GI2I CLAnkAGA

6iti odo/oh llmu LenLang makanan dan hubungannya dengan kesehaLan dan akLlvlLas
flslk Lermasuk dlanLaranya olahraga
Clahraga menlngkaLkan keglaLan metabo||sme zatzat g|z| yang dllkuLl dengan
menlngglnya kebuLuhan zaLzaL glzl oleh Lubuh Lermasuk vlLamln

LkANAN GI2I DALAM CLAnkAGA
keoJooo qlzl Joo ptestosl olobtoqo mempooyol
bobooqoo yooq sooqot etot
resLasl seorang olahragawan dlpengaruhl oleh
(t|ga) faktor utama yalLu
1 AkA1
2 LA1InAN ang C1IMAL
3 keadaan kesehatan serta GI2I ANG AIk

uengan enLlngnya Clzl unLuk menun[ang kenalkan presLasl LersebuL maka ALleL harus
paham LenLang engeLahuan pemlllhan makanan yang LepaL
engeLahuan LenLang emenuhan dan pengaLuran glzl bagl aLleL lnl berLu[uan agar

"A1LL1 b|sa mencapa| kesehatan yang opt|mum yang b|sa menun[ang performa serta
endurance dan untuk men|ngkatkan kemampuan serta pencapa|an restas| Cpt|ma|"
MASALAn ANG LkkAI1AN DLNGAN GI2I ADA Ak1III1AS CLAnkAGA

1 kehablsan Lenaga (energl) pada saaL perLandlngan
cootob petlojo ptofesloool keboblsoo teooqo poJo
tooJe tooJe tetokblt mesklpoo poJo
tooJe sebelomoyo lo telob ooqqol
2 kekuaLan Lenaga oLoL Lldak mencapal kekuaLan opLlmal
cootob kekootoo pokoloo seotooq petlojo tlJok optlmol
koteoo sombet eoetql tobob telob bllooq Jolom
ptoses peootoooo betot boJoo (yooq kotooq
beoot) poJo soot sebotl sebelom bettooJloq
3 Ler[adlnya collops aLau asldosls
cootob seotooq pelotl mototoo meoqoloml
collops koteoo petslopoo qlzl sebelom
bettooJloq tlJok beoot
4 LerLlmbunnya zaLzaL metobolllc lotetmeJlote yang Lldak dllnglnkan
cootob
peqolpeqol /soklt otot koteoo peolmboooo osom loktot osom otot Joo lolololo



DAA LNANGANAN CLAnkAGA


enanganan aspek glzl pada olahraga Lldak hanya
mengenal [umlah serLa cukup Lldaknya makanan yang
masuk ke slsLem Lubuh LeLapl [uga pengawasan
uLlllsasl zaLzaL glzl dl dalam Lubuh khususnya yang
menyangkuL Lransfer energl dl dalam [arlngan


Masalah asupan zaL glzl sebenarnya hanyalah
sebaglan kecll darl masalah yang harus dlperhaLlkan
lnLlnya [usLru pada pencegahan kesalahan uLlllsasl zaL
zaL glzl dl dalam Lubuh




GI2I DN1Dk A1LL1
Clahragawan membuLuhkan energl uLk melaksanakan
akLlvlLas flslknya sehlngga dlperlukan berbagal
perslapan LerLenLu Lermasuk makanan mereka

5eotooq otlet setlop botl botos mempetbotlkoo
kooJlsl flslkoyo oqot Jopot tompll secoto ptlmo
Jolom setlop pettooJloqoo

leoqototoo mokoo yooq optlmol botos meoJopot
petbotloo Jotl setlop Atlet Jolom ptoses lotlboo
Jeoqoo tojooo ootok meoloqkotkoo ptestosl Jolom
blJooq olobtoqo
8etqootooq poJo jeols olobtoqo moko kebotoboo eoetql tobob
betklsot oototo 2500 4500 kolotl yooq botos Jlcokopl Jeoqoo
mokoooo yooq meoqooJooq Cl2l





9/osifiosio cobocobo o/ohroo do butuho o/ori

1 Clahraga rlngan sekall membuLuhkan energl 23 kal/menlL (caLur dan brldge)
2 Clahraga rlngan membuLuhkan energl 23 49 kal/menlL (gerak [alan
bersepeda dan bowllng)
3 Clahraga sedang membuLuhkan energl 30 74 kal/menlL (golf Lenls dan
panahan)
4 Clahraga beraL membuLuhkan energl 73 93 kal/menlL (8ola voll
pacuan kuda dan sepak bola)
3 Clahraga beraL sekall membuLuhkan energl 10 kal/menlL (mendakl
gunung Lln[u gulaL dan sllaL)









LNGA1DkAN MAkANAN ADA A1LL1
1 emberlan makanan pada ALleL harus dldasarkan pada
[enls kelamln aLleL
umur ALleL
8eraL 8adan ALleL
!enls olahraganya

2 Parus dldasarkan pada
erlodesasl LaLlhan Masa kompeLlsl dan Masa emullhan
Makanan Men[elang erLandlngan
Makanan Sebelum erLandlngan
Makanan Selama erLandlngan
Makanan Sesudah erLandlngan






r|ns|p engaturan Makanan At|et
1 Makanan bervar|as| seLlap makanan mempunyal keunggulan dan kekurangan zaL
glzl LerLenLu uengan memberlkan makanan yang beraneka ragam seLlap harl maka
kekurangan zaL glzl darl saLu makanan akan dllengkapl oleh makanan laln
2 Makanan se|mbang men[aga keselmbangan [umlah yang dlkonsumsl dengan
akLlvlLas yang dllakukan sehlngga beraL badan LeLap ldeal/Ler[aga
3 Makanan leblh banyak Lerdlrl darl sumber sumber h|drat arang komp|eks sepettl
oosl totl soyotoo tetmosok kocooqkocooqoo
4 Mengurang| |emak LeruLama lemak [enuh mlnyak unLuk mengurangl lemak dalam
makanan dapaL dllakukan dengan cara memlllh daglng/ayam yang sedlklL lemak/kullL
mengurangl pemakalan sootoo mloyok memasak dengan cara dlbakar dan lalnlaln
menggunakan susu rendah lemak dll
3 Mengurangl penggunaan gu|a yang berleblhan Colo metopokoo oltetootlf yooq bolk
Jolom Joolo olobtoqo bllo jomlob jeols kombloosl Joo wokto pemokoloooyo
Jllokokoo secoto tepot
6 Mengurangl penggunaan garam aLau sod|um c|or|da selalu dlgunakan dalam
makanan
7 M|num a|r put|h aLau [u|ce buah leblh banyak unLuk mengonLrol sLaLus hldrasl
8 Makan [enls makanan yang kaya ca|s|um unLuk aLleL wanlLa LeruLama pada aLleL
yang mengalaml gangguan mensLruasl / amenorea
9 Makan [enls makanan yang kaya zat bes| LeruLama aLleL wanlLa dan yang vegeLarlan




engaturan Makanan At|et erdasarkan er|odesas| Lat|han Masa
ertand|ngan dan Masa emu||han

Makanan Men[e|ang ertand|ngan
engaLuran makanan men[elang perLandlngan berLu[uan
memperba|k| status g|z| ba|k def|s|ens| maupun ke|eb|han
men[aga kond|s| o|ahragawan agar tetap opt|ma| se|ama |at|han |ntens|f
memb|asakan at|et terhadap makanan yang sehat dan se|mbang untuk kesehatan
dan prestas|

r|ns|p d|et yang dl[alankan adalah
d|et simbo dan brvoriosi yalLu
mengandung karboh|drat komp|eks yang Llnggl
(seteollo kocooqkocooqoo soyot Joo boob)
mengandung lemak dalam [umlah yang rendah
mengandung gula sederhana dan garam rendah
asupan calran cukup
menambahkan asupan kalslum dan besl (LeruLama pada wanlLa)




Makanan Sebe|um ertand|ngan
leoqototoo mokoooo sebelom pettooJloqoo bettojooo
ootok membeotok codoo /io yo tii
r|ns|p d|et yang d|[a|ankan ada|ah
meoqotot wokto Joo jeols mokoooo sesool joJwol pettooJloqoo
makanan yang dlberlkan adalah makanan yang sudah dlkenal olahragawan
mengandung orbohidrot omp/s dalam [umlah yang Llnggl mengandung /mo
dalam [umlah yang sedlklL prote|n dan ca|ran cukup serLa mengurangl [umlah srot
agar lambung Lldak penuh

@ujuo utomo pmbrio mooo podo ot/t
sb/um prtodio odo/oh utu mmprsiopo
ot/t oor mdopoto ri yo oduot do
hidrosi yo optimo/

cootob meoo sebelom pettooJloqoo oJolob seboqol betlkot
4 jom sebelom bettooJloq oosl look pook soyot Joo boob
2 jom sebelom bettooJloq soock ctocket totl
2 jom sebelom bettooJloq jos boob teb
jom sebelom bettooJloq coltoo/mloomoo (tlJok boleb Jlbetlkoo mokoooo
poJot)


Makanan Se|ama ertand|ngan
engaLuran makanan selama perLandlngan berLu[uan
unLuk meme||hara cadangan g||kogen dan
status h|dras|
r|ns|p d|et yang dl[alankan adalah dllakukan saaL
lsLlrahaL aLau perganLlan pemaln olahragawan Lelah
Lerblasa dengan calran yang dlberlkan dan pemberlan
calran berkarboh|drat blla dlperlukan
(spott Jtlok yooq meoqooJooq 8 q qlokoso)

k|at Da|am enyed|aan Makanan ada Saat ertand|ng
,okoooo yooq Jlkoosomsl selolo memeoobl syotot qlzl
sebolkoyo soJob Jlkeool otlet
,okoooo botos mempooyol ollol pslkoloqls yooq tloqql
sebloqqo tetclptolob semboyoo #ot to wi#
Atlet sebolkoyo memlllkl mokoooo yooq soJob fomlllet
Joo moJob Jlcetoo





Makanan Sete|ah ertand|ngan
engaLuran makanan seLelah perLandlngan berLu[uan unLuk
memullhkan /io stotus hidrosi dan
simboo /tro/it
coro pmbrio dit odo/oh
Segera seLelah perLandlngan berakhlr dlberl a|r dengan suhu SC
SeLelah 30 menlL dlberlkan satu ge|as [us buah
5etelob jom Jlbetlkoo sotu /os jus buoh Joo soc coir yooq meoqooJooq
kotboblJtot 00 kolotl
SeLelah 2 [am dlberlkan makanan lengkap dengan porsl kecll
5etelob 4 jom opobllo olobtoqowoo metoso lopot Jlbetlkoo
mokoooo lostoo

engaLuran makanan pada perlode pemullhan
dlLu[ukan unLuk memperLahanakan sLaLus glzl

Makanan harus LeLap memenu hl glzl selmbang we|| ba|ance d|et"