Anda di halaman 1dari 5

APA BEDA SEBENARNYA DARI KEDUA JENIS KARBOHIDRAT TERSEBUT?

Karbohidrat sederhana dalam hitungan menit akan masuk ke dalam pembuluh darah (sebagai
glukosa). Ini menyebabkan gula darah dan insulin naik dengan cepat. Anda akan merasa
berenergi. Tetapi setelah satu jam atau lebih, anda akan merasa melayang/loyo. Makanan
yang termasuk karbohidrat sederhana adalah makanan yang rasanya manis, permen, sirup,
soIt drink, dll. Sedangkan karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama untuk
dicerna, dan tidak menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat. Lagipula kandungan
seratnya yang tinggi dari makanan (apalagi yang tidak diproses) membantu pelepasan gula
secara bertahap, sehingga menjaga level gula darah stabil untuk waktu beberapa jam.
Makanan yang termasuk karbohidrat kompleks adalah starch (dari kentang, ubi,
singkong/umbi-umbian, beras pecah kulit, gandum utuh, makanan yang belum diproses
(unrefined).
SEBERAPA PENTING KARBOHIDRAT BAGI KESEHATAN TUBUH MANUSIA?
Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling limpah dan ekonomis di dunia ini dan
karbohidrat memberikan energi yang terbaik untuk berbagai Iungsi tubuh manusia. Dengan
kata lain, karbohidrat berperan sebagai bensin bagi tubuh kita. Seperti bensin penting bagi
kendaraan, demikian juga karbohidrat penting bagi tubuh manusia. Makanan penghasil energi
bisa berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein, tetapi karbohidrat tetap merupakan sumber
energi yang terbaik. Atlet dan pekerja yang menggunakan tenaga Iisik tahu benar bahwa kita
akan lebih mudah mendapatkan energi dari karbohidrat.
JADI KONSUMSI KARBOHIDRAT BANYAK UNTUK ENERGI MEREKA? Benar.
Penelitian yang dilakukan di Oslo, Norwegia, Para ilmuwan mengadakan tes terhadap
sekelompok atlet dan memberi mereka menu makanan yang berbeda untuk menentukan yang
manakah menu "juara" bagi daya tahan tubuh. Mereka memakai 3 jenis makanan berbeda
dalam percobaan itu. Menu pertama hanya mengandung lemak dan protein. Menu kedua
adalah menu campuran biasa, sedangkan menu ketiga adalah yang mengandung karbohidrat
tinggi. Para atlet itu ditentukan memakan menu tersebut selama beberapa hari untuk membuat
tubuh mereka terbiasa dengan pola makan tersebut. Kemudian para atlet itu disuruh
mengayuh sepeda dan menghitung waktunya untuk mengetahui daya tahan mereka. Hasil
penelitian tersebut adalah sebagai berikut :
- Menu tanpa karbohidrat : daya tahan singkat (57 menit);
- Menu karbohidrat sedang : daya tahan Iumayan (114 menit),
- Menu berkarbohidrat tinggi : daya tahan lama (167 menit).
Memang hasil tes tsb masuk akal, coba kalau kita lihat, bukan hewan karnivora yang tahan
bekerja melainkan hewan pemakan rumput seperti kuda, kerbau, dan gajah. Ada ungkapan
dari Edward Nelson (contemporary physician): "Jika anda ingin sekuat kerbau, makanlah apa
yang kerbau makan, jangan memakan kerbaunya." TADI DISEBUTKAN SUMBER
ENERGI LAINNYA ADA DARI PROTEIN
DAN LEMAK, APA BEDANYA?
Sumber energi lainnya adalah protein, lemak dan ada lagi yaitu alkohol. Protein bisa dipakai
sebagai bahan bakar tubuh
tapi kurang ideal karena pertama harus dikupas menjadi asam amino, yang ditangani oleh
liver dan ginjal, dan untuk
jangka waktu lama dapat merusak organ-organ tersebut. Lemak juga bisa digunakan sebagai
bahan bakar tetapi bukan sumber energi yang baik karena tingkat racun yang tinggi bagi
tubuh. Jadi pilihannya tinggal karbohidrat. Yang
secara aman dan eIisien bisa dipakai sebagal sumber energi bagi seluruh tubuh. Selain
sebagal sumber energi terbesar,
makanan yang kaya karbohidrat dapat memberikan rasa kenyang, mengontrol gula darah,
tingkat kolesterol dan
trigliserid, dan metabolisme insulin. Juga sangat penting untuk saluran pencernaan, mencegah
sembelit dan masalah
usus. BERAPA BANYAK KARBOHIDRAT YANG PERLU DIKONSUMSI SETIAP
HARI?
(1 gram karbohidrat memberikan 4 Kcal). FAO/WHO merekomendasikan minimum 55°
kalori dan maksimum 75°
kalori berasal dari sumber karbohidrat yang bervariasi seperti beras, gandum, sayursayuran
(terutama umbi-umbian),
polong-polongan, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jadi untuk kebutuhan 2000
kalori perhari kita
membutuhkan minimal 275 grm atau max 375 grm karbohidrat. Bagi orang yang makanan
dasarnya adalah beras atau
umbi-umbian, ditambah sayuran dan buah, kebutuhan minimal sangat mudah dipenuhi. Ada
dua alasan mengapa
direkomendasikan minimum 55° kalori dari karbohidrat nabati: 1. Jika konsumsi karbohidrat
di bawah 55° kalori, maka
konsumsi protein dan lemak menjadi berlebihan dan ini meningkatkan resiko penyakit. 2.
Dengan mengkonsumsi
makanan kaya karbohidrat (sudah pasti dari tumbuhtumbuhan),
meningkatkan pemasukan dari banyak nutrisi yang
melindungi kesehatan, antioksidan dan Iitokimia, selain memberikan kita sumber energi yang
bernilai. KALAU
VEGETARIAN, BERAPA ° KARBOHIDRAT RATA-RATA YANG DIKONSUMSI?
Untuk Lacto-ovo vegetarian 50 - 55°,
vegan rata-rata 60°, untuk non vegetarian di bawah 50°. APAKAH BENAR MAKANAN
TINGGI KARBOHIDRAT
PENYEBAB OBESITAS?
Tidak. Memang ada diet-diet yang menawarkan makanan rendah karbohidrat seperti The
Zone, Dr. Atkin's New Diet
Revolution, Protein Power, The Carbohydrate-Addicts Diet dan Sugar Busters, mereka
menunjuk karbohidrat sebagal
penyebab kegemukan. Banyak yang mengikutinya. Tidak ada yang tahu eIek jangka panjang
akibat kekurangan
karbohidrat. APA YANG MENARIK, MENGAPA BANYAK ORANG YANG
MENGIKUTINYA? Mungkin karena
pencetusnya memberikan sesuatu yang disukai banyak orang - izin untuk makan daging.
(Karena makanan karbohidrat
rendah adalah makanan yang terutama tinggi protein, tinggi lemak dan berpusat pada daging).
Lagipula alasan yang
dipakal pada program diet-diet tadi adalah bahwa karbohidrat menyebabkan resistansi
insulin, yang akibatnya
menyebabkan obesitas dan penyakit kronis lainnya. Bukankah ini yang banyak orang mau?
Tidak gemuk dan tidak sakit.
Tetapi alasan tsb disanggah oleh Dr. Gerald Reaven, ProIessor oI medicine pada StanIord
University, pada waktu
ditanya oleh Center Ior Science in the Public Interest tentang kemungkinan hubungannya
antara resistansi insulin dan
obesitas, Dr. Reaven dengan jelas menyatakan: ". . . Tidak ada sedikit bukti bahwa resistansi
insulin menyebabkan
obesitas ... carbohidrat tidak membuat anda gemuk, dan insulin tidak membuat anda gemuk ...
kalori membuat anda
gemuk." Jika memang karbohidrat bisa menyebabkan obesitas, kalau demikian, orang di
dunia yang memakan banyak
karbohidrat mempunyai tingkat kasus resistansi insulin dan obesitas dan penyakit tinggi.
Tetapi kenyataan malah
sebaliknya. Penduduk yang memakan paling banyak karbohidrat mempunyai tingkat penyakit
tadi lebih sedikit.
Penelitian terakhir menunjukkan bahwa orang Jepang yang bermigrasi ke U.S.
mengkonsumsi lebih banyak lemak dan
kurang karbohidrat daripada makanan tradisional mereka, resiko mereka meningkat terhadap
penyakit diabetes,
obesitas dan penyakit jantung. Jadi makanan yang tinggi protein dan tinggi lemaklah yang
menyebabkan obesitas
bukan karbohidrat, kecuali karbohidrat yang sudah direIined/diproses misalnya gula putih,
roti, donut manis, biscuit, soIt
drink. (lagipula vitamin, mineral, Iitokimia, serat sudah dibuang). Oleh karena itu makanlah
karbohidrat yang whole plant
Ioods. Sebagai contoh: untuk proses gandum menjadi tepung putih, kira-kira 75° semua
vitamin dan mineral hilang,
90° serat dan 95° Iitokimia. Setelah itu dimasukkan lagi, biasanya beberapa vit B seperti
tiamin, riboIlavin, niacin, Iolat
dan zat besi. Tetapi tidak dimasukkan serat, Iitokimia atau vitamin dan mineral lainnya (vit
B6, pantothenic acid, vit E,
selenium, magnesium, zinc, potasium, mangan, boron dll.) APA AKIBATNYA TERHADAP
KESEHATAN? "The whiter
the bread, the sooner you are dead".
OBESITAS: EIek reIined karbo: merangsang untuk kelebihan makan (tapi kurang kenyang).
Menyebabkan Iluktuasi
gala darah. Mengganggu pemasukan makanan dengan nutrisi yang lebih tinggi, serat dan
Iitokimia. Karbo kompleks:
memberikan rasa kenyang. Menurunkan masukan kalori, meningkatkan nutrisi, Iitokimia dan
serat (terutama penting bagi
yang ingin menurunkan berat badan). DIABETES DAN HYPOGLYCEMIA: EIek ReIined
karbo: meningkatkan tingkat
gula darah setelah makan (terutama dimakan tanpa protein dan lemak). Karbo kompleks:
memperbaiki kontrol gula
darah, menurunkan puncak gula darah setelah makan. Dengan karbo kompleks paling mullah
menurunkan diabetes.
PENYAKIT JANTUNG: EIek ReIined/Meningkatkan trigliserid dan menurunkan HDL
kolesterol, makanan reIined
biasanya sate paket dengan lemak jenuh/lemak trans. Karbo kompleks: menurunkan total
kolesterol (terutama yang
tingkat seratnya tinggi), menurunkan trigliserid, dan tekanan darah tinggi. Memberikan
Iitokimia dan antioksidan penting
bagi jantung. KANKER: gula dan tepung mengandung sangat sedikit zat-zat yang bisa
melindungi dari kanker. Malah
gula dapat menurunkan kekebalan tubuh. Karbo kompleks: mengandung Iitokimia,
antioksidan yang dapat mencegah
kerusakan sel dan DNA. Seratnya juga bisa mencegah kanker kolon, pankreas dan payudara
dll. MASALAH
PENCERNAAN: EIek reIined: kurang serat. Meningkatkan resiko sembelit, wasir, batu
empedu, IBS dan masalah
pencernaan lainnya. Karbo kompleks: karena serat tinggi, sehingga kotoran dibuang dengan
tuntas dan bisa mencegah
penyakit yang disebutkan tadi. Jadi tujuan dari makanan sehat yang berhubungan dengan
karbohidrat adaiah: 1.
Tingkatkan konsumsi karbo kompleks. 2. Kurangan makanan yang sudah direIined/diproses.

3 .3.7.5  803.. 203.. 2.7-4/7.3 03.8.. 0.3  :-  8343.8: .44  .:39: /.3 9072.3 ..7 2.38  507203  87:5  8419/73 / $0/.7 039.5:.9:..073. 89.3 ..3. /03. /574808  202-. 89.2. 2. /.8./. 2030-.7. -079.3 9/.2  ..9 42508 .3.3 9/.5. .93.30-. .  /.3 .3.7.3 9072.9: -0-07.9 80/07.3 :.5..8: .05. 80.7-4/7.7-4/7.942508202-:9:. .3.-.3 .. /.- :39: .0 :.3.3 807.39: 5005./.3/:3.3 93 /.7.. .3 :.3.3.3. .9  .. /.3 7.

5.9 207:5.7. 203: :.:574903 909.3 043428 / /:3..3 2039:3 .3.993 /.8 50309.203:2.:2- :2-.35007.3. .9909.980/.3 5.9  03:.3 .. .3 203. 1:38 9:-: 2. -.7-4/7.4-. :39: 20309..950393-.3907-.7-4/7..3...3/:3 02.189.3 . 2039  .25:7.7:39:202-:.9 202-07.3 2070.7-4/7.. .-0-07..3-07-0/.2.8./.3 907-.390780-:9.3 / 84  470.80307 -8.3/:2 :9:  2.2. .5.-07:9  03:9..3:.9:3.3/:3 .3203:90780-:980. 2:..5 8004254.7-4/7.7-4/7. /03.3.. .7..7-4/7.3 908 907.3. :9  ./.7  !0309.9.7./.3  -07. 9.3202-072070.../.3 5..9.7.38:2-07 0307.3203:3.3 25.3. .8.35...8. 202.5207:5.3:2. 9.3 .9. 203:..203/.7-4/7. 03/./. 80/.3 54. 907-. /. /.7...2.3:8.9.7-4/7.8 50.3 -07-0/.3 -0:2 /574808 :370130/  $#! !% # #%  $% %&& &$ .3 -.9...  .7.3 8:2-07 0307 .7-4/7.7-....3903. 909/.3202.. 9:-: 9.30-2:/.:39:203039:.3 2.5.80-...  $05079 -0383 50393 -..7..: 8050/.  03...: /.383.3  .3 80-.3 2039   03:-07. /..7-4/7.... 3 /.3 /.30307/../. /.3.7-4/7. :39: -07-. 2.909/.  !.9.9 -07507.3 90780-:9  02:/.909 9: /8:7: 203. .. -0383 -.9 9:-: 2070.3.3 /.3.3 203:09.9.3 /02.9 2039  /.. /. 203.3 9:  03: 5079.9 02.3:8.3 203.2 507.-07.3 0307 ...3 574903  03: 0/:.9 93 !.3503.3.9    $&$ # #%  &%& # # 03.  038 2.9099:/9039:.3 .:-03..9:-:2.. .3 9:-:  070.:.

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

9 . 0-:9:.2-.82:2 .. 202-:9:.47-07.3 ..7-4/7./..: :2- :2-.8.73.47..47/.32..:7.3/.5.3 /.72.3 .9 .9.47/.3.3/.:7./:39:0-:9:.8.../.3/:2 8.7-4/7.8.3 .-07.7.3-:.93.3 -:.7.8.-.8. /704203/.3232:2 .438:28.:2- :2-..3 /9.3- -.3232.2.78:2-07.7-4/7.3203.3 907:9.7-4/7.47507..8.3.3  .3  5443 5443.3./503: /.3..9..79. /:.8 ..8805079-07.3232:2.72.3-07..9.8.32.92:/. -:.3232. 20704203/.47 2..:78.8. .9 /-.:2.

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

.202.7-4/7.3-.39302.2033..75.3.993  %09.5 503.3.7-4/7./843.3.3.80& $  203438:280--.3202.9./.393574903/.34-089.9 0.34-089.3 47. 80-././70130/.3.:.38:/.3-.8 .9/.202-:.9.338:39/.397.3907..503.93..7203:3:.9 9.3.35.3503.34-089.9907.3.9-8. ..8 -:.7-4/7.7-4/7.02:  .305..-. 02: .. !03/:/:.2.02.-0908  4-089...7-4/7.9.3..8:870889.9.2070.202-:.8/.9.02: /.3 2030-.3 :7.8 .39:3 .3/.3/.-.93.3202.99/.3838:3/..92025:3.3././2./0-80/9  !0309.3.3.7-4/7.32..9/.2030-..47.3-.3503.. 70842070.92025:3.4-089.3-0727.9.9.7-4/7.8/.3/ /:3.:/02.47202-:.3/.9503.

23/.5:9  749 /43:92.3 3. 807.23 7-41.8../2.3.32.3.3 -4743/ !%%#! $%%0907 90-70./-:.3:502.38.5:. .308:2 3.394903.303. .-. 03.3 03:7:3.9:2.47 2033.3 14.31:9:.8:.9.38 -8.-0-07.7-4207.3.8:.9.3/:2203.3 1942.3.2. .9 /.3. -.8:.9/.8:2 2. 7. $090..9.802:.3  0.59/./ .7..98:/.9 907:9.3  030-.3807.8. .3.30-93 807.32. 549.3405.9.3/03./57480828./905:35:9 7.32307.03.3 807.9805079 9...32.3..37.32307.33:978 1942...3:39:00-. ..9 1942..5:7.703.9  8003:2 2.4394:39:574808.:.9./  $%$1070130/.33.33:978.39 144/8 $0-./ 908443074:.31942.9.9/.8 .7-442508 202-07. 1942./.8:.:9 8419 /73  ./..3   807..7-4/7.9:/2.70/0.50393-.5.23/.9-08 %09.3 9...3.9  5.23 2307.:..

-0908  !%%&10#0130/./2. /.:. .2.3 907:9.2. 203:7:3./..3 03.333203:7:3./.7-4425085.35.8090.32:.7.35:3./.3/.9-.8090.3.....574903/.302.9 :.9.3 %$! 10#0130/ .7.2.7. 203:7:3.393.7-42033.3-07.39.7-442508 202507-.43974:.

03:.3203:7:3.3 4089074 2.302.905..033.3.09/03.8.370130/ -.3.8.397807//.9.

93.703.3-8.8/../ .9./.3-8.39:-: .:/.37084802-09 .8.-8.3/-:.0.9203. 503.980/9.87 -.3.9.3/03.203.35.39:3 #:. 203/:3/.7.7-442508  :7.3807./70130/.8/.3 9:39.3905:3203./.93 203:7:3...  %3.9807.3438:28.3/.7-442508203.3/.370.3948/.97..7-442508..4947.380/..33.39.397807/ /./9::.3.3-07:-:3.9..7-442508203:7:3.380.7.3/:31942. 4089074 907:9..203.9 .38 . / $ !#1070130/:7.3 93./.9. :.3.3/80-:9.9.3./.307 .02.9. 07:8.307443 5.:.0.3 .32.807..38:/.3 $07..350393 -.32.9203:7:3..3948/.  .3/.72.993 803.3 1942. .5.390.3.7.073.7-4/7.93 02-07.3/03.9 033.5. 503.9: 0250/: $/.93.3.3949.300-.3.0.3.2.3.3/:38.

/574808  .