LATIHAN UNTUK MEMBAKAR LEMAK

Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, rutin berolahraga penting untuk dilakukan. Jenis olahraga yang tepat untuk membakar kalori dan lemak adalah olahraga aerobic atau kardio. Selain membantu efektivitas program diet Anda, latihan kardio juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Mari mengenal lebih lanjut olahraga kardio, serta tips-tipsnya agar hasil latihan lebih optimal.

Apa sih latihan kardio? Latihan kardio atau aerobic merupakan aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Jika dilakukan dengan intensitas yang tepat dan secara rutin, latihan kardio efektif membantu menjaga kesehatan jantung dan membakar lemak tubuh.

Berapa frekuensi yang tepat? Frekuensi adalah berapa kaliolahraga dilakukan dalam seminggu. Olahraga secara rutin penting dilakukan karena tubuh akan terlatih jika olahraga dilakukan secara berulang dalam jangka waktu yang tidak terlalu lama. Bagi para pemula, frekuensi olahraga yang terbaik di tahap awal adalah 3 kali dalam seminggu. Setelah itu, tingkatkan frekuensi latihan secara bertahap hingga mencapai 5-6 kali dalam seminggu.

Berapa lama untuk membakar lemak? Di awal latihan lemak belum digunakan sebagai sumber energi. Tubuh akan menggunakan sumber cadangan energi lain, yaitu glikogen di otot, terlebih dahulu. Setelah 20 menit berolahraga, lemak baru digunakan. Tips : Lakukan latihan kardio lebih dari 20 menit untuk membakar lemak. Mulailah dengan menetapkan target 30 menit setiap latihan, dan tingkatkan secara bertahap hingga 1 jam setiap latihan.

Bagaimana untuk membakar lemak? Intensitas latihan mengacu pada seberapa berat latihan yang dilakukan. Intensitas latihan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan latihan karena intensitas yang tepat akan membantu mengoptimalkan efektivitas latihan. Tips : Agar lemak dapat terbakar, lakukan aerobic pada fat burning zone. Indikasi fat burning zone adalah jika detak jantung mencapai 60-80% MHR (MHR = Maximum Heart Rate = 220 usia). Ini bisa dicek pada layar treadmill. Atau untuk mudahnya, indikasi bahwa Anda sudah mencapai zona ini adalah kalau Anda masih dapat berbicara namunsudah tidak dapat bernyanyi saat melakukan olahraga tersebut.

Kapan sebaiknya berolahraga? Anda dapat melakukan latihan sesuai jadwal yang diinginkan, baik pagi ataupun sore. Yang terpenting adalah memilih waktu yang cocok untuk Anda sehingga bisa dilakukan secara rutin.

Jenis olahraga apa yang tepat? Anda dapat memilih jenis olahraga yang disukai. Melakukan variasi jenis olahraga juga dapat dilakukan untuk menghindari kejenuhan sehingga olahraga akan rutin dilakukan. Beberapa contoh latihan aerobic yang dapat Anda lakukan dapat dilihat pada bagian selanjutnya. Tips : Penelitian menunjukkan berolahraga di luar ruangan atau di lingkungan terbuka ternyata dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan santai dibandingkan berolahraga di dalam ruangan (Environmental Science & Technology, 2011, DOI: 10.1021/es102947t). selain itu, faktor suhu, angin, dan permukaan jalan di lingkungan luar juga membuat latihan terasa lebih berat sehingga jumlah kalori yang terbakar lebih banyak.

Jogging, jalan cepat Gunakan perlengkapan olahraga yang lengkap seperti sepatu lari, celana lari, sport bra dan topi. Lakukan pemanasan dengan berjalan pelan selama 5 hingga 10 menit, yang dilanjutkan dengan peregangan atau stretching. Jaga agar tulang punggung Anda selalu tegak saat berolahraga. Tekuk sedikit lutut saat melangkah.

Biarkan lengan bergerak secara alami ke depan dan ke belakang, hindari mengayunkan lengan secara berlebihan. Jumlah kalori yang dibakar saat jogging adalah sekitar 382 kal/jam atau sekitar 207 kal/jam.

Senam aerobic Anda bisa memilih untuk mengikuti kelas aerobic bersama teman, atau melakukannya sendiri di rumah. Pakailah pakaian yang nyaman: tidak terlalu ketat sehingga Anda dapat bebas bergerak. Ikuti interval training sesuai dengan yang diperintahkan instruktur agar efektivitas latihan untuk otot jantung dan otot tubuh berjalan dengan optimal. Selain melatih endurance, senam aerobic juga membantu koordinasi, konsentrasi, dan keseimbangan. Senam aerobic selama 1 jam membantu membakar kalori sekitar 355 kal/jam.

Skipping Lompat tali dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak, dibandingkan dengan melompat tanpa menggunakan tali. Lompat tali melibatkan banyak otot besar sehingga pembakaran kalorinya optimal. Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggang sebaiknya memilih jenis olahraga lain, dan tidak melakukan lompa talo. Jaga tulang punggung selalu tegak selama latihan. Tekuk sedikit lutut saat melompat. Gunakan pergelangan tangan untuk memutar tali selama latihan. Lompat tali dapat membantu membakar kalori sekitar 436 kal/jam.

Bersepeda Melibatkan banyak otot besar sehingga bisa mencapai pembakaran kalori yang maksimal. Melatih koordinasi, kekuatan, keseimbangan, dan pernafasan. Posisikan tubuh Anda benar dengan benar, dengan bokong berada tepat di atas sadel dan tulang duduk tepat di atas ujung sadel tersebut.

Bersepeda dapat membantu pembakaran lemak serta melatih otot bokong dan paha. Bersepeda dengan kecepatan sedang (11 mph) dapat membantu membakar kalori sekitar 382 kal/jam.

Renang Melibatkan otot besar sehingga bisa mencapai pembakaran kalori yang maksimal. Melatih koordinasi, kekuatan, dan pernafasan. Gunakan pakaian renang yang nyaman, plus swinming cap dan kacamata renang untuk menghindari kaporit pada air kolam. Selalu lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum berenang, lakukan peregangan untuk semua bagian otot, terutama otot kaki dan lengan. Lakukan gerakan yang Anda kuasai atau berlatih terlebih dahulu untuk menguasai gerakannya. Pembakaran kalori akan lebih maksimal jika Anda melakukan jenis gerakan yang dikuasai. Berenang gaya bebas selama 1 jam dapat membantu membakar kalori sekitar 382 kal/jam.

Treadmill Melatih hampir semua otot besar dan membakar kalori dengan lebih banyak. Bauk untuk meningkatkan endurance atau ketahanan stamina Anda. Gunakan aksesoris yang tepat seperti sepatu lari, celana lari, sport bra, dan topi. Lakukan pemanasan dengan berjalan pelan selama 5 hingga 10 menit. Jaga agar tulang punggung selalu tegak saat latihan di treadmill. Untuk pembakaran kalori yang lebih banyak, Anda dapat menggunakan incline atau hills. Saat menggunakan incline atau hills, posisikan tubuh agar jangan terlalu condong ke depan. Tekuk sedikit lutut saat melangkah (jangan terlalu diluruskan). Pastikan posisi tubuh dan gerakan yang Anda lakukan tepat untuk menghindari risiko cedera pada lutut, punggung bawah dan pergelangan kaki. Berlari selama 1 jam dapat membantu membakar kalori sekitar 436 kal/jam.

Sumber : @WRPdiet