SLnAMAn lLA1LS

nama ergerakan
'Leg C|rc|e'
C|eh Nur Iat|n 8t 2ub|r
9rosedur 9ergerakan 'Leg C|rc|e'
% 8adan dlbarlngkan dalam poslsl LerlenLang dengan kedua kakl dlluruskan dl lanLal
2% kakl klrl dlnalkkan ke arah langlLlanglL dalam masa yang sama [arl kakl dlluruskan
dan kedua Langan berada dl slsl Lubuh Lelapak Langan pula dlhadapkan ke bawah
1ahan selama 6 saaL (!lka poslsl lnl dlrasakan kurang selesan dan nyaman
bengkokkan kakl kanan dan LempaLkan Lelapak kakl mendaLar dl lanLal%
% Llngkaran kecll dl udara dllakukan dengan keadaan kakl dlpuLarkan darl plnggul
4% nafas dlLarlk keLlka anda mulal membenLuk llngkaran dengan kakl dan keluarkan
nafas beglLu selesal
% 1ahan agar Lubuh sedlam mungkln dengan cara menegangkan peruL
6% 8uaL 6 llngkaran kemudlan benLuk llngkaran ke arah yang berlawanan 6 kall lagl
7% Langkahlangkah dl aLas dlulangl dengan kakl yang laln (kanan%
LoLLoL yang LerllbaL
% keLlka kakl klrl lnl dlnalkkan ke arah langlLlanglL oLoL recLus famorls mula menguncup
(conLracL% manakala oLoL vasLus laLeralls akan mengendur (relax% 1lndakan anLagonls lnl
menyebabkan pergerakan kakl menarlk Lulang yang pallng besar dl bahaglan peha lalLu
femur sehlngga kakl boleh dlangkaL ke arah langlLlanglL
2% keLlka membuaL llngkaran bulaL dl udara kakl dlpuLarkan darl plnggul LoLoLoL plnggul
yang LerllbaL unLuk menyempurnakan llngkaran lnl adalah seperLl CluLeus mlnlmus 1ensor
fascla laLa CluLeus Maxlmus dan CluLeus Medlus keempaLempaL oLoL lnl akan sallng
berLlndak menguncup dan mengendur unLuk membenLuk saLu llngkaran lengkap dl udara
Sebagal conLoh apablla llngkaran dlbuaL dengan menggunakan kakl klrl llngkaran
dlgerakkan dengan dlmulakan pada LlLlk kanan dahulu pada keLlka lnl oLoL yang berada dl
bahaglan klrl plnggul lalLu 1enslor lascla LaLa akan mula meregang/mengendur (relax% dan
apablla kakl LersebuL berada dl LlLlk bulaLan dl udara sebelah klrl oLoL 1enslor lascla LaLa
akan menguncup (conLracL%
% ada bahaglan beLls oLoLoLoL yang LerllbaL dalam pergerakan lnl adalah seperLl
CasLrocnemlus dan 1lblalls AnLerlor SewakLu kakl dlnalkkan ke arah langlLlanglL oLoL
CasLrocnemuls akan mengendur/meregang (relax% semenLara 1lblalls anLerlor akan
menguncup (conLracL%
ks| pergerakan
alam melakukan pergerakan 'leg clrcle' lnl hanya LerdapaL saLu [enls aksl pergerakan
yang Lampak [elas lalLu slrkumduksl Slrkumduksl adalah pergerakan pada sendl
slnovlal dl mana hu[ung dlsLal Lulang membuaL bulaLan Lanpa memuLarkan baLang
Lulang Slrkumduksl dalam pergerakan 'leg clrcle' lnl boleh dlllhaL apablla llngkaran
kecll dl udara dllakukan dengan keadaan kakl dlpuLarkan darl plnggul
Aksl ergerakan
Slrkumduksl
1ulang yang LerllbaL
nama Lulang yang LerllbaL dl bahaglan plnggul
1) 1u/onq nip {//ium)
keLlka llngkaran dl udara dllakukan dengan menggunakan kakl Lulang hlp lnl Lelah dlgerakkan
oleh oLoLoLoL yang LerllbaL yang sallng berlnLeraksl dl bahaglan plnggul bagl menggerakkan peha
membuaL llngkaran berbenLuk bulaLan dl udara dengan menggunakan kakl
1ulang Plp
(lllum%
1ulang Plp
(lllum%
nama Lulang yang LerllbaL dl bahaglan peha
1) lemur
1ulang femur merupakan Lulang yang Lerbesar dan LerkuaL dalam badan manusla pergerakan
Lulang lnl dlsebabkan lnLeraksl anLara oLoLoLoL yang LerllbaL dl bahaglan peha lnl seperLl 8ecLus
lemorls dan vasLus laLeralls kewu[udan Lulang femur lnl sekallgus mampu menyokong
pergerakan kakl unLuk Lerus berada dalam keadaan lurus ke aLas dan melengkapkan llngkaran
berbenLuk bulaLan dl udara
lemur lemur
lemur lemur
namanama Lulang yang LerllbaL dl bahaglan beLls
1) libu/o don 1ibio
llbula llbula
llbula llbula
1lbla 1lbla
1lbla 1lbla
Sendl
Sendl yang LerllbaL dalam pergerakan lnl lalah sendl plnggul yang merupakan se[enls
sendl lesung (slnovlal% Sendl [enls lnl merupakan sendl yang boleh bergerak bebas
kewu[udan sendl lnl Lelah membanLu aksl pergerakan slrkumduksl pada bahaglan kakl
boleh dllakukan dengan balk kerana kavlLl sendl lnl mengandungl cecalr slnovlal yang
membanLu mellnclrkan pergerakan sendl
Sendl
lnggul
Sendl
lnggul
SlsLem ernafasan
ebe/um
SewakLu kakl klrl dlnalkkan ke arah langlLlanglL penarlkan nafas berlaku
keLlka penarlkan nafas berlaku Lekanan udara dl dalam paruparu adalah leblh
rendah darlpada aLmosfera dl luar kerana udara mengallr darlpada kawasan yang
mempunyal Lekanan yang leblh Llnggl kepada kawasan yang mempunyal Lekanan yang
leblh rendah
LoL lnLerkosLal luar akan menguncup dan oLoL lnLercosLal dalam akan relaks
1ulang rusuk berkeadaan ke aLas dan ke luar
lslpadu kavlLl Loraks menlngkaL
lafragma menguncup (bergerak menurun%
emoso
SewakLu kakl membuaL llngkaran bulaL dl udara penghembusan nafas berlaku
sehlngga lengkapnya llngkaran bulaL LersebuL dllakukan lalLu 6 llngkaran
keLlka penghembusan nafas berlaku Lekanan udara dalam paruparu leblh Llnggl
darlpada aLmosfera luar kerana udara mengallr darlpada kawasan yang berLekanan
Llnggl kepada kawasan berLekanan rendah
LoL lnLerkosLal luar akan mengendur LoL lnLerkosLal dalam akan menguncup
1ulang rusuk ke bawah dan ke dalam
lslpadu kavlLl Loraks menurun
lafragma akan kemball ke benLuk asal
e/epos
SewakLu llngkaran bulaLan LersebuL slap dllengkapkan nafas dlLarlk sekeLlka dan
dengan menggunakan kakl yang sama llngkaran bulaLan dllakukan pula dalam
membenLuk llngkaran arah yang berLenLangan lalLu [uga sebanyak 6 llngkaran
bulaLan SewakLu llngkaran arah berLenLangan lnl dlbuaL nafas dlhembus secara
perlahanlahan sehlnggalah lengkap llngkaran bulaLan LersebuL
Cambara[ah nafas dlLarlk Cambara[ah 2 nafas
dlhembus scr perlhn2
Seklan 1erlma kaslh
nur laLln 8L Zublr lsmp Salns Sem
#

Nuru! arahin Mu,a

9ergerakan Start 9os|t|on
8erdlrl Legak dl dlndlng dengan
menyandarkan Lubuh anda dl
dlndlng kakl anda dl[arakkan 6
lncl darl dlndlng
2 LoL abdomlnal peruL anda dlLarlk
ke dalam
8ahu dl[auhkan darlpada Lellnga
bahaglan dada dllebarkan dan
sangkar rusuk kebawah apablla
lengan dlangkaL lurus ke aLas kepala
9ergerakan 8eg|n the ko|| Down
Lengan kekal selarl dengan Lellnga
dan kepala dan mula dengan
perlahanlahan
menggerakkan/menggulung Lulang
belakang ke bawah men[auhl
dlndlng verLebra deml verLebra
2 LoL abdomlnal kekal dan Llada
pergerakan dan LerdapaL berlakunya
peman[angan Lulang belakang
semasa menggerakkan/menggulung
ke bawah
9ergerakan Deepen the Curve
Semasa pergerakan kebawah
sedang dllakukan anda boleh
menambahkan lagl kedalaman
Larlkan oLoL abdomen dengan
menggerakkan bahaglan aLas
badan leblh ke bawah
2 ergerakan dllakukan dengan
perlahanlahan sehlngga
men[arakkan Lulang belakang
darlpada dlndlng
kepala dan leher dlblarkan
dalam keadaan rehaL
9ergerakan t the Deepest Curve
ergerakan ke bawah dllakukan
seboleh yang mungkln Lanpa
men[auhkan plnggul darlpada dlndlng
LoL abdomlnal dlLarlk dengan leblh ke
dalam
2 Lengkungan akan dlrasa semasa berada
dl aLas dlLengah dan dlbawah
bahaglan badan
ada poslsl lnl [uga anda akan dapaL
merasakan regangan hamsLrlng yang
balk
9ergerakan 1he keturn More for
the bs
ergerakan ke aLas dlmulakan dengan
menalkkan bahaglan bawah abdomen lnl
akan men[ana Lenaga unLuk bergerak
8ahaglan bawah abdomen [uga akan
menggerakkan pelvls ke poslsl yang asal
2 ergerakan dlLeruskan dengan meleLakkan
seLlap saLu per saLu verLebra pada permukaan
dlndlng
Semasa pergerakan ke aLas lengan anda akan
bergerak selrlng manakala Lellnga dan bahu
berada dalam keadaan rehaL
9ergerakan 1he I|na|e Stand|ng
w|th Lxtens|on
Semasa bahaglan badan mendekaLl
ke dlndlng anda dapaL merasakan
sangkar rusuk kekal dl bawah
manakala bahu berada dl LempaL
yang asal
2 ergerakan akan bergerak ke aLas
dan kemball kepada poslsl mula
Lengan senLlasa berada selarl
dengan bahu dan keaLas kepala
dlsamplng melebarkan bahaglan
dada
SlsLemLoL
engllbaLan LoL
8ecLus abdomlnls
1rapezlus
LaLlsslmus dorsl
LoL 8ecLus
abdomlnls
menguncup
LoL LaLlsslmus
dorsl mengendur
LoL
1rapezlus
menguncup
elLold
LoL elLold
menguncup
SlsLem 8angka
engllbaLan 1ulang
Skapula
verLebrae
klavlkel
engllbaLan Sendl
Sendl Lngsel
Sendl Lesung
Sendl Lesung
Aksl ergerakan
Aksl pergerakan yang LerllbaL semasa
pergerakan lalah abduksl Abduksl lalah
pergerakan apablla sesuaLu anggoLa
badan dlgerakkan semakln [auh
darlpada garlsan Lengah Lubuh SeperLl
mana bagl pergerakan lnl Langan
dlgerakkan lurus ke aLas men[auhl
Lengah badan lalu dlbengkokkan ke
depan
L8nAlASAn
L8nAlASAn (sebelum%
Sebe|um
Semasa menarlk nafas pergerakan
dalam keadaan berdlrl dengan Langan
selarl dlangkaL ke aLas
pada wakLu lnl oLoL lnLerkosLal luar akan
menguncup manakala oLoL lnLerkosLal
dalammengendur
sangkar rusuk akan dlangkaL ke aLas dan
ke depan
lafragma akan menguncup dan
mendaLar
lnl menyebabkan Lekanan dl dalam
rongga Loraks leblh Llnggl darlpada
Lekanan dl luar dan akan menyebabkan
udara masuk ke dalam melalul hldung ke
peparu
Semasa
pergerakan darl keadaan berdlrl dengan
Langan selarl dlangkaL ke aLas lalu
dlbongkokkan ke depan dan ke bawah
ada wakLu lnl oLoL lnLerkosLal dalam
akan menguncup manakala oLoL
lnLerkosLal luar mengendur
sangkar rusuk akan Lurun kebawah dan
ke dalam
lafragma akan mengendur dan
melengkung
lnl menyebabkan Lekanan dl dalam
rongga Loraks akan menyebabkan udara
keluar darlpada peparu melalul hldung
L8nAlASAn (semasa%
L8nAlASAn (selepas%
Se|epas
Semasa menarlk nafas pergerakan
dalam keadaan berdlrl dengan Langan
selarl dlangkaL ke aLas
pada wakLu lnl oLoL lnLerkosLal luar akan
menguncup manakala oLoL lnLerkosLal
dalammengendur
sangkar rusuk akan dlangkaL ke aLas dan
ke depan
lafragma akan menguncup dan
mendaLar
lnl menyebabkan Lekanan dl dalam
rongga Loraks leblh Llnggl darlpada
Lekanan dl luar dan akan menyebabkan
udara masuk ke dalam melalul hldung ke
peparu
llaLes
' 1he Saw'
8y slLl salwa blnLl shamsuddln
Langkah 1
duduk secara menegak dl aLas Llkar dengan kakl dlpan[angkan pada kedudukan
sedlklL leblh lebar darlpada bahu 8ayangkan bahawa anda duduk bersandar
pada dlndlng
1ekan bahaglan belakang paha anda ke arah lanLal dan kakl dlluruskan sehlngga
[arl[arl kakl anda menun[uk lurus ke aLas
Langkah 2
Cunakan bahu unLuk memasLlkan lengan lurus ke
hadapan sehlngga mereka se[a[ar dengan lanLal
Lelapak Langan ke bawah
Langkah 3
Ambll nafas dalamdalam semasa
menghembuskan nafas perlahanlahan berpuslng
ke klrl dan capal Langan kanan anda ke arah kakl klrl
Langkah 4
1eruskan memuslng dan membongkok sehlngga [arl
kellngklng anda mencapal meleblhl anak [arl kakl
gerakan berakhlr apablla Lellnga kanan berada dl aLas kepala
luLuL klrl
Langkah S
1arlk nafas dan membengkokkan sedlklL badan
leblh ke dalam sebelum perlahanlahan beransur
kemball ke poslsl awal lalLu duduk secara menegak
Langkah 6
Dlangl pada slsl yang berlawanan lalLu berpuslng ke kanan sehlngga Langan klrl
mencapal pada anak [arl kakl kanan anda Anda mungkln mendapaLl bahawa anda
mampu meregangkan badan semakln ke hadapan pada pengulangan seLerusnya
Lengkapkan keseluruhan Llga pergerakan lLu lakukan enam pengulangan dl seLlap slsl
eadaan badan 9ergerakan otot
LoL blsep mengembang
oLoL Lrlsep menguncup
LoL obl Abdomlnls
eksLernus mengembang
manakala oLoL pbl
Abdomlnls lnLernal
seballknya
eadaan badan
9eng||batan otot
PamsLrlng
menguncup
eadaan badan 9ergerakan otot
LoL brachloraslalls dan
flexor dlglLorum
superflclalls
mengembang
LoL pronaLor Leres
flexor carplradlalls
palmarls longus dan
flexor carpal ulnarls
menguncup
eadaan badan
9eng||batan otot
LoL yang LerllbaL lalah
sLernokleldomasLold
laLlsslmus dorsl dan
lumbar fascla delLold
dan Lrlcep LoLoLoL lnl
meregang kecuall Lrlsep
menguncup
eadaan badan
9eng||batan otot
LoL obl Abdomlnls eksLernus
mengembang manakala oLoL
pbl Abdomlnls lnLernal
seballknya dl sebelah klrl
Manakala dl sebelah kanan la
menguncup
LoL gluLeus makslmus paha
Lengah paha laLeral dan
addukLor meregang dl kakl klrl
manakala menguncup dl
sebelah kanan
eadaan badan 9eng||batan tu|ang
klavlkel humerus radlus
Dlna
lemur paLella Llbla flbula
Larsal dan meLaLarsal
Sakrum dan lclum
eadaan badan 9eng||batan tu|ang
karpal
meLakarpalfalanks
Pumerus dan
Skapula
verLebra
9LNGLI81N SLNDI
Sendl lesung pada lengan dan plnggul
9LkGLkN SLNDI
Abduksi pergerakan
lengan menjauhi garis
tubuh badan.
Pronasi rotasi dari lengan yang
menyebabkan telapak tangan
mengarah ke belakang.
Fleksi - Berkurangnya
sudut antara tulang tarsal
dan tibia
L8nAlASAn SL8LLDM SLMASA An SLLLAS L8CL8AkAn
Insp|ras|
$emasa bernafas. Otot interkosta luar
mengecut , manakala otot interkosta dalam
Mengendur. Tulang rusuk pula bergerak
ke atas dan keluar. Otot Diafragma
mengecut dan menjadi rata. sipadu toraks
bertambah. Maka tekanan rongga toraks
berkurangan. Oleh itu tekanan udara di
atmosfera adalah jauh lebih tinggi
berbanding tekanan rongga. Jadi udara pun
masuk .Di dalam pergerakan 'the saw' ini,
inspirasi dilakukan ketika sebeIum
meIunjurkan tangan kanan ke kaki kiri
dan semasa meIuruskan tangan ke
hadapan.
Lksp|ras|
$emasa ekspirasi berlaku, Otot
interkosta luar mengendur, manakala
otot interkosta dalam mengecut.
$angkar rusuk bergerak ke bawah
dan ke dalam dan otot diafragma
mengendur sehingga membentuk
seperti kubah. sipadu rongga toraks
berkurang menjadikan tekanan
rongga toraks bertambah berbanding
tekanan udara di atmosfera. Oleh itu,
udara keluar ke atmosfera.
Di dalam pergerakan 'the saw' ini,
ekspirasi dilakukan sebaik sahaja
inspirasi dijalankan secara perlahan-
lahan; iaitu semasa meIunjur tangan
kanan ke kaki kiri dan semasa
menegakkan badan daripada
membongkok ke hadapan