AnA1CMl uAn llSCLCCl !

M 3106
1

a) Prinsip Regangan
Definisi Regangan

Menurut Professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains
Sukan dan Rekreasi, Universiti Teknologi Mara, regangan adalah aktivit
memanjangkan serat otot dalam tempoh dan waktu tertentu

Regangan merupakan komponen yang amat penting dalam aktiviti
memanaskan badan. Aktiviti regangan perlu dilakukan mengikut prosedur yang
betul dan sistematik agar tidak berlaku kecederaan kepada bahagian bahagian
badan dalaman mahupun luaran seperti tulang, otot, tendon, ligamen, sendi, kulit
dan sebagainya. Oleh sebab itu, regangan mesti dilakukan mengikut kaedah dan
prosedur yang betul disamping di bimbing oleh individu yang berpengalaman
kerana setiap pergerakan regangan melibatkan aksi sendi, jenis jenis sendi
dan otot otot tertentu khususnya otot - otot besar seperti seperti quadriceps,
triceps, hamstring, deltoid dan sebagainya.

enis Regangan

Regangan terbahagi kepada dua iaitu statik dan bergerak. Regangan
statik ditafsirkan melalui dua iaitu aktif dan pasif manakala regangan bergerak
pula diklasifikasikan kepada tiga iaitu bergerak statik, bergerak dinamik dan
bergerak ballistik. Regangan statik aktif bermaksud satu gerakan regangan
dengan mengekalkan posisi tertentu tanpa bantuan melainkan otot agonis yang
dikehendaki. Sebagai contoh untuk regangan otot hamstring (otot peha
belakang) dan otot yang berlawanannya dikenali sebagai antagonis iaitu otot
Quadriceps (otot peha depan) seperti dalam Rajah 1 .


AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
2











Rajah 1

Pada kebiasaannya regangan aktif akan memberikan fleksibiliti dan
kekuatan kepada otot agonis. Dan secara praktikalnya adalah sangat sukar
untuk seseorang bertahan lebih daripada 10 saat. Regangan aktif sesuai untuk
acara memanaskan badan. Menurut www.runtheplanet.com & Hillclimb Media
(2008) regangan pasif pula dikenali sebagai 'relaxed stretching' dan regangan
statik-pasif. a adalah satu gerakan regangan dimana memerlukan badan untuk
bertahan dalam sesuatu posisi dengan bantuan pihak ketiga atau menggunakan
peralatan lain seperti getah senaman dan sebagainya. Regangan statik-pasif ini
mampu mengurangkan rasa sengal otot dan sangat digalakkan dilakukan
selepas melakukan latihan-latihan berat atau perlawanan. Dalam perkataan lain,
regangan jenis ini sangat sesuai untuk regangan menyejukkan badan.

Regangan bergerak secara statik bermaksud sejenis regangan yang
dilakukan dengan durasi 6-60 saat. Regangan jenis ini dilakukan tanpa gerakan
yang melebihi tahap maksimum sesuatu gerakan. Sewaktu gerakan rengangan
ini akan memberi stimulasi kepada 'golgi tendon organ' yang mengakibatkan
'stretch refleks'. Regangan dinamik adalah sejenis regangan yang
menggabungkan beberapa elemen seperti bergerak, momentum dan
mengaktifkan otot tertentu ketika bergerak. Sebagai contoh 'walking lunges'.
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
3

Regangan jenis ini dikatakan sangat berguna kepada pemain-pemain terutama
sebelum pertandingan atau perlawanan. Hal ini kerana boleh mengurangkan
ketegangan otot ketika bermain. Regangan bergerak yang ketiga ialah Ballistik.
Regangan ballistik merupakan sejenis regangan yang menggabungkan
regangan pasif dan dinamik. Regangan ini sangat teknikal dan memerlukan
bantuan daripada professional. Secara praktikalnya, regangan ballistik dilakukan
dengan gerakan yang pantas dimana terdapat 2 'bounce' dalam sesuatu
pergerakan. Namun begitu, terdapat banyak pakar mendakwa regangan jenis ini
mempunyai risiko kecederaan yang tinggi.

Prinsip Regangan

Robert J. Heimlech (1998) mengatakan bahawa regangan adalah
komponen yang berbeza berbanding dengan memanaskan badan. Prinsip
regangan boleh dilihat daripada pelbagai perspektif iaitu:

1) nternational Amateur Athletic Federation (1993) menyatakan ada sembilan
prinsip prinsip regangan

O Regangan dimulakan dengan relaks supaya mengelakkan kekejangan
otot berlaku. ni menjelaskan bahawa otot otot telah diberi latihan
pemanasan yang cukup sebelum melakukan sesuatu aktivit sukan seperti
bola sepak, futsal dan sebagainya
O Regangan bersifat sistematik. Dimulakan dari bahagian kepala hingga ke
jari jari kaki atau dimulakan daripada bahagian tengah tubuh dan
seterusnya ke bahagian tangan dan kaki
O Kemajuan bersifat deduktif (umum kepada khusus). Latihan hendaklah
dillakukan dengan menyeluruh terlebih dahulu sebelum melakukan latihan
yang spesifik
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
4

O Latihan regangan aktif diikuti pasif. Regangan dilakukan secara
menyeluruh sebelum tenaga atau daya digunakan untuk regangan
tambahan
O Regangan bersifat variasi. Regangan dilakukan dengan cara dan gaya
berbeza untuk bahagian bahagian tubuh tertentu.
O Regangan dimulai dengan cara perlahan dan progresif. Latihan regangan
dimulakan dengan gerakan mudah kepada kompleks untuk mengelakkan
ketegangan dan kekejangan otot.
O Jangan menahan nafas ketika regangan. Bernafas secara normal dan
dalam keadaan tenang
O Regangan berbeza mengikut kemampuan dan kesesuaian individu.
Badan badan yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang
berbeza dan fleksibiliti yang berbeza.
O Regangan dilakukan secara teratur.

2) President Of Global Health And Fitness, Chad Tackett menyatakan terdapat
empat prinsip regangan iaitu:

O Gunakan regangan yang statik. Meliputi pergerakan perlahan, sederhana
dan kawalan otot melalui tahap penuh gerakan. Kekerapan regangan
akan membantu seseorang mengelakkan ketidakseimbangan otot,
kekejangan dan kesakitan otot otot disebabkan oleh aktiviti harian serta
senaman
O Melakukan pemanasan badan sebelum regangan. Panaskan badan
terlebih dahulu sebelum melakukan sebarabg aktiviti. Lakukan selama 5
hingga 10 minit
O Regangan dilakukan pada sebelum dan selepas aktiviti.
sebelum untuk meningkatkan dimanik fleksibiliti dan mengurangkan
risiko kecerderaan
selepas mengurangkan kesakitan dan kekejangan otot untuk
meningkatkan pembentukan struktur tisu otot.
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
3

O Regangan digabungkan dengan set pemberat. Selalu dilakukan jika masa
tidak mencukupi dan terbatas.


Panduan Regangan

O Ketika regangan, libatkan kesemua komponen otot terutamanya otot
besar
O Lakukan sekurang kurangnya dua regangan berbeza pada setiap
pergerakan sendi
O Sebelum melakukan apa apa aktiviti fizikal, gunakan regangan sebagai
sebahagian daripada langkah langkah pemanasan badan
O Selepas melakukan aktiviti, sejukkan badan dengan regangan berintensiti
sederhana
O Jika otot mengalami kesakitan, lakukan regangan yang hanya bersifat
ringan dua atau tiga kali menahan selama 5 hingga 10 saat setiap
regangan
O Secara majoritinya, regangan haruslah bersifat statik.
O Pakai pakaian yang sesuai.
O Elakkan daripada melakukan regangan dalam tempoh 2 jam selepas
makan.
O Minum air secukupnya.
O Berhenti bila merasa semput atau sakit dada
O Jangan lakukan regangan di tempat yang tidak selamat.
O Jangan terus mandi selepas melakukan regangan.






AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
6

-) KeIe-ihan Regangan

O eningkatkan -atas pergerakan Apabila otot telah menjadi elastik,
otot berkebolehan untuk mengendur dengan lebih banyak. Apabila
otot dapat mengendur lebih banyak, banyak pergerakan dapat
dilakukan. Pergerakan yang terbatas mungkin dapat dilakukan
apabila kita melakukan regangan terlebih dahulu. Contohnya,
jangkauan melunjur.
O engurangkan risiko kecederaan Apabila otot telah diregangkan
atau dilonggarkan, otot dapat mengendur dengan sempurna. Jika kita
melakukan aktiviti yang lasak tanpa melakukan regangan, otot masih
dalam keadaan sejuk dan tidak elastik. Jika otot diregangkan secara
tiba-tiba, otot akan mengalami kejutan dan kita akan mengalami
kecederaan dan kesakitan.
O engeIakkan kecederaan seIepas -ersukan Dengan melakukan
regangan, kecederaan selepas bersukan dapat dielakkan. ni kerana
otot akan mengendur dan otot telah mendapat haba dan oksigen
yang cukup semasa regangan tadi. Jadi, otot akan bertindak dalam
keadaan yang terbaik semasa bersukan. Oleh itu, kecederaan
selepas bersukan dapat dielakkan.
O erehatkan ototApabila otot mengecut dan mengendur semasa
melakukan aktiviti regangan otot akan dapat digunakan dengan
sebaiknya dan tidak berada dalam keadaan terkejut apabila ia perlu
mengendur atau mengecut.
O Sendi-sendi bergerak dengan licin tanpa rintangan.
O Mengurangkan dan mengelakkan penyakit 'Muskulo Skeletal'.
O Mengelakkan kecederaan pada otot tendon atau ligamen.
O Membenarkan pergerakan aktif dan pergerakan maksima.
O Mempercepatkan proses pembuangan kumuh supaya tidak terasa sakit
atau ketegangan otot.
O Melancarkan peredaran darah
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
7

O Mengekalkan kelembutan dan postur badan yang baik
O Meningkatkan fleksibiliti, stamina dan kekuatan otot. Keberkesanan
bergantung kepada jumplah baya yang dikenakan ke atas otot.
O Mengurangkan kesakitan otot. Lakukan regangan ringan jika mengalami
kesakitan otot.
O Berkebolehan untuk mengenakan daya maksimum melalui pergerakan
O Mengelakkan masalah bahagian belakang badan.
.















AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
8

c) Namakan 3 gerakan regangan dan prosedur gerakan regangan
Aktiviti regangan 1: eIentur ke -eIakang sam-iI -erdiri (Extension)











Prosedur
1) Berdiri tegak dengan kaki terbuka paras bahu.
2) Letakkan tangan di bahagian belakang pinggang.
3) Dengan perlahan-lahan, bongkokkan badan ke belakang mengikut
kemampuan
4) Condongkan kepala ke belakang
5) Dalam keadaan yang sama, lurutkan tangan melepasi pinggul dan kaki
mengikut kemampuan
6) Kekal dalam keadaan tersebut dalam kiraan 6 saat.


AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
9

Aktiviti regangan 2 : eIentur ke hadapan sam-iI -erdiri (FIexion)













Prosedur
1) Berdiri tegak dengan kaki terbuka paras bahu.
2) Halakan tangan ke arah lantai.
3) Dengan perlahan-lahan, bongkokkan badan ke hadapan mengikut
kemampuan
4) Dalam keadaan yang sama, lurutkan tangan melepasi bahagian lutut
hingga mencecah lantai mengikut kemampuan
5) Kekal dalam keadaan tersebut dalam kiraan 6 saat.

AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
10

Aktiviti 3 : engiring ke kiri sam-iI -erdiri (LateraI fIexion)













Prosedur :
1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka paras bahu.
2. Letakkan tangan di bahagian tepi pinggang.
3. Dengan perlahan-lahan, bongkokkan badan ke kiri mengikut kemampuan.
4. Condongkan kepala ke kiri.
5. Dalam keadaan yang sama, lurutkan tangan ke bawah dalam keadaan
bebas mengikut kemampuan
6. Kekal dalam keadaan tersebut dalam kiraan 6 saat
*Semasa mengiring ke kiri, tangan kiri boleh diletakkan di atas pinggang
manakala tangan kanan dilunturkan di atas kepala ke arah kiri juga.
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
11

e) Bahagian--ahagian yang terIi-at daIam sistem otot semasa aktiviti
regangan diIakukan

Aktiviti 1: eIentur ke -eIakang sam-iI -erdiri (Extension)


Bahagian otot yang paIing -anyak direngangkan :
1) Rectus abdominis
2) External oblique
3) nternal oblique
Bahagian otot yang kurang direngangkan :
1) Quadrates lumborum
2) Psoas major
3) liacus



AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
12

Aktiviti regangan 2 : eIentur ke hadapan sam-iI -erdiri (FIexion)











Bahagian otot yang paIing -anyak direngangkan :
1) liocostalis lumborum
2) Multifidus
Bahagian otot yang kurang direngangkan :
1) nterspinales
2) Rotators
3) Spinal thoracis



AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
13

Aktiviti 3 : engiring ke kanan sam-iI -erdiri (LateraI fIexion)


Bahagian otot yang paIing -anyak direngangkan :
1) Right external oblique
2) Right internal oblique
3) Right rotators
Bahagian otot yang kurang diregangkan :
1) Right intertransversarii
2) Right multifidus
3) Right quadrates lumborum

*Jika pergerakan mengiring ke kiri, maka otot-otot yang sama di sebelah
kiri akan terlibat.



AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
14

f) Kreativiti dan variasi daIam regangan

Aktiviti regangan : eIentur ke -eIakang (Extension)
i Sam-iI -aring ke -eIakang

Prosedur:
1) Baring di atas lantai di atas bahagian belakang badan.
2) Letakkan satu gulung tuala di antara celahan kecil belakang badan
dengan lantai.

ii Sam-iI -aring ke hadapan






AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
13

Prosedur:
1) Menerap menghadap lantai
2) Letakkan kedua-dua tapak tangan ke bawah, jari diletakkan di tepi
pinggang dan menghala ke arah hadapan.
3) Dengan perlahan-lahan, lengkungkan bahagian belakang badan ke atas.
4) Pada waktu yang sama, angkat kepala dan dada dari lantai.
5) Ampu badan dengan telapak tangan.

Aktiviti regangan : eIentur ke hadapan (FIexion)
i) Sam-iI duduk







Prosedur:
1) Duduk tegak di atas kerusi dengan kaki dibuka sedikit.
2) Dengan perlahan-lahan, bongkokkan badan ke hadapan sehingga
mampu.
3) Tangan diletakkan di sisi badan.
4) Pastikan pinggul dan peha tidak terangkat.
*Kaki boleh diselitkan di belakang kerusi.
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
16

Aktiviti 3 : engiring ke kiri dan kanan (LateraI fIexion)
i) Berdiri sambil memegang dinding









Prosedur:
1) Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan bersebelahan dengan dinding kira-
kira satu lengan panjang.
2) Letakkan tapak tangan kiri di dinding kira-kira paras bahu, dan letakkan
tangan kanan di sisi pinggang.
3) Dengan perlahan-lahan, lenturkan pinggang ke arah dinding dan pastikan
kaki sentiasa lurus.
4) Gunakan tangan kanan untuk menolak pinggang kanan menghala ke
dinding.
5) Ulang pergerakan yang sama ke arah kanan.



AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
17

ii) Sam-iI duduk












Prosedur:
1) Duduk tegak di atas kerusi
2) Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang kepala
3) Siku ditegakkan di atas bahu
4) Condongkan kepala ke bahagian sebelah kanan bersama-sama dengan
tangan
5) Kemudian kembali ke posisi asal
6) Ulang langkah 3 ke sebelah kiri


AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
18

iii) Sam-iI duduk dan meIentur ke -awah



Prosedur :
1) Duduk tegak di atas kerusi dengan kaki terbuka
2) Gerakkan badan dan kepala ke bawah
3) Bongkokkan badan dan kepala sehingga ke lutut kanan secara perlahan-
lahan
4) Kemudian kembali ke posisi asal
5) Ulangi langkah 2-3 menggunakan lutut kiri



AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
19

Rumusan dan cadangan

Secara ringkasnya, terdapat tiga pergerakan regangan untuk bahagian
'lower trunk' iaitu melentur ke belakang(extensions), membengkok ke hadapan
(flexions) dan melentur ke kiri dan kanan (lateral flexions). Ramai orang yang
mengalami masalah otot belakang telah mendapati regangan ini membantu
mereka untuk melegakan sakit belakang.
Semasa melakukan ketiga-tiga regangan ini, terdapat beberapa perkara
yang perlu dititikberatkan. Antaranya ialah, ramai orang telah salah faham
bahawa untuk melegakan sakit belakang, mereka perlu melengkung ke belakang
(hyperextensions), walaubagaimanapun tindakan ini adalah salah. ni kerana ia
hanya melibatkan otot abdomen (abdominal muscles) sahaja. ' Hyperextension'
dan 'hyperflexions) adalah sangat bahaya terutama sekali kepada orang yang
menghadapi lemah otot abdomen, peha dan pinggul. Selain itu, pastikan kita
tidak 'overstreching' kerana ia boleh menjadikan sakit-sakit otot. a juga boleh
mengurangkan 'muscle tone' badan. Sebaik-baiknya, lakukan regangan
sehingga mampu sahaja tetapi berterusan.








AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
20

RefIeksi
Alhamdulillah, bersyukur kepada tuhan kerana berjaya menyiapkan
tugasan pada kali ini. Teriam kasih diucapkan kepada semua yang terlibat
secara lansung dan tidak lansung termasuk pensyarah kami, Encik Zulkifli bin
Ahmad dan terutama sekali rakan-rakan sekumpulan.
Semasa menyiapkan tugasan ini, banyak perkara dan pengetahuan baru
yang saya telah pelajari. Antaranya ialah jenis-jenis dan prinsip-prinsip
regangan, jenis-jenis otot terutama sekali otot-otot di bahagian 'lower trunk' dan
perkara-perkara yang perlu diambil perhatian semasa melakukan sesuatu aktiviti
regangan. Selain itu, saya juga belajar cara melakukan regangan dengan betul
dan kepentingan membuat aktiviti regangan sebelum melakukan sesuatu aktiviti
yang lebih lasak. Pengetahuan ini sangat berguna kerana saya dapat
mempraktikkan apa yang telah saya pelajari ini dalam usaha menjadi seorang
rakyat Malaysia yang lengkap dari segi jasmani seperti yang terkandung dalam
Falsafah Pendidikan Negara.
Selain daripada pengetahuan baru yang diperoleh daripada tugasan ini,
secara tidak lansung saya juga belajar mengenai beberapa penting. Sebagai
contoh, kerjasama dalam kumpulan dan tanggungjawab setiap ahli kumpulan
dalam menyiapkan tugasan yang telah dibahagikan. ni sangat penting kerana
jika masing-masing tidak amanah dengan tugasan yang telah diberikan, banyak
masalah yang akan timbul.
Akhir sekali, saya sangat berharap segala yang telah saya pelajari dalam
menyiapkan tugasan ini akan memberi kelebihan dan kebaikan kepada saya
kelak terutama sekali semasa bergelar seorang guru. Mudah-mudahan tugasan
pensyarah yang berkenaan akan berpuas hati dengan hasil usaha kami bertiga.
Sekian, terima kasih.
NUR FATHN ZZAT BNT MUKHTAR
891205-02-5562
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
21

RefIeksi
Tugasan khusus Anatomi dan Fisiologi pada semesta ini sangat menarik.
ni kerana terdapat banyak pengertahuan baru yang dapat kami pelajari semasa
menyiapkan tugasan ini..
Semasa menyiapkan tugasan ini, banyak perkara dan pengetahuan baru
yang saya telah pelajari. Antaranya ialah prinsip dan panduan regangan,
kelebihan-kelebihan regangan dan jenis-jenis otot terutama sekali otot-otot di
bahagian 'lower trunk' dan perkara-perkara yang perlu diambil perhatian semasa
melakukan sesuatu aktiviti regangan. Untuk menghasilkan tugasan yang baik,
saya telah berusaha mendapatkan semua maklumat yang diperlukan dari
pelbagai sumber terutama sekali dari laman web yang bersesuaian.
Selain daripada pengetahuan baru yang diperoleh daripada tugasan ini,
secara tidak langsung saya juga belajar mengenai beberapa penting. Sebagai
contoh, nilai-nilai murni yang ingin diterapkan dalam tugasan ini iaitu
berkerjasama dalam kumpulan. Kami telah membahagikan tugasan kepada
setiap ahli kumpulan dan setiap ahli mesti menyiapkan tugasan yang diberikan
pada masa yang ditetapkan dengan baik. Alhamdulillah, kami berpuas hati
dengan tugasan ini.
Sekalung penghargaan diberikan kepada semua yang terlibat antaranya
Encik Zulkifli bin Ahmad, rakan-rakan sekelas dan terutama sekali ahli-ahli
kumpulan. Akhir sekali, saya sangat berharap segala yang telah saya pelajari
dalam menyiapkan tugasan ini akan memberi kelebihan dan kebaikan kepada
saya kelak terutama sekali semasa bergelar seorang guru.
Sekian, terima kasih.
NUR RAZAN BNT MANSOR
900705-13-6682

AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
22

REFLEKSI
Saya telah mendapat taklimat mengenai tugasan Projek bagi Elektif 1
pada awal bulan 2. Tugasan ini diberi tempoh selama 2 bulan untuk disiapkan.
Semua kelas yang mengambil elektif 1 diberi taklimat di Gimnasium oleh
pensyarah Sains Sukan.
Pensyarah tersebut memberi penerangan mengenai tugasan yang perlu
disiakan. Tugasan ini perlu dilakukan di dalam kumpulan yang terdiri daripada 3
orang guru pelatih. Setiap kumpulan akan memilih satu bahagian badan yang
perlu diberi penekanan semasa melakukan regangan. Kumpulan saya telah
memilih bahagian 'lower trunk'. Kami mencari maklumat di Pusat Sumber
mengenai regangan di bahagian 'lower trunk' dan telah meminjam beberapa
jenis buku sebagai rujukan asas. Selain itu, kami juga melayari internet untuk
mendapatkan maklumat yang lebih mendalam mengenai regangan di bahagian '
lower trunk' . kami melihat beberapa jenis regangan yang boleh dilakukan di
bahagian 'lower trunk'.
Kebanyakan aktiviti regangan di bahagian 'lower trunk' berbahaya pada
otot-otot badan jika tidak melakukannya dengan cara yang betul . Selain itu, kita
mestilah mempunyai daya kekuatan yang tinggi semasa melakukan aktiviti
regangan ini kerana kebanyakan bahagian otot yang diberi penekanan berada di
bahagian abdomen. Aktiviti regangan ini perlu dilakukan dengan berhati-hati
supaya tidak mendatangkan kesakitan pada otot-otot lain.
Tugasan ini bayak membantu saya terutamanya dalam meningkatkan
ilmu pengetahuan mengenai Pendidikan Jasmani. Antaranya, jenis aktiviti
regangan yang boleh dilakukan, otot-otot yang terlibat semasa melakukan
regangan, langkah berjaga-jaga yang perlu diambil bagi mengelakkan
kecederaan dan lain-lain. ilmu-ilmu ini amat berguna kepada saya terutamanya
apabila menjalani praktikum dan mengajar di sekolah nanti.
NURUL SAKNAH BNT MANSOR
900519-08-6052
AnA1CMl uAn llSCLCCl !M 3106
23

Rujukan
Anonymous, #egangan dalam bola sepak,
http://abscergas.blogspot.com/2009/05/regangan-dalam-bolasepak-
bahagian-2.html
Anonymous,Dewasa,
http://portal.imateradigital.com/myhealth/bm/dewasa_content.jsp?lang=de
wasa&sub=0&bhs=may&storyid=1186995513643#benefit
Anonymous, Bersenam mesti mula dengan regangan,
http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-dengan-
regangan.html
Anonymous, Information for track & field/ athletics coaches lower trunk,
http://coachr880.com/id139.html