08/12 kML Gera|

AqueclmenLo
l 8ase 1
Lxecuo 8eallzar llexo roLao laLeral com o Lronco dlnamlcamenLe para os dols lados por 20s alnda
na 8ase1 flexlonar os [oelhos elevando alLernadamenLe na alLura do quadrll com coLovelos
flexlonados por 20s(dlnamlcamenLe)
Cb[eLlvo Aquecer a musculaLura e lubrlflcar as arLlculaes

Lxerclclo 1
l 8ase 1
Lxecuo 8eallzar a flexo dos [oelhos execuLando o agachamenLo com as mos apoladas no quadrll
LxecuLar o movlmenLo 20 vezes
Cb[eLlvo 1rabalhar a reslsLncla muscular nos MMll



l 8ase1
Lxecuo 8eallzar a elevao dos calcanhares e flcar s nas ponLas dos pes logo volLar com a base
prxlma ao solo sem encosLal no cho repeLlr o movlmenLo 10 vezes
Cb[eLlvo Lxplorar a reslsLncla muscular nos gasLrocnmlco








Single leg kick back - exercicios de ao


Mantenha o peso do corpo em apenas uma das pernas e, com o tronco ereto, Ilexione os
quadris. O corpo Iorma um ngulo de 90 graus em relao a perna de apoio (a). Mantenha as
mos nos quadris para ajudar a deixa-los no lugar certo. Flexione o joelho da perna que esta
suspensa enquanto expira, ativando os posteriores da coxa (b) e inspirando quando retorna a
perna a posio a. Repita de 5 a 12 vezes para cada lado (aumente o numero de repeties de
acordo com a melhora do equilibrio).





uerreiro
Fortalece as ancas, parte interior das coxas, torax, quadriceps, abdomen e ombros.
Esta poderosa posio ira garantir-lhe braos e pernas longos e magros, alem de
toniIicar a sua regio abdominal.





Fortalece a coluna, quadriceps, tornozelos e costas.
Fortalece os quadriceps, promovendo um maior apoio em torno dos joelhos,
tornando-os menos propensos a leses. A posio utkatasana melhora tambem a
postura.











llnallzao
l 8ase 1
Lxecuo 8eallzar movlmenLos de solLura e relaxamenLo das arLlculaes e musculaLura envolvldas
duranLe a aula