Vamos dar a voc trs boas razes para construir um abdome trincado. E s uma tem a ver com esttica.

Depois de conhec-las, temos certeza de que vai querer despachar a barriga e substitu-la pelos seis impressionantes gomos. E ns vamos ajud-lo na empreitada. Primeiro motivo, de sobrevivncia: a gordura abdominal a mais perigosa que voc pode acumular. Ela est associada diminuio do colesterol bom (HDL) e ao aumento do colesterol ruim (LDL), dos triglicrides e da protena C-reativa (PCR). Essa combinao multiplica o risco de desenvolver doenas cardiovasculares e chegar a um infarto. Segundo motivo, tambm ligado sade: a barriga tem relao direta com a lombar, a parte inferior da coluna. Com o abdome flcido, sua postura vai para o brejo. E isso ainda pode forar suas costas e acionar o gatilho para outros problemas, como hiperlordose lombar. Esses argumentos ainda no so suficientes para voc se convencer? Um ltimo deve resolver a questo: as mulheres adoram um abdome definido. Para voc ter opes, garimpamos dicas de seis craques do abdome, atores, treinadores e esportistas. Ento, mos obra, sempre com essas trs regras em mente: Como ser seu treino 1- Dia sim, dia no, faa no mnimo trs exerccios: um para cada poro do abdome (reto superior, reto inferior e oblquos). Esses exerccios so feitos em sries de 15 a 25 repeties. 2- Faa um intervalo de 30 segundos (no mnimo) a 60 segundos (no mximo) entre as sries. 3- Se estiver condicionado, pode escolher mais de um exerccio para cada poro, aumentando a durao e a intensidade do treino. Ou seja, escolha exerccios de qualquer treino aqui apresentado, desde que trabalhe todas as partes do abdome a cada sesso. Abdome Trabalhado Sidney Sampaio, ator O cara j foi gal de Malhao, fez o mocinho em uma novela de poca e recentemente viveu um dos viles da novela Sete Pecados. Enfim, versatilidade a grande arma da carreira dele. Mas a regra vale para o fsico tambm. "A esttica muito importante na minha profisso. Preciso ter um corpo trabalhado, mas sem exagero, para no correr o risco de ficar preso a um s tipo de papel", explica o ator de 28 anos. Como tem facilidade para ganhar massa muscular, costuma priorizar exerccios aerbicos, que mais definem do que fazem crescer o corpo. Mas, claro, no dispensa a musculao quando precisa manter a barriga em dia. Sidney segue um treino de abdominais bsicos, mas fora mais quando quer queimar gordura. Veja seu treino: Abdominal reto com anilha Abdominal na mquina

Deite num colchonete com as pernas flexionadas e segure uma anilha (ou outro peso) sobre o peito. Erga o tronco sem tirar a lombar do cho. Faa trs sries de 15 a 20 repeties. Trabalha: a parte superior.

Sente-se na mquina e flexione o tronco para a frente. Execute o movimento lentamente, para estimular as fibras musculares mais profundas do abdome. Faa trs sries de 15 repeties. Trabalha: as partes superior e inferior.

Abdome Resistente Felipe Barboza, personal trainer O carioca de 30 anos assessora alunos na academia, elabora treinos de corrida e natao. E tambm pratica todas essas atividades, at seis vezes por semana. "Passo o dia inteiro em p ou me exercitando, o que fora demais o abdome e a coluna", conta. Por isso, procura sempre trabalhar a resistncia muscular nessas duas regies. "Como me movimento muito, tambm preciso garantir a estabilidade nessa parte central do corpo, que d segurana", completa. Felipe Barboza segue exerccios bsicos, mas experimenta movimentos alternativos, afim de variar o estmulo muscular. Esse seu treino: Abdominal reto estendido Deite-se num colchonete com as pernas flexionadas e os ps no cho. Em vez de cruzar os braos sobre o peito, mantenha-os esticados. Suba o tronco e retorne posio inicial. Faa quatro sries de 25 repeties. Trabalha: a parte superior. Elevao de pernas na barra Suba na barra com as mos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para fora. Mova a lombar para a frente e eleve o quadril, dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direo ao peito. Pare alguns segundos e retorne posio inicial. Repita quantas vezes conseguir. Trabalha: a parte inferior.

Abdome Potente

Sargento Carlos Felipe Marques, oficial do Exrcito Brasileiro Para os soldados das Foras Armadas, fundamental desenvolver potncia na regio abdominal."Em escaladas e combates corpo-acorpo, que so rotina nos treinamentos, voc precisa de fora combinada a agilidade", explica o major Marco Tlio Baptista, instrutor da Escola de Educao Fsica do Exrcito, no Rio de Janeiro. Esta seqncia de abdominais faz parte do treino-padro das unidades do Exrcito:

Meio-Sugado

Abdominal Oblquo

Abdominal Inverso Deite-se e apie as mos sob a lombar. Cruze as pernas, eleve-as e flexione os joelhos. Erga-as o mais alto que puder. Volte posio inicial. Faa quatro sries de 15 repeties. Trabalha: a parte inferior.

" uma flexo de pernas que Deite-se e cruze a perna tambm trabalha o abdome, esquerda sobre a outra. Com aumentando a agilidade", diz a mo direita atrs da Baptista. Em p, com os ps cabea, suba e rotacione o juntos, agache apoiando as tronco at encostar o mos no cho e jogue os ps cotovelo no joelho esquerdo. para trs, esticando as Retorne e repita do outro pernas. Retorne posio lado. Execute trs sries de agachada e suba. Faa trs 25 repeties para cada lado. sries de 15 repeties. Trabalha: os Trabalha: a parte inferior. oblquos.nferior.

Abdome Forte Acelino Pop Freitas, ex-pugilista Antes de pendurar as luvas, no ano passado, o baiano venceu 38 das 40 lutas disputadas (32 por nocaute). "Pop era um atleta completo", comenta o preparador fsico Ulysses Pereira, que acompanhou a carreira do lutador de 32 anos. Mas no foi moleza: ele apanhou na cara, no queixo, na barriga..."Mas nunca arriou depois de um golpe baixo", garante o tcnico. "Isso porque trabalhvamos fora e resistncia abdominal, mantendo um pouco de gordura para amortecer os golpes". Experimente o treino do campeo, indicado por Pereira: Abdominal na Prancha Abdominais Isomtricos Simulao de Combate

Deite-se numa prancha a 45 graus, com as pernas nas barras de apoio e os braos cruzados sobre o peito. Erga o tronco e volte. Faa quatro sries de 15 repeties. Trabalha: a parte inferior.

Deitado, com os braos apoiados sobre o peito, erga o abdome e permanea nessa posio por 20 a 30 segundos - ou mais, se voc agentar. Faa quatro repeties. Trabalha: a parte superior.

Fique em posio de combate (se voc destro, com a perna esquerda frente): pernas levemente flexionadas e abertas a uma distncia pouco maior que a dos ombros, mos protegendo o rosto. Um colega, a 50 centmetros, lana uma medicine ball em direo sua barriga. Quando a bola o atingir, contraia o abdome e faa uma rotao para a esquerda. Repita para a direita. Faa trs sries de 15 repeties para cada lado. Trabalha: os oblquos.

Abdome Elstico Renan, goleiro do Internacional de Porto Alegre Saltar de um lado para o outro do gol s uma das facetas do trabalho de um goleiro. Mas j d para ter uma idia de como exigido o abdome de atletas profissionais como Renan, titular do Inter de Porto Alegre e virtual candidato a defender a meta brasileira nas Olimpadas de Pequim. "Alm de resistncia e fora, importante desenvolver a A exibilidade na regio, para garantir a estabilidade dos movimentos", diz o preparador de goleiros Ilo Roxo, que treina o jovem goleiro, de 23 anos. Dois exerccios fazem parte da rotina bsica de Renan, que os repete at completar 100 movimentos completos de cada um (tudo bem, voc no precisa forar tanto assim): Defesa Cruzada Deite-se com as pernas flexionadas e os ps no cho. Um colega pisa sobre seus ps e lana uma bola ou medicine ball sua esquerda (use o peso de acordo com seu nvel). Erga o tronco para peg-la e devolvla, sem levantar a lombar. Repita o movimento ao centro e direita. Faa trs sries de 15 repeties. Trabalha: os oblquos e a parte superior. Defesa Cruzada com elevao de perna Faa o mesmo movimento de defender a bola, mas, ao peg-la, levante os ps e traga-os em direo ao tronco. Enquanto volta posio inicial, devolva a bola ao colega. Da mesma forma, repita esquerda, ao centro e direita. Execute trs sries de 15 repeties. Trabalha: os oblquos e a parte superior.

Abdome Firme BRAD PITT, ator americano Muita coisa mudou no corpo desse cara desde que ele despontou para a fama em Thelma & Louise (1991). No filme, o ento magrelo tinha uma cena s: proporcionar orgasmos mltiplos a Geena Davis. Hoje, Pitt deve fazer o mesmo com Angelina Jolie e tem um corpo de dar inveja (ok, a esposa pode dar mais inveja do que o corpo). O responsvel por manter o ator em forma total aos 44 anos e turbinar seu fsico para encarnar o musculoso heri Aquiles em Tria atende pelo nome de Gregory Joujon- Roche. ele o personal trainer americano que acompanha Pitt desde antes de Clube da Luta. Joujon-Roche repassou o treino abdominal do astro com exclusividade para a MH:

Meia-Lua "Alm de definir o abdome, ela exercita os msculos lombares, os quadrceps e os bceps femorais", diz Joujon-Roche. Fique na posio de combate (veja as instrues nos exerccios do Pop). Gire a bacia, sem mexer os ombros, levando a perna direita frente, esticando-a como se chutasse o ; anco de um adversrio, e volte. Execute cinco sries de 20 chutes para cada lado. Trabalha: os oblquos.

Abdominal Oblquo "Eles queimam a gordura localizada, o que ajuda a definir melhor o abdome", explica o personal trainer. Faa 45 minutos de bicicleta ou corrida antes de malhar.

Abdominal Inverso basicamente o mesmo exerccio que o abdominal com anilhas (veja a srie de Sidney Sampaio). Faa trs sries de 20 repeties, lentamente. Trabalha: a parte superior. (Por Massimo Castelli)

Treino-bnus Alm dos exerccios que voc acaba de descobrir, varie seu treino com mais estes cinco movimentos Giro Abdominal Abdominal em V Segure uma medicine ball com os braos esticados frente. Sem mexer as pernas, rotacione o tronco 90 graus para a direita no v mais do que isso. Pare e gire 180 graus, at olhar para a esquerda. Volte posio inicial. Isso uma repetio. Faa trs sries de 15 repeties. Trabalha: os oblquos. Abdominal de Pernas Cruzadas Deite-se em um Deite-se de colchonete com costas, com as o corpo pernas cruzadas totalmente e apoiadas no esticado, cho. Coloque segurando uma as mos atrs da medicine ball cabea e os com as duas cotovelos mos. Erga a prximos ao bola e as pernas cho. Erga a simultaneamente, cabea e os at o corpo ombros e formar um V. contraia o Faa trs sries abdome. de 12 a 15 Permanea repeties. assim por alguns Trabalha: a parte segundos. Volte inferior. lentamente ao incio. Faa trs sries de 15 repeties. Trabalha: a parte superior. Abdominal Alongamento Bicicleta com Toalha Deite-se e erga Deite-se de as pernas com os bruos. Dobre o joelhos joelho e prenda dobrados. Erga a uma toalha em cabea e os volta do ombros e traga o tornozelo. joelho direito em Contraia o direo ao peito. abdome, Abaixe o torso e pressione o estique a perna quadril contra o direita, sem cho e use a encost-la no toalha para cho. Repita puxar a canela com a perna em direo esquerda, como bunda. Fique na se pedalasse. posio por 20 Faa trs sries segundos. Repita de 20 repeties. quatro ou cinco Trabalha: a parte vezes com cada superior. perna.