Anda di halaman 1dari 29

SAINS SUKAN

(VSRB1021)
PSajitra Menon A/P Ravendran 205372
PThanageswary A/P Arivananthan 206360
PNor Syazana Binti Mohd RaIi 207630
PNur Dhania Binti Abdul Samad 207874
PAinil Hawa Binti Ramdzan 207881
PTan Lee Fui 208574
PKastoori A/P Veera Vejaian 208611
PJeyamaleni A/P Gurusamy 208630
PPunitha A/P Muthusamy 208704
PSee Zhi Wei 209522
PPemakanan adalah suatu Kajian tentang makanan dan
nutrien serta kesanya kepada kesihatan,tumbesaran
dan perkembangan seseorang individu.
DeIinisi pemakanan sukan
Pemakanan sukan adalah satu aplikasi strategi pemakanan
untuk mengalakkan kesihatan,mengadaptasi pemakanan
kepada latihan,ia mengurangkan masa pemulihan dan
meningkatan prestasi latihan.
PPemakanan sukan terbahagi kepada 2 aspek,iaitu:
-pemakanan bagi latihan
-pemakanan bagi pertandingan
Kepentingan pemakanan sukan
Atlet mengetahui maklumat dan kesan pemakanan
terhadap tahap kesihatan mereka.
Atlet boleh menentukan jumlah cecair ,nutrien dan
tenaga yang diperlukan.
Seterusnya pemakanan sukan membantu
meningkatkan prestasi atlet
Dan membekalkan tubuh badan dengan keperluan
nutrien-nutrien essential.
PPemakanan adalah makanan yang mengandungi
nutrien dan perseimbangan makanan.Terdapat
pelbagai jenis nutrien yang perlu untuk tubuh badan
yang sihat dan cergas .
PNutrien -nutrien yang terdiri daripada;
.karbohidrat
.lemak
.protein
.vitamin
.air
P Karbohidrat ialah makanan yang paling banyak sekali
perlu diambil oleh seseorang atlet untuk menjadi bahan
bakar ataupun tenaga ketika menjalankan latihan.
P Pengambilan makanan bagi seseorang atlet adalah
bergantung dengan jenis sukan yang diceburi oleh
seseorang atlet itu.
PSekiranya sukan yang diceburi itu memerlukan tenaga
yang banyak ketika berlatih maka jumlah makanan yang
perlu diambil semula untuk memulihkan balik tenaga
sesorang atlet juga adalah banyak.
PJumlah karbohidrat yang diperlukan boleh dikira
melalui dua cara iaitu:
1)Jumlah karbohidrat (g) Berat badan (kg) X kadar
pengunaan karbohidrat harian.
2)Jumlah karbohidrat (g) Tenaga daripada
kabohidrat (kalori) X 60
PSebelum pertandingan bermula, sesorang atlet boleh
makan sehingga 50g karbohidrat dalam tempoh 5
minit hingga 30 minit sebelum latihan ataupun
pertandingan bermula.
P Semasa latihan atau pertandingan pula, seseorang atlet
perlu tahu sekiranya tempoh sesuatu latihan atau
pertandingan itu adalah diantara 60 hingga 90 minit
maka pengambilan makanan adalah 30g-60g
karbohidrat sejam.
PSelepas seisi latihan atau pertandingan, seseorang atlet
wajib mengambil karbohidrat dalam masa dua jam
pertama selepas tamat seisi latihan atau pertandingan.
PAtlet disarankan supaya mengambil 50 g karbohidrat
setiap dua jam sama ada dalam bentuk cecair atau
pepejal.
PJadual menunjukan keperluan karbohidrat mengikut
tahap aktiviti:
Tahap aktiviti Keperluan Karbohidrat
(g setiap kg berat badan sehari )
Ringan (kurang daripada 1 jam) 4-5
Sederhana ringan (1 jam sehari) 5-6
Sederhana (1- 2 jam) 6-7
Sederhana berat (2- 4 jam) 7-8
Berat (melebihi 4jam sehari) 8-10
P Pengambilan protein juga adalah penting. Ini kerana
20 peratus berat badan manusia ialah terdiri daripada
protein.
PProtein diperlukan untuk membentuk tisu- tisu baru
dalam badan selain mengantikan tisu yang telah rosak
dalam badan. Pengambilan protein mestilah secara
konsisten.
PIni penting untuk memastikan sekiranya seseorang
atlet itu mengalami kecederaan semasa menjalankan
latihan, proses untuk penyembuhan boleh berlaku
dengan pantas.
PProtein akan bertindak sebagai bahan bakar apabila
glikogen dalam badan semakin rendah.
PProtein akan membekalkan sebanyak 4 kalori bagi
setiap gram makanan yang diambil.
PKeperluan protein adalah berbeza-beza mengikut saiz
badan. Secara umum seseorang yang jarang
melakukan aktiviti hanya memerlukan 0.75 kg protein
sehari.
P Berbeza dengan ahli sukan. Mereka memerlukan
bekalan protein yang lebih tinggi, iaitu antara 1.2
hingga 1.7 kg protein sehari.
PPeningkatan terhadap aktiviti sukan menyebabkan badan
memerlukan lebih banyak vitamin dan zat
galian,terutama aktiviti yang melibatkan proses
metabolisma tenaga, contohnya vitamin B iaitu untuk
pertumbuhan, vitamin A dan zink untuk pembaikan tisu
dan pembentukan sel darah merah.
P Lemak membekalkan 9 kilokalori bagi setiap gram
lemak yang diambil. Atlet dicadangkan untuk
mengambil lemak antara 15 hingga 30 terutama bagi
individu yang aktiI.
P Namun begitu pengambilan lemak sepatutnya tidak
melebihi daripada 30 jumlah kalori. Ini kerana lemak
yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding
saluran darah sehingga menyebabkan dinding saluran
darah tersumbat.
P Sekiranya dinding para atlet tersumbat, mereka akan
menjadi sukar untuk bernaIas sekaligus boleh
menyebabkab prestasi semakin menurun.
PSemasa seseorang atlIt menjalankan latIhan
fIzIkal, otot.otot akan menghasIlkan haba. 75
darIpada tenaga yang dIgunakan akan dItukar
kepada haba.
PHaba akan dIkeluarkan melaluI proses
perpeluhan. 600 kalorI tenaga haba akan hIlang
bagI setIap lIter peluh yang dIsejatkan.
PSebab Itulah atlIt perlu sentIasa mInum untuk
menggantIkan dan memulIhkan jumlah
kandungan aIr yang telah hIlang dalam badan.
PSemasa latIhan,atlIt dIsarankan untuk mInum
antara 125ml hIngga 250 ml setIap 15 mInIt.
PAntara Iungsi lain air dalam badan ialah :-
Mengangkut bahan kumuh dari sel ke paru-paru dan
ginjal.
Penting untuk pengawalan suhu badan.
Penting dalam pengawalan osmotik dalam tubuh atau
pengekalan imbangan antara air dan elektolit.
PTerdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk
bersukan iaitu air minuman pengganti cecair dan
minuman berkarbohidrat iaitu minuman untuk tenaga.
Patlet juga boleh minum air daripada buah-buahan
seperti jus tembikai,jus oren ,jus jambu dan
sebagainya.
PSelain itu, atlit juga boleh minum susu tetepi susu yang
dipilih mestilah susu yang mempunyai kandungan
lemak yang rendah. Atlet dilarang sama sekali minum
minuman yang beralkohol seperti arak, minuman tin
yang bergas dan sebagainya.
PJadual di bawah menerangkan kesan sekiranya
kekurangan cecair dalam badan :-
Peratus kesusutan berat badan akibat kehilangan cecair. Kesan
2 Prestasi Iizikal menurun antara 10 hingga 20
4 Loya, muntah dan cirit birit
5 Prestasi Iizikal akan menurun sebanyak 30
8 Pening, sukar bernaIas, lemah dan kebingungan.
PPiramid makanan ialah satu carta yang membantu kita
untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan
sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari .
PPiramid makanan dibahagikan kepada empat
kumpulan utama yang diletakkan pada paras yang
berbeza-beza di dalam Piramid Makanan Malaysia:
PParas 1
Nasi, mi, bihun, roti, bijirin dan produk bijirin
lain serta ubi-ubian
PParas 2
Buah-buahan dan sayur-sayuran
PParas 3
Ikan, ayam dan itik, daging dan kekacang, susu
dan produk tenusu
PParas 4
Lemak, minyak, gula dan garam
ras
Kumpulan
Makanan

Nilai Khasiat

Cadangan
Pemakanan

Contoh Satu(1) Sajian

ras 1:
Bifirin, produk
bifirin dan ubi
O $umber karbohidrat
kompleks yang baik
O embekalkan vitamin,
mineral, serat dan protein
O #endah lemak
8 - 12 safian O 1/2 cawan nasi (putih atau
perang)
O 1/2cawan
mihun/mi/pasta/lain-lain
fenis mi (direndam)
O 1/2 keping capati
O 1/2 cawan keledek/ubi
kayu/keladi
ras 2:
Buah-buahan
dan sayur-
sayuran
O $umber vitamin, mineral
dan serat yang baik
3 - 5 safian $ayur-sayuran.
O 1/2cawan sayur berdaun
hifau tua bersama
batangnya (dimasak)
O 1/2 cawan sayur
buah/berakar (dimasak)
Buah-buahan.
O 1/2 cawan fambu berukuran
sederhana
O 1 hiris betik/nanas
ras 3:
$usu dan hasil
tenusu (kecuali
susu pekat,
mentega dan
krim)
Ikan, ayam,
daging dan
kekacang
O $umber kalsium yang baik
O $umber protein yang
penting
O $umber protein yang baik
O aya dengan vitamin B,
:at besi dan :ink
O ekacang fuga kaya
dengan magnesium dan
serat
1 - 2 safian
2 - 3 safian
O 1 gelas susu
O 1 cawan dadih
O 1 keping kefu
O 1 ketul paha ayam sai:
sederhana
O 1 ekor ikan kembong sai:
sederhana
O 2 ketul daging tanpa lemak
berukuran kotak mancis
O 5 sudu besar ikan bilis
O 2 bifi telur
O 1/2 cawan kacang
kering/kekacang
ras 4:
Lemak, minyak,
gula dan garam
O Lemak dan minyak
mengandungi asid lemak
(EFAs) dan vitamin A, D,
E dan
O ula (Contoh. madu, gula
pasir, sirap, gula perang
dan glukosa) memberi
kalori yang sedikit atau
tiada :at
Jumlah sedikit

PKitar Krebs, juga dikenali sebagai kitar asid


trikarboksilik, kitar asid sitrik, merupakan tindak
balas kimia-dimangkin oleh siri enzim yang paling
penting bagi kesemua sel hidup yang menggunakan
oksigen sebagai sebahagaian pernaIasan selular.
PDalam eukaryote,kitar asid citrik berlaku dalam
matrix mitochondrion.
PKomponen dan tindak balas kitaran asid citrik
ditetapkan dari kerja seminal oleh Albert Szent-
Gyrgyi dan Hans Krebs.
PBagi organisma aerobik,kitaran asid citrik merupakan
sebahagian laluan metabolik dalam penukaran kimia
bagi karbohidrat,lemak dan protein kepada karbon
dioksida dan air bagi menghasilkan tenaga dalam
bentuk boleh guna.
PTindak balas berkait lain dalam laluan termasuk bagi
glycolysis dan pengoksidaan pyruvate sebelum kitaran
asid citrik, dan pengoksidaan phosphorylation
selepasnya.
PTambahan lagi, ia memberikan awalan bagi banyak
sebatian termasuk sesetengah asid amino dan dengan
itu berIungsi walaupun dalam sel yang melaksanakan
penapaian.
PTindak balas yang terlibat dalam Kitar Krebs:
-Pembentukan sitrat
-Pengisomeran sitrat
-Pengoksidaan dan pendekarboksilan isositrat
-Pendekarboksilan oksidaan u-ketoglutarat
-Pembelahan suksinil CoA
-Pengoksidaan suksinat
-Penghidratan Iumarat
-Pengoksidaan L-Malat
PSemasa bersenam, gula dipecahkan kepada bahan
kimia yang berlainan, untuk menghasilkan tenaga
untuk otot.
PSelagi mendapat semua oksigen yang diperlukan,
produk akhir adalah karbon dioksida dan air, tetapi
kalau bersenam begitu bersungguh-sungguh bahawa
tidak boleh mendapatkan oksigen yang perlu.,
Pmenghentikan tindak balas, menyebabkan bahan
kimia yang dipanggil asid laktik terkumpul dalam
otot dan tumpahan ke dalam aliran darah .
PTokokan asid laktik dalam otot, tidak membuat otot-
otot yang letih dan mungkin akan membuat kontrak
otot lebih cekap, yang boleh meningkatkan daya
tahan.
PAsid laktik menjadikan otot lebih berasid yang
menyebabkan rasa sakit dan mengganggu keupayaan
untuk kontrak, jadi berasa letih.