El calendario ms completo/ P 17 .
Podologa deportiva/ P 39 .
EDITORIAL
Las carreras de San Silvestre celebradas a lo largo de toda nuestra geografa nos han dejado una sensacin de que el atletismo popular, el pedestrismo, est viviendo su momento de mximo esplendor. Fueron muchos los que se calzaron unas zapatillas de corredor por primera vez. En la revista de papel del mes de enero les dbamos un declogo de consejos. Cuesta abstraerse de la Operacin Galgo y a cuanto se publica de la misma, pero hemos de dejar que la justicia haga su trabajo y llegado el momento juzgue los pocos o muchos delitos que hayan cometido quienes estn siendo investigados y han ido realizando sus declaraciones ante la jueza. No podr hacerlo alguno de los implicados. Quizs la presin de los medios y motivos familiares le llevaron a un estado depresivo que motiv su suicidio. Pero volviendo a lo nuestro, aunque cueste dejar a un lado algo que a lo mejor lamentablemente con el tiempo se queda en nada o muy poco, pero que hay que considerarlo gravsimo y con daos colaterales para el atletismo, que esperemos no sean irreversibles. Lo nuestro son los corredores aficionados, los deportistas que buscan salud y diversin, los que corren para disfrutar y progresar sin recurrir a trampas, los que viajan, los que comparten experiencias. La carrera puede darnos todo eso y mucho ms, y CORRICOLARI es lo que busca y a lo que anima. Correr uno, dos, tres o cuatro das a la semana -y quien pueda y as lo desee, ms- por las calles, plazas y parques de nuestras ciudades es divertido, es salud. Otros habrn de hacerlo por carreteras comarcales y lugares quizs menos propicios. Tambin estn los privilegiados de residir en lugares maravillosos de costa o de montaa, y que pueden tener a su alcance el dar zancadas por lugares inslitos. Gran parte, una enorme cantidad de todos ellos, se citaron el pasado 31 de diciembre -en algn caso das antes- para correr una o varias San Silvestres. Fue la convergencia total de todo un mundo del corredor, el de la suma de los corredores habituales con los ocasionales o con los que no lo hacen nunca, pero gustan de disfrutar de tan maravilloso da, de tan maravilloso evento, para calzarse las zapatillas. El mensaje est claro, corre y disfruta.
EDITA: OUTSIDE Comunicacin Integral, S.L. P Marqus de Monistrol, 7; 3. 28 Madrid, tel.:902171515. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail: outside@corricolari.es. CONSEJERA: Paloma Fernandez G. DIRECTORA EJECUTIVA: Lola Pealver. DIRECTOR EDITORIAL: Isaas Diaz Pea. SUBDIRECTOR: Jose Ignacio Fernndez. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEO: Estudio grfico Juan de la Mata. M Jess Merinero, Ana Ramos (Maquetacin) ASESORAMIENTO Y PLANIFICACIN: Ignacio Romo. REDACCIN: David Ramiro, Sergio Amadoz. COLABORADORES: Ignacio Romo, Juan Mora, Pedro Gale, Antxon Blanco, David G de Navarrete, ngel Gonzalez, Jess Castell, Ernesto Daz, Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernandez, Toni Lastra, Nieves Palacios, David Llopis, Sergio de Torres, Alejandra Rodriguez, Antonio Abad. FOTOGRAFA: Jos A. Migulez, Francisco Gonzlez, Victoria Snchez. PUBLICIDAD: Pilar Fernandez Matas. VENTAJAS TARJETA: Teresa Montero ADMINISTRACIN: Mercedes San Martn. INFORMTICA: Gonzlo Crdenas.
NOTICIAS
New Balance y Westin Hotels se unen por el deporte
La firma deportiva y la cadena hotelera han decidido sellar una alianza en nombre del deporte y el turismo para que todos los huspedes que se alojen en Westin puedan realizar deporte equipados con una de las marcas globales ms reconocidas. El programa acaba de lanzarse en 10 hoteles de los que la cadena Westin tiene por todo el mundo. Durante su estancia podrn soliciprograma de ejercicios especficamente creado para viajeros, ms las experiencias de valor agregado que ofrece New Balance. Holly Perkins, embajadora de New Balance Fitness y celebridad de la gimnasia por TV, desarrollar contenido exclusivo para rutinas de ejercicio en la habitacin, sin equipamiento, que incluye ejercicios de elongacin y fortalecimiento, cardiovasculares y yoga, con consejos para sentirse bien y en plena forma durante los das que dure el viaje. Adems, se ofertarn consejos en campos como la nutricin, formas para combatir el jet lag y poder llevar una vida sana. Especialmente llamativo es la iniciativa que consiste en buscar recorridos alrededor de los hoteles, para que los huspedes puedan correr por zonas locales en circuitos de 5 a 10 kilmetros, permitindoles hacer deporte al aire libre con la misma equipacin. La experiencia comenzar en 2011 y los diez hoteles piloto que, de momento, participarn de la iniciativa pionera son the Westin Boston Waterfront, the Westin Michigan Avenue, the Westin Jersey City the Westin San Francisco Airport y the Westin Maui en Estados Unidos; the Westin Santa Fe en Mexico; The Westin Beijing Chaoyang en China; The Westin Tokio en Japn; The Westin Valencia en Espaa; y The Westin Grand Berlin en Alemania.
tar calzado para correr, con plantillas nuevas y descartables, adems de vestimenta deportiva para hombre y mujer que incluye pantalones cortos, camisetas y medias para hombres, y pantalones cortos o capris, camisetas, sostenes deportivos y medias para las mujeres. Con el nuevo programa se pretende brindar a los huspedes calzado, vestimenta y accesorios deportivos sin cargo para ejercitarse en la habitacin, Los huspedes Westin tambin se beneficiaran con el contenido del
Fachada del Hotel Westin Valencia
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NOTICIAS
Managers Marathon Club:
entrenamiento para directivos
La iniciativa Managers Marathon Club quiere servir a directivos, empresarios y profesionales liberales de xito como un punto de unin respecto a las carreras de larga distancia como el maratn, poniendo a su disposicin servicios mdicos y de entrenamiento de lite. Abel Antn, doble campen del mundo de maratn (Atenas 1997 y Sevilla 1999), ser el presidente de Managers Marathon Club, ofreciendo su experiencia al servicio del directivo y sirviendo como asesor en materia deportiva. Este club nace con la idea de reunir a directivos de empresas amantes de las carreras de larga distancia, y que gustan de llevar una forma de vida saludable, y ven a travs del deporte una forma de potenciar valores como la superacin, el reto, el logro, la constancia y el esfuerzo, muchos de ellos ligados directamente con el tipo de actividad profesional al que se dedican en el da a da. El Managers Marathon Club echa a andar este enero de 2011 con un equipo repleto de profesionales mdicos y tcnicos, puestos a disposicin del directivo para crear una planificacin individualizada que le permita a cada deportista obtener el mximo rendimiento en sus entrenamientos y poder sacar a relucir el mximo de cualidades y capacidades bajo una atencin personalizada de alto nivel. Algunos de los servicios a los que podrn optar estos directivos son a chequeos mdicos-deportivos, antropometra, espirometra, electro-cardiograma, ergometra con consumo de gases,...aparte de una planificacin personalizada bajo una serie de entrenamientos presenciales y un seguimiento online exhaustivo. El club, adems, potenciar encuentros sociales y deportivos entre sus miembros para cambiar impresiones, debatir, habr coloquios con expertos en materias relacionadas con el deporte y la actividad fsica y la salud. Tambin se harn las gestiones de viajes y requerimientos especificos para asistir a carreras y poder participar en ellas. El club contar con Jaguar como patrocinador oficial, al compartir mutuamente el mismo espirtu deportivo y de superacin.
De izqda a derecha: Patricia Bonilla, directora; lvaro Jimnez Zurdo, entrenador; ngel Durantez, director mdico; Abel Antn, presidente; Agustn Rubio, entrenador; y Jos Mara Cobo, consejero delegado de Bienestar Corporativo.
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CARRERAS
GENTES Y COSAS
[Re-corriendo Espaa] Palmars Miguel Heras
Ao 2010 1 Cavalls del vent 1 Sentiero de la Grigne 2 Kima 1 Subida al pico del guila 2 Ultratrail de Andorra 1 Transvulcania 3 Zegama 1 Cruzatenerife 1 Orientaventura del Escorial 1 Transgrancanaria 1 Alto Sil Ao 2009 2 Cavalls del vent 1 Subida al pico del gila 5 Zegama 11 Valmalenco 1 orientaventura La Pinilla 1 Peamayor de Guardo Ao 2008 1 subida al pico del guila 1 Raid de Gredos 1 Raid de Belorado 4 Titan desert 12 Abu Dhabi Adventur
Miguel Heras culmina su gran temporada con una victoria en Estados Unidos
Consigui el triunfo en las 50 millas de la North Face Endurance Challengue en San Francisco Esta victoria supone la sexta de la temporada de trail running
Miguel Heras puso el broche de oro a una temporada excelente, con la victoria en la North Face Endurance Challenge de San Francisco, una prueba que cerraba el circuito estadounidense de carreras de media distancia. El atleta del equipo Salomn Santiveri Outdoor Team suma este triunfo a los conseguidos ya este ao en pruebas como Cavalls del Vent, Transgrancanaria, Alto Sil, Transvulcania y Pico guila, ms un segundo puesto en el Ultra Trail de Andorra y un tercero en Zegama. En cuanto a la carrera celebrada en San Francisco, Heras se impuso con autoridad y con un tiempo de 6h46:56 en la meta a Geoff Roes, al que sac cuatro minutos de diferencia, y a Dave Mackey, tercero, que lleg nueve minutos despus. Dakota Jones, que lider la prueba durante ms de cinco horas, no consigui entrar en el podium, al igual que otro de los favoritos, el francs Thomas Lorblanchet. En categora femenina, la tambin integrante del equipo Salomon Anna Frost, se llev la victoria por delante de Lizzy Hawker. Con estos triunfos, tanto el espaol Miguel Heras como la neozelandesa Anna Frost, se han consolidado en la lite mundial del running trail, y se erigen en aspirantes y favoritos para la victoria final la prxima temporada. Subida al
CARRERAS
GENTES Y COSAS
[Re-corriendo Espaa]
acumulado por vuelta. Un recorrido de calificacin dura con dos subidas muy duras que no se conocieron hasta poco antes de la salida, que se dio el 5 de diciembre a las 16:30. Tras la salida neutralizada, en la que todos los corredores salieron tranquilamente, Manuel Merillas realiz un cambio de ritmo y se escap seguido de Lolo Dez, que slo pudo aguantarle algo ms de una vuelta. Con la oscuridad, Merillas fue doblando
corredores, que no tuvieron ms remedio que retirarse, hasta que en la vuelta nmero 11 y tras 2 horas y 22 minutos corriendo, logr doblar a Lolo Dez, convirtindose en vencedor tras haber recorrido algo ms de 22 kilmetros. Tras la carrera no hubo entrega de premios ni se instituy una clasificacin oficial, puesto que los organizadores no lo consideraron oportuno al considerar este 'Hasta que solo quede uno', una especie de locura alejada de los parmetros de carrera igual a competicin. La segunda edicin se disputar en enero en Ponferrada, Len. El prximo evento del club Tierra Trgame ser en Len el 20 de marzo con la III Carrera Alto Sil. Ms informacin: www.hastaquesoloquedeuno.com
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CARRERAS
GENTES Y COSAS
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El Medio Ciudad Universitaria de Madrid se celebrar el 13 de marzo UNA CARRERA PARA TODOS
El 13 de marzo las plazas y calles de la Ciudad Universitaria, de la Complutense se llenarn de nuevo de corredores. Ser una CARRERA PARA TODOS. En la prueba de Corricolari pueden participar absolutamente todos los corredores pues las distancias son asequibles para todas las edades. Los participantes pueden optar por dar una, dos o tres vueltas. Pueden decidir si realizan 7, 14 o 21,097 (Medio Maratn de la Ciudad Universitaria) previamente, tras el disparo de salida o incluso cambiar de opinin en el transcurso de la carrera. Las inscripciones estn abiertas en www.corricolari.es desde el lunes 10 de enero y presnciales podrn realizarse desde el 1 de febrero hasta el lunes 28 de febrero en Corricolari, P Marqus de Monistrol, 7- 3 (junto al Puente de Segovia, metro Puerta del ngel de 9 a 14 y de 15 a 18 horas). Tfno.: 915 26 80 80. El precio es de 12 euros. 3 euros para los socios de Corricolari, AireLibre y para alumnos y personal de la Universidad Complutense debidamente acreditados. Del da 1 al 7 de marzo el precio ser de 17 euros y de 3 euros para los socios de Corricolari y AireLibre y alumnos y personal de la UCM. El da de la prueba, si hubiera dorsales, se harn inscripciones al precio de 20 euros para todos.
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Nunca estars slo, siempre irs acompaado
Muy importante es que los corredores de 14 a 18 aos solo podrn participar en la distancia de 7 kilmetros. Habr avituallamientos de agua en los kilmetros 4,9 7,1 -11,7 -13,9 -18,6 km. Todo corredor que participe en la prueba declara haberse sometido a reconocimiento mdico, no padeciendo enfermedad que le impida tomar parte en la misma, siendo el corredor el nico responsable en caso de accidente al no cumplir la normativa.
Corricolari convoca a debutantes, maratonistas, mujeres, hombres, liebres, aficionados, jvenes, mediofondistas, iniciados, corredores, marchadores, corredoras, acompaantes, universitarios, andarines, profesores a la CARRERA PARA TODOS, al Medio Maratn de la Ciudad Universitaria madrilea. Corricolari los convoca a disfrutar de la Complutense, a disfrutar corriendo. Corricolari es Correr y ms.
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Troto observando el maravilloso paisaje por el que voy progresando y que me rodea por todos los lados. A travs de matorrales, corro, salto, observo cada pisada para no tropezar y evitar cargarme un tobillo. Mi cabeza se concentra en decirle a mis ojos que estn muy atentos y miren detenidamente cada pisada. Analizo el terreno y descubro nuevas rutas. Observo huellas de animales que negociaron sus pasos por aqu intentando quizs no ser vistos por los cazadores o corretearon en busca de comida, cabras montesas, conejos, hurones, serpientes.. Miro al sol y junto a mi reloj me oriento e intento dirigirme siempre hacia el Noroeste, y peleo por intentar ascender como puedo la acentuada subida que tengo frente a m... al final llego hasta a cima y la veo enfrente, como si me estuviera esperando para ser vencida, y plantar la bandera de la victoria. Calculo que sern 30 minutos ms los que me costar alcanzarla, y la observo detenidamente. All arriba, all est mi objetivo. Donde todava a estas horas las nubes se atreven a acariciar su cumbre a ms de mil quinientos metros de altitud, y le dan ese toque algo mgico y misterioso. Mis cuadriceps comienzan a quejarse por todo lo que estn soportando, y bajo un poco el ritmo Llevo ya casi tres horas de dura marcha, y calculo que quedan como mnimo dos mas para acabar todo este proyecto y arranque un poco de tierra y la ofrec al cielo y levante mi mirada hacia arriba. Te promet que lo conseguira, y todava me queda un largo regreso, pero estoy con fuerzas, y me alegro, y espero que tu tambin! Noto que me encuentro bien fsicamente para afrontar la carrera del prximo mes. Creo que har una buena marca personal!. Saqu mi GPS y me situ en el manoseado mapa que portaba. Busqu una ruta alternativa fuera de las que eran mas fciles de realizar. Mi intencin era volver a bajar campo a travs, y aventurarme de nuevo sobre el terreno.
Josefina pareca estar aguardando mi regreso - no me digas que vienes a estas horas desde que partiste! - me dijo un poco incrdula. -S! - le respond - Y vengo de lejos, de mas all de aquellas dos montaas y superando un par de collados. - le seal - Donde t me dijiste, ..all, en lo mas alto y emboscado, .donde parece que el invierno no desaparezca nunca, all arriba.donde duerme el jabal. Ella meneaba la cabeza como intentando decirme que era un loco.Te estars enfriando de estar parado junto a m! - me dijo - Pasa dentro de mi casa! Traje hace un rato un par de botes de miel recin recolectada, seguro que te apetecer probarla!
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El XXVII Medio Maratn de Fuencarral usar un sistema de control de tiempos novedoso en Espaa
El tradicional Medio Maratn de Fuencarral, que se celebrar el prximo 13 de febrero, presentar para su vigsimo sptima edicin un novedoso sistema de control de cronometraje, utilizado por primera vez en Espaa. El sistema de control de cronometraje est diseado por la empresa MY LAP, y se basa en un chip electrnico incorporado al dorsal, que ofrece una alta fiabilidad al estar a salvo de manipulaciones y alteraciones, proporcionando el tiempo real en el momento que el pecho del corredor atraviesa la lnea de meta. Las inscripciones para la carrera ya se encuentran abiertas, y se podrn realizar hasta el 8 de febrero o hasta que se cubra el cupo de 2.000 corredores. Entre los puntos de inscripcin se encuentra CORRICOLARI (Paseo Marqus de Monistrol, 7, 3 dcha).
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GENTES Y COSAS
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>CALENDARIO DE CARRERAS
>A Corua
V CARRERA POPULAR INTERRUNNING PIEIRO. El 27 de febrero. Distancia: 10 km. Limitada a 2000 atletas. Ms informacin en el telfono 646481235.
IV MEDIO MARATN CORAZN DE ASTURIAS. El 20 de febrero a las 11. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.mediacorazonasturias.com. IX RUTA DE TRUBIA. El 27 de febrero. Inscripcin: www.fasatle.com.
XIII MEDIO MARATN DE ORIHUELA. El 13 de febrero a las 10:30. Distancia: 21,097 km. XXVIII MEDIO MARATON INTERNACIONAL CIUDAD DE TORREVIEJA. El 27 de febrero. Distancia: 21,097 km.
III DUATLN POPULAR DE VILADECANS. El 30 de enero. Distancia: 7 km - 20 km - 2 km. Inscripcin: 20 euros (hasta el 31 de diciembre) en www.ciclosvalbuena.com. XLIV CROSS CIUTAT DE GRANOLLERS. CAMPEONATO INDIVIDUAL Y DE CLUBES DE CATALUA. El 30 de enero. MITJA MARAT DE BARCELONA. El 30 de enero a las 8:45. Distancia: 21,097 km. Precio: 20 euros sin chip y 17 euros con chip amarillo (www.mitjabarcelona.com ). Plazo de inscripcin: hasta el 26 de enero. II CURSA D'ORIENTACI COPA BARCELONA. El 5 de febrero a las 10. Distancia: 5 km. Inscripcin: www.senglaro.cat. VI MARXA DEL MONTSERRAT. El 6 de febrero a las 9. Distancia: 12 - 20 km. Inscripcin: www.clubexcursionistaesparreguera.com. IV CURSA SOLIDARIA VOLS NAVAS. El 6 de febrero a las 10. Distancia: 3 km. Inscripcin: 3 euros. IV CURSA SOLIDARIA VOLS. El 6 de febrero a las 10. Inscripcin: www.ongvols.org. IV DUATL D'ODENA. El 6 de febrero a las 10:30. Distancia: 30 km. Inscripcin: www.totsports.es. MEDIO MARATN DE GRANOLLERS. El 6 de febrero a las 10:55. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.lamitja.cat/es/ (Inscripciones cerradas). IV CURSA DE SANT VALENT. El 11 de febrero a las 9:30. Distancia: 3 km. Inscripcin: www.cursalescabanyes.blogspot.co m. XL TRAVESSA VILADRAU - LA GARRIGA. El 13 de febrero a las 5:30. Distancia: 32 km.
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>Badajoz
V TROFEO DOA BLANCA. El 30 de enero. XIX MARATN DE BADAJOZ. El 30 de enero. Distancia: 42,195 km. V TROFEO DE CAMPO A TRAVS 'DOA BLANCA' (LTIMA PRUEBA DE LA LIGA EXTREMEA). El 30 de enero. Inscripcin: www.atletismoextremadura.es.
>Almera >Alicante
XXII MEDIO MARATN INTERNACIONAL VILLA DE SANTA POLA. El 23 de enero a las 10:30. Distancia: 21,097 km. Salida y meta en la Avenida Prez Ojeda. Inscripcin: hasta 30 noviembre. Precio: 10 euros (poseedores chip amarillo Championchip) y 13 euros (resto). Plazo de inscripcin hasta llegar a 6.000 corredores. II CROSS NOCTURNO GIMENEZ GANGA VILLA DE SAX. El 29 de enero a las 19. Distancia: 8 km. Inscripcin: gratis (www.gimenezganga.com /50/cross). Plazo de inscripcin: 28 enero. I MITJA MARAT VILA DE PEGO. El 30 de enero a las 10. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.mitjadepego.blogspot.com. I CARRERA DE MONTAA ALICUN. El 23 de enero a las 11. Distancia: 11 km. CO - XIV MEDIO MARATN CIUDAD DE ALMERIA. El 30 de enero a las 10. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.mediomaratonalmeria.com. ETERNAL RUNNING DE NIJAR. El 27 de febrero. Distancia: 10 km. Inscripcin: 20 euros (www.fishermansfriendconeternalrunni ng.es). Plazo de inscripcin: 31 de enero.
>Barcelona
L CROSS SANT SEBASTI. El 23 de enero. CURSA ATLETICA BARRI SANT ANTONI. El 23 de enero a las 9:30. Distancia: 10 km. Inscripcin: www.cursasantantoni.cat. XXIX CROSS VILLA DE RIPOLLET. El 29 de enero. ETERNAL WEEKEND OF TRAINING. El 29 de enero a las 12. Inscripcin: www.ticketsport.es.
>Asturias
XII CARRERA POPULAR CANDAS LUANCO. El 30 de enero. V VUELTA PEDESTRE A RIBADESELLA. El 5 de febrero.
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XXXIII CROSS CIUDAD DE CASTELLN. El 23 de enero. XI MARXA DE MUNTANYA SAN SEBASTI. El 30 de enero a las 9. Distancia: 19 km. Precio: 12 euros. Inscripcin: www.lavilavella.es. XVII MITJA MARATO DE BENICASSIM. El 6 de febrero a las 10. Distancia: 21,097 km. Precio: 10 euros. Inscripciones en www.evasionrunningcastellon.com. 10K H DOS O - II TROFEO CAJA RURAL CASTELLON. El 13 de febrero a las 10. Distancia: 10 km. Precio: 9 euros. Inscripcin en www.10kcastellon.com. Premio a la participacin: todos los equipos con 8 ms atletas en lnea de meta sern obsequiados con una paletilla de jamn. Actividades paralelas: doble Masterclass de Spinning y Carreras Infantiles. Pantaln corto tcnico de regalo para todos los participantes.
Ms informacin en el telfono 938716693. 10 KM. DE VILLAFRANCA DEL PENEDS. El 13 de febrero a las 10:00. Distancia: 10 km. Inscripcin: 10 euros (9 con chip amarillo) en www.fondistespenedes.cat. Plazo de inscripcin: 11 febrero. IV CURSA POPULAR DE ST. VALENTI. El 20 de febrero a las 9:30. Distancia: 3 km. Inscripcin: gratis. XVI MITJA MARAT DE GAV. El 20 de febrero a las 9:30. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.gavaciutat.net. III CURSA DE MUNTANYA LA LLACUNA BOTIFARUNNER. El 20 de febrero a las 10. Distancia: 19,5 km. Inscripcin: www.botifarunner.com. XXVI CURSA POPULAR VILA DE SANT BOI. El 27 de febrero a las 9. Distancia: 10 km. MARATN DE BARCELONA. El 6 de marzo. Distancia: 42,195 km. Salida de la Avenida Reina Maria Cristina y llegada a la Plaza de Espaa. Precio: 60 euros (hasta el 30 de enero). Habr pasta party, gran bolsa con obsequios, animaciones durante el recorrido, guardarropa, zona completa para recuperacin. Informacin e inscripciones en www.barcelonamarato.es.
SAN LESMES. El 6 de febrero a las 10:30. Distancia: de 1.500 m. (benjamn) a 6.5 km (absoluta). Salida y meta en el paseo del Espoln. Inscripcin: 4 euros (menores gratis). Plazo de inscripcin: 5 febrero. Los socios de Corricolari tendrn un descuento del 50%. Inscripciones en la Asociacin Burgalesa de Atletas Veteranos, e-mail abave-@hotmail.com o por correo a c/ San Juan 22,2, 09004 Burgos. CARRERA DE SAN JOS. VILLASANA DE MENA. El 20 de marzo. Distancia: 9,5 km. Organiza el Club Atletismo Valle de Mena. Informacin en www.atletismovalledemena.com
>Ciudad Real
XLIV CROSS DEL CHORIZO 'CIUDAD DE PUERTOLLANO'. El 23 de enero.
>Crdoba
MEDIO MARATN VILLA PUENTE DE GENIL. El 6 de febrero a las 10:30. Distancia: 21,097 km. Precio: 8,80 euros. Inscripcin en www.aytopuentegenil.es. 50% de descuento para socios de CORRICOLARI. Inscripciones en la Delegacin de Deportes (c/ Don Gonzalo, n2). Tel: 957 605284 .
>Cceres
XLI GRAN PREMIO CCERES DE CAMPO A TRAVS. El 6 de febrero. Inscripcin: www.dip-caceres.es.
>Girona
CURSA DE MUNTANYA EL FRARE GINESTAR. El 13 de febrero. Distancia: 22 km. XL TRAVESSA VILADRAU-LA GARRIGA. El 13 de febrero a las 5:30. Distancia: 32 km. Inscripcin: www.cegarriguenc.org. XXIV MARXA POPULAR ANARHI ANANT. El 27 de febrero a las 7. Distancia: 10-15 o 22 km.
>Cdiz
XV CARRERA POPULAR CIUDAD DE VEJER. El 28 de febrero.
>Cantabria
XXXIV CROSS VILLA DE COLINDRES. El 20 de febrero. Distancia: 10,4 km. Inscripcin: www.fcatle.com.
>Granada
XXIII PRUEBA DE FONDO LA INDUSTRIAL DE ARMILLA. El
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>Burgos
XXXIII CROSS POPULAR
>Castelln
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6 de febrero a las 11. Distancia: 10 km. CROSS ATARFE. El 12 de febrero a las 10. XIX PRUEBA DE FONDO "JUAN ANTONIO RUIZ NAVARRO-VILLA DE ALBOLOTE". El 20 de febrero a las 11. Distancia: 10 km.
>Huelva
XIII CROSS PINARES DE ISLA CRISTINA. El 23 de enero. XII CROSS 'CAMINO DE GADEA'. El 6 de febrero. XVII CROSS 'EL CORCHITO'. El 20 de febrero.
cin: www.elitechip.net. MEDIO MARATN CIUDAD DE PALMA. El 20 de marzo a las 10. Salida desde el paseo martimo. Distancia: 42,195 km. Precio: 25 euros (hasta el 16 de marzo). Inscripcin www.elitechip.net. Bolsa obsequio a todos los participantes, guardarropa y medalla a los finalizados. Ms informacin en www.marathonmallorca.c om. Los socios de CORRICOLARI entrarn en el sorteo de 10 pares de zapatillas Joma y en el sorteo de un viaje para 2 personas entre todos los que se hayan inscrito antes del 28 de febrero y vivan en el territorio peninsular.
viando la hoja de inscripcin a I.E.S.Los Cerros, c/ Cronista Juan de la T orre, s/n, 23400 Ubeda), por telfono (953779990) o por email (secretario@loscerros.org ).. CROSS DE UBEDA. El 27 de enero. Distancia: 7 km (absoluto) hasta 2.5 km (alevn). Inscripcin: www.dipujaen.es. Categoras desde alevn hasta veterano. Trofeo y vale en material deportivo a los tres primeros de cada categora. Medalla y obsequio del cuarto al sexto clasificado. . CROSS DE JAEN. El 13 de febrero. Distancia: 12 km (absoluto) hasta 3 km (alevn). Inscripcin: www.dipujaen.es. Plazo de inscripcin: 10 febrero. Categoras desde alevn hasta veterano. Trofeo y vale en material deportivo a los tres primeros de cada categora. Medalla y obsequio del cuarto al sexto clasificado.
>Guadalajara
VIII CARRERA POPULAR DE ALOVERA. El 23 de enero a las 10. Distancia: 10 km. II LEGUA DE PASTRANA. El 20 de febrero. Distancia: 5,6 km. Inscripcin: www.recorreguadalajara.es.
>Huesca
XXXIV CROSS MEMORIAL 'JESS LUIS ALS'. El 23 de enero.
>Illes Balears
XX CROSS MATEO DOMINGUEZ. El 23 de enero. Organiza el Club Atletismo Palma. PUJADA DE ALTUIG DE MISSA. El 23 de enero. XX CROSS MATEO DOMINGUEZ. El 23 de enero. IV MEDIO MARATN DE SA POBLA. El 6 de febrero a las 10. Distancia: 21,097 km. Salida y meta en Plaza mayor. Inscrip-
>Guipzcoa
LXVII CROSS INTERNACIONAL JUAN MIGUERZA. El 23 de enero. LVI CROSS INTERNACIONAL DE DONOSTIA. El 30 de enero.
>Jan
XIX CROSS DE INVIERNO 'LOS CERROS'. El 23 de enero a las 10. Distancia: de 2,5 km. a 11 km. Plazo de inscripcin: 18 enero. Las inscripciones anticipadas en los colegios. Los clubes de atletismo o los corredores independientes pueden hacerlo por correo (en-
>La Rioja
CAMPEONATO DE LA
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RIOJA DE CROSS. El 6 de febrero. CAMPEONATO DE ESPAA DE CROSS INDIVIDUAL. El 27 de febrero. V MEDIO MARATN DEL CAMINO. NJERASANTO DOMINGO DE LA CALZADA. El 6 de marzo a las 11:30. Distancia: 21,097 km. Inscripcin en www.mediomaratonrioja.c om. Organiza el Club Maratn Rioja.
BASTIN DE LOS REYES. El 30 de enero. Ms informacin en www.laetus.es. XII MEDIA MARATON DE GETAFE. El 30 de enero a las 10:30. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.atletismoartyneon.co m. DUATLN CROSS DE TRES CANTOS. El 5 de febrero. Distancia: 26 km. Inscripcin: www.triatlontrescantos.com. CROSS POPULAR - LII TROFEO MARATHON DE CAMPO A TRAVS XIV GRAN PREMIO VILLA DE MADRID'. El 6 de febrero a las 9:30. Distancia: 5.150 metros. Salida y meta en parque de las Cruces (c/ Joaqun Turina). Inscripcin: 3 euros (al retirar el dorsal) (www.admarathon.es). Informacin e inscripciones en Agrupacin Deportiva Marathon (c/ Villaamil, 65). T ambin habr carrera escolar para las categoras alevn y benjamn. Trofeo a los tres primeros de cada categora y al primer equipo. Ayudas por desplazamiento a clubes de la Comunidad de Madrid y otras provincias.
>Lugo
CIRCUITO CORRE CON NOS. El 20 de febrero a las 12.
>Madrid
CROSS UNIVERSIDAD CAMILO JOS CELA. El 22 de enero a las 12. Distancia: 8.000 m (masculino) y 4.000 m (femenino). Inscripcin: gratis. CROSS DE RIVAS. El 23 de enero. Ms informacin en www.laetus.es. XVI CROSS DE LEGANS. CAMPEONATO DE MADRID DE VETERANOS DE CROSS. El 23 de enero. Ms informacin en www.atletismomadrid.com. I CARRERA 5 KM SOLIDARIOS GO FIT. El 23 de enero a las 10:30. Distancia: 5 km. Salida y meta en Avenida del Monasterio de Silos. Precio: 8 euros (menores de 12 aos gratis). Inscripcin en www.deportic.es. CROSS DE SAN SE-
XII 2 LEGUAS FUENTE DE LA CHOPERA. El 6 de febrero a las 10:30. Distancia: 11,144 metros. Salida y meta en el parque de La Chopera. Inscripcin: www.carreraspopulares.com/ticketrun. Plazo de inscripcin: limitado a 1500 corredores. IV CROSS UNIN ATLTICA COSLADA. El 13 de febrero. Inscripcin: www.unionatleticacoslada.com. XXVII MEDIO MARATN DE FUENCARRAL. El 13 de febrero a las 9:30. Distancia: 21,097 km. Precio: 10 euros. Los socios de CORRICOLARI tendrn un descuento de 3 euros, que sern devueltos en la feria del corredor. Inscripciones en: MAPOMA: Galileo, 74 (Local Viajes Sandras), MARATHINEZ: C/ Herminio Puertas, 3, RUNNING COMPANY: P Infanta Isabel, 21, SOLMINA ALIMENTACIN: Espoz y Mina, 3, LAREDO SPORTS: Pza. de Arteijo, 15, MILENIO CENTRO DE MA-
>Las Palmas
II MARATN GRAN CANARIA. El 23 de enero. Distancia: 42,195 km.
>Lleida
THE WILD BOARD ROGAINING. El 22 de enero. Distancia: 80 km. Inscripcin: www.thewildboard.org. VIII CURSA DE L'OLI. El 23 de enero a las 10. Distancia: 10,4 km. Inscripcin: www.clubatleticborges.cat XXIII MITJA MARATO CIUTAT DE BALAGUER. El 20 de febrero a las 10:30. Distancia: 21,097
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porticket.com. Inscripciones presenciales en A.D.Marathon y en los establecimientos Running Company, Bikila y Marathinez. XIII CARRERA POPULAR INTERCAMPUS. El 20 de marzo a las 10. Salida del campus de Getafe de la Universidad Carlos III, y llegada al campus de la Universidad de Legans. 5.000 euros de la inscripcin se destinarn a proyectos solidarios. Inscripcin en las Universidades, en los ayuntamientos de Getafe y Legans, en CORRICOLARI, en deportes Bikila, Laister y Running Company. Organiza el Servicio de Deportes de la Universidad Carlos III. Precio: 12 euros. Socios de corricolari: 6 euros. Limitado a 2.000 corredores. Plazo de inscripcin desde el 1 de febrero en la web, y a partir del 15 de febrero en los puntos presenciales. XI MEDIO MARATN ASICS VILLA DE MADRID y 5 KM DE MADRID MMT. El 3 de abril. Salida y meta en el parque de El Retiro. Distancia: 21,097 km. Inscripciones del 1 de Enero al 13 de Febrero (17 euros), y del 14 de febrero al 25 de Marzo en tiendas (22 euros). XXXIV MARATN DE MADRID. El 17 de abril a las 9. Salida en el paseo de Recoletos y llegada en el parque de El Retiro. Distancia: 42,197 km. Precio: 45 euros (hasta el 31 de marzo por la web). Tambin inscripciones en CORRICOLARI (Paseo Marqus de Monistrol, 7, 3 dcha), y en Bikila (Avda. Donostiarra, 2), Bikila (Martn de los Heros, 65), Bikila (Fray Luis de Len, Legans), Calderon Sport (Alcal, 321), Marathinez (Her25
minio Puertas, 3), Deportes Madrid (CC de Aluche), Deportes Princesa (Princesa, 72), Laister (Cuesta de San Vicente, 24), Zatopek (General Ricardos. 200), Running Company (Paseo Infanta Isabel, 21), Deportes Dean (Paseo de la Alameda, 23, Alcal de Henares), Deportes Evolution (CC El Val, Local, Alcal de Henares) y Ros Running (CC Zoco de Majadahonda). Tambin habr carrera de 10 km.
> Mlaga
- XIII MEDIO MARATN 'ALORA-VALLE DEL SOL'. LORA. El 6 de marzo a las 10. Salida y meta en la plaza de Fuente Arriba. Distancia: 21,097 km. Precio: 10 euros. Inscripciones hasta el 2 de marzo o hasta completar 400 corredores. Inscripcin en www.atletismoalora.es. Los socios de CORRICOLARI tendrn un 50% de descuento, al igual que los parados. Existir a lo largo del recorrido una meta volante a 60 euros para los veteranos. E-mail de contacto: alora@atletismoalora.es y deportes@alora.es
SAJES: Badalona, 94 post, LAISTER: Cuesta San Vicente, 24, ASOCIACIN DE VECINOS VALVERDE DE FUENCARRAL: Plaza de los Mrtires, 29-2, DEPORTES DEAN: P Alameda, 23. CANICROSS DE MORALZARZAL. El 13 de febrero a las 11. Distancia: 6,7 km. Precio: 15 euros. Inscripcin en www.liganacionalcanicross.es. CROSS UNIVERSIDAD DE ALCAL DE HENARES. El 19 de febrero a las 12. Distancia: 8.000 m (masculino) y 4.000 m (femenino). Inscripcin: gratis. CROSS UNIVERSIDAD COMPLUTENSE. El 26 de febrero a las 12. Distancia: 8.000 m (masculino) y 4.500 m (femenino). Inscripcin: gratis. TROFEO ECOZAR. El 27 de febrero. Distancia: 10 km y carreras para pequeos. IV MEDIA MARATN
DE LATINA. El 27 de febrero a las 9:30. Distancia: 21,097 km. Precio: 12 euros. Inscripcin en www.adcorebo.org. Todos los socios de Corricolari tendrn un euro de descuento al apuntarse en las oficinas de la revista (Paseo Marqus de Monistrol, 7, 3 Dcha), en horario de 9 a 18 horas. VII COMBI DOS TORREJN y I COMBI DOS EN SILLA DE RUEDAS. El 27 de febrero a las 10:30. Precio: 20 euros por pareja (4 euros de donacin a la Fundacin Ana Valdivia). Inscripcin en www.combidos.fundacionanavaldivia.org y www.ultrafondo.com. Plazo de inscripcin: del 7 al 24 de febrero. Organiza el C.D.E. Madrideporte y Fundacin Ana Valdivia. Telfono: 659758620. II CARRERA POPULAR POR LAS ENFERMEDADES RARAS (FEDER). El 27 de febrero a las 12. Precio: 6 euros (nios 3 euros). Inscripcin en www.de-
>Murcia
LA SAN VALENTN 2011. El 13 de febrero a las 10. Distancia: 10 km. Inscripcin: www.lasanvalentin.com. Descuento de 4 euros para los socios de CORRICOLARI. Precio: 10 euros. Socios: 6.
>Navarra
10 MILLAS DE PERALTA. El 23 de enero. Distancia: 16 km. Inscripcin: 10 euros. VI CARRERA POPULAR ARAITZ BETELU. El 23 de enero a las 10. CAMPEONATO INDIVIDUAL Y DE CLUBES DE CROSS. El 30 de enero. Ms informacin en www.fna.es.
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II MEDIA MARATN CIUDAD DE TUDELA. El 20 de febrero a las 10. Distancia: 21,097 km. Para los socios de CORRICOLARI 12 euros hasta el 10 de febrero, y 17 euros del 11 al 18 de febrero.
>Salamanca
CROSS DE CABRERIZOS (CUARTA PRUEBA DE LA LIGA). El 23 de enero a las 10:30. Distancia: 9 km. Precio: 5 euros. Inscripcin en www.veteranossalamanca.com, hasta el 20 enero. Categoras juveniles, jnior, snior y veteranos ms de 35 aos. Los trofeos se entregaran al finalizar la quinta prueba y la clasificacin se har en relacin a los atletas que finalicen cuatro de las cinco pruebas de la Liga de Cross de Cabrerizos. CROSS DE CABRERIZOS (FINAL DE LIGA). El 13 de febrero a las 10:30. Distancia: 9 km. Precio: 5 euros. Inscripcin en www.veteranossalamanca.com. Plazo de inscripcin: 10 febrero. Categoras juveniles, jnior, snior y veteranos ms de 35 aos. Los trofeos se entregaran al finalizar la quinta prueba y la clasificacin se har en relacin a los atletas que finalicen cuatro de las cinco pruebas de la Liga de Cross de Cabrerizos.
21,097 km. Precio: 18 euros. Inscripciones en CORRICOLARI (Paseo Marqus de Monistrol, 7, 3 dcha). Tambin en la web www.infosegovia.com/mediamaratonsegovia, y en las tiendas NYC Sport de Segovia (Avda. Fernndez Ladreda , 11), vila (Duque de Alba, 15) y Talavera de la Reina (c/ San Francisco, 5). T ambin en Ros Running (Avenida Espaa, 51, CC Zoco de Majadahonda, Madrid) y en Marathinez (Herminio Puertas, 3).
>Sevilla
XXVIII MEDIO MARATN 'LA CAL Y EL OLIVO'. El 23 de enero a las 10:30. Distancia: 21,097 km. Salida en Morn de la Frontera y meta en Arahal. Precio: 9 euros (hasta 18 enero). Agotadas las inscripciones. XV MEDIA MARATON DE ALCALA DE GUADAIRA. El 30 de enero. Distancia: 21,097 km. XVI MEDIO MARATN ISLA DE CARTUJA. El 30 de enero a las 11. Distancia: 21,097 km. Plazo de inscripcin: hasta 21 enero. T elfono: 954252511. XXVII MARATN CIUDAD DE SEVILLA. El 13 de febrero. Distancia: 42,195 km. Inscripcin: www.imd.sevilla.org.
>Tarragona
II CURSA DE MONTANYA EN BENIFALLET. El 30 de enero a las 9:30. Distancia: 25 km. Inscripcin: www.cursadelpastisset.blog spot.com. II MEDIO MARAT CAMBRILS. El 27 de febrero a las 10. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.mitjadecambrils.com.
>Segovia
VUELTA A LOS JARDINES 2011. El 23 de enero. Distancia: 7 km. Inscripcin: www.gmlaacebeda.com. I CARRERA PEDESTRE "LOS MOLINOS". RIAZA. El 13 de marzo a las 11:30. Salida en la plaza Mayor. Distancia: 12 km. Precio: 8 euros. Inscripcin en www.riaza.es. MEDIO MARATN DE SEGOVIA. El 27 de marzo a las 10:30. Salida de los arcos del acueducto y llegada a la Plaza del Azoguejo. Distancia:
>Tenerife
II CIUDAD DE LA LAGUNA. El 30 de enero. Distancia: 5 km. Ms informacin en ceat@ceatcajacanarias.net.
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CALENDARIO
LA SELEC CI DE LAS N MEJO RES CARRERAS
>Toledo
XXI CARRERA POPULAR SAN BLAS. El 30 de enero a las 10. Inscripcin: Gratis. Plazo de inscripcin: 28 de enero.
>Zaragoza
I CARRERA POPULAR 10 K. DEL ROSCN. El 29 de enero. Distancia: 10 km. Inscripcin: www.osandarines.com/page10kr oscon.html. VI CROSS GOBIERNO DE ARAGN. El 30 de enero. VIII G.P.MARCHA VILLA DE ZUERA. El 6 de febrero. Inscripcin: www.adazuera.es.
>Vizcaya
IV APUKO IGOERA. El 30 de enero a las 10:30. Distancia: 23,4 km. Inscripcin: www.apukoigoera.blogspot.com.
>Valencia
XVII CARRERA RESTAURADA DE LA JOYA. El 29 de enero a las 19. II MITJA MARATO COSTERA LA POBLA DE FARNALS. El 6 de febrero a las 10:30. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.noupindaro.com. III MITJA MARATO ROQUETTE BENIFAIO. El 13 de febrero a las 10. Distancia: 21,097 km. Precio: 5 euros. Inscripcin: www.mitja2011.triesportlaribera.com. I MARATON CLANDESTINA DE VALENCIA. El 20 de febrero a las 9. Distancia: 42,194 km. Precio: gratis. Inscripcin: www.maratonclandestina.com. XV MEDIA MARATON INTERNACIONAL DE RIBARROJA DEL TURIA. El 20 de febrero a las 10:00h. Distancia: 21,097 km. Inscripcin: www.ribarroja.es. VI MITJA MARATO DE XATIVA. El 27 de febrero a las 10. Distancia: 21,097 km.
>Valladolid
XXII CROSS INTERNACIONAL CIUDAD DE VALLADOLID. El 30 de enero. XIV CARRERA POPULAR DON BOSCO. El 6 de febrero. Distancia: 9,5 km. Inscripcin: www.federboscocyl.org.
Ya sabemos de la importancia del entrenamiento para mejorar, de la necesidad de hacer kilmetros y acumular trabajo, pero en la mayora de los casos, damos poca importancia al hecho de intentar correr de la manera ms correcta y eficaz posible. Existe una tcnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos conseguir es adaptarla a las caractersticas fsicas de cada corredor.
Por Jess Castell Entrenador Nacional de Atletismo
carrera (I)
Parte
mejorar nuestro rendimiento. Cunto podramos mejorar nuestra marca en maratn, si consiguisemos aumentar nuestra longitud de zancada un slo centmetro con el mismo gasto energetico?
T cnica de
Fases de la carrera
MIGULEZ
orrer es un movimiento cclico que provoca un gasto de energa, dado que se realiza por la contraccin de las fibras musculares, lo que produce nuestro desplazamiento. Si realizamos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energtico lo que
C
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El gesto de la carrera consta de tres fases: contacto o recepcin, impulsin y vuelo. Cul sera la forma correcta de realizar estas tres fases? Fase de recepcin o contacto con el suelo. El pie se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo excesivamente adelantado frenara el avance de la carrera. El apoyo del pie ha de ser activo favoreciendo el trabajo de la traccin para que se pro-
duzca el avance del cuerpo, previo a la fase de impulsin. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve amortiguada por las caractersticas elsticas de los msculos y tendones tanto del pie como del resto de la pierna, y estas mismas caractersticas, nos servirn para realizar la impulsin, por tanto el trabajo de fortalecimiento de nuestros msculos ir en beneficio de la zancada. La rodilla estar ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que provocaramos un aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente una disminucin de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor ser el tiempo de contacto, por lo cual si pretendemos ir deprisa, debemos minimizarlo. Como vemos, en contra de lo que estamos acostumbrados a escuchar, si quere-
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He es
Gebreselassie (en el centro de la imagen) es una perfecta referencia para fijarnos en su gran tcnica de carrera.
mos conseguir una mxima eficacia en nuestra tcnica de carrera y correr rpido, la toma de contacto debe de hacerse con la parte delantera del pie, no hay nada ms que ver correr a atletas como Gebreselassie, con el fin de disminuir el tiempo de contacto con el suelo. Pero esto tiene que ir acompaado con un tobillo fuerte. La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glteo y nunca de forma pendular, con el fin de favorecer la elevacin y el avance de la cadera. Fase de impulsin Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo comenzamos la fase que dura hasta que el pie pierde el contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue marcar todo el tiempo de contacto con el suelo. Como antes dijimos, si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto
que lgicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular. A mayor fuerza de impulsin, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los gemelos, sleos, plantares y flexores de los dedos, los que tienen la mxima responsabilidad en el impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento lanzndose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el glteo. Fase de vuelo. La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una prdida de velocidad, debemos conseguir que sta sea la ptima, es decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando adems que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).
El gesto de correr
En todas estas fases de la carrera, la posicin del tronco ha de ser vertical.
Los brazos se colocan en posicin de ngulo recto y con su movimiento de adelante atrs, equilibran el movimiento del tren inferior. El movimiento de stos debe ser de balanceo no exagerado, ya que crearamos movimientos laterales con torsiones innecesarias y por tanto un gasto de energa extra. La cabeza permanecer recta en lnea con el tronco. sta sera la descripcin de la tcnica correcta de carrera, pero se tendr que adaptar a las caractersticas fsicas del corredor debiendo tener en cuenta la longitud de piernas, la elasticidad muscular, y la distancia que vayamos a recorrer. El gesto de correr ser la manera de aplicar en la prctica la energa que somos capaces de generar y que nos sirve para desplazarnos. Sera una pena que parte de esta eficiencia la perdiramos por una forma de correr incorrecta y poco eficiente. Antes explicamos que el tiempo de contacto era menor a medida que aumentaba la velocidad. Pero este
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Primer da
6 km suave + 8 km suave-medio + F.G. 4 km suave + 6 km en progresin (ver cuadro) 2 km suave DESCANSO 10 km suave + 8 km suave-medio DESCANSO 4 km suave + 12 x cuestas (ver notas) R: Bajada suave 2 km suave
8 km suave + 6 km suave-medio + F.G. DESCANSO 5 km suave + 5 x 1.000 m R.: 1 30 + 2 km suave DESCANSO 14 km suave + F.G. DESCANSO COMPETICIN
Sptimo da
suave: Carrera continua suave. Trabajo aerbico suave, utilizado para calentamientos, primeras partes de los rodajes, rodajes regenerativos y rodajes largos (ms de una hora). suave-medio: Trabajo aerbico medio, rodajes de hasta una hora. R: Recuperacin. F.G.: Trabajo de fortalecimiento general (recordad nuestro nmero del mes de julio). Los 6 km en progresin los realizaremos seguidos comenzando los dos primeros a ritmo de umbral bajo, los 2 siguientes a ritmo de umbral alto (series de 3.000-4.000 m) y los dos ltimos a ritmo muy alto (ritmo de competicin de 10 km). - Las cuestas sern de 200 m con un desnivel aproximado del 10% a ritmo elevado pero procurando acabar todas al menos al mismo ritmo. - F.G. (Fortalecimiento General), recordar nuestro nmero del mes de julio - Para la definicin de los ritmos de entrenamiento de cada uno, recordad nuestros nmeros de mayo y junio. - No olvidis el calentamiento y enfriamiento (estiramientos) de nuestro nmero de junio en la seccin de Noveles. Fase de impulsin. Dura hasta que el pie pierde contacto con el suelo. La pierna no apoyada se lanza hacia delante y arriba.
Fase de vuelo. El pie ha perdido contacto con el suelo. Buscar inmediatamente el siguiente apoyo.
NOTA: En todas las fases de la carrera procuramos que la cabeza permanezca recta en lnea con el tronco. El tronco vertical. Los brazos en ngulo recto. Las piernas acompasan el movimiento.
menor contacto con el suelo tambin implica mayor fuerza para soportar el apoyo y realizar la impulsin y por tanto mayor desgaste. Por tanto tenderemos a aumentar el tiempo de apoyo a medida que la longitud de la carrera sea mayor, pero sabiendo que si mejoramos en nuestra capacidad para realizar el apoyo y el impulso ms rpido, mejoraremos en nuestra velocidad. No hay nada mejor que fijarse en la forma de correr de la mayora de los atletas de lite, que salvo escasas excepciones, aplican esto al pie de la letra. Debis saber que la tcnica se puede trabajar y por supuesto mejorar, pero cmo? Pues en primer lugar realizando ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros msculos y segundo realizando ejercicios especficos de aplicacin a la carrera que nos ayuden a asimilar el gesto correcto.
Todo este trabajo de tcnica lo veremos en nuestro prximo nmero con detenimiento.
El entrenamiento de enero
Como ya sabemos del mes pasado, nos encontramos en la fase de preparacin invernal. Los cambios respecto al plan de diciembre vendrn marcados por una ligera diminucin del volumen aumentando la intensidad. Sera interesante, como os dije el mes anterior, que participis en alguna carrera de cross o en su defecto alguna de asfalto de alrededor de 10 km. En este periodo introducimos entrenamiento en cuestas con el fin de mejorar nuestra capacidad anaerbica realizando a la vez un trabajo interesante de fuerza.
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La magia de la
Frmula
Bart Yasso
Cmo conocer el tiempo a realizar en un maratn a partir de un simple entrenamiento Por Ignacio Romo
Su mentor
onocer el potencial de un corredor en la distancia de maratn es una de las grandes incgnitas para los atletas que nunca han debutado en los 42,195 kilmetros. Algunas de las frmulas existentes y que manejan los entrenadores de atletismo consisten en extrapolar valores como la mejor marca del corredor en diez kilmetros o partir del rcord personal en medio maratn y calcular desde ah el posible valor en maratn. Lo cierto es que existen diversas frmulas para llevar a cabo estos clculos y los tcnicos poseen diferentes planteamientos, no siempre coincidentes, para realizar estas extrapolaciones. Pero existe un mtodo mucho ms original y que est confirmando su validez a travs del uso por parte de muchos corredores, especialmente en Estados Unidos. Este mtodo recibe el nombre de su creador: es la llamada Frmula Yasso.
Bart Yasso es un corredor americano de maratn, de nivel medio, que fue siempre muy aficionado a llevar a cabo entrenamientos de series sobre la distancia de 800 metros. Con el tiempo, el anlisis de los tiempos que registraba en las dos vueltas a la pista comenz a poner al descubierto la existencia de una frmula mgica: era posible predecir sus cronos en maratn convirtiendo los segundos en minutos y los minutos en horas! En realidad Bart Yasso llevaba ya 15 aos llevando a cabo su sesin de entrenamiento favorita, las series de 800, antes de que la frmula se fuera desvelando en su cerebro. Un da, al acabar un maratn se dio cuenta de que el crono que haba obtenido (en horas) contena las mismas cifras (trasladadas a minutos) que los tiempos en los que llevaba a cabo sus series de 800 metros. En concreto, al acabar un maratn en 2
Ya
La Frmula Yasso puede ayudarnos a conocer cmo podemos rendir en un maratn, a partir de nuestro entrenamiento.
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Hel es
asso
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horas y 50 minutos se dio cuenta de que los entrenamientos llevados a cabo en las ltimas semanas incluan una sesin semanal con series de 800 metros entre 248 y 252, es decir, a un promedio de 250.
Diferentes niveles
A partir de ah, utiliz la frmula al
Si puedes alcanzar la forma para correr varias veces 800 m en un crono determinado, puedes mejorar hasta llevar ese buen estado al maratn.
revs. Es decir, se situaba una marca como objetivo para el maratn y entonces intentaba completar las diez series de 800 metros en esas cifras. En concreto, cuando se fij como objetivo correr el maratn en 2h37, lo consigui despus de ser capaz de correr diez veces 800 metros por debajo de 240. Yasso ha puesto en prctica su frmula con decenas de corredores populares a los que ha animado a realizar estos entrenamientos y despus compararlos con su mejor marca en maratn. El resultado fue la confirmacin de sus planteamientos para corredores de nivel muy diferente. La razn es que si uno es capaz de adquirir un estado de forma que le permita correr varias veces 800 metros en un crono determinado, su consumo mximo de oxgeno, su umbral de lactatos y su economa de carrera mejorarn hasta llevarle a conseguir reproducir esas cifras en maratn. El problema est en que se trata de un entrenamiento muy exigente y algunos corredores tardan en adaptarse a l. Por lo general, Bart Yasso sola comenzar a incluir esta sesin de entrenamiento cuando faltaban dos meses justos para su maratn, pero de una manera progresiva, es decir, aadiendo poco a poco series hasta llegar a las diez. Yasso comenzaba con cuatro y cada semana aada una, hasta alcanzar las diez.
EJEMPLO PRCTICO
FRMULA YASSO
Un Atleta X lleva a cabo 10 series de 800 metros con tres minutos de recuperacin a un trote muy suave en los siguientes cronos: 259, 258, 302, 259, 258, 300, 258, 301, 257 y 253.
El promedio de sus registros es de 2585 CONCLUSIN: En este caso, la Frmula Yasso indicara que, llevando a cabo el entrenamiento en volumen de kilmetros adecuado, el potencial para este corredor es de 2h5830 en la distancia de maratn.
La recuperacin
Queda una incgnita por desvelar para completar la magia de la Frmula Yasso. Qu recuperacin debo intercalar entre serie y serie y cmo debo llevarla a cabo? Bart Yasso aporta otro dato muy sencillo: La recuperacin debe hacerse al trote y durante el mismo tiempo en el que se estn llevando a cabo los 800 metros. Yasso recomienda adems que la ltima serie se realice a dos semanas del maratn.
Es muy probable que si aplicamos la Frmula Yasso nos sintamos ms seguros en carrera de lo que vamos a dar de s.
Adems, entrena
Los ltimos consejos de Yasso
hacen referencia al resto del entrenamiento para el maratn. Mi frmula no sirve suele afirmar si no se pone en prctica el resto del entrenamiento. Yo recomiendo llevar a cabo semanalmente tiradas largas en distancias cada vez mayores y sesiones ms intensas de unos ocho kilmetros que se deben realizar a un ritmo 15 segundos ms lento que el del rcord personal del corredor en diez kilmetros. La frmula Yasso est demostrando su validez y se va consolidando con el tiempo. No es la nica y, por ejemplo, muchos entrenadores afirman, que todo aquel capaz de bajar de 38 minutos en diez kilmetros, debera ser capaz de romper el muro de las tres horas en maratn en el supuesto de que se lleve a cabo el entrenamiento adecuado. Pero lo bueno de la Frmula Yasso es que se trata de una frmula aplicable al entrenamiento. Y que es asombrosamente sencilla!
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Cuando hablamos de legumbres, rpidamente nos acordamos de ese grupo de alimentos que producen flatulencia (produccin de gases en el intestino), pero no debemos olvidar que las legumbres son un grupo de alimentos indispensables para llevar una adecuada alimentacin y que proporcionan nutrientes bsicos para los deportistas como detallaremos a continuacin.
Por Jos Manuel Olmedo Licenciado en Farmacia y Experto en Alimentacin
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N
Los garbanzos se ponen en remojo para ablandar la piel.
Composicin
-Hidratos de carbono. Hasta un 60%, predominando el almidn, sustancia sta que posteriormente nos har aumentar nuestra reserva de energa para esfuerzos posteriores. -Protenas. Es considerado el alimento vegetal con mayor contenido proteico (2025%), y aunque adolece de ciertos aminocidos, puede ser muy bien complementado con cereales (arroz, maz, etc.), consiguiendo un aporte proteico de elevado valor biolgico. Supongo que ser por todos conocidos la asociacin de lenCMO COCINAR LAS LEGUMBRES
tejas con arroz. -Grasas. A excepcin de la soja y el cacahuete (menos utilizadas en nuestra dieta y cuyo aporte en hidratos de carbono tambin es muy bajo), aportan un bajo contenido en grasas (aproximadamente un 5% los garbanzos, y menos de un 2% las lentejas y judas), que lo hacen adems un alimento ideal para personas que deseen perder peso. -Fibra. Otra de las caractersticas que debemos resaltar es su aportacin de fibra (necesaria para evitar estreimiento). -Vitaminas. Sobre todo del grupo B (mayor proporcin de tiamina y niacina). -cido flico. Tan recomendado en determinadas anemias. -Minerales. La mayora de los necesarios para los deportistas, tales como el hierro, calcio, magnesio y zinc (tambin tiene fsforo), que nos permitir cubrir gran parte de nuestras necesidades diarias recomendadas.
comprarlas en conservas, con lo cual nos podemos ahorrar este primer paso y evitar posibles olvidos. Este proceso se realiza antes de su posterior coccin para ablandar la piel de las legumbres, no utilizando posteriormente esta agua. Para conseguir un producto cocido tierno es recomendable en el remojado, usar aguas blandas (bajo contenido en calcio), por esta razn y para evitar la formacin de una sustancia como el calcio que hara que se endureciera ms la pared de las legumbres, en muchos lugares se ha utilizado bicarbonato sdico en el remojado de los garbanzos. La coccin debe ser prolongada (1 a 3 horas), aunque si utilizamos otros mtodos (tipo olla express) estos tiempos pueden disminuir a 25-30. El grado de absorcin del agua y la textura de la legumbre depender de las caractersticas del almidn. Su punto final se alcanza cuando el alimento cede a la presin de los dedos. A partir de aqu toca seguir la receta que queramos cocinar. Hay recetas muy variadas.
Conclusin
Las legumbres adicionadas con carnes, cereales, patatas, hortalizas y verduras nos permiten muchsimas combinaciones, que aparte de proporcionar a los deportistas una alimentacin equilibrada y energtica, aportan una variedad de sabores que las hacen muy apetecibles y recomendables. Por esta razn debemos introducir en nuestra alimentacin un buen plato de lentejas o cocido entre otros, como mnimo dos veces en semana, eso s, controlando nuestro comportamiento en los entrenamientos despus de los adecuados tiempos de digestin (recordemos de 3 a 6 horas dependiendo de nuestras sensaciones), y no cargarla de grasas, que nos dificultaran los tiempos de digestin. Como dato, indicar que las lentejas son un alimento con un ndice glucmico muy bajo, y que su ingestin nos ofrece una reserva de energa importante antes de esfuerzo de larga duracin.
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Preparacin
Aunque actualmente los procesos de seleccin han mejorado muchsimo, y es extrao que puedan aparecer antes de la coccin posibles cuerpos extraos, es algo que no est de ms que se vigile. Para su preparacin generalmente se mantienen en remojo durante 8-10 horas, con agua fra, menos los garbanzos que se hacen con agua templada. Lo que solemos hacer es dejarlo la noche anterior con una cantidad de agua tres veces superior, y si no, siempre tenemos el recurso de
A remojo 8-10 horas con agua fra*. Se dejan la noche anterior con una cantidad de agua tres veces superior. Coccin de 1 a 3 horas**. - Estn hechas cuando cedan (se deshagan) a la presin de los dedos. - Aadir ingredientes (sal, aceite, etc.) segn la receta que deseemos.
*Los garbanzos con agua templada. **En olla express 25-30 menos.
L Helvetic esed 75
Por ngel Gonzlez de la Rubia Especialista en podologa deportiva
Metatars
podologa deportiva
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curre entre los metatarsianos, ms frecuentemente en el tercer espacio ya que a ese nivel el nervio es ms grueso que en el resto de los espacios. El crecimiento anormal del nervio se produce por causa mecnica debido al continuo nmero de traumatismos de baja intensidad que ste recibe por parte de las cabezas metatarsianas vecinas. Normalmente acontece en corredores con pies cavos (mucho puente) o hipermviles (pronadores). El inicio del dolor es sbito y puede ir acompaado de prdida de almohadilla grasa. Al principio el dolor es leve, norExploracin del Neuroma de Morton
l corredor de fondo sobreutiliza de manera notoria sus pies, y ello dependiendo de lo bien o mal estructurados que estn, de la biomecnica de los mismos, as como de la tcnica de la carrera y el calzado deportivo que utilice. Estos factores van a condicionar de manera directa la aparicin de sndromes dolorosos (lesiones) que a su vez acarrearn un parn en la actividad del corredor con los consabidos trastornos que ello conlleva. En este nmero nos vamos a referir a los sndromes dolorosos que tienen lugar en la zona anterior
salgias
del pie, las metatarsalgias. Podemos decir que metatarsalgia es dolor en la zona anterior del pie y proviene de metatarso o huesos largos que preceden a los dedos del pie y algia que equivale a dolor. Causas. Las metatarsalgias suelen producirse en personas entre 30 y 50 aos, ms frecuente en sexo femenino. Pueden estar originadas por: -Calzado inadecuado, -Enfermedades reumticas, -Pie pronador, -Mecnica con traumatismos repetitivos. Sntomas. El sntoma fundamental es el dolor y la incapacidad para correr e incluso andar adecuadamente. Clasificacin. -Neuroma de Morton, Dedo rgido, -Juanete, -Dedo en martillo, Fractura del metatarsiano por sobrecarga, -Sesamoiditis.
El neuroma de Morton
En 1876 el doctor Thomas Morton identific la causa del dolor en la base de los dedos de los pies. Es sin duda una de las causas ms frecuentes de metatarsalgia. En ocasiones es difcil de diagnosticar y est provocada por atrapamiento del nervio interdigital que dis-
malmente bajo la cabeza del cuarto metatarsiano llegando a la quemazn o escozor, hacindose necesario el descalzarse para poder seguir andando. Sntomas. A nivel externo no observaremos ningn signo de afectacin articular ni lesin cutnea. La palpacin consistir en pinzar con los dedos ndice y pulgar de nuestra mano el espacio intermetatarsal doloroso as como la compresin externa del pie lo que provocar un dolor punzante acompaado en ocasiones de calambre hacia los dedos. La radiologa y ecografa no suelen ser muy tiles teniendo que recurrir a la resonancia magntica nuclear. Tratamiento. Ir encaminado a eliminar el dolor y mejorar los apoyos. Es importante la utilizacin del calzado adecuado ya sea de calle o deportivo. Evitar sobrepeso. Plantilla deportiva para mejorar el reparto de presiones a nivel metatarsal y frenar el exceso de pronacin. Infiltraciones en el espacio afectado. Ciruga. Consistir en la extirpacin del neuroma; la incisin puede realizarse dorsal o plantar. En corredoras ser ms recomendable la primera para evitar cica-
Glosario
Antepi: zona anterior del pie. Metatarso: hueso largo del antepi. Nervio interdigital: nervio que discurre entre dos cabezas metatarsales. Espacio intermetatarsal: espacio que hay entre dos huesos metatarsianos. Neuroma: inflamacin de un nervio o tumor. Bursitis: inflamacin de una bolsa. Articulacin metatarsofalngica: articula metatarso y dedos.
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Consiste en una deformidad del primer radio (metatarso y dedo) que conlleva la desviacin del mismo hacia el resto de los dedos. Sntomas. Esta alteracin modificar la esttica y dinmica del corredor alterando de manera manifiesta el soporte, la transmisin de las cargas y el despegue del antepi durante la carrera. El juanete suele originarse durante la adolescencia para ir progresando y hacindose ms notorio durante la madurez, caracterizndose por la prominencia de la cabeza del primer metatarsiano. Tratamiento. Calzado adecuado (zapatilla de pronador). Separadores de silicona entre 1er y 2 dedos. Plantilla correctora de la pronacin. Ejercicios potenciadores de la musculatura intrnseca del pie. Ciruga para los casos ms dolorosos. Existen ms de cien tcnicas descritas.
Sesamoiditis
Juanete
Dedo en martillo
Dedo en martillo
Dedo rgido
Es la artrosis de la primera articulacin metatarsofalngica, por sobrecarga de la misma, en varones entre 40 y 60 aos. Suelen presentarla algunos corredores pronadores con un primer metatarsiano ms largo de lo habitual, que provoca un despegue del antepi por su borde interno que concluir con la destruccin del cartlago articular y la consiguiente fijacin o artrosis articular Sntomas. Dolor a la movilizacin que aumenta con el despegue del pie, inflamacin leve e incongruencia articular y crujidos articulares, puede haber aumento de temperatura. Tratamiento. Ejercicios pasivos con traccin del dedo para aumentar la movilidad articular. Infiltraciones. Plantilla correctora estabilizadora. Ciruga liberadora consistente en remodelar la superficie articular.
Se trata de una alteracin dolorosa de las articulaciones de los dedos del pie por la compresin de las mismas debido a un desequilibrio de la musculatura flexora y extensora de los dedos del pie. Sntomas. Una vez estructurada la alteracin suele ser asiento de callosidades, bursitis y luxaciones que darn origen al dedo en garra o martillo. La aparicin de los dedos en garra suele estar asociada al pie cavo. Discurre con dolor en la cabeza del metatarsiano correspondiente por la luxacin que conlleva. El callo que a veces aparece sobre la deformidad puede infectarse dando origen a bursitis y fstulas por roce que suelen traer de cabeza al corredor. Tratamiento. Separadores y anillos de silicona. Ciruga bajo anestesia local para realinear el dedo y corregir la luxacin.
guador que ejercen los msculos sobre las fuerzas rotacionales. Los desequilibrios biomecnicos y las alteraciones fsicas del hueso son factores predisponentes, as como la zapatilla con poco poder amortiguador, las superficies duras y los defectos en la tcnica de la carrera. Suele estar presente en corredores hiperpronadores y/o con pies cavos. Los corredores ejercen una fuerza importante sobre sus metatarsianos en el despegue del pie. Sntomas. Las fracturas por sobrecarga o estrs no se visualizan radiolgicamente hasta pasadas dos o tres semanas de su origen y van acompaadas de dolor que puede llegar a ser muy intenso incluso en reposo y sobre todo a la palpacin. Afecta con ms frecuencia al segundo y tercer metatarsiano, sobre todo al inicio de temporada o tras periodos de inactividad tras un esfuerzo intenso o prolongado. Tratamiento. Adaptacin paulatina a la actividad deportiva. Zapatilla adecuada con ptima amortiguacin. Utilizar superficies blandas. Plantillas correctoras. La consolidacin de este tipo de fracturas suele tener lugar entre tres a doce semanas y no suele ser necesaria la inmovilizacin mediante molde de escayola.
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