Anda di halaman 1dari 8

Lari jarak menengah

A. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m: 1. Badan harus selalu kendur selama tari. 2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. 3. Badan agak condong ke depan. 4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. 5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. 6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. 2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. 3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. 5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak. 1. Lari Jarak Menengah 800 m a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya. b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan 1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,

memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. 2. Lari Jarak Menengah 1500 m a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya. b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. 3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek . a. Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tibatiba. b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lariIari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 600 m), lari cepat (100 150 m), Iari dipercepat (25 50 m), dan lari naik turun (46 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. c. Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya. Macam-macam lari di bukit-bukit : 1) Lari jarak pendek; jarak 30 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. 2) Lari jarak sedang; 60 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan

yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik. 3) Lari jarak jauh; 100 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. 4) Lari seputar bukit-bukit. 400 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya. 4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga, Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari 2. Sudut lengan antara 100 110 derajat 3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri 3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Cara memasuki garis finish yaitu: - Lari terus tanpa mengubah sikap lari - Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang - Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) - Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu: - Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar - Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish - Perhatian di pusatkan pada garis finish - Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan - Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat, siap bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. 2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama. Lintasan lari dibuat: 1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm . 2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan. 3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm . 4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100. E. Kesalahan yang Umum Dilakukan 1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. 2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.

3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. 4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari. 5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk. 6. Pelari terlihat tegang saat berlari. F. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu : - Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali - Memasuki lintasan pelari lain - Mengganggu pelari lain - Keluar dari lintasan - Terbuktui memakai obat perangsang 3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari G. Petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas: a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.Timer yaitu petugas pencatat waktu d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish

SPRINT (LARI JARAK PENDEK) Pengertian Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas

(untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : b.1. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. b.4. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. b.5. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah

tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

Anda mungkin juga menyukai