Plano Alimentar = Controlo Calrico = Controlo de Peso

Nome: Ricardo Martins sbado, 25 de Junho de 2011

1 PASSO: AS MINHAS PORES E EQUIVALENTES. Para conseguir controlar o seu peso, tem de controlar as calorias que ingere. Uma das formas mais directas saber "QUANTA COMIDA POSSO COMER DIARIAMENTE para atingir os meus objectivos de sade?" Esta folha responde com mdias: se tem atribudas 3 pores de fruta, por exemplo, pode comer 1 num dia, e 5 no dia seguinte. Estude bem estas equivalncias e "as suas pores dirias" recomendadas de cada Grupo dos Alimentos, porque esta uma chave MUITO importante do seu controlo calrico. Se ultrapassar "as suas pores por dia" compense mais tarde, pois pode na mesma contribuir para a perda de peso - apenas ser mais lentamente. Visto que a sua me que cozinha, ela deve estudar este plano consigo, e dar ateno ao 3 passo tambm. 1 poro de CEREAIS/derivados corresponde a: 80 kcal 1 fatia de Po, bolinha saloia (30 g) 3 Tostas Centeio integral (tipo Wasa) 1,25 Weetabix 1 Batata / Batata-doce mdia (70 g) 4 c. sopa Flocos trigo integral/milho de pequeno almoo (30 g) 2 colheres de sopa de arroz/quinoa/ 3 c. de massa cozida 6 castanhas assadas 2 colheres de sopa de Aveia crua (20 g) // As Minhas Pores por Dia: 6 Nota: Preferir os CEREAIS/produtos amilcios integrais, artesanais, sem acar adicionado, farinhas pouco refinadas 1 poro de LEGUMINOSAS corresponde a: 35 kcal 1 colher de sopa de FEIJO, GRO, LENTILHAS, ERVILHAS, SOJA, PRODUTOS BASE DE SOJA (TOFU), FAVAS, FEIJOCA cozida. // As Minhas Pores por Dia: 3 1 poro de HORTCOLAS (legumes, verduras) corresponde a: 17,5 kcal chvena almoadeira de Hortcolas cozinhadas 1 chvena almoadeira de Folhas Verdes cruas chvena almoadeira de Hortcolas cruas fatiadas 1 chvena almoadeira de Sopa (120-150 kcal)* * Nota: uma sopa de legumes pode equivaler chvena almoadeira de legumes cozinhados, alm da batata, do azeite e leguminosa 1 poro de FRUTA corresponde a: 90 1 chvena almoadeira morangos (300 g) 1 1 2 1 // As Minhas Pores por Dia: 4 kcal 2 kiwis pequenos, alperces, ameixas, tangerinas,"minifrutas"(150 g) fatia melancia (300 g), melo, meloa (250 g) manga (130 g) papaia pequena (200 g) 15 uvas ou cerejas doces (130 g) fatias anans/abacaxi (170 g) 3 figos pequenos (120 g) pra, ma, laranja, pssego mdio (150g = bola tnis) 1 banana mdia (100 g) 1/3 abacate (90 g) Nota: trinque a fruta e evite sumos // As Minhas Pores por Dia: 1 poro de LACTICNIOS corresponde a: 120 kcal 250 leite meio gordo/Bebida de Soja* (chv. 80 ml 2 Almoadeira) g iogurtes slidos meio gordo naturais (2x 60 125g) lquido meio gordo aucarado (160 g 1 iogurte 30 g 3 1,5 g) fatias finas de queijo gordo (1x 20 g + 10 g = ser um *Apesar de 30 g) derivado do feijo (leguminosa), a bebida planeamento alimentar 1 poro de OLEAGINOSAS/SEMENTES = 60 kcal 12 g 3 nozes inteiras GORDURA corresponde a: 10 8 amndoas com pele /6 avels/ 5 cajus / 60 g 2 pinhes c. de sobremesa manteiga de amendoim (10 g) // As Minhas Pores por Dia: 2 1 poro de PEIXE/CARNE corresponde a: 50 g 75 g 100 g 3 queijo fresco meio gordo requeijo, ricotta, mozzarela queijo da Serra curado/Emmental/ParmesoRi queijo tringulos Vache Qui Light de soja com clcio est aqui por questo prticas de // As Minhas Pores por Dia: 2 2 c. sopa rasas - Sementes Linhaa modas 1 poro de 100 kcal 1 colher de sopa de azeite/leo (10 g) 1 colher sobremesa manteiga/margarina natas (37,5 3 colheres de sopa de (15g) ml) // As Minhas Pores por Dia: 4

100 kcal peixe gordo (dourada, salmo, sardinhas, cavala, arenque, svel, sarda, enguia) peixe meio gordo (atum, espadarte, peixe-espada, goraz, robalo,cherne,carapau, redfish, chicharro, safio, solha,truta) peixe magro (abrtea, garoupa, maruca, pescada, raia, tamboril, bacalhau, lcio, linguado, imperador, pargo, corvina, cao) 100 g = baralho de cartas

Carnes:

95 g fiambre magro da perna "extra" (6 fatias) 75 g frango, peru, perdiz, coelho, codorniz sem pele 50 g carne vaca, pato, porco s/ gordura visvel; salsicha

as totais, kcal/dia s?o = 100 moluscos e marisco (choco, lula, polvo, 1 ovo (mximo 5 ovos/semana) g caranguejo, lagosta, vieiras; 15 camares, 12 o aponta para uma perda de 2-2,5 kg/m?s. Se achar pouco, ostras; 60 g ou 8 mexilhes ou 15 amijoas) // As Minhas Pores por Dia: 4 por??esGUA: da gordura adicionada e aumentar as calorias dia, aos poucos 3,0 litros de gua/chs/Infuses por actividades do dia a dia e/ou gin?sio. Proponho rever os objectivos comigo daqui a 30 dias. Espero que encontre alegria neste plano

Elaborado por: Dr. Madalena Muoz

1 FRUTA: 1 1 L?CTEOS: GORDURA*: 2 0,5 L?CTEOS: 0,5 kcal (energia): OLEAGINOSAS: kcal 2 Nome: 620 (energia): Ricardo 150 Martins kcal (energia): 270

Plano Alimentar = Controlo Calrico = Controlo de Peso

sbado, 25 de Junho de 2011

2 PASSO: "COMO QUE VOU COMBINAR OS ALIMENTOS EM CADA REFEIO?" Agora que j sabe "as suas pores dirias" e as Equivalncias de cada Grupo dos Alimentos, esta a prxima etapa a definir. H vrias combinaes possveis, at porque os nossos rituais alimentares e de vida por vezes mudam. Segue-se, no entanto, um padro alimentar que considero um exemplo adequado para si. Este padro revela equilbrio nutricional, e, espero, praticalidade e familiaridade, e ainda, dentro do possvel, faz render a comida - evitando ter fome "antes do tempo". Comer pouco vrias vezes ao dia chave. ATENO: refeies perfeitas a 100% do tempo irrealista. O importante que tenha uma VISO GLOBAL da sua alimentao diria (1 Passo), e consiga geri-la na prtica, e por isso que o 1 PASSO o primeiro passo! O 2 Passo poder ser ajustado a outros padres alimentares.

Ao Acordar/Jejum: 1 - 2 chvenas Ch sem acar

Pores:

Exemplos de Refeies:
(at 1h aps acordar)

Pequeno-Almoo

Preferir a fruta sumarenta (por ex. 1 laranja) ao pequeno FRUT 1 almoo centeio (60 g) com 1,5 fatia queijo flamengo (30 g), A: LCTEO 1 Po de + S: CEREAI 2 OU ou equivalentes S: kcal 370 Flocos de Aveia (4 c. sopa) com leite (250 ml), ou equiv. (energia): Nota 1) possvel incluir fiambre (Grupo do PEIXE/CARNE) nesta ou noutra refeio mas ter de COMPENSAR (comer
menos) por ex. ao almoo

Meio da Manh

(at h antes do almoo)

1 ma + 1 iogurte natural, ou equivalentes Beber ch sem acar / gua

Nota 2) possvel incluir po/tostas (Grupo dos CEREAIS) nesta refeio mas ter de COMPENSAR

Almoo
HORTCOLA 2 no prato e/ou 2 Sopas de Legumes (4 conchas) + S: PEIXE/CARN 2 sopa* Carne de porco assada (100 g) + batatas (3 mdias, 200 g), ou E: CEREAI 3 OU equiv. (150 g) + 6 c. sopa arroz, ou equiv. Frango S: GORDURA 2 OU Salada* + 1 ovo + fiambre/presunto (4 fatias, 60 g) + 8-9 c. sopa *: massinhas, ou equiv. kcal (energia): 675 Incluindo: somente 2 colher de sopa azeite, ou equivalente * a que tolerar
Nota 3) possvel incluir FRUTA nesta refeio, mas no tendo mais fome e tendo os lanches para preencher, desaconselho-a; e teria de COMPENSAR

Lanche/s

(at 3,5 h aps o almoo e at 1/2 h antes do jantar)

1 iogurte natural + 1 pra, ou equivalentes OU 1-2 queijinhos tringulo light + 1 banana, ou equivalentes Mais: 3 nozes inteiras + 8 amndoas, ou equivalente Beber ch sem acar / gua

Observaes: ler as notas 1 e 2.

Jantar
HORTCOLA 2 S: LEGUMINOSA 3 S: PEIXE/CARN 2 E:

(terminar 2 h antes do deitar)

no prato e/ou sopa* no prato e/ou sopa

2 Sopas de legumes com gro/feijo + Peixe magro (200 g) + 2 c. sopa O arroz, ou equiv. U Peixe Gordo (100 g) + 3 c. sopa massa, ou equiv. Incluindo: somente 2 colher de sopa azeite, ou equivalente

Observaes: ler a nota 3

*1 sopa com muitos legumes (250 ml = 2 conchas) = 1 poro hortcolas *Gordura total incluindo confeco e tempero

Ceia

(de evitar salvo na diabetes):

Ch sem acar

Elaborado por: Dr. Madalena Muoz

50-75% 15-25% e/ou 15-25% e/ou 15-25% Hort?colas Cereais/Batata Peixe/Carne Leguminosas Tomate Quinoa Salm?o Feij?o catarino Br?colos Arroz basmati Atum F. encarnado

Arroz integral Sardinhas Plano Alimentar = Controlo Calrico = Controlo de Peso Feij?o preto Feij?o verde Nome: Ricardo Arroz mistura sbado, 25 de Junho de 2011 Martins Salmonete F. manteiga Nabo 3 PASSO Ter em conta o modo de confeco dos alimentos, o modo de preparao dos Batata c/ ingredientes escondidos, de grande importncia para o controlo de alimentos/pratos prontos, e os casca Ovos peso. Por exemplo, um arroz tanto pode ser feito apenas com gua (PREFERVEL), como, no final, ser-lhe Soja/tofu adicionada gordura, pouca ou muita, boa ou bera (EVITAR). As farinhas, por exemplo, se forem transformadas em Can?nigos biscoitos ou bolachas, mesmo as Maria, gua e sal ou integrais, sero sempre (derivados dos) CEREAIS muito mais Batata-doce calricos (EVITAR) do queCarne vaca tostas ou po ou flocos de aveia (PREFERIR). O po se for torrado e servido num Caf, ter sempre gordura adicionada, muita ou imensa... boa ou bera (EVITAR) j para no falar da qualidade do Gr?o, favas? prprio po. Peixe grelhado comportuguesa Couve legumes num restaurante pode ficar uma bomba calrica se este vier pincelado ou regado em/com manteiga ou azeite (EVITAR). Uma salada com vrios ingredientes (tipo restaurante Cevada Aves "Vitaminas"), pode tornar-se altamenteFeij?o azuki se nela adicionar molhos (EVITAR), melhor saborear os ingredientes engordativa naturais e ter parte um Misturade algum tempero! pouco alfaces Cuscuz Por isso h que: LER os Tamboril da comida pronta (aquelas dos balces do supermercado por ex.), RTULOS Ervilhas PERGUNTAR como que confeccionado, como temperado, que acompanhamentos leva, e AJUSTAR - sem Espinafres vergonha -, ao seu gosto, NEGOCIAR, pedir o molho PARTE, etc., para evitar 1001 calorias Massa integral indesejveis! Robalo Feij?o branco Confeces recomendadas: com GUA: Pimento amarelo Vapor, estufado, malandrinho, ensopado, papillote, caldeirada, feijoada, cozido, e sopas; e Bulgur os famosos grelhados. Sopa de legumes: sem batata, e sem azeite na cozedura. Dourada Feij?o-frade

4 PASSO: Organizao, Criatividade e muita Refeio Caseira Base da Alimentao Mediterrnica! Ideias para Refeies de semana/fim-desemana, com peixe/carne e vegetarianas, e as percentagens adequadas dos grupos de alimentos para compor o seu prato:

Nota: a qunoa, o cuscuz, o bulgur, e a cevada, so equivalentes ao arroz

- Grelos cozidos + Salmo grelhado + batata c/ casca - Brcolos ao vapor + Arroz de tamboril/peixes vrios - Mistura alfaces e cannigos + frango grelhado + cevadinha perolada - Ervilhas + ovos escalfados + arroz e MEXA-SE MAIS nas tarefas dirias, nota: as ervilhas fazem de hortcolas e de leguminosas escadas, ao mesmo tempo caminhadas, - Espinafres/couve chinesa salteada + Tofu + batata-doce etc. - Salada tomate e coentros + Arroz de feijo com pescada/atum - Molho tomate em bolonhesa soja/tofu migado + Massa integral - Estufado de legumes ( escolha) com favas + Bulgur - Legumes Assados no Forno com mistura de 3 feijes (gro de bico, feijo encarnado, feijo manteiga) + Cuscuz NOTA: receio que estas ideias pouco possam contribuir para a sua felicidade, mas v tentando explorar com as TEXTURAS das hortcolas Bom Apetite!