GAYA HIDUP SIHAT

PENGENALAN
Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang mengutamakan amalan kesihatan dan pencegahan jangkitan penyakit.Gaya hidup adalah faktor yang akan menetukan tahap kesihatan dan kecergasan kita. Walaupun baka dan alam sekitar memainkan peranan yang penting dalam hal kesihatan manusia, tetapi status kesihatan dan kecergasan kita ditentukan oleh gaya hidup. Bukanlah mustahil untuk seseorang menikmati kesihatan yang berpanjangan dan kehidupan yang ceria. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat semuanya boleh dicapai. Cara- cara untuk mengamalkan hidup sihat diantaranya ialah seperti berikut :a) makan makanan seimbang b) melakukan aktiviti fizikal c) menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit dan perkara yang memudaratkan d) mendapat rehat yang cukup e) menjalin hubungan baik dengan jiran dan rakan f) berfikiran positif dan patuh kepada agama adalah langkah-langkah ke arah gaya hidup sihat dan kesemua ini memain peranan yang penting bagi menentukan gaya hidup berkualiti. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh semua orang tanpa mengira usia. Seandainya amalan-amalan gaya hidup sihat tidak dipatuhi, seseorang mungkin mudah diserang penyakit, menghadapi konflik dan stres atau terjebak dalam masalah sosial seperti penyalahgunaan dadah. Gaya hidup sihat dapat menghindarkan kita daripada menghadapi masalah kesihatan, mental dan sosial.

KONSEP DAN OBJEKTIF GAYA HIDUP SIHAT
Kesihatan merupakan kunci utama kepada kepada kesejahteraan insan. Insan yang sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa, dan negara. Pertubuhan kesihatan sedunia (WHO, 1948) mendefinisikan kesihatan sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit. Ini menegaskan bahawa status kesihatan ditunjangi oleh faktor fizikal, mentaldan sosial yang sihat, berfungsi, cergas serta tidak diancam oleh sebarang penyakit yang bolehmemudaratkan insan. Aspek kesihatan merupakan salah satu fokus utama kerajaan Malaysia. Bagi menjamin tahap kesihatan yang tinggi, pihak kerajaan telah memperuntukan bantuan kewangan yang besar sebanyak RM 5,500 juta dalam Rancangan Malaysia Kelapan. Disamping itu, kerajaan Malaysia juga telah melancarkan kempen gaya hidup sihat pada tahun 1996 dan bermatlamat untuk mempertingkatkan pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat dikalangan rakyat Malaysia. Empat fokus utama kempen ini ialah:i) Kempen pencegahan diabetis (1996) ii) Kempen pengalakkan pemakanan sihat (1997) iii) Kempen pengalakkan senaman dan kecergasan (1998) iv) Kempen PROSTAR (1999) Konsep gaya hidup sihat merupakan suatu kempen aspirasi kerajaan bagi melahirkan masyarakat yang sihat, cergas, sejahtera dan bebasdari penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup sedentari. Sasaran utama kempen ini ialah semua golongan rakyat Malaysia terutamanya remaja dan pelajar institusi pengajian tinggi (IPT). Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:i) peningkatan pengetahuan dan amalan pemakanan ii) peningkatan pengetahuan dan amalan menangani stress iii) peningkatan pengetahuan dan amalan anti merokok iv) peningkatan pengetahuan dan amalan sukan dan rekreasi. Walaubagaimanapun, keberkesanan kempen ini dalam mempertingkatkan tahap kesihatan di kalangan rakyat Malaysia boleh diragui. Terdapat juga bukti kajian luar negara yang mendapati bahawa walaupun pengetahuan penduduk dunia terhadap gaya hidup sihat semakin meningkat, namun ia tidak diamalkan sepenuhnya dalam hidup seharian lantas mengundang pelbagai risiko penyakit. Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:-

i) makanan seimbang ii) kebersihan diri iii) tidak menyalahgunakan bahan iv) rehat yang cukup

Melalui gaya hidup sihat anda akan:i) merasa sihat – anda bertenaga, tidur nyeyak dan relaks ii) kelihatan sihat – bentuk badan yang sesuai, otot yang kuat cergas, kulit dan rambut yang sihat iii) merasa gembira – mempunyai sikap yang positif terhadap hidup Gaya hidup yang boleh diubah ialah:i) Diet / pemakanan ii) Senaman iii) Merokok iv) Dadah dan alkohol v) Tekanan / stress

garam dan lemak Tidak merokok Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda.Nikmati pelbagai jenis makanan . emfismia. mendapat lebih daripada 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru. penyakit jantung dan angin ahmar. Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Makan secara sihat : .000 bahan kimia iaitu 200 beracun dan 63 boleh menyebabkan kanser(karsinogenik) Lakukan aktiviti fizikal. strok(angin ahmar) dan tekanan darah tinggi .Pilih makanan yang rendah gula.Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik . Merokok boleh menjejaskan hamper semua organ dan tisu di dalam badan. serangan jantung.Meningkatkan status kesihatan anda .Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan.Pilihlah makan harian berasaskan pyramid makanan .Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetis. Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat: i) makan secara sihat ii) tidak merokok iii) lakukan aktiviti fizikal iv) belajar menangani stress Faedah cara hidup sihat : . Asap rokok mengandungi 4. makan tengahari dan makan malam) .Makan mengikut waktu yabg teratur (tiga waktu makan utama sarapan pagi.AMALAN CARA HIDUP SIHAT Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat. tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali) Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda .

Berbasikal .Berjalan .Menari .Aktiviti regangan .Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari: AKTIVITI RINGAN 60 minit setiap hari .Turun naik tangga .Berjalan .Berlari-lari anak .Lompat tali .Berenang .Aerobik .Aktiviti berkebun yang ringan AKTIVITI SEDERHANA 30 minit setiap hari .

garam galian dan air. karbohidrat. vitamin dan asid lemak. rupa. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan. lemak dan protein makanan pencegah penyakit iaitu vitamin dan garam mineral. kandungan fiber ynag mencukupi dan kandungan bahan galian. bau. protein dan lemak secara optimum. lemak. Keperluan asas yang diperoleh dapat membantu keperluan sekunder seperti psikologi dan sosial. DEFINISI MAKANAN SEIMBANG Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Kita memerlu tenaga dan zat makanan yang penting sebab badan tidak dapat mengeluarkan sendiri dan mesti diambil dari makanan.MAKANAN Makanan. protein. warna. Makanan yang diambil setiap hari hendaklah seimbang dan membekalkan nutrien yang diperlukan mengikut keperluan individu. air dan pelawas. Pengambilan makanan yang betul dapat membantu tubuh menjadi sihat dan cergas. DEFINISI MAKANAN Makanan ialah salah satu bahan yang boleh dimakan dalam bentuk pepejal atau cecair. vitamin. Dan ia perlu untuk untuk seluruh . garam mineral. Nutrien yang diperlukan terdiri daripada kumpulan makanan yang berikut:makanan pembina tubuh iaitu protein makanan pembekal tenaga dan haba iaitu karbohidrat. Kesihatan individu bergantung kepada pengetahuan dalam mengimbangkan pengambilan nutrien-nutrien seperti protein. pakaian. Makanan mengandungi tenaga. karbohidrat. vitamin. Makanan mempunyai ciri-ciri seperti bentuk. lemak. dan tempat tinggal merupkan keperluan asas setiap individu. rasa. Ada lebih 40 zat makanan utma iaitu karbohidrat. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. zat makanan (nutrien) dan komponen-komponen lain yang memberi kesan kepada kesihatan. dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. dan tekstur yang berbeza. makanan yang mencukupi.

Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran. Makanan menjauhi penyakit. Makanan membina badan. Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahanbahan yang mengekalkan semua perjalanan organ didalamnya. itik. beras. sotong. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. keladi. jem dan madu b. Makanan lain yang menhasilkan tenaga adalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir. makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Punca protein daripada ikan. Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati dari nasi. kandungan bahan galian. ubi kayu. membina badan dan menjauhi penyakit . sirap. ketam. gandum. karbohidrat. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. protein dan lemak secara optimum iii. a.perkembangan fizikal dan mental. ayam. Makanan yang memberi tenaga. vitamin dan asid lemak Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh. dan lembu. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. Protein adalah makanan membina badan. kentang dan lain-lain. kepah. Makanan seimbang seharusnya memberi:i. bali. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung. tenaga makanan yang mencukupi ii. Contoh makanan untuk memberi tenaga. ubi keledek. kandungan fiber yang mencukupi iv. c. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli.

Panduan piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat bergantung kepada umur. Kesederhanaan hars diutamakan untuk mengelakkan daripda makan terlampau banyak. Kesihatan seseorang akan terganggu jika berlaku malnutrisi. Kita perlukan makanan untuk hidup. berfikir dan belajar. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan. bergerak. pemulihan. bermain. saiz. mineral dan gentian) yang berbeza. protein. Pemakanan juga adalah kajian yang berkaitan dengan pengambilan makanan untuk proses pertumbuhan. berkembang. air. . membesar. bekerja. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras piramid yang paling bawah. dan pengawalan kesihatan. cara hidup (terutama senaman dll). Memakan pelbagai jenis makanan adalah car yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. Nutrien. pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid makanan. Pemakanan seharian yang seimbang perlu untuk menampung segala keperluan zat tubuh. dan pelawas penting dalam proses tersebut. KONSEP MAKANAN DAN PEMAKANAN Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. lemak. mendapatkan tenagadan menjaga kesihatan. Di dalam setiap kumpulan makanan. komposisi badan dan keturunan.PEMAKANAN Salah satu keperluan asas bagi kehidupan dan kesihatan ialah pemakanan yang mencukupi dan seimbang. vitamin. manakala paling sedikit daripda puncak piramid.

Badan kita akan menjadi sihat sekiranya kita mengamalkan makan makanan seimbang. daging. ayam. Antaranya ialah nasi. Dalam sehari. roti. vitamin. Setiap hari tubuh badan kita memerlukan makanan yang berkhasiat. Karbohidrat. Antara contoh makanan yang baik untuk tubuh badan . protein. bubur. lemak. kita perlu makan makanan daripada semua kumpulan makanan seperti di atas. susu. ikan. Ia memberi kita tenaga untuk melakukan kerja harian dan membekalkan haba serta melindungi badan dari serangan penyakit. telur.PEMAKANAN YANG BAIK UNTUK TUBUH BADAN Pemakanan membolehkan kita terus hidup. mi. garam mineral dan fiber adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan untuk membesar dan memberi tenaga kepada kita. sayur-sayuran dan buah-buahan.

dan serat dalam kadar yang betul. dapat memberi tenaga yang diperlukan oleh setiap kanak. berzat dan seimbang sering disarankan untuk memastikan anda sentiasa sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. dan spina bifida. Ambil protein berlebihan daripada sumber telur.PEMAKANAN SEIMBANG Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. Hindari daripada makanan berempah atau makanan yang menghasilkan gas sepert kacang separuh masak dan sayur-sayuran yang berlebihan daripada keluarga kobis untuk menghindari masalah tidak selesa perut. daging. tairu kultur atau keju keras sepatutnya tidak menjadi masalah. ikan dan ayam dan sekira perlu serbuk protein tambahan digalakkan. serangan jantungdan angin ahmar(strok). biologik yang terdapat dalam kacang. Mencegah penyakit berbahaya dengan cara pengambilan makanan berkhasiat. protein. selenium dan zink. lemak. vitamin K. Ini dapat diperolehi dari buah. Kurangkan hidangan tenusu jika ada masalah penghadaman. lebihan kolestrol. Pemakanan semasa pemulihan adalah sepeti pemakanan pencegahan tetapi menekankan kepada zat pemakanan seperti beta carotene. makan hidangan yang kecil dan kerap. Sebagai contoh cirit-birit boleh terjadi akibat alahan laktos. berzat dan seimbang disarankan untuk memastikan anda sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. Makanan yang seimbang perlu mempunyai karbohidrat. sayur-sayuran dan buah-buahan. bijirin dan lain-lain. Pemakanan semasa rawatan merupakan sebahagian daripada rawatan yang lengkap. Mulakan produk . sayur. Ini kerana pengambilan makanan seimbang dalam diet seharian dapat membantu mengurangkan risiko penyakit-penyakit tersebut.E. Latihkan diri memakan berbagai jenis makanan. vitamin. Makanan seimbang boleh mengurangkan risiko penyakit berbahaya contoh kanser(barah). makan lebih karbohidrat. dapat membantu ketahanan badan bagi mengelakkan daripada jangkitan penyakit serta sembuh daripada luka ataupun penyakit dan ia juga penting bagi pembinaan badan dan juga pembesaran yang baik serta otak dapat berkembang dengan sihat dan cerdas. kurangkan gula dan makan protein sebanyak 3 – 4oz setiap hidangan sehari. bijirin. ikan. Pengambilan makanan berkhasiat. susu. osteoporosis. garam galian.C. Hal ini kerana. Untuk mengekalkan berat badan. Kepentigan makanan seimbang perlu disediakan makanan yang seimbang kerana penting bagi kanak-kanak yang sedang membesar. tekanan darah tinggi. Kurangkan lemak kepada 20 hingga 25% jumlah kalori.kanak dalam aktiviti belajar sambil bermain. Memakan makanan yang berkhasiat boleh membantu menjayakan rawatan.

Adenosine Triphosphate) oleh sel-sel dalam badan. Galakkan 5 hingga 8 hidangan buah-buahan dan sayuran setiap hari. dan oksigen. Karbohidrat ialah sebatian organik besar terdiri daripada unsur-unsur karbon. garam galian dan air. Satu kilokalori jumlah tenaga yang diperlukan bagi menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 c (1. dan protein adalah kumpulan nutrien yang penting bagi penghasilan tenaga (ATP. vitamin. Ada enam jenis kelas makanan ialah karbohidrat.tenusu secara perlahan.8 F). Karbohidrat. Jadual Keperluan kalori Harian Mengikut Status Aktiviti Dan Berat Badan (Kalori bagi setiap Kilogram Berat Badan) Kategori Berat Badan Aktiviti Ringan Berlebihan Berat Badan Berat Normal Kurang Berat Badan 20-25 30 35 Aktiviti Sederhana Aktif 30 35 40 Sangat Aktif ( Berat) 35 40 45-50 KARBOHIDRAT Menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh tubuh manusia. lipid (lemak). NUTRIEN Nutrien ialah segala jenis makanan yang digunakan oleh badan untuk pertumbuhan kawalan dan pembaikan. protein. Ia terdiri daripada . Ada 3 jenis karbohidrat : i) Monosakarida manis dan larut dalam air. hidrogen. Sertakan antioxidant bersama vitamin dan zat galian setiap hari. Nilai tenaga bagi setiap makanan diukur dalam unit kilokalori 9kcal0. Ia juga menyumbang kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. lipid.

gula 'beets'. selain daripada karbohidrat ringkas ( yang membekalkan tenaga). madu dan susu. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Kesan kekurangannya boleh menyebabkan penyakit marasmus ( perkembangan terbantut) rasa pening dan keletihan. Cellulose atau gentian fiber banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang membantu proses penghadaman dan perkumuhan bahan-bahan buangan. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula dan minum air masak daripada minuman manis. Individu yang aktif dan terlibat dalam latihan sukan memerlukan 60% karbohidrat (400-600g) daripada kalorinya dalam sehari. Gula( monosakarida dan disakarida) juga salah satu yang terdapat dalam karbohidrat dan kebanyakkan boleh diperolehi daripda buah-buahan seperti tebu. gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. Bagi yang mengamalkan gaya hidup yang sedentari memerlukan sekurang-kurangnya 300g karbohidrat sehari. fruktosa. Sumber nutrien bagi lemak tidak tepu .glukosa. guna ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. gula tidak mengandungi nutrient lain. sukrosa. Binatang dan hasil-hasil binatang adalah sumber nutrien utama bagi lemak tepu. legumes dan akar-akar sayuran. dan galaktosa. Keperluan minimum karbohidrat bagi orang dewasa ialah 100g sehari bagi individu 70kg. LIPID / LEMAK Lipid berasal daripada haiwan dan tumbuhan. Ia terdiri daripada maltosa. Walaupun demikian. gunakan rempah seperti kayu manis atau buah pala. Ia juga mempengaruhi simpanan protein dan menjadi penggerak metabolisme lipid serta sumber tenaga bagi sistem saraf pusat (CNS). selulosa. Contoh ialah kanji. Untuk mengelakkan pengambilan gula yang berlebihan galakkan npengurangan gula dalam makanan secara beransur-ansur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. ii) Disakarida manis dan larut dalam air. dan laktosa. Kanji (polisakarida) boleh didapati di dalam makanan bijirin. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makananyang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekeurangan pemakanan serta karies gigi. iii) Polisakarida tidak larut dalam air kecuali glikogen yang larut di dalam air dan ia berasa manis. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. dan glikogen.

dan lipoprotein iii) Gabungan ringkas kolestrol dengan sebatian lipid Sebenarnya lemak penting bagi kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti. daging. oksigen. ikan bilis. justeru itu. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. Kekurangan lemak dalam nutrisi juga boleh menjejaskan kesihatan sehingga memberi kesan yang buruk serta potensi untuk mati lebih cepat. ginjal. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan memilih makanan yang rendah lemak dan kolestrol. D. Lipid boleh diklasifikasikan kepada 3 kumpulan:i) Lipid ringkas gliserol + 3 asid lemak ii) Sebatian lipid phospolipids. lemak berada dalam keadaan pepejal manakala lemak lemak pula berada dalam keadaan cecair. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandugan kolestrol yang sangat tinggi ( dua kali kandungan kolestrol dalam telur) PROTEIN Protein terbina daripada unsur-unsur karbon. Untuk individu sihat. perlindungan. Protein juga mengandungi beberapa zat seperti asid amino (monomer) dan ada 20 jenis asid amino serta terbahagi kepada dua kelas asid amino ialah asid amino perlu ialah asid amino yang boleh disentesiskan dalam sel manakala asid amino tidak perlu diperolehi . mengamalkan kaedah masakan alternative ( seperti membakar. krim dan mayonis). E. glycolipids. menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. hidrogen. pengampu organ-organ badan. mentega. penebat suhu badan dan pembawa bagi vitamin A. minyak salad. menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat ( seperti majerin. dan nitrogen. sotong dan produk tenusu juga boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. jantung). dan K yang larut dalam air. makanan kolestrol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolestrol darah. Secara purata. memilih daging tanpa lemak serta membuangkan kulit jika boleh( contoh kulit ayam).kebnyakkannya adlah daripada sayur-sayuran dan hasil-hasilnya. organ-organ haiwan (seperti hati. Nutrien lemak sepatutnya merangkumi 30% daripada kalori diet anda. 70% . makanan berkhasiat seperti telur. udang. lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Sumber utama diet bagi nutrien lipid ialah triglycerides. Pada suhu bilik.80% lemak ini perlulah dalam bentuk lemak tidak tepu kerana ia dapat mengurangkan penyakit korinari jantung.

Protein dalam badan berfungsi sebagai pengawal kepada fenomena 'all or none response'. Protein boleh didapati daripada sel haiwan dan tumbuh-tumbuhan. Lapan daripada asid amino ini perlu didapati daripada makanan kerana ia tidak boleh disentisi oleh badan. Ia terdapat dalam protein tumbuhan seperti sayuran. vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh. ikan. kacang tanah. Protein terbahagi kepada dua kelas. dan telur. ikan. Tidak seperti karbohidrat. hormon. Kekurangan protein boleh menyebabkan marasmus.bahan lain seperti sulfur. Pengambilan 0. dan besi. kekacang. protein. Protein kelas kedua pula merupakan protein yang tidak mengandungi kesemua asid amino yang perlu. susu. sumber tenaga dan penstabil nitrogen dalam badan. protein dan lemak. daging.8ggm protein per kilogram berat badan disyorkan bagi diet orang dewasa. . Keseimbangan nitrogen dalam badan akan lebih stabil sekiranya peratus pembinaan protein sama dengan kehilangan protein dalam badan.dari gizi makanan contohnya ialah alanina. penyakit kwasyikor iaitu sejenis penyakit yang menyebabkan bendalir tisu berkumpul di dalam badan pesakit menjadikan bahan penghidap menjadi buncit serta juga kehilangan selera makan dan cirit birit selain itu ia juga akan berasa cepat letih dan pening. Sesetengah vitamin turut trbabit dalam penghasilan sel darah. contoh penyakit kwasyikor VITAMIN Vitamin adalan bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan dan juga adalah sebatian organik yang penting dalam kebanyakkan proses fungsi badan. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makana. Contoh protein ialah susu. fosforus. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan. Asid amino adalah struktur utama binaan badan. karbohidrat dan lemak. pertama ialah haiwan yang dapat membekalkan protein yang mengandungi semua 10 jenis asid amino yang diperlukan oleh badan. Ia terdapat pada daging. bahan genetik dan kimia dalam sistem saraf. dan keju. Ia penting kerana ia mengawal perkembangan molekul dalam badan. Protein juga berbeza sedikit daripada karbohidrat dan lipid kerana ia mengandungi bahan. dan buah-buahan.

hati. Pengambilan vitamin larut secara berlebihan dalam jangka panjang boleh memudaratkan kesihatan. dan sayuran Fungsi .Mmelihara kesihatan sistem saraf Kesan kekurangan .Kulit merekah di mulut. daging. hidung. bantu pembinaan tulang dan bantu sintesis tisu badan serta bertinda sebagai 'coenzymes'.kulit kering dan bersisik Tiamin (B) Riboflavin Yis. ikan.Beri-beri . bijian. keju. kuning telur. D. Vitamin boleh didapati dari makanan dan 'dietary supplementation'. Ada 13 jenis vitamin yang boleh diklasifikasikan kepada:i) Vitamin yang larut dalam lipid A. bijirin.Anemia .Sintesis asid nukleik .Pelagra Niasin Asid pantotenik Piridoksin (B2) Yis.Keperluan sehariannya adalah kecil. K ii) Vitamin yang larut dalam air C dan B kompleks iii) Vitamin A.rabun malam .Pertumbuhan terbantut . kopi Kuning telur.Kekejangan otot Daging. membantu pengelauran tenaga. dan E boleh disimpan di dalam tisu badan secara berlebihan iv) Vitamin C dan B kompleks yang larut dalam air tidak boleh disimpan dalam badan secara berlebihan (hanya tahan selama 814 jam) v) Lebihan vitamin akan dikumuh melalui pengencingan Vitamin dalam badan berfungsi sebagai mengawal metabolisme badan. mentega. hati. telur.Xeroftalmia .Fungsi normal otak .Pembentukan antibodi . susu. bijirin. ikan. Terdapat 13 jenis vitamin seperti di bawah:Vitamin A (retinol) Sumber Susu. minyak. kuning telur.mengekalkan fungsi mata .Anemia Kobalamin Asid folik .Kelesuan sayuran hijau .memelihara kesihatan kulit -membina ketahanan terhadap penyakit . lidah membengkak . dan kentang Daging. lobak merah. ikan. tenusu Cendawan. .Fungsi normal saraf Yis. bijirin. hati.Keimunan . pisang. sayuran hijau . bayam. sayuran hijau . D.sakit mata. hati .Mengawal pertumbuhan dan mengekalkan kesihatan kulit . Kajian menunjukkan pengambilan lebihan vitamin tidak ada kaitan dalam peningkatan prestasi latihan. hati.Pembentukan sel darah merah . E. dan telinga . ikan.

sayur-sayuran dan legum adalah antara makanan yang kaya dengan garam galian.Pertumbuhan rangka terencat .Mengekalkan fungsi otot dan sistem saraf . pisang Betik.Memelihara kesihatan . dan vitamin. hormon.Anemia .Kandungan utama tulang dan gigi . Garam galian adalah sebahagian daripada elemen yang terdapat di dalam enzim.Pembekuan darah .Kelesuan Asid askorbik (C) . oren. kobis .Kesihatan kulit Kesan kekurangan . glikogen. minyak ikan kod.Pembinaan tulang dan gigi . tomato.Berperanan dalam metabolisme rendah lemak dan karbohidrat . lipid dan protein iv) Badan memerlukan pelbagai garam galian tetapi pada kadar yang sedikit sahaja. Lebih kurang 4% daripada jisim badan terdiri daripada 22 elemen garam galian.Penyerapan kalsium mentega dan fosfarus dalam usus kecil Tokoferol (E) Sayuran hijau.Anemia .Mandul tumbuhan. . tisu penyambung dan air di dalam badan.Rambut gugur . Terdapat 9 jenis garam galian seperti di bawah:- Garam mineral Kalsium Magnesium Fungsi . Ia boleh didapati di dalam otot. sayuran hijau . Pengambilan jumlah garam galian dan perkumuhannya penting bagi badan supaya tidak berlaku keracunan atau kelebihan garam galian dalam badan.Skurvi kulit .Biotin (H) Kuning telur. minyak Pembentukan sel darah .Riket Kalsiferol (D) Telur. Garam galian dalam badan berfungsi:i) Sebahagian daripada bahan binaan enzim bagi metabolisme badan ii) Struktur binaan bagi tulang dan gigi iii) Membantu sintesi makronutrien.fungsi otot dan saraf terjejas Ferum .Darah tidak membeku Filokuinon (K) GARAM GALIAN / MINERAL Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia.Keguguran . hati. sayuran hijau. limau.Sistem pembiakan Bayam. kuning telur merah . Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan undur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan hemoglobin darah. Zat galian banyak terdapat dalam haiwan dan hasilnya contoh susu dan telu serta ia juga banyak terdapat dalam buah-buahan.

Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja.Memastikan pengecutan otot yang normal . . dan bijirin yang tidak diproses daripada makanan segar.Pemindahan impuls saraf .Membina ATP semasa proses respirasi sel NATRIUM Natrium memainkan peranan penring untuk badan anda berfungsi dengan sempurna.Pembentukan tulang dan gigi . gunkana sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garan di atas makanan. Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan.Terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan normal kanan-kanak . sayur-sayuran dan daging yang segar.Membentuk komponen sesetengah asid amino .Komponen penting plasma darah .Kekejangan otot .Pembentukan tulang dan gigi tidak sempurna . Untuk mengelakkan pengambilan natrium yang berlebihan pilih makanan buah-buahan. atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan. menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium ( daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glumate.Kretinisme Iodin Sulfur Fosforus Klorin .Fungsi normal sel terganggu .Beguk . belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan 9 seperti kicap dan sos tiram) dan telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek. cubalah gunakan rempah ratus dan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam. Kecendurangan makan di restoran makanan segera.Kekejangan otot .Kulit kering dan merekah Natrium Kalium ..Memelihara tekanan osmosis yang normal . Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi.Menghalang pengecutan otot .Proses penghasilan tenaga terhalang .

AIR Air adalah unsur tibuh paling mustahak. Kekurangan serat akan menyebabkan denyutan jantung cepat. Antara fungsi air dalam tubuh adalah memberi bentuk dan struktur kepada tubuh. Kita perlu meminum air sebanyak 6 .8 gelas sehari bagi menampung air di dalam kandungan badan kita. Sayuran dan buah segar ( termasuk buah kering) dan bijirin merupakan sumber serat penting. tekanan darah rendah. Air merupakan medium untuk sebarang tindak balas kimia dalam tubuh. Tubuh manusia dibina dengan 60% air. kulit menjadi kering. pengsan.SERABUT / SERAT Serabut terdiri daripada gentian selulosa dinding sel tumbuhan yang melalui salur pencernaan tetapi tidak dicernakan. Contoh penyakit sembelit Air Contoh Garam mineral / galian Contoh buah-buahan dan sayuran . demam serta meraca dan hipovolemik ( kematian) berlaku apabila jumlah darah yang dipam ke organ berkurangan dan mengakibatkan oksigen yang disampaikan ke organ dantusu badan tidak mencukupi. kurang berpeluh. Serabut membentuk pejal otot usus menolak semasa otot dinding usus mengecut dalam proses peristalsis. Untuk meningkatkan kebaikan serat. mata cengkung. sebagai medium bagi kitaran metabolisme sel dan menstabilkan suhu badan. amat penting untuk minum banyak air. Air juga akan megekalkan bentuk sel dalam tubuh manusia. Serat juga ada dalm diet pemakanan untuk membantu penghadaman dan mengelak sembelit.

Sesetengah nutrient tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum bibuktikan. Karbohidrat. Terdapat beberapa zat makanan yang diperlukan untuk mencapai tahap kesihatan yang baik. funsi pembiakan dan keimunan.NUTRIEN TAMBAHAN Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan piramid Makanan. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. susu. Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. sayuran berwarna merah atau jingga seperti bayam merah. Masalah yang berkaitan dengan kekurangan zat makanan Makanan membekalkan tenaga untuk semua proses hidup dan juga menyediakan bahan mentah untuk pertumbuhan dan penggantian tisu-tisu yang rosak atau cedera. hati. Ini bermakna anda tidak perlu mangambil nutrient tambahan kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrient khusus seperti sedang pulih dari penyakit. menyusu atau sudah lanjut usia. pertumbuhan. Kekurangan zat makanan ini boleh menimbulkan masalah kesihatan. . Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. Vitamin A terdapat dalam makanan seperti minyak hati ikan. rabun malam. telur. juga dalam sayuran berwarna hijau tua seperti brokoli. anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrient (zat) yang badan anda perlukan. Makanan membekalkan bahan – bahan yang diperlukan untuk kesihatan badan. pakar diet atau professional dalam bidang perubatan. Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. mengandung. Cara paling baik untuk mendapatkan vitamin A adalah dengan mengambil makanan seimbang yang terdiri daripada pelbagai jenis makanan. (a) Vitamin A Vitamin A atau retinol diperlukan untuk penglihatan yang normal. Zat makanan ini diperlukan dalam kuantiti yang sedikit sahaja dan ia dikenali sebagai zat makanan mikro. buta. pertumbuhan terbantut dan mudah diserang penyakit berjangkit. Ketiga-tiga kelas makanan ini tidak cukup untuk memastikan kesihatan yang baik. tomato dan karot. Garam mineral dan vitamin adalah zat makanan mikro yang penting untuk pengekalan kesihatan badan. lemak dan protein merupkan tiga kelas zat makanan yang diperlukan dalam jumlah yang agak besar. Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrient (seperti zat besi dan vitamin A). Kekurangannya akan menyebabkan masalah penglihatan seperti xeroftalmia.

Zat besi terdapat dalam hati. lesu. kekacang dan sayuran berdaun yang berwarna hijau tua. Iodin terdpat dalam makanan laut dan sayur yang ditanam di atas tanah yang kaya dengan iodin. Kekuranganzat besi adalah masalah pemakanan yang ketara di seluruh dunia. Wanita dan kanak-kanak dicadangkan mengambil kalsium sekurangkurangnya 800. (d) Kalsium Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. kafein akan mengurangkan penyerapan kalsium. Pengambilan garam beriodin juga dilakukan untuk mengatasi maslah kekurangan iodin. atau tisu tulang yang sedia ada diserap semula oleh tubuh. Osteoporosis berlaku apabila tubuh gagal menghasilkan ntisu tulang yang baru. Kalsium setiap . sakit kepala dan menjejaskan fungsi kognitif. daging. (c) Zat besi Zat besi menjadi komponen hemoglobin dan enzim yang terlibat dalam pengangkutan oksigen. Tulang menjadi lembut dan lemah.(b) Iodin Iodin menjadi komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan. Zat besi adalah zat makanan yang sering kekurangan di dalam diet harian. iodin ditambah ke dalam air minuman. Kekurangannya menyebabkan goiter iaitu pembengkakan kelenjar tiroid yang terdapat di bahagian leher. Kekurangan zat besi mengakibatkan anemia. Riketsia adalah penyakit tulang yang menyerang kanak-kanak. dadih dan sayuran hijau. Ia juga diperlukan untuk pembekuan darah dan untuk fungsi otot dan saraf. Pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin c dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh.mg sehari. Pengambilan vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Zat besi yang terdapat dalam sumber haiwan adalah lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdpat dalam tumbuhan. dantidak dapat memberi sokongan kepada badan. Kalsium terdapat dengan banyak dalam susu. Penyakit ini boleh dielakkan dengan mengambil kalsium yang cukup setiap hari. Senaman yang menampung berat badan seperti berjalan dan berlari dapat mengurangkan risiko osteoporosis. osteoporosis. Tulang menjadi rapuh lalu mudah mengalami kecederaan seperti retak dan patah. kejang otot dan darah lambat beku. kuning telur. Sebaliknya. Kekurangan kalsium menyebabkan riketsia. Di bahagian dunia yang mengalami kekurangan iodin yang ketara. Osteoporosi biasanya menyerang orang tua. Manakala wanita hamil memerlukan 1200mg. atau keduaduanya sekali.

beguk. Sehari. purata keseluruhan jumlah keperluan kalsium adalah sebanyak 450mg. darah lambat beku. aneroksia. kejang otot Fungsi saraf terjejas. Bagaimanapun. sakit sendi. masalah penglihatan. Sehari atau kira-kira 45% seperti yang dicadangkan oleh USDARDI. rambut pertumbuhan gugur terbantut Iodin Golter (kelenjar) tiroid di bahagian leher membengkak Anemia Fungsi kognitif terjejas Hipertiroidisme. sakit kepala. Mengalakkan pertumbuhan. KESAN KEKURANGAN DAN KESAN PENGAMBILAN BERLEBIHAN ZAT MAKANAN TERSEBUT Zat makanan mikro Vitamin A (retinol) Fungsi Pembentukan retina. ulser mulut. untuk penglihatan yang normal. Muntah. penyakit karang (kidney stones) . Zat besi Kalsium Riketsia (tulang tidak terbentuk baik. pembiakan dan keimunan Komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan Komponen hemoglobin dan enzim untuk proses pengangkutan oksigen Komponen tulang dan gigi. kitar haid berhenti lebih awal. sakit otot. Wanita menyusukan bayi juga memerlukan jumlah kalsium yang sama dengan wanita hamil. FUNGSI ZAT MAKANAN TERTENTU. muntah Lesu. untuk pembekuan darah dan untuk funsi otot dan saraf Kesan kekurangan Kesan pengambilan berlebihan Rabun malam. Jumlah kalsium yang diperlukan oleh wanita selepas menopausjuga meningkat sekurang-kurangnya 1500mg. osteoporosis.hari bagi menampung keperluan diri dan janin.

dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian atas. PIRAMID MELINTANG . Makanan yang dimakan seharian perlu diambil dalam kuantiti yang besar daripada kumpulan makanan di bahagian bawah Piramid. Dan terdapat 2 jenis piramid makanan pertama jenis melintang dan kedua jenis menegak. Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan kepada kandungan zat dan fungsinya.PIRAMID MAKANAN Makan pelbagai jenis makanan yang dapat membekalkan semua zat yang diperlukan berpandukan piramid makanan Malaysia.

PIRAMID MENEGAK .

Aras kumpulan makanan
Aras 1 : Bijirin, produk bijirin dan ubi

Nilai khasiat

Cadangan pemakanan

Contoh satu (1) Sajian
• ½ cawan nasi 9putih atau perang) • ½ cawan mihun/ mi/ pasta/ lain-lain jenis mi (direndam) • ½ keping capati • ½ cawan keledek / ubi kayu / keladi Sayur – sayuran : • ½ cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak) • ½ cawan sayur buah / berakar (dimasak) Buah – buahan • ½ cawan jambu berukuran sederhana • 1 hiris betik / nanas

8 – 12 sajian • Sumber karbohidrat kompleks yang baik • Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein • Rendah lemak

Aras 2 : Buah – buahan dan sayur sayuran

• Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

3 – 5 sajian

Aras 3 : Susu dan hasil tenusu ( kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

• Sumber kalsium yang baik • Sumber protein yang penting dan baik • Kaya dengan vitamin b, zat besi dan zink • Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

1 – 2 sajian

• • • • • • • • •

2 – 3 sajian

1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam bersaiz sederhana 1 ekor ikan kembong saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur ½ cawan kacang kering / kekacang

Aras 4 : Lemak, minyak, gula dan garam

Jumlah sedikit • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak ( EFAs) dan vitamin A, D, E dan K • Gula ( Contoh : madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa)memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. irin Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber

tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian. Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.Setiap hari, cuba pilih sekurangkurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis. Langkah – langkah yang disyorkan mengikut piramid makanan ialah makan pelbagai makanan, makan sekurang – kurangnya lima hidangan buah – buahan dan sayur – sayuran dan 3 – 6 hidangan roti berserat tinggi, dengan kulit sekali tetapi pastikan makanan yang dibasuh dengan bersih, dapatkan serat dari makanan dan tidak dari bentuk pil. Di bawah adalah beberapa contoh makanan diet seimbang bagi keperluan tubuh manusia yang mengamalkan diet.

Berapa Banyakkah Penambahan Kuantiti Makanan Dalam Diet Sehari Perlu Di ambil? Paras Piramid Makanan Paras 1: Bijirin, hasil bijirin dan roti Saranan sukatan : 12 hidangan/sehari Contoh Sumber Makanan Bagi Satu Hidangan

Satu hidangan Bijirin : • • • • • ½ cawan nasi ½ cawan mi/mihun/pasta ½ tosai ⅓ capati 1 keping roti

(putih/gandum) • 1 cawan bubur nasi kosong • 3 biskut tawar • 3 sudu makan oat (tidak dimasak) Paras 2 : Buah dan Sayur Saranan sukatan:3 - 4 hidangan/sehari

Satu hidangan Sayur : (3 - 4 hidangan) /sehari • ½ cawan sayur berdaun hijau (sudah dimasak) • 1 cawan sayur berdaun hijau atau ulam (belum dimasak) Satu hidangan Buah : (3 - 4 hidangan) /sehari • 1/2 biji jambu, mangga • 1 biji pisang, epal, lai,pir, oren • 1 potong betik, nenas, tembikai • 3 biji kurma • 4 ulas nangka, cempedak 8 biji langsat, longan, anggur Paras 3 : Ikan, Ayam, dan Daging Saranan sukatan : 5 hidangan/sehari Satu hidangan Ikan, Daging, Ayam:: • ½ ketul peha ayam (saiz sederhana) • ½ ekor ikan kembung

(saiz sederhana) • 2 ketul daging tanpa lemak (saiz kotak mancis) • 1 biji telur Paras 4 : Susu dan Hasil Tenusu Saranan sukatan : 3 hidangan/sehari Satu hidangan Susu dan Produk Susu • 1 gelas susu (250 ml) • 4 sudu makan susu tepung • 1 cawan dadih • 1 keping keju Paras 5: Minyak. Garam dan Gula Saranan sukatan : Kurangkan Di bawah ini adalah contoh menu sihat bagi tubuh manusia yang normal berat badan dan tidak mempunyai penyakit kronik. .

Jadual 1 : Contoh menu Sarapan 1 ½ cawan nasi lemak ½ telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu lemak rendah + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap sardin 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula 1 hiris betik .

daging ayam. sawi dan taugeh 1 biji sederhana belimbing besi Air kosong Minum Petang 2 potong (kecil) kuih lapis 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula .Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) sup mee / bihun dengan udang.

Makan Malam 2 cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas 1 cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris tembikai Air Kosong Minum Malam 1 cawan susu rendah lemak Jadual 2 : Contoh menu Sarapan 1 cawan nasi lemak ½ biji telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap daging 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula .

sawi dan taugeh 1 hiris (sederhana) tembikai Air Kosong Minum Petang 1 biji kuih cucur badak 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kunyit ½ cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris belimbing besi Air kosong .Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) mee / bihun hailam dengan udang. ayam.

dan sawi 1 biji telur rebus 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 4 keping biskut krim krakers 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Tengahari 1 ½ cawan nasi 1 (sederhana) ikan kembung masak asam rebus 1 saiz kotak mancis hati goreng ½ cawan bayam rebus ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 hiris tembikai Air kosong . taugeh.Jadual 3 : Contoh menu Sarapan 1 cawan bihun goreng dengan udang.

Minum Petang 1 potong kuih lapis 1 biji karipap daging 1 cawan kopi/teh + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kicap ½ cawan kangkung tumis ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 potong limau Air Kosong Minum Malam 1 cawan minuman susu (rendah lemak) .

kuaci. luka atau kemalangan minyak limpa. pisang. roti. mentega Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan tulang menjadi lemah Otot – otot berfungsi dengan Gandum. sayur – sayuran menyebabkan penyakit kulit berdaun hijau dan gusi berdarah Membantu pertumbuhan gigi Ikan. ubi. hati haiwan bulu dan rambut menjadi hitam dan berseri Mempercepatkan darah Sayuran berdaun hijau. sayur – sayuran berdaun hijau Susu. minyak sapi. bijirin. yang sihat dan kuat. telur. betik. minyak limpa. minyak soya. buahbuahan dan sayur . susu. telur. sayuran berkesan selain menjadikan berdaun. lobak. kulit pertumbuhan tulang dan gigi udang supaya kuat Fosforus Kalium membolehkan otot Kismis. telur. membina tisu baru dan mengantikan tisu yang mati atau rosak Penting untuk keishatan mata dan dapat mengelak penyakit rabun ayam Untuk membina sel – sel darah supaya kulit sentiasa segar dan cantik Vitamin A Tomato. daging Buah belimbing. telur. keledek. membeku apabila mendapat kacang soya. limpa ikan Ikan bilis.KANAK JENIS Karbohidrat FUNGSI Membekalkan tenaga dan haba bagi mengekalkan suhu badan Membekalkan tenaga SUMBER Nasi. minyak limpa. susu. minyak limpa ikan. limau. ikan. telur.JENIS MAKANAN YANG DIPERLUKAN OLEH KANAK. ikan. bunga kubis Untukl membantu perkembangan dan pertumbuhan kanak – kanak Kalsium dapat membina Susu. kekacang. ketam.sayuran Vitamin B Vitamin C Untuk kesihatan kulit. ikan Lemak Protein Membina otot – otot tubuh badan. Vitamin D Vitamin E Vitamin K Garam mineral . mentega. Kekurangan vitamin ini boleh oren. kayu. bijirin. ikan bilis. kentang Minyak sayur – sayuran. daging. Jambu batu.

00 pagi) Minggu II Hari Masa Sarapan Pagi (8. pembentukan hemoglobin hati. Menu TABIKA KEMAS KAMPUNG SRI JAMBU Minggu I Hari Masa Sarapan Pagi (8.00 pagi) . ikan. kismis.00 pagi) Isnin 1 kpg roti sardin 1 cwn susu bercoklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow grg ½ biji tauhu goreng 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Selasa ½ cwn bijirin sarapan 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk macaroni sup 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Rabu 1 biji apam mentega 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ senduk mee grg 1 biji wantan goreng 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg roti keju+jem 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi ayam 1 ktl ayam grg 1 mgk sup kubis 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Jumaat 1 biji bun kaya 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi grg cina 1 ptg tembikai merah 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. kacang tanah yang memproses oksigen di dalam darah PENAMBAHBAIKAN MENU MAKANAN TAMBAHAN ( ** Perubahan menu ini dari segi peningkatan kandungan zat besi dan kombinasi makanan) A. daging ayam.kanak – kanak berfungsi di samping membantu perkembangan saraf Natrium membantu pengawalan imbangan cecair di dalam badan oren.00 pagi) Isnin ½ kpg roti bkr+marjerin 2 sd kacang panggang 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1 ½ sndk mi bandung 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Selasa 5-6 ktl nasi himpit 1 sndk kuah kacang 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow tyam 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Rabu 1 ktl bingka roti 1 sudu kismis 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun grg 1 biji bergedil daging 1 ptg betik 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lepat pisang I cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih ½ ekor ikan msk kicap 4 sd kacang buncis grg 1 kpg telur dadar ½ biji buah lai 1 cwn air kosong Jumaat 1 kpg roti mentega 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk makaroni grg ½ biji telur grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. makanan berjeruk semulajadi. garam Besi penting untuk Telur. sayuran berdaun Kicap.

Minggu III Hari Masa Sarapan Pagi (8. kolestrol. mengurangkan sembelit. kencing manis.00 pagi) Isnin 1 kpg sandwich telur 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi pandan ½ ekr sardin sambal 4 sd sawi tumis air ½ biji epal 1 cwn air kosong Selasa 3 biji cekodok sayur 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk mi rebus ½ telur rebus 1 ptg betik 1 cwn air kosong Rabu 1 biji bun kcg merah 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih 1 mgk sup ayam 4 sd kacang bendi grg 1 ptg mangga 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lempeng pisang 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun hailam 1 ptg belimbing 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Jumaat I kpg roti mentega kcg 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi lobak 1 ktl ayam msk merah 1 mgk tauhu cendawan ½ biji oren 1 cwn air kosong Minum Pagi (10.00 pagi) Isnin 1 kpg roti bkr+merjerin ½ biji telur rebus I cwn minuman bermalt 1 cwn air kosong 1½ sndk mee grg ½ biji cucur udang 1 ptg betik 1 cwn air kosong Selasa 1 kpg kek buah 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1 sndk nasi marjerin ½ ekr ikan grg 4 sd makan labu lemak 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Rabu 2½ sndk bubur nasi 1 sd kcg tanah+i. mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser menu yang baik untuk kesihatan merangkumi pemilihan dari . Diet sihat adalah penting untuk membekalkan nutrien dan kalori yang penting.00 pagi) 1½ sndk bihun sup 1 biji bebola daging ½ ptg epal 1 cwn susu soya 1 air kosong Makanan tambahan tidak diperlukan oleh seseorang jika ia mendapat zat yang mencukupi setiap hari. Namun begitu dalam keadaan tertentu makanan tambahan mungkin diperlukan. gula.00 pagi) Minggu IV Hari Masa Sarapan Pagi (8. Makanan yang sihat juga mempunyai kandungan serat yang tinggi. Kesan tabiat makan yang buruk mengakibatkan keadaan yang memudaratkan iaitu kegemukan. tekanan darh tinggi. Orang yang tinggal jauh dari laut dan tidak mendapat bekalan makanan daripada hasil laut perlu mengambil iodin tambahan dalam diet. mengahdapi beberapa risiko penyakit jantung.bilis 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kue tiow grg 1 kpg fuchok grg 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Khamis 1kpg roti bkr+marjerin 1 sd telur hancur 1 cwn susu+coklat 1½ sndk spaghetti sup 1 kpg fuchok grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Jumaat 1 mgk bijirin 1 cwn susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. kerosakan gigi dan beberapa jenis kanser. garam. Kepentigan serat melawaskan air besar. Pencegaha boleh dilakukan sekiranya kita makan makanan sihat seperti pelbagai jenis makanan yang segar dan sempurna dari semua kumpulan makanan tanpa berlebihab lemak. penyakit usus. buasir.

dan E. Sayur dan buah juga merupakan sumber utama zat-zat makanan seperti karbohidrat(tenaga). mengurangkan risiko penyakit-penyakit sistem penghadaman dan beberapa jenis kanser. makanan mampu diperolehi. Sayur-sayuran dan buahbuahan tidak mengandungi kolestrol dan ianya sangat rendah kandungan lemak. vitamin terutamanya A. C. jumlah makanan yang cukup untuk memenuhi keperluan badan. menghilangak dahaga dan lapar. Disamping itu ianyadapat menjadi snek yang senag disediakn. natrium dan kalori. cara masak yang berbeza dan sedap. serat. Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah bahagian penting dalam makanan seimbang. meransang dan melawaskan sistem penghadaman. makanan yang dijarakkan dengan baik sepanjang hari. Mineral terutamnya kalsium. . membantu mencegah sembelit. dihidangkan dengan menarik dan lazat.pelbagai jenis makanan.

serabut. Kanak-kanak ini mengalami pertumbuhan yang terbantut.GIZI SEIMBANG Gizi seimbang mengandungi lemak. umur. metabolisme terjejas dan perut menjadi buncit Beberapa jenis penyakit yang berkaitan dengan tabiat pemakanan:- KANSER Penyakit kanser berkait rapat dengan unit-unit sel badan. Makanan bertenaga tinggi yang terlalu banyak menyebabkan kegendutan yang akan menyebabkan pelbagai penyakit. Faktor-faktor yang mempengaruhi gizi seimbang ialah jantina. disamping kuantiti. Oleh itu. sama ada akibat kekurangan zat atau terlebih zat. vitamin dan air mengikut kuantiti yang sesuai bergantung kepada individu. GIZI TIDAK SEIMBANG Gizi yang tidak seimbang menyebabkan malnutrisi berlaku. kesihatan. Kita perlu memilih makanan yang sesuai supaya kita dapat menikmati keenakannya disamping mendapat khasiatnya. diabetis mellitus. Badan anda membuat sel yang mencukupi dan membina sel yang sama jenis. Kadang kala sel-sel baru ini membahagi tanpa henti. Kekurangan zat makanan mungkin disebabkan oleh pengambilan zat makanan yang tidak mencukupi. Pengambilan gizi tidak seimbang untuk jangka masa yang panjang boleh mengakibatkan pelbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi. Malnutrisi adalah keadaan yang disebabkan oleh kekurangan zat makanan. risiko barah dan risiko mendapat penyakit jantung meningkat. karbohidrat. Kekurangan satu jenis vitamin adalah malnutrisi. Bagi kanak-kanak. Sel-sel ini akan . Setiap masa berlaku penggantian sel-sel baru kerana proses sel tua atau kecederaan. Sel-sel tambahan ini adalah tidak normal. dan aktiviti harian setiap individu. begitu juga dengan kekurangan makanan atau kebuluran. kualiti makanan juga perludititikberatkan. dan persekitaran. garam mineral. malnutrisi protein menyebabkan keadaan yang dinamai kwashiorkor. dan osteoporosis. proses pencernaan makanan yang tidak sempurna atau masalah penyerapan zat makanan. anemia. Terlalu banyak lemak dalam gizi menyebabkan aras kolestrol dalam darah meningkat. protein.

90% kanser berkait rapat dengan gaya hidup dan alam sekitaran. Barah merebak ke organ-organ lain. o Rokok. kanser mulut. 90% daripada pesakit kanser paruparu adalah perokok. Kanser paru-paru dikaitkan dengan amalan merokok. Faktor-faktor risiko kanser ialah: o Sejarah keluarga kanser. Lemak berlebihan berkait rapat dengan kanser kolon dan barah payudara. Kejadian sebenar kanser sehingga kini masih tidak diketahui. Kanser esofagus. . kanser perut dan kanser nasofarinks mempunyai kaitan dengan pengambilan makanan yang digaramkan dan bersalai. Ketumbuhan malignan terdiri dari sel-sel barah. Kanser atau tumor malignan merebak dan memusnahkan sel-sel sekitaran dan merebak jauh ke bahagian badan lain.kanser pundi kencing.kanser buah pinggang dan kanser serviks. Tar di dalam tembakau rokok juga dikaitkan dengan kanser larinks. kanser farinks.membentuk satu tumbuhan tisu yang dipanggil tumor. Tumor boleh jadi tumor benigna atau malignan. Jika anda mempunyai keluarga yang menghidap sebarang jenis kanser berkemungkinan besar anda lebih berisiko tinggi untuk mendapat barah. o Amalan pemakanan(diet). Sel-sel kanser ini akan merebak ke tempat –tempat lain menerusi aliran darah atau saluran limfa jika ia tidak dirawat. Tisu tumor ini akan mengepit sel-sel normal sekitarnya dan mengambil makanan daripadanya. Tumor benigna masih boleh menimbulkan masalah jika tumbuh di dalam otak kawasan yang tertutup. Tumor malignan atau benigna. Tumor ini boleh menjadi kanser. Dianggarkan 30-40% kanser dikaitkan dengan amalan diet anda.kanser esofagus.

o Tabiat seks. Batuk berterusan dan berkahak darah. Anda harus peka dengan tanda-tanda ini: 1. Suara yang garau dan berubah dari asal lebih dari dua minggu. 6. o Sirih dan tembakau Mengunyah sirih dan tembakau mungkin menyebabkan kanser mulut. 7. 4. 5. Rawatan segera hasil dari pengesanan awal kanser menambah peluang pesakit kanser untuk terus hidup berkualiti. 8. Leher benjol yang tidak ada sebelumnya. Sakit atau ketidakselesaan di dalam perut yang berterusan. . Anda terdedah kepada kanser tertentu jika terdedah di persekitaran kerja yang melibatkan bahan karsinogen. 2. Sebarang perubahan pada payudara seperti gumpalan atau bisul berpanjangan. 9 tanda amaran awal kanser. 3. Pendarahan faraj selepas bersetubuh atau selepas putus haid. o Amalan cara kerja. Perubahan pada amalan membuang air besar. Kanser hati mempunyai hubungan dengan jangkitan virus hepatitis B. Ulser. o Jangkitan hepatitis B. Mempunyai tabiat bertukar-tukar pasangan dalam hubungan seks dan memulakan tabiat di usia muda menambah risiko kanser serviks.bengkak atau tompok-tompok putih dan merah yang tidak hilang selepas rawatan. Langkah-langkah pengesanan awal kanser Melakukan ujian saringan kanser atau lebih dikenali sebagai pengesanan awal kanser amat penting.

Diet tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prosat. E . bukti yang menunjukkan pengurangan risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payudara dan prosat. paru-paru dan esfogus. Umumnya langkah yang boleh anda lakukan ialah: o Pengesanan awal kanser payudara dengan pemeriksaan sendiri payudara setiap bulan Tidak merokok Kurangkan makanan berlemak dan banyakan buah-buahan dan sayuran Kekalkan berat badan ideal dengan senaman tetap dan makanan yang seimbang Elakkan hubungan seks rambang Tidak minum alkohol secara berlebihan Elakkan mengunyah sirih dan tembakau serta amalkan penjagaan mulut yang baik Dapatkan imunisasi hepatitis B Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko o o o o o o o kanser kolon. perut.9. Bagaimnapun. Pemakan pencegah iaitu selepas pengesahan dilakukan. Pemakanan seimbang bagi pesakit kanser disarankan mengamalkan pemakanan yang seimbang dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran bagi mengurangkan kanser kolon. radiasi dan pembedahan. terdapat tiga tahap pemakanan yang seimbang yang harus diamalkan iaitu pemakanan pencegah. Langkah-langkah pencegahan kanser Mengamalkan gaya hidup sihat boleh mencegah dan mengurangkan risiko kanser. pemkanan semasa rawatan. Pendarahan hidung berlebihan. hilang fungsi pendengaran dan telinga yang berdengung. Makanan seimbang dan berkhasiat adalah perlu untuk mengatasi kanser. kolon. adalah penting untuk menghalang penyebaran kanser primer. Setiap hari makan banyak bahan-bahan antioxidant. Bagaimnapun diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting dalam meningkatkan risiko kanser. perut dan paru-paru. pemakanan semasa pemulihan. rektum dan endometrium. Ini termasuk vitamin C. Peningkatan tahap pemakanan akan membantu menghadapi kesan sampingan kemoterspi. Bagi pesakit kanser payudara.

Pengambilan makanan yang berkalori tiggi seperti gula. dan diabetis melitus. Cadanagan pemakanan semasa rawatan kanser ialah dengan makan lebih sayur-sayuran dan buah0buahan dan kurangkan pengambilan lemak terutama lemak sumber haiwan. angin ahmar. tekanan darah tinggi. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang. hipertensi. makanan segera. . Pengambilan makanan yang berlebihan adalah antara faktor utama yang menyebakan obesiti. Dia juga mudah diserang penyakit lain seperti penyakit koronari jantung. ianya dapat membantu menelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. minyak dan lemak adalah antara faktor yang menyebabkan seseorang itu mudah mendapat obesiti. lebihan kolestrol. OBESITI Obesiti atau kegemukan yang berlebihan adalah salah satu masalah rakyat Malaysia dan negara-negara maju pada masa ini. minuman berkabonat dan mengabaikan buah-buah dan sayur-sayuran dalam diet harian akan memudahkan lagi seseorang menjadi gemuk. menyebabkan dia mungkin menyisihkan diri daripadarakan-rakan. serangan jantung. Kesilapan memilih jenis makanan berkalori tinggi daripada sumber haiwan. Apabila seseorang itu mengalami masalah obesiti.karatenoid termasuk 'lycopen' dan faktor pengambilan pemakanan yang seimbang dalam diet seharian dapat membantu risiko beberapa penyakit termasuk kanser. osteoporosis dan spina bifida. dia akan berasa malu dengan keadaan dirinya.

ayam. buah-buahan dan sayur-sayuran. Sekiranya BMI anda berada pada tahap Kurang dari 18.5 27. kekacang. anda − − Ukuran diambil secara mendatar 9 horizontal) pertengahan antara tulang rusuk terakhir dengan tulang pinggul (llliac crest) − − Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) Sasaran ukur lilit pinggang : Lelaki < 90cm Perempuan < 80cm Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berada lebih daripada tahap berat badan yang unggul. Tahap BMI yang sihat ialah antara 18. Mengamalkan pemakanan yang sihat iaitu memakan makanan yang pelbagai jenis seperti memilih makanan daripada kumpulan bijirin.5 higga kurang daripada 23. Ukur lilit pinggang yang berlebihan ( central obesity) meningkatkan risiko diabetis. ikan.5 atau lebih Apakah kedudukan berat badan anda? Kurang berat badan Berat badan unggul / ideal Berat badan berlebihan Obes BMI hanya boleh digunakan untuk orang dewasa yang berumur 16 – 64 tahun.Untuk menentukan sama ada. Untuk mengetahui ukur lilit pinggang anda mesti melalui kaedah ini − Berdiri tegak dan individu yang mengambil ukuran berdiri di bahagian sisi Ukur lilit pinggang diambil tanpa pakaian atau di atas lapisan pakaian yang minima. BMI merumuskan kaitan antara berat badan dengan ketinggian seseorang.9 menunjukkan seseorang adalah berlebihan berat. Formula bagi indeks ini ialah: BMI = Berat badan (kg) [Tinggi (m)]2 Nilai BMI di antara 25 hingga 29. kamu boleh mengira Indeks Jisim Tubuh atau lebih dikenali sebagai Body Mass Index (BMI). maka anda boleh memilih cara mengawal berat badan dengan mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang teratur. tambahkan makanan jenis serat (fiber) dan lebihkan makan makanan .5 18.5 hingga kurang daripada 23 23 kurang daripada 27. Nilai yang melebihi 30 menunjukka seseorang itu obes. Ini adalah kerana golongan dewasa mempunyai saiz dan komposisi yang lebih stabil. kamu obes atau tidak.

Bagi wanita-wanita yang datang haid. Kurangkan memakan makanan yang berlemak dan berkalori tinggi. pemusnahan sel darah yang berterlaluan (hemolisis). Hemoglobin (protein yang membawa oksigen di dalam sel darah merah) harus hadir untuk memastikan pengoksigenan yang mencukupi bagi semua tisu dan organ badan. tingkat anemia yang berbeza-beza menimbulkan berbagai-bagai akibat klinikal. biskut. Sebaliknya. Tiga kelas anemia yang utama termasuk: 1. oleh sebab semua sel manusia bergantung kepada oksigen untuk hidup. Ini mengurangkan keupayaan darah untuk memindahkan oksigen ke tisu-tisu. antara lain. kekurangan diet merupakan satu sebab yang umum untuk kekurangan pengeluaran sel darah merah. berdasarkanmorfologi sel darah merah. dan spekrum klinikal nampak. kek. Terdapat berbagai-bagai sebab yang mendasari anemia. Adanya dua pendekatan utama untuk mengelaskan anemia. Makan mengikut peringkat umur dan tahap aktiviti anda. dan mengakibatkanhipoksia. Dan pilih makanan yang kurang berlemak. Elakkan memakan makanan yang digoreng. iaitu pendekatan "kinetik" yang melibatkan penilaian pengeluaran. serta pendekatan "morfologi" yang mengelaskan anemia mengikut saiz sel darah merah. Anemia merupakan gangguan darah yang paling biasa. Anemia boleh digolongkan melalui berbagai-bagai cara. pengeluaran/penghasilan sel darah merah yang kurang (hematopoisesis yang tidak berkesan). Elakkan meminum minuman ringan.seperti buah-buahan. dan kehilangan sel darah merah. kehilangan darah akut (mendadak) yang berketerlaluan (genting seperti dalam kes perdarahan. Kurangkam pengambilan dalam makanan anda. pemusnahan. makanan pencuci mult dan jem. dan 3. kekacang dan bijirin. mekanisme etiologi. Pendekatan morfologi mempergunakan satu ujian makmal yang murah dan mudah didapati (min isi padu korpuskel. atau kronik (melalui kehilangan darah isi padu rendah dalam jangka masa lama). perkataan yang berasal daripada bahasa Greek (Ἀναιμία) yang membawa pengertian "tiada darah". Makan mengikut masa yang tetap dan elakkan daripada memakan snek di antara masa makan. sayur-sayuran hijau dan kuning. 2. ANEMIA Anemia. MCV) sebagai titik permulaannya. merujuk kepada kekurangan sel darah merah (RBC) dan/atau hemoglobin. . kordial.

dengan itu bukanlah merupakan tanda yang pasti. Saiz ini digambarkan dalam isipadu korpuskel (corpuscular) purata. proses ini boleh mengakibatkan kegagalan jantung di kalangan orang berumur. Anemia kekurangan zat besi ringan hingga serdahana dirawat dengan tambahan zat besi menggunakan ferous sulfat atau ferrous gluconate. membawa kepada palpitasi dan berpeluh. Vitamin C mungkin membantu keupayaan tubuh bagi menyerap zat besi. sesetengah pakar klinikal prescribe . anemia ini dikelaskan sebagai makrosit (macrocytic). perasaan lemah atau keletihan dilaporkan. Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. Ciri-ciri lain yang kelihatan pada lumuran perifer mungkin memberikan petunjuk mengenai diagnosis lebih khusus. Anemia dikelaskan menurut saiz sel darah merah. dan simptomnya kabur.Sesak nafas dilaporkan dalam kes teruk. dan sekiranya ia adalah lebih besar berbanding normal (lebih 100 fl). Anemia amat teruk memerlukan tindakbalas pengimbal di mana output jantung meningkat dengan jelas. ini sama ada dilakukan secara automatik atau melalui pemeriksaan mikroskop ke atas lumuran darah periferi.menumpukan perhatian pada persoalan pengeluaran pada peringkat awal membenarkan seseorang klinisian untuk mendedahkan kes-kes anemia yang diakibatkan oleh berbilang sebab dengan lebih cepat. Diagnosis kekurangan zat besi menyatakan pencarian bagi potensi punca kehilangan sebegitu seperti perdarahan perut (gastrointestinal) akibat ulser atau barah kolon. sebagai contoh. atau anemia dikaitkan dengan penyakit ginjal. anemia dikaitkan dengan kemoterapi (chemotherapy). Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. sekiranya ia bersaiz normal (80-100 fl). Simptom dan tanda ialah Anemia sukar dikesan bagi kebanyakan orang. Biasanya. sel darah putih luar biasa mungkin menunjukkan punca dalam sum-sum tulang. normosit (normocytic). Vitamin tambahan diberikan secara oral (asid folik) atau suntikan (vitamin B-12) akan menggantikan kekurangan khusus. Kulit dan selaput mukosal yang pucat sahaja menjadi tanda utama bagi anemia berat. anemia dikatakan sebagai mikrosit (microcytic). Sekiranya sel adalah lebih kecil berbanding normal (bawah 80 fl). Bagi penyakit anemia kronik. Kekurangan zat besi akibat kekurangan makanan amat jarang bagi dewasa tidak berhaid (lelaki dan wanita putus haid).

doktor cuba mengelakkan pemindahan darah kerana. Maknanya. Insulin menukarkan glukosa kepada glikogen. Pesakit diabetis mempunyai kandugan glukosa (gula) yang berlebihan dalam darah menyebabkan glukosa disingkirkan bersama air kencing. Amalan pemakanan seimbang dan kaya zat besi biasanya boleh merendahkan risiko mengalami masalah kurang darah. Glukosa yang terdapat dalam darah pesakit diabetis tidak boleh digunakan oleh sel. Daging merah dan organ dalaman juga tidak diambil berlebihan. atau dengan kehilangan darah berterusan. terutama bagi individu yang ada masalah jantung dan paras kolestrol tinggi. seseorang itu akan dapat zat besi. pengambilan zat besi. sekurang-kurangnya sebahagian daripadanya. vitamin B12 dan folat mecukupi. epoetin alfa. iaitu sejenis karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot. glukosa yang berlebihan dalam darah dikawal oleh kehadiran insulin. Secara umum. bergantung kepada peningkatan dalam teknik pemindahan darah dan bank darah. Seterusnya. Bagi perdarahan akut dan teruk. bagi menggalakkan penghasilan sel darah merah.[[recombinant protein|recombinant](protein rekombinan)] [[erythropoietin](eritropoietin)]. bukti berlainan menunjukkan peningkatan hasil pesakit bertambah teruk dengan strategi pemindahan yang semakin meningkat. kerana ia turut mengandungi banyak vitamin B12 yang boleh menyebabkan keracunan hati. DIABETIS MELITUS Diabeti melitus atau kencin manis adalah satu penyakit yang menjadi masalah di seluruh dunia. Prinsip fisiologi yang mengurangkan pengaliran oksigen dikaitkan dengan anemia mendorong kepada hasil klinikal teruk diimbangi dengan temuan bahawa pemindahan darah tidak semestinya mengurangkan hasil klinikal mudarat ini. Bagi kes anemia teruk. Dengan itu kandungan glukosa dalam darah akan berkurangan. Insulin juga mengalakkan penggunaan glukosa oleh sel menyebabkan glukosa yang terdapat dalam darah akan diserap oleh sel. Dalam keadaan normal. Zat besi boleh diperoleh daripada sayur-sayuran hijau (juga kaya dengan folat). Glukosa teru berkumpul dalam darah lalu menyebabkan satu keadaan yang dikenali . pemindahan darah mungkin diperlukan. Peningkatan dalam daya hidup tercedera di medan perang. pemakanan harian seimbang iaitu yang cukup sukatan sayur dan sumber protein. Ia penting kerana pemakanan yang seimbang mampu mengatasi masalah kekurangan darah. pemindahan darah sering kali menyelamatkan nyawa. Secara asasnya. sejenis hormon yang dirembeskan oleh pankreas. daging merah dan organ (seperti hati).

Insulin yang dirembeskan oleh pankreas adalah tidak mencukupi untuk bertindak atas gula yang berlebihan itu. Kebanyakan pesakit diabetes jenis II mengawal pemakanan dan bersenam. Oleh itu. Selain itu. Oleh itu bagi pesakit diabetis. Mereka tidak perlu mendapatkan suntikan insulin. menyebabkan ia terus berada dalam darah untuk jangka masa yang lama. glukosa disingkirkan dalam air kencing. badan kehilangan banyak air lalu menyebabkan mereka selalu berasa dahaga. kadar gula darah puasanya lebih dari 126mg/dl dan gula darah sewaktu lebih dari 200mg/dl. Dengam mengamalkan pemakanan seimbang. menyebabkan mereka kerap buang air kecil. Selepas dicerna gula yang berlebihan ini akan diserap dalam darah. lemak. Diabetes jenis ini biasanya menyerang pada usia muda. Sel-sel badan terpaksa menggunakan sumber lain seperti lemak dan protein untuk mendapatkan tenaga. dan protein yang berkaitan dengan kekurangan jumlah atau keraj insulin secara relatif. Sel-sel badan tidak mendapat bekalan glukosa. Diabetis jenis I disebabkan oleh kegagalan pankreas menghasilkan insulin. Oleh itu sel-sel badan menghadapi kekurangan tenaga. Makanan seimbang untuk diabetis adalah dengan mengatur menu seimbang. ianya dapat membantu . Pesakit diabetis jenis I perlu mendapatkan suntikan insulin supaya kandungan gula yang berlebihan dalam darah dapat dikawal.sebagai hiperglisemia. pada penderita DM. Namun. Kebanyakan pesakit diabetes menghidap diabetes jenis II. obesiti dan penuaan. Apabila kandungan glukosa dalam darah berlebihan . Terdapat dua jenis diabetis iaitu jenis I dan jenis II. Diabetes II biasanya menyerang orang yang berumur lebih daripada 40 tahun. iaitu sebelum seseorang berumur 30 tahun. terjadinya Diabetis Mlelitus juga ditandai dengan adanya gangguan pada metabolisme karbohidrat. Keadaan ini menyebabkan berat badab pesakit berkurangan. Jika glukosa terdapat dalam air kencing. Keadaan ini mungkin disebabkan oleh faktor genetik. Gaya hidup sihat serta pola makan yang tidak seimbang akan menimbulkan pelbagai penyakit contohnya penyakit. Pemakanan yang mengandungi gula yang berlebiahn boleh mengakibatkan diabetes. Isi padu air kencing pesakit diabetis biasanya banyak. Diabetes jenis II adalah berkaitan dengan tabiat pemakanan. Penyakit diabetis Mellitus iatu sidrom yang ditandai dengan adanya hiperglikemi kronis atau peningkatan kadar gual dalam darh secara terus menerus. air kencingnya mengandungi glukosa. ia memerlukan air yang banyak untuk disingkirkan. kadar gula dalam darh adalah 110mg/dl (gula darah puasa) dan 140 mg/dl (gula darah sewaktu). Normalnya.

mengelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. Sambutan Hari diabetis sedunia akan disanbut pada setiap 4 Novenber. Di bawah adalah simptom – simptom penyakit diabetis. .

tulang pinggul atau tulang spinal (vertebra) lebih senang patah. hormon estrogen bagi wanita boleh mencegah osteoporosis. paras estrogen menurun. Apabila usia meningkat. kerana tulang tidak boleh membaiki diri sendiri dengan berkesan. Selepas menopos. Ia terdiri dari bahagian luar yang keras. Tulang yang sihat biasanya amat padat dan ruangan di antara tulang adalah kecil. Hormon pertumbuhan dan hormon seks mengawal jumlah mendapan bahan mineral dalam tulang. Perubahan pada paras hormon boleh memberi kesan ke atas kekuatan tulang. Tanda osteoporosis termasuklah sakit sendi. Tulang akan mudah jadi rapuh dan mudah patah. perpecahan tulang pergelangan tangan. mengakibatkan tulangtulang rapuh dan mudah patah. Ia biasa berlaku di kalangan mereka yang meningkat usia dan golongan wanita berikutan menopaus. Ini termasuk kalsium . fosporus. menyebabkan tulang menipis dengan cepat. Batuk atau bersin mungkin menyebabkan patah tulang dada (rib) atau berpotensi untuk tulang belakang reput. sukar untuk berdiri lurus atau duduk atau kepatahan tulang tanpa hentaman atau hentakan.OSTEOPOROSIS Osteoporosis adalah satu keadaan kehilangan tisu tulang. Tulang adalah tisu hidup yang membaiki sendiri secara berterusan. Kepatahan tulang dalam usia lanjut boleh menjadi serius. menjadikan tulang lemah dan kurang elastik. pergelangan tangan dan tulang pinggul. Tulang yang dibaiki dan diperteguhkan dengan pelbagai zat protien dan mineral yang diserap dari saluran darah. Apabila tulang menjadi nipis (rendah dalam jisim tulang) . terutamanya tulang belakang. Gejala pada mulanya tidak begitu ketara pada peringkat awal dan boleh mengambil beberapa bulan dan tahun untuk muncul. Ini boleh menyebabkan kepada artritis dan . ruangan adalah besar. menyebabkan tulang menipis. protien dan juga asid amino . anda juga akan mengalami kekurangan jumlah tisu-tisu tulang. bila badan tidak lagi dapat menggantikan tisu-tisu tulang yang lama dengan tisu baru yang lebih sihat. Sebagai contoh. Tanda dan Gejala Osteoporosis mengambil masa beberapa tahun untuk berkembang. Dalam kes osteoporosis. Osteoporosis lebih kerap berlaku dan boleh menjadi lebih teruk. mengandungi jaringan kolagen ( serat elastik yang kuat ) bahan mineral salur darah dan sum-sum tulang.

• Tidak aktif dalam jangkamasa lama seperti rehat di atas katil. penghasilan berlebihan kortisol (hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal) menyebabkan osteoporosis. • Tidak datang haid dalam jangkamasa lama ( lebih dari 6 bulan) disebabkan senaman berlebihan atau makan berlebihan Hormon lelaki ..mungkin menyebabkan kecacatan. dan masih aktif semasa berumur. iaitu testosterone juga menolong menjadikan tulang sihat. Ada beberapa faktor yang boleh meningkatkan risiko anda mendapat osteoporosis: Wanita berisiko lebih tinggi mendapat osteoporosis berbanding lelaki. Ini menyebabkan tulang menjadi nipis dan lemah. Sebab-Sebab Tulang tebal dan kuat semasa remaja. Lelaki menghasilkan hormon secara berterusan walaupun usia lanjut. • Kurang pengeluaran hormon seks ( estrogen dan testosteron). • Gangguan kelejar adrenal. Penyakit hormon-penghasilan kelenjar boleh menyebabkan osteoporosis. • Kencing manis. Bongkok yang biasa berlaku di kalangan warga usia emas adalah satu gejala osteoporosis. Dalam Sindrom Cushing. Hormon wanita . dan hormon lelaki. • Gangguan di kelenjar pituitari dan. Ini disebabkan penurunan hormon oestrogen selepas menopos. Pada sekitar umur 35 tahun. bagi setengah warga usia emas mereka tidak boleh hidup berikut kecederaan. kerana tulang masih kuat. terutama jika ovari dibuang sekali. . Orang yang kerap melakukan senaman semasa muda. testosteron adalah penting untuk menjadikan tulang kuat. lebih banyak tisu tulang yang hilang daripada yang diganti. estrogen . Osteoporosis boleh tercetus oleh penyakit melibatkan hormon. tetapi berisiko mendapat osteoporosis jika paras hormon rendah. Sesetengah warga emas tidak boleh hidup berdikari jika mengalami kecederaan. Fakta-fakta lain yang akan meningkatkan risiko mendapat osteoporosis termasuk: • Sejarah osteoporosis di kalangan keluarga yang terdekat (ibu bapa). Ia berlaku apabila tulang vertebra patah ( atau pecah ) membuatkan susah untuk menyokong berat badan. Wanita berisiko tinggi apabila : • Mengalami menopos awal sebelum umur 45 tahun. • Menjalani pembedahan histerektomi (pembuangan organ rahim) sebelum berusia 45 tahun . kurang risiko mendapat osteoporosis. termasuk : • Hipertiroidism (kelenjar tiroid yang sangat aktif). dengan memproseskan mineral seperti kalsium.

lengan. dan ini akan menyebabkan pesakit tidak mampu berjalan sendiri. Walaupun osteoporosis tidak memendekkan jangka hayat manusia. • Kekurangan kalsium . • Penggunaan ubat berdos tinggi bagi rawatan korti kosteroid bagi tempoh yang lama (selalunya digunakan bagi rawatan arthritis dan asma) boleh memberi kesan kepada kekuatan tulang. Ujian ini menyukat/mengukur kekuatan tulang serta risiko kepatahan Komplikasi Osteoporosis menyebabkan kurang ketinggian badan. berat badan yang kurang atau mempunyai tulang yang menipis akibat kecelaruan gaya pemakanan) Diagnosa Osteoporosis selalunya tidak didiagnosakan sehinggalah tulang lemah dan menyebabkan tulang patah. dipanggil ' dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) scan'. ketidakupayaan bergerak sendiri menjadi sebab utama kemasukan ke rumah penjagaan. Kepadatan tulang dapat dilihat melalui scan. Sinaran x tidak boleh memberi ukuran jisim tulang yang betul. Penggantian semula tulang pinggul selalunya diperlukan sekiranya ia patah. akibat kepatahan tulang belakang (spinal ). • Paras rendah vitamin D. digunakan untuk mengukur kepadatan tulang dan dapat membandingkannya dengan yang normal. Rawatan Ada beberapa rawatan yang disediakan untuk osteoporosis: • Terapi gantian hormon (Hormone Replacement Therapy) terapi ini membantu wanita yang bakal menopos dengan mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan . dan menyebabkan bentuk badan yang sedikit membongkok . leher atau tulang pinggul. • Gangguan penyerapan seperti ' Coeliac disease' (penyakit seliak) dan Crohn's disease (penyakit crohn). Ini bermakna tulang belakang tidak lagi mampu untuk menyokong berat badan. • Jisim badan yang sangat rendah (contoh. Kebiasaannya kemalangan kecil boleh menyebabkan patah atau rentak di pergelangan tangan .• Kerap mengambil minuman keras dan merokok. tetapi boleh mengenalpasti kepatahan tulang belakang. Sesetengah orang menjadi tidak berupaya kesan daripada tulang yang lemah.

kepatahan tulang sepanjang rawatan. Anda perlu berbincang dengan doktor mengenai kebaikan dan risiko HRT. Cuba lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit 3 kali seminggu. • Kalsium dan vitamin D tambahan amat berguna untuk lelaki dan wanita bagi mengelakkan risiko kepatahan tulang pinggul. • Bisfosfohat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan. Anda perlu 1000mg kalsium setiap hari bersamaan dengan segelas susu. Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang cukup dalam pemakanan harian tanyalah doktor anda untuk mendapatkan nasihat pengambilan supplemen kalsium. Pencegahan Gen anda menentukan potensi ketinggian dan kekuatan rangka anda. .senaman menggunakan pemberat dan senaman yang berterusan. Walau bagaimana pun. Mengamalkan cara hidup sihat melambatkan berlakunya kejadian osteoporosis dan tulang lambat menjadi rapuh. Senaman yang berkala amat diperlukan. • Bisfosfonat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan. Senaman penampung berat adalah senaman melibatkan kaki yang ditampung oleh berat badan sendiri. Jogging. • Rawatan testosteron sangat berguna kepada lelaki yang dikaitkan dengan oateoporosis kesan daripada kekurangan penghasilan hormon seks lelaki. sakit jantung dan juga kanser payu dara. Bagi remaja senaman lompat tinggi menggunakan pemberat adalah sesuai. seperti pemakanan dan senaman boleh mempengaruhi kesihatan tulang anda. Mengambil kalsium yang cukup dalam pemakanan semasa muda sangatlah penting bagi mengurangkan risiko terutama wanita. • Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs) adalah ubatan yang mempunyai kesan yang sama terhadap keupayaan tulang dan mengurangkan risiko kepatahan terutama tulang belakang. Kadar sel osteoklas pecah akan direndahkan manakala proses penghasilan akan meningkat. Kadar sel osteoklas akan direndahkan bagi mengurangkan kerapuhan tulang manakala proses penghasilan akan meningkat. Walau bagaimapun pun HRT tidak selalu disyorkan sebagai rawatan pertama osteoporosis kerana mampu meningkatkan risiko mendapat strok. Dua jenis senaman yang penting untuk mengukuhkan kepadatan tulang bagi mencegah osteoporosis . amalan cara hidup yang sihat. • Kalsitonin adalah hormon yang dihasilkan dari kelenjar tiroid menghalang sel yang memecahkan tulang.

berenang amat berguna tapi bukan senaman yang menggunakan pemberat. Sesetengah warga emas memakai pelindung khas pada pinggul untuk mengelakkan kecederaan semasa jatuh. angkat berat atau menggunakan peralatan berat di gimnasium. Mereka yang berusia dengan tulang yang rapuh boleh melakukan sesuatu bagi mengurangkan risiko tulang retak atau patah. Tarikan tendon pada tulang mampu meningkatkan kekuatan tulang. main tenis . Juga termasuk senaman mudah seperti mengangkat tin mengandungi makanan yang membantu menguatkan tulang di pergelangan tangan. Untuk orang yang lebih tua . Berenang dan berbasikal bukanlah aktiviti senaman penampung berat.lompat tali (skipping). • berhenti merokok -menghisap rokok berkaitan dengan peningkatan risiko osteoporosis. • hadkan jumlah pengambilan minuman alkohol. senaman ringan dan selamat. kelas mengekalkan kecergasan . Amalan cara hidup yang boleh membantu mencegah osteoporosis termasuk: • makan makanan yang mengandungi zat kalsium yang tinggi . menaiki tangga 10 kali sehari.sekurang-kurangnya 1. Satu tindakan yang baik untuk memeriksa dan mengenalpasti perkara yang mendedahkan anda kepada bahaya seperti lingkaran wayar . Bagi mereka yang berusia . . seperti berjalan perlahan. Senaman ketahanan adalah penggunaan kekuatan otot. senaman menggunakan pemberat yang sederhana perlu bersesuaian dan selamat.000 mg sehari. seperti berjalan . permainan tenis yang sederhana. tekan tubi. menari aerobik dan melompat atas dan bawah ( up and down ) baik untuk kekuatan tulang. Sebagai contoh . Disyorkan had 21 unit seminggu untuk lelaki dan 14 unit untuk wanita. Pastikan anda sentiasa memeriksa tahap penglihatan dan pendengaran.

penyakit jantung koronori. obesiti. Jika aterosklerosis berlaku pada arteri koronari iaitu arteri yang membekalkan darah ke tisu jantung. Kerap mengambil mkanan yang berminyak dan pengambilan lemak tepu seperti santan dan lemak haiwan dan makana yang berkolesterol tinggi seperti ketam. diabetis melitus dan kurang bersenam. Lama-kelamaan jantung akan menjadi lemah. Apabila aterosklerosis atau pemgumpulan lemak dan kolestrol di dalam arteri berlaku. Faktor lain yang turut mengakibatkan penyakit jantung adalah ketagihan alkohol. otot jantung tidak dapat menerima oksigen dan zat makanan. merokok. Jantung terpaksabekerja keras untuk menghasilkan tekanan yang tinggi supaya darah sampai ke seluruh bahagian badan. hipertensi. arteri menjadi sempit atau tersumbatdan aliran darah terhalang.PENYAKIT JANTUNG KRONORI Penyakit jantung kronori adalah antara penyakit jantung yang bnerkaitan dengan pemakanan. Keadaan ini akan menyebabkan pesakit .

ULSER PEPTIK Ulser peptik adalah nama yang digunakan bagi ulser peru dan usus. mereka yang mengambil makanan yang lebih berisiko tinggi untuk mendapat penyakit serangan jantung berbanding dengan mereka yang mengambil makanan yang rendah lemak dan kolestrol. Oleh sebab itulah. pengambilan makanan yang seimbang dapat mengurangkan pengambilan lemak. terytamnya lemak tepu akan merendahkan lebihan kolestrol. Ulser peptik biasanya tidak mengakibatkan kanser . Senaman perlu diteruskan di peringkat dewasa untuk menghalang pengumpulan lemak di dalam arteri. Hal ini menunjukkan gaya pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan seharian kita. Ulser peptik berlaku apabila terdapat hakisan dan luka pada lapisan perut atau usus. najis menjadi hitam atau gelap kerana ia bercampur dengan darah dan berat badan menurun. Pesakit akan mengalami sakit peru. kafein.berasa sakit dada kerana jantung menjadi lemah dan denyutannya tidak menentu. Kebanyakkan orang Eropah dan Amerika memakan makanan yang diketahui tinggi kandungan lemak tepu kolestrolnya. Asid dan enzim ini kemudian akan bergerak ke usus lalu menghakis usus. ubat-ubat tertentu seperti aspirin dan tabiat merokok. Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan yang disarankan oleh Jabatan pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28% hingga 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak mengikuti. Dalam keadaan yang serius ia boleh menyebabkan maut. Lemak tepu berkecenderungan untuk meningkatkan aras kolestrol darah maka wajar sekalilah ianya dihindarkan sama sekali daripada pemakanan anda. Ulser peptik juga disebabkan oleh pengambilan alkohol. Risiko penyakit jantung koronari boleh dikurangkan dengan melakukan senaman di peringkat usia muda iaitu semasa badan sedang membesar. Dalam usia ini senaman membantu membesarkan arteri. badan lemah dan lesu. pening kepala. Selain itu juga. Penyakit ini disebabkan oleh pengeluaran asid atau enzim pepsin yang berlebihan di dalam perut terutama semasa perut kosong. muntah yang bercampur dengan darah. Bahagian usus yang terlibat ialah bahagian yang berhampiran dengan perut iaitu duodenum.

mengelakkan makanan yang berasid seperti buah-buahan yang masam. Mempunyai jadual makan yang teratur. sama ada mengambilnya selepas makan atau sebelum makan. Pengambilan ubat perlu mengikut nasihat doktor. . ulser tersebut boleh berubah menjadi kanser.tetapi dalam kes-kes tertentu. cuka dan minuma berkarbonat boleh mengurangkan masalah ulser peptik.

.

perasa atau gula yang berlebihan yang boleh merosakkan keishatan.MAKANAN TIDAK SIHAT Elakkan daripda memakan makanan:− Makanan ringan disebabkan pewarna tiruan. − Makanan yang masin iaitu kurangkan penggunaan garam yang berlebiahan akan menyebabkan penyakit lain apabila dewasa kelak − Makanan yang manis − Makanan dalam tin − Buah-buahan jeruk − Makanan yang berminyak dan berlemak .

Jantung perlu bekerja lebih keras untuk menambah tekanan darah supaya dapat bergerak dengan lancar di dalam arteri. Keadaan nin menyukarkan perjalanan darah di dalam arteri. MENGATASI KEKURANGAN KESEIMBANGAN MAKANAN Antara kaedah mudah untuk mengatasi kekurangan ini ialah pengambilan pil makanan tambahan. menyebabkan arteri menjadi sempit atau aterosklerosis. lemak dan kolestrol yang tinggi dalam darah lama-kelamaan akan terenap pada dinding arteri. Sebenarnya. Hipertensi disebabkan oleh banyak faktor seperti umur. masalah kekurangan nutrient yang biasanya berlaku hanyalah membabaitkan kumpulan terakhir vitamin dan mineral yang dikategorikan sebagai mikro . melakukan senaman dan dengan mengambil ubat tertentu. Hipertensi yang disebabkan oleh faktor genetik mungkin tidak dapat dielakkan tetapi ia boleh di kawal. Selain menyebabkan obesiti. garam dan vitamin serta mineral. Pengambilan garam yang berlebihan juga menyebabkan hipertensi. Hipertensi boleh menjejaskan fungsi jantung. pemakanan dan genetik. serat. obesiti. Bagaimanapun. jantina. Mengambil makanan yang berlebihan lemak dan yang mengandungi kolestrol yang tinggi boleh mengakibatkan hipertensi. Orang lelaki dan orang yang berumur 40 tahun ke atas lebih kerap diserang hipertensi.HIPERTENSI Seseorang dikatakan mempunyai risiko mendapat hipertensi apabila tekanan sistolik melebihi 140/90 mmHg dan tekanan diastolik 90 mmHg (140/90 mmHg). lemak. cecair. protein. badan kita memerlukan tujuh jenis nutrient asas setiap hari iaitu karbohidrat. Hipertensi boleh dikawal dengan mengawal pemakanan. mengakibatkan strok dan boleh menimbulkan masalah kepada ginjal. Dengan itu darah bergerak dalam tekanan yang tinggi. Hipertensi mendatangkan risiko kepada manusia. penyakit jantung.

magnesium dan potassium semuanya terkandung dalam pil vitamin. Oleh kerana kebanyakan orang tidak tahu sama ada makanan harian kita mempunyai cukup mikro nutrient . kawal pengambilan gula. kita juga perlu minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari untuk mengembalikan kesegaran tubuh. kewangan atau rumahtangga. Secara umumnya pengambilan pil multi vitamin setiap hari sudah mencukupi. karbohidrat. B12 dan asid folik boleh mengurangkan risiko penyakit jantung seperti aritmia iaitu degupan jantung tidak teratur dan tetap. Namun. masalah koronori jantung. serangan dan kegagalan jantung. Antara cara lain yang boleh dilakukan untuk meningkatkan paras tenaga ialah bersenam sekurang-kurangnya berjalan cepat selama 15 minit beberapa kali seminggu. Pengambilan vitamin harian dapat membantu kesihatan jantung. Tidak perlu mengambil pil vitamin yang berasingan kerana tujuan asalnya ialah untuk menampung kekurangan vitamin dan mineral daripada makanan. ia juga penting untuk membantu membina sel. bagi individu yang menghidap penyakit seperti penyakit buah pinggang kronik. jadi pengambilan sebiji pil vitamin sehari sudah memadai. aterosklerosis (salur darah menjadi keras). Walaupun jumlah yang diperlukan sangat kecil tetapi vitamin sangat penting untuk memproses protein. patuhi arahan pengambilan pil multivitamin seperti yang tertera pada label dan pastikan ia diambil bersamam air kosong atau suam dan bukannya teh mahu pun kopi. makan pil multivitamin saja tidak cukup kerana ia perlu disertakan dengan pengambilan serat dan senaman. vitamin C. tisu dan organ. Ini penting bagi memastikan badan dapat menyerap khasiat yang diperlukan dengan lebih cekap dan berkesan. minuman mengandungi kafein dan alkohol. tidur secukunya dan menyimpan ‘diari paras tenaga’ untuk mengenal pasti bila anda berasa sangat letih atau bertenaga. Vitamin B6. zink. Selain itu. mikro nutrient diperlukan dalam kuantiti yang kecil. Inilah sebabnya mangsa kebakaran yang melecur kulitnya akan diberikan multivitamin dalam makanan mereka bagi mempercepatkan proses penyembuhan. Pada masa sama. Untuk meningkatkan paras tenaga kita memerlukan vitamin B kompleks. . Punca utama keletihan ialah tekanan sama ada tekanan kerja. disarankan mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum mengambil sebarang pil makanan tambahan masalah berlebihan sesetangah nutrient tertentu dapat dielakkan. Pengambilan vitamin harian dapat membantu meningkatkan paras tenaga.nutrient. Sepeti namanya. gaya pemakanan tidak seimbang dan diet yang tidak disarankan doktor juga boleh menyebabkan keletihan. Namun. Malah. Selain itu. dan lemak.

Aspek perkembangan fizikal adalah amat penting di prasekolah kerana tanpa perkembangan fizikal yang mantap kanak-kanak akan menghadapi masalah dalam melakukan aktiviti seperti memegang pensel atau berus untuk menulis dan melukis. Pendidika Prasekolah menyediakan peluang pembelajaran untuk meningkatkan kemahiran motor halus. kebersihan persekitaran dan pemakanan yang berkhasiat. membaling objek serta postur yang betul semasa duduk. Secara lazimnya kanak-kanak yang mempunyai badan yang sihat dapat member tumpuan yang lebih baik kepada pembelajaran dan mempunyai konsep kendiri yang positif. Perkembangan Fizikal dan penjagaan Kesihatan Kanak-kanak pada peringkat prasekolah memerlukan aktiviti yang menguatkan kawalan otot mereka.APLIKASI DALAM PENDIDKAN KESIHATAN Objektif Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan menyediakan peluang kepada kanak-kanak berumur empat (4) hingga enam (6) tahun untuk mencapai objektif dalam aspek jasmani. Tunjang ini juga member penekanan kepada pembinaan amalan penjagaan kesihatan fizikal diri. emosi dan rohani. kemahiran motor kasar serat koordinasi mata-tangan di kalangan kanak-kanak ini. Antara standard pembelajaran murid dalam lingkungan umur 4 dan 5 berikut pada Kesihatan fizikal dan diantara standard kandungannya ialah. Tabiat yang dibina akan memanfaatkan kanak-kanak ini sepanjang usia mereka. aktiviti memainkan peralatan muzik serta pengendalian peralatan. Tunjang ini juga mungkin menekankan aspek keselamatan diri daripada sumber yang mungkin menyebabkan kemalangan dan bahaya kepada diri mereka termasuk langkah menjaga kehormatan diri. menyambut objek. penglibatan dalam aktiviti sukan.- . social. Perkara yang dirangkumi termasuk teknik yang betul untuk melompat. dan intelek.

. .mempelabagaikan cara masakan pada setiap hari.2) Menyatakan waktu makan 5 (PFK 3. .4) Mengenal makanan yang rosak dan besi (PFK 3.3) Mengenal jenis makanan yang berkhasiat dan tidak berkhasiat. PFK 3.2. bijirin. karbohidrat) yang sesuai mengikut waktu makan. (PFK 3.5) Menyatakan jenis makanan (protein.menyediakan menu makanan seimbang untuk kanak-kanak.memberi vitamin C yang dibekalkan oleh Jabatan KEMAS setiap hari selepas makan pagi. kismis.menyediakan pemaknan yang sihat iaitu susu.0 (PFK 3.2.menerangkan khasiat dan fungsi zat-zat pada makanan yang dimakan pada hari itu.2) Antara amalan-amalan yang dijalankan di Tabika KEMAS Kampung Sri Jambu ialah:.2. soya bean. . dan memperbanyakkan sayuran dalam masakan dan buah-buahan pada setiap hari .1) Mengenal makanan yang berkhasiat (PFK 3.FOKUS STANDARD KANDUNGAN STANDARD PEMBELAJARAN MURID DALAM LINGKUNGAN UMUR BERIKUTBOLEH 4 (PFK 3.2.2.

Melalui gaya hidup sihat segalanya bukan mimpi dan mampu dicapai oleh sesiapa jua. agama mahupun status kehidupan mereka. dan bertenaga. tapi ia perlu untuk seluruh perkembangan fizikal dan mental manusia.ibu bapa tidak digalakkan memberi bekalan makanan kepada kanak-kanak. Bukanlah menjadi satu kemustahilan bagi seseorang itu menikmati kesihatan yang berpanjangan dan mengalami kehidupan yang selesa. Kesihatan akan bertambah jika tidak makan mengikut nafsu dan mengamalkan pemakanan seimbang.kanak-kanak tidak dibenarkan membawa makanan ringan . mengekalkan kesihatan dan mencegah daripada berlakunya sebarang gejala penyakit. Makanan seimbang bukan setakat perlu untuk kesihatan badan. perkauman. Berat bada dan risiko penyakit yang berkaitan dengan kegemukan dapat dikurangkan kerana di Malaysia terdapat ramai yang mengidap penyakit obesity dari seawal umur 1 tahun hingga ke tua.. Apa jua dapatan yang diperolehi sekurang-kurangnya berupaya menjawab beberapa persoalan yang dikemukakan oleh pensyarah. . Jika kita mengamalkan pemakanan seimbang ia juga dapat melanjutkan jangka hayat setiap individu. Melalui maklumat yang diperolehi ini sedikit sebanyak memberikan gambaran dan memaparkan kepada kita tentang sejauhmana tahap pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat sebahagian masyarakat di negara kita atau di antaranya dikalangan remaja. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh setiap orang tanpa halangan usia. . cergas. latar belakang kehidupan. ia akan menjadikan seluruh tubuh badan sihat. responsif. KESIMPULAN Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang memberikan keutamaan kepada amalan hidup yang aktif. Secara amnya juga apabila seseorang mendapat makanan seimbang. dan dewasa dan warga tua.menjemput penceramah luar contoh dari Klinik kesihatan dan Klinik Pergigian untuk memberi ceramah tentang kebaikan memakan makanan seperti sayursayuran dan buah-buahan dan kesan jika tidak mengambil pemakanan yang seimbang.

Akhir sekali. saya membuat kerja dengan begitu tekun dan sabar. Semoga dengan bantuan andaanda semua diberkati oleh Tuhan yang maha esa. Saya begitu berpuas hati dengan hasil ini kerana berjaya menyiapkannya dengan lengkap dan tepat pada masanya. Saya saling merujuk antara satu sama lain untuk memantapkan lagi kerja kursus saya ini. akhirnya siaplah kerja kursus ini dengan jayanya.REFLEKSI Melalui kerja kursus ini saya dapat memahami tentang gaya hidup sihat dan pemakanan yang seimbang bagi mengekalkan kesihatan tubuh badan dari penyakit dan pemakanan yang sesuai bagi kanak-kanak prasekolah. . proses terakhir ialah menyemak semua hasil yang disiapkan dengan teliti sebelum membukukan kerja kursus saya ini. Kami juga dapat berfikir dengan lebih kreatif dan kritis selepas menyiapkan kerja kursus ini. Saya juga bersyukur kerana mempunyai rakan sekelas yang begitu memahami serta banyak membantu dengan menyumbangkan idea dan sokongan kepada kami. Secara tidak langsung ianya dapat mengajar saya dengan lebih mendalam serta terperinci mengenai tentang makanan dan pemakanan. Saya mencari maklumat yang berkaitan di dalam internet. Saya juga tidak segan untuk menelefon dengan pensyarah pembimbing saya iaitu Cik Tan Yan Im untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut dan terima kasih juga kepada pensyarah kerana memberi dan mengulas tentang setiap tajuk yang diberikan kepada kami untuk dijadikan rujukan. Setelah semua maklumat dipecahkan kepada bahagian-bahagian tertentu. Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun tidak dalam proses menyiapkan kerja kursus saya ini. Dengan kerjasama pelbagai pihak. selain itu saya juga tidak lupa untuk membuat rujukan di perpustakaan untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut.

Risalah-risalah dari Klinik kesihatan .Sekian.jsp? lang=pemakanan&storyid=1217027703843&storymaster=1211528879312&storymaster2=1217027 703843 http://www.my/BM/Relevant %20Topics/Health/Citizen/CommonDiseases/Pages/CommonDiseaseAndIllness.infosihat.gov.myhealth.my/myhealth/bm/dewasa_content.gov.Buku Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 4 cetakan pertama 2002 Dewan Bahasa Dan Pustaka.gov.com/funky/liz_ieja/nutrisi_autotrof.angelfire.malaysia. Shahrizad Binti Yusof dan Mohd Sofian bin Omar Fauzee. penulis Shamsudin Bin Mohd Sharif.my/ .gov.Buku Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan 2009 http://www.my/myhealth/bm/pemakanan_content.org.my/ http://www. RUJUKAN . http://www.htm http://www.jsp? lang=dewasa&storymaster=0&storyid=1154958496810&substoryid=1130218649524 .nutriweb.myhealth.aspx http://www. terima kasih….

TAJUK GAYA HIDUP SIHAT MAKANAN PEMAKANAN PIRAMID MAKANAN GIZI APLIKASI KESIMPULAN REFLEKSI RUJUKAN LAMPIRAN MUKA SURAT .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful