KAEDAH DAN JENIS LATIHAN FIZIKAL Kaedah latihan fizikal diklasifikasi mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga

iaitu : ( i ) Kaedah Latihan Aerobik ( ii ) Kaedah Latihan Anaerobik 1. Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Jenis-jenis latihan : 1.1 LSD ( Latihan Jarak Jauh Perlahan ) Marathon/pelari jarak jauh Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan. Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan antara 2-3 meter persaat. Sesuai untuk awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 1.2 Latihan Fartlek `Speed play (Sweden) pelbagai kelajuan. Latihan dilakukan di kawasan luar, permukaan tanah yang tinggi-rendah Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Sesuai untuk penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Contoh satu sesi latihan : a. Berjalan pantas selama lima minit b. Berlari anak selama 10 minit c. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat d. Berjalan perlahan selama 3 minit e. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit f. Berlari anak selama 8 minit. g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat. h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit. 1.3 Latihan Jeda Jarak Jauh (Interval Training) Diperkenal di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an. Satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang. Dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim persediaan umum dan kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian, contoh : Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1 Ulangan yang dicadangkan antara 2 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh Ulangan 3 4 bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan) Jumlah set yang dicadangkan sama seperti jumlah ulangan. Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi, iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 X 1500 meter X 2 set @ 8 minit ( 1 : ), bermaksud : Tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap latihan, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. 2. Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergasan berikut : (a) Kelajuan (b) Kekuatan otot (c) Daya tahan otot (d) Kuasa (e) Ketangkasan Jenis-jenis latihan : 2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat )(Interval Training) Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi, badminton dan sepak takraw. Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ). Preskripsi latihan jeda jarak dekat : 6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ). 2.2 Latihan Pecutan Berulang Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.

 Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat (60 meter atau kurang). Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksima, mana yang terdahulu. 2.3 Latihan Pliometrik Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio lebih @ `meningkatkan dan `metrik beerti jarak. Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yg menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yg menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif). Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan (tendon dan ligamen). Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan `medicine ball. Pliometrik `body weight : a) Larian `high knee b) `Bounding (melompat-lompat) c) Larian tendang pinggul (butt kick) d) `Skip e) Lompat sebelah kaki Pliometrik bola segar : a) Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan b) Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan c) Baling bola segar berpasangan dari atas kepala d) Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Pliometrik kotak pelbagai ketinggian : a) Susun kotan pelbagai ketinggian dalam satu litar b) Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter c) Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi. Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang. 3. Kaedah Latihan Litar Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson. Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

 Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter. Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih. Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi). Aktiviti : - Burpee - Bangkit tubi - Lompat lutut ke dada - Tekan tubi - `Russian Leap - Mendayung (seated rowing) - `Alternate Split Jump - Leding Belakang (back arch). - Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut. 4. Latihan Bebanan (beratan) Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan. 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM. Peraturan yang perlu dipatuhi : a) Peraturan 1 - Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. b) Peraturan 2 - Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. c) Peraturan 3 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki dan tangan. d) Peraturan 4 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.