KECERGASAN

Definisi
Kecergasan ialah kemampuan untuk hidup dalam situasi yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada perasaan masyarakat. seseorang Kecergasan individu keseluruhan tentang mencerminkan serta

kehidupan

keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

(a) Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfun gsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

(b) Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk b erfikir dan

menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

(c) Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supa ya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

(d) Kecergasan Emosi

Kecergasaan menangani

emosi kehidupan

adalah harian serta

keupayaan perasaan

individu kendiri

secara membina, proaktif, dan optimistik.

(e) Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan se rta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif .

KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan fizikal merujuk kepada kemampuan melakukan tugas serta tanggungjawab harian tanpa cepat mengalami kelesuan, masih mempunyai tenaga untuk melibatkan diri dalam aktiviti kesenggangan dan dapat menghadapi segala saat kecemasan yang berkemungkinan b erlaku. Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua komponen:  kecergasan fizikal berasaskan kesihatan  kecergasan fizikal berasaskan perlakuan motor Kecergasan fizikal berasaskan kesihatan meliputi aspek -aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikolo gi. Aspek ini dipercayai mampu melindungi seseorang individu daripada penyakit hipokinetik seperti penyakit

kardiovaskular, obesiti dan penyakit yang berkaitan dengan otot dan tulang. Komponen-komponen kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan ialah :      daya tahan kardiovaskular daya tahan otot kekuatan otot fleksibiliti komposisi badan Kecergasan fizikal berasaskan perlakuan motor pula merujuk kepada fungsi dan kemampuan individu bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih bertenaga, berdaya kuasa dan berkemahiran. Komponen-komponen kecergasan fizikal yang berasaskan perlakuan motor ialah:      Kepantasan Imbangan Ketangkasan Kuasa masa tindak balas

 koordinasi

KOMPONEN KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN

Daya Tahan Otot

Daya tahan otot merupakan keupayaan otot atau kumpulan otot dalam melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rint angan dalam masa yang lama. Daya tahan otot dibahagikan kepada dinamik dan statik. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.

Komposisi Badan

Pengukuran dari aspek komposisi lemak badan merupakan suatu proses penilaian. Di dalam proses mengukur komposisi lemak badan terdapat beberapa elemen penting yang menjadikan proses ini lebih tinggi kesahan nya dari segi keobjektifan dan kebolehpercayaan. Peralatan serta prosedur juga memainkan peranan yang penting bagi mendapatkan data. Satu lagi istilah berkaitan tubuh badan manusia disebut antropometri yang bermaksud pengukuran (metri) dan manusia (antro) di dalam bahasa Yunani.

Kelembutan

Kelembutan merupakan satu komponen kecergasan berlandaskan kesihatan yang penting dalam kehidupan seharian. Berlari, berjalan serta pergerakan seharian yang lain memerlukan kelenturan agar pergerakan dapat dilakukan tanpa rintangan atau kecederaan ke atas sendi -sendi. Kelembutan boleh dibahagikan kepada dua komponen iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kelembutan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau memanjangkan (extend) sejauh mungkin. Kelembutan statik merupakan komponen yang biasa diukur. Kelembutan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi pergerakan (Fox, Bowers & Foss, 1998). Contohnya aktiviti split.

Daya Tahan Kardiovaskular

Salah satu komponen asas dalam kecergasan fizikal iaitu daya tahan kardiovaskular. memerlukan Ia juga merangkumi dengan pengu ncupan sistem otot besar yang

penyesuaian

peredaran

respirasi.

Manakala daya tahan kardiovaskular dari aspek fisiologi iaitu dari sudut kecekapan ( rehat dan sub maksimum ), daya tahan dan keupayaan maksimum merupakan pengukuran fungsi kardiorespiratori (Safrit,1981). Pakar perubatan dan juga saintis selalu menggunakan ujian senaman bagi menilai secara objektif fungsi kapasiti aerobik (VO2 max). Bagi

mengklasifikasikan tahap kecergasan kardiovaskular seseorang, maka VO2 max yang tentukan dari ujian senaman maksimum dan submaksimum digunakan. Jumlah pengambilan oksigen maksimum biasanya dianggap sebagai petunjuk atau tanda terbaik bagi kecergasan kardiorespiratori seseorang. contohnya berjogging.

Kekuatan

kekuatan adalah kuasa pada otot y ang digunakan untuk melakukan pergerakan atau tanpa pergerakan. Terdapat dua jenis kontraksi otot yang terlibat dalam kekuatan iaitu kontraksi dinamik (isotonik) dan kontraksi statik (isometrik). Kekuatan merupakan faktor yang paling penting dalam prestasi kemahiran fizikal (Johnson dan Nelson, 1986) . Dengan perkataan yang mudah, kekuatan adalah dimaksudkan sebagai satu tahap keupayaan individu menggunakan daya bagi tujuan pergerakan . Contonya mengangkat objek besar.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

Bagi berkesan kompetetif, berdasarkan ini adalah:
Kelajuan

membolehkan dalam

individu aktiviti

terlibat sukan

secara

cekap

dan sukan fizikal

terutamanya kecergasan

komponen-komponen lakuan motor

diperlukan.

Komponenkomponen

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa .
Ketangkasan

Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat.
Kuasa

Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
Imbangan

Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
Masa reaksi

Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

Koordinasi

Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

KADAR DENYUTAN NADI REHAT

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat -empat jari kecuali ibu jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga. i. Carotid Artery ii. Radial Artery
Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit. Contoh:12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.
Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah ditetapkan oleh ahli -alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula. Contoh:Umur subjek ialah 33 tahun. KNM = 220 33
= 187 dsm.

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL) Contoh :KNM = 220 33(umur) = 187 dsm KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6 = 72 dsm. KNL = KNM KNR = 187 72 = 115 dsm.
Kadar Nadi Sasaran (KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan formula ini.

JENIS LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen -komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa

(e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasi fikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik