Edzsterv s mintatrend

knyelmes kismamknak
rta: Pntek Enik, fittmamablog.hu

I.

Edzsterv knyelmes kismamknak

Ne vedd srtsnek a megszltst! Sokan vannak gy, hogy vrandssguk eltt nem sportoltak, de legalbbis nem rendszeresen, most viszont felelsnek rzik magukat kis magzatukrt. Ez dicsretes. Bszke lehetsz magadra, hogy a baba s a sajt rdekedben mostantl odafigyelsz testi-lelki egszsgedre. Viszont most nem a kilkrl beszlnk, hiszen terhesen nem fogykrzhatsz. Ha extra sllyal indultl is, a legtbb, amit most tehetsz, hogy gyelsz r, hogy a 9 hnap alatt csak minimlisat gyarapodj. Ebben segtek most neked egy edzstervvel amelyet az egsz terhessged alatt kvethetsz-, valamint egy mintatrenddel, amely pldkat ad fincsi, vltozatos fogsokra, amelyekkel nem csak magadat, de magzatodat is tpllhatod, ptheted. Heti edzsterved egy kezdk ltal is kvethet, nagyobb megerltets nlkl vgrehajthat kismamatorna gyakorlatsort, egy kismamk szmra mdostott gyakorlatokbl ll Pilates feladatsort, valamint egy szabadon vlaszthat, llkpessget erst mozgsformt tartalmaz. Ez utbbinak stt, szst adtam meg, mert taln ezek a leggyengdebb sportok, amelyeket a kevsb aktv pocakosok is btran vgezhetnek, de nyugodtan kivlthatod valamelyiket kerkprozsra/szobakerkprozsra vagy pldul aquanatalra is. Mozgs szempontjbl ez a kilenc hnap arrl szl, hogy rendszeresen, heti 3-4 alkalommal tmozgasd testedet, megerstsd a terhessg kihordsban s a szlsben aktvan rszt vev izmaidat, gyengden erstsd szved, serkentsd anyagcserdet, szinten tartsd/kicsit nveld llkpessged, tedd hatkonyabb lgzsedet, valamint levezesd a mindennapok stresszt s feltltdj energival.

Ha a megadott gyakorlatok egyhangv vlnnak, a fittmamablog-on tallsz mg szmtalan torna s Pilates gyakorlatot, btran prbld ki azokat is. Izgalmas idnknt felfrissteni a repertort s ez ugyangy vonatkozik a zenre is, amit a tornhoz keversz.
2

Keress valami vidm, ritmusos zent, amelyre knyelmes tempban tudod a gyakorlatokat vgrehajtani.

Heti edzsterv Mozgsforma Htf Kedd Szerda Cstrtk Pntek Szombat Vasrnap Kismamatorna Pilates Idtartam 30 perc 30 perc

Sta/szs

60 perc

A heti mozgsterved 3 nap (htf, szerda, szombat) kzepes intenzits edzsbl ll. Nem kell ragaszkodnod a napokhoz s a mozgsformk sorrendjhez, de azrt igyekezz gy beosztani az aktv s pihens napokat, hogy azok vltsk egymst, gy mindig lesz ideje izmaidnak regenerldni. Ha dolgozol, tapasztald ki, hogy mi esik jobban, ha mg reggel munka eltt bevllalod a tornt, vagy inkbb az este a te napszakod. A megadott edzsnapokon fell btran vllalj be egy kis stt, kirndulst, ha jl esik. Ha mr van egy kisgyereked, akivel gyesen vagy, akkor nem biztos, hogy mindig lesz energid tornzni, de ne bnkdj, a kis rkmozg biztosan gondoskodik neked elegend srgsforgsrl. A mindennapos sta/jtszterezs elegend llkpessget ad. n az els terhessgem alatt heti 4-5 alkalommal tornztam, nagyokat stltam. Kilenc hnapos volt a kisfiam, mikor megfogant a msodik, gy ez a terhessgem mr alapjraton prgsebb volt. A torna visszaszorult heti 2-3 alkalomra, a sok strl, ugrabugrrl pedig gondoskodott a kicsi. Prblj te is beiktatni egyik hetedbe legalbb egy Pilates, a kvetkezbe pedig egy kismamatornt - akr a kicsi bevonsval - mert ezek a mozgsformk szuper erstk s a szlshez bizony nem csak kitartsra, hanem izomerre is szksged lesz. A szls utn hamarabb regenerldik az izmosabb test, s mr a terhessget is knnyebben viseled, ha a htadat, lbaidat kicsit megedzed.

A tornk idtartama is csak ajnlott, ha jl esik, btran csinlj meg mg egy-kt sorozatot kedvenc gyakorlatodbl, vagy csak hosszabbtsd meg a jles nyjtst, vagy egy-egy Pilates gyakorlatot vgezz magasabb ismtlsszmmal. Azrt a sta/szs idtartamt, ha lehet, ne faragd le, hogy valban fejleszd llkpessgedet. Ha elfradtl, inkbb lassts a tempn. Ha egyltaln nem mozogtl eddig s nagyobb slyfelesleggel indtasz, lehet, hogy a flra tempsabb sta megerltet szmodra. Ebben az esetben igyekezz szpen fokozatosan felpteni edzstervedet. Pldul az els trimeszterben amikor amgyis fradkonyabbak vagyunk - maradj 15 perc knyelmes-15 perc temps stnl. Majd a msodik harmadban mikor majd kicsattansz az energitl - vlts 30 perc dinamikus stra/szsra. A harmadik trimeszterben is lehet, hogy vissza kell majd venned a sebessgbl. Lnyeg, hogy rugalmasan kvesd az edzstervet, lgy gyengd magadhoz, mindig figyeld tested jelzseit. Ha sta kzben simn tudsz beszlni, akkor btran tempzz r. Ha viszont lihegsz, akkor lasstanod kell, mert ilyenkor a baba sem jut elegend oxignhez. Ha mozgs kzben brmikor olyan tnetet szlelsz (fejfjs, szdls, hnyinger, alhasi fjdalom), amely aggodalomra ad okot, azonnal llj le! Igyl, pihenj s a tnetekkel keresd meg orvosodat! Orvosoddal egybknt is mindenkppen beszld meg, hogy sportosabb letmdra vltasz. Ha terhessgeddel minden rendben, valsznleg nem lesz ellenvetse az edzsterv ellen, hiszen megltod majd te is, a gyakorlatok kmletesek, knnyen vgrehajthatak. Elfordulhat, hogy alulbecslted nmagad, vagy ppen a msodik trimeszterre gy belejssz, hogy szvesen kiprblnd az Edzsterv s mintatrend prgs pocakosoknak gyakorlatsort. Ez esetben rj nekem az info@fittmamablog.hu-ra s n elkldm neked ingyen s brmentve ezt az e-bookot is. Ha pedig megszletett a kicsid, gratulcim jell megajndkozlak a Babs-mams edzsterv s mintatrend cm fzettel is. A lnyeg, hogy ne hagyd abba a mozgst, mert hidd el, hogy az minden lethelyzetben az egszsgedet s az rmdet szolglja.

A kismamatornrl
Az edzsterv htfre kismamatornt javasol. A kvetkez fejezetben egy fotkkal illusztrlt s instrukcikkal elltott komplett kismamatorna gyakorlatsort tallsz, amelynek 3 eleme: bemelegts, gyakorlatok s nyjts. Ezen elemek egyenl fontossggal brnak.

 Soha ne hagyd ki a bemelegtst, mert az knnyen srlshez, izomlzhoz, a torna sorn az izmok tl korai kifradshoz vezethet. Sznd r az idt, hidd el megtrl a befektetett energia. Bemelegtsnek egybknt 5-10 perc szobakerkprozs is nagyszer megolds, a lnyeg, hogy alacsony intenzitsrl indulj s fokozatosan haladj a kzepes fel. Ha vgigcsinlod a gyakorlatokat, akkor rezni fogod, hogy azok kmletesen, de alaposan tmozgatjk felstested, valamint far-, comb-, csp-, s lbszrizmaidat. Az ismtlsszmok irnyadak, btran csinlj egy-egy gyakorlatbl 2 sorozatot, ha az els kevsnek tnik. De lellni se restellj, ha hamarabb kifradsz. F, hogy j rzseket keltsen benned a torna. A nyjts is elengedhetetlen rsze a kismamatornnak. Megnyjtja, lelaztja a tornban elfradt izmokat, zleteket, szp hosszks izomzatot eredmnyez, megelzi az izomlzat s lecsendesti tested-lelked a torna utn. Egy-egy gyakorlatot legalbb 8-10 msodpercig tarts ki. Krlek olvasd el a helyesen vgzett nyjts aranyszablyait a kvetkez cikkben.

A Pilatesrl
Ha eddig nem mozogtl s inkbb a statikusabb mozgsformkat kedveled, a Pilatest neked talltk ki. A Pilates javtja llkpessgedet, felpezsdti vrkeringsedet, j stresszold, segt a helyes testtarts elrsben, gyorstja anyagcserdet, ersti az immunrendszeredet, fejleszti az egyenslyrzkedet.

Nagyon fontos szably a feladatok vgrehajtsnl, hogy a minsg tbbet r a mennyisgnl. Ezrt is van, hogy az ismtlsszm tbbnyire mindssze 3-tl 5-ig terjed (ha jl esik, azrt btran vgezz tbbet), viszont azt a keveset lassan, a gyakorlatra s a lgzsre koncentrlva kell vgezni. Az orrodon t szvd be a levegt a mellkasodba (a mellkas szltben teltdik meg levegvel, nem elre kell kitolni) s a szdon keresztl fjd ki. Egyenletesen, lassan llegezz! Csak kimondottan kismamk szmra mdostott gyakorlatokat tallsz a feladatsorban, gy btran vgezheted azokat, de azrt figyelj tested jelzseire. Mindenki mshogy li meg a terhessget, ms esik jl s mshol hzdnak hatraink.

A strl, szsrl
A sta egyszer s tkletes mozgsforma kismamknak. Egyszer, mert nincs szksged kln felszerelsre hozz, valamint brmikor, brhol zheted. Tkletes, mert: Ersti a szved, cskkenti a magas vrnyomst s a vrkoleszterin szintet. Javtja egyenslyrzked. Terhessg sorn vltozik testsmd, ami miatt egyenslyrzked kiss felborulhat. A sta viszont megtanthat az gyes manverezsre. Javtja a vrkeringst, ezltal elkerlheted az dmt, vagyis a vgtagok duzzanatt, vizesedst. Kontrolllja a slygyarapodst. A sta zsrget s gyengd izomerst hatsnl fogva kedvezen alaktja slygyarapodsod temt. Tbb energit, jkedvet, j alvst biztost. A knny sttl a tempsabb gyaloglsig ptsd fel a tervet szpen fokozatosan, egyni teherbrsodnak megfelelen. Elszr valsznleg az is elg lesz, ha autzs helyett gyalog intzed dolgaidat, vagy pr megllval elbb szllsz le a buszrl egy kis sta rdekben. A cl, hogy szpen lassan elrd azt a szintet, hogy lihegs nlkl brj 30 percet stlni egy kellemesen fesztett tempban. Ha ez megy minden tovbbi nlkl, akkor a 60 percet is megclozhatod. Nem rok a stra rszletes edzstervet, mert itt tnyleg a beszd teszt az egyetlen mrvad informci arra vonatkozan, hogy mikor mennyit brsz. Mindig az legyen a maximum sebessged, amely mellett mg a leveg kapkodsa nlkl tudsz beszlni. Szeretnm, ha az szs is egy ktetlenebb mozgsformt jelentene szmodra. Lnyeg, hogy az szsnl is igyekezz elrni a fl rt. Inkbb vlassz egy knyelmesebb tempt a mellszst vagy a htszst rszestsd elnyben-, de tarts ki minl tovbb. A sta/szs sorn a cl az llkpessg, a kitarts nvelse, vagyis tbbet r, ha alacsonyabb intenzitssal hosszabb ideig vgzed a mozgsformt, mint fordtva. Az szst a kismamknak talltk ki. Felemel rzs, ahogy a vz tveszi terhedet, szinte lebegsz, mintha nem hatna rd a gravitci. Ez fknt akkor ldsos, ha mr j nagy a pocid. Nyron a nagy hsgben a vz kellemes hst hatst lvezheted ki, tlen pedig egy kis nyri hangulatot idzhet az uszoda a szrke mindennapokba.

Kismamatorna gyakorlatsor

(bemelegts, gyakorlatok, nyjts)

I.
1. Helyben jrs

Bemelegts

Kszen llsz a mozgsra? Matrac, kzi slyz, innival a kzeledben? Tegyl be valami j kis zent s szlj a kis pocaklakdnak, hogy breszt, indul a torna! Elszr is bemelegtjk a testet, tmozgatjuk a vgtagokat. Helyben jrs knnyedn.

2. Helyben jrs lgzsgyakorlattal Szvd be a levegt az orrodon keresztl mikzben karodat a fejed fl emeled, majd a szdon fjd ki s engedd vissza karod a tested mell! Mindig nyitott ablaknl tornzz, hogy friss oxignhez juthass. Erre nagy szksge van a babnak is. Csak figyelj a lgzsre! Beszv, kifj.

3. Saroktols elre, karral bicepsz gyakorlat

Most, hol a bal, hol a jobb sarkat toljuk elre a talajon, ezltal szpen lenyjtjuk a hts combot. Kzben bemelegtjk a bicepszet is a karhajltsokkal.

4. Oldalt lbfej talaj rints, kar oldalra

Most felvltva told oldalra a lbad, lbfejjel rintsd a talajt. Karok feszesen oldalirnyban dolgoznak, jl tmozgatjuk a vllakat.

5. Hinta, kar oldalra lendt Csak lazn helyezd t a testslyt egyik lbadrl a msikra. Htad egyenes, trded enyhn behajltva, fejedet tartsd egyenesen! Mindig figyelj a helyes testtartsra! Medencdet soha ne told elre.

6. Hinta, vltott kartolssal, trzsfordtssal Felvltva toljuk a kart s most a trzs is fordul a karral egytt. Az oldalunkat nyjtjuk picit. Nem kell nagyon rfordulni, csak amg knyelmes.

7. Hinta saroklendtssel, kar elre-htra

Marad a hinta, s hozz jn egy kis sarokemels. Ez a gyakorlat jl edzi a hts combot s egyben nyjtja az elst.

8. Vltott trdemels, kar trdrintssel

Marad a hinta, csak most nem a sarkadat, hanem a trdedet emeld cspmagassgig. Ne dombortsd kzben a htad. rzed mr, hogy szaporbb vlt a pulzusod?

10

II. Gyakorlatok
1. Trdhajlts szles terpeszben (comb, bels comb) llj vllszlessgnl szlesebb terpeszbe, trdek, lbfej kifel nznek, ht egyenes s kezdheted a guggolsokat. Le s fel. Trd soha ne menjen tl a lbfej vonaln. Ismtlsszm: 2 x 16 (16 lass, 16 apr guggols)

2. Szknl lbemels htra (farizom) llj kzel egy szkhez, tmaszkodj meg s indulhat a lbemels nyjtott lbbal htra. Hasznlhatsz 1-2 kils lbslyt, ha nem esik nehezedre. A tart lbad picit mindig legyen behajltva, ht egyenes. Koncentrlj a farizmodra, fesztsd meg, s inkbb kicsit emeld a lbad, minthogy tl magasra lendtsd. Ismtlsszm: 2 x 16/lb (16 lass, 16 apr lbemels) 3. Szknl lbemels oldalra (csp) jra lbemelsek kvetkeznek, de most oldalra. Most is figyelj, hogy ne lendletbl, hanem kontrollltan, izomerbl vgezd a feladatot. Ismtlsszm: 2 x 16/lb (16 lass, 16 apr lbemels)

11

4. Vdli gyakorlat (lbszrizom) Vllszles terpeszben emelkedj lbujjhegyre, majd vissza. Ismtlsszm: 2 x 16 (16 lass, 16 apr emelkeds)

5. Karemels elre (vllizom)

Egykils slyzk a kzben, de ha gy nehz, hagyd el nyugodtan. Emeld a nyjtott karokat prosan elre vllmagassgig, majd engedd vissza. Knykd enyhn mindig legyen behajltva. A gyakorlatot llva is vgezheted, a lnyeg, hogy gyelj a helyes testtartsra. Ismtlsszm: 16

6. Karhzs htra trzs dntve (hts vll, tricepsz, ht) Egyenes httal, derkbl dlj elre, trdek enyhn behajltva, kt karod a tested mellett lg. Innen hzzuk a kart htra/felfel, mikzben hajltjuk. Ismtlsszm: 16

12

7. Karhzs oldalra, trzs dntve (hts vll, ht) Maradj ugyanebben a testhelyzetben, csak most oldalra emeld karjaidat. Knykd picit legyen behajltva. Ismtlsszm: 16

8. Trzsdnts elre (htizom)

Vllszlessg terpeszben, egyenes httal dlj elre, majd vissza. Kezek a tarkn, trdek enyhn behajltva, fej elre nz. Ismtlsszm: 16

13

III. Nyjts
1. Vdli nyjtsa Lpj htra egyik lbaddal, s picit elredlve told le a sarkad a talajhoz. Ha nem rzed a feszlst a vdlidban, lpj picit htrbb. Ell lv lbad legyen behajltva. Kapaszkodj meg valamiben, ha szksges.

2. Combfeszt nyjtsa Hzd feneked irnyba sarkadat. Ne dlj elre, trdeid maradjanak egyms mellett. Tart lbadat picit hajltsd be.

3. Belscomb nyjtsa lj jgalsbe (talpak sszernek) s amennyire brod, kzeltsd trdeidet a talaj fel. Kezeiddel is tolhatod a lbad lefel, ha gy knyelmes. Htad maradjon egyenes. Llegezz mlyeket.
14

4. Ht nyjtsa Trklsben nyjtsd ki kt karodat a mellkasod el, kulcsold ssze kezeidet. Ahogy enyhn ppostod htadat, rezned kell a feszlst a lapockid kzt.

5. Mellkas nyjtsa Most a htad mgtt kulcsold ssze kezeidet s jl hzd ki magad. Knykdet ne fesztsd ki.

6. Vll nyjtsa Bal kezeddel hzd jobb karodat a mellkasod fel. rezd, a feszlst a jobb vlladban. Ne feledkezz meg a bal vlladrl sem.

15

Pilates gyakorlatok

16

1. Lgzgyakorlat lj le trklsbe s pihentesd kezeidet a trdeden. Belgzs sorn szortsd ssze farizmaidat, rezni fogod, hogy trdeid picit megemelkednek. Majd pihenj kilgzs. Ismtlsszm: 3-5

2. Nyaknyjtsok Trklsben vgezz fejfordtsokat balra-jobbra, fejbillentseket oldalra, elre, majd fejkrzseket (nem teljes krt r le a fejed, csak a bal vlltl a jobb vllig, majd vissza. Ismtlsszm: 3-5 (per gyakorlat)

3. Derknyjts oldalra Trklsben nyjtsd trzsed bal, majd jobb oldalt.

17

4. Egylbas krzsek Mindkt lbat nyjtsd a levegbe, majd az egyikkel rj kis krket a levegbe felvltva mindkt irnyba. Ezutn a msik lbbal krzz. Ha gy nem knyelmes, a levegben lv lbat (amelyikkel pp nem dolgozik) hagyd felhzva a talajon. Ismtlsszm: 3-5/lb

5. Egylbas nyjts Egyik lbad nyjtsd ki picivel a talaj fltt - vagy hagyd a talajon, ha gy knyelmesebb -, a msik lbad hzd a mellkasodhoz. Felvltva hzd s nyjtsd lbaidat. Ha mg gy is knyelmetlen, engedd le fejedet a talajra. Ismtlsszm: 3-5/lb

6. Criss cross Lbaidat hzd fel a talajon s kt kzzel nylj elszr bal lbad mell, majd kzpre, majd jobb lbad mell, majd ismt kzpre. (Ez szmt egynek) Ismtlsszm: 3-5

18

7. Can-Can

Helyezkedj el lsbe, htul a kezeiden tmaszkodj. Lbaid felhzva a talajon. Lbaidat fordtsd el prosan egyszer balra, majd jobbra annyira, amennyire jl esik. Ismtlsszm: 5-7

8. Sarok rintsek Helyezkedj el oldalfekvsbe, az egsz test egyenes, egy vonalat alkot. Fell lv lb felemelve, lbfejed pipl. Sarokkal rintsd a talajt az alul lv lb mellett bal, majd jobb oldalt. Cserlj oldalt s lbat. Ismtlsszm: 5-7

9. Evezs I. Trklsben zrd ssze tarkdon a kezeid gy, hogy csak a hvelyk s mutatujjaid legyenek sszerintve. gy emeld fel a karokat nyjtva a fejed fl, majd engedd vissza a tarkdhoz. Htad mindvgig maradjon egyenes. Ismtlsszm: 5-7

19

10. Evezs II.

Trd ki oldalra karodat, majd zrd ssze a tested eltt. Belgzssel nyit, kilgzssel zr. Htad egyenes. Ismtlsszm: 5-7

11. Macskanyjts

llj ngykzlb, ppostsd htad, majd engedd vissza. Ne homortsd a htad, csak egyenesbe engedd vissza. Ismtlsszm 5-7

20

Mintatrend most mr aktv kismamknak

Most, hogy htrl-htre vgrehajtod az edzstervben kijellt gyakorlatokat, nem szmtasz tbb knyelmes kismamnak. A mintatrendedet mr ezt figyelembe vve alaktottam ki, vagyis gy tbb energit vihetsz be, mintha tovbbra is a knyelmes kismamk sorba tartoznl. Hurr! Az egyes fogsok adagjt szndkosan nem hatroztam meg, hiszen az testslyodtl, alkatodtl, napi mozgsmennyisgedtl is fgg. Ha ditznod kell, akkor kiss finomtsd a tervet, beszlj errl orvosoddal, vdnddel, akik konkrtan meg fogjk hatrozni a napi bevihet kalriamennyisget. Fontos az is, hogy egszsges kismamknak szl a terv. Nem diszkriminlni szeretnm a problmkkal kszkd pocakosokat, de az ltalam ajnlottnl jval szigorbb trendet kell kvetnik pldul a cukorbeteg kismamknak. Biztosan tudod mr, hogy egy terhes nnek nem kell hzkrra fognia magt vagy kett helyett ennie, de az is rtalmas, ha ditra fogja magt. Mg ha tlsllyal indtottl is, ne most fogj bele egy fogykrba, ez ugyanis nagyon veszlyes lehet a magzatra nzve. A koplals sorn szervezeted hozznyl vsztartalkaihoz, vagyis elkezdi felhasznlni a zsrprnkban rejl energit. Ezzel pedig az a baj, hogy a zsrraktrok lebontsa sorn egy halom mreganyag is felszabadul (mivel a mrgek nagy rsze is a zsrprnkban halmozdik fel). Teht, ha elkezdesz most koplalni, az egyenl azzal, hogy vrandsan mregtelentesz. Ez szigoran tilos. sszer ditnak lehet helye, ha egszsgileg indokolt, de ha mindssze a tlsly a problmd, akkor csak arra figyelj, hogy ne szedjl fel tl sokat a 9 hnap sorn. Hogy megtudd, idelisnak mondhat-e testslyod, szmtsd ki testtmeg indexedet (BMI), ami a testslybl s a testmagassgbl szmthat ki (kilogrammban mrt testtmeg osztva a mterben mrt magassg ngyzetvel). Ha a kapott rtk 18,5 s 24,9 kz esik, akkor testslyod a norml tartomnyba tartozik. 25 s 29,9 kztt a BMI alapjn tlsly, 30 fltti rtk esetn pedig elhzs ll fnn. Egy vrands nnek, aki kzepesen aktv letmdot folytat, nagyjbl 15 szzalkkal, azaz 300 kalrival (kcal) kell tbbet bevinnie, teht sszesen 2300 kalrit.

21

Nagyobb mennyisg tpllkot fogyassz azonban (kb napi 2500-2700), ha az tlagnl aktvabban, sportosabban led meg a terhessget, mg nem tlttted be 18. letvedet, fizikai munkt vgzel, nem telt el sok id elz gyermeked szletse ta.

Ha tlagos testsllyal estl teherbe, akkor az az idelis, ha 9-12 kilt szedsz fel sszesen a hrom trimeszter alatt. Ha tlslyos vagy, az sem gond, ha csak 4-6 kil tbbletsly jn rd (ez valjban a baba, a mhlepny, valamint a szervezetben kering extra vr, vz... slya), ha pedig tlsgosan vkony voltl vrandssgod eltt, azon se lepdj meg, ha 16-18 kil ragad majd rd. Az azonban fontos, hogy az extra kilk ne egyszerre, hanem a 3 trimeszterben egyenletesen elosztva jjjenek. Szervezetednek most klnsen nagy szksge van fehrjre, kalciumra, rostokra, folsavra s vasra. Az egszsges, kiegyenslyozott tpllkozson fell az orvosok tbbsge mg magzatvd vitaminok, esetenknt vas, magnzium vagy egyb svnyi anyagok szedst is javasolja. s hogy mit is takar a kismamk kiegyenslyozott tpllkozsa? Az USDA tpllkpiramis amelyet az Egyeslt llamokban a United States Department of Agriculture munkatrsai dolgoztak ki - a kvetkez tpllkozsi rendet javasolja a kismamknak: Napi fogyasztsi mennyisg (adag) 6-11 3-5 2-4 3-5 2-3 telflesg kenyr, rizs, tszta, gabona zldsg gymlcs tej, tejtermk hs, hal, tojs, hvelyesek, olajos magvak

Az adag megnevezs kenyr esetben egy szeletet, rizs, tszta, gabona esetben egy kistnyrnyit, gymlcs, zldsg esetben 1-1 darabot (ha pl. cseresznyrl van sz, akkor egy marknyit), tejbl decinyit, magvakbl kis marknyit s ltalban mindenbl egy

22

minimlis tkezsi mennyisget jell. Nehogy 2-3 egsz csirknek vedd a napi hsadagodat! Nagyon fontos a megfelel folyadkbevitel is. Naponta legalbb 2-3 liter folyadkot (elssorban vizet, svnyvizet) igyl meg. Ebbe a kv s egyb koffeintartalm italok (ezekbl maximum napi 2 csszvel fogyassz) nem szmtanak bele, mivel azok vizet vonnak el a szervezetbl. A gymlcsl szuper, de a mennyisgre figyelj, mert termszetes cukortartalmnl fogva j sok extra kalrit hordoz. Napi 2 pohr gymlcsl viszont nemcsak finom, de hasznos is. A zldsglevek ugyanakkor kalriaszegny, frisst, nagyon egszsges italok. Ha mr egyszer sportos letmdot folytatsz, fogadd meg: korg pocakkal soha ne tornzz, legalbb egy rval a torna eltt egyl, s ilyenkor ne hinyozzon a menbl a sznhidrt. Edzs utn pedig jt tesz, ha eszel valami fehrjt. Egy joghurtot, kis trt, vagy ha vacsiid van akkor halat vagy hst saltval. n nem szeretem tl szigoran venni a tpllkozsi szablyokat. Nem csak kismamaknt, hanem eltte sem voltam hajland lemondani a finom falatokrl. Ha teht egy j kis marhaprkltt kvnsz, ht rajta, csak az adagra figyelj s arra, hogy a kvetkez tkezsed mr kevs zsiradkot, ellenben sok zldsget tartalmazzon. gy gondolom, hogy az dessgekrl sem kell teljesen lemondani, de itt is fontos a mrtkletessg s az is, hogy ne lefekvs eltt faljl be egy szelet csokit, hanem inkbb edzs eltt, vagy mondjuk reggelire egy kakas csigt. Soha ne edd degeszre magad, inkbb tbbszr keveset fogyassz, s ha teheted a ftkezsekhez fogyassz sok saltt, zldsget, mert azok ballasztanyag tartalmuknl fogva fokozzk a jllakottsg rzst, valamint szuper vitamin s svnyi anyag forrsok. Fogadj meg mg valamit! Terts szpen magadnak, lvezettel egyl. Lassan, jl rgj meg minden falatot, ne rohans legyen az tkezs. Kvnj j tvgyat babdnak is s kpzeld el, ahogyan hozz is elvndorolnak a finom, egszsges falatok s tplljk, ptik kis testt.

23

Mintatrend egy htre

Htf Reggeli Tzrai Ebd Uzsonna Vacsora Kedd Reggeli Tzrai Ebd Uzsonna Vacsora Szerda Reggeli Tzrai Ebd Uzsonna Vacsora Cstrtk Reggeli Tzrai Ebd Uzsonna Vacsora Pntek Reggeli Tzrai Ebd Uzsonna Vacsora Szombat Reggeli Tzrai Ebd Uzsonna Vacsora Vasrnap Reggeli Tzrai Ebd Uzsonna Vacsora tojsrntotta, paradicsom, rozsos kenyr, zld tea mandarin, hamlet zellerkrmleves, lasagne krmtr (hzilag ksztett az igazi) virsli, zsemle, mustr, jhagyma

natr joghurt, korps kifli, csirkemell sonka, gymlcsl bann paradicsomleves, lazac burgonyakrokettel parajmrtssal sajt, szl barna kenyr, teavaj, prizsi, uborka

pirts, krztt, paprika, tejeskv mzliszelet gombaleves, illatos-omls pulykaszelet, rizs, prolt brokkoli puding melegszendvics sajttal, sonkval, sok zldsggel

tej, zabpehely, aszalt gymlcsmix slt alma bableves, mkos guba/dis guba abonett, narancs prolt zldsgek sajttal

tejbedara lekvrral/kakaporral, narancsl keksz gymlcsleves, gngylt sertsszelet petrezselymes burgonya, ckla trs batyu zldsges pizza

barna kenyr, juhtr, paradicsom, retek, tejeskv alma, di brokkolikrmleves, rizseshs, csemege uborka mzliszelet, joghurt maradk brokkolikrmleves pirtssal

bundskenyr, citromos tea krte hsleves, marhaprklt, nokedli, fejes salta anansz korps kifli, krmsajt, paradicsom, paprika, retek 24