Apakah ada cara latihan sederhana tetapi efektif yang bisa saya lakukan di rumah?
ertanyaan-pertanyaan semacam itu terjawab dengan buku ini. Penulis menyajikan cara melakukan latihan di rumah secara mudah, sederhana, dan
ekonomis tetapi tetap memberikan hasil seoptimal dan seefektif berlatih di gym. Buku ini juga memaparkan berbagai latihan beserta panduan dan seluk-beluk latihan menggunakan alat-alat yang sederhana. Dengan demikian, investasi yang Anda perlukan tidak mahal tetapi tetap memberikan hasil yang maksimal. Selain itu, Anda pun akan menemukan berbagai penjelasan mengenai pentingnya menjaga pola makan dan berat badan, hubungan antara obesitas dan penyakit, komposisi tubuh, pola makan untuk program fat loss, latihan kardio, serta tips dan trik lainnya. Bacalah buku ini maka pengetahuan Anda seputar masalah kebugaran, fitnes, dan home gym akan bertambah serta harapan Anda untuk mendapatkan tubuh sehat, bugar, dan ideal akan menjadi kenyataan!
Buku ini isinya straight to the point, praktis dan mudah dimengertibahkan untuk orang yang baru mendalami tentang fitnes. Pedoman-pedoman latihan yang disajikan begitu simple sehingga bisa diikuti oleh siapa saja. Wajib dibaca bukan hanya oleh orang yang baru mendalami fitnes dan pola hidup sehat, tetapi juga bagi orang-orang yang telah menggeluti fitnes karena isinya yang up to date dan pedoman latihan home workout yang cukup beragam.
Kesehatan
Dalam buku keduanya ini, Denny Santoso telah berhasil membahas berbagai topik seputar kebugaran dalam bahasa yang sederhana dan mudah dicerna. Tips-tips yang ditampilkan juga bersifat praktis serta menjawab banyak pertanyaan kita seputar memulai gaya hidup sehat secara lebih baik. Sukses terus buat Denny. Ade Rai, Binaragawan
Kelanjutan dari buku Rahasia Diet, buku ini lebih banyak mengupas mengenai latihan dan program untuk mencapai tujuan fitnes Anda di rumah. Masih ditulis dengan gaya bahasa yang santai dan mudah dimengerti, bahkan oleh orang yang baru ingin memulai pola hidup fitnes. dr. Jeffry Tenggara, Chief Residen Penyakit Dalam FKUI-RSCM Memilih gaya hidup kebugaran memang membutuhkan pemikiran dan pengertian yang benar, yang berujung ke penerapan yang maksimal. Setelah dalam buku Rahasia Diet 1 diperkenalkan pemahaman dan pengertian yang fundamental mengenai diet maka di buku Rahasia Diet 2, kita diperkenalkan dengan berbagai gerakan dan aktivitas yang menunjang kesuksesan diet kita! Bagi Anda yang ingin mengubah gaya hidup serta bonus berupa penampilan yang lebih baik lewat latihan di rumah, buku ini sungguh sangat layak dikoleksi! Ferly Junandar, MC, Presenter, Arsitek, Pecinta Fitnes Luar biasa ... sebuah karya panduan pola hidup sehat di rumah dengan pandangan jelas, tepat, dan mudah dicerna yang selama ini umumnya hanya merupakan paradigma. Bila kita semua ingin tahu workout, pola makan, dan detail lain tentang pola hidup sehat, saya yakin buku ini bisa membuka pandangan Anda dan menjadikan semuanya lebih mudah. Ferry Anwar, Aktor
Dilarang memperbanyak karya tulis ini dalam bentuk dan dengan cara apa pun, termasuk fotocopi, tanpa izin tertulis dari penerbit. (sesuai Pasal 2 ayat 1 dan Pasal 49 ayat 1 UU No. 19 Tahun 2002)
Sanksi Pelanggaran Pasal 72 Undang-undang No. 19 Tahun 2002 tentang Hak Cipta 1. Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana dimaksud dalam Pasal 2 ayat (1) atau Pasal 49 ayat (1) dan ayat (2) dipidana dengan pidana penjara masing-masing paling singkat 1 (satu) bulan dan/atau denda paling sedikit Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana penjara paling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 5.000.000.000,00 (lima miliar rupiah) 2. Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, atau menjual kepada umum suatu Ciptaan atau barang hasil pelanggaran Hak Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dipidana dengan pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).
RAHASIA DIET 2
The Home Gym
RAHASIA DIET 2 The Home Gym Copyright 2010 oleh L. Denny Santoso Diterbitkan oleh Penerbit Libri PT BPK Gunung Mulia Jl. Kwitang 2223, Jakarta 10420 E-mail: publishing@bpkgm.com Website: www.bpkgm.com Anggota IKAPI Hak Cipta dilindungi Undang-undang Cetakan ke-1: 2010 Penyunting: Nino Oktorino, Anton Sulistiyanto, Sigit Suryanto Tata letak: Nino Oktorino dan Tim Desain Sportindo Desain Sampul: Henry dan Tim Desain Sportindo Katalog dalam Terbitan (KDT) Santoso, L. Denny Rahasia diet 2: the home gym / oleh L. Denny Santoso; - Cet. 1. Jakarta: Penerbit Libri, 2010 x + 158 hlm. ; 21 cm 1. Kesehatan 2. Kebugaran I. Judul 613.2 ISBN 978-979-687-713-3
Daftar Isi
Ucapan Terima Kasih ................................................................ vii Kata Pengantar ......................................................................... ix Bagian 1 : DUNIA KEBUGARAN Alasan dan Motivasi Berdiet ................................................. Obesitas dan Penyakit............................................................ Komposisi Tubuh........................................................................ Berapakah Berat Badan Ideal Saya? ................................. Bagaimana Lemak Dibakar? .................................................. Olahraga Apa yang Membakar Lemak?............................ Latihan Beban vs Endurance ................................................. Beginners Guide to Weight Lifting ....................................... Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan.......................... Kenapa Harus Latihan di Rumah? ........................................ Bagian 2 : PERSIAPAN Alat Apa yang Dibutuhkan? ................................................... Kelebihan Menggunakan Dumbbell ..................................... Pengukuran dan Pencatatan Tubuh ..................................... Ukur Lemak Tubuh Anda .......................................................... Deteksi Kemungkinan Yo-yo Diet dengan Fat Monitor .................................................................. Berapa Kali Kita Harus Berolahraga dalam Seminggu? Berapa Berat Beban untuk Saya? .......................................
v
2 6 9 11 13 15 18 20 22 25
30 35 38 42 44 46 48
vi
DENNY SANTOSO
Overtraining ............................................................................... 50 Bagian 3 : HOME GYM Materi Latihan dengan Beban ............................................. 54 Materi Latihan Body Weight Workout ................................ 72 Latihan dengan Bola ................................................................ 93 Bagian 4 : FAT LOSS PROGRAM Program Latihan untuk Fat Loss ............................................ 104 Bagaimana Mood Memengaruhi Selera Rasa yang Anda Pilih .................................................................... 107 Pola Makan Program Fat Loss Normal Carbs ................... 110 Bagian 5 : SERBA-SERBI Mitos-mitos Seputar Fitnes yang Menyesatkan .............. 116 Tips dan Trik ................................................................................ 121 Latihan Kardio ............................................................................ 126 Berhenti Latihan, Tubuh Kembali Gendut .......................... 130 Lima Cara Meningkatkan Hasil Latihan Anda di Rumah 132 Dapatkan Manfaat Berjalan Kaki yang Menakjubkan! 135 7 Manfaat Berjalan Kaki ........................................................ 140 Protein Untuk Kesehatan, Vitalitas, Panjang Umur, dan Fat Loss ......................................................................... 142 Manfaat Whey Protein dan Caranya Memengaruhi Pembakaran Lemak ........................................................... 145 Wanita dan Whey Protein ...................................................... 149 Rahasia Sukses Mengecilkan Perut dalam Waktu Singkat ........................................................................... 152 Testimonial ................................................................................. 154 Tentang Penulis ........................................................................ 156
erselesaikannya buku kedua saya ini adalah hasil dari serangkaian perjalanan panjang yang telah saya tempuh. Berbagai kendala yang saya hadapi selama penyusunan buku ini akhirnya dapat saya atasi berkat bantuan berbagai pihak. Untuk itu saya ingin menyampaikan ucapan terima kasih kepada pihak-pihak yang terlibat, baik secara langsung maupun tidak langsung, dalam penyusunan buku ini. Pertama-tama, saya ucapkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang senantiasa menerangi jalan saya hingga dapat menyelesaikan buku ini. Tentu saja, saya juga mengucapkan terima kasih kepada keluarga saya, ter utama Mama dan Papa maupun saudara saya, Erwin dan Hendra, atas bimbingan dan bantuannya selama ini. Demikian pula dengan Brian Rubino beserta istri, Mellisa, dari Ultimate Nutrition Amerika, dan seluruh staf PT Jaya Sportindo atas dukungan dan kerja sama mereka. Kepada Ade Rai dan Romy Rafael maupun seluruh atletyaitu Aang Hendri Supriyadi, Isa Nurwaton (Yoan), dan Andjani Kwee staf dan pihak yang telah membantu serta berbagi pengalaman dan pengetahuannya dengan saya, serta dr. Jeffry Beta Tenggara, yang tak bosan-bosannya berbagi ilmu dengan saya, penghargaan dan ucapan terima kasih ini juga saya sampaikan. Demikian pula bagi teman-teman yang setia mendukung saya, para klien dan member www.panduandiet.com, yang memberikan inspirasi bagi saya
vii
viii
DENNY SANTOSO
dalam menyusun buku ini serta Penerbit Libri, khususnya Nino Oktorino, yang dengan setia dan penuh kesabaran membantu saya hingga buku ini selesai. Denny Santoso
Kata Pengantar
alam buku pertama saya, Rahasia Diet: The Concept, the Diet, the Workout, saya telah mengupas segala sesuatu tentang diet dan bagaimana menerapkannya untuk mendapatkan berat ideal yang diidam-idamkan. Saya senang sekali karena banyak orang mulai menyadari pentingnya menjaga berat badan: bukan hanya untuk memperbaiki penampilan, melainkan juga untuk menjaga kesehatan. Dan ternyata, banyak orang terbantu melalui panduan dalam buku saya tersebut, sehingga buku pertama saya pun dianugerahi gelar Best Seller. Menyusul suksesnya penerbitan buku Rahasia Diet, saya pun dihujani berbagai pertanyaan: tidak hanya seputar diet tetapi juga masalah mengenai fitnes dan kebugaran, terutama mengenai bagaimana berlatih di rumah. Di antara pertanyaan yang banyak dilontarkan kepada saya adalah masalah: Saya tidak punya waktu untuk pergi ke gym, lalu apa yang harus saya lakukan? atau Apakah ada latihan fitnes sederhana yang bisa saya lakukan di rumah tetapi efektif untuk program saya? Pertanyaan-pertanyaan itulah yang kemudian menginspirasi saya untuk membuat buku ini. Tujuannya adalah untuk menjelaskan bagaimana cara berlatih di rumah dengan alat sederhana serta dengan investasi yang tidak begitu mahal, tetapi memberikan hasil seoptimal dan seefektif berlatih di gym.
ix
DENNY SANTOSO
Buku ini, yang juga menampilkan beberapa artikel dalam blog saya, www.dennysantoso.com, menjelaskan mengenai pentingnya berlatih beban untuk membantu menurunkan berat badan. Anda pun akan menemukan berbagai penjelasan mengenai pentingnya berdiet dan menjaga berat badan karena kelebihan berat badan ataupun obesitas sangat erat kaitannya dengan berbagai gangguan kesehatan. Anda juga bisa mengetahui olahraga apa saja yang efektif untuk membakar lemak. Bagian penting dari buku ini berisi tentang masalah alasan dan cara melakukan latihan beban di rumah dengan mudah, sederhana, dan ekonomis sekaligus memberikan hasil semaksimal mungkin. Tidak cukup sampai di situ, buku ini juga memaparkan berbagai materi latihan beban sebagai panduan Anda dalam berlatih di rumah beserta seluk beluk mengenai latihan beban, terutama bagi pemula. Dengan demikian, diharapkan buku ini dapat menjadi jawaban atas berbagai pertanyaan mengenai cara-cara berlatih di rumah, atau yang populer disebut sebagai home gym. Demikian buku ini saya persembahkan bagi Anda yang peduli pada kesehatan dan sebagai solusi bagi Anda yang ingin berlatih di rumah. Saya berharap agar buku ini akan memberikan Anda pengetahuan seputar masalah kebugaran, fitnes, dan home gym sehingga harapan Anda untuk mendapatkan tubuh ideal pun bukan lagi hanya suatu impian belaka. Semoga buku ini mampu membantu Anda meraih berat badan dan bentuk tubuh idaman.
Bagian 1
DUNIA KEBUGARAN
pa yang menjadi alasan awal dan motivasi Anda untuk melaku kan diet dan berolahraga? Meskipun banyak di antara Anda yang melakukan diet tanpa mau berolahraga, tetapi saya akan berasumsi di sini bahwa Anda akan melakukan yang benar dan terbaik untuk diri Anda, yaitu mengatur pola makan dan mengatur jadwal berolahraga yang tepat. Selama ini saya selalu membahas tentang bagaimana mengatur pola makan yang benar, apa yang boleh dan tidak boleh dimakan, bagaimana latihan yang tepat untuk membakar lemak dengan cepat, dan masih banyak lagi hal-hal teknis seperti itu. Namun, akhirnya saya menyadari satu hal. Semua pola makan dan jadwal latihan itu tidak akan ada gunanya apabila Anda tidak mau melakukannya, kan? Dari situ saya mulai berpikir, apa sih yang sebenarnya mendorong Anda untuk memulai ini semuanya? Pada suatu waktu, ketika saya sedang makan siang dan ngobrol bersama ilusionis Romy Rafael, saya bertanya satu hal kepada Romy, Rom, bagaimana sih cara menghipnotis orang supaya berhenti merokok? Saya ingin membantu teman saya yang perokok berat, tetapi tidak mau berhenti. Apa jawab Romy? Ia mengatakan bahwa tanpa adanya dorongan dari dalam diri nya, seseorang tidak akan bisa dihipnotis untuk berhenti merokok. Yang bisa dibantu adalah seseorang yang mau berhenti tetapi kesulitan melakukannya. Hal itu membutuhkan apa yang biasanya disebut turning point atau titik balik. Sebagai contoh, orang yang
2
RAHASIA DIET 2
benar-benar tidak mau berhenti merokok tadi tahu-tahu divonis dokter terkena kanker paru-paru, kemudian ia shock dan berhenti merokok. Namun, kondisi ini biasanya sudah terlambat. Nah, kembali lagi ke masalah diet dan olahraga, sambil melanjutkan obrolan kami, saya mengaitkan kedua hal tersebut. Jarang sekali orang yang dengan sadar mau berolahraga dan diet sebelum mengalami turning point. Orang berolahraga setelah divonis dokter menderita obesitas, diabetes, kolesterol tinggi, yang memang solusinya adalah olahraga (selain obat tentunya). Hal ini tentu amat disayangkan, bukan? Untungnya, belakangan ini kesadaran masyarakat untuk berolahraga dan mengatur pola makan sudah mulai meningkat. Banyak sekali makanan sehat yang dijual di mana-mana. Gymgym mulai banyak menjamur di berbagai sudut kota. Namun, meskipun kenyataannya semakin banyak orang berolahraga, saya masih melihat orang berolahraga dan berdiet dengan buta. Apa sih sebenarnya yang saya maksud dengan berolahraga dan diet buta itu? Kalau orang yang mengalami kejadian yang tidak enak dan akhirnya berolahraga, misalnya Anda divonis terkena diabetes dan solusi terbaik adalah Anda harus joging setiap hari, mau tidak mau Anda melakukan hal itu dengan tujuan yang jelas, yaitu membuat gula darah Anda stabil. Namun, dalam banyak kasus, hampir semua orang melakukan olahraga dan diet buta, yaitu mereka berolahraga dan diet tanpa tahu tujuan yang jelas. Di sini saya menekankan pada tujuan atau hasil yang jelas. Coba bayangkan apabila Anda mengendarai mobil tetapi tujuan Anda tidak jelas. Anda tidak tahu mau ke mana lokasinya, asal nyetir saja, sehingga setiap belokan yang Anda hadapi akan membuat Anda bingung: ambil kiri, kanan, atau tetap lurus? Selalu seperti itu. Banyak sekali orang diet yang saya tanya, Tujuan Anda diet itu apa? Supaya kurus, jawabnya katanya. Seberapa kurus? Dia menjawab, Pokoknya kurus.
DENNY SANTOSO
Nah, ini sangat tidak jelas. Bayangkan kalau beratnya 100 kg, ting gi 170 cm, dan mau kurus tanpa menyebutkan suatu goal yang jelas. Akibatnya, motivasi orang itu tidak akan kuat. Misalnya otaknya ingin beratnya jadi 55 kg. Menurutnya, itu kurus, tetapi 100 kg menuju 55 kg akan susah sekali. Kalau beratnya cuma turun menjadi 90 kg, motivasinya akan turun karena menurutnya susah sekali mencapai tujuan. Ada contoh lain. Seseorang sedang tidak ter motivasi dengan peker jaannya. Ia tidak mempunyai tujuan yang jelas dengan pekerjaannya, hanya bekerja untuk mencari uang. Seberapa banyak? Tidak jelas. Pokoknya kerja. Akibatnya, ketika tugas datang, ia hanya bisa mengeluh karena pekerjaannya tidak selesai-selesai. Saya tidak akan membahas panjang lebar mengenai Tujuan Anda. Satu hal yang perlu Anda perhatikan supaya motivasi Anda saat ini juga bisa naik dan kembali semangat adalah tentukan tujuan yang jelas. Anda boleh memakai trik saya ini sekarang juga. Tutuplah mata Anda, bayangkan dengan kuat di mata pikiran Anda. Misalnya, saya ingin turun 5 kg dalam waktu 2 bulan. Bayangkan diri Anda memiliki berat 5 kg lebih ringan. Bayangkan Anda melihat timbangan dan angkanya sudah turun 5 kg pada saat itu. Bayangkan bentuk tubuh Anda saat berat badan sudah berkurang. Gambarkan diri Anda sekarang sudah cukup memakai pakaian yang berukuran lebih kecil. Semua itu Anda imajinasikan sejelas mungkin di pikiran Anda. Kemudian, seolaholah Anda mendengarkan pujian dan ko mentar orangorang di sekitar Anda ketika Anda mencapai tujuan itu. Dan terakhir, rasakan sendiri di tubuh Anda. Enak sekali memiliki tubuh yang 5 kg lebih ringan, lebih fit, dan segar. Anda bisa melakukan aktivitas dengan lebih nyaman. Badan Anda tidak mudah lelah. Imajinasikan dengan kuat semua hal itu di kepala Anda. Setelah itu, buatlah diri Anda merasa seolaholah tujuan itu sudah tercapai. Anda sudah membayangkan dan merasakan semua itu dalam diri Anda saat ini.
RAHASIA DIET 2
Dengan melakukan hal di atas, saya harap motivasi Anda bisa meningkat lagi. Ingatlah bahwa tujuan Anda harus sejelas apabila Anda ingin mencapainya. Tujuan Anda harus bisa Anda lihat, buktikan, rasakan dengan kuat.
emiliki berat badan dan lemak tubuh yang berlebih sering kali menimbulkan perasaan tidak percaya diri. Namun, yang lebih penting, sadarkah bahaya kesehatan yang dapat Anda alami jika Anda termasuk penderita obesitas? Apabila tidak segera ditanggulangi, kelebihan berat badan yang berlanjut terus dapat menimbulkan penyakit yang berbahaya dan sulit untuk disembuhkan. Beberapa risiko penyakit yang menghantui penderita obesitas atau kelebihan berat badan adalah sebagai berikut. Diabetes, keadaan di mana tubuh tidak bisa mengatur kadar gula dalam darah dengan baik sehingga kadar gula darah dapat menjadi sangat tinggi. Diabetes dapat meningkatkan risiko penyakit ginjal, kebutaan, dan penyakit jantung. Hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Individu yang memiliki berat badan berlebih cenderung memiliki tekanan darah tinggi. Tekanan darah ting gi dapat menyebabkan gagal ginjal, stroke, dan penyakit jantung.
6
RAHASIA DIET 2
Kolesterol. Konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL (low density lipoprotein, lemak jahat) dalam darah. Hal ini berpotensi menyumbatkan pembuluh darah. Penyakit jantung koroner. Penyakit ini disebabkan terjadinya penyumbatan pembuluh darah jantung, karena kadar LDL (lemak jahat) meningkat dan menyumbat pembuluh darah yang dekat dengan jantung. Mudah lelah. Keadaan di mana metabolisme tubuh tidak berjalan normal karena nutrisi yang ada tidak tersalurkan dengan baik. Kondisi mudah lelah disebabkan juga karena tubuh menderita penyakit tertentu. Ketidakseimbangan hormon. Sintesis dan kerja hormon dipengaruhi makanan yang dikonsumsi. Konsumsi lemak yang tinggi dari produk hewani menyebabkan kerja hormon tidak stabil. Gagal ginjal. Penderita obesitas memiliki pola makan yang buruk. Misalnya, konsumsi junk food tinggi yang mengandung gula, garam, dan bahan pengawet menyebabkan ginjal bekerja terlalu berat dan berisiko terjadinya gagal ginjal. Steatosis hepatika, penyakit yang disebabkan akumulasi lemak dan kemudian dilanjutkan peradangan. Steatosis hepatika merupakan salah satu dampak dari obesitas, konsumsi pangan berkadar lemak tinggi, resistansi insulin, diabetes melitus, dan konsumsi alkohol. Stroke, keadaan ketika terjadi penyumbatan pembuluh darah di otak sehingga mengakibatkan sistem saraf seluruh tubuh menjadi rusak. Aterosklerosis, penyakit yang disebabkan karena penyempitan pembuluh darah, menyebabkan gangguan jantung karena darah meng gumpal disebabkan kadar kolesterol dan trigliserida darah naik. Dari beberapa bahaya kesehatan yang dapat timbul akibat obesitas, cara penanggulangan satu-satunya adalah dengan mulai berdiet serta berolahraga secara rutin. Pengaturan pola makan, olahraga rutin, suplementasi, dan istirahat yang cukup akan sangat berperan
DENNY SANTOSO
dalam membantu pembakaran lemak tubuh sehingga berat badan menjadi turun. Selain itu, kesehatan tubuh secara optimal juga akan Anda dapatkan dari pola hidup sehat yang Anda jalankan.
Komposisi Tubuh
asalah komposisi tubuh sepertinya merupakan hal yang paling sering dicuekin atau bahkan tidak diketahui oleh orang yang mau membentuk tubuh. Biasanya, pria yang mau membentuk badan menganggap bahwa tubuh hanya berisi otot saja. Sementara itu, para perempuan yang mau membuang lemak menganggap bahwa tubuhnya hanya berisi lemak saja. Sebenarnya, saat berbicara mengenai pembentukan tubuh, termasuk membuat tubuh lebih langsing dengan membuang lemak, Anda harus mengerti bahwa tu buh kita terdiri dari otot dan lemak. Hanya otot dan lemaklah yang berkontribusi terhadap naikturunnya berat badan kita. Tidak mungkin kan kulit kita bertambah berat? Atau rambut kita membuat badan kita naik 5 kg?
10
DENNY SANTOSO
Ketika lemak bertambah, berat badan pun akan bertambah. Ketika lemak berkurang, secara otomatis berat badan pun akan turun. Begitu juga dengan otot. Ketika otot bertambah, berat badan pun akan bertambah dan saat otot berkurang maka berat badan pun akan turun. Jadi, jangan berpikir bahwa berat badan yang turun itu pastilah lemak Anda sudah berkurang. Kalau tidak hati-hati, otot pun bisa berkurang. Hal inilah yang harus dihindari. Ketika kita ingin membentuk tubuh ideal dan membuang lemak, kita harus memperhatikan agar jangan sampai ototnya terbuang. Apa tandanya kalau otot terbuang? Paling gampang adalah ketika mulai berdiet, berat Anda turun, dan rambut Anda mulai rontok. Itu artinya tubuh sudah kekurangan protein. Agar kita tidak jatuh sakit, tubuh mengambil protein dari rambut, otot, dan tempat-tempat lain. Padahal, semua antibodi tubuh kita terbuat dari protein. Anda juga bisa menggunakan alat ukur lemak untuk memantau apakah lemak atau otot Anda sudah berkurang. Dalam konsep penurunan berat badan, hal yang sebenarnya harus dilakukan adalah menambah otot dan mengurangi lemak. Otot adalah kompor pembakar lemak, sehingga menambah otot akan membuat lemak terbakar lebih cepat lagi. Hal ini berlaku bagi pria maupun wanita, tanpa terkecuali. Intinya adalah apabila ingin mengurangi lemak, Anda harus benarbenar memantau mana yang turun. Jika ternyata otot Anda yang turun, dapat dipastikan bahwa beberapa bulan kemudian, berat Anda akan kembali naik. Itulah yang disebut dengan istilah yo-yo diet.
ertanyaan di atas saya dengar setiap hari ketika memberi konsultasi seputar manajemen berat badan. Tinggi saya sekian, berat badan saya sekian, sudah ideal atau belum? Berapa seharusnya berat badan saya? Atau, walaupun berlatih fitnes kok berat badan saya naik, padahal saya mau menurunkannya? Yang lain bertanya, Saya fitnes tetapi kenapa berat saya malah turun, tidak naiknaik? Ternyata, masalah sederhana ini menjadi polemik tersendiri di dunia fitnes. Sebenarnya di dunia fitnes, tidak ada yang namanya berat badan ideal. Kalau kita mengikuti patokan lama, yaitu tinggi badan dikurangi 110, sehingga misalnya tinggi kita 170 cm, berat kita 60 kg, bukankah itu akan menjadi terlalu kurus? Berat badan jangan terlalu dibuat patokan untuk mencari suatu berat yang ideal. Tubuh kita mayoritas terdiri dari lemak dan otot. Dua hal tersebutlah yang menentukan berat badan kita. Saat otot bertambah atau berkurang, berat kita akan terpengaruh. Begitu juga jika lemak bertambah atau berkurang, berat kita tentu akan terpengaruh juga. Bedanya adalah timbunan lemak itu tidak sehat dan lemak tidak bisa memberikan bentuk tubuh yang kita anggap indah. Untuk mencari tahu berat badan ideal, patokan yang disarankan adalah bentuk tubuh yang kita lihat melalui cermin. Itulah tahap awal yang harus kita lakukan. Sudahkah kita puas terhadap bentuk tubuh kita? Apakah perut saya masih terlalu berlemak? Apakah lengan saya terlalu bergelambir? Banyak orang masih belum bisa
11
12
DENNY SANTOSO
menerima sudut pandang seperti ini, dan tetap memaksa bertanya, Berapakah berat badan ideal saya? Saya sendiri pernah mengalami dengan tinggi saya yang tetap seperti ini, berat saya pernah 61 kg, dengan lemak yang sangat sedikit. Saat itu, badan saya terlihat cukup ideal. Namun, pada kesempatan lain, saya juga pernah memiliki berat 61 kg dengan lemak yang sangat banyak sehingga celana saya susah dikancingkan. Tinggi dan berat tetap sama, tetapi dengan dua kondisi yang berbeda. Yang satu ideal dan yang lainnya tidak. Masih adakah yang disebut berat ideal? Jawabnya adalah, Tidak Ada. Selain memperhatikan cermin, kita juga bisa menghitung jumlah lemak di tubuh kita dengan menggunakan berbagai macam alat. Misalnya, dengan menggunakan fat monitor seperti yang ditawarkan di www.sportindo.com. Lalu, berapa kadar lemak yang dianggap nor mal? Kadar lemak nor mal untuk pria adalah 1520%, sedangkan wanita 2025%. Kadar lemak yang dapat dikatakan bagus sehingga bisa membuat tubuh lebih berbentuk adalah 1015% untuk pria dan 1520% untuk wanita. Berlatih fitnes untuk membentuk tubuh adalah melakukan dua hal, yaitu menurunkan jumlah lemak dan meningkatkan jumlah otot. Otot bertambah berat akan naik, tubuh kita lebih berbentuk. Lemak berkurang berat akan turun tubuh kita akan berbentuk. Kalau misalnya otot bertambah 1 kg, sedangkan lemak berkurang 1 kg, ukuran celana kita akan berkurang meskipun di atas timbangan, berat kita tidak berubah. Jadi bagi kita yang ingin mempunyai tubuh yang ideal, jangan berpatokan dengan angka di atas timbangan karena banyak sekali faktor yang bisa membuat berat badan berubah.
irakira, menurut Anda, bagaimanakah lemak di tubuh kita dibuang? Apakah dengan cara meminum suplemen pembakar lemak lalu lemak di perut kita akan diubah menjadi sesuatu yang dibuang ketika kita buang air besar? Atau, lemak di lengan dan paha Anda akan diubah menjadi keringat? Pemikiran salah semacam itu ternyata banyak diterima oleh publik. Sebenarnya, lemak yang berada di tubuh kita tidak akan bisa diubah menjadi keringat atau air. Jadi, jangan berharap tubuh Anda bisa menjadi ideal dengan cara berkeringat. Saya juga per nah mengatakan kepada beberapa klien kalau memang berkeringat bisa membuat kurus badan, silakan saja berjemur di tempat parkir
13
14
DENNY SANTOSO
mobil tanpa menyalakan AC. Kenyataannya, hal tersebut tidak bisa membuat berat badan berkurang, bukan? Intinya, lemak yang berada di seluruh tubuh kita hanya bisa dibuang kalau tubuh kita membutuhkan tenaga setelah tenaga yang berasal dari makanan yang kita makan sudah habis. Lemak di tubuh akan diangkut, masuk ke dalam sel-sel otot dan dijadikan tenaga ketika tenaga dari karbohidrat atau gula sudah habis. Lalu, kapankah tenaga dari karbohidrat atau gula itu habis? Kondisi ini hanya terjadi apabila Anda bangun tidur pagi hari, dalam keadaan perut kosong, dan kemudian bergerak atau berolahraga sedang, bukan berolahraga berat. Contoh dari berolahraga sedang adalah jalan cepat. Kondisi lain adalah apabila Anda melakukan olahraga di sore hari dalam waktu yang panjang, minimal lebih dari satu jam. Saat tenaga dari makanan, gula, dan karbohidrat sudah habis, tubuh kita akan menggunakan tenaga dari lemak. Jadi, lemak adalah tenaga cadangan, yang tidak akan dipakai apabila tenaga dari karbohidrat atau gula masih ada.
etika kita memutuskan untuk menurunkan berat badan, pastilah kita berpikir bahwa kita harus memulai olahraga. Namun, olahraga seperti apakah yang membakar lemak? Banyak teman mengatakan ikut saja Personal Trainer di gym A, atau joging pagi saja bisa membuat kurus kok. Karena banyak yang menyarankan gym A, B, atau C, akhirnya kita memutuskan bahwa olahraga terbaik untuk membakar lemak adalah bergabung dengan salah satu tempat fitnes yang ada di dekat rumah atau kantor kita. Setelah bergabung dengan salah satu tempat fitnes, kembali kita dihadapkan dengan berbagai pilihan kegiatan. Ada fitnes angkat beban, kelas aerobik, body pump, yoga, atau RPM. Karena masih awam dengan semua itu, akhirnya kita memutuskan lari di atas treadmill saja. Kita mengira kalau berolahraga, kita akan membakar lemak. Kalau kita berlari semakin kencang di treadmill, keringat lebih deras, kalori yang terbakar lebih tinggi pasti kita akan cepat kurus. Bukankah kata dokter kalau kalori keluar lebih besar daripada kalori masuk berarti berat akan turun? Dan kebetulan hari ini kita memutuskan diet dengan mengurangi makan dan mulai berolahraga. Situasi seperti itu sering kali kita hadapi, tetapi apakah pilihan kita sudah tepat? Apakah berat kita sudah turun ketika kita me mutuskan mulai berolahraga? Atau, malah berat kita sepertinya tidak ada perubahan padahal kita sudah berolahraga?
15
16
DENNY SANTOSO
otot glikogen intramyocellular atau trgylcerides lainnya FFA dari darah glukosa darah Pengeluaran energi kkal/menit
istirahat
rendah
menengah
tinggi
Kita semua tahu jika makan nasi akan memberikan kita tenaga. Diet dengan mengurangi nasi dan tidak menggantinya dengan yang lain akan menyebabkan kita lemas. Dari situ dapat disimpulkan bahwa nasi atau karbohidrat adalah sumber tenaga. Namun, mengapa setiap kali orang berolahraga, mereka berpikir bahwa mereka akan membakar lemak? Bukankah jelas bahwa tenaga kita berasal dari karbohidrat? Semakin cepat kita berlari di atas treadmill, ternyata yang dibakar adalah kalori dari karbohidrat, bukan dari lemak. Lemak hanya dibakar secara optimal apabila kita melakukan moderate exercise. Semakin cepat kita berlari, semakin banyak karbohidrat digunakan sebagai sumber energi. Dalam tabel di atas, perhatikan bahwa yang berwarna putih dengan titik-titik dan yang berwarna abu-abu adalah penggunaan lemak sebagai sumber energi. Penggunaan lemak sebagai sumber energi terbesar adalah ketika kita melakukan latihan dengan intensitas menengah, di mana cara menghitungnya adalah 65% dari detak jantung kita.
RAHASIA DIET 2
17
Rumusnya adalah (220 - umur) x 0.65. Contohnya, Denny berusia 25 tahun. Berarti, kalau Denny ingin membakar lemak, ia akan menggunakan rumus ini (220 - 25) x 0.65 = 126.75, atau sekitar 127 detak per menit untuk jantungnya. Di atas treadmill, hal ini akan sama dengan berjalan cepat, bukan berlari. Coba praktikkan rumus di atas, dan carilah berapa detak jantung ideal Anda. Anda akan membakar lemak ketika detak jantung Anda berada sekitar 65%. Lebih tinggi dari angka 70% berarti Anda akan lebih banyak membakar karbohidrat. Lalu olahraga apakah yang paling tepat untuk membakar lemak? Hampir semua olahraga bisa membakar lemak asal kita pantau detak jantung kita berada di angka 65% atau lebih kecil. Angka 65% adalah angka optimalnya. Coba praktikkan sendiri untuk mendapatkan buktinya! Lalu bagaimana dengan angkat beban? Angkat beban hanya membakar karbohidrat saja. Namun, dengan menggabungkan angkat beban dan olahraga yang lain, Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal dari pembakaran lemak Anda. Caranya adalah latihan beban selama 3045 menit akan membakar kalori dari karbohidrat Anda. Setelah karbohidrat habis, gunakan momen ini untuk melakukan olahraga selain angkat beban dengan detak jantung 65%. Ini akan sangat mengoptimalkan pembakaran lemak Anda. Good luck!
etiap orang pasti berpikir bahwa angkat beban adalah untuk membentuk otot, sedangkan kalau ingin mengurangi berat badan, solusinya adalah treadmill atau ikut kelas-kelas seperti aerobik, RPM, dan sebagainya. Manakah di antara latihan-latihan tersebut yang membakar lemak lebih cepat atau bisa dikatakan tercepat? Berikut penelitian dari Wayne Westcott, Ph.D, terhadap 72 orang yang menderita kelebihan berat badan selama delapan minggu latihan. Para responden dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama melakukan 30 menit latihan dengan memakai sepeda statis.
Berat (lb)
Lemak (lb)
Kurus (lb)
Ketahanan
18
RAHASIA DIET 2
19
Kelompok kedua melakukan hanya 15 menit sepeda statis dan menambahnya dengan 15 menit latihan beban. Hasil dari penelitian tersebut ternyata adalah kelompok yang hanya melakukan latihan dengan sepeda statis, berhasil menurunkan 3,5 lb berat badannya. Terbagi atas 3 lb lemak dan 0,5 lb dari otot yang hilang. Di sisi lain, kelompok yang melakukan latihan sepeda dan angkat beban, berhasil menurunkan berat badannya sebesar 8 lb, dengan rincian lemak yang hilang mencapai 10 lb dan penambahan berat otot 2 lb (1 lb = 0,45 kg). Dari sini dapat kita simpulkan bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan angkat beban ditambah cardio training dalam bentuk apa saja. Lebih baik daripada Anda berpindahpindah kelas dari RPM dilanjutkan body combat dan sebagainya. Saran saya, exercise smarter not harder!
agi para pemula olahraga angkat berat dan binaraga (atau untuk orang awam disebut fitnes), mencari programprogram latihan di internet, majalah fitnes, buku panduan, bahkan bertanya tanya ke para instruktur di gym adalah hal yang pertama kali harus dilakukan. Mereka mengajarkan banyak hal, misalnya bench press 4 x 10. Namun, apakah sebenarnya yang dimaksud dengan bench press 4 x 10? Apakah berarti itu hanya 4 set dengan 10 kali repetisi? Ternyata tidak sesederhana itu. Banyak orang memberi informasi bahwa latihan yang benar adalah angkatlah satu macam beban dengan hitungan 4 x 10. Sebenarnya, yang harus diketahui terlebih dahulu adalah tujuannya. Misalnya, untuk meningkatkan massa otot, untuk membuat tubuh lebih kencang (bagi perempuan), atau hanya angka yang dibuat supaya kita mengenal suatu alat dan terbiasa menggunakan alat itu sebelum masuk ke latihan yang lebih intensif.
20
RAHASIA DIET 2
21
Saya hanya membahas satu contoh saja, yaitu untuk yang ingin meningkatkan massa otot. Dalam hal ini, kurangi repetisi Anda dari angka sepuluh. Jadikan sekitar enam repetisi per set. Enam repetisi itu artinya adalah gunakan beban di mana pada repetisi keenam Anda sudah tidak mampu untuk mengangkat lebih lagi. Jangan repetisi keenam berhenti. Namun, kalau ditanya, Misalnya tadi diteruskan sampai delapan repetisi masih mampu, nggak? Biasa kita akan menjawab, Ya, kalau dipaksa terus sih masih mampu. Itu artinya beban yang Anda gunakan belum maksimal untuk perkembangan otot Anda. Beban yang digunakan harus semaksimal mungkin. Jadi, kalau Anda melihat angka 4 x 10, berarti 4 set, dan setiap set gunakan beban di mana 10 repetisi Anda sudah tidak mampu lagi, itu bukan lagi 4 set. Jadi, pada hitungan kesepuluh, berhentilah. Kalau instruktur Anda menyuruh untuk mengangkat 10 kali, berarti gunakan beban di mana pada hitungan kesepuluh tersebut Anda sudah tidak kuat lagi. Mengenai sesi latihan, disarankan agar latihan tidak lebih dari satu jam. Jadi, berlatihlah secara intensif. Gunakan repetisi 6 kali per set. Total set yang disarankan adalah 912 set per sesi latihan. Kalau satu alat kita gunakan 3 set, berarti total latihan hanyalah 34 alat. Konsentrasikan latihan Anda. Jangan sampai karena ingin dada kita berkembang, lalu kita melatihnya setiap saat sepanjang hari. Ini tidak akan berhasil. Tubuh kita juga berkembang saat kita berada di luar gym, ter utama pada waktu kita tidur. Pendeknya, berlatihlah seintensif mungkin dalam waktu yang ditentukan. Setelah itu, pulang, makan, dan beristirahatlah. Mau ngobrol di gym? Pakailah waktu setelah latihan, bukan di antara set. Good luck!
etelah melewati hari padat aktivitas yang panjang, Anda pun terburu-buru melakukan latihan, kemudian segera pergi tidur. Apakah Anda benarbenar perlu membuang waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan? Mengapa kita tidak bisa langsung berlatih lalu nanti menghentikan dan segera menyelesaikannya? Sementara kebanyakan orang sekarang sudah memahami alasan untuk berolahraga secara konsisten, masih banyak juga orang yang tidak memahami mengapa pemanasan dan pendinginan itu sangat penting. Hasil akhirnya adalah cedera, yang biasanya malah membuat mereka tidak dapat berolahraga sama sekali.
Pemanasan
Setelah Anda tidur atau duduk dalam jangka waktu yang panjang, otot menjadi kaku dan dingin. Tubuh Anda dalam kondisi istira hat dan perlu dibangunkan dengan hati-hati untuk dipersiapkan menjelang latihan. Bila Anda meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan intensitas yang lebih rendah, Anda membuat otototot lebih hangat. Artinya, otototot itu akan menjadi lebih fleksibel. Fleksibel berarti otot yang hangat dapat bergerak lebih mudah dan sangat kecil kemungkinannya untuk mengalami kerusakan, ketegangan, atau cedera yang menyakitkan. Ketika Anda beralih ke aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi atau melakukan latihan
22
RAHASIA DIET 2
23
keras, Anda secara drastis akan menarik otot atau mencederai diri sendiri. Durasi pemanasan berbeda antara satu orang dengan orang lain, dan antara satu aktivitas dengan aktivitas lainnya. Anda harus merasakan detak jantung dan kerja otototot Anda melalui gerakan yang lebih fleksibel sebelum Anda benarbenar meningkatkan intensitas latihan.
Pendinginan
Setelah Anda menyelesaikan latihan, luangkan setidaknya beberapa menit pendinginan untuk menormalkan kembali aliran darah. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga suplai nutrisi dan darah bagi tubuh selama latihan. Namun, ketika Anda berhenti latihan, kebutuhan aliran darah pun berkurang. Jika berhenti tibatiba, Anda tidak memberikan waktu bagi jantung un tuk memperlambat pemompaan darah sehingga Anda bisa pusing atau bahkan pingsan. Anda juga lebih mungkin mengalami kram otot jika tidak me lakukan pendinginan setelah latihan. Otototot Anda bekerja lebih keras selama latihan daripada saat istirahat. Jadi, ketika Anda tiba tiba berhenti bergerak, Anda meningkatkan risiko terjadinya kram otot yang menyakitkan. Melakukan pemanasan dan pendinginan yang efektif tidak membutuhkan banyak waktu tambahan dalam latihan, tetapi akan memastikan Anda tidak mengalami cedera atau harus melalui sisa hari Anda setelah latihan dengan rasa sakit akibat kram. Tahapan ini harus dipertimbangkan dalam total waktu latihan. Jadi, jika waktu latihan terbatas atau ketika Anda sangat lelah maka Anda dapat memotong keseluruhan waktu latihan daripada harus meniadakan pemanasan atau pendinginan. Sangat mudah membuat alasan untuk tidak melakukan pemanasan yang baik. Bahkan lebih mudah untuk merebahkan diri di kursi yang nyaman daripada melakukan pendinginan. Namun, bayangkan bagaimana rasanya menderita cedera otot yang serius, yang akan membuat Anda malah tidak bisa berlatih lagi sama
24
DENNY SANTOSO
sekali. Bayangkan juga apa rasanya jika Anda sampai pingsan di kursi. Jadi, sangat masuk akal untuk meluangkan beberapa menit sebelum dan sesudah setiap latihan untuk memberi tahu tubuh Anda apa yang akan terjadi dan apa yang baru saja terjadi.
agi banyak orang, berlatih fitnes sebaiknya di gym. Alasannya beraneka ragam: bisa cuci mata, menjadi ajang bersosialisasi, banyak teman yang bisa membantu latihan, dan sebagainya. Namun, setelah berkecimpung di dunia fitnes dan diet selama 10 tahun, saya mengamati bahwa ada banyak orang yang berolahraga untuk membakar lemak dan membentuk tubuh yang ideal di rumah saja tanpa harus ke gym. Bukan karena malas, tetapi kebanyakan karena mereka adalah ibu rumah tangga yang rumahnya jauh dari gym, bahkan ada yang sedang menjaga bayi. Atau, mereka memiliki banyak kegiatan sehingga tidak nyaman mening galkan rumah untuk berolahraga. Pertanyaannya adalah: Apakah berlatih di rumah merupakan suatu pilihan yang baik? Ada banyak keuntungan ketika kita berlatih di rumah, misalnya tidak ada biaya untuk menjadi anggota gym, atau tidak perlu mengeluarkan ongkos transpor, atau lebih banyak waktu bisa dihabiskan bersama keluarga. Sekalipun demikian, berlatih di rumah juga membutuhkan disiplin dan motivasi yang lebih besar. Ketika tidak ada lagi teman yang memaksa mengajak Anda berangkat berlatih, maka berhasil tidaknya latihan sepenuhnya tergantung pada diri Anda sendiri. Kekurangan lainnya adalah tidak ada yang mengajari Anda bagai mana berlatih. Inilah yang kemudian memberanikan saya untuk menulis tentang cara berolahraga di rumah dan cara mencapai goal Anda dengan benar.
25
26
DENNY SANTOSO
Saya menulis artikel ini dengan konteks mengapa orang yang hanya ingin kurus malah saya suruh untuk berlatih beban di rumah? Bukankah biasanya yang penting olahraga, joging pagi hari seputar kompleks perumahan, treadmill di rumah bagi yang memiliki budget lebih atau bahkan ada yang bilang seharian membersihkan rumah dan mengurus anak, kan sudah termasuk olahraga tuh. Masih sangat susah diterima oleh kebanyakan orang ketika ingin diet untuk kurus dan membeli mesin treadmill, kok malah saya suruh membeli dumbbell. Namun, dengan semua kenyataan yang ada, tetap saja susah sekali menurunkan berat badan hanya dengan melakukan kegiatan seperti yang saya sebutkan di atas tadi. Saya pernah menulis artikel mengenai komposisi tubuh. Saya sarankan Anda mengetahui apa saja hal yang berkontribusi ter hadap berat badan Anda. Berat tubuh mayoritas dipengaruhi oleh otot (daging) dan lemak. Untuk menurunkan berat badan dengan sehat, Anda harus membuang lemak Anda, bukan otot Anda. Saya juga sudah menjelaskan, bahwa lemak tidak bisa hilang begitu saja. Lemak akan dibakar di dalam otot. Itu proses terjadinya pembakaran. Ketika Anda sudah berolahraga joging, treadmill, dan sebagainya, hal itu merupakan proses membakar lemak melalui otot Anda. Anggaplah otot Anda adalah kumpulan kompor yang bertugas membakar lemak Anda ketika Anda berolahraga. Lalu, bagaimana kalau berat badan Anda tidak turunturun? Masalahnya hanya satu apabila Anda sudah berolahraga tetapi berat badan Anda tidak kunjung turun, yaitu kompor pembakar lemak Anda kurang banyak. Bayangkan saja, begitu banyak lemak di tubuh Anda, tetapi begitu sedikit kompor yang bertugas untuk membakarnya. Sekali lagi, kompor itu adalah otot Anda. Satusatunya jalan untuk Anda memperbanyak kompor di tubuh Anda adalah dengan melatih otot Anda. Tidak ada jalan selain Anda harus melakukan latihan beban untuk otot Anda. Otot Anda akan mengalami kerusakan ketika dilatih, itu yang menimbulkan rasa sakit setelah Anda berolahraga angkat beban. Nantinya, sete lah kerusakan itu diperbaiki (dengan konsumsi nutrisi yang sehat, termasuk protein yang cukup), otot tersebut akan berpikir kemarin
RAHASIA DIET 2
27
saya dengan kondisi sebelumnya, kena beban seperti itu kok rusak ya? Berarti sekarang saya harus memperkuat otot saya. Nah, hasil latihan Anda adalah otot yang lebih kuat dan otot yang lebih kuat akan membakar lemak Anda lebih cepat dari sebelumnya. Itulah mengapa meskipun Anda berlatih di rumah, Anda harus menambahkan angkat beban meskipun itu hanya dengan menggunakan dumbbell. Kombinasi latihan kardio dan latihan beban akan memberikan hasil yang terbaik bagi tubuh Anda. Selamat berlatih.