PROGRAM LATIHAN FISIK EKPEDISI PENDAKIAN GUNUNG BERSALJU (ELBRUS) TRAMP 2011

NAMA FASE SUB FASE DURASI BULAN

PERSIAPAN PERSIAPAN UMUM & PERSIAPAN KHUSUS 13 MINGGU (9 MINGGU EFEKTIF) APRIL - MEI SUB FASE JENIS LATIHAN Persiapan Umum
Adaptasi Anatomi

Persiapan Khusus
Kekuatan Max Power (strength endurance)

CATATAN

CARDIOVASCULAR Latihan Utama: Jogging Cross Training: Cycling, swimming Frekuensi (per-minggu) Intensitas (per-latihan) Time (per-latihan) STRENGTH Ketahanan Otot kaki Latihan Utama: Squats, Lunges, step ups, heel rises Frekuensi (per-minggu) Intensitas (per-latihan) Time (per-latihan) Ketahanan Otot Tangan Latihan Utama: Dumbbell/Press ups/pull ups Frekuensi (per-minggu) Intensitas (per-latihan) Time (per-latihan) Ketahanan Otot Perut Latihan Utama: Crunches/Bar Frekuensi (per-minggu) Intensitas (per-latihan) Time (per-latihan) FLEXIBILITY Latihan Utama: Stretching Balistic & Statis (sendiri/berpasangan) Frekuensi (per-minggu) Intensitas (per-latihan) Time (per-latihan) BREATHING Latihan Utama: Power Breathing Frekuensi (per-minggu) Intensitas (per-latihan) Time (per-latihan)