BAB II

PEMBAHASAN


2.1. Makanan Seimbang

Mengonsumsi pola makan yang seimbang merupakan sudah anjuran mendasar yang hakiki bagi
semua orang. Dimana asupan zat gizi yang terkonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi
setiap individu.

Pengertian makanan seimbang` pada pembahasan ini ialah penjabaran makanan-makanan yang
memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Penting untuk
diketahui, kebutuhan asupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia,
kapasitas aktiIitas keseharian, dan lainnya.

Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi:
Karbohidrat
!rotein
'itamin & Mineral
emak
$erat


2.2. Karbohidrat

Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting
sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat
karbohidrat terdapat pada makanan:



%epung-tepungan
Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan
setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh
mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah didapati
adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.

Gula
Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan
kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat
gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian
kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.


2.3. Lemak

Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun
karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat
yang bersiIat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh
menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan
lemak hewan lainnya.


2.4. Protein
Protein berIungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas
sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat
pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.


2.5. Vitamin & Mineral
Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki Iungsi untuk membantu
melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
2.6. Serat

Serat memiliki banyak Iungsi bagi tubuh, diantara lain :
Membantu menurunkan glukosa darah
Membantu menurunkan lemak darah
Melancarkan buang air besar
Membuat perut terasa lebih kenyang

Serat terdapat pada makanan jenis:
#oti gandum, buah, dan sayuran segar
Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul


2.7. 1umlah & 1enis Makanan Sehari-hari

Sesungguhnya, entah darimana kita mengadopsi pola makan 3 kali sehari. Primordialisme
tersebut telah ditanamkan secara turun temurun dari orangtua kita. Sebenarnya yang terpenting
adalah pola makannya, asal kebutuhan nutrisi gizi tubuh tercukupi, pola makan yang berlebihan
yang kebanyak terpicu oleh hawa naIsu semata dan bukan didasari oleh sadarnya kebutuhan gizi
tubuh semata. %idak perlu berlebihan, pola makan yang berlebihan hanyalah mengakibatkan
timbulnya potensi penyakit degeneratiI, seperti halnya stroke, jantung koroner, diabetes, dan
lainnya.

Karena penting untuk menghindari kevakuman kebutuhan gizi, pola makan 3 kali sehari pada
manusia secara umum setiap hari dianjurkan :
piring nasi atau penukarnya
potong ikan atau penukarnya
potong tempe atau penukarnya
mangkok sayuran
Buah-buahan

Jikalau perut sudah terasa lapar sebelum masuk jam waktu makan, diantara waktu makan dapat
ditambah makanan selingan, namun ingat, jangan berlebihan.
Penting untuk diketahui:
Makan berbagai jenis makanan
Makan makanan sumber tepung-tepungan, lauk pauk, sayuran dan buah
Kurangi makanan berlemak
Batasi makanan bergula
Kurangi makanan yang banyak garam
Makan teratur


2.8. Kegemukan

Bila anda gemuk, perlu berusaha agar berat badan menjadi normal sehingga terhindar dari
berbagai penyakit karena kegemukan. Untuk menurunkan berat badan perlu makan seimbang
dan mengurangi makanan yang tinggi kalori seperti : lemak, gula, tepung-tepungan. Selain itu
diperlukan lebih banyak kegiatan jasmani secara teratur sesuai kesukaan, seperti jalan kaki, naik
sepeda atau sepeda statis, senam, berenang, dan lainnya.


2.9. Diet Untuk Diabetes

Anjuran makan untuk diabetesein hampir sama dengan anjuran makan orang sehat yaitu
makanan seimbang, sesuai dengan kebutuhan gizi. Bedanya pada penyandang diabetes :
ditekankan pada perlunya makan teratur dalam hal jenis dan jumlah maknan serta waktu makan.

Bagaimana Cara Makan yang %eratur
Untuk itu perlu diketahui :
Kebutuhan energi / kalori sehari
Kebutuhan Bahan makanan sehari
DaItar Bahan Makana penukar dan cara penggunaannya. Dietesein akan membantu anda
dalam hal tersebut diatas.

Kendala Makan %eratur
Kadang-kadang dikeluhkan bahwa makan teratur sulit dilakukan pada keadaan tertentu sperti
pada saat:
Sibuk, tidak sempat keluar makan
Dalam perjalanan, dimana sukar mencari rumah makan
Dalam keadaan sakit seperti Ilu, sakit tenggorokan dimana naIsu makan menurun.
Keadaan di atas dapat mengakibatkan terlambat makan. %erlambat makan pada
diabetesein dapat mengakibatkan hipoglikemia yang membahayakan. Hipoglikemia
terutama dapat terjadi pada seseorang yang telah minum obat penurun glukosa darah atau
menggunakan suntikan hormon insulin dan makan tidak teratur.

Bagaimana Mengatasi Kendala Makan %eratur
Diabetesein yan g tidak bisa makan makanan seimbang biasa karena suatu sebab seperti sibuk,
tidak tersedianya makanan biasa atau karena sakit, dapat menggantikan makanan mereka dengan
pengganti makan.

Apakah itu Pangganti Makanan
Pengganti makanan adalah makanan cair yan g susunan zat gizinya dibuat seperti makanan
seimbang untuk kondisi diabetesein.

Bagaimana Penggunaan 'Pengganti Makanan
Berikut keterangan dari daItar makanan pengganti yang dapat mensubstitusikan porsi sarapan,
makan siang, maupun makan malam tanpa menghilangkan esensi gizi dan nutrisi untuk
kebutuhan para diabetesein.
Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari

Diet
(kalori) Energi (kalori)
Nasi g
atau
Lauk 4 g Sayur
g
Buah

Susu
gelas Ikan 4g
penukarnya atau penukarnya
%empe 5 g

mangkok
(matang)
penukar atau
penukar

Kalori

Ikan
4g
%empe
5g

3
kalori
Pagi 3 x porsi \ - \ - -
Selingan 5 - - - - \ -
Siang 5 x porsi \ \ \ \ -
Selingan 5 - - - - \ -
Malam 425 x porsi \ \ \ \ -
5
kalori
Pagi 337 x porsi \ porsi \ - -
Selingan 5 - - - - \ -
Siang 675 2 x porsi \ \ \ \ -
Selingan 5 - - - - \ -
Malam 425 x porsi \ \ \ \ -
7
kalori
Pagi 337 x porsi \ porsi \ - -
Selingan 5 - - - - \ -
Siang 675 2 x porsi \ \ \ \ -
Selingan 5 - - - - \ -
Malam 6 2 x porsi \ \ \ \ -

kalori
Pagi 475 x porsi \ porsi \ - -
Selingan 5 - - - - \ -
Siang 675 2 x porsi \ \ \ \ -
Selingan 5 - - - - \ -
Malam 65 2 x porsi \ \ \ \ -
2
kalori
Pagi 52 x porsi \ porsi \ - -
Selingan 5 - - - - \ -
Siang 82 2 x porsi \ \ \ \ -
Selingan 5 - - - - \ -
Malam 737 2 x porsi \ \ \ \ -
23
kalori
Pagi 587 x porsi \ \ \ \ gelas
Selingan 5 - - - - \ -
Siang 3 x porsi \ \ \ \ -
Selingan 5 - - - - \ -
Malam 737 2 x porsi \ \ \ \ -
Diet Diabetes
Energi
(kalori)
Menu dengan Pengganti Makanan
Susu
gelas
#oti / biskuit
(penukar)
Keju
(Lembar) Buah (Penukar)
3 Kalori
Sarapan 3 gelas - - porsi
Makan Siang 5 gelas porsi porsi porsi
Makan Malam 425 gelas porsi porsi -
5 Kalori
Sarapan 337 gelas - - 2 porsi
Makan Siang 675 gelas porsi 2 porsi -
Makan Malam 425 gelas porsi - -
7 Kalori
Sarapan 337 gelas - - 2 porsi
Makan Siang 675 gelas porsi 2 porsi -
Makan Malam 6 gelas porsi porsi porsi
Kalori
Sarapan 475 gelas porsi - porsi
Makan Siang 675 gelas porsi 2 porsi -
Makan Malam 65 gelas porsi porsi 2 porsi
2 Kalori
Sarapan 52 gelas porsi - 2 porsi
Makan Siang 82 gelas porsi 2 porsi porsi
Makan Malam 737 gelas porsi 2 porsi porsi
23 Kalori
Sarapan 587 gelas porsi porsi porsi
Makan Siang gelas 2 porsi 2 porsi porsi
Makan Malam 737 gelas porsi 2 porsi porsi
Keterangan:
Penukar #oti / Biskuit : 2 iris roti (7 g) atau 5 buah biskuit (5) g
Keju (rendah lemak) : lembar (35 g) atau telur butir (tidak lebih 3 butir
seminggu)
Penukar buah : buah pisang (5g) atau buah jeruk (g) atau potong
pepaya ( gr)
gelas susu: 25 cc 5 sendok takar susu pengganti


2.10. Apa Itu Berat Badan Sehat

Berat badan sehat ialah berat badan tubuh yang memiliki proporsi seimbang dengan tinggi
badan. %ubuh sehat ideal secara Iisik dapat terlihat dan ternilai dari penampilan luar.
Berat tubuh yang sehat dan ideal dapat dikalkulasikan dengan menggunakan rumus:

Body Mass Index /
Indeks Massa %ubuh
Berat Badan
%inggi Badan x %inggi Badan

Setelah mengetahui status berat badan, penting pula untuk mengetahui pembatasan kebutuhan
kalori yang dapat diperkirakan sesuai dengan status hasil akhir penghitungan Body Mass Index ,
yakni sebagai berikut :

Very obese : kalori/hari
Obese : 5 kalori/hari
Overweight : 7 kalori/hari
Normal : 2 kalori/hari

Namun sesungguhnya pengertian tubuh sehat ideal melalui aspek kesehatan ialah mencakup
pembahasan yang lebih luas yang tidak cukup hanya melalui penilaian secara Iisik postur tubuh.
Guna mencapai tubuh sehat ideal, sekiranya dimulai sedini untuk menyempurnakan asupan
nutrisi. Bila perlu sejak janin dalam kandungan. Penting adanya dalam hal ini kondisi kesehatan
ibu hamil harus cukup gizi serta menjaga kesehatannya guna melahirkan bayi yang sehat.

Yang lebih penting adalah pemantauan pertumbuhan dan perkembangan anak selanjutnya sampai
anak dewasa, agar mencapai tinggi badan dan berat badan ideal, sehat jasmani dan rohani,
menuju sumber daya manusia yang berkualitas.

Pada masa dewasa dan perkembangan usia seterusnya merupakan masa kritis untuk terjadinya
obesitas dengan berbagai komplikasi penyakit degeneratiI. Hal ini biasanya terjadi karena
perubahan gaya hidup menjadi lebih santai, kurangnya aktivitas dan kecenderungan pola makan
yang berlebih yang mengandung kalori terlalu tinggi, protein dan lemak. Pun penting adanya
upaya untuk mencegah meningkatnya prevalensi penyakit kardiovaskuler, dapat dimulai dengan
mempraktekkan perilaku hidup bersih dan sehat.

Intinya adalah keseimbangan. Berat badan tidak berlebih dan tidak pula kekurangan nutrisi yang
memicu berbagai macam penyakit. Ancaman malnutrisi atau kekurangan asupan nutrisi untuk
tubuh paling banyak terjadi akhir-akhir ini ditengah masyarakat perkotaan ialah disebabkan oleh
pola makan berlebihan yang tidak seimbang dengan nutrisi yang dibutuhkan. Sebagian besar
makanan yang kita makan sehari-hari baik secara sengaja maupun tidak disengaja,
kandungannya terlalu sedikit vitamin, protein nabati, garam mineral, lemak nabati, zat asam
amino essensial, hingga zat berserat serta air.

Pun yang paling membahayakan ialah konsumsi terlalu banyak bahan pengawet, gula, garam
protein hewani, lemak hewani, kolesterol dan makanan olahan. Keseimbangan asupan nutrisi
seperti karbohidrat, mineral, protein, vitamin dan lain sebagainya penting adanya untuk
diperhatikan. Adapun pola makan yang dianjurkan yang menjadi dasar pola makan gizi
seimbang terdiri atas 3 golongan bahan makanan yakni zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun
(protein), dan zat pengatur dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Karbohidrat
dapat diperoleh dari beras, jagung, roti, mie, makaroni, bihun, kentang, singkong, ubi, talas,
tepung-tepungan, gula dan minyak. Protein dapat diperoleh dari daging, ayam, kelinci, telur,
ikan, udang susu, kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tahu dan tempe.

Zat pengatur banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang berwarna kuning, jingga dan merah.
Seiring dengan ancaman malnutrisi yang secara tidak sengaja kita jalani, kerap kali para praktisi
kesehatan menganjurkan keseimbangan pola makan yang sehat yang tercukupi diiringi dengan
kegiatan olahraga.

%idak perlu olahraga yang berat hingga mandi keringat, cukuplah berolahraga dengan intensitas
sedang selama 3 menit, 5 hari seminggu asal rutin. Olahraga intensitas sedang bisa berupa jalan
cepat atau joging dengan detak jantung sebesar -3. Dengan demikian, aktiIitas tersebut
telah memangkas 25 kalori per hari.


2.11. Garam

Pada garam dapur terkandung unsur sodium dan chlor (NaCl). Dimana unsur sodium sangat
penting untuk mengatur proses keseimbangan cairan di dalam tubuh, disamping Iungsinya dalam
mengatur kelancaran proses transmisi saraI dan kerja otot.

%ubuh manusia sebenarnya hanya membutuhkan kurang dari 7gr garam dapur sehari atau setara
dengan 3. mg sodium.

Satu sendok teh garam dapur setara dengan 2. mg sodium. Sodium yang terkandung dalam
setiap menu modern rata-rata ialah sekitar 5 mg. Acapkali dalam menu makanan harian kita
justru mengandung berlebihan garam dari yang sekedar kita butuhkan oleh tubuh. Hasilnya,
kinerja organ ginjal jadi 6 kali lebih berat untuk membuangnya. Selain itu, konsumsi garam
berlebihan bagi tubuh juga mutlak menyebabkan darah tinggi. %idak hanya hipertensi, orang
yang mengidap penyakit jantung pun perlu membatasi asupan sodium pula. Begitu juga jika
mengidap penyakit ginjal dan gangguan hati.

Beberapa jenis makanan yang banyak mengandung sodium, antara lain seperti soda kue, bubuk
soda sebagal pengawet, obat pencahar, makanan yang dipanggang, keju, makanan kaleng dan
laut, serta sereal. Sementara beberapa jenis makanan yang memiliki kadar rendah sodium antara
lain seperti buah dan sayur-mayur segar, daging dan unggas segar.

Penting diketahui, kekurangan garam sama berbahayanya dengan berlebihan garam. Kekurangan
sodium dan chlor secara drastis bisa menjadi beban lain bagi ginjal. Diiringi gejala
pembengkakan (oedema), kaki bengkak yang disebabkan penyakit jantung.
Adapun pembatasan konsumsi terbagi menjadi 3 kategori:
iet ketat . cukup 500 gr sodium atau setara 1,5 gr garam dapur.
iet $edang . cukup 800 gr sodium atau setara 2 gr garam dapur.
iet Ringan . cukup 2000 gr sodium atau setara 5 gr garam dapur.

Berikut penjabaran kandungan mineral yang terdapat dalam garam yang biasa kita konsumsi
sehari-hari dari makanan maupun minuman.

Yodium
Zat mineral yodium biasanya terdapat pada garam dapur yang tersedia bebas di pasaran, namun
pastikan garam yang anda beli memiliki kandungan yodium. Karena zat ini berperan penting
untuk membantu perkembangan kecerdasan atau kepandaian pada anak pada masa
pertumbuhannya.

Phospor
PhosIor berIungsi untuk pembentukan tulang dan membentuk gigi.

Cobalt
Cobalt memiliki Iungsi untuk membentuk pembuluh darah.


Kalsium
Kalsium atau zat kapur merupakan zat mineral yang memiliki Iungsi dalam pembentukan tulang
dan gigi disamping perannya dalam vitalitas otot pada tubuh.

Kalium
Kalium berIungsi sebagai pembentuk aktivitas otot jantung.

Zinc atau Seng
Diperlukan untuk pembentuk enzim dan hormon penting.

SulIur atau Belerang
BerIungsi dalam proses pembentuk protein di dalam tubuh.

Chlor
Chlor digunakan tubuh kita untuk membentuk HCl atau asam klorida pada lambung. HCl sendiri
berIungsi membunuh kuman bibit penyakit dalam lambung serta mengaktiIkan pepsinogen
menjadi pepsin.

Magnesium
Magnesium berIungsi sebagai zat yang pembentuk sel darah merah berupa zat pengikat oksigen
dan hemoglobin.

Mangaan
Mangaan berIungsi untuk mengatur pertumbuhan tubuh kita dan sistem reproduksi.

%embaga
%embaga pada tubuh manusia berguna sebagai pembentuk hemo globin pada sel darah merah.




Natrium / Na
Natrium adalah zat mineral yang kita andalkan sebagai pembentuk Iaram di dalam tubuh dan
sebagai penghantar impuls dalam serabut syaraI dan tekana osmosis pada sel yang menjaga
keseimbangan cairan sel dengan cairan yang ada di sekitarnya.

Flour
Memiliki peran dalam pembentukan lapisan email gigi yang melindungi dari segala macam
gangguan pada gigi.



hLLp//agungswasLlkawordpresscom/kesehaLan/makanansehaLselmbang/