1

8 SEMANAS PARA OMBROS GIGANTESCOS!

Esta semana vamos explorar um grupo muscular especial: os ombros. Ter ombros grandes significa ter maior suporte para o treino de costas, bceps, trceps e peito. Sim, praticamente toda a sua parte superior comandada pelos ombros, e por isso que este grupo muscular comumente lesionado entre atletas de musculao.

Alm disso, os ombros constituem, juntamente com os bceps, a parte mais trabalhada pela maioria dos praticantes, nossos braos. Quem no quer ter no mnimo 40cm de brao? Pois bem, me diga agora quem tem 40cm de brao e tem ombros pequenos? Voc pode perceber que nosso brao comea pela por uma grande poro (ombros), mdia poro (bceps e trceps) e termina em uma pequena 2

poro (antebraos). Ento, se quer aumentar bceps, trceps e antebraos, aumente antes os ombros! ESTA NO UMA ROTINA TPICA DE OMBROS Garanto que voc nunca fez uma rotina como essas que vamos mostrar agora. Trata-se tambm de um treino evolutivo, que vai preparando seus ombros ao longo de vrias semanas, 8 no total. Trata-se de uma rotina com alguns conceitos usados por profissionais fisiculturistas, e que d incrveis resultados. Se voc novato nas academias, o melhor comear com um treino convencional de ombros, somente depois de 1 ano, no mnimo, experimentar esta rotina. TCNICAS ESPECIAIS DE TREINO Como este treino altamente intensivo, ele segue algumas tcnicas especiais, e logo abaixo, voc encontra um quadro explicando cada tipo de tcnica utilizada. Tcnicas especiais

Super-srie Rest-pause Falha

Dois exerccios realizados em sequncia, sem descanso. Faa uma srie at a falha, descanse por 5 ou 10 segundos, e faa mais repeties com a mesma carga at falhar novamente. o ponto em que voc no consegue

Giant Sets

mais realizar nenhuma repetio do exerccio, tamanha sua fatiga muscular. Trs ou mais tipos de exerccios diferentes realizados em sequncia sem descanso. Muito cuidado ao fazer isso, pois altamente intenso.

EXERCCIOS UTILIZADOS 1) Desenvolvimento Arnold

2) Levantamento lateral unilateral

3) Levantamento curvado na polia

4) Levantamento frontal com anilha

Estes so os nicos exerccios usados na rotina de treino, mas como voc vai ver adiante, d pra se fazer muita coisa com apenas 4 exerccios... O TREINO O treino dividido em 8 semanas, mas voc vai dividir estes perodos, de 2 em 2 semanas. Voc deve atingir a falha em todas as sries de todos os exerccios. Utilize uma carga com a qual voc falhe no intervalo correto das repeties.

Por exemplo, se o exerccio possui 3 sries de 8 a 10 repeties, voc dever usar uma carga com a qual no passe de 10, nem faa menos de 8. Ou voc falha na 8, ou na 9, ou na 10. Simples, no? Hahaha, vai pensando... SEMANAS 1 E 2
Desenvolvimento Arnold Levantamento lateral unilateral Levantamento curvado na polia Levantamento frontal com anilha 3 sries de 8 a 10 reps 3 sries de 8 a 10 reps 3 sries de 12 a 15 reps 1 srie de 20 reps

SEMANAS 3 E 4
Super-srie: Desenvolvimento Arnold Levantamento frontal com anilha Levantamento lateral unilateral Levantamento curvado na polia 3 sries de 10 a 12 reps 3 sries de 10 a 12 reps 3 sries de 20 reps

SEMANAS 5 E 6
Giant Set: Desenvolvimento Arnold Levantamento curvado na polia Levantamento frontal com anilha Levantamento lateral unilateral 3 ciclos de 15 reps 2 sries de 25 reps

SEMANAS 7 E 8
Levantamento lateral unilateral Desenvolvimento Arnold Super-srie: Levantamento curvado na polia Levantamento frontal com anilha 3 sries de 12 a 15 reps 3 sries de 12 a 15 reps 3 sries de 20 reps

CONCLUSES Esta uma rotina que trabalha todas as pores dos ombros e promete um grande desenvolvimento muscular na regio inteira. Se voc quer ter braos maiores, pense antes ter ombros maiores. Com esta rotina, voc tambm vai perceber um grande aumento de fora para exerccios de peito e costas, o que tambm vai ajudar muito no seu crescimento muscular. Para aumentar o PUMP durante o treino, recomendvel fazer, no descanso entre as sries, alongamentos intensivos nos ombros. No entanto, esta prtica vai ajudar voc a perder fora nos exerccios. Mas, como seu principal objetivo ganhar msculos, e no fora, ento, faa os alongamentos.

SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br