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Schlittenziehen – Training für „harte Hunde“

Nicht nur Kniebeugen trainieren die Beine effektiv. Auch


Schlittenziehen kann die untere Körperhälfte unglaublich stark,
massiv und schnell machen. Und das alles in einem! 100-Meter-
Weltrekordler Asafa Powell schwört ebenso seit Jahren darauf wie
Trainerguru Louie Simmons vom Westside Barbell Club, wo die
stärksten Powerlifter dieser Welt zuhause sind. Deren unglaubliche
Kreuzhebe- und Kniebeuge-Leistungen haben sie unter anderem
auch dem Schlittenziehen zu verdanken. Auch der renommierte
russische Sportwissenschaftler Zatsiorsky empfiehlt das spezifische
Training mit einem Schlitten. Steve Justa schreibt in seinem Buch
„Rock, Iron, Steel“, dass auch die Sumoringer in Japan diese Art
des Trainings anwenden. Gewicht ziehen oder schieben sei eines
der besten Dinge, die man machen kann, um ganzheitliche Kraft
zu entwickeln. Oder wer schon einmal Husky-Hunde beobachtet
hat, mit welcher Kraft und Power diese einen Schlitten auf Schnee
bewegen, der weiß um die Funktionalität dieser Übung. Wer bisher
geglaubt hat, dass diese Art des Trainings nur für Familienväter und
ihre Sprösslinge vorbehalten im Winter war, den können diese
Zeilen vielleicht umstimmen.
Was aber ist das besondere an diesem unscheinbaren
Trainingsgerät? Wohl seine Einfachheit, die aber ungemein effektiv
sein kann. Zum anderen seine Vielfalt. Man kann damit
Schnelligkeit (Sprints mit leichtem Gewicht), man kann damit Kraft
und Hypertrophie (schwer beladener Schlitten über kurze
Strecken) aber man kann damit auch regenerativ (gehen mit
leichter Last) arbeiten. Und nahezu jeder Muskel kann auch mit
einem Schlitten trainiert werden. Vorwärtsziehen stärkt vor allem
die hintere Rückenmuskulatur, den Hintern, hintere
Oberschenkelpartien (Hamstrings) und die Waden.
Rückwärtsgehen geht mehr auf die vordere
Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Aber man kann den
Schlitten auch mit den Armen in einer Art Ruderbewegung zu sich
ziehen und damit den Oberkörper (Rücken, Arme, Schultern,
Unterarme) effektiv trainieren. Daneben gibt es noch viele weitere
Arten, mit einem Schlitten zu werken. Man kann ihn ziehen und
dabei auch gleichzeitig noch einen Farmer’s Walk mit zwei
Kurzhanteln machen. Ein paar Runden damit und jeder Muskel im
Körper schreit nach Pause. Der eigenen Phantasie sind jedenfalls
keine Grenzen gesetzt.

Ein weiterer positiver Effekt des Schlittentrainings ist sein Einsatz an


„Regenerationstagen“. Training mit Gewichten führt in der
negativen Phase der Belastung oftmals zur Übersäuerung der
Muskeln. Mit einem Schlitten umgeht man dies. Denn wenn man
etwa den Schlitten zu sich zieht, muss man ihn nicht in seine
Ursprungsposition zurückbringen (anders wie etwa beim Bizeps-
Curl, wo es eine negative Phase (Abwärtsbewegung) gibt. Dazu
werden auch die Gelenke nicht so sehr belastet, wie das etwa
beim schweren Gewichtstraining manchmal der Fall ist. Der Körper
wird es einem in späteren Jahren vielleicht einmal danken! Ein
Zuckerschlecken ist Schlittenziehen aber keinesfalls. Nach ein paar
Metern sind die Beine ziemlich bedient.

Was ebenfalls nicht zu verachten ist, ist die Tatsache, dass man mit
einem Schlitten an der frischen Luft arbeitet. Schon alte Strongmen
wie Hackenschmidt oder Saxon haben das als Privileg
herausgefunden. Trainieren in der frischen Luft kann ungemein
befreiend wirken, der Körper ist um einiges leistungsfähiger, die
Sauerstoff-Aufnahme eine ganz andere als etwa in einem
muffigen Studio. Schlittenziehen ist auf Asphalt oder auf Gras
möglich, ich bevorzuge Zweiteres, weil es die Ausführung durch
den erhöhten Widerstand erschwert und man deshalb weniger
Gewicht aufpacken muss.

Bauanleitung:
• Ein Brett 50x50 cm
• Mehrere Seitenbretter in derselben Länge zur Seitstabilisierung
• Ein rundes Stück Holz (in meinem Falle tats eine alte
Schneestange, die ungefähr den Durchmesser eines
olympischen Hantelgewichts hatte)
• Zwei stabile Wandhaken
• Zwei ca. 3 bis 4 Meter lange Seile aus dem Baumarkt

Diese Dinge einfach mit Sparks zusammenschrauben, die Haken in


die Vorderseite des Schlittens drehen und die Seile anmachen.
Das dann an einen Gewichtheber-Gürtel befestigen und fertig ist
das neue Trainingsgerät (siehe auch Bild am Anfang des Textes).
Alternativ kann aber auch ein alter PKW-Reifen genommen
werden, wo man eine Holzplatte ins Innere gibt und darin die
Gewichte (Hantelscheiben, Sandsack, etc.) dort anbringt. Aber
auch eine ausgediente Winterrodel oder Plastikrundteller erfüllen
ihren Zweck durchaus. Wem jedoch basteln zu mühsam ist und es
die Geldbörse erlaubt, der kann ein solches Teil aber auch käuflich
erwerben. Professionelle Schlitten gibt es im Internet zuhauf zu
finden. Doch Vorsicht: Große Preisunterschiede sind dabei zu
beachten, und unter 120 Euro wird man wohl nirgends fündig.

Trainingsarten:
Kraft und Hypertrophie: ungefähr 30 Meter mit einem Gewicht,
dass ungefähr dem Körpergewicht entspricht. Drei Sätze sind fürs
erste genug, dazwischen immer so 30 bis 90 Sekunden Pause.
Davor oder danach können nach Belieben noch andere
Beinübungen ausgeführt werden.

Schnelligkeit: etwa 10 Prozent des Körpergewichts sollen am


Schlitten sein. Damit kann man dann Starts (10 bis 20 Meter),
Schnelligkeit (30 bis 50 Meter) oder Kraftausdauer (50 bis 70 Meter)
trainieren. Dazwischen immer Pausen von drei bis fünf Minuten,
denn hierbei steht vor allem die Qualität im Vordergrund.

GPP: eine längere Strecke mit einem moderaten Gewicht sollte


hierbei bewältigt werden. Pausensetzung nach eigener Wahl aber
nicht zu lange. Man kann Schlittenziehen aber auch in einen Zirkel
einbauen.

Nun bleibt mir nichts mehr, ausser euch diese Art des Trainings
wirklich nahezulegen. Die Ergebnisse bei mehrwöchentlicher
Anwendung werden für sich sprechen. Vor allem aber habt bei
der beinharten Anstrengung auch noch viel Spaß damit.

Das wünscht euch,

Dominik alias Bergknappe


Für Fragen zu erreichen unter: d.feischl@nachrichten.at