Anda di halaman 1dari 9

SUKAN & REKREASI SEMESTER 1 SESI 2011/2012KURSUS GGGF 1154 KEJURULATIHAN DALAM SUKAN TAJUK TUGASAN: LATIHAN LITAR

UNTUK PASUKAN BOLA TAMPAR PENSYARAH:DR.MOHD TAIB B. HARUN AHLI KUMPULAN: AZWAN BIN MOKHD
MOHD RUSYDI BIN ROZALI ANVOLENTINE ANAK SALLEH NORAFISZA BINTI MOHAMED

PERLAKSANAAN LATIHAN
Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan latihan litar.

Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint bagi meningkatkan kadar denyutan nadi kepada 120 seminit. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. Peserta melakukan latihan litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. Setiap pasangan akan mempunyai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti, maka dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.

Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan satu pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. b. Mengurangkan masa sasaran. c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

Jadual Data Latihan Litar Jenis aktiviti : Latihan Litar Jenis sukan : Bola Tampar Tempat : Gelanggang futsal UKM Objektif Latihan :

Meningkatkan daya tahan aerobik Membina dan meningkatkan ketahanan kardiovaskular. Membina kekuatan dan daya tahan otot Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan

Peringkat Latihan : Fasa persediaan umum Peserta : Masisiwa Fakulti Pendidikan (Sukan dan Rekreasi) 2010/2011 (35 orang) Peringkat Pertandingan : Asean University Games (AUG), Thailand Tarikh Pertandingan : 24-30 Disember 2010 Peralatan : i. ii. iii. iv. Penanda Wisel Stopwatch Kon

Prosedur Latihan Litar 1. Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) Kumpulan A : melakukan aktiviti Kumpulan B : membantu dan merekodkan keputusan semasa 2. Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan. 3. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam 4. Wisel akan dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. 5. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. 6. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit. 7. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. 8. Dosej latihan yang akan dilakukan selepas mendapat dosej maksimum (DM) adalah 50%. 9. Dosej latihan akan melihat anchor dimana,anchor adalah atlit yang dapat menghabiskan kesemua stesen tanpa masa rehat dengan melakukan aktiviti hanya 50 % dari dosej maksimum. 10. Selepas selesai, pembantu akan mengambil kadar nadi selepas latihan sehingga kadar nadi menurun sehingga 120 seminit.

Aktiviti Latihan Litar yang Dijalankan Komponen Stesen Aktiviti Komponen Kecergasan Otot Yang Terlibat Kemahiran

Lunges

Mewujudkan ketangkasan serta fleksibiliti

Quadriceps, Tibialis Anterior, Glutes, Calves, Hamstrings Flexsor wrist and finger

Keseimbangan pusat graviti

Ball squeeze

Kekuatan otot lengan dan jari

Kekuatan lengan dan jari tangan

Sit Up

Daya tahan otot abdomen

Iliopsoas, Rectus abdominis Hamstring, Glutes, Quadricep, VastusMedialis, Vastus Lateralis

Keseimbangan pusat gravity Membina kekuatan lonjakan serta eksplosif

4 Kanggaroo jump

Kekuatan otot, daya tahan otot kaki dan abdomen

Push Up Kekuatan tangan dan bahu

Trapezius, Triceps, Infraspinatus teres minor, Deltoids, Pectoral, Biceps

Kekuatan tangan dan bahu

Burpee

Membina daya ekplosif otot kaki

Biceps, Triceps, Calves, Hamstring, Glutes

Kekuatan tangan dan bahu dan kekuatan lonjakan

Back Extension

Membina kelenturan

Trapezius, Erector spinae(deep), Latissimus dorsi, Thoracolumbar fascia

Meningkatkan kelenturan badan

Lari ulang alik 5M

Membina ketangkasan dan kelajuan pergerakan

Gastrocnemius, Hamstring, Quardicep

Ketangkasan dan kelajuan dalam larian

Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 :Lunges Aktiviti i. ii. iii. iv. Berdiri tegak dengan keluasan kaki seluas bahu. Mengangkat tangan dengan ketinggian mencecah telinga. Seterusnya, gerakkan salah satu kaki ke hadapan dengan bersudut 90. Gerakkan kiri dan kanan dikira 1 ulangan.

STESEN 2:Ball squeeze Aktiviti i. ii. iii. Genggam bola tenis Tekan bola tenis Kira seberapa yang anda mampu tekan

STESEN 3 :Sit Up Aktiviti i. ii. iii. Berbaring dalam keadaan kaki dibengkokkan 45 Badan dinaikkan setinggi 45 dengan menyilangkan tangan di dada. Seterusnya, turunkan posisi badan serendah 6 inci sahaja dari bawah.

STESEN 4 :Kanggaro Jump Aktiviti i. ii. iii. Bersedia dalam keadaan berdiri dimana kedudukan kaki seluas bahu. Bengkokkan kaki untuk membuat lompatan Semasa membuat lompatan, pastikan lutut mencecah pada bahagian dada dengan bersudut 90.

STESEN 5 :Push Up Aktiviti i. ii. iii. iv. baring dalam keadaan meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Bengkokkan tangan 90 dan luruskan balik. Jika atlit wanita, bahagian lutut adalah disilangkan.Punggung hendaklah diturunkan.

STESEN 6 :Burpee Aktiviti i. ii. iii. iv. Berdiri tegak dengan menghadap ke hadapan. Kemudian turunkan badan dengan tapak tangan diletakkan di lantai. Seterusnya, bengkokkan kaki untuk membuat lompatan setinggi 90 Semasa membuat lompatan tangan dibuka seperti lompat bintang.

STESEN 7 :Back Extension Aktiviti i. ii. Bersedia dalam keadaan menyiarap dengan meletakkan tangan di belakang. Seterusnya, lentikkan badan dengan tinggikan bahagian dada dan lutut ditinggikan.

STESEN 8 :Lari ulang alik 5M Aktiviti i. ii. Berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Apabila wisel dibunyikan, atlit akan berlari dalam jarak 5 meter dari A ke B dan dari B ke A. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap