Anda di halaman 1dari 8

BUKU SUMBER SAINS SUKAN 4.4.2.

1 Jenis-jenis Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin. 4.4.2.2 Fungsi Lemak Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. 4.4.2.3. Keperluan Semasa Senam Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan. 4.4.3 Protein Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah. 4.4.3.1 Keperluan Semasa Senam Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh
104

BUKU SUMBER SAINS SUKAN seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu. 4.5 Vitamin dan Mineral Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur. 4.5.1. Jenis-jenis dan Keperluan Jadual 3.7 Jenis-jenis vitamin dan keperluan
Jenis Vitamin Larut Lemak; Vitamin A Keperluan dan Fungsi 5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang; mengelakkan rabun) 200 IU ( berfungsi sebagai hormon menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus) 15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindung sel membran dari kerosakan) 80 mikrogram (membantu koagulasi darah) 90 mg(lelaki); 75 mg (wanita) (Bentuk kolagen; membantu penyerapan ferum) 2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA; bantu pembinaan sel darah merah) Keperluan dan Fungsi 1000 mg (pembentukan tulang dan gigi; transmisi impuls saraf) 400mg (Sintesis protein, pengecutan otot) Sumber dari Makanan Hati, susu, karotenoid Keledek Hasil tenusu, margarin Minyak ikan

Vitamin D

Vitamin E

Minyak sayuran, sayursayuran hijau, kuning telur

Vitamin K Larut Air; Vitamin C

Hati, telur dan bayam Buah-buahan sitrus, Sayur-sayuran hijau

Vitamin B Kompleks

Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu Sumber dari makanan Hasil tenusu, kuning Telur, kekacang

Jenis Mineral Kalsium

Magnesium

Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan

105

BUKU SUMBER SAINS SUKAN 4.6 Air dan Elektrolit Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan molekul yang ringkas (dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen H 2O) tetapi elemen yang paling penting untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari. Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Air amat penting bagi menyelenggarakan suhu badan. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit. Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan. 4.6.1 Keperluan dan Kepentingan Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel). Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

106

BUKU SUMBER SAINS SUKAN Rajah 3.3 4.6.2. P e n y e l e n g g a r a a n S u h Pengambilan dan kehilangan air dalam sehari

4 4.6.2 Penyelenggaraan Suhu Badan Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.

107

BUKU SUMBER SAINS SUKAN Rajah 3.4 Sumber haba dan kehilangan haba semasa bersenam

4.7

Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan dan Pertandingan Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.

108

BUKU SUMBER SAINS SUKAN Jadual 3.8


Latihan

Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan


Jumlah perlu diambil (gram / kg berat badan) 4 - 5 1.0 1.0 Bila? Contoh Makanan Nasi, buahbuahan Minuman Berkarbohidrat Nasi, kentang, roti, glukos

Sebelum Semasa Selepas

4 jam sebelum latihan Setiap 15 20 minit selepas latihan ber mula Selew at-lewatnya 2 jam selepas latihan tamat

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 1015% protein (termasuk asid amino esential).

109

BUKU SUMBER SAINS SUKAN 4.7.1 Isu-isu pemakanan sukan : Female AthleteTriad, Vegetarianism Female Athlete Triad Ia merujuk kepada gaya pemakanan disorder, ammenorhea dan osteoporosis merupakan suatu fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup makan kerana sukan. Sukan jenis ini adalah yang memerlukan penjagaan berat badan seperti gimnastik atau sukan yang ekstrem seperti larian marathon. Pengambilan kalori yang berkurangan akan menyebabkan kandungan lemak berkurangan dan mengganggu fungsi hormon. Hormon estrogen mungkin berkurangan menyebabkan haid terhenti. Dalam atlit wanita, ia juga dikenali sebagai athletic amenorrhoea dan ini sering dikaitkan dengan osteoporosis. Vegetarianism Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil dari haiwan) disebabkan agama, mengurangkan berat badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan. Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang. Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian. 4.8 Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat. 4.8.1 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.

110

BUKU SUMBER SAINS SUKAN Jadual 3.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik


Jenis Kreatin Beta-Blockers Kelebihan Membantu menyimpan lebih ATP dalam sel otot Mengurangkan perasaan gemuruh, pening kepala kerana migrain Membesarkan otot Meningkatkan kekuatan Melambatkan kelesuan, prestasi meningkat Meningkatkan prestasi Melambatkan rasa kelesuan Keburukan Tiada diketahui Mengurangkan tekanan darah; bahaya bagi atlit yang berpenyakit asma Jantung rosak; alat kelamin menjadi kecil; ketagih Jangkitan kuman AIDS; tekanan darah meningkat Tiada di ketahui Acara Sukan Bola sepak, lar ian pecut Menembak, terjun

Steroid Blood Doping Tokokan karbohidrat

Angkat berat; Lari pecut, renang Lumba basikal; Larian jarak jauh Bola Sepak, hoki, bola jar ing

Tokokan karbohidrat Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu : Fasa 1 (hari 1 2) : Fasa 2 (hari 3 5) : Fasa 3 (hari ke 6) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal. Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%). Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.

111