Nama : Sugiarti Neike L

NIM : 091710101059
15 Makanan Sumber Karbohidrat
1. Nasi
Kandungan karbohidrat 100 gram nasi kurang lebih 400 kkal. Porsi karbohidrat dalam
makanan orang Indonesia umumnya 60 dari total kalori per hari. Jumlah kebutuhan
kalori per orang rata-rata sekitar 30 kkal per kg berat badan. Ini masih harus ditambah
dengan beratnya aktivitas Iisik harian. Nasi putih termasuk karbohidrat sederhana
yang mengandung kadar gula tinggi, ketika dicerna akan langsung menjadi energi
dengan cepat dan meningkatkan kadar gula darah. Tapi karbohidrat sederhana tidak
bisa menyimpan cadangan glikogen.
2. Roti
Komposisi roti tawar umumnya terdiri dari 57 persen tepung terigu, 36 persen air, 1,6
persen gula, 1,6 persen shortening (mentega atau margarin), 1 persen tepung susu, 1
persen garam dapur, 0,8 persen ragi roti (yeast), 0,8 persen malt dan 0,2 persen garam
mineral. Berdasarkan kadar proteinnya, terigu dibedakan atas terigu tipe kuat (hard
wheat), tipe sedang (medium wheat), dan tipe lemah (soIt wheat). Selain serat, roti
juga dapat diperkaya (diIortiIikasi) dengan berbagai macam zat gizi.
3. Crackers
rackers adalah salah satu jenis biskuit terbuat dari tepung terigu, lemak dan garam
yang diIermentasi dengan yeast dan adonan dibuat berlapis-lapis, kemudian dipotong
dan dipanggang. rackers mengandung karbohidrat yang tinggi juga baik bagi
penderita diabetes karena mengandung serat yang tinggi.
4. Mie basah
ie merupakan salah satu makanan yang berbahan dasar terigu dimana hampir semua
kalangan masyarakat mengkonsumsi.Kandungan karbohidrat yang tinggi, menjadikan
mi digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. elain sebagai sumber
karbohidrat pengganti nasi, mie juga mengandung protein dan lemak. Kandungan
protein mie kering lebih tinggi daripada mie basah, tapi kandungan lemaknya agak
lebih rendah. Hal ini karena mei basah, terutama mi basah yang matang, sudah
dilumuri dengan minyak.

5. Singkong
&mbi singkong merupakan sumber energi yang kaya karbohidrat namun sangat
miskin protein. Sumber protein yang bagus justru terdapat pada daun singkong karena
mengandung asam amino metionin. &mbi singkong memiliki kandungan kalori,
protein, lemak, hidrat arang,kalsium, IosIor, zat besi, vitamin B dan , dan amilum.
Sedangkan daun singkong selain mengandung vitamin A, B1 dan , juga
mengandung kalsium, kalori, IosIor, protein, lemak, hidrat arang dan zat besi.
Sementara kulit batangnya mengandung tannin, enzim peroksidase, glikosa, dan
kalsium oksalat.
6. jagung pipilan
Jagung (Zea mays L.) merupakan salah satu tanaman pangan dunia yang terpenting,
selain gandum dan padi. Selain sebagai sumber karbohidrat, jagung juga ditanam
sebagai pakan ternak (hijauan maupun tongkolnya), diambil minyaknya (dari bulir),
dibuat tepung (dari bulir, dikenal dengan istilah tepung jagung atau maizena), dan
bahan baku industri (dari tepung bulir dan tepung tongkolnya). Tongkol jagung kaya
akan pentosa, yang dipakai sebagai bahan baku pembuatan IurIural. Jagung yang telah
direkayasa genetika juga sekarang ditanam sebagai penghasil bahan Iarmasi.
Biji jagung kaya akan karbohidrat. Kandungan karbohidrat dapat mencapai 80 dari
seluruh bahan kering biji. Selain karbohidrat jagung juga mengandung protein,
kalsium, vitamin A dan B.
7. kentang
Kandungan karbohidrat pada kentang mencapai sekitar 18 persen, protein 2,4 persen
dan lemak 0,1 persen. Total energi yang diperoleh dari 100 gram kentang adalah
sekitar 80 kkal. Dibandingkan beras, kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan
energi kentang lebih rendah. Namun, jika dibandingkan dengan umbi-umbian lain
seperti singkong, ubi jalar, dan talas, komposisi gizi kentang masih relatiI lebih baik.
Kentang merupakan satu-satunya jenis umbi yang kaya vitamin , kadarnya mencapai
31 miligram per 100 gram bagian kentang yang dapat dimakan. &mbi-umbian lainnya
sangat miskin akan vitamin .
8. ubi 1alar
Sumber utama karbohidrat yang baik untuk penderita diabetes karena kandungan
gulanya sederhana. &bi jalar merah juga sangat kaya akan pro vitamin A atau retinol.
Bayangkan, di dalam 100 gr ubi jalar merah terkandung 2310 mcg (setara dengan satu
tablet vitamin A). Bahkan dibandingkan bayam dan kangung, kandungan vitamin A
ubi jalar merah masih setingkat lebih tinggi. Keistimewaan ubi ini juga terletak pada
kandungan seratnya yang sangat tinggi. Bagus untuk mencegah kanker saluran
pencernaan dan mengikat zat karsinogen penyebab kanker di dalam tubuh.
9. Talas
Kandungan karbohidrat pada talas cukup tinggi meskipun tidak sebesar singkong,
beras, maupun gandum. Komponen terbesar dari karbohidrat talas adalah pati yang
mencapai 77,9 persen. Pati umbi talas terdiri atas 17-28 persen amilosa, sisanya 72-83
persen adalah amilopektin.
Tingginya kadar amilopektin menyebabkan talas bersiIat pulen dan lengket seperti
beras ketan. Keunggulan lain dari pati talas adalah mudah dicerna, sehingga cocok
digunakan sebagai makanan bayi atau penyembuhan pasca sakit.
10.Sorgum
Sorgum selain bentuk dan rasanya mirip nasi, juga bergizi tinggi. Jika dilihat dari
tabel Direktorat izi Depkes kandungan nutrisinya lebih tinggi dibanding makanan
pokok lain seperti beras, terigu (gandum -red), jagung dan singkong.
Kalori sorgum sebesar 332 cal per 100 gram , lanjut dia, sedikit lebih rendah dari
beras (360), terigu (365) dan jagung (361) dan kandungan karbohidrat sorgum sebesar
73 per 100 gram juga lebih sedikit dibanding beras (78,9) dan terigu (77,3).
Namun biji-bijian ini mempunyai kandungan protein yang tinggi (11 per 100 gram)
dibanding terigu (8,9), beras (6,8), jagung (8,7) atau bahkan singkong (1,2), ujarnya.
11.Gandum
andum merupakan bahan makanan yang banyak mengandung karbohidrat.
Diketahui bahwa dibandingkan dengan 100 gram nasi putih atau mi basah, maka 100
gram roti memberikan energi, karbohidrat, protein, kalsium, IosIor dan besi yang
lebih banyak. Beberapa keunggulan roti yang terbuat dari tepung gandum utuh itu
adalah mengandung serat pangan, antioksidan, Iitoestrogen (baik untuk mencegah
penyakit jantung dan aneka kanker), vitamin dan mineral yang jauh lebih banyak
dibandingkan roti putih. Selain itu, roti gandum juga memiliki cita rasa yang sangat
khas.
12.Pisang
Kandungan karbohidrat pisang juga hanya sekitar 25 dari bobot segar. Karbohidrat
pisang menyediakan energi sedikit lebih lambat dibandingkan dengan gula pasir dan
sirup, tetapi lebih cepat dari nasi, biskuit, dan sejenis roti. Oleh sebab itu, banyak atlet
saat jeda atau istirahat mengonsumsi pisang sebagai cadangan energi.
Kandungan energi pisang merupakan energi instan, yang mudah tersedia dalam waktu
singkat, sehingga bermanIaat dalam menyediakan kebutuhan kalori sesaat.
Karbohidrat pisang merupakan karbohidrat kompleks tingkat sedang dan tersedia
secara bertahap, sehingga dapat menyediakan energi dalam waktu tidak terlalu cepat.
Karbohidrat pisang merupakan cadangan energi yang sangat baik digunakan dan
dapat secara cepat tersedia bagi tubuh.
ula pisang merupakan gula buah, yaitu terdiri dari Iruktosa yang mempunyai indek
glikemik lebih rendah dibandingkan dengan glukosa, sehingga cukup baik sebagai
penyimpan energi karena sedikit lebih lambat dimetabolisme. Sehabis bekerja keras
atau berpikir, selalu timbul rasa kantuk. Keadaan ini merupakan tanda-tanda otak
kekurangan energi, sehingga aktivitas secara biologis juga menurun.
13.Ganyong
&mbi ganyong kita konsumsi untuk memenuhi kebutuhan energi. Kandungan
karbohidrat ganyong memang tinggi sekitar 85,2, setara dengan umbi-umbi yang
lain, namun lebih rendah daripada singkong, tetapi karbohidrat umbi dan tepung
ganyong lebih tinggi bila dibandingkan dengan kentang, begitu juga dengan
kandungan mineral kalsium, phosphor dan besi. Dengan demikian ganyong sangat
tepat bila digunakan untuk keragaman makanan sebagai pengganti beras.
14.Kacang Hijau
Karbohidrat yang terkandung dalam kacang hijau adalah 19 gr/100 gr. ukup rendah
dan baik untuk dikonsumsi dalam program diet maupun program muscle building.
Kacang hijau memiliki kandungan serat yang tinggi sekitar 7,6 gr/100 gr. Kandungan
serat ini mencukupi kebutuhan serat harian Anda sebesar 30. Serat berguna untuk
membantu melancarkan pencernaan dan mencegah konstipasi.
15.Gembili
Kandungan gizi gembili : dalam 100 gr gembili mengandung kalori 95 kal, protein 1,5
gr, lemak 0,1 gr, karbohidrat 22,4 gr, kalsium 14 gr. embili ini bagus dikonsumsi
untuk anak-anak maupun orang dewasa, karena rasanya enak dan juga mempunyai
kandungan gizi yang baik tetapi tidak menggemukkan.