pipinya yang gendut. Kalau dia melakukan diet, lemaknya berkurang, maka yang kurus urutannya akan dibalik. Orang tersebut akan mulai kurus dari pipi terlebih dahulu, kemudian paha, dan terakhir perut. Kasus seperti ini 100% terjadi di semua orang, maka dari itu orang bilang, kenapa paha saya sudah mengecil tetapi perut saya belum mengecil juga? Semua itu ada urutannya. Dalam diet yang penting cuma kadar lemak di tubuh sudah turun atau belum? Itu saja. Jadi ngecilin perut, paha, atau pipi, semua intinya cuma satu, yaitu, kadar lemak di tubuh sudah turun atau belum? Kalau perut masih buncit, itu berarti kadar lemak belum turun. Jadi cara satu-satunya adalah seperti sebelumnya, tetap jalankan diet anda sampai lemaknya semakin habis. Itu saja intinya. Makanya saya selalu sarankan, ukur kadar lemak anda menggunakan Fat Monitor.

Akhirnya anda mencapai akhir dari Panduan Diet ini. Pada hari ini saya akan menjelaskan satu hal penting. Kenapa saya selalu menyarankan beras merah? Oatmeal? daripada Kentang atau Nasi putih biasa? Kenapa saya menyarankan buah yang ini boleh dan buah yang itu tidak boleh? Saya langsung to the point saja mengenai aturan karbohidrat yang boleh dan tidak boleh.Coba Donny buka web ini : http://www.sportindo.com/food_nutrition/nutrition_info.php. Lihat kolom di sebelah kanan sendiri, GLYCEMIC INDEX. Index ini adalah index yang menunjukkan kecepatan penyerapan karbohidrat oleh tubuh kita. Semakin tinggi angkanya berarti semakin cepat diserap. Dan yang terbaik untuk diet adalah yang memiliki indexdi bawah 55. Coba bandingkan beras putih dengan beras merah. Berat putih memiliki index 64 sedangkan beras merah memiliki index 50. Semakin cepat diserap tubuh, berarti kalori tinggi masuk ke tubuh dalam waktu yang bersamaan, sedangkan tubuh memproses kalori tersebut secara perlahan-lahan. Akibatnya? Kalori yang berlebihan akan disimpan menjadi lemak. Sedangkan pada giliran tubuh butuh kalori itu lagi, kalorinya sudah tidak ada (sudah menjadi lemak), dan anda menjadi gampang lapar lagi. Apakah yang membedakan index rendah dan tinggi tersebut? Sebenarnya sangat sederhana. Yang membedakan index rendah dan tinggi tersebut hanyalah kandungan seratnya. Semakin berserat makanan itu, semakin rendah indexnya dan semakin lama tubuh kita mencernanya. Contoh lain yang sederhana, kita makan apel 1 biji vs minum juice apel 1 biji. Manakah yang lebih cepat lapar? Tentu juice akan membuat anda cepat lapar karena kadar seratnya sudah dihancurkan oleh blender ketika juice diproses. Jadi dalam pemilihan karbohidrat, gunakan patokan dari web saya tadi, pilih karbohidrat dengan index dibawah 55 kalau Anda ingin menurunkan berat badan. Semoga semua Panduan Diet yang saya tulis dan kirimkan kepada anda ini dapat benar-benar membantu anda dalam mencapai berat badan yang ideal. Apabila Donny ada pertanyaan yang belum terjawab, cobalah mencari informasinya di website saya terlebih dahulu, http://www.dennysantoso.com.

Ukuran penyajian: 100 gram Carb Food Name Protein ohydr Fat ate Almond panggang kering 22 gr Almond panggang minyak Alpukat 21 gr 2 gr

Fiber

Calo Sodium rie 1 mg 1 mg 7 mg

Glyce Cholest mic erol Load 0 0 0 0 0 2

Amino Acid Score 55 55 129

Glycemic Index NA NA 0

19 gr 53 gr 12 gr 597 18 gr 55 gr 11 gr 607 9 gr 15 gr 7 gr 160

Anggur Apel dengan kulit Apel tanpa kulit Apricot (manisan) Asparagus matang tanpa garam Bakmi bersup kental Bandeng Bangkuang Bawal Bawang bombay Bawang merah mentah Bawang putih mentah Bayam masak tanpa garam Belut Beras Coklat/Wild Rice Beras Merah Beras Putih Biskuit plain komersial Blackberry Blewah Blueberry Brokoli rebus Brownies Buah Naga Buncis rebus Bunga kol Cabai merah pedas mentah Cemilan kedelai dengan garam

1 gr 0 0 1 gr 2 gr 8 gr 26 gr 1 gr 26 gr 1 gr 1 gr 6 gr 3 gr 24 gr 4 gr 3 gr 2 gr 6 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 5 gr 1 gr 2 gr 2 gr

8 gr

1 gr 2 gr 1 gr 2 gr 2 gr

32 52 48 98 22 527 190 38 128 31 40 149 23 236 101 111 97 365 43 34 57 22 405 50 35 23 40 40 376

0 1 mg 0 4 mg 14 mg 439 mg 92 mg 4 mg 56 mg 10 mg 4 mg 17 mg 70 mg 65 mg 3 mg 5 mg 5 mg 1 mg 16 mg 1 mg 7 mg 312 mg NA 1 mg 15 gr 7 mg 9 mg 842 mg

0 0 0 0 0 0 67 mg 0 57 mg 0 0 0 0

1 1 1 9 2 14 0 1 0 2 2 9 1

35 31 30 29 92 37 148 NA 124 96 22 84 120 148 84 75 71 53 NA 34 34 NA 106 NA 87 102 87 93 122

0 38 38

14 gr 0 13 gr 0 25 gr 0 4 gr 0

58 gr 31 gr 4 gr 0 9 gr 0 8 gr 9 gr 9 gr 0 3 gr 0 0 0 5 gr 0 1 gr 2 gr 2 gr 2 gr

NA NA NA NA NA NA 0 NA 57 50 64 NA 65 NA NA NA NA 0 NA NA NA

33 gr 0 4 gr 0 0

15 gr 0 2 gr 2 gr 1 gr 5 gr 1 gr 2 gr 3 gr 1 gr 3 gr 2 gr 1 gr 1 gr 4 gr

161 mg 0 0 0 0 0 0 0 0 17 mg NA 0 0 0 0 0 6 6 5 28 3 2 4 1 38 NA 2 2 3 3 30

21 gr 0 23 gr 1 gr 21 gr 0 10 gr 0 8 gr 4 gr 0 1 gr 12 gr 0

48 gr 17 gr 1 gr

1052 mg 1 mg

64 gr 16 gr 2 gr 14 gr 1 gr 8 gr 4 gr 9 gr 9 gr 0 0 0 0

Cabai hijau pedas mentah 2 gr 2 gr 27 gr

53 gr 7 gr

Ceri (jenis manis) Club soda (soft drink) Cod Atlantik Cod Pasifik Coklat mix + susu Coklat wafer Cola tanpa cafein Corned sapi (kaleng) Cracker meal Croissant keju Cumi-cumi (goreng) Dada ayam goreng Dada ayam panggang Dada ayam rebus Daging kambing panggang

1 gr 0 23 gr 23 gr 3 gr 7 gr 0 19 gr 9 gr 9 gr 18 gr 33 gr 31 gr 29 gr 27 gr

16 gr 0 0 0 0 0 1 gr 1 gr

2 gr 0 0 0 0 0 0 3 gr 0 0 0 0 0 0 0

63 0 105 105 85 433 41 142 383 414 175 187 165 151 143 131 139 193

0 21 mg 78 mg 91 mg 58 mg 580 mg 4 mg 28 mg 555 mg 306 mg 79 mg 74 mg 63 mg 86 mg 56 mg

0 0 55 mg 47 mg 9 mg 2 mg 0 0 57 mg 91 mg 85 mg 77 mg 75 mg 61 mg

5 0 0 0 6 45 2 1 57 27 1 0 0 0 0 1 0

51 0 148 148 85 83 0 NA 38 79 108 136 136 136 116 155 NA 94

NA 0 NA NA 41 NA 53 NA NA 67 NA NA NA NA NA NA NA NA

12 gr 3 gr 11 gr 0 1 gr 81 8 gr 1 gr 0 0 0 0 1 gr 0 7 gr 2 gr 7 gr 5 gr 4 gr 3 gr 3 gr 2 gr 6 gr

72 gr 14 gr 3 gr

1342 mg 65 mg

47 gr 21 gr 3 gr

260 mg 5

Daging kerbau panggang 27 gr Daging sapi asap (sliced) 19 gr Daging sapi panggang (bagian bottom sirloin tanpa lemak) Daging sapi panggang (bagian chunk tanpa lemak) Daging sapi panggang (bagian rib tanpa lemak) Daging sapi panggang (bagian tenderloin tanpa lemak) 26 gr

1431 mg 67 mg 54 mg 83 mg

10 gr 0

26 gr 28 gr 28 gr

0 0 0

7 gr

171 253 231 417 147 135 162 164

74 mg 73 mg 72 mg 340 mg 2 mg 54 mg 63 mg 460 mg

64 mg 81 mg 83 mg 57 mg 0 59 mg 84 mg 96 mg

0 0 0 33 6 7 0 4

154 144 144 102 NA 131 148 107

NA NA NA NA NA NA NA NA

15 gr 0 13 gr 0

Donat dengan coklat atau 5 gr gula Durian Eggnog Gurame Gurita 1gr 4 gr 23 gr 30 gr

57 gr 20 gr 2 gr 27 gr 5 gr 14 gr 7 gr 0 4 gr 7 gr 2 gr 4 gr 0 0 0

Hamburger (Burger King) Hamburger (McDonald) Herring Atlantik Herring Pasifik Ikan asin mackerel Jagung rebus Jahe mentah Jambu biji Jamur kaleng Jamur kuping kering Jamur shitake dengan garam Jamur shitake tanpa garam Jeruk Jus Apel Jus Jeruk Jus Lemon Jus wortel Kacang Ijo rebus Kacang mede panggang kering Kacang mede panggang minyak Kacang merah rebus (adzuki) Kacang merah rebus (kidney) Kacang panjang mentah Kacang panjang rebus Kacang polong matang dengan garam Kacang polong matang tanpa garam

14 gr 12 gr 33 gr 21 gr 18 gr 3 gr 2 gr 3 gr 2 gr 9 gr 2 gr 2 gr 1 gr 1 gr 1 gr 0 1 gr 7 gr 15 gr 17 gr 8 gr 9 gr 3 gr 3 gr 7 gr 7 gr

28 gr 12 gr 2 gr 31 gr 9 gr 0 0 0 1 gr

275 252 290 250 305 108 80 68 25

455 mg 507 mg 164 mg 95 mg 17 mg 13 mg 2 mg 425 mg 35 mg 240 mg 4 mg 0 25 mg 1 mg 1 mg 29 gr 2 mg 16 mg 13 mg 8 mg 2 mg 4 mg 4 mg 239 mg 3 mg

35 mg 27 mg 99 mg 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

14 16 0 0 6 7 4 2 3 5 5 2 9 2 1 2 4 2 1 9 9 3 3 9 9

69 NA 148 148 NA 83 46 24 56 NA 37 37 44 NA 24 NA NA 83 105 100 79 89 117 117 NA NA

76 76 NA NA NA 60 NA NA NA NA NA NA 48 41 46 NA 43 31 25 25 NA NA NA NA NA NA

17 gr 0 18 gr 0 25 gr 0 3 gr 2 gr 5 gr 2 gr

110 mg 0

4450 mg 95 mg

25 gr 1 gr 18 gr 1 gr 14 gr 1 gr 5 gr 0 73 gr 1 gr 14 gr 0 14 gr 0 12 gr 0 41 gr 0 10 gr 0 9 gr 9 gr 0 0

70 gr 284 2 gr 2 gr 2 gr 0 0 0 1 gr 8 gr 54 56 47 166 45 25 40 105 574 580 128 127 47 47 98 98

19 gr 0

33 gr 46 gr 3 gr 30 gr 48 gr 3 gr 25 gr 0 23 gr 0 8 gr 9 gr 0 0 7 gr 7 gr 0 0 0 0

17 gr 1 gr 17 gr 1 gr

Kacang tanah panggang kering Kacang tanah panggang minyak Kacang tanah rebus bergaram Kakap Kedele rebus Keju cheddar Keju cream Keju fontina Keju Gouda Keju mozarella (whole milk) Keju Parmesan Keju Swiss Kelapa (air kelapa) Kelapa (daging kelapa) Kelapa (santan mentah) Kentang panggang Kentang rebus Kentang-French Fried Keong besar jenis conch (panggang) Keong ukuran sedang (jenis whelk) Kepah Kepiting (biru) Keripik Kentang Berbumbu BBQ Keripik kentang dengan garam Keripik kentang tanpa garam Keripik Pisang

24 gr 26 gr 13 gr 26 gr 17 gr 25 gr 8 gr 26 gr 25 gr 22 gr 38 gr 27 gr 1 gr 3 gr 2 gr 2 gr 2 gr 4 gr 26 gr 48 gr 24 gr 20 gr 8 gr 7 gr 7 gr 2 gr

22 gr 50 gr 8 gr 19 gr 49 gr 7 gr 21 gr 22 gr 9 gr 0 1 gr 3 gr 2 gr 2 gr 2 gr 4 gr 5 gr 4 gr 6 gr 2 gr 0 6 gr

585 581 318 128 173 403 349 389 356 300 431 380 19 354 230 93 86 319 130 275 172 102 491 547 536 519

6 mg 6 mg 751 mg 57 mg 1 mg 621 mg 296 mg 800 mg 819 mg 627

0 0 0 47 mg 0

0 0 4 0 3

70 70 70 148 118 125 127 135 138 85 118 143 87 87 87 109 110 91 NA 114 107 113 119 116 109 91

14 14 14 NA 20 NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA 85 87 NA NA NA NA NA 54 NA NA NA

10 gr 1 gr

33 gr 0 35 gr 0 31 gr 0 27 gr 0 22 gr 0 29 gr 0 28 gr 0 0 1 gr

105 mg 1 110 mg 1 116 mg 1 114 mg 2 79 mg 2 2 2 1 2 2 5 5 9 2

1529 mg 88 mg 192 mg 105 mg 20 mg 15 mg 5 mg 5 mg 194 mg 153 mg 412 mg 369 mg 279 mg 750 mg 525 mg 8 mg 6 mg 92 mg 0 0 0 0 0 0 65 mg

15 gr 33 gr 9 gr 24 gr 2 gr 1 gr 2 gr 22 gr 0 20 gr 0

38 gr 17 gr 4 gr 2 gr 1 gr 0 0 0 0

16 gr 1 gr 7 gr 0 4 gr 2 gr

130 mg 8 56 mg 5

100 mg 0 0 0 0 0 12 24 27 12

53 gr 32 gr 4 gr 50 gr 37 gr 4 gr 53 gr 35 gr 5 gr 58 gr 34 gr 8 gr

Keripik pisang Kesemek Ketela rebus/panggang Kijing (remis besar) Kismis Kiwi Kopi instant Krim bubuk Kubis mentah Kue bolu Kue pastry buah Kue terang bulan plain Kuning telur mentah segar Kurma murni (jenis deglet noor) Labu (rebus) Labu matang tanpa garam Leci Lele Lemon Lobak matang dengan garam Lobak matang tanpa garam Lobster Mackerel Atlantik Mackerel Pasifik Mangga Markisa Melon Mentega dengan garam Mentega tanpa garam

2 gr 1 gr 1 gr 26 gr 3 gr 1 gr 0 5 gr 1 gr 5 gr 5 gr 10 gr 16 gr 2 gr 1 gr 1 gr 1 gr 19 gr 1 gr 1 gr 1 gr 26 gr 24 gr 26 gr 1 gr 2 gr 1 gr 1 gr 1 gr

58 gr 34 gr 8 gr 19 gr 0 28 gr 0 5 gr 2 gr 79 gr 0 15 gr 1 gr 0 55 6 gr 0 0 4 gr 4 gr 0 4 gr 3 gr 0 3 gr 0 3 gr

519 70 116 148 299 61 2 545 25 289 391 376 317 282 20 20 66 152 29 20 22 143 262 201 65 36 717 717

6 mg 1 mg 8 mg 112 mg 11 mg 3 mg 4 mg 181 mg 18 mg 244 mg 334 mg

0 0 0 67 mg 0 0 0 0 0 0 1234 mg 0 0 0 0 64 mg 0 0 0 90 mg 75 mg 60 mg 0 0 0

27 5 6 4 46 4 0 31 2 46 46 2 39 1 1 5 0 2 1 1 3 0 0 3 6 1

91 112 76 107 52 105 NA 139 58 108 45 79 146 53 56 56 NA 148 NA 127 67 113 148 148 31 NA 51 136 136

NA NA 25 NA NA 0 NA 0 73 NA NA NA NA NA NA NA NA 54 NA NA NA NA NA 41 NA NA NA

35 gr 0

61 gr 3 gr 71 gr 5 gr 4 gr

102 mg 39

69 gr 11 gr 1 gr

1215 mg 21 mg 48 mg 2 mg 1 mg 1 mg 1 mg 80 mg 2 mg 265 mg 16 mg 227 mg 83 mg 110 mg 2 mg 28 mg 18 mg 576 mg 11 mg

27 gr 0 8 gr 1 gr 1 gr 1 gr 0 3 gr 4 gr 2 gr 0

75 gr 0 5 gr 5 gr 0 0

17 gr 0 0 9 gr 4 gr 5 gr 3 gr 0 0 8 gr 0 0 0 2 gr

18 gr 0 10 gr 0 2 gr 1 gr

17 gr 0 23 gr 1 gr 9 gr 0 0 0

10 gr 97

81 gr 0 81 gr 0

215 mg 0 215 mg 0

Mentimun (dengan kulit) 1 gr Mentimun acar Mi Instant Mie telor masak berbumbu Mihun beras masak berbumbu 0 10 gr 5 gr 1 gr

4 gr 2 gr

0 0

0 1 gr

15 11 400 138 109 313 50 94 157 54 218 209 19 42 39 39 36 237 316 89 431 142 48 102

2 mg

0 0

1 0 NA 7 5 29 3 10 4 0 1 2 1 3 3 17 5 23 12 1 9

62 61 NA 59 71 89 81 NA 136 NA 136 136 NA 56 7 54 75 72 79 62 118 NA 145 NA

NA NA NA NA NA 60 NA NA NA 46 NA NA 0 NA 60 NA 0 NA NA 51 72 NA NA 59

1208 mg 0

53 gr 17 gr 2 gr 25 gr 2 gr 25 gr 0 56 gr 9 gr 13 gr 0 24 gr 0 1 gr 1 gr 0 4 gr 13 gr 0 1 gr 1 gr 8 gr 1 gr 2 gr 0

5 mg 19 mg 527 mg 1 mg 3 mg 161 mg 2 mg 95 mg 88 mg 6 mg 0 3 mg 0 56 mg 266 mg 374 mg 1 mg 206mg 152 mg 166 mg 154 mg

29 mg 0 9 mg 0 0 0 95 mg 0 0 0 0 0 0 0 5 mg 1 mg 0 0

Muffin panggang dengan 5 gr kismis Nanas Nangka Omelet Orange juice Paha ayam goreng Paha ayam panggang Pare rebus Pear Pepaya Persik (peach) Peterseli (parsley) Pie apel Pie buah (kering) Pisang Popcorn bumbu karamel Puding coklat manis Putih telur mentah segar 1 gr 1 gr 11 gr 0 28 gr 26 gr 1 gr 0 1 gr 1 gr 3 gr 2 gr 3 gr 1 gr 4 gr 2 gr 11 gr

12 gr 0 10 gr 0 11 gr 0 0 2 gr 4 gr 2 gr 1 gr 3 gr

356 mg 1 102 mg 1

11 gr 0 10 gr 0 10 gr 0 6 gr 1 gr

34 gr 11 gr 2 gr 43 gr 16 gr 3 gr 23 gr 0 23 gr 5 gr 1 gr 0 3 gr 0 0 2 gr 79 gr 13 gr 5 gr

374 mg 21

Quaker, Instant Oatmeal, French Vanilla, dengan 2 gr air mendidih Quaker, Instant Oatmeal, fruit & cream, dengan air 1 gr mendidih Quaker, Instant Oatmeal, Honey Nut, dengan air 2 gr mendidih

20 gr 1 gr

14 gr 1 gr

1 gr

72

94 mg

NA

59

19 gr 2 gr

2 gr

107

147 mg

NA

59

Rebung rebus dengan garam Rebung rebus tanpa garam Remis Roti bagel gandum Roti bagel telur Roti gandum utuh (whole-wheat bread) Roti gandum utuh panggang (whole-wheat bread, toasted) Roti putih panggang (white bread, toasted)

2 gr 2 gr 23 gr 11 gr 11 gr 13 gr 16 gr 9 gr

2 gr 2 gr 0

0 0 1 gr

1 gr 1 gr 0 4 gr 2 gr 7 gr 9 gr 3 gr

11 12 112 255 278 247 306 293

240 mg 4 mg 265 mg 507 mg 505 mg 472 mg 583 mg 592 mg

0 0 53 mg 0 24 mg 0 0 1 mg

1 1 0 30 32 19 25 32

72 72 NA 53 48 22 22 53

NA NA NA NA NA 62* NA NA

53 gr 1 gr 53 gr 2 gr 41 gr 3 gr 41 gr 4 gr 54 gr 4 gr

Roti putih rendah sodium panggang (white bread, 9 gr low sodium no salt, toasted) Roti putih rendah sodium tanpa garam (white 8 gr bread, low sodium no salt) Salmon Sarden Atlantik kaleng Sarden Pasifik kaleng saus tomat Sawo Sayap ayam goreng Sayap ayam panggang Sayap ayam rebus Sayur asin kalengan Selada (home prepared) Seledri matang tanpa garam Semangka Snack Jagung (Corn Flake) 25 gr 25 gr 21 gr 0 30 gr 30 gr 27 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 2 gr

54 gr 4 gr

293

30 mg

1 mg

35

53

NA

51 gr 3 gr 0 0 1 gr 8 gr

2.4 gr 0

267 182 208 186 83 211 203 181 19 78 18 30 101

27 mg 56 mg 505 mg 414 mg 12 mg 91 mg 92 mg 73 mg 661 mg 23 mg 91 mg 1 mg 266 mg

0 71 mg

29 0

53 148 148 108 18 136 136 136 58 105 58 52 NA

76 NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA 80 72

11 gr 0 10 gr 0 5 gr 0 0 0 3 gr 1 gr 2 gr 0 1 gr

142 mg 0 61 mg 0 84 mg 85 mg 74 mg 0 8 mg 0 0 0 1 4 0 0 0 1 5 1 1 7

20 gr 1 gr 0 0 0 5 gr 9 gr 8 gr 7 gr 0

12 gr 3 gr 4 gr 8 gr 0 0

24 gr 0

Sosis sapi matang Sotong Spaghetti Srikaya Strawberi Strawberry mix + susu Susu bubuk Susu cair coklat komersial Susu cair rendah garam Susu kental manis Tauge rebus Tea herbal Tea hitam Tea instant manis rasa lemon

18 gr 32 gr 6 gr 1 gr 1 gr 3 gr 26 gr 3 gr 3 gr 8 gr 2 gr 0 0 0

0 2 gr

28 gr 0 1 gr 0 2 gr 3 gr 2 gr 0

332 158 157 66 32 88 496 83 61 321 21 1 1 35 185 185 196 171 143 167 158 155 142 196 210 33

652 mg 744 mg 131 mg 14 mg 1 mg 48 mg 371 mg 60 mg 3 mg 127 mg 10 mg 0 0 2 mg 138 mg 146 mg 204 mg 151 mg 140 mg 280 mg 141 mg 124 mg 294 mg 14 mg 239 mg

82 mg 0 0 0 12 mg 97 mg 12 mg 14 mg 34 mg 0 0 0 0

0 8 5 2 6 20 5 3 33 2 0 0 1

93 107 44 NA 48 139 137 136 138 137 73 0 0 NA 139 139 136 132 136 132 132 132 137 79 148 63

NA NA NA NA 32 NA NA NA NA 25 0 0 NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA

224 mg 2

31 gr 1 gr 17 gr 0 8 gr 0 12 gr 3 gr

38 gr 27 gr 0 10 gr 3 gr 4 gr 4 gr 0 0 9 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 2 gr 0 1 gr 1 gr 9 gr 0 8 gr 3 gr 0 0 0 0 1 gr 0 0 1 gr 0 0 0

54 gr 9 gr

Telur angsa mentah segar 14 gr utuh Telur bebek mentah segar 13 gr utuh Telur ceplok Telur kalkun mentah segar utuh Telur mentah segar utuh Telur orak arik Telur puyuh mentah segar utuh Telur rebus dengan cangkang (hard-boiled) Telur rebus tanpa cangkang/ dipecahkan (poached) Tempe Rebus Teri goreng (anchovy) Terong matang dengan 14 gr 14 gr 13 gr 11 gr 13 gr 13 gr 13 gr 18 gr 29 gr 1 gr

13 gr 0 14 gr 0 15 gr 0 12 gr 0 10 gr 0 12 gr 0 11 gr 0 11 gr 0 10 gr 0 11 gr 0 10 gr 0 0 3 gr

852 mg 1 884 mg 1 457 mg 1 933 mg 1 423 mg 1 352 mg 2 844 mg 0 424 mg 1 422 mg 1 0 0 5 0 2

3667 mg 85 mg

garam Terong matang tanpa garam Tiram jenis abalone (goreng) 1 gr 20 gr 9 gr 0 3 gr 0 0 0 1 gr 1 gr 6 gr 0 0 3 gr 3 gr 0 3 gr 0 1 gr 0 0 35 189 137 163 271 15 18 218 190 184 90 76 99 312 41 102 108 56 61 1 mg 591 mg 422 mg 212 mg 16 mg 23 mg 5 mg 45 mg 67 mg 50 mg 36 mg 27 mg 224 mg 730 mg 69 mg 58 mg 135 mg 77 mg 46 mg 0 94 mg 2 6 63 107 107 107 107 67 52 56 148 148 82 83 113 85 NA 82 NA 80 82 NA NA NA 77 NA 76 16 NA NA NA NA NA NA NA NA NA 0 0

11 gr 7 gr 8 gr 5 gr

Tiram jenis eastern oyster 14 mg Tiram jenis Pasifik oyster 19 gr Tofu goreng Tomat Kuning mentah Tomat Merah mentah Tortilla Trout (ikan air tawar) Tuna Ubi panggang Ubi rebus (sweet potato) Udang (shrimp) Waffle panggang Wortel mentah Yoghurt buah low fat Yoghurt coklat tanpa lemak Yoghurt plain (skim milk) Yoghurt plain (whole milk) 17 gr 1 gr 1 gr 6 gr 27 gr 30 gr 2 gr 1 gr 21 gr 7 gr 1 gr 4 gr 4 gr 6 gr 3 gr

105 mg 5 100 mg 6 0 0 0 0 74 mg 49 mg 0 0 15 mg 0 4 mg 1 mg 2 mg 13 mg 4 1 1 22 0 0 5 4 28 2 9 12 5 3

10 gr 5 gr 3 gr 4 gr 0 0 0 0 8 gr 6 gr

10 gr 20 gr 4 gr

45 gr 3 gr

21 gr 0 18 gr 0 0 1 gr

195 mg 0

49 gr 10 gr 2 gr 10 gr 0 19 gr 1 gr 24 gr 0 8 gr 5 gr 0 3 gr

Glycemic Index (GI) Indeks glikemik (Glycemic Index) adalah pengukuran seberapa cepat karbohidrat atau gula dari suatu jenis makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Sebagai patokannya, digunakan gula murni sebagai standar dengan nilai indeks glikemik 100. Semakin tinggi indeks glikemik makanan maka semakin mudah pula makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Berdasarkan karakteristik nilai indeks glikemiknya, makanan dikelompokkan menjadi:
y

Makanan dengan indeks glikemik tinggi (70-99), contoh : kentang panggang, nasi putih, dan roti putih.

y y

Indeks glikemik sedang (56-69), contoh : gandum putih, nasi merah, dan ubi jalar kuning. Indeks glikemik rendah (<55), contoh : kedelai, ikan, dan telur.

Glycemic Load (GL) Kandungan glikemik (Glycemic Load) menilai seberapa banyak glukosa yang terkandung dari makanan tersebut. Semakin rendah Glycemic Load, semakin kecil pula tingkat suatu makanan yang disajikan memicu peningkatan gula darah secara berlebih. Nilai Glycemic Load bisa berbeda-beda tergantung dari kadar karbohidrat yang terkandung dalam makanan. Pengelompokkan Glycemic Load adalah sebagai berikut:
y y y

Tingkat tinggi, nilai Glycemic Load 20 atau lebih, contoh : roti putih (50/100gr) Tingkat sedang, nilai Glycemic Load 11-19, contoh : kacang mete panggang (11/100gr) Tingkat rendah, nilai Glycemic Load 10 atau kurang, contoh : kentang panggang (10/100gr)

Glycemic Load dapat dihitung dengan cara mengalikan nilai Glycemic Index dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dari suatu makanan lalu dibagi 100. Misalnya konsumsi 47 gram wortel mengandung 7,5 gram karbohidrat (nilai GI wortel adalah 47), jadi nilai Glycemic Load wortel adalah = (47 x 7,5) : 100 = 3,53. Konsumsilah makanan yang banyak mengandung serat atau fiber. Makanan kaya serat akan lebih lamban dicerna sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar. Itulah yang menjadi alasan kenapa makanan berserat tinggi sangat cocok sebagai menu diet untuk menjaga bentuk tubuh ideal. Selain itu, makanan kaya serat dapat memperlancar pencernaan sehingga Anda bebas dari sembelit (susah buang air besar). Apalagi serat makanan dapat menurunkan kadar kolesterol buruk (LDL) dalam darah sehingga mampu menjaga kesehatan kardiovaskular. Konsumsi serat makanan (fiber) yang dianjurkan untuk orang dewasa berusia 1950 tahun adalah 25-38 gram per hari. Berikut adalah daftar makanan yang paling banyak mengandung serat (fiber) dalam jenisnya masing-masing : Makanan (matang/masak) Ukuran Saji Jumlah Serat (gr)

Polong-polongan (Legumes) Navy beans (sejenis kacang kedelai putih) 1 mangkuk 19,1

Kacang merah (kalengan) Split peas (sejenis polong yang terbelah dua secara alami) Lentil Buncis

1 mangkuk

16,4

1 mangkuk

16,3

1 mangkuk 1 mangkuk

15,6 13,4

Sereal (Cereals & grains) Sereal Wheat Bran (100%) Kinoa Bulgur Pearled barley (beras Belanda/ jelai) Oat bran (kulit haver) Oatmeal instan Beras merah Sayur-sayuran Jantung Artichoke Bayam 1 mangkuk 1 mangkuk 9,1 7,0 1 mangkuk 17,6

1 mangkuk 1 mangkuk 1 mangkuk

9,3 8,2 6,0

1 mangkuk 1 mangkuk 1 mangkuk

5,7 3,7 3,5

Brussels sprout Labu Jamur Buah-buahan Prem

1 mangkuk 1 mangkuk 1 mangkuk

6,4 5,7 3,4

1 mangkuk (tanpa biji) 1 buah 1 mangkuk 1 mangkuk 1 mangkuk

12,1

Pear Jambu biji Raspberry Blackberry Kacang dan biji-bijian Almond Pistachio Pecan Kacang tanah

9,9 8,9 8,0 7,6

1 ons (23 biji) 1 ons (47 biji) 1 ons (20 keping) 1 ons (33 biji)

3,3 2,9 2,7 2,4

Anda mungkin juga menyukai