GAYA HIDUP SIHAT

PENGENALAN
Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang mengutamakan amalan kesihatan dan pencegahan jangkitan penyakit.Gaya hidup adalah faktor yang akan menetukan tahap kesihatan dan kecergasan kita. Walaupun baka dan alam sekitar memainkan peranan yang penting dalam hal kesihatan manusia, tetapi status kesihatan dan kecergasan kita ditentukan oleh gaya hidup. Bukanlah mustahil untuk seseorang menikmati kesihatan yang berpanjangan dan kehidupan yang ceria. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat semuanya boleh dicapai. Cara- cara untuk mengamalkan hidup sihat diantaranya ialah seperti berikut :a) makan makanan seimbang b) melakukan aktiviti fizikal c) menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit dan perkara yang memudaratkan d) mendapat rehat yang cukup e) menjalin hubungan baik dengan jiran dan rakan f) berfikiran positif dan patuh kepada agama adalah langkah-langkah ke arah gaya hidup sihat dan kesemua ini memain peranan yang penting bagi menentukan gaya hidup berkualiti. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh semua orang tanpa mengira usia. Seandainya amalan-amalan gaya hidup sihat tidak dipatuhi, seseorang mungkin mudah diserang penyakit, menghadapi konflik dan stres atau terjebak dalam masalah sosial seperti penyalahgunaan dadah. Gaya hidup sihat dapat menghindarkan kita daripada menghadapi masalah kesihatan, mental dan sosial.

KONSEP DAN OBJEKTIF GAYA HIDUP SIHAT
Kesihatan merupakan kunci utama kepada kepada kesejahteraan insan. Insan yang sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa, dan negara. Pertubuhan kesihatan sedunia (WHO, 1948) mendefinisikan kesihatan sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit. Ini menegaskan bahawa status kesihatan ditunjangi oleh faktor fizikal, mentaldan sosial yang sihat, berfungsi, cergas serta tidak diancam oleh sebarang penyakit yang bolehmemudaratkan insan. Aspek kesihatan merupakan salah satu fokus utama kerajaan Malaysia. Bagi menjamin tahap kesihatan yang tinggi, pihak kerajaan telah memperuntukan bantuan kewangan yang besar sebanyak RM 5,500 juta dalam Rancangan Malaysia Kelapan. Disamping itu, kerajaan Malaysia juga telah melancarkan kempen gaya hidup sihat pada tahun 1996 dan bermatlamat untuk mempertingkatkan pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat dikalangan rakyat Malaysia. Empat fokus utama kempen ini ialah:i) Kempen pencegahan diabetis (1996) ii) Kempen pengalakkan pemakanan sihat (1997) iii) Kempen pengalakkan senaman dan kecergasan (1998) iv) Kempen PROSTAR (1999) Konsep gaya hidup sihat merupakan suatu kempen aspirasi kerajaan bagi melahirkan masyarakat yang sihat, cergas, sejahtera dan bebasdari penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup sedentari. Sasaran utama kempen ini ialah semua golongan rakyat Malaysia terutamanya remaja dan pelajar institusi pengajian tinggi (IPT). Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:i) peningkatan pengetahuan dan amalan pemakanan ii) peningkatan pengetahuan dan amalan menangani stress iii) peningkatan pengetahuan dan amalan anti merokok iv) peningkatan pengetahuan dan amalan sukan dan rekreasi. Walaubagaimanapun, keberkesanan kempen ini dalam mempertingkatkan tahap kesihatan di kalangan rakyat Malaysia boleh diragui. Terdapat juga bukti kajian luar negara yang mendapati bahawa walaupun pengetahuan penduduk dunia terhadap gaya hidup sihat semakin meningkat, namun ia tidak diamalkan sepenuhnya dalam hidup seharian lantas mengundang pelbagai risiko penyakit. Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:-

i) makanan seimbang ii) kebersihan diri iii) tidak menyalahgunakan bahan iv) rehat yang cukup

Melalui gaya hidup sihat anda akan:i) merasa sihat – anda bertenaga, tidur nyeyak dan relaks ii) kelihatan sihat – bentuk badan yang sesuai, otot yang kuat cergas, kulit dan rambut yang sihat iii) merasa gembira – mempunyai sikap yang positif terhadap hidup Gaya hidup yang boleh diubah ialah:i) Diet / pemakanan ii) Senaman iii) Merokok iv) Dadah dan alkohol v) Tekanan / stress

Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetis. Merokok boleh menjejaskan hamper semua organ dan tisu di dalam badan.Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik .AMALAN CARA HIDUP SIHAT Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat. Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat: i) makan secara sihat ii) tidak merokok iii) lakukan aktiviti fizikal iv) belajar menangani stress Faedah cara hidup sihat : . penyakit jantung dan angin ahmar.Pilih makanan yang rendah gula.Makan mengikut waktu yabg teratur (tiga waktu makan utama sarapan pagi.Pilihlah makan harian berasaskan pyramid makanan .Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan. mendapat lebih daripada 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru. tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali) Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda . Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari. makan tengahari dan makan malam) .Meningkatkan status kesihatan anda .Nikmati pelbagai jenis makanan . emfismia. strok(angin ahmar) dan tekanan darah tinggi .000 bahan kimia iaitu 200 beracun dan 63 boleh menyebabkan kanser(karsinogenik) Lakukan aktiviti fizikal. serangan jantung. Makan secara sihat : . Asap rokok mengandungi 4. garam dan lemak Tidak merokok Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda.

Aerobik .Berjalan .Aktiviti regangan .Berjalan .Berlari-lari anak .Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari: AKTIVITI RINGAN 60 minit setiap hari .Menari .Berbasikal .Lompat tali .Aktiviti berkebun yang ringan AKTIVITI SEDERHANA 30 minit setiap hari .Berenang .Turun naik tangga .

Pengambilan makanan yang betul dapat membantu tubuh menjadi sihat dan cergas. vitamin dan asid lemak. dan tempat tinggal merupkan keperluan asas setiap individu. vitamin. bau. Makanan mempunyai ciri-ciri seperti bentuk. kandungan fiber ynag mencukupi dan kandungan bahan galian. Nutrien yang diperlukan terdiri daripada kumpulan makanan yang berikut:makanan pembina tubuh iaitu protein makanan pembekal tenaga dan haba iaitu karbohidrat. DEFINISI MAKANAN SEIMBANG Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. lemak. lemak. lemak dan protein makanan pencegah penyakit iaitu vitamin dan garam mineral. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. Keperluan asas yang diperoleh dapat membantu keperluan sekunder seperti psikologi dan sosial. rupa. Dan ia perlu untuk untuk seluruh . warna. dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. zat makanan (nutrien) dan komponen-komponen lain yang memberi kesan kepada kesihatan. vitamin. dan tekstur yang berbeza. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan. protein dan lemak secara optimum. pakaian. garam galian dan air. garam mineral. karbohidrat.MAKANAN Makanan. rasa. Kita memerlu tenaga dan zat makanan yang penting sebab badan tidak dapat mengeluarkan sendiri dan mesti diambil dari makanan. DEFINISI MAKANAN Makanan ialah salah satu bahan yang boleh dimakan dalam bentuk pepejal atau cecair. makanan yang mencukupi. Ada lebih 40 zat makanan utma iaitu karbohidrat. Makanan mengandungi tenaga. karbohidrat. Makanan yang diambil setiap hari hendaklah seimbang dan membekalkan nutrien yang diperlukan mengikut keperluan individu. air dan pelawas. protein. Kesihatan individu bergantung kepada pengetahuan dalam mengimbangkan pengambilan nutrien-nutrien seperti protein.

bali. keladi. Contoh makanan untuk memberi tenaga. karbohidrat. tenaga makanan yang mencukupi ii. itik. membina badan dan menjauhi penyakit . Makanan yang memberi tenaga. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Makanan menjauhi penyakit. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. gandum. protein dan lemak secara optimum iii. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung. sotong. vitamin dan asid lemak Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh. Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati dari nasi. kandungan bahan galian. ketam. Protein adalah makanan membina badan. Makanan membina badan. c. Makanan seimbang seharusnya memberi:i. ayam. sirap. makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. kentang dan lain-lain. a. Punca protein daripada ikan. ubi kayu. Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahanbahan yang mengekalkan semua perjalanan organ didalamnya. ubi keledek. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. Makanan lain yang menhasilkan tenaga adalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran.perkembangan fizikal dan mental. dan lembu. kepah. jem dan madu b. beras. kandungan fiber yang mencukupi iv. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli.

lemak. Memakan pelbagai jenis makanan adalah car yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. bermain. Nutrien. dan pelawas penting dalam proses tersebut. KONSEP MAKANAN DAN PEMAKANAN Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. bekerja. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan. cara hidup (terutama senaman dll). membesar. Pemakanan seharian yang seimbang perlu untuk menampung segala keperluan zat tubuh. pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Kita perlukan makanan untuk hidup. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras piramid yang paling bawah. bergerak. .PEMAKANAN Salah satu keperluan asas bagi kehidupan dan kesihatan ialah pemakanan yang mencukupi dan seimbang. protein. komposisi badan dan keturunan. Pemakanan juga adalah kajian yang berkaitan dengan pengambilan makanan untuk proses pertumbuhan. Panduan piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat bergantung kepada umur. berfikir dan belajar. Di dalam setiap kumpulan makanan. air. pemulihan. dan pengawalan kesihatan. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid makanan. saiz. manakala paling sedikit daripda puncak piramid. berkembang. mineral dan gentian) yang berbeza. Kesihatan seseorang akan terganggu jika berlaku malnutrisi. vitamin. mendapatkan tenagadan menjaga kesihatan. Kesederhanaan hars diutamakan untuk mengelakkan daripda makan terlampau banyak.

bubur. Dalam sehari. protein. garam mineral dan fiber adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan untuk membesar dan memberi tenaga kepada kita. daging. Setiap hari tubuh badan kita memerlukan makanan yang berkhasiat. ikan. Antaranya ialah nasi. Karbohidrat. sayur-sayuran dan buah-buahan. ayam. telur. Badan kita akan menjadi sihat sekiranya kita mengamalkan makan makanan seimbang. susu. mi. kita perlu makan makanan daripada semua kumpulan makanan seperti di atas. Ia memberi kita tenaga untuk melakukan kerja harian dan membekalkan haba serta melindungi badan dari serangan penyakit. lemak. roti. vitamin. Antara contoh makanan yang baik untuk tubuh badan .PEMAKANAN YANG BAIK UNTUK TUBUH BADAN Pemakanan membolehkan kita terus hidup.

ikan. Makanan yang seimbang perlu mempunyai karbohidrat. Pengambilan makanan berkhasiat. garam galian. berzat dan seimbang sering disarankan untuk memastikan anda sentiasa sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. Hal ini kerana. Hindari daripada makanan berempah atau makanan yang menghasilkan gas sepert kacang separuh masak dan sayur-sayuran yang berlebihan daripada keluarga kobis untuk menghindari masalah tidak selesa perut. bijirin. Mencegah penyakit berbahaya dengan cara pengambilan makanan berkhasiat. dan spina bifida. Kurangkan lemak kepada 20 hingga 25% jumlah kalori.E. Pemakanan semasa pemulihan adalah sepeti pemakanan pencegahan tetapi menekankan kepada zat pemakanan seperti beta carotene. Memakan makanan yang berkhasiat boleh membantu menjayakan rawatan. Kepentigan makanan seimbang perlu disediakan makanan yang seimbang kerana penting bagi kanak-kanak yang sedang membesar. Sebagai contoh cirit-birit boleh terjadi akibat alahan laktos. serangan jantungdan angin ahmar(strok). Mulakan produk . osteoporosis. Ini kerana pengambilan makanan seimbang dalam diet seharian dapat membantu mengurangkan risiko penyakit-penyakit tersebut. lebihan kolestrol. ikan dan ayam dan sekira perlu serbuk protein tambahan digalakkan. kurangkan gula dan makan protein sebanyak 3 – 4oz setiap hidangan sehari. Pemakanan semasa rawatan merupakan sebahagian daripada rawatan yang lengkap.kanak dalam aktiviti belajar sambil bermain. sayur-sayuran dan buah-buahan. berzat dan seimbang disarankan untuk memastikan anda sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. dan serat dalam kadar yang betul. sayur. bijirin dan lain-lain. Untuk mengekalkan berat badan. protein. Ini dapat diperolehi dari buah. Latihkan diri memakan berbagai jenis makanan. vitamin K. Ambil protein berlebihan daripada sumber telur.PEMAKANAN SEIMBANG Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. lemak. tekanan darah tinggi.C. selenium dan zink. vitamin. Makanan seimbang boleh mengurangkan risiko penyakit berbahaya contoh kanser(barah). susu. daging. Kurangkan hidangan tenusu jika ada masalah penghadaman. makan hidangan yang kecil dan kerap. dapat memberi tenaga yang diperlukan oleh setiap kanak. tairu kultur atau keju keras sepatutnya tidak menjadi masalah. makan lebih karbohidrat. biologik yang terdapat dalam kacang. dapat membantu ketahanan badan bagi mengelakkan daripada jangkitan penyakit serta sembuh daripada luka ataupun penyakit dan ia juga penting bagi pembinaan badan dan juga pembesaran yang baik serta otak dapat berkembang dengan sihat dan cerdas.

Nilai tenaga bagi setiap makanan diukur dalam unit kilokalori 9kcal0.Adenosine Triphosphate) oleh sel-sel dalam badan.8 F). dan oksigen. garam galian dan air. Ada 3 jenis karbohidrat : i) Monosakarida manis dan larut dalam air.tenusu secara perlahan. lipid (lemak). Karbohidrat. Karbohidrat ialah sebatian organik besar terdiri daripada unsur-unsur karbon. protein. Galakkan 5 hingga 8 hidangan buah-buahan dan sayuran setiap hari. NUTRIEN Nutrien ialah segala jenis makanan yang digunakan oleh badan untuk pertumbuhan kawalan dan pembaikan. Ada enam jenis kelas makanan ialah karbohidrat. Jadual Keperluan kalori Harian Mengikut Status Aktiviti Dan Berat Badan (Kalori bagi setiap Kilogram Berat Badan) Kategori Berat Badan Aktiviti Ringan Berlebihan Berat Badan Berat Normal Kurang Berat Badan 20-25 30 35 Aktiviti Sederhana Aktif 30 35 40 Sangat Aktif ( Berat) 35 40 45-50 KARBOHIDRAT Menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh tubuh manusia. lipid. Sertakan antioxidant bersama vitamin dan zat galian setiap hari. dan protein adalah kumpulan nutrien yang penting bagi penghasilan tenaga (ATP. Ia juga menyumbang kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. vitamin. Satu kilokalori jumlah tenaga yang diperlukan bagi menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 c (1. Ia terdiri daripada . hidrogen.

untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula dan minum air masak daripada minuman manis. sukrosa. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. Contoh ialah kanji. Kesan kekurangannya boleh menyebabkan penyakit marasmus ( perkembangan terbantut) rasa pening dan keletihan. Gula( monosakarida dan disakarida) juga salah satu yang terdapat dalam karbohidrat dan kebanyakkan boleh diperolehi daripda buah-buahan seperti tebu. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makananyang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekeurangan pemakanan serta karies gigi. Binatang dan hasil-hasil binatang adalah sumber nutrien utama bagi lemak tepu. gula 'beets'. madu dan susu. Walaupun demikian. Keperluan minimum karbohidrat bagi orang dewasa ialah 100g sehari bagi individu 70kg. dan glikogen. Sumber nutrien bagi lemak tidak tepu . gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. guna ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. selulosa. Cellulose atau gentian fiber banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang membantu proses penghadaman dan perkumuhan bahan-bahan buangan. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. Ia terdiri daripada maltosa. iii) Polisakarida tidak larut dalam air kecuali glikogen yang larut di dalam air dan ia berasa manis. ii) Disakarida manis dan larut dalam air. Individu yang aktif dan terlibat dalam latihan sukan memerlukan 60% karbohidrat (400-600g) daripada kalorinya dalam sehari. dan laktosa. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Ia juga mempengaruhi simpanan protein dan menjadi penggerak metabolisme lipid serta sumber tenaga bagi sistem saraf pusat (CNS). dan galaktosa. gula tidak mengandungi nutrient lain. Bagi yang mengamalkan gaya hidup yang sedentari memerlukan sekurang-kurangnya 300g karbohidrat sehari. legumes dan akar-akar sayuran. gunakan rempah seperti kayu manis atau buah pala. LIPID / LEMAK Lipid berasal daripada haiwan dan tumbuhan. fruktosa. selain daripada karbohidrat ringkas ( yang membekalkan tenaga). Kanji (polisakarida) boleh didapati di dalam makanan bijirin.glukosa. Untuk mengelakkan pengambilan gula yang berlebihan galakkan npengurangan gula dalam makanan secara beransur-ansur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan.

dan nitrogen. Nutrien lemak sepatutnya merangkumi 30% daripada kalori diet anda. makanan kolestrol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolestrol darah. mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan. ikan bilis. Pada suhu bilik. makanan berkhasiat seperti telur. Sumber utama diet bagi nutrien lipid ialah triglycerides. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan memilih makanan yang rendah lemak dan kolestrol.kebnyakkannya adlah daripada sayur-sayuran dan hasil-hasilnya. Protein juga mengandungi beberapa zat seperti asid amino (monomer) dan ada 20 jenis asid amino serta terbahagi kepada dua kelas asid amino ialah asid amino perlu ialah asid amino yang boleh disentesiskan dalam sel manakala asid amino tidak perlu diperolehi . pengampu organ-organ badan. dan K yang larut dalam air. menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat ( seperti majerin. sotong dan produk tenusu juga boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. minyak salad. penebat suhu badan dan pembawa bagi vitamin A. dan lipoprotein iii) Gabungan ringkas kolestrol dengan sebatian lipid Sebenarnya lemak penting bagi kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti. mengamalkan kaedah masakan alternative ( seperti membakar.80% lemak ini perlulah dalam bentuk lemak tidak tepu kerana ia dapat mengurangkan penyakit korinari jantung. E. krim dan mayonis). ginjal. glycolipids. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. Untuk individu sihat. perlindungan. Kekurangan lemak dalam nutrisi juga boleh menjejaskan kesihatan sehingga memberi kesan yang buruk serta potensi untuk mati lebih cepat. mentega. menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. jantung). D. oksigen. lemak berada dalam keadaan pepejal manakala lemak lemak pula berada dalam keadaan cecair. lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. organ-organ haiwan (seperti hati. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandugan kolestrol yang sangat tinggi ( dua kali kandungan kolestrol dalam telur) PROTEIN Protein terbina daripada unsur-unsur karbon. memilih daging tanpa lemak serta membuangkan kulit jika boleh( contoh kulit ayam). udang. hidrogen. daging. Lipid boleh diklasifikasikan kepada 3 kumpulan:i) Lipid ringkas gliserol + 3 asid lemak ii) Sebatian lipid phospolipids. Secara purata. 70% . justeru itu.

vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh.dari gizi makanan contohnya ialah alanina. dan telur. Sesetengah vitamin turut trbabit dalam penghasilan sel darah.8ggm protein per kilogram berat badan disyorkan bagi diet orang dewasa. dan buah-buahan. Lapan daripada asid amino ini perlu didapati daripada makanan kerana ia tidak boleh disentisi oleh badan. protein. fosforus. hormon. Protein terbahagi kepada dua kelas. Ia terdapat dalam protein tumbuhan seperti sayuran. Kekurangan protein boleh menyebabkan marasmus. daging. Protein boleh didapati daripada sel haiwan dan tumbuh-tumbuhan. bahan genetik dan kimia dalam sistem saraf. contoh penyakit kwasyikor VITAMIN Vitamin adalan bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan dan juga adalah sebatian organik yang penting dalam kebanyakkan proses fungsi badan. dan besi. Protein juga berbeza sedikit daripada karbohidrat dan lipid kerana ia mengandungi bahan. kacang tanah. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makana. . karbohidrat dan lemak. Asid amino adalah struktur utama binaan badan. ikan. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan. Pengambilan 0. Protein dalam badan berfungsi sebagai pengawal kepada fenomena 'all or none response'. Tidak seperti karbohidrat. protein dan lemak. ikan. Contoh protein ialah susu.bahan lain seperti sulfur. sumber tenaga dan penstabil nitrogen dalam badan. dan keju. kekacang. Protein kelas kedua pula merupakan protein yang tidak mengandungi kesemua asid amino yang perlu. penyakit kwasyikor iaitu sejenis penyakit yang menyebabkan bendalir tisu berkumpul di dalam badan pesakit menjadikan bahan penghidap menjadi buncit serta juga kehilangan selera makan dan cirit birit selain itu ia juga akan berasa cepat letih dan pening. Ia penting kerana ia mengawal perkembangan molekul dalam badan. susu. Ia terdapat pada daging. pertama ialah haiwan yang dapat membekalkan protein yang mengandungi semua 10 jenis asid amino yang diperlukan oleh badan. Keseimbangan nitrogen dalam badan akan lebih stabil sekiranya peratus pembinaan protein sama dengan kehilangan protein dalam badan.

kuning telur. Terdapat 13 jenis vitamin seperti di bawah:Vitamin A (retinol) Sumber Susu.Mengawal pertumbuhan dan mengekalkan kesihatan kulit .sakit mata.Sintesis asid nukleik . lidah membengkak .Xeroftalmia .rabun malam . ikan. mentega.memelihara kesihatan kulit -membina ketahanan terhadap penyakit . . Kajian menunjukkan pengambilan lebihan vitamin tidak ada kaitan dalam peningkatan prestasi latihan. hati. daging. telur. kuning telur.Fungsi normal otak .Pembentukan sel darah merah . bantu pembinaan tulang dan bantu sintesis tisu badan serta bertinda sebagai 'coenzymes'. hati .Beri-beri . bijirin.Fungsi normal saraf Yis.Kulit merekah di mulut. hati.mengekalkan fungsi mata . dan sayuran Fungsi . tenusu Cendawan.Pertumbuhan terbantut .Anemia Kobalamin Asid folik . hidung.Mmelihara kesihatan sistem saraf Kesan kekurangan . susu. hati. D. sayuran hijau . K ii) Vitamin yang larut dalam air C dan B kompleks iii) Vitamin A. ikan. Ada 13 jenis vitamin yang boleh diklasifikasikan kepada:i) Vitamin yang larut dalam lipid A. bijirin.Pembentukan antibodi . hati. kopi Kuning telur.Pelagra Niasin Asid pantotenik Piridoksin (B2) Yis. bayam.Keimunan .Anemia . bijian.kulit kering dan bersisik Tiamin (B) Riboflavin Yis. Vitamin boleh didapati dari makanan dan 'dietary supplementation'. D. ikan. keju. dan E boleh disimpan di dalam tisu badan secara berlebihan iv) Vitamin C dan B kompleks yang larut dalam air tidak boleh disimpan dalam badan secara berlebihan (hanya tahan selama 814 jam) v) Lebihan vitamin akan dikumuh melalui pengencingan Vitamin dalam badan berfungsi sebagai mengawal metabolisme badan. dan telinga . minyak. sayuran hijau .Keperluan sehariannya adalah kecil. dan kentang Daging. membantu pengelauran tenaga. bijirin.Kekejangan otot Daging. pisang.Kelesuan sayuran hijau . E. Pengambilan vitamin larut secara berlebihan dalam jangka panjang boleh memudaratkan kesihatan. ikan. lobak merah.

fungsi otot dan saraf terjejas Ferum . minyak Pembentukan sel darah .Penyerapan kalsium mentega dan fosfarus dalam usus kecil Tokoferol (E) Sayuran hijau. minyak ikan kod. tisu penyambung dan air di dalam badan.Pertumbuhan rangka terencat .Kelesuan Asid askorbik (C) . Pengambilan jumlah garam galian dan perkumuhannya penting bagi badan supaya tidak berlaku keracunan atau kelebihan garam galian dalam badan. tomato. . Lebih kurang 4% daripada jisim badan terdiri daripada 22 elemen garam galian. Garam galian adalah sebahagian daripada elemen yang terdapat di dalam enzim.Biotin (H) Kuning telur.Anemia . Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan undur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan hemoglobin darah. Ia boleh didapati di dalam otot.Kesihatan kulit Kesan kekurangan .Riket Kalsiferol (D) Telur. sayur-sayuran dan legum adalah antara makanan yang kaya dengan garam galian. sayuran hijau.Pembekuan darah . lipid dan protein iv) Badan memerlukan pelbagai garam galian tetapi pada kadar yang sedikit sahaja. glikogen. hati. pisang Betik. Garam galian dalam badan berfungsi:i) Sebahagian daripada bahan binaan enzim bagi metabolisme badan ii) Struktur binaan bagi tulang dan gigi iii) Membantu sintesi makronutrien.Mengekalkan fungsi otot dan sistem saraf . Terdapat 9 jenis garam galian seperti di bawah:- Garam mineral Kalsium Magnesium Fungsi .Skurvi kulit .Kandungan utama tulang dan gigi .Rambut gugur .Anemia . sayuran hijau .Memelihara kesihatan . hormon. Zat galian banyak terdapat dalam haiwan dan hasilnya contoh susu dan telu serta ia juga banyak terdapat dalam buah-buahan. limau.Mandul tumbuhan.Darah tidak membeku Filokuinon (K) GARAM GALIAN / MINERAL Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia.Berperanan dalam metabolisme rendah lemak dan karbohidrat .Sistem pembiakan Bayam.Keguguran . kobis . oren.Pembinaan tulang dan gigi . dan vitamin. kuning telur merah .

Kretinisme Iodin Sulfur Fosforus Klorin .Kulit kering dan merekah Natrium Kalium .Komponen penting plasma darah . Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi.Proses penghasilan tenaga terhalang .Memastikan pengecutan otot yang normal . Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. cubalah gunakan rempah ratus dan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam.Pemindahan impuls saraf .Fungsi normal sel terganggu . hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan 9 seperti kicap dan sos tiram) dan telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek. sayur-sayuran dan daging yang segar.Menghalang pengecutan otot .Beguk .Kekejangan otot . .Pembentukan tulang dan gigi . belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan.Membina ATP semasa proses respirasi sel NATRIUM Natrium memainkan peranan penring untuk badan anda berfungsi dengan sempurna.Kekejangan otot . atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan.Memelihara tekanan osmosis yang normal .Terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan normal kanan-kanak .Pembentukan tulang dan gigi tidak sempurna . gunkana sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garan di atas makanan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glumate. Kecendurangan makan di restoran makanan segera. dan bijirin yang tidak diproses daripada makanan segar. Untuk mengelakkan pengambilan natrium yang berlebihan pilih makanan buah-buahan.. menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium ( daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan.Membentuk komponen sesetengah asid amino .

Sayuran dan buah segar ( termasuk buah kering) dan bijirin merupakan sumber serat penting.SERABUT / SERAT Serabut terdiri daripada gentian selulosa dinding sel tumbuhan yang melalui salur pencernaan tetapi tidak dicernakan. tekanan darah rendah. Air juga akan megekalkan bentuk sel dalam tubuh manusia. amat penting untuk minum banyak air.8 gelas sehari bagi menampung air di dalam kandungan badan kita. kurang berpeluh. demam serta meraca dan hipovolemik ( kematian) berlaku apabila jumlah darah yang dipam ke organ berkurangan dan mengakibatkan oksigen yang disampaikan ke organ dantusu badan tidak mencukupi. Serabut membentuk pejal otot usus menolak semasa otot dinding usus mengecut dalam proses peristalsis. AIR Air adalah unsur tibuh paling mustahak. pengsan. kulit menjadi kering. Antara fungsi air dalam tubuh adalah memberi bentuk dan struktur kepada tubuh. sebagai medium bagi kitaran metabolisme sel dan menstabilkan suhu badan. Untuk meningkatkan kebaikan serat. Tubuh manusia dibina dengan 60% air. Kekurangan serat akan menyebabkan denyutan jantung cepat. Serat juga ada dalm diet pemakanan untuk membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Air merupakan medium untuk sebarang tindak balas kimia dalam tubuh. Kita perlu meminum air sebanyak 6 . mata cengkung. Contoh penyakit sembelit Air Contoh Garam mineral / galian Contoh buah-buahan dan sayuran .

funsi pembiakan dan keimunan. pakar diet atau professional dalam bidang perubatan.NUTRIEN TAMBAHAN Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan piramid Makanan. Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. sayuran berwarna merah atau jingga seperti bayam merah. pertumbuhan terbantut dan mudah diserang penyakit berjangkit. anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrient (zat) yang badan anda perlukan. telur. Terdapat beberapa zat makanan yang diperlukan untuk mencapai tahap kesihatan yang baik. Vitamin A terdapat dalam makanan seperti minyak hati ikan. . (a) Vitamin A Vitamin A atau retinol diperlukan untuk penglihatan yang normal. susu. lemak dan protein merupkan tiga kelas zat makanan yang diperlukan dalam jumlah yang agak besar. Ketiga-tiga kelas makanan ini tidak cukup untuk memastikan kesihatan yang baik. pertumbuhan. buta. hati. Zat makanan ini diperlukan dalam kuantiti yang sedikit sahaja dan ia dikenali sebagai zat makanan mikro. Karbohidrat. tomato dan karot. rabun malam. Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. mengandung. Cara paling baik untuk mendapatkan vitamin A adalah dengan mengambil makanan seimbang yang terdiri daripada pelbagai jenis makanan. Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. Ini bermakna anda tidak perlu mangambil nutrient tambahan kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrient khusus seperti sedang pulih dari penyakit. Masalah yang berkaitan dengan kekurangan zat makanan Makanan membekalkan tenaga untuk semua proses hidup dan juga menyediakan bahan mentah untuk pertumbuhan dan penggantian tisu-tisu yang rosak atau cedera. Garam mineral dan vitamin adalah zat makanan mikro yang penting untuk pengekalan kesihatan badan. Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrient (seperti zat besi dan vitamin A). Kekurangannya akan menyebabkan masalah penglihatan seperti xeroftalmia. menyusu atau sudah lanjut usia. Sesetengah nutrient tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum bibuktikan. Makanan membekalkan bahan – bahan yang diperlukan untuk kesihatan badan. Kekurangan zat makanan ini boleh menimbulkan masalah kesihatan. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. juga dalam sayuran berwarna hijau tua seperti brokoli.

Osteoporosis berlaku apabila tubuh gagal menghasilkan ntisu tulang yang baru. Tulang menjadi rapuh lalu mudah mengalami kecederaan seperti retak dan patah. (d) Kalsium Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. (c) Zat besi Zat besi menjadi komponen hemoglobin dan enzim yang terlibat dalam pengangkutan oksigen. lesu. Kekurangannya menyebabkan goiter iaitu pembengkakan kelenjar tiroid yang terdapat di bahagian leher. iodin ditambah ke dalam air minuman. Osteoporosi biasanya menyerang orang tua. dadih dan sayuran hijau. kejang otot dan darah lambat beku. Zat besi terdapat dalam hati. Sebaliknya. osteoporosis. Kalsium terdapat dengan banyak dalam susu. Pengambilan garam beriodin juga dilakukan untuk mengatasi maslah kekurangan iodin. Di bahagian dunia yang mengalami kekurangan iodin yang ketara. Pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin c dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh. Ia juga diperlukan untuk pembekuan darah dan untuk fungsi otot dan saraf. Kekuranganzat besi adalah masalah pemakanan yang ketara di seluruh dunia. Tulang menjadi lembut dan lemah.(b) Iodin Iodin menjadi komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan. Riketsia adalah penyakit tulang yang menyerang kanak-kanak. Kalsium setiap . Penyakit ini boleh dielakkan dengan mengambil kalsium yang cukup setiap hari. Pengambilan vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Kekurangan zat besi mengakibatkan anemia. dantidak dapat memberi sokongan kepada badan. Iodin terdpat dalam makanan laut dan sayur yang ditanam di atas tanah yang kaya dengan iodin. Senaman yang menampung berat badan seperti berjalan dan berlari dapat mengurangkan risiko osteoporosis. daging. atau tisu tulang yang sedia ada diserap semula oleh tubuh.mg sehari. kekacang dan sayuran berdaun yang berwarna hijau tua. Zat besi adalah zat makanan yang sering kekurangan di dalam diet harian. atau keduaduanya sekali. Kekurangan kalsium menyebabkan riketsia. Wanita dan kanak-kanak dicadangkan mengambil kalsium sekurangkurangnya 800. kafein akan mengurangkan penyerapan kalsium. kuning telur. sakit kepala dan menjejaskan fungsi kognitif. Manakala wanita hamil memerlukan 1200mg. Zat besi yang terdapat dalam sumber haiwan adalah lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdpat dalam tumbuhan.

penyakit karang (kidney stones) . KESAN KEKURANGAN DAN KESAN PENGAMBILAN BERLEBIHAN ZAT MAKANAN TERSEBUT Zat makanan mikro Vitamin A (retinol) Fungsi Pembentukan retina. Zat besi Kalsium Riketsia (tulang tidak terbentuk baik. kejang otot Fungsi saraf terjejas. muntah Lesu. sakit kepala. FUNGSI ZAT MAKANAN TERTENTU. Mengalakkan pertumbuhan. rambut pertumbuhan gugur terbantut Iodin Golter (kelenjar) tiroid di bahagian leher membengkak Anemia Fungsi kognitif terjejas Hipertiroidisme. sakit sendi. Sehari. Muntah. Sehari atau kira-kira 45% seperti yang dicadangkan oleh USDARDI. aneroksia. ulser mulut. darah lambat beku. Bagaimanapun. untuk pembekuan darah dan untuk funsi otot dan saraf Kesan kekurangan Kesan pengambilan berlebihan Rabun malam. pembiakan dan keimunan Komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan Komponen hemoglobin dan enzim untuk proses pengangkutan oksigen Komponen tulang dan gigi. osteoporosis. untuk penglihatan yang normal. masalah penglihatan. Jumlah kalsium yang diperlukan oleh wanita selepas menopausjuga meningkat sekurang-kurangnya 1500mg. kitar haid berhenti lebih awal. sakit otot.hari bagi menampung keperluan diri dan janin. purata keseluruhan jumlah keperluan kalsium adalah sebanyak 450mg. beguk. Wanita menyusukan bayi juga memerlukan jumlah kalsium yang sama dengan wanita hamil.

Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian atas.PIRAMID MAKANAN Makan pelbagai jenis makanan yang dapat membekalkan semua zat yang diperlukan berpandukan piramid makanan Malaysia. Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan kepada kandungan zat dan fungsinya. PIRAMID MELINTANG . Makanan yang dimakan seharian perlu diambil dalam kuantiti yang besar daripada kumpulan makanan di bahagian bawah Piramid. Dan terdapat 2 jenis piramid makanan pertama jenis melintang dan kedua jenis menegak.

PIRAMID MENEGAK .

Aras kumpulan makanan
Aras 1 : Bijirin, produk bijirin dan ubi

Nilai khasiat

Cadangan pemakanan

Contoh satu (1) Sajian
• ½ cawan nasi 9putih atau perang) • ½ cawan mihun/ mi/ pasta/ lain-lain jenis mi (direndam) • ½ keping capati • ½ cawan keledek / ubi kayu / keladi Sayur – sayuran : • ½ cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak) • ½ cawan sayur buah / berakar (dimasak) Buah – buahan • ½ cawan jambu berukuran sederhana • 1 hiris betik / nanas

8 – 12 sajian • Sumber karbohidrat kompleks yang baik • Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein • Rendah lemak

Aras 2 : Buah – buahan dan sayur sayuran

• Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

3 – 5 sajian

Aras 3 : Susu dan hasil tenusu ( kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

• Sumber kalsium yang baik • Sumber protein yang penting dan baik • Kaya dengan vitamin b, zat besi dan zink • Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

1 – 2 sajian

• • • • • • • • •

2 – 3 sajian

1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam bersaiz sederhana 1 ekor ikan kembong saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur ½ cawan kacang kering / kekacang

Aras 4 : Lemak, minyak, gula dan garam

Jumlah sedikit • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak ( EFAs) dan vitamin A, D, E dan K • Gula ( Contoh : madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa)memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. irin Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber

tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian. Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.Setiap hari, cuba pilih sekurangkurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis. Langkah – langkah yang disyorkan mengikut piramid makanan ialah makan pelbagai makanan, makan sekurang – kurangnya lima hidangan buah – buahan dan sayur – sayuran dan 3 – 6 hidangan roti berserat tinggi, dengan kulit sekali tetapi pastikan makanan yang dibasuh dengan bersih, dapatkan serat dari makanan dan tidak dari bentuk pil. Di bawah adalah beberapa contoh makanan diet seimbang bagi keperluan tubuh manusia yang mengamalkan diet.

Berapa Banyakkah Penambahan Kuantiti Makanan Dalam Diet Sehari Perlu Di ambil? Paras Piramid Makanan Paras 1: Bijirin, hasil bijirin dan roti Saranan sukatan : 12 hidangan/sehari Contoh Sumber Makanan Bagi Satu Hidangan

Satu hidangan Bijirin : • • • • • ½ cawan nasi ½ cawan mi/mihun/pasta ½ tosai ⅓ capati 1 keping roti

(putih/gandum) • 1 cawan bubur nasi kosong • 3 biskut tawar • 3 sudu makan oat (tidak dimasak) Paras 2 : Buah dan Sayur Saranan sukatan:3 - 4 hidangan/sehari

Satu hidangan Sayur : (3 - 4 hidangan) /sehari • ½ cawan sayur berdaun hijau (sudah dimasak) • 1 cawan sayur berdaun hijau atau ulam (belum dimasak) Satu hidangan Buah : (3 - 4 hidangan) /sehari • 1/2 biji jambu, mangga • 1 biji pisang, epal, lai,pir, oren • 1 potong betik, nenas, tembikai • 3 biji kurma • 4 ulas nangka, cempedak 8 biji langsat, longan, anggur Paras 3 : Ikan, Ayam, dan Daging Saranan sukatan : 5 hidangan/sehari Satu hidangan Ikan, Daging, Ayam:: • ½ ketul peha ayam (saiz sederhana) • ½ ekor ikan kembung

(saiz sederhana) • 2 ketul daging tanpa lemak (saiz kotak mancis) • 1 biji telur Paras 4 : Susu dan Hasil Tenusu Saranan sukatan : 3 hidangan/sehari Satu hidangan Susu dan Produk Susu • 1 gelas susu (250 ml) • 4 sudu makan susu tepung • 1 cawan dadih • 1 keping keju Paras 5: Minyak. Garam dan Gula Saranan sukatan : Kurangkan Di bawah ini adalah contoh menu sihat bagi tubuh manusia yang normal berat badan dan tidak mempunyai penyakit kronik. .

Jadual 1 : Contoh menu Sarapan 1 ½ cawan nasi lemak ½ telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu lemak rendah + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap sardin 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula 1 hiris betik .

Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) sup mee / bihun dengan udang. sawi dan taugeh 1 biji sederhana belimbing besi Air kosong Minum Petang 2 potong (kecil) kuih lapis 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula . daging ayam.

Makan Malam 2 cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas 1 cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris tembikai Air Kosong Minum Malam 1 cawan susu rendah lemak Jadual 2 : Contoh menu Sarapan 1 cawan nasi lemak ½ biji telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap daging 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula .

ayam. sawi dan taugeh 1 hiris (sederhana) tembikai Air Kosong Minum Petang 1 biji kuih cucur badak 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kunyit ½ cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris belimbing besi Air kosong .Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) mee / bihun hailam dengan udang.

Jadual 3 : Contoh menu Sarapan 1 cawan bihun goreng dengan udang. dan sawi 1 biji telur rebus 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 4 keping biskut krim krakers 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Tengahari 1 ½ cawan nasi 1 (sederhana) ikan kembung masak asam rebus 1 saiz kotak mancis hati goreng ½ cawan bayam rebus ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 hiris tembikai Air kosong . taugeh.

Minum Petang 1 potong kuih lapis 1 biji karipap daging 1 cawan kopi/teh + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kicap ½ cawan kangkung tumis ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 potong limau Air Kosong Minum Malam 1 cawan minuman susu (rendah lemak) .

ikan Lemak Protein Membina otot – otot tubuh badan. bunga kubis Untukl membantu perkembangan dan pertumbuhan kanak – kanak Kalsium dapat membina Susu. mentega Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan tulang menjadi lemah Otot – otot berfungsi dengan Gandum. membeku apabila mendapat kacang soya. betik. sayuran berkesan selain menjadikan berdaun. keledek. lobak. minyak limpa ikan. ubi. susu.JENIS MAKANAN YANG DIPERLUKAN OLEH KANAK. ikan. kentang Minyak sayur – sayuran. hati haiwan bulu dan rambut menjadi hitam dan berseri Mempercepatkan darah Sayuran berdaun hijau. daging. membina tisu baru dan mengantikan tisu yang mati atau rosak Penting untuk keishatan mata dan dapat mengelak penyakit rabun ayam Untuk membina sel – sel darah supaya kulit sentiasa segar dan cantik Vitamin A Tomato. telur. Jambu batu. telur. mentega. sayur – sayuran menyebabkan penyakit kulit berdaun hijau dan gusi berdarah Membantu pertumbuhan gigi Ikan.KANAK JENIS Karbohidrat FUNGSI Membekalkan tenaga dan haba bagi mengekalkan suhu badan Membekalkan tenaga SUMBER Nasi. limpa ikan Ikan bilis.sayuran Vitamin B Vitamin C Untuk kesihatan kulit. telur. telur. buahbuahan dan sayur . kuaci. roti. kayu. susu. minyak limpa. bijirin. Vitamin D Vitamin E Vitamin K Garam mineral . ikan bilis. ketam. telur. ikan. minyak soya. Kekurangan vitamin ini boleh oren. kekacang. minyak sapi. sayur – sayuran berdaun hijau Susu. daging Buah belimbing. limau. pisang. luka atau kemalangan minyak limpa. kulit pertumbuhan tulang dan gigi udang supaya kuat Fosforus Kalium membolehkan otot Kismis. bijirin. yang sihat dan kuat. minyak limpa.

00 pagi) Isnin ½ kpg roti bkr+marjerin 2 sd kacang panggang 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1 ½ sndk mi bandung 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Selasa 5-6 ktl nasi himpit 1 sndk kuah kacang 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow tyam 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Rabu 1 ktl bingka roti 1 sudu kismis 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun grg 1 biji bergedil daging 1 ptg betik 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lepat pisang I cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih ½ ekor ikan msk kicap 4 sd kacang buncis grg 1 kpg telur dadar ½ biji buah lai 1 cwn air kosong Jumaat 1 kpg roti mentega 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk makaroni grg ½ biji telur grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10.00 pagi) Isnin 1 kpg roti sardin 1 cwn susu bercoklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow grg ½ biji tauhu goreng 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Selasa ½ cwn bijirin sarapan 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk macaroni sup 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Rabu 1 biji apam mentega 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ senduk mee grg 1 biji wantan goreng 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg roti keju+jem 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi ayam 1 ktl ayam grg 1 mgk sup kubis 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Jumaat 1 biji bun kaya 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi grg cina 1 ptg tembikai merah 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. makanan berjeruk semulajadi. ikan.00 pagi) .00 pagi) Minggu II Hari Masa Sarapan Pagi (8. daging ayam. sayuran berdaun Kicap. pembentukan hemoglobin hati. garam Besi penting untuk Telur.kanak – kanak berfungsi di samping membantu perkembangan saraf Natrium membantu pengawalan imbangan cecair di dalam badan oren. kacang tanah yang memproses oksigen di dalam darah PENAMBAHBAIKAN MENU MAKANAN TAMBAHAN ( ** Perubahan menu ini dari segi peningkatan kandungan zat besi dan kombinasi makanan) A. kismis. Menu TABIKA KEMAS KAMPUNG SRI JAMBU Minggu I Hari Masa Sarapan Pagi (8.

kolestrol.bilis 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kue tiow grg 1 kpg fuchok grg 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Khamis 1kpg roti bkr+marjerin 1 sd telur hancur 1 cwn susu+coklat 1½ sndk spaghetti sup 1 kpg fuchok grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Jumaat 1 mgk bijirin 1 cwn susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. Namun begitu dalam keadaan tertentu makanan tambahan mungkin diperlukan. kencing manis. Kesan tabiat makan yang buruk mengakibatkan keadaan yang memudaratkan iaitu kegemukan.00 pagi) Isnin 1 kpg sandwich telur 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi pandan ½ ekr sardin sambal 4 sd sawi tumis air ½ biji epal 1 cwn air kosong Selasa 3 biji cekodok sayur 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk mi rebus ½ telur rebus 1 ptg betik 1 cwn air kosong Rabu 1 biji bun kcg merah 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih 1 mgk sup ayam 4 sd kacang bendi grg 1 ptg mangga 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lempeng pisang 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun hailam 1 ptg belimbing 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Jumaat I kpg roti mentega kcg 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi lobak 1 ktl ayam msk merah 1 mgk tauhu cendawan ½ biji oren 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. Makanan yang sihat juga mempunyai kandungan serat yang tinggi. buasir. Orang yang tinggal jauh dari laut dan tidak mendapat bekalan makanan daripada hasil laut perlu mengambil iodin tambahan dalam diet. mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser menu yang baik untuk kesihatan merangkumi pemilihan dari . mengahdapi beberapa risiko penyakit jantung.Minggu III Hari Masa Sarapan Pagi (8. gula. Pencegaha boleh dilakukan sekiranya kita makan makanan sihat seperti pelbagai jenis makanan yang segar dan sempurna dari semua kumpulan makanan tanpa berlebihab lemak. penyakit usus. tekanan darh tinggi. kerosakan gigi dan beberapa jenis kanser. garam.00 pagi) 1½ sndk bihun sup 1 biji bebola daging ½ ptg epal 1 cwn susu soya 1 air kosong Makanan tambahan tidak diperlukan oleh seseorang jika ia mendapat zat yang mencukupi setiap hari.00 pagi) Isnin 1 kpg roti bkr+merjerin ½ biji telur rebus I cwn minuman bermalt 1 cwn air kosong 1½ sndk mee grg ½ biji cucur udang 1 ptg betik 1 cwn air kosong Selasa 1 kpg kek buah 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1 sndk nasi marjerin ½ ekr ikan grg 4 sd makan labu lemak 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Rabu 2½ sndk bubur nasi 1 sd kcg tanah+i. Diet sihat adalah penting untuk membekalkan nutrien dan kalori yang penting.00 pagi) Minggu IV Hari Masa Sarapan Pagi (8. mengurangkan sembelit. Kepentigan serat melawaskan air besar.

dihidangkan dengan menarik dan lazat. membantu mencegah sembelit. . menghilangak dahaga dan lapar. cara masak yang berbeza dan sedap. Disamping itu ianyadapat menjadi snek yang senag disediakn. Sayur dan buah juga merupakan sumber utama zat-zat makanan seperti karbohidrat(tenaga). dan E. makanan mampu diperolehi. jumlah makanan yang cukup untuk memenuhi keperluan badan. serat. makanan yang dijarakkan dengan baik sepanjang hari. vitamin terutamanya A. natrium dan kalori. mengurangkan risiko penyakit-penyakit sistem penghadaman dan beberapa jenis kanser. meransang dan melawaskan sistem penghadaman. Sayur-sayuran dan buahbuahan tidak mengandungi kolestrol dan ianya sangat rendah kandungan lemak. C. Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah bahagian penting dalam makanan seimbang. Mineral terutamnya kalsium.pelbagai jenis makanan.

vitamin dan air mengikut kuantiti yang sesuai bergantung kepada individu. Setiap masa berlaku penggantian sel-sel baru kerana proses sel tua atau kecederaan. Sel-sel ini akan . kesihatan. dan aktiviti harian setiap individu. anemia. karbohidrat. Kekurangan satu jenis vitamin adalah malnutrisi. Kanak-kanak ini mengalami pertumbuhan yang terbantut. Kadang kala sel-sel baru ini membahagi tanpa henti. proses pencernaan makanan yang tidak sempurna atau masalah penyerapan zat makanan. Faktor-faktor yang mempengaruhi gizi seimbang ialah jantina. dan persekitaran. malnutrisi protein menyebabkan keadaan yang dinamai kwashiorkor. Badan anda membuat sel yang mencukupi dan membina sel yang sama jenis. metabolisme terjejas dan perut menjadi buncit Beberapa jenis penyakit yang berkaitan dengan tabiat pemakanan:- KANSER Penyakit kanser berkait rapat dengan unit-unit sel badan. dan osteoporosis. Oleh itu. Makanan bertenaga tinggi yang terlalu banyak menyebabkan kegendutan yang akan menyebabkan pelbagai penyakit. Malnutrisi adalah keadaan yang disebabkan oleh kekurangan zat makanan. Pengambilan gizi tidak seimbang untuk jangka masa yang panjang boleh mengakibatkan pelbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi. umur. GIZI TIDAK SEIMBANG Gizi yang tidak seimbang menyebabkan malnutrisi berlaku. Terlalu banyak lemak dalam gizi menyebabkan aras kolestrol dalam darah meningkat. risiko barah dan risiko mendapat penyakit jantung meningkat. Kita perlu memilih makanan yang sesuai supaya kita dapat menikmati keenakannya disamping mendapat khasiatnya. kualiti makanan juga perludititikberatkan. garam mineral. sama ada akibat kekurangan zat atau terlebih zat. diabetis mellitus. serabut. protein. Sel-sel tambahan ini adalah tidak normal. disamping kuantiti. Bagi kanak-kanak. begitu juga dengan kekurangan makanan atau kebuluran. Kekurangan zat makanan mungkin disebabkan oleh pengambilan zat makanan yang tidak mencukupi.GIZI SEIMBANG Gizi seimbang mengandungi lemak.

Tumor malignan atau benigna. o Rokok.kanser pundi kencing. o Amalan pemakanan(diet). .kanser esofagus. Jika anda mempunyai keluarga yang menghidap sebarang jenis kanser berkemungkinan besar anda lebih berisiko tinggi untuk mendapat barah. kanser mulut.membentuk satu tumbuhan tisu yang dipanggil tumor. Kanser atau tumor malignan merebak dan memusnahkan sel-sel sekitaran dan merebak jauh ke bahagian badan lain. kanser perut dan kanser nasofarinks mempunyai kaitan dengan pengambilan makanan yang digaramkan dan bersalai. Kejadian sebenar kanser sehingga kini masih tidak diketahui. Tar di dalam tembakau rokok juga dikaitkan dengan kanser larinks. Barah merebak ke organ-organ lain. Kanser esofagus. Faktor-faktor risiko kanser ialah: o Sejarah keluarga kanser. kanser farinks. Kanser paru-paru dikaitkan dengan amalan merokok. Tumor benigna masih boleh menimbulkan masalah jika tumbuh di dalam otak kawasan yang tertutup. Sel-sel kanser ini akan merebak ke tempat –tempat lain menerusi aliran darah atau saluran limfa jika ia tidak dirawat. Tisu tumor ini akan mengepit sel-sel normal sekitarnya dan mengambil makanan daripadanya. 90% daripada pesakit kanser paruparu adalah perokok. Lemak berlebihan berkait rapat dengan kanser kolon dan barah payudara. Ketumbuhan malignan terdiri dari sel-sel barah. 90% kanser berkait rapat dengan gaya hidup dan alam sekitaran. Tumor boleh jadi tumor benigna atau malignan. Tumor ini boleh menjadi kanser. Dianggarkan 30-40% kanser dikaitkan dengan amalan diet anda.kanser buah pinggang dan kanser serviks.

Anda harus peka dengan tanda-tanda ini: 1. Sebarang perubahan pada payudara seperti gumpalan atau bisul berpanjangan. Mempunyai tabiat bertukar-tukar pasangan dalam hubungan seks dan memulakan tabiat di usia muda menambah risiko kanser serviks. 9 tanda amaran awal kanser. o Sirih dan tembakau Mengunyah sirih dan tembakau mungkin menyebabkan kanser mulut. Sakit atau ketidakselesaan di dalam perut yang berterusan. 8. Rawatan segera hasil dari pengesanan awal kanser menambah peluang pesakit kanser untuk terus hidup berkualiti. 2. 6. 3.bengkak atau tompok-tompok putih dan merah yang tidak hilang selepas rawatan. o Jangkitan hepatitis B. 7. . Perubahan pada amalan membuang air besar. Batuk berterusan dan berkahak darah. 4. o Amalan cara kerja. Leher benjol yang tidak ada sebelumnya. Ulser. Suara yang garau dan berubah dari asal lebih dari dua minggu. Pendarahan faraj selepas bersetubuh atau selepas putus haid. Langkah-langkah pengesanan awal kanser Melakukan ujian saringan kanser atau lebih dikenali sebagai pengesanan awal kanser amat penting.o Tabiat seks. Kanser hati mempunyai hubungan dengan jangkitan virus hepatitis B. 5. Anda terdedah kepada kanser tertentu jika terdedah di persekitaran kerja yang melibatkan bahan karsinogen.

Langkah-langkah pencegahan kanser Mengamalkan gaya hidup sihat boleh mencegah dan mengurangkan risiko kanser. Makanan seimbang dan berkhasiat adalah perlu untuk mengatasi kanser. Pendarahan hidung berlebihan. Bagaimnapun. paru-paru dan esfogus. Diet tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prosat. Umumnya langkah yang boleh anda lakukan ialah: o Pengesanan awal kanser payudara dengan pemeriksaan sendiri payudara setiap bulan Tidak merokok Kurangkan makanan berlemak dan banyakan buah-buahan dan sayuran Kekalkan berat badan ideal dengan senaman tetap dan makanan yang seimbang Elakkan hubungan seks rambang Tidak minum alkohol secara berlebihan Elakkan mengunyah sirih dan tembakau serta amalkan penjagaan mulut yang baik Dapatkan imunisasi hepatitis B Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko o o o o o o o kanser kolon. pemkanan semasa rawatan. bukti yang menunjukkan pengurangan risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payudara dan prosat. E .9. rektum dan endometrium. terdapat tiga tahap pemakanan yang seimbang yang harus diamalkan iaitu pemakanan pencegah. Bagaimnapun diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting dalam meningkatkan risiko kanser. Pemakanan seimbang bagi pesakit kanser disarankan mengamalkan pemakanan yang seimbang dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran bagi mengurangkan kanser kolon. kolon. perut dan paru-paru. perut. Ini termasuk vitamin C. radiasi dan pembedahan. Peningkatan tahap pemakanan akan membantu menghadapi kesan sampingan kemoterspi. adalah penting untuk menghalang penyebaran kanser primer. Bagi pesakit kanser payudara. pemakanan semasa pemulihan. hilang fungsi pendengaran dan telinga yang berdengung. Setiap hari makan banyak bahan-bahan antioxidant. Pemakan pencegah iaitu selepas pengesahan dilakukan.

dan diabetis melitus. makanan segera. Pengambilan makanan yang berkalori tiggi seperti gula. Dia juga mudah diserang penyakit lain seperti penyakit koronari jantung. minuman berkabonat dan mengabaikan buah-buah dan sayur-sayuran dalam diet harian akan memudahkan lagi seseorang menjadi gemuk. dia akan berasa malu dengan keadaan dirinya. ianya dapat membantu menelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. tekanan darah tinggi. Pengambilan makanan yang berlebihan adalah antara faktor utama yang menyebakan obesiti. angin ahmar. lebihan kolestrol. osteoporosis dan spina bifida. . menyebabkan dia mungkin menyisihkan diri daripadarakan-rakan.karatenoid termasuk 'lycopen' dan faktor pengambilan pemakanan yang seimbang dalam diet seharian dapat membantu risiko beberapa penyakit termasuk kanser. Kesilapan memilih jenis makanan berkalori tinggi daripada sumber haiwan. hipertensi. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang. Apabila seseorang itu mengalami masalah obesiti. Cadanagan pemakanan semasa rawatan kanser ialah dengan makan lebih sayur-sayuran dan buah0buahan dan kurangkan pengambilan lemak terutama lemak sumber haiwan. OBESITI Obesiti atau kegemukan yang berlebihan adalah salah satu masalah rakyat Malaysia dan negara-negara maju pada masa ini. serangan jantung. minyak dan lemak adalah antara faktor yang menyebabkan seseorang itu mudah mendapat obesiti.

buah-buahan dan sayur-sayuran.5 18. Mengamalkan pemakanan yang sihat iaitu memakan makanan yang pelbagai jenis seperti memilih makanan daripada kumpulan bijirin.5 higga kurang daripada 23. tambahkan makanan jenis serat (fiber) dan lebihkan makan makanan . anda − − Ukuran diambil secara mendatar 9 horizontal) pertengahan antara tulang rusuk terakhir dengan tulang pinggul (llliac crest) − − Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) Sasaran ukur lilit pinggang : Lelaki < 90cm Perempuan < 80cm Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berada lebih daripada tahap berat badan yang unggul. Untuk mengetahui ukur lilit pinggang anda mesti melalui kaedah ini − Berdiri tegak dan individu yang mengambil ukuran berdiri di bahagian sisi Ukur lilit pinggang diambil tanpa pakaian atau di atas lapisan pakaian yang minima.9 menunjukkan seseorang adalah berlebihan berat. ikan. kamu boleh mengira Indeks Jisim Tubuh atau lebih dikenali sebagai Body Mass Index (BMI). Sekiranya BMI anda berada pada tahap Kurang dari 18. Ini adalah kerana golongan dewasa mempunyai saiz dan komposisi yang lebih stabil.5 atau lebih Apakah kedudukan berat badan anda? Kurang berat badan Berat badan unggul / ideal Berat badan berlebihan Obes BMI hanya boleh digunakan untuk orang dewasa yang berumur 16 – 64 tahun. Nilai yang melebihi 30 menunjukka seseorang itu obes. kamu obes atau tidak. kekacang. maka anda boleh memilih cara mengawal berat badan dengan mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang teratur. Ukur lilit pinggang yang berlebihan ( central obesity) meningkatkan risiko diabetis.Untuk menentukan sama ada.5 27. BMI merumuskan kaitan antara berat badan dengan ketinggian seseorang.5 hingga kurang daripada 23 23 kurang daripada 27. Formula bagi indeks ini ialah: BMI = Berat badan (kg) [Tinggi (m)]2 Nilai BMI di antara 25 hingga 29. Tahap BMI yang sihat ialah antara 18. ayam.

Anemia merupakan gangguan darah yang paling biasa. tingkat anemia yang berbeza-beza menimbulkan berbagai-bagai akibat klinikal. perkataan yang berasal daripada bahasa Greek (Ἀναιμία) yang membawa pengertian "tiada darah". pengeluaran/penghasilan sel darah merah yang kurang (hematopoisesis yang tidak berkesan). ANEMIA Anemia. Ini mengurangkan keupayaan darah untuk memindahkan oksigen ke tisu-tisu.seperti buah-buahan. Sebaliknya. atau kronik (melalui kehilangan darah isi padu rendah dalam jangka masa lama). MCV) sebagai titik permulaannya. Makan mengikut peringkat umur dan tahap aktiviti anda. Hemoglobin (protein yang membawa oksigen di dalam sel darah merah) harus hadir untuk memastikan pengoksigenan yang mencukupi bagi semua tisu dan organ badan. Elakkan memakan makanan yang digoreng. sayur-sayuran hijau dan kuning. Adanya dua pendekatan utama untuk mengelaskan anemia. kordial. biskut. dan 3. serta pendekatan "morfologi" yang mengelaskan anemia mengikut saiz sel darah merah. merujuk kepada kekurangan sel darah merah (RBC) dan/atau hemoglobin. pemusnahan. mekanisme etiologi. iaitu pendekatan "kinetik" yang melibatkan penilaian pengeluaran. kekurangan diet merupakan satu sebab yang umum untuk kekurangan pengeluaran sel darah merah. Kurangkam pengambilan dalam makanan anda. Dan pilih makanan yang kurang berlemak. oleh sebab semua sel manusia bergantung kepada oksigen untuk hidup. Anemia boleh digolongkan melalui berbagai-bagai cara. Makan mengikut masa yang tetap dan elakkan daripada memakan snek di antara masa makan. Kurangkan memakan makanan yang berlemak dan berkalori tinggi. Terdapat berbagai-bagai sebab yang mendasari anemia. Pendekatan morfologi mempergunakan satu ujian makmal yang murah dan mudah didapati (min isi padu korpuskel. kek. Elakkan meminum minuman ringan. 2. . dan spekrum klinikal nampak. pemusnahan sel darah yang berterlaluan (hemolisis). Tiga kelas anemia yang utama termasuk: 1. dan kehilangan sel darah merah. kekacang dan bijirin. makanan pencuci mult dan jem. berdasarkanmorfologi sel darah merah. kehilangan darah akut (mendadak) yang berketerlaluan (genting seperti dalam kes perdarahan. dan mengakibatkanhipoksia. Bagi wanita-wanita yang datang haid. antara lain.

normosit (normocytic). Biasanya. anemia dikatakan sebagai mikrosit (microcytic). Kulit dan selaput mukosal yang pucat sahaja menjadi tanda utama bagi anemia berat. sekiranya ia bersaiz normal (80-100 fl). Ciri-ciri lain yang kelihatan pada lumuran perifer mungkin memberikan petunjuk mengenai diagnosis lebih khusus. Vitamin C mungkin membantu keupayaan tubuh bagi menyerap zat besi. sebagai contoh. membawa kepada palpitasi dan berpeluh. Anemia amat teruk memerlukan tindakbalas pengimbal di mana output jantung meningkat dengan jelas. Anemia dikelaskan menurut saiz sel darah merah. ini sama ada dilakukan secara automatik atau melalui pemeriksaan mikroskop ke atas lumuran darah periferi. Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. Vitamin tambahan diberikan secara oral (asid folik) atau suntikan (vitamin B-12) akan menggantikan kekurangan khusus. dan sekiranya ia adalah lebih besar berbanding normal (lebih 100 fl). Simptom dan tanda ialah Anemia sukar dikesan bagi kebanyakan orang.Sesak nafas dilaporkan dalam kes teruk. Kekurangan zat besi akibat kekurangan makanan amat jarang bagi dewasa tidak berhaid (lelaki dan wanita putus haid). atau anemia dikaitkan dengan penyakit ginjal. Anemia kekurangan zat besi ringan hingga serdahana dirawat dengan tambahan zat besi menggunakan ferous sulfat atau ferrous gluconate.menumpukan perhatian pada persoalan pengeluaran pada peringkat awal membenarkan seseorang klinisian untuk mendedahkan kes-kes anemia yang diakibatkan oleh berbilang sebab dengan lebih cepat. Saiz ini digambarkan dalam isipadu korpuskel (corpuscular) purata. dengan itu bukanlah merupakan tanda yang pasti. Bagi penyakit anemia kronik. sel darah putih luar biasa mungkin menunjukkan punca dalam sum-sum tulang. dan simptomnya kabur. perasaan lemah atau keletihan dilaporkan. anemia ini dikelaskan sebagai makrosit (macrocytic). Diagnosis kekurangan zat besi menyatakan pencarian bagi potensi punca kehilangan sebegitu seperti perdarahan perut (gastrointestinal) akibat ulser atau barah kolon. sesetengah pakar klinikal prescribe . anemia dikaitkan dengan kemoterapi (chemotherapy). Sekiranya sel adalah lebih kecil berbanding normal (bawah 80 fl). proses ini boleh mengakibatkan kegagalan jantung di kalangan orang berumur.

Zat besi boleh diperoleh daripada sayur-sayuran hijau (juga kaya dengan folat). doktor cuba mengelakkan pemindahan darah kerana. Glukosa teru berkumpul dalam darah lalu menyebabkan satu keadaan yang dikenali . Ia penting kerana pemakanan yang seimbang mampu mengatasi masalah kekurangan darah. Seterusnya. sejenis hormon yang dirembeskan oleh pankreas. Dengan itu kandungan glukosa dalam darah akan berkurangan. daging merah dan organ (seperti hati). Bagi perdarahan akut dan teruk. Insulin juga mengalakkan penggunaan glukosa oleh sel menyebabkan glukosa yang terdapat dalam darah akan diserap oleh sel. seseorang itu akan dapat zat besi. sekurang-kurangnya sebahagian daripadanya. Pesakit diabetis mempunyai kandugan glukosa (gula) yang berlebihan dalam darah menyebabkan glukosa disingkirkan bersama air kencing. Bagi kes anemia teruk. epoetin alfa.[[recombinant protein|recombinant](protein rekombinan)] [[erythropoietin](eritropoietin)]. glukosa yang berlebihan dalam darah dikawal oleh kehadiran insulin. terutama bagi individu yang ada masalah jantung dan paras kolestrol tinggi. kerana ia turut mengandungi banyak vitamin B12 yang boleh menyebabkan keracunan hati. vitamin B12 dan folat mecukupi. pemindahan darah mungkin diperlukan. pengambilan zat besi. Insulin menukarkan glukosa kepada glikogen. Prinsip fisiologi yang mengurangkan pengaliran oksigen dikaitkan dengan anemia mendorong kepada hasil klinikal teruk diimbangi dengan temuan bahawa pemindahan darah tidak semestinya mengurangkan hasil klinikal mudarat ini. Maknanya. Dalam keadaan normal. pemakanan harian seimbang iaitu yang cukup sukatan sayur dan sumber protein. pemindahan darah sering kali menyelamatkan nyawa. Secara asasnya. iaitu sejenis karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot. atau dengan kehilangan darah berterusan. Amalan pemakanan seimbang dan kaya zat besi biasanya boleh merendahkan risiko mengalami masalah kurang darah. Secara umum. bagi menggalakkan penghasilan sel darah merah. bukti berlainan menunjukkan peningkatan hasil pesakit bertambah teruk dengan strategi pemindahan yang semakin meningkat. Peningkatan dalam daya hidup tercedera di medan perang. Glukosa yang terdapat dalam darah pesakit diabetis tidak boleh digunakan oleh sel. DIABETIS MELITUS Diabeti melitus atau kencin manis adalah satu penyakit yang menjadi masalah di seluruh dunia. Daging merah dan organ dalaman juga tidak diambil berlebihan. bergantung kepada peningkatan dalam teknik pemindahan darah dan bank darah.

kadar gula darah puasanya lebih dari 126mg/dl dan gula darah sewaktu lebih dari 200mg/dl. obesiti dan penuaan. ia memerlukan air yang banyak untuk disingkirkan. iaitu sebelum seseorang berumur 30 tahun. Keadaan ini menyebabkan berat badab pesakit berkurangan. Terdapat dua jenis diabetis iaitu jenis I dan jenis II. terjadinya Diabetis Mlelitus juga ditandai dengan adanya gangguan pada metabolisme karbohidrat. menyebabkan ia terus berada dalam darah untuk jangka masa yang lama. Oleh itu bagi pesakit diabetis. Makanan seimbang untuk diabetis adalah dengan mengatur menu seimbang. Sel-sel badan tidak mendapat bekalan glukosa. kadar gula dalam darh adalah 110mg/dl (gula darah puasa) dan 140 mg/dl (gula darah sewaktu). Kebanyakan pesakit diabetes menghidap diabetes jenis II. Dengam mengamalkan pemakanan seimbang. badan kehilangan banyak air lalu menyebabkan mereka selalu berasa dahaga. dan protein yang berkaitan dengan kekurangan jumlah atau keraj insulin secara relatif. Pemakanan yang mengandungi gula yang berlebiahn boleh mengakibatkan diabetes. Diabetis jenis I disebabkan oleh kegagalan pankreas menghasilkan insulin. Selepas dicerna gula yang berlebihan ini akan diserap dalam darah. Diabetes jenis ini biasanya menyerang pada usia muda. ianya dapat membantu . menyebabkan mereka kerap buang air kecil. pada penderita DM. Diabetes II biasanya menyerang orang yang berumur lebih daripada 40 tahun. Apabila kandungan glukosa dalam darah berlebihan . Gaya hidup sihat serta pola makan yang tidak seimbang akan menimbulkan pelbagai penyakit contohnya penyakit. Oleh itu. air kencingnya mengandungi glukosa. Mereka tidak perlu mendapatkan suntikan insulin. Pesakit diabetis jenis I perlu mendapatkan suntikan insulin supaya kandungan gula yang berlebihan dalam darah dapat dikawal. Isi padu air kencing pesakit diabetis biasanya banyak. Oleh itu sel-sel badan menghadapi kekurangan tenaga. Keadaan ini mungkin disebabkan oleh faktor genetik. Normalnya. Namun. Penyakit diabetis Mellitus iatu sidrom yang ditandai dengan adanya hiperglikemi kronis atau peningkatan kadar gual dalam darh secara terus menerus.sebagai hiperglisemia. glukosa disingkirkan dalam air kencing. Diabetes jenis II adalah berkaitan dengan tabiat pemakanan. Sel-sel badan terpaksa menggunakan sumber lain seperti lemak dan protein untuk mendapatkan tenaga. lemak. Selain itu. Jika glukosa terdapat dalam air kencing. Kebanyakan pesakit diabetes jenis II mengawal pemakanan dan bersenam. Insulin yang dirembeskan oleh pankreas adalah tidak mencukupi untuk bertindak atas gula yang berlebihan itu.

Di bawah adalah simptom – simptom penyakit diabetis. Sambutan Hari diabetis sedunia akan disanbut pada setiap 4 Novenber. .mengelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya.

Tulang akan mudah jadi rapuh dan mudah patah. Tanda osteoporosis termasuklah sakit sendi. tulang pinggul atau tulang spinal (vertebra) lebih senang patah. anda juga akan mengalami kekurangan jumlah tisu-tisu tulang. fosporus. Apabila usia meningkat. Ia terdiri dari bahagian luar yang keras. Ini termasuk kalsium . Hormon pertumbuhan dan hormon seks mengawal jumlah mendapan bahan mineral dalam tulang. Gejala pada mulanya tidak begitu ketara pada peringkat awal dan boleh mengambil beberapa bulan dan tahun untuk muncul. Dalam kes osteoporosis. Perubahan pada paras hormon boleh memberi kesan ke atas kekuatan tulang. Sebagai contoh. Tulang adalah tisu hidup yang membaiki sendiri secara berterusan. Batuk atau bersin mungkin menyebabkan patah tulang dada (rib) atau berpotensi untuk tulang belakang reput. Tulang yang sihat biasanya amat padat dan ruangan di antara tulang adalah kecil. Ini boleh menyebabkan kepada artritis dan . bila badan tidak lagi dapat menggantikan tisu-tisu tulang yang lama dengan tisu baru yang lebih sihat. Kepatahan tulang dalam usia lanjut boleh menjadi serius. kerana tulang tidak boleh membaiki diri sendiri dengan berkesan.OSTEOPOROSIS Osteoporosis adalah satu keadaan kehilangan tisu tulang. hormon estrogen bagi wanita boleh mencegah osteoporosis. menjadikan tulang lemah dan kurang elastik. terutamanya tulang belakang. Ia biasa berlaku di kalangan mereka yang meningkat usia dan golongan wanita berikutan menopaus. menyebabkan tulang menipis. Osteoporosis lebih kerap berlaku dan boleh menjadi lebih teruk. paras estrogen menurun. Tulang yang dibaiki dan diperteguhkan dengan pelbagai zat protien dan mineral yang diserap dari saluran darah. pergelangan tangan dan tulang pinggul. mengandungi jaringan kolagen ( serat elastik yang kuat ) bahan mineral salur darah dan sum-sum tulang. mengakibatkan tulangtulang rapuh dan mudah patah. sukar untuk berdiri lurus atau duduk atau kepatahan tulang tanpa hentaman atau hentakan. protien dan juga asid amino . Selepas menopos. menyebabkan tulang menipis dengan cepat. perpecahan tulang pergelangan tangan. Apabila tulang menjadi nipis (rendah dalam jisim tulang) . Tanda dan Gejala Osteoporosis mengambil masa beberapa tahun untuk berkembang. ruangan adalah besar.

iaitu testosterone juga menolong menjadikan tulang sihat. kerana tulang masih kuat. Ini menyebabkan tulang menjadi nipis dan lemah. Bongkok yang biasa berlaku di kalangan warga usia emas adalah satu gejala osteoporosis. Dalam Sindrom Cushing. Sesetengah warga emas tidak boleh hidup berdikari jika mengalami kecederaan. penghasilan berlebihan kortisol (hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal) menyebabkan osteoporosis.. kurang risiko mendapat osteoporosis. • Gangguan di kelenjar pituitari dan. Orang yang kerap melakukan senaman semasa muda. Ada beberapa faktor yang boleh meningkatkan risiko anda mendapat osteoporosis: Wanita berisiko lebih tinggi mendapat osteoporosis berbanding lelaki. • Kencing manis. . terutama jika ovari dibuang sekali. lebih banyak tisu tulang yang hilang daripada yang diganti. Penyakit hormon-penghasilan kelenjar boleh menyebabkan osteoporosis. bagi setengah warga usia emas mereka tidak boleh hidup berikut kecederaan. • Tidak datang haid dalam jangkamasa lama ( lebih dari 6 bulan) disebabkan senaman berlebihan atau makan berlebihan Hormon lelaki . Lelaki menghasilkan hormon secara berterusan walaupun usia lanjut. dengan memproseskan mineral seperti kalsium.mungkin menyebabkan kecacatan. Wanita berisiko tinggi apabila : • Mengalami menopos awal sebelum umur 45 tahun. estrogen . testosteron adalah penting untuk menjadikan tulang kuat. tetapi berisiko mendapat osteoporosis jika paras hormon rendah. dan masih aktif semasa berumur. • Tidak aktif dalam jangkamasa lama seperti rehat di atas katil. Ia berlaku apabila tulang vertebra patah ( atau pecah ) membuatkan susah untuk menyokong berat badan. Fakta-fakta lain yang akan meningkatkan risiko mendapat osteoporosis termasuk: • Sejarah osteoporosis di kalangan keluarga yang terdekat (ibu bapa). • Menjalani pembedahan histerektomi (pembuangan organ rahim) sebelum berusia 45 tahun . termasuk : • Hipertiroidism (kelenjar tiroid yang sangat aktif). Sebab-Sebab Tulang tebal dan kuat semasa remaja. Pada sekitar umur 35 tahun. Ini disebabkan penurunan hormon oestrogen selepas menopos. Osteoporosis boleh tercetus oleh penyakit melibatkan hormon. Hormon wanita . • Gangguan kelejar adrenal. • Kurang pengeluaran hormon seks ( estrogen dan testosteron). dan hormon lelaki.

Kepadatan tulang dapat dilihat melalui scan. leher atau tulang pinggul. Walaupun osteoporosis tidak memendekkan jangka hayat manusia. dan ini akan menyebabkan pesakit tidak mampu berjalan sendiri. Ujian ini menyukat/mengukur kekuatan tulang serta risiko kepatahan Komplikasi Osteoporosis menyebabkan kurang ketinggian badan. akibat kepatahan tulang belakang (spinal ). tetapi boleh mengenalpasti kepatahan tulang belakang. Sinaran x tidak boleh memberi ukuran jisim tulang yang betul. berat badan yang kurang atau mempunyai tulang yang menipis akibat kecelaruan gaya pemakanan) Diagnosa Osteoporosis selalunya tidak didiagnosakan sehinggalah tulang lemah dan menyebabkan tulang patah. Ini bermakna tulang belakang tidak lagi mampu untuk menyokong berat badan. Kebiasaannya kemalangan kecil boleh menyebabkan patah atau rentak di pergelangan tangan . digunakan untuk mengukur kepadatan tulang dan dapat membandingkannya dengan yang normal. ketidakupayaan bergerak sendiri menjadi sebab utama kemasukan ke rumah penjagaan. dan menyebabkan bentuk badan yang sedikit membongkok . • Gangguan penyerapan seperti ' Coeliac disease' (penyakit seliak) dan Crohn's disease (penyakit crohn). Sesetengah orang menjadi tidak berupaya kesan daripada tulang yang lemah. dipanggil ' dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) scan'. • Penggunaan ubat berdos tinggi bagi rawatan korti kosteroid bagi tempoh yang lama (selalunya digunakan bagi rawatan arthritis dan asma) boleh memberi kesan kepada kekuatan tulang. Penggantian semula tulang pinggul selalunya diperlukan sekiranya ia patah.• Kerap mengambil minuman keras dan merokok. • Kekurangan kalsium . lengan. Rawatan Ada beberapa rawatan yang disediakan untuk osteoporosis: • Terapi gantian hormon (Hormone Replacement Therapy) terapi ini membantu wanita yang bakal menopos dengan mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan . • Jisim badan yang sangat rendah (contoh. • Paras rendah vitamin D.

kepatahan tulang sepanjang rawatan. • Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs) adalah ubatan yang mempunyai kesan yang sama terhadap keupayaan tulang dan mengurangkan risiko kepatahan terutama tulang belakang. Cuba lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit 3 kali seminggu. seperti pemakanan dan senaman boleh mempengaruhi kesihatan tulang anda. Mengamalkan cara hidup sihat melambatkan berlakunya kejadian osteoporosis dan tulang lambat menjadi rapuh. • Bisfosfonat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan. Mengambil kalsium yang cukup dalam pemakanan semasa muda sangatlah penting bagi mengurangkan risiko terutama wanita. Dua jenis senaman yang penting untuk mengukuhkan kepadatan tulang bagi mencegah osteoporosis . Kadar sel osteoklas pecah akan direndahkan manakala proses penghasilan akan meningkat. Pencegahan Gen anda menentukan potensi ketinggian dan kekuatan rangka anda. Anda perlu berbincang dengan doktor mengenai kebaikan dan risiko HRT. Bagi remaja senaman lompat tinggi menggunakan pemberat adalah sesuai. Kadar sel osteoklas akan direndahkan bagi mengurangkan kerapuhan tulang manakala proses penghasilan akan meningkat.senaman menggunakan pemberat dan senaman yang berterusan. • Rawatan testosteron sangat berguna kepada lelaki yang dikaitkan dengan oateoporosis kesan daripada kekurangan penghasilan hormon seks lelaki. Walau bagaimana pun. amalan cara hidup yang sihat. Walau bagaimapun pun HRT tidak selalu disyorkan sebagai rawatan pertama osteoporosis kerana mampu meningkatkan risiko mendapat strok. Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang cukup dalam pemakanan harian tanyalah doktor anda untuk mendapatkan nasihat pengambilan supplemen kalsium. • Kalsitonin adalah hormon yang dihasilkan dari kelenjar tiroid menghalang sel yang memecahkan tulang. • Bisfosfohat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan. . Senaman yang berkala amat diperlukan. Senaman penampung berat adalah senaman melibatkan kaki yang ditampung oleh berat badan sendiri. Anda perlu 1000mg kalsium setiap hari bersamaan dengan segelas susu. sakit jantung dan juga kanser payu dara. Jogging. • Kalsium dan vitamin D tambahan amat berguna untuk lelaki dan wanita bagi mengelakkan risiko kepatahan tulang pinggul.

senaman menggunakan pemberat yang sederhana perlu bersesuaian dan selamat.lompat tali (skipping). Tarikan tendon pada tulang mampu meningkatkan kekuatan tulang.000 mg sehari. menaiki tangga 10 kali sehari. menari aerobik dan melompat atas dan bawah ( up and down ) baik untuk kekuatan tulang. • berhenti merokok -menghisap rokok berkaitan dengan peningkatan risiko osteoporosis. • hadkan jumlah pengambilan minuman alkohol. Mereka yang berusia dengan tulang yang rapuh boleh melakukan sesuatu bagi mengurangkan risiko tulang retak atau patah. permainan tenis yang sederhana. Pastikan anda sentiasa memeriksa tahap penglihatan dan pendengaran. Juga termasuk senaman mudah seperti mengangkat tin mengandungi makanan yang membantu menguatkan tulang di pergelangan tangan.sekurang-kurangnya 1. Disyorkan had 21 unit seminggu untuk lelaki dan 14 unit untuk wanita. Amalan cara hidup yang boleh membantu mencegah osteoporosis termasuk: • makan makanan yang mengandungi zat kalsium yang tinggi . Sesetengah warga emas memakai pelindung khas pada pinggul untuk mengelakkan kecederaan semasa jatuh. Satu tindakan yang baik untuk memeriksa dan mengenalpasti perkara yang mendedahkan anda kepada bahaya seperti lingkaran wayar . Berenang dan berbasikal bukanlah aktiviti senaman penampung berat. main tenis . angkat berat atau menggunakan peralatan berat di gimnasium. seperti berjalan perlahan. senaman ringan dan selamat. . tekan tubi. Senaman ketahanan adalah penggunaan kekuatan otot. Untuk orang yang lebih tua . kelas mengekalkan kecergasan . Bagi mereka yang berusia . berenang amat berguna tapi bukan senaman yang menggunakan pemberat. Sebagai contoh . seperti berjalan .

Keadaan ini akan menyebabkan pesakit . Jika aterosklerosis berlaku pada arteri koronari iaitu arteri yang membekalkan darah ke tisu jantung. Apabila aterosklerosis atau pemgumpulan lemak dan kolestrol di dalam arteri berlaku. obesiti. hipertensi. Lama-kelamaan jantung akan menjadi lemah. Jantung terpaksabekerja keras untuk menghasilkan tekanan yang tinggi supaya darah sampai ke seluruh bahagian badan. penyakit jantung koronori. arteri menjadi sempit atau tersumbatdan aliran darah terhalang. diabetis melitus dan kurang bersenam.PENYAKIT JANTUNG KRONORI Penyakit jantung kronori adalah antara penyakit jantung yang bnerkaitan dengan pemakanan. merokok. otot jantung tidak dapat menerima oksigen dan zat makanan. Kerap mengambil mkanan yang berminyak dan pengambilan lemak tepu seperti santan dan lemak haiwan dan makana yang berkolesterol tinggi seperti ketam. Faktor lain yang turut mengakibatkan penyakit jantung adalah ketagihan alkohol.

Bahagian usus yang terlibat ialah bahagian yang berhampiran dengan perut iaitu duodenum. Ulser peptik berlaku apabila terdapat hakisan dan luka pada lapisan perut atau usus. Dalam keadaan yang serius ia boleh menyebabkan maut. Oleh sebab itulah. Hal ini menunjukkan gaya pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan seharian kita. Asid dan enzim ini kemudian akan bergerak ke usus lalu menghakis usus. mereka yang mengambil makanan yang lebih berisiko tinggi untuk mendapat penyakit serangan jantung berbanding dengan mereka yang mengambil makanan yang rendah lemak dan kolestrol. Pesakit akan mengalami sakit peru. Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan yang disarankan oleh Jabatan pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28% hingga 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak mengikuti. najis menjadi hitam atau gelap kerana ia bercampur dengan darah dan berat badan menurun. Senaman perlu diteruskan di peringkat dewasa untuk menghalang pengumpulan lemak di dalam arteri. Dalam usia ini senaman membantu membesarkan arteri. Ulser peptik juga disebabkan oleh pengambilan alkohol. Risiko penyakit jantung koronari boleh dikurangkan dengan melakukan senaman di peringkat usia muda iaitu semasa badan sedang membesar. badan lemah dan lesu. terytamnya lemak tepu akan merendahkan lebihan kolestrol. kafein. Selain itu juga. muntah yang bercampur dengan darah. Penyakit ini disebabkan oleh pengeluaran asid atau enzim pepsin yang berlebihan di dalam perut terutama semasa perut kosong. Lemak tepu berkecenderungan untuk meningkatkan aras kolestrol darah maka wajar sekalilah ianya dihindarkan sama sekali daripada pemakanan anda. Kebanyakkan orang Eropah dan Amerika memakan makanan yang diketahui tinggi kandungan lemak tepu kolestrolnya. ubat-ubat tertentu seperti aspirin dan tabiat merokok. pening kepala. ULSER PEPTIK Ulser peptik adalah nama yang digunakan bagi ulser peru dan usus. Ulser peptik biasanya tidak mengakibatkan kanser .berasa sakit dada kerana jantung menjadi lemah dan denyutannya tidak menentu. pengambilan makanan yang seimbang dapat mengurangkan pengambilan lemak.

mengelakkan makanan yang berasid seperti buah-buahan yang masam. Pengambilan ubat perlu mengikut nasihat doktor. ulser tersebut boleh berubah menjadi kanser. Mempunyai jadual makan yang teratur. sama ada mengambilnya selepas makan atau sebelum makan. . cuka dan minuma berkarbonat boleh mengurangkan masalah ulser peptik.tetapi dalam kes-kes tertentu.

.

− Makanan yang masin iaitu kurangkan penggunaan garam yang berlebiahan akan menyebabkan penyakit lain apabila dewasa kelak − Makanan yang manis − Makanan dalam tin − Buah-buahan jeruk − Makanan yang berminyak dan berlemak . perasa atau gula yang berlebihan yang boleh merosakkan keishatan.MAKANAN TIDAK SIHAT Elakkan daripda memakan makanan:− Makanan ringan disebabkan pewarna tiruan.

Hipertensi mendatangkan risiko kepada manusia. Hipertensi yang disebabkan oleh faktor genetik mungkin tidak dapat dielakkan tetapi ia boleh di kawal. Sebenarnya. protein. Mengambil makanan yang berlebihan lemak dan yang mengandungi kolestrol yang tinggi boleh mengakibatkan hipertensi. lemak. lemak dan kolestrol yang tinggi dalam darah lama-kelamaan akan terenap pada dinding arteri. Dengan itu darah bergerak dalam tekanan yang tinggi. serat.HIPERTENSI Seseorang dikatakan mempunyai risiko mendapat hipertensi apabila tekanan sistolik melebihi 140/90 mmHg dan tekanan diastolik 90 mmHg (140/90 mmHg). jantina. Orang lelaki dan orang yang berumur 40 tahun ke atas lebih kerap diserang hipertensi. cecair. penyakit jantung. melakukan senaman dan dengan mengambil ubat tertentu. pemakanan dan genetik. badan kita memerlukan tujuh jenis nutrient asas setiap hari iaitu karbohidrat. Keadaan nin menyukarkan perjalanan darah di dalam arteri. masalah kekurangan nutrient yang biasanya berlaku hanyalah membabaitkan kumpulan terakhir vitamin dan mineral yang dikategorikan sebagai mikro . Selain menyebabkan obesiti. Hipertensi boleh dikawal dengan mengawal pemakanan. garam dan vitamin serta mineral. obesiti. menyebabkan arteri menjadi sempit atau aterosklerosis. Jantung perlu bekerja lebih keras untuk menambah tekanan darah supaya dapat bergerak dengan lancar di dalam arteri. mengakibatkan strok dan boleh menimbulkan masalah kepada ginjal. Pengambilan garam yang berlebihan juga menyebabkan hipertensi. Bagaimanapun. MENGATASI KEKURANGAN KESEIMBANGAN MAKANAN Antara kaedah mudah untuk mengatasi kekurangan ini ialah pengambilan pil makanan tambahan. Hipertensi boleh menjejaskan fungsi jantung. Hipertensi disebabkan oleh banyak faktor seperti umur.

nutrient. zink. Selain itu. bagi individu yang menghidap penyakit seperti penyakit buah pinggang kronik. tisu dan organ. Selain itu. Inilah sebabnya mangsa kebakaran yang melecur kulitnya akan diberikan multivitamin dalam makanan mereka bagi mempercepatkan proses penyembuhan. minuman mengandungi kafein dan alkohol. Ini penting bagi memastikan badan dapat menyerap khasiat yang diperlukan dengan lebih cekap dan berkesan. Antara cara lain yang boleh dilakukan untuk meningkatkan paras tenaga ialah bersenam sekurang-kurangnya berjalan cepat selama 15 minit beberapa kali seminggu. magnesium dan potassium semuanya terkandung dalam pil vitamin. karbohidrat. kewangan atau rumahtangga. dan lemak. patuhi arahan pengambilan pil multivitamin seperti yang tertera pada label dan pastikan ia diambil bersamam air kosong atau suam dan bukannya teh mahu pun kopi. masalah koronori jantung. vitamin C. B12 dan asid folik boleh mengurangkan risiko penyakit jantung seperti aritmia iaitu degupan jantung tidak teratur dan tetap. Walaupun jumlah yang diperlukan sangat kecil tetapi vitamin sangat penting untuk memproses protein. Sepeti namanya. mikro nutrient diperlukan dalam kuantiti yang kecil. Punca utama keletihan ialah tekanan sama ada tekanan kerja. Untuk meningkatkan paras tenaga kita memerlukan vitamin B kompleks. . Pengambilan vitamin harian dapat membantu kesihatan jantung. Oleh kerana kebanyakan orang tidak tahu sama ada makanan harian kita mempunyai cukup mikro nutrient . makan pil multivitamin saja tidak cukup kerana ia perlu disertakan dengan pengambilan serat dan senaman. tidur secukunya dan menyimpan ‘diari paras tenaga’ untuk mengenal pasti bila anda berasa sangat letih atau bertenaga. Namun. ia juga penting untuk membantu membina sel. jadi pengambilan sebiji pil vitamin sehari sudah memadai. Secara umumnya pengambilan pil multi vitamin setiap hari sudah mencukupi. kita juga perlu minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari untuk mengembalikan kesegaran tubuh. gaya pemakanan tidak seimbang dan diet yang tidak disarankan doktor juga boleh menyebabkan keletihan. aterosklerosis (salur darah menjadi keras). Vitamin B6. kawal pengambilan gula. Pada masa sama. Malah. Pengambilan vitamin harian dapat membantu meningkatkan paras tenaga. disarankan mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum mengambil sebarang pil makanan tambahan masalah berlebihan sesetangah nutrient tertentu dapat dielakkan. Namun. serangan dan kegagalan jantung. Tidak perlu mengambil pil vitamin yang berasingan kerana tujuan asalnya ialah untuk menampung kekurangan vitamin dan mineral daripada makanan.

Secara lazimnya kanak-kanak yang mempunyai badan yang sihat dapat member tumpuan yang lebih baik kepada pembelajaran dan mempunyai konsep kendiri yang positif. Tabiat yang dibina akan memanfaatkan kanak-kanak ini sepanjang usia mereka. menyambut objek. Perkembangan Fizikal dan penjagaan Kesihatan Kanak-kanak pada peringkat prasekolah memerlukan aktiviti yang menguatkan kawalan otot mereka. kebersihan persekitaran dan pemakanan yang berkhasiat. Aspek perkembangan fizikal adalah amat penting di prasekolah kerana tanpa perkembangan fizikal yang mantap kanak-kanak akan menghadapi masalah dalam melakukan aktiviti seperti memegang pensel atau berus untuk menulis dan melukis. emosi dan rohani. aktiviti memainkan peralatan muzik serta pengendalian peralatan. kemahiran motor kasar serat koordinasi mata-tangan di kalangan kanak-kanak ini. Antara standard pembelajaran murid dalam lingkungan umur 4 dan 5 berikut pada Kesihatan fizikal dan diantara standard kandungannya ialah. membaling objek serta postur yang betul semasa duduk. social. Pendidika Prasekolah menyediakan peluang pembelajaran untuk meningkatkan kemahiran motor halus. Tunjang ini juga mungkin menekankan aspek keselamatan diri daripada sumber yang mungkin menyebabkan kemalangan dan bahaya kepada diri mereka termasuk langkah menjaga kehormatan diri. Tunjang ini juga member penekanan kepada pembinaan amalan penjagaan kesihatan fizikal diri.APLIKASI DALAM PENDIDKAN KESIHATAN Objektif Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan menyediakan peluang kepada kanak-kanak berumur empat (4) hingga enam (6) tahun untuk mencapai objektif dalam aspek jasmani. Perkara yang dirangkumi termasuk teknik yang betul untuk melompat.- . dan intelek. penglibatan dalam aktiviti sukan.

. soya bean.2.menerangkan khasiat dan fungsi zat-zat pada makanan yang dimakan pada hari itu.FOKUS STANDARD KANDUNGAN STANDARD PEMBELAJARAN MURID DALAM LINGKUNGAN UMUR BERIKUTBOLEH 4 (PFK 3.5) Menyatakan jenis makanan (protein.2. kismis. bijirin. .2. .1) Mengenal makanan yang berkhasiat (PFK 3.0 (PFK 3.2.menyediakan pemaknan yang sihat iaitu susu. dan memperbanyakkan sayuran dalam masakan dan buah-buahan pada setiap hari .mempelabagaikan cara masakan pada setiap hari.2) Menyatakan waktu makan 5 (PFK 3. karbohidrat) yang sesuai mengikut waktu makan. (PFK 3.menyediakan menu makanan seimbang untuk kanak-kanak.2. PFK 3.2) Antara amalan-amalan yang dijalankan di Tabika KEMAS Kampung Sri Jambu ialah:. .3) Mengenal jenis makanan yang berkhasiat dan tidak berkhasiat.memberi vitamin C yang dibekalkan oleh Jabatan KEMAS setiap hari selepas makan pagi.4) Mengenal makanan yang rosak dan besi (PFK 3.

. cergas. Secara amnya juga apabila seseorang mendapat makanan seimbang. Bukanlah menjadi satu kemustahilan bagi seseorang itu menikmati kesihatan yang berpanjangan dan mengalami kehidupan yang selesa. Melalui maklumat yang diperolehi ini sedikit sebanyak memberikan gambaran dan memaparkan kepada kita tentang sejauhmana tahap pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat sebahagian masyarakat di negara kita atau di antaranya dikalangan remaja. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh setiap orang tanpa halangan usia. Melalui gaya hidup sihat segalanya bukan mimpi dan mampu dicapai oleh sesiapa jua. latar belakang kehidupan. dan dewasa dan warga tua. perkauman. ia akan menjadikan seluruh tubuh badan sihat. Jika kita mengamalkan pemakanan seimbang ia juga dapat melanjutkan jangka hayat setiap individu.kanak-kanak tidak dibenarkan membawa makanan ringan . Makanan seimbang bukan setakat perlu untuk kesihatan badan. agama mahupun status kehidupan mereka.menjemput penceramah luar contoh dari Klinik kesihatan dan Klinik Pergigian untuk memberi ceramah tentang kebaikan memakan makanan seperti sayursayuran dan buah-buahan dan kesan jika tidak mengambil pemakanan yang seimbang. Kesihatan akan bertambah jika tidak makan mengikut nafsu dan mengamalkan pemakanan seimbang. Apa jua dapatan yang diperolehi sekurang-kurangnya berupaya menjawab beberapa persoalan yang dikemukakan oleh pensyarah. . Berat bada dan risiko penyakit yang berkaitan dengan kegemukan dapat dikurangkan kerana di Malaysia terdapat ramai yang mengidap penyakit obesity dari seawal umur 1 tahun hingga ke tua. mengekalkan kesihatan dan mencegah daripada berlakunya sebarang gejala penyakit.. dan bertenaga. tapi ia perlu untuk seluruh perkembangan fizikal dan mental manusia.ibu bapa tidak digalakkan memberi bekalan makanan kepada kanak-kanak. KESIMPULAN Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang memberikan keutamaan kepada amalan hidup yang aktif. responsif.

Saya saling merujuk antara satu sama lain untuk memantapkan lagi kerja kursus saya ini. Setelah semua maklumat dipecahkan kepada bahagian-bahagian tertentu. Saya juga bersyukur kerana mempunyai rakan sekelas yang begitu memahami serta banyak membantu dengan menyumbangkan idea dan sokongan kepada kami. akhirnya siaplah kerja kursus ini dengan jayanya. Kami juga dapat berfikir dengan lebih kreatif dan kritis selepas menyiapkan kerja kursus ini. Saya mencari maklumat yang berkaitan di dalam internet. selain itu saya juga tidak lupa untuk membuat rujukan di perpustakaan untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut. proses terakhir ialah menyemak semua hasil yang disiapkan dengan teliti sebelum membukukan kerja kursus saya ini. . Saya begitu berpuas hati dengan hasil ini kerana berjaya menyiapkannya dengan lengkap dan tepat pada masanya. Akhir sekali.REFLEKSI Melalui kerja kursus ini saya dapat memahami tentang gaya hidup sihat dan pemakanan yang seimbang bagi mengekalkan kesihatan tubuh badan dari penyakit dan pemakanan yang sesuai bagi kanak-kanak prasekolah. Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun tidak dalam proses menyiapkan kerja kursus saya ini. Dengan kerjasama pelbagai pihak. Semoga dengan bantuan andaanda semua diberkati oleh Tuhan yang maha esa. saya membuat kerja dengan begitu tekun dan sabar. Secara tidak langsung ianya dapat mengajar saya dengan lebih mendalam serta terperinci mengenai tentang makanan dan pemakanan. Saya juga tidak segan untuk menelefon dengan pensyarah pembimbing saya iaitu Cik Tan Yan Im untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut dan terima kasih juga kepada pensyarah kerana memberi dan mengulas tentang setiap tajuk yang diberikan kepada kami untuk dijadikan rujukan.

my/myhealth/bm/dewasa_content.htm http://www.my/ .aspx http://www.myhealth.jsp? lang=dewasa&storymaster=0&storyid=1154958496810&substoryid=1130218649524 .Risalah-risalah dari Klinik kesihatan .org. Shahrizad Binti Yusof dan Mohd Sofian bin Omar Fauzee.Buku Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 4 cetakan pertama 2002 Dewan Bahasa Dan Pustaka.Sekian.my/BM/Relevant %20Topics/Health/Citizen/CommonDiseases/Pages/CommonDiseaseAndIllness.gov. http://www.gov.gov.Buku Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan 2009 http://www. terima kasih….angelfire.com/funky/liz_ieja/nutrisi_autotrof.gov.jsp? lang=pemakanan&storyid=1217027703843&storymaster=1211528879312&storymaster2=1217027 703843 http://www.infosihat.my/myhealth/bm/pemakanan_content.my/ http://www.nutriweb. penulis Shamsudin Bin Mohd Sharif. RUJUKAN .myhealth.malaysia.

TAJUK GAYA HIDUP SIHAT MAKANAN PEMAKANAN PIRAMID MAKANAN GIZI APLIKASI KESIMPULAN REFLEKSI RUJUKAN LAMPIRAN MUKA SURAT .