GAYA HIDUP SIHAT

PENGENALAN
Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang mengutamakan amalan kesihatan dan pencegahan jangkitan penyakit.Gaya hidup adalah faktor yang akan menetukan tahap kesihatan dan kecergasan kita. Walaupun baka dan alam sekitar memainkan peranan yang penting dalam hal kesihatan manusia, tetapi status kesihatan dan kecergasan kita ditentukan oleh gaya hidup. Bukanlah mustahil untuk seseorang menikmati kesihatan yang berpanjangan dan kehidupan yang ceria. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat semuanya boleh dicapai. Cara- cara untuk mengamalkan hidup sihat diantaranya ialah seperti berikut :a) makan makanan seimbang b) melakukan aktiviti fizikal c) menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit dan perkara yang memudaratkan d) mendapat rehat yang cukup e) menjalin hubungan baik dengan jiran dan rakan f) berfikiran positif dan patuh kepada agama adalah langkah-langkah ke arah gaya hidup sihat dan kesemua ini memain peranan yang penting bagi menentukan gaya hidup berkualiti. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh semua orang tanpa mengira usia. Seandainya amalan-amalan gaya hidup sihat tidak dipatuhi, seseorang mungkin mudah diserang penyakit, menghadapi konflik dan stres atau terjebak dalam masalah sosial seperti penyalahgunaan dadah. Gaya hidup sihat dapat menghindarkan kita daripada menghadapi masalah kesihatan, mental dan sosial.

KONSEP DAN OBJEKTIF GAYA HIDUP SIHAT
Kesihatan merupakan kunci utama kepada kepada kesejahteraan insan. Insan yang sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa, dan negara. Pertubuhan kesihatan sedunia (WHO, 1948) mendefinisikan kesihatan sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit. Ini menegaskan bahawa status kesihatan ditunjangi oleh faktor fizikal, mentaldan sosial yang sihat, berfungsi, cergas serta tidak diancam oleh sebarang penyakit yang bolehmemudaratkan insan. Aspek kesihatan merupakan salah satu fokus utama kerajaan Malaysia. Bagi menjamin tahap kesihatan yang tinggi, pihak kerajaan telah memperuntukan bantuan kewangan yang besar sebanyak RM 5,500 juta dalam Rancangan Malaysia Kelapan. Disamping itu, kerajaan Malaysia juga telah melancarkan kempen gaya hidup sihat pada tahun 1996 dan bermatlamat untuk mempertingkatkan pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat dikalangan rakyat Malaysia. Empat fokus utama kempen ini ialah:i) Kempen pencegahan diabetis (1996) ii) Kempen pengalakkan pemakanan sihat (1997) iii) Kempen pengalakkan senaman dan kecergasan (1998) iv) Kempen PROSTAR (1999) Konsep gaya hidup sihat merupakan suatu kempen aspirasi kerajaan bagi melahirkan masyarakat yang sihat, cergas, sejahtera dan bebasdari penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup sedentari. Sasaran utama kempen ini ialah semua golongan rakyat Malaysia terutamanya remaja dan pelajar institusi pengajian tinggi (IPT). Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:i) peningkatan pengetahuan dan amalan pemakanan ii) peningkatan pengetahuan dan amalan menangani stress iii) peningkatan pengetahuan dan amalan anti merokok iv) peningkatan pengetahuan dan amalan sukan dan rekreasi. Walaubagaimanapun, keberkesanan kempen ini dalam mempertingkatkan tahap kesihatan di kalangan rakyat Malaysia boleh diragui. Terdapat juga bukti kajian luar negara yang mendapati bahawa walaupun pengetahuan penduduk dunia terhadap gaya hidup sihat semakin meningkat, namun ia tidak diamalkan sepenuhnya dalam hidup seharian lantas mengundang pelbagai risiko penyakit. Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:-

i) makanan seimbang ii) kebersihan diri iii) tidak menyalahgunakan bahan iv) rehat yang cukup

Melalui gaya hidup sihat anda akan:i) merasa sihat – anda bertenaga, tidur nyeyak dan relaks ii) kelihatan sihat – bentuk badan yang sesuai, otot yang kuat cergas, kulit dan rambut yang sihat iii) merasa gembira – mempunyai sikap yang positif terhadap hidup Gaya hidup yang boleh diubah ialah:i) Diet / pemakanan ii) Senaman iii) Merokok iv) Dadah dan alkohol v) Tekanan / stress

Pilih makanan yang rendah gula.Nikmati pelbagai jenis makanan . Makan secara sihat : . garam dan lemak Tidak merokok Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda.Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan.Meningkatkan status kesihatan anda . serangan jantung.Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetis.Pilihlah makan harian berasaskan pyramid makanan . Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat: i) makan secara sihat ii) tidak merokok iii) lakukan aktiviti fizikal iv) belajar menangani stress Faedah cara hidup sihat : . emfismia. Merokok boleh menjejaskan hamper semua organ dan tisu di dalam badan. strok(angin ahmar) dan tekanan darah tinggi .Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik . Asap rokok mengandungi 4.000 bahan kimia iaitu 200 beracun dan 63 boleh menyebabkan kanser(karsinogenik) Lakukan aktiviti fizikal. penyakit jantung dan angin ahmar.Makan mengikut waktu yabg teratur (tiga waktu makan utama sarapan pagi. makan tengahari dan makan malam) . tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali) Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda .AMALAN CARA HIDUP SIHAT Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat. mendapat lebih daripada 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru. Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

Lompat tali .Berjalan .Menari .Aktiviti berkebun yang ringan AKTIVITI SEDERHANA 30 minit setiap hari .Aktiviti regangan .Aerobik .Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari: AKTIVITI RINGAN 60 minit setiap hari .Berlari-lari anak .Berenang .Turun naik tangga .Berbasikal .Berjalan .

DEFINISI MAKANAN SEIMBANG Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Dan ia perlu untuk untuk seluruh . Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. warna. Pengambilan makanan yang betul dapat membantu tubuh menjadi sihat dan cergas. lemak dan protein makanan pencegah penyakit iaitu vitamin dan garam mineral. Kita memerlu tenaga dan zat makanan yang penting sebab badan tidak dapat mengeluarkan sendiri dan mesti diambil dari makanan. bau. karbohidrat. protein dan lemak secara optimum. garam mineral. dan tempat tinggal merupkan keperluan asas setiap individu. Kesihatan individu bergantung kepada pengetahuan dalam mengimbangkan pengambilan nutrien-nutrien seperti protein. kandungan fiber ynag mencukupi dan kandungan bahan galian. Keperluan asas yang diperoleh dapat membantu keperluan sekunder seperti psikologi dan sosial. lemak. karbohidrat. pakaian. makanan yang mencukupi. zat makanan (nutrien) dan komponen-komponen lain yang memberi kesan kepada kesihatan. protein. vitamin. air dan pelawas. rupa. garam galian dan air. dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Makanan yang diambil setiap hari hendaklah seimbang dan membekalkan nutrien yang diperlukan mengikut keperluan individu. dan tekstur yang berbeza. Nutrien yang diperlukan terdiri daripada kumpulan makanan yang berikut:makanan pembina tubuh iaitu protein makanan pembekal tenaga dan haba iaitu karbohidrat. rasa. Makanan mempunyai ciri-ciri seperti bentuk. vitamin dan asid lemak. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan. Ada lebih 40 zat makanan utma iaitu karbohidrat. lemak. Makanan mengandungi tenaga. vitamin. DEFINISI MAKANAN Makanan ialah salah satu bahan yang boleh dimakan dalam bentuk pepejal atau cecair.MAKANAN Makanan.

Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. keladi. protein dan lemak secara optimum iii. ubi kayu. beras. kentang dan lain-lain. Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahanbahan yang mengekalkan semua perjalanan organ didalamnya. gandum. sirap. a. makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. itik. jem dan madu b. kandungan bahan galian. Contoh makanan untuk memberi tenaga. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli. membina badan dan menjauhi penyakit . c. kepah. Makanan menjauhi penyakit.perkembangan fizikal dan mental. ketam. Protein adalah makanan membina badan. sotong. Makanan membina badan. karbohidrat. vitamin dan asid lemak Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh. Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati dari nasi. Punca protein daripada ikan. bali. Makanan lain yang menhasilkan tenaga adalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung. ubi keledek. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran. Makanan yang memberi tenaga. dan lembu. ayam. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. tenaga makanan yang mencukupi ii. kandungan fiber yang mencukupi iv. Makanan seimbang seharusnya memberi:i. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah.

Kesederhanaan hars diutamakan untuk mengelakkan daripda makan terlampau banyak. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan. mendapatkan tenagadan menjaga kesihatan. lemak. bekerja. protein. pemulihan.PEMAKANAN Salah satu keperluan asas bagi kehidupan dan kesihatan ialah pemakanan yang mencukupi dan seimbang. KONSEP MAKANAN DAN PEMAKANAN Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. Kesihatan seseorang akan terganggu jika berlaku malnutrisi. berkembang. mineral dan gentian) yang berbeza. dan pengawalan kesihatan. Pemakanan seharian yang seimbang perlu untuk menampung segala keperluan zat tubuh. pelbagaikan jenis makanan yang diambil. bermain. vitamin. membesar. Memakan pelbagai jenis makanan adalah car yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. berfikir dan belajar. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid makanan. Di dalam setiap kumpulan makanan. Panduan piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat bergantung kepada umur. cara hidup (terutama senaman dll). . manakala paling sedikit daripda puncak piramid. air. saiz. komposisi badan dan keturunan. Nutrien. Kita perlukan makanan untuk hidup. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras piramid yang paling bawah. dan pelawas penting dalam proses tersebut. bergerak. Pemakanan juga adalah kajian yang berkaitan dengan pengambilan makanan untuk proses pertumbuhan.

Ia memberi kita tenaga untuk melakukan kerja harian dan membekalkan haba serta melindungi badan dari serangan penyakit. ayam. telur.PEMAKANAN YANG BAIK UNTUK TUBUH BADAN Pemakanan membolehkan kita terus hidup. daging. Karbohidrat. susu. vitamin. Antaranya ialah nasi. garam mineral dan fiber adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan untuk membesar dan memberi tenaga kepada kita. ikan. mi. protein. lemak. Antara contoh makanan yang baik untuk tubuh badan . roti. kita perlu makan makanan daripada semua kumpulan makanan seperti di atas. bubur. Setiap hari tubuh badan kita memerlukan makanan yang berkhasiat. Dalam sehari. Badan kita akan menjadi sihat sekiranya kita mengamalkan makan makanan seimbang. sayur-sayuran dan buah-buahan.

makan lebih karbohidrat. makan hidangan yang kecil dan kerap. Pengambilan makanan berkhasiat. Kurangkan lemak kepada 20 hingga 25% jumlah kalori. berzat dan seimbang disarankan untuk memastikan anda sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya.kanak dalam aktiviti belajar sambil bermain. dapat memberi tenaga yang diperlukan oleh setiap kanak. protein. selenium dan zink. susu. osteoporosis. Hindari daripada makanan berempah atau makanan yang menghasilkan gas sepert kacang separuh masak dan sayur-sayuran yang berlebihan daripada keluarga kobis untuk menghindari masalah tidak selesa perut. dan spina bifida. Untuk mengekalkan berat badan. Memakan makanan yang berkhasiat boleh membantu menjayakan rawatan. tairu kultur atau keju keras sepatutnya tidak menjadi masalah. kurangkan gula dan makan protein sebanyak 3 – 4oz setiap hidangan sehari. vitamin. Mulakan produk . Makanan yang seimbang perlu mempunyai karbohidrat. tekanan darah tinggi. sayur. bijirin. Pemakanan semasa rawatan merupakan sebahagian daripada rawatan yang lengkap. Latihkan diri memakan berbagai jenis makanan. Sebagai contoh cirit-birit boleh terjadi akibat alahan laktos. Ini kerana pengambilan makanan seimbang dalam diet seharian dapat membantu mengurangkan risiko penyakit-penyakit tersebut. serangan jantungdan angin ahmar(strok). Kurangkan hidangan tenusu jika ada masalah penghadaman. lebihan kolestrol. ikan. Ini dapat diperolehi dari buah. Makanan seimbang boleh mengurangkan risiko penyakit berbahaya contoh kanser(barah). garam galian. Hal ini kerana. Ambil protein berlebihan daripada sumber telur.PEMAKANAN SEIMBANG Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan.E.C. lemak. Kepentigan makanan seimbang perlu disediakan makanan yang seimbang kerana penting bagi kanak-kanak yang sedang membesar. vitamin K. sayur-sayuran dan buah-buahan. berzat dan seimbang sering disarankan untuk memastikan anda sentiasa sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. biologik yang terdapat dalam kacang. dapat membantu ketahanan badan bagi mengelakkan daripada jangkitan penyakit serta sembuh daripada luka ataupun penyakit dan ia juga penting bagi pembinaan badan dan juga pembesaran yang baik serta otak dapat berkembang dengan sihat dan cerdas. dan serat dalam kadar yang betul. Mencegah penyakit berbahaya dengan cara pengambilan makanan berkhasiat. daging. Pemakanan semasa pemulihan adalah sepeti pemakanan pencegahan tetapi menekankan kepada zat pemakanan seperti beta carotene. bijirin dan lain-lain. ikan dan ayam dan sekira perlu serbuk protein tambahan digalakkan.

dan protein adalah kumpulan nutrien yang penting bagi penghasilan tenaga (ATP. Ia terdiri daripada . garam galian dan air.8 F).tenusu secara perlahan. Karbohidrat. Sertakan antioxidant bersama vitamin dan zat galian setiap hari.Adenosine Triphosphate) oleh sel-sel dalam badan. hidrogen. Galakkan 5 hingga 8 hidangan buah-buahan dan sayuran setiap hari. Ada enam jenis kelas makanan ialah karbohidrat. dan oksigen. Ada 3 jenis karbohidrat : i) Monosakarida manis dan larut dalam air. NUTRIEN Nutrien ialah segala jenis makanan yang digunakan oleh badan untuk pertumbuhan kawalan dan pembaikan. lipid. Jadual Keperluan kalori Harian Mengikut Status Aktiviti Dan Berat Badan (Kalori bagi setiap Kilogram Berat Badan) Kategori Berat Badan Aktiviti Ringan Berlebihan Berat Badan Berat Normal Kurang Berat Badan 20-25 30 35 Aktiviti Sederhana Aktif 30 35 40 Sangat Aktif ( Berat) 35 40 45-50 KARBOHIDRAT Menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh tubuh manusia. lipid (lemak). Satu kilokalori jumlah tenaga yang diperlukan bagi menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 c (1. protein. vitamin. Karbohidrat ialah sebatian organik besar terdiri daripada unsur-unsur karbon. Nilai tenaga bagi setiap makanan diukur dalam unit kilokalori 9kcal0. Ia juga menyumbang kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia.

LIPID / LEMAK Lipid berasal daripada haiwan dan tumbuhan. untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula dan minum air masak daripada minuman manis. selain daripada karbohidrat ringkas ( yang membekalkan tenaga). guna ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. Ia juga mempengaruhi simpanan protein dan menjadi penggerak metabolisme lipid serta sumber tenaga bagi sistem saraf pusat (CNS). legumes dan akar-akar sayuran. Gula( monosakarida dan disakarida) juga salah satu yang terdapat dalam karbohidrat dan kebanyakkan boleh diperolehi daripda buah-buahan seperti tebu. madu dan susu. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. dan glikogen. Keperluan minimum karbohidrat bagi orang dewasa ialah 100g sehari bagi individu 70kg. Cellulose atau gentian fiber banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang membantu proses penghadaman dan perkumuhan bahan-bahan buangan. iii) Polisakarida tidak larut dalam air kecuali glikogen yang larut di dalam air dan ia berasa manis. sukrosa. Kanji (polisakarida) boleh didapati di dalam makanan bijirin. gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. gula 'beets'. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makananyang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekeurangan pemakanan serta karies gigi. Ia terdiri daripada maltosa. Untuk mengelakkan pengambilan gula yang berlebihan galakkan npengurangan gula dalam makanan secara beransur-ansur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. Binatang dan hasil-hasil binatang adalah sumber nutrien utama bagi lemak tepu. gunakan rempah seperti kayu manis atau buah pala. Individu yang aktif dan terlibat dalam latihan sukan memerlukan 60% karbohidrat (400-600g) daripada kalorinya dalam sehari. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Sumber nutrien bagi lemak tidak tepu . ii) Disakarida manis dan larut dalam air. Walaupun demikian. gula tidak mengandungi nutrient lain. Contoh ialah kanji. fruktosa. Bagi yang mengamalkan gaya hidup yang sedentari memerlukan sekurang-kurangnya 300g karbohidrat sehari. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular.glukosa. Kesan kekurangannya boleh menyebabkan penyakit marasmus ( perkembangan terbantut) rasa pening dan keletihan. selulosa. dan laktosa. dan galaktosa.

lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. 70% . Protein juga mengandungi beberapa zat seperti asid amino (monomer) dan ada 20 jenis asid amino serta terbahagi kepada dua kelas asid amino ialah asid amino perlu ialah asid amino yang boleh disentesiskan dalam sel manakala asid amino tidak perlu diperolehi . Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan. menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. Sumber utama diet bagi nutrien lipid ialah triglycerides. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandugan kolestrol yang sangat tinggi ( dua kali kandungan kolestrol dalam telur) PROTEIN Protein terbina daripada unsur-unsur karbon. makanan berkhasiat seperti telur. daging. udang. perlindungan. krim dan mayonis). E. Lipid boleh diklasifikasikan kepada 3 kumpulan:i) Lipid ringkas gliserol + 3 asid lemak ii) Sebatian lipid phospolipids.80% lemak ini perlulah dalam bentuk lemak tidak tepu kerana ia dapat mengurangkan penyakit korinari jantung. organ-organ haiwan (seperti hati. oksigen. glycolipids. memilih daging tanpa lemak serta membuangkan kulit jika boleh( contoh kulit ayam). lemak berada dalam keadaan pepejal manakala lemak lemak pula berada dalam keadaan cecair. minyak salad. penebat suhu badan dan pembawa bagi vitamin A. jantung). sotong dan produk tenusu juga boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. hidrogen. D. Untuk individu sihat. dan K yang larut dalam air. mentega. mengamalkan kaedah masakan alternative ( seperti membakar. makanan kolestrol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolestrol darah. pengampu organ-organ badan. ginjal. dan lipoprotein iii) Gabungan ringkas kolestrol dengan sebatian lipid Sebenarnya lemak penting bagi kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti. Pada suhu bilik. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan memilih makanan yang rendah lemak dan kolestrol.kebnyakkannya adlah daripada sayur-sayuran dan hasil-hasilnya. Secara purata. justeru itu. Kekurangan lemak dalam nutrisi juga boleh menjejaskan kesihatan sehingga memberi kesan yang buruk serta potensi untuk mati lebih cepat. Nutrien lemak sepatutnya merangkumi 30% daripada kalori diet anda. menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat ( seperti majerin. dan nitrogen. ikan bilis. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng.

susu. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makana. vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh.dari gizi makanan contohnya ialah alanina. Pengambilan 0. dan buah-buahan. fosforus. penyakit kwasyikor iaitu sejenis penyakit yang menyebabkan bendalir tisu berkumpul di dalam badan pesakit menjadikan bahan penghidap menjadi buncit serta juga kehilangan selera makan dan cirit birit selain itu ia juga akan berasa cepat letih dan pening. dan telur. kekacang. Protein kelas kedua pula merupakan protein yang tidak mengandungi kesemua asid amino yang perlu. Asid amino adalah struktur utama binaan badan. contoh penyakit kwasyikor VITAMIN Vitamin adalan bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan dan juga adalah sebatian organik yang penting dalam kebanyakkan proses fungsi badan. protein. Kekurangan protein boleh menyebabkan marasmus. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan. Protein boleh didapati daripada sel haiwan dan tumbuh-tumbuhan. Sesetengah vitamin turut trbabit dalam penghasilan sel darah. Keseimbangan nitrogen dalam badan akan lebih stabil sekiranya peratus pembinaan protein sama dengan kehilangan protein dalam badan. ikan. . karbohidrat dan lemak. dan besi. Protein juga berbeza sedikit daripada karbohidrat dan lipid kerana ia mengandungi bahan. pertama ialah haiwan yang dapat membekalkan protein yang mengandungi semua 10 jenis asid amino yang diperlukan oleh badan. Ia terdapat dalam protein tumbuhan seperti sayuran. ikan. Tidak seperti karbohidrat. sumber tenaga dan penstabil nitrogen dalam badan. Protein dalam badan berfungsi sebagai pengawal kepada fenomena 'all or none response'. Contoh protein ialah susu. kacang tanah. protein dan lemak. hormon. dan keju. Protein terbahagi kepada dua kelas. bahan genetik dan kimia dalam sistem saraf. daging. Lapan daripada asid amino ini perlu didapati daripada makanan kerana ia tidak boleh disentisi oleh badan. Ia penting kerana ia mengawal perkembangan molekul dalam badan.bahan lain seperti sulfur. Ia terdapat pada daging.8ggm protein per kilogram berat badan disyorkan bagi diet orang dewasa.

Fungsi normal saraf Yis. dan sayuran Fungsi .Pertumbuhan terbantut . dan telinga . tenusu Cendawan. Kajian menunjukkan pengambilan lebihan vitamin tidak ada kaitan dalam peningkatan prestasi latihan. dan kentang Daging.Kelesuan sayuran hijau . bijian. bijirin. Pengambilan vitamin larut secara berlebihan dalam jangka panjang boleh memudaratkan kesihatan. hati.Keimunan .Sintesis asid nukleik . sayuran hijau . dan E boleh disimpan di dalam tisu badan secara berlebihan iv) Vitamin C dan B kompleks yang larut dalam air tidak boleh disimpan dalam badan secara berlebihan (hanya tahan selama 814 jam) v) Lebihan vitamin akan dikumuh melalui pengencingan Vitamin dalam badan berfungsi sebagai mengawal metabolisme badan. bijirin.sakit mata.Pembentukan antibodi .mengekalkan fungsi mata . hati .Kekejangan otot Daging. minyak. kopi Kuning telur.Mengawal pertumbuhan dan mengekalkan kesihatan kulit . Ada 13 jenis vitamin yang boleh diklasifikasikan kepada:i) Vitamin yang larut dalam lipid A. keju.Beri-beri . pisang. D.Anemia . hati. E. kuning telur.Kulit merekah di mulut. . hidung. daging. Vitamin boleh didapati dari makanan dan 'dietary supplementation'.Pelagra Niasin Asid pantotenik Piridoksin (B2) Yis. susu. lidah membengkak . membantu pengelauran tenaga. bijirin. mentega. bayam. ikan. Terdapat 13 jenis vitamin seperti di bawah:Vitamin A (retinol) Sumber Susu. kuning telur.Pembentukan sel darah merah .rabun malam .Keperluan sehariannya adalah kecil. hati. telur. ikan.memelihara kesihatan kulit -membina ketahanan terhadap penyakit .Fungsi normal otak .Anemia Kobalamin Asid folik . ikan. hati.Mmelihara kesihatan sistem saraf Kesan kekurangan .Xeroftalmia . ikan. bantu pembinaan tulang dan bantu sintesis tisu badan serta bertinda sebagai 'coenzymes'. K ii) Vitamin yang larut dalam air C dan B kompleks iii) Vitamin A.kulit kering dan bersisik Tiamin (B) Riboflavin Yis. lobak merah. sayuran hijau . D.

Kandungan utama tulang dan gigi . limau. Terdapat 9 jenis garam galian seperti di bawah:- Garam mineral Kalsium Magnesium Fungsi .Pembinaan tulang dan gigi .Anemia .Penyerapan kalsium mentega dan fosfarus dalam usus kecil Tokoferol (E) Sayuran hijau. lipid dan protein iv) Badan memerlukan pelbagai garam galian tetapi pada kadar yang sedikit sahaja.Kelesuan Asid askorbik (C) . Ia boleh didapati di dalam otot. Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan undur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan hemoglobin darah.Rambut gugur .Sistem pembiakan Bayam. Pengambilan jumlah garam galian dan perkumuhannya penting bagi badan supaya tidak berlaku keracunan atau kelebihan garam galian dalam badan.Skurvi kulit . hormon.Memelihara kesihatan . .fungsi otot dan saraf terjejas Ferum . Garam galian adalah sebahagian daripada elemen yang terdapat di dalam enzim. minyak ikan kod. dan vitamin. Garam galian dalam badan berfungsi:i) Sebahagian daripada bahan binaan enzim bagi metabolisme badan ii) Struktur binaan bagi tulang dan gigi iii) Membantu sintesi makronutrien. minyak Pembentukan sel darah .Kesihatan kulit Kesan kekurangan . Lebih kurang 4% daripada jisim badan terdiri daripada 22 elemen garam galian.Pembekuan darah . hati. tomato. kobis . sayuran hijau .Biotin (H) Kuning telur.Riket Kalsiferol (D) Telur.Keguguran . kuning telur merah .Darah tidak membeku Filokuinon (K) GARAM GALIAN / MINERAL Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia.Pertumbuhan rangka terencat .Mengekalkan fungsi otot dan sistem saraf .Mandul tumbuhan. Zat galian banyak terdapat dalam haiwan dan hasilnya contoh susu dan telu serta ia juga banyak terdapat dalam buah-buahan.Berperanan dalam metabolisme rendah lemak dan karbohidrat . glikogen. tisu penyambung dan air di dalam badan. pisang Betik.Anemia . oren. sayur-sayuran dan legum adalah antara makanan yang kaya dengan garam galian. sayuran hijau.

Untuk mengelakkan pengambilan natrium yang berlebihan pilih makanan buah-buahan.Pembentukan tulang dan gigi .Terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan normal kanan-kanak . cubalah gunakan rempah ratus dan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam. . belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam.Membentuk komponen sesetengah asid amino .Menghalang pengecutan otot . Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi..Proses penghasilan tenaga terhalang .Pemindahan impuls saraf .Kekejangan otot .Kulit kering dan merekah Natrium Kalium . Kecendurangan makan di restoran makanan segera. atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan.Memastikan pengecutan otot yang normal . gunkana sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garan di atas makanan.Kretinisme Iodin Sulfur Fosforus Klorin .Fungsi normal sel terganggu . menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium ( daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan.Komponen penting plasma darah . sayur-sayuran dan daging yang segar.Beguk . Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glumate.Pembentukan tulang dan gigi tidak sempurna .Kekejangan otot .Membina ATP semasa proses respirasi sel NATRIUM Natrium memainkan peranan penring untuk badan anda berfungsi dengan sempurna. dan bijirin yang tidak diproses daripada makanan segar. hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan 9 seperti kicap dan sos tiram) dan telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek.Memelihara tekanan osmosis yang normal . Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan. Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja.

Air merupakan medium untuk sebarang tindak balas kimia dalam tubuh. demam serta meraca dan hipovolemik ( kematian) berlaku apabila jumlah darah yang dipam ke organ berkurangan dan mengakibatkan oksigen yang disampaikan ke organ dantusu badan tidak mencukupi. Kita perlu meminum air sebanyak 6 . kurang berpeluh. amat penting untuk minum banyak air. pengsan. kulit menjadi kering. Sayuran dan buah segar ( termasuk buah kering) dan bijirin merupakan sumber serat penting. sebagai medium bagi kitaran metabolisme sel dan menstabilkan suhu badan. Serat juga ada dalm diet pemakanan untuk membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Kekurangan serat akan menyebabkan denyutan jantung cepat. Serabut membentuk pejal otot usus menolak semasa otot dinding usus mengecut dalam proses peristalsis. Untuk meningkatkan kebaikan serat. Contoh penyakit sembelit Air Contoh Garam mineral / galian Contoh buah-buahan dan sayuran . mata cengkung. Antara fungsi air dalam tubuh adalah memberi bentuk dan struktur kepada tubuh. tekanan darah rendah. Tubuh manusia dibina dengan 60% air. Air juga akan megekalkan bentuk sel dalam tubuh manusia.SERABUT / SERAT Serabut terdiri daripada gentian selulosa dinding sel tumbuhan yang melalui salur pencernaan tetapi tidak dicernakan.8 gelas sehari bagi menampung air di dalam kandungan badan kita. AIR Air adalah unsur tibuh paling mustahak.

lemak dan protein merupkan tiga kelas zat makanan yang diperlukan dalam jumlah yang agak besar. anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrient (zat) yang badan anda perlukan. pertumbuhan. Sesetengah nutrient tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum bibuktikan. Kekurangan zat makanan ini boleh menimbulkan masalah kesihatan. Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. funsi pembiakan dan keimunan. Garam mineral dan vitamin adalah zat makanan mikro yang penting untuk pengekalan kesihatan badan. Makanan membekalkan bahan – bahan yang diperlukan untuk kesihatan badan. hati.NUTRIEN TAMBAHAN Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan piramid Makanan. Zat makanan ini diperlukan dalam kuantiti yang sedikit sahaja dan ia dikenali sebagai zat makanan mikro. Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. susu. tomato dan karot. pertumbuhan terbantut dan mudah diserang penyakit berjangkit. Terdapat beberapa zat makanan yang diperlukan untuk mencapai tahap kesihatan yang baik. Cara paling baik untuk mendapatkan vitamin A adalah dengan mengambil makanan seimbang yang terdiri daripada pelbagai jenis makanan. Karbohidrat. pakar diet atau professional dalam bidang perubatan. Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrient (seperti zat besi dan vitamin A). menyusu atau sudah lanjut usia. buta. Masalah yang berkaitan dengan kekurangan zat makanan Makanan membekalkan tenaga untuk semua proses hidup dan juga menyediakan bahan mentah untuk pertumbuhan dan penggantian tisu-tisu yang rosak atau cedera. sayuran berwarna merah atau jingga seperti bayam merah. rabun malam. juga dalam sayuran berwarna hijau tua seperti brokoli. . Vitamin A terdapat dalam makanan seperti minyak hati ikan. mengandung. Ini bermakna anda tidak perlu mangambil nutrient tambahan kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrient khusus seperti sedang pulih dari penyakit. Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. telur. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. (a) Vitamin A Vitamin A atau retinol diperlukan untuk penglihatan yang normal. Kekurangannya akan menyebabkan masalah penglihatan seperti xeroftalmia. Ketiga-tiga kelas makanan ini tidak cukup untuk memastikan kesihatan yang baik.

mg sehari. Kekuranganzat besi adalah masalah pemakanan yang ketara di seluruh dunia. kekacang dan sayuran berdaun yang berwarna hijau tua. Kekurangannya menyebabkan goiter iaitu pembengkakan kelenjar tiroid yang terdapat di bahagian leher. Pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin c dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh. (d) Kalsium Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. Kekurangan zat besi mengakibatkan anemia. osteoporosis. lesu. Wanita dan kanak-kanak dicadangkan mengambil kalsium sekurangkurangnya 800. Iodin terdpat dalam makanan laut dan sayur yang ditanam di atas tanah yang kaya dengan iodin. (c) Zat besi Zat besi menjadi komponen hemoglobin dan enzim yang terlibat dalam pengangkutan oksigen. Sebaliknya. iodin ditambah ke dalam air minuman. dadih dan sayuran hijau. Ia juga diperlukan untuk pembekuan darah dan untuk fungsi otot dan saraf. Kalsium terdapat dengan banyak dalam susu.(b) Iodin Iodin menjadi komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan. Senaman yang menampung berat badan seperti berjalan dan berlari dapat mengurangkan risiko osteoporosis. Riketsia adalah penyakit tulang yang menyerang kanak-kanak. Zat besi terdapat dalam hati. Manakala wanita hamil memerlukan 1200mg. Kekurangan kalsium menyebabkan riketsia. Osteoporosi biasanya menyerang orang tua. Zat besi adalah zat makanan yang sering kekurangan di dalam diet harian. Penyakit ini boleh dielakkan dengan mengambil kalsium yang cukup setiap hari. Osteoporosis berlaku apabila tubuh gagal menghasilkan ntisu tulang yang baru. Pengambilan garam beriodin juga dilakukan untuk mengatasi maslah kekurangan iodin. atau keduaduanya sekali. Di bahagian dunia yang mengalami kekurangan iodin yang ketara. dantidak dapat memberi sokongan kepada badan. Tulang menjadi rapuh lalu mudah mengalami kecederaan seperti retak dan patah. daging. kejang otot dan darah lambat beku. Pengambilan vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium. kuning telur. Kalsium setiap . kafein akan mengurangkan penyerapan kalsium. Zat besi yang terdapat dalam sumber haiwan adalah lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdpat dalam tumbuhan. sakit kepala dan menjejaskan fungsi kognitif. Tulang menjadi lembut dan lemah. atau tisu tulang yang sedia ada diserap semula oleh tubuh.

osteoporosis. masalah penglihatan. ulser mulut. pembiakan dan keimunan Komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan Komponen hemoglobin dan enzim untuk proses pengangkutan oksigen Komponen tulang dan gigi. kitar haid berhenti lebih awal. sakit sendi. sakit otot. KESAN KEKURANGAN DAN KESAN PENGAMBILAN BERLEBIHAN ZAT MAKANAN TERSEBUT Zat makanan mikro Vitamin A (retinol) Fungsi Pembentukan retina.hari bagi menampung keperluan diri dan janin. Mengalakkan pertumbuhan. Sehari. untuk penglihatan yang normal. purata keseluruhan jumlah keperluan kalsium adalah sebanyak 450mg. untuk pembekuan darah dan untuk funsi otot dan saraf Kesan kekurangan Kesan pengambilan berlebihan Rabun malam. Zat besi Kalsium Riketsia (tulang tidak terbentuk baik. Wanita menyusukan bayi juga memerlukan jumlah kalsium yang sama dengan wanita hamil. rambut pertumbuhan gugur terbantut Iodin Golter (kelenjar) tiroid di bahagian leher membengkak Anemia Fungsi kognitif terjejas Hipertiroidisme. sakit kepala. kejang otot Fungsi saraf terjejas. Muntah. FUNGSI ZAT MAKANAN TERTENTU. darah lambat beku. Jumlah kalsium yang diperlukan oleh wanita selepas menopausjuga meningkat sekurang-kurangnya 1500mg. penyakit karang (kidney stones) . muntah Lesu. Bagaimanapun. beguk. Sehari atau kira-kira 45% seperti yang dicadangkan oleh USDARDI. aneroksia.

PIRAMID MELINTANG .PIRAMID MAKANAN Makan pelbagai jenis makanan yang dapat membekalkan semua zat yang diperlukan berpandukan piramid makanan Malaysia. dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian atas. Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan kepada kandungan zat dan fungsinya. Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Makanan yang dimakan seharian perlu diambil dalam kuantiti yang besar daripada kumpulan makanan di bahagian bawah Piramid. Dan terdapat 2 jenis piramid makanan pertama jenis melintang dan kedua jenis menegak.

PIRAMID MENEGAK .

Aras kumpulan makanan
Aras 1 : Bijirin, produk bijirin dan ubi

Nilai khasiat

Cadangan pemakanan

Contoh satu (1) Sajian
• ½ cawan nasi 9putih atau perang) • ½ cawan mihun/ mi/ pasta/ lain-lain jenis mi (direndam) • ½ keping capati • ½ cawan keledek / ubi kayu / keladi Sayur – sayuran : • ½ cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak) • ½ cawan sayur buah / berakar (dimasak) Buah – buahan • ½ cawan jambu berukuran sederhana • 1 hiris betik / nanas

8 – 12 sajian • Sumber karbohidrat kompleks yang baik • Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein • Rendah lemak

Aras 2 : Buah – buahan dan sayur sayuran

• Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

3 – 5 sajian

Aras 3 : Susu dan hasil tenusu ( kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

• Sumber kalsium yang baik • Sumber protein yang penting dan baik • Kaya dengan vitamin b, zat besi dan zink • Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

1 – 2 sajian

• • • • • • • • •

2 – 3 sajian

1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam bersaiz sederhana 1 ekor ikan kembong saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur ½ cawan kacang kering / kekacang

Aras 4 : Lemak, minyak, gula dan garam

Jumlah sedikit • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak ( EFAs) dan vitamin A, D, E dan K • Gula ( Contoh : madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa)memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. irin Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber

tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian. Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.Setiap hari, cuba pilih sekurangkurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis. Langkah – langkah yang disyorkan mengikut piramid makanan ialah makan pelbagai makanan, makan sekurang – kurangnya lima hidangan buah – buahan dan sayur – sayuran dan 3 – 6 hidangan roti berserat tinggi, dengan kulit sekali tetapi pastikan makanan yang dibasuh dengan bersih, dapatkan serat dari makanan dan tidak dari bentuk pil. Di bawah adalah beberapa contoh makanan diet seimbang bagi keperluan tubuh manusia yang mengamalkan diet.

Berapa Banyakkah Penambahan Kuantiti Makanan Dalam Diet Sehari Perlu Di ambil? Paras Piramid Makanan Paras 1: Bijirin, hasil bijirin dan roti Saranan sukatan : 12 hidangan/sehari Contoh Sumber Makanan Bagi Satu Hidangan

Satu hidangan Bijirin : • • • • • ½ cawan nasi ½ cawan mi/mihun/pasta ½ tosai ⅓ capati 1 keping roti

(putih/gandum) • 1 cawan bubur nasi kosong • 3 biskut tawar • 3 sudu makan oat (tidak dimasak) Paras 2 : Buah dan Sayur Saranan sukatan:3 - 4 hidangan/sehari

Satu hidangan Sayur : (3 - 4 hidangan) /sehari • ½ cawan sayur berdaun hijau (sudah dimasak) • 1 cawan sayur berdaun hijau atau ulam (belum dimasak) Satu hidangan Buah : (3 - 4 hidangan) /sehari • 1/2 biji jambu, mangga • 1 biji pisang, epal, lai,pir, oren • 1 potong betik, nenas, tembikai • 3 biji kurma • 4 ulas nangka, cempedak 8 biji langsat, longan, anggur Paras 3 : Ikan, Ayam, dan Daging Saranan sukatan : 5 hidangan/sehari Satu hidangan Ikan, Daging, Ayam:: • ½ ketul peha ayam (saiz sederhana) • ½ ekor ikan kembung

. Garam dan Gula Saranan sukatan : Kurangkan Di bawah ini adalah contoh menu sihat bagi tubuh manusia yang normal berat badan dan tidak mempunyai penyakit kronik.(saiz sederhana) • 2 ketul daging tanpa lemak (saiz kotak mancis) • 1 biji telur Paras 4 : Susu dan Hasil Tenusu Saranan sukatan : 3 hidangan/sehari Satu hidangan Susu dan Produk Susu • 1 gelas susu (250 ml) • 4 sudu makan susu tepung • 1 cawan dadih • 1 keping keju Paras 5: Minyak.

Jadual 1 : Contoh menu Sarapan 1 ½ cawan nasi lemak ½ telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu lemak rendah + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap sardin 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula 1 hiris betik .

daging ayam.Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) sup mee / bihun dengan udang. sawi dan taugeh 1 biji sederhana belimbing besi Air kosong Minum Petang 2 potong (kecil) kuih lapis 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula .

Makan Malam 2 cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas 1 cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris tembikai Air Kosong Minum Malam 1 cawan susu rendah lemak Jadual 2 : Contoh menu Sarapan 1 cawan nasi lemak ½ biji telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap daging 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula .

ayam. sawi dan taugeh 1 hiris (sederhana) tembikai Air Kosong Minum Petang 1 biji kuih cucur badak 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kunyit ½ cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris belimbing besi Air kosong .Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) mee / bihun hailam dengan udang.

taugeh. dan sawi 1 biji telur rebus 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 4 keping biskut krim krakers 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Tengahari 1 ½ cawan nasi 1 (sederhana) ikan kembung masak asam rebus 1 saiz kotak mancis hati goreng ½ cawan bayam rebus ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 hiris tembikai Air kosong .Jadual 3 : Contoh menu Sarapan 1 cawan bihun goreng dengan udang.

Minum Petang 1 potong kuih lapis 1 biji karipap daging 1 cawan kopi/teh + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kicap ½ cawan kangkung tumis ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 potong limau Air Kosong Minum Malam 1 cawan minuman susu (rendah lemak) .

minyak limpa. minyak soya. sayur – sayuran menyebabkan penyakit kulit berdaun hijau dan gusi berdarah Membantu pertumbuhan gigi Ikan. ikan Lemak Protein Membina otot – otot tubuh badan. sayuran berkesan selain menjadikan berdaun.KANAK JENIS Karbohidrat FUNGSI Membekalkan tenaga dan haba bagi mengekalkan suhu badan Membekalkan tenaga SUMBER Nasi. bijirin. Kekurangan vitamin ini boleh oren. bijirin. mentega. kuaci. telur. telur. lobak. pisang. keledek. Jambu batu. sayur – sayuran berdaun hijau Susu. bunga kubis Untukl membantu perkembangan dan pertumbuhan kanak – kanak Kalsium dapat membina Susu. limpa ikan Ikan bilis. ubi.sayuran Vitamin B Vitamin C Untuk kesihatan kulit. minyak sapi. telur. roti. susu. kulit pertumbuhan tulang dan gigi udang supaya kuat Fosforus Kalium membolehkan otot Kismis. susu. luka atau kemalangan minyak limpa. kentang Minyak sayur – sayuran. kayu. daging. minyak limpa. membina tisu baru dan mengantikan tisu yang mati atau rosak Penting untuk keishatan mata dan dapat mengelak penyakit rabun ayam Untuk membina sel – sel darah supaya kulit sentiasa segar dan cantik Vitamin A Tomato. mentega Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan tulang menjadi lemah Otot – otot berfungsi dengan Gandum. buahbuahan dan sayur . yang sihat dan kuat. hati haiwan bulu dan rambut menjadi hitam dan berseri Mempercepatkan darah Sayuran berdaun hijau. minyak limpa ikan. ikan bilis. telur. limau. ikan. daging Buah belimbing. telur. membeku apabila mendapat kacang soya. ikan. ketam. betik. Vitamin D Vitamin E Vitamin K Garam mineral . kekacang.JENIS MAKANAN YANG DIPERLUKAN OLEH KANAK.

kacang tanah yang memproses oksigen di dalam darah PENAMBAHBAIKAN MENU MAKANAN TAMBAHAN ( ** Perubahan menu ini dari segi peningkatan kandungan zat besi dan kombinasi makanan) A. daging ayam. kismis.00 pagi) . sayuran berdaun Kicap. garam Besi penting untuk Telur.kanak – kanak berfungsi di samping membantu perkembangan saraf Natrium membantu pengawalan imbangan cecair di dalam badan oren. pembentukan hemoglobin hati.00 pagi) Isnin ½ kpg roti bkr+marjerin 2 sd kacang panggang 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1 ½ sndk mi bandung 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Selasa 5-6 ktl nasi himpit 1 sndk kuah kacang 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow tyam 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Rabu 1 ktl bingka roti 1 sudu kismis 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun grg 1 biji bergedil daging 1 ptg betik 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lepat pisang I cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih ½ ekor ikan msk kicap 4 sd kacang buncis grg 1 kpg telur dadar ½ biji buah lai 1 cwn air kosong Jumaat 1 kpg roti mentega 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk makaroni grg ½ biji telur grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10.00 pagi) Minggu II Hari Masa Sarapan Pagi (8. makanan berjeruk semulajadi.00 pagi) Isnin 1 kpg roti sardin 1 cwn susu bercoklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow grg ½ biji tauhu goreng 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Selasa ½ cwn bijirin sarapan 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk macaroni sup 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Rabu 1 biji apam mentega 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ senduk mee grg 1 biji wantan goreng 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg roti keju+jem 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi ayam 1 ktl ayam grg 1 mgk sup kubis 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Jumaat 1 biji bun kaya 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi grg cina 1 ptg tembikai merah 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. Menu TABIKA KEMAS KAMPUNG SRI JAMBU Minggu I Hari Masa Sarapan Pagi (8. ikan.

00 pagi) Isnin 1 kpg sandwich telur 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi pandan ½ ekr sardin sambal 4 sd sawi tumis air ½ biji epal 1 cwn air kosong Selasa 3 biji cekodok sayur 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk mi rebus ½ telur rebus 1 ptg betik 1 cwn air kosong Rabu 1 biji bun kcg merah 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih 1 mgk sup ayam 4 sd kacang bendi grg 1 ptg mangga 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lempeng pisang 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun hailam 1 ptg belimbing 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Jumaat I kpg roti mentega kcg 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi lobak 1 ktl ayam msk merah 1 mgk tauhu cendawan ½ biji oren 1 cwn air kosong Minum Pagi (10.Minggu III Hari Masa Sarapan Pagi (8.00 pagi) Minggu IV Hari Masa Sarapan Pagi (8. garam.00 pagi) 1½ sndk bihun sup 1 biji bebola daging ½ ptg epal 1 cwn susu soya 1 air kosong Makanan tambahan tidak diperlukan oleh seseorang jika ia mendapat zat yang mencukupi setiap hari. kolestrol. Orang yang tinggal jauh dari laut dan tidak mendapat bekalan makanan daripada hasil laut perlu mengambil iodin tambahan dalam diet. Kesan tabiat makan yang buruk mengakibatkan keadaan yang memudaratkan iaitu kegemukan. mengahdapi beberapa risiko penyakit jantung.00 pagi) Isnin 1 kpg roti bkr+merjerin ½ biji telur rebus I cwn minuman bermalt 1 cwn air kosong 1½ sndk mee grg ½ biji cucur udang 1 ptg betik 1 cwn air kosong Selasa 1 kpg kek buah 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1 sndk nasi marjerin ½ ekr ikan grg 4 sd makan labu lemak 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Rabu 2½ sndk bubur nasi 1 sd kcg tanah+i.bilis 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kue tiow grg 1 kpg fuchok grg 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Khamis 1kpg roti bkr+marjerin 1 sd telur hancur 1 cwn susu+coklat 1½ sndk spaghetti sup 1 kpg fuchok grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Jumaat 1 mgk bijirin 1 cwn susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. Kepentigan serat melawaskan air besar. Diet sihat adalah penting untuk membekalkan nutrien dan kalori yang penting. Namun begitu dalam keadaan tertentu makanan tambahan mungkin diperlukan. mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser menu yang baik untuk kesihatan merangkumi pemilihan dari . buasir. kerosakan gigi dan beberapa jenis kanser. tekanan darh tinggi. Makanan yang sihat juga mempunyai kandungan serat yang tinggi. kencing manis. penyakit usus. Pencegaha boleh dilakukan sekiranya kita makan makanan sihat seperti pelbagai jenis makanan yang segar dan sempurna dari semua kumpulan makanan tanpa berlebihab lemak. gula. mengurangkan sembelit.

Sayur dan buah juga merupakan sumber utama zat-zat makanan seperti karbohidrat(tenaga). Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah bahagian penting dalam makanan seimbang. menghilangak dahaga dan lapar. membantu mencegah sembelit. C. . makanan mampu diperolehi. dan E. dihidangkan dengan menarik dan lazat. natrium dan kalori. meransang dan melawaskan sistem penghadaman. Mineral terutamnya kalsium. jumlah makanan yang cukup untuk memenuhi keperluan badan. Sayur-sayuran dan buahbuahan tidak mengandungi kolestrol dan ianya sangat rendah kandungan lemak. serat. mengurangkan risiko penyakit-penyakit sistem penghadaman dan beberapa jenis kanser. Disamping itu ianyadapat menjadi snek yang senag disediakn.pelbagai jenis makanan. makanan yang dijarakkan dengan baik sepanjang hari. vitamin terutamanya A. cara masak yang berbeza dan sedap.

Malnutrisi adalah keadaan yang disebabkan oleh kekurangan zat makanan. dan aktiviti harian setiap individu. kualiti makanan juga perludititikberatkan. Kekurangan zat makanan mungkin disebabkan oleh pengambilan zat makanan yang tidak mencukupi. metabolisme terjejas dan perut menjadi buncit Beberapa jenis penyakit yang berkaitan dengan tabiat pemakanan:- KANSER Penyakit kanser berkait rapat dengan unit-unit sel badan. Kanak-kanak ini mengalami pertumbuhan yang terbantut. karbohidrat. risiko barah dan risiko mendapat penyakit jantung meningkat. anemia. diabetis mellitus. Pengambilan gizi tidak seimbang untuk jangka masa yang panjang boleh mengakibatkan pelbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi. proses pencernaan makanan yang tidak sempurna atau masalah penyerapan zat makanan. serabut. Kita perlu memilih makanan yang sesuai supaya kita dapat menikmati keenakannya disamping mendapat khasiatnya. Bagi kanak-kanak. Sel-sel ini akan . umur. vitamin dan air mengikut kuantiti yang sesuai bergantung kepada individu. Sel-sel tambahan ini adalah tidak normal. disamping kuantiti. begitu juga dengan kekurangan makanan atau kebuluran. malnutrisi protein menyebabkan keadaan yang dinamai kwashiorkor. Kadang kala sel-sel baru ini membahagi tanpa henti. protein. Setiap masa berlaku penggantian sel-sel baru kerana proses sel tua atau kecederaan. Faktor-faktor yang mempengaruhi gizi seimbang ialah jantina. garam mineral. Terlalu banyak lemak dalam gizi menyebabkan aras kolestrol dalam darah meningkat. dan persekitaran. Makanan bertenaga tinggi yang terlalu banyak menyebabkan kegendutan yang akan menyebabkan pelbagai penyakit.GIZI SEIMBANG Gizi seimbang mengandungi lemak. dan osteoporosis. Kekurangan satu jenis vitamin adalah malnutrisi. sama ada akibat kekurangan zat atau terlebih zat. kesihatan. Oleh itu. GIZI TIDAK SEIMBANG Gizi yang tidak seimbang menyebabkan malnutrisi berlaku. Badan anda membuat sel yang mencukupi dan membina sel yang sama jenis.

o Rokok. Tumor malignan atau benigna. Barah merebak ke organ-organ lain. Tumor benigna masih boleh menimbulkan masalah jika tumbuh di dalam otak kawasan yang tertutup. Kanser esofagus. Tisu tumor ini akan mengepit sel-sel normal sekitarnya dan mengambil makanan daripadanya. Kanser paru-paru dikaitkan dengan amalan merokok.kanser buah pinggang dan kanser serviks. Faktor-faktor risiko kanser ialah: o Sejarah keluarga kanser. 90% kanser berkait rapat dengan gaya hidup dan alam sekitaran. Lemak berlebihan berkait rapat dengan kanser kolon dan barah payudara.membentuk satu tumbuhan tisu yang dipanggil tumor. kanser farinks. . Tar di dalam tembakau rokok juga dikaitkan dengan kanser larinks.kanser pundi kencing.kanser esofagus. Tumor boleh jadi tumor benigna atau malignan. Kanser atau tumor malignan merebak dan memusnahkan sel-sel sekitaran dan merebak jauh ke bahagian badan lain. Sel-sel kanser ini akan merebak ke tempat –tempat lain menerusi aliran darah atau saluran limfa jika ia tidak dirawat. 90% daripada pesakit kanser paruparu adalah perokok. Tumor ini boleh menjadi kanser. kanser mulut. Jika anda mempunyai keluarga yang menghidap sebarang jenis kanser berkemungkinan besar anda lebih berisiko tinggi untuk mendapat barah. Ketumbuhan malignan terdiri dari sel-sel barah. Kejadian sebenar kanser sehingga kini masih tidak diketahui. kanser perut dan kanser nasofarinks mempunyai kaitan dengan pengambilan makanan yang digaramkan dan bersalai. o Amalan pemakanan(diet). Dianggarkan 30-40% kanser dikaitkan dengan amalan diet anda.

o Amalan cara kerja. 9 tanda amaran awal kanser. 4. Perubahan pada amalan membuang air besar. 8. 2. 3. Batuk berterusan dan berkahak darah. Pendarahan faraj selepas bersetubuh atau selepas putus haid. o Jangkitan hepatitis B. Mempunyai tabiat bertukar-tukar pasangan dalam hubungan seks dan memulakan tabiat di usia muda menambah risiko kanser serviks. Kanser hati mempunyai hubungan dengan jangkitan virus hepatitis B. Ulser. o Sirih dan tembakau Mengunyah sirih dan tembakau mungkin menyebabkan kanser mulut. Anda terdedah kepada kanser tertentu jika terdedah di persekitaran kerja yang melibatkan bahan karsinogen. Anda harus peka dengan tanda-tanda ini: 1. Sakit atau ketidakselesaan di dalam perut yang berterusan. 5. Leher benjol yang tidak ada sebelumnya.o Tabiat seks. 6. . Langkah-langkah pengesanan awal kanser Melakukan ujian saringan kanser atau lebih dikenali sebagai pengesanan awal kanser amat penting. 7.bengkak atau tompok-tompok putih dan merah yang tidak hilang selepas rawatan. Sebarang perubahan pada payudara seperti gumpalan atau bisul berpanjangan. Suara yang garau dan berubah dari asal lebih dari dua minggu. Rawatan segera hasil dari pengesanan awal kanser menambah peluang pesakit kanser untuk terus hidup berkualiti.

radiasi dan pembedahan. Peningkatan tahap pemakanan akan membantu menghadapi kesan sampingan kemoterspi. Ini termasuk vitamin C. Langkah-langkah pencegahan kanser Mengamalkan gaya hidup sihat boleh mencegah dan mengurangkan risiko kanser. perut dan paru-paru. hilang fungsi pendengaran dan telinga yang berdengung. kolon. Bagi pesakit kanser payudara. Pemakan pencegah iaitu selepas pengesahan dilakukan. E . Bagaimnapun. adalah penting untuk menghalang penyebaran kanser primer. Diet tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prosat. Makanan seimbang dan berkhasiat adalah perlu untuk mengatasi kanser. Pendarahan hidung berlebihan. Setiap hari makan banyak bahan-bahan antioxidant. perut. bukti yang menunjukkan pengurangan risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payudara dan prosat. rektum dan endometrium. terdapat tiga tahap pemakanan yang seimbang yang harus diamalkan iaitu pemakanan pencegah. pemkanan semasa rawatan. Pemakanan seimbang bagi pesakit kanser disarankan mengamalkan pemakanan yang seimbang dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran bagi mengurangkan kanser kolon. paru-paru dan esfogus. Umumnya langkah yang boleh anda lakukan ialah: o Pengesanan awal kanser payudara dengan pemeriksaan sendiri payudara setiap bulan Tidak merokok Kurangkan makanan berlemak dan banyakan buah-buahan dan sayuran Kekalkan berat badan ideal dengan senaman tetap dan makanan yang seimbang Elakkan hubungan seks rambang Tidak minum alkohol secara berlebihan Elakkan mengunyah sirih dan tembakau serta amalkan penjagaan mulut yang baik Dapatkan imunisasi hepatitis B Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko o o o o o o o kanser kolon.9. pemakanan semasa pemulihan. Bagaimnapun diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting dalam meningkatkan risiko kanser.

angin ahmar. Cadanagan pemakanan semasa rawatan kanser ialah dengan makan lebih sayur-sayuran dan buah0buahan dan kurangkan pengambilan lemak terutama lemak sumber haiwan. OBESITI Obesiti atau kegemukan yang berlebihan adalah salah satu masalah rakyat Malaysia dan negara-negara maju pada masa ini. dia akan berasa malu dengan keadaan dirinya. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang. ianya dapat membantu menelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. minuman berkabonat dan mengabaikan buah-buah dan sayur-sayuran dalam diet harian akan memudahkan lagi seseorang menjadi gemuk. Dia juga mudah diserang penyakit lain seperti penyakit koronari jantung. osteoporosis dan spina bifida. tekanan darah tinggi. . dan diabetis melitus. Pengambilan makanan yang berlebihan adalah antara faktor utama yang menyebakan obesiti. hipertensi. Kesilapan memilih jenis makanan berkalori tinggi daripada sumber haiwan. makanan segera. minyak dan lemak adalah antara faktor yang menyebabkan seseorang itu mudah mendapat obesiti. menyebabkan dia mungkin menyisihkan diri daripadarakan-rakan.karatenoid termasuk 'lycopen' dan faktor pengambilan pemakanan yang seimbang dalam diet seharian dapat membantu risiko beberapa penyakit termasuk kanser. Pengambilan makanan yang berkalori tiggi seperti gula. Apabila seseorang itu mengalami masalah obesiti. lebihan kolestrol. serangan jantung.

Ini adalah kerana golongan dewasa mempunyai saiz dan komposisi yang lebih stabil. ayam. Untuk mengetahui ukur lilit pinggang anda mesti melalui kaedah ini − Berdiri tegak dan individu yang mengambil ukuran berdiri di bahagian sisi Ukur lilit pinggang diambil tanpa pakaian atau di atas lapisan pakaian yang minima. kamu boleh mengira Indeks Jisim Tubuh atau lebih dikenali sebagai Body Mass Index (BMI).9 menunjukkan seseorang adalah berlebihan berat. Nilai yang melebihi 30 menunjukka seseorang itu obes. maka anda boleh memilih cara mengawal berat badan dengan mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang teratur. Tahap BMI yang sihat ialah antara 18. ikan. tambahkan makanan jenis serat (fiber) dan lebihkan makan makanan . buah-buahan dan sayur-sayuran. Sekiranya BMI anda berada pada tahap Kurang dari 18.5 atau lebih Apakah kedudukan berat badan anda? Kurang berat badan Berat badan unggul / ideal Berat badan berlebihan Obes BMI hanya boleh digunakan untuk orang dewasa yang berumur 16 – 64 tahun.5 27. kamu obes atau tidak. Mengamalkan pemakanan yang sihat iaitu memakan makanan yang pelbagai jenis seperti memilih makanan daripada kumpulan bijirin.Untuk menentukan sama ada.5 hingga kurang daripada 23 23 kurang daripada 27. kekacang.5 higga kurang daripada 23. Ukur lilit pinggang yang berlebihan ( central obesity) meningkatkan risiko diabetis. BMI merumuskan kaitan antara berat badan dengan ketinggian seseorang. Formula bagi indeks ini ialah: BMI = Berat badan (kg) [Tinggi (m)]2 Nilai BMI di antara 25 hingga 29. anda − − Ukuran diambil secara mendatar 9 horizontal) pertengahan antara tulang rusuk terakhir dengan tulang pinggul (llliac crest) − − Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) Sasaran ukur lilit pinggang : Lelaki < 90cm Perempuan < 80cm Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berada lebih daripada tahap berat badan yang unggul.5 18.

serta pendekatan "morfologi" yang mengelaskan anemia mengikut saiz sel darah merah. Kurangkam pengambilan dalam makanan anda. Terdapat berbagai-bagai sebab yang mendasari anemia. Anemia merupakan gangguan darah yang paling biasa. tingkat anemia yang berbeza-beza menimbulkan berbagai-bagai akibat klinikal. biskut. berdasarkanmorfologi sel darah merah. sayur-sayuran hijau dan kuning. kordial. dan 3. dan spekrum klinikal nampak. Ini mengurangkan keupayaan darah untuk memindahkan oksigen ke tisu-tisu. Elakkan memakan makanan yang digoreng. Hemoglobin (protein yang membawa oksigen di dalam sel darah merah) harus hadir untuk memastikan pengoksigenan yang mencukupi bagi semua tisu dan organ badan. kehilangan darah akut (mendadak) yang berketerlaluan (genting seperti dalam kes perdarahan. mekanisme etiologi. pemusnahan.seperti buah-buahan. Elakkan meminum minuman ringan. Bagi wanita-wanita yang datang haid. atau kronik (melalui kehilangan darah isi padu rendah dalam jangka masa lama). Pendekatan morfologi mempergunakan satu ujian makmal yang murah dan mudah didapati (min isi padu korpuskel. kek. dan mengakibatkanhipoksia. kekacang dan bijirin. oleh sebab semua sel manusia bergantung kepada oksigen untuk hidup. pengeluaran/penghasilan sel darah merah yang kurang (hematopoisesis yang tidak berkesan). MCV) sebagai titik permulaannya. antara lain. Anemia boleh digolongkan melalui berbagai-bagai cara. perkataan yang berasal daripada bahasa Greek (Ἀναιμία) yang membawa pengertian "tiada darah". . 2. dan kehilangan sel darah merah. Tiga kelas anemia yang utama termasuk: 1. merujuk kepada kekurangan sel darah merah (RBC) dan/atau hemoglobin. Kurangkan memakan makanan yang berlemak dan berkalori tinggi. Adanya dua pendekatan utama untuk mengelaskan anemia. Makan mengikut peringkat umur dan tahap aktiviti anda. pemusnahan sel darah yang berterlaluan (hemolisis). ANEMIA Anemia. Makan mengikut masa yang tetap dan elakkan daripada memakan snek di antara masa makan. kekurangan diet merupakan satu sebab yang umum untuk kekurangan pengeluaran sel darah merah. Sebaliknya. iaitu pendekatan "kinetik" yang melibatkan penilaian pengeluaran. Dan pilih makanan yang kurang berlemak. makanan pencuci mult dan jem.

menumpukan perhatian pada persoalan pengeluaran pada peringkat awal membenarkan seseorang klinisian untuk mendedahkan kes-kes anemia yang diakibatkan oleh berbilang sebab dengan lebih cepat. sekiranya ia bersaiz normal (80-100 fl). Anemia kekurangan zat besi ringan hingga serdahana dirawat dengan tambahan zat besi menggunakan ferous sulfat atau ferrous gluconate. Diagnosis kekurangan zat besi menyatakan pencarian bagi potensi punca kehilangan sebegitu seperti perdarahan perut (gastrointestinal) akibat ulser atau barah kolon. anemia dikatakan sebagai mikrosit (microcytic). Anemia amat teruk memerlukan tindakbalas pengimbal di mana output jantung meningkat dengan jelas. normosit (normocytic). membawa kepada palpitasi dan berpeluh.Sesak nafas dilaporkan dalam kes teruk. Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. Bagi penyakit anemia kronik. Kekurangan zat besi akibat kekurangan makanan amat jarang bagi dewasa tidak berhaid (lelaki dan wanita putus haid). anemia dikaitkan dengan kemoterapi (chemotherapy). dengan itu bukanlah merupakan tanda yang pasti. proses ini boleh mengakibatkan kegagalan jantung di kalangan orang berumur. perasaan lemah atau keletihan dilaporkan. Ciri-ciri lain yang kelihatan pada lumuran perifer mungkin memberikan petunjuk mengenai diagnosis lebih khusus. sesetengah pakar klinikal prescribe . Simptom dan tanda ialah Anemia sukar dikesan bagi kebanyakan orang. Vitamin tambahan diberikan secara oral (asid folik) atau suntikan (vitamin B-12) akan menggantikan kekurangan khusus. dan sekiranya ia adalah lebih besar berbanding normal (lebih 100 fl). Vitamin C mungkin membantu keupayaan tubuh bagi menyerap zat besi. atau anemia dikaitkan dengan penyakit ginjal. Saiz ini digambarkan dalam isipadu korpuskel (corpuscular) purata. dan simptomnya kabur. ini sama ada dilakukan secara automatik atau melalui pemeriksaan mikroskop ke atas lumuran darah periferi. sebagai contoh. sel darah putih luar biasa mungkin menunjukkan punca dalam sum-sum tulang. anemia ini dikelaskan sebagai makrosit (macrocytic). Sekiranya sel adalah lebih kecil berbanding normal (bawah 80 fl). Biasanya. Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. Anemia dikelaskan menurut saiz sel darah merah. Kulit dan selaput mukosal yang pucat sahaja menjadi tanda utama bagi anemia berat.

Bagi perdarahan akut dan teruk. sekurang-kurangnya sebahagian daripadanya. terutama bagi individu yang ada masalah jantung dan paras kolestrol tinggi. Insulin menukarkan glukosa kepada glikogen. pengambilan zat besi. bagi menggalakkan penghasilan sel darah merah. Glukosa teru berkumpul dalam darah lalu menyebabkan satu keadaan yang dikenali . pemindahan darah sering kali menyelamatkan nyawa. Pesakit diabetis mempunyai kandugan glukosa (gula) yang berlebihan dalam darah menyebabkan glukosa disingkirkan bersama air kencing. Bagi kes anemia teruk. glukosa yang berlebihan dalam darah dikawal oleh kehadiran insulin. Dalam keadaan normal. Peningkatan dalam daya hidup tercedera di medan perang. doktor cuba mengelakkan pemindahan darah kerana. vitamin B12 dan folat mecukupi. Glukosa yang terdapat dalam darah pesakit diabetis tidak boleh digunakan oleh sel. Amalan pemakanan seimbang dan kaya zat besi biasanya boleh merendahkan risiko mengalami masalah kurang darah. Insulin juga mengalakkan penggunaan glukosa oleh sel menyebabkan glukosa yang terdapat dalam darah akan diserap oleh sel. sejenis hormon yang dirembeskan oleh pankreas. atau dengan kehilangan darah berterusan. iaitu sejenis karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot. kerana ia turut mengandungi banyak vitamin B12 yang boleh menyebabkan keracunan hati. pemakanan harian seimbang iaitu yang cukup sukatan sayur dan sumber protein. Maknanya. Secara asasnya. DIABETIS MELITUS Diabeti melitus atau kencin manis adalah satu penyakit yang menjadi masalah di seluruh dunia. Prinsip fisiologi yang mengurangkan pengaliran oksigen dikaitkan dengan anemia mendorong kepada hasil klinikal teruk diimbangi dengan temuan bahawa pemindahan darah tidak semestinya mengurangkan hasil klinikal mudarat ini. Daging merah dan organ dalaman juga tidak diambil berlebihan. bukti berlainan menunjukkan peningkatan hasil pesakit bertambah teruk dengan strategi pemindahan yang semakin meningkat. pemindahan darah mungkin diperlukan. bergantung kepada peningkatan dalam teknik pemindahan darah dan bank darah. Seterusnya. Secara umum. seseorang itu akan dapat zat besi. Zat besi boleh diperoleh daripada sayur-sayuran hijau (juga kaya dengan folat). Ia penting kerana pemakanan yang seimbang mampu mengatasi masalah kekurangan darah. daging merah dan organ (seperti hati). epoetin alfa. Dengan itu kandungan glukosa dalam darah akan berkurangan.[[recombinant protein|recombinant](protein rekombinan)] [[erythropoietin](eritropoietin)].

obesiti dan penuaan. menyebabkan mereka kerap buang air kecil. Dengam mengamalkan pemakanan seimbang. Apabila kandungan glukosa dalam darah berlebihan . badan kehilangan banyak air lalu menyebabkan mereka selalu berasa dahaga. Keadaan ini menyebabkan berat badab pesakit berkurangan. Normalnya. Jika glukosa terdapat dalam air kencing. Sel-sel badan terpaksa menggunakan sumber lain seperti lemak dan protein untuk mendapatkan tenaga. Diabetes jenis ini biasanya menyerang pada usia muda. Makanan seimbang untuk diabetis adalah dengan mengatur menu seimbang. dan protein yang berkaitan dengan kekurangan jumlah atau keraj insulin secara relatif. Diabetes jenis II adalah berkaitan dengan tabiat pemakanan. kadar gula darah puasanya lebih dari 126mg/dl dan gula darah sewaktu lebih dari 200mg/dl. terjadinya Diabetis Mlelitus juga ditandai dengan adanya gangguan pada metabolisme karbohidrat. iaitu sebelum seseorang berumur 30 tahun. ianya dapat membantu . Oleh itu. Isi padu air kencing pesakit diabetis biasanya banyak. Oleh itu bagi pesakit diabetis. Insulin yang dirembeskan oleh pankreas adalah tidak mencukupi untuk bertindak atas gula yang berlebihan itu. glukosa disingkirkan dalam air kencing. menyebabkan ia terus berada dalam darah untuk jangka masa yang lama. lemak. Pemakanan yang mengandungi gula yang berlebiahn boleh mengakibatkan diabetes. Gaya hidup sihat serta pola makan yang tidak seimbang akan menimbulkan pelbagai penyakit contohnya penyakit. Selain itu.sebagai hiperglisemia. Sel-sel badan tidak mendapat bekalan glukosa. Terdapat dua jenis diabetis iaitu jenis I dan jenis II. Pesakit diabetis jenis I perlu mendapatkan suntikan insulin supaya kandungan gula yang berlebihan dalam darah dapat dikawal. Selepas dicerna gula yang berlebihan ini akan diserap dalam darah. air kencingnya mengandungi glukosa. Kebanyakan pesakit diabetes menghidap diabetes jenis II. kadar gula dalam darh adalah 110mg/dl (gula darah puasa) dan 140 mg/dl (gula darah sewaktu). Penyakit diabetis Mellitus iatu sidrom yang ditandai dengan adanya hiperglikemi kronis atau peningkatan kadar gual dalam darh secara terus menerus. Diabetes II biasanya menyerang orang yang berumur lebih daripada 40 tahun. Oleh itu sel-sel badan menghadapi kekurangan tenaga. Diabetis jenis I disebabkan oleh kegagalan pankreas menghasilkan insulin. Kebanyakan pesakit diabetes jenis II mengawal pemakanan dan bersenam. Keadaan ini mungkin disebabkan oleh faktor genetik. Mereka tidak perlu mendapatkan suntikan insulin. pada penderita DM. Namun. ia memerlukan air yang banyak untuk disingkirkan.

mengelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. Sambutan Hari diabetis sedunia akan disanbut pada setiap 4 Novenber. . Di bawah adalah simptom – simptom penyakit diabetis.

menjadikan tulang lemah dan kurang elastik. Tulang yang sihat biasanya amat padat dan ruangan di antara tulang adalah kecil. protien dan juga asid amino . tulang pinggul atau tulang spinal (vertebra) lebih senang patah. sukar untuk berdiri lurus atau duduk atau kepatahan tulang tanpa hentaman atau hentakan. pergelangan tangan dan tulang pinggul. anda juga akan mengalami kekurangan jumlah tisu-tisu tulang. menyebabkan tulang menipis. fosporus. Perubahan pada paras hormon boleh memberi kesan ke atas kekuatan tulang. Apabila usia meningkat. Ini termasuk kalsium . Dalam kes osteoporosis. kerana tulang tidak boleh membaiki diri sendiri dengan berkesan. bila badan tidak lagi dapat menggantikan tisu-tisu tulang yang lama dengan tisu baru yang lebih sihat. paras estrogen menurun. terutamanya tulang belakang. hormon estrogen bagi wanita boleh mencegah osteoporosis. Batuk atau bersin mungkin menyebabkan patah tulang dada (rib) atau berpotensi untuk tulang belakang reput. mengandungi jaringan kolagen ( serat elastik yang kuat ) bahan mineral salur darah dan sum-sum tulang. Tanda osteoporosis termasuklah sakit sendi. mengakibatkan tulangtulang rapuh dan mudah patah. Tulang akan mudah jadi rapuh dan mudah patah. perpecahan tulang pergelangan tangan. Osteoporosis lebih kerap berlaku dan boleh menjadi lebih teruk. ruangan adalah besar. Ia terdiri dari bahagian luar yang keras. Hormon pertumbuhan dan hormon seks mengawal jumlah mendapan bahan mineral dalam tulang. Ini boleh menyebabkan kepada artritis dan . Tulang yang dibaiki dan diperteguhkan dengan pelbagai zat protien dan mineral yang diserap dari saluran darah. Apabila tulang menjadi nipis (rendah dalam jisim tulang) . Tanda dan Gejala Osteoporosis mengambil masa beberapa tahun untuk berkembang. Ia biasa berlaku di kalangan mereka yang meningkat usia dan golongan wanita berikutan menopaus. menyebabkan tulang menipis dengan cepat. Sebagai contoh. Kepatahan tulang dalam usia lanjut boleh menjadi serius. Tulang adalah tisu hidup yang membaiki sendiri secara berterusan. Gejala pada mulanya tidak begitu ketara pada peringkat awal dan boleh mengambil beberapa bulan dan tahun untuk muncul. Selepas menopos.OSTEOPOROSIS Osteoporosis adalah satu keadaan kehilangan tisu tulang.

• Kurang pengeluaran hormon seks ( estrogen dan testosteron). Lelaki menghasilkan hormon secara berterusan walaupun usia lanjut. Penyakit hormon-penghasilan kelenjar boleh menyebabkan osteoporosis.. Sebab-Sebab Tulang tebal dan kuat semasa remaja. Sesetengah warga emas tidak boleh hidup berdikari jika mengalami kecederaan. tetapi berisiko mendapat osteoporosis jika paras hormon rendah. Ini disebabkan penurunan hormon oestrogen selepas menopos. kerana tulang masih kuat. Dalam Sindrom Cushing. Orang yang kerap melakukan senaman semasa muda. penghasilan berlebihan kortisol (hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal) menyebabkan osteoporosis. iaitu testosterone juga menolong menjadikan tulang sihat. • Menjalani pembedahan histerektomi (pembuangan organ rahim) sebelum berusia 45 tahun . Fakta-fakta lain yang akan meningkatkan risiko mendapat osteoporosis termasuk: • Sejarah osteoporosis di kalangan keluarga yang terdekat (ibu bapa). dan masih aktif semasa berumur. termasuk : • Hipertiroidism (kelenjar tiroid yang sangat aktif). • Tidak datang haid dalam jangkamasa lama ( lebih dari 6 bulan) disebabkan senaman berlebihan atau makan berlebihan Hormon lelaki . dan hormon lelaki. Ada beberapa faktor yang boleh meningkatkan risiko anda mendapat osteoporosis: Wanita berisiko lebih tinggi mendapat osteoporosis berbanding lelaki. testosteron adalah penting untuk menjadikan tulang kuat. Ini menyebabkan tulang menjadi nipis dan lemah. dengan memproseskan mineral seperti kalsium.mungkin menyebabkan kecacatan. Bongkok yang biasa berlaku di kalangan warga usia emas adalah satu gejala osteoporosis. Pada sekitar umur 35 tahun. lebih banyak tisu tulang yang hilang daripada yang diganti. bagi setengah warga usia emas mereka tidak boleh hidup berikut kecederaan. • Tidak aktif dalam jangkamasa lama seperti rehat di atas katil. terutama jika ovari dibuang sekali. . Hormon wanita . Ia berlaku apabila tulang vertebra patah ( atau pecah ) membuatkan susah untuk menyokong berat badan. Wanita berisiko tinggi apabila : • Mengalami menopos awal sebelum umur 45 tahun. • Gangguan kelejar adrenal. Osteoporosis boleh tercetus oleh penyakit melibatkan hormon. • Kencing manis. estrogen . • Gangguan di kelenjar pituitari dan. kurang risiko mendapat osteoporosis.

• Paras rendah vitamin D. leher atau tulang pinggul. Ini bermakna tulang belakang tidak lagi mampu untuk menyokong berat badan. Ujian ini menyukat/mengukur kekuatan tulang serta risiko kepatahan Komplikasi Osteoporosis menyebabkan kurang ketinggian badan. digunakan untuk mengukur kepadatan tulang dan dapat membandingkannya dengan yang normal. berat badan yang kurang atau mempunyai tulang yang menipis akibat kecelaruan gaya pemakanan) Diagnosa Osteoporosis selalunya tidak didiagnosakan sehinggalah tulang lemah dan menyebabkan tulang patah. • Penggunaan ubat berdos tinggi bagi rawatan korti kosteroid bagi tempoh yang lama (selalunya digunakan bagi rawatan arthritis dan asma) boleh memberi kesan kepada kekuatan tulang. ketidakupayaan bergerak sendiri menjadi sebab utama kemasukan ke rumah penjagaan. akibat kepatahan tulang belakang (spinal ). Kepadatan tulang dapat dilihat melalui scan. Sesetengah orang menjadi tidak berupaya kesan daripada tulang yang lemah.• Kerap mengambil minuman keras dan merokok. • Gangguan penyerapan seperti ' Coeliac disease' (penyakit seliak) dan Crohn's disease (penyakit crohn). dan ini akan menyebabkan pesakit tidak mampu berjalan sendiri. Penggantian semula tulang pinggul selalunya diperlukan sekiranya ia patah. lengan. Kebiasaannya kemalangan kecil boleh menyebabkan patah atau rentak di pergelangan tangan . tetapi boleh mengenalpasti kepatahan tulang belakang. Rawatan Ada beberapa rawatan yang disediakan untuk osteoporosis: • Terapi gantian hormon (Hormone Replacement Therapy) terapi ini membantu wanita yang bakal menopos dengan mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan . dan menyebabkan bentuk badan yang sedikit membongkok . Walaupun osteoporosis tidak memendekkan jangka hayat manusia. Sinaran x tidak boleh memberi ukuran jisim tulang yang betul. • Kekurangan kalsium . • Jisim badan yang sangat rendah (contoh. dipanggil ' dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) scan'.

• Bisfosfonat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan. • Rawatan testosteron sangat berguna kepada lelaki yang dikaitkan dengan oateoporosis kesan daripada kekurangan penghasilan hormon seks lelaki. amalan cara hidup yang sihat. Kadar sel osteoklas akan direndahkan bagi mengurangkan kerapuhan tulang manakala proses penghasilan akan meningkat. Senaman yang berkala amat diperlukan. Senaman penampung berat adalah senaman melibatkan kaki yang ditampung oleh berat badan sendiri. Bagi remaja senaman lompat tinggi menggunakan pemberat adalah sesuai. • Kalsium dan vitamin D tambahan amat berguna untuk lelaki dan wanita bagi mengelakkan risiko kepatahan tulang pinggul. • Kalsitonin adalah hormon yang dihasilkan dari kelenjar tiroid menghalang sel yang memecahkan tulang. • Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs) adalah ubatan yang mempunyai kesan yang sama terhadap keupayaan tulang dan mengurangkan risiko kepatahan terutama tulang belakang. seperti pemakanan dan senaman boleh mempengaruhi kesihatan tulang anda.kepatahan tulang sepanjang rawatan. Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang cukup dalam pemakanan harian tanyalah doktor anda untuk mendapatkan nasihat pengambilan supplemen kalsium. Anda perlu 1000mg kalsium setiap hari bersamaan dengan segelas susu. Jogging. Mengambil kalsium yang cukup dalam pemakanan semasa muda sangatlah penting bagi mengurangkan risiko terutama wanita. Kadar sel osteoklas pecah akan direndahkan manakala proses penghasilan akan meningkat. sakit jantung dan juga kanser payu dara. Cuba lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit 3 kali seminggu. Walau bagaimapun pun HRT tidak selalu disyorkan sebagai rawatan pertama osteoporosis kerana mampu meningkatkan risiko mendapat strok. Walau bagaimana pun. Dua jenis senaman yang penting untuk mengukuhkan kepadatan tulang bagi mencegah osteoporosis . . Mengamalkan cara hidup sihat melambatkan berlakunya kejadian osteoporosis dan tulang lambat menjadi rapuh. Pencegahan Gen anda menentukan potensi ketinggian dan kekuatan rangka anda. Anda perlu berbincang dengan doktor mengenai kebaikan dan risiko HRT.senaman menggunakan pemberat dan senaman yang berterusan. • Bisfosfohat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan.

• berhenti merokok -menghisap rokok berkaitan dengan peningkatan risiko osteoporosis. senaman menggunakan pemberat yang sederhana perlu bersesuaian dan selamat. menari aerobik dan melompat atas dan bawah ( up and down ) baik untuk kekuatan tulang. kelas mengekalkan kecergasan . seperti berjalan perlahan. Tarikan tendon pada tulang mampu meningkatkan kekuatan tulang. Juga termasuk senaman mudah seperti mengangkat tin mengandungi makanan yang membantu menguatkan tulang di pergelangan tangan. main tenis . Sesetengah warga emas memakai pelindung khas pada pinggul untuk mengelakkan kecederaan semasa jatuh. Amalan cara hidup yang boleh membantu mencegah osteoporosis termasuk: • makan makanan yang mengandungi zat kalsium yang tinggi . permainan tenis yang sederhana. Senaman ketahanan adalah penggunaan kekuatan otot. . senaman ringan dan selamat. Pastikan anda sentiasa memeriksa tahap penglihatan dan pendengaran.lompat tali (skipping). Bagi mereka yang berusia . berenang amat berguna tapi bukan senaman yang menggunakan pemberat. menaiki tangga 10 kali sehari. Berenang dan berbasikal bukanlah aktiviti senaman penampung berat.sekurang-kurangnya 1. Untuk orang yang lebih tua .000 mg sehari. seperti berjalan . Satu tindakan yang baik untuk memeriksa dan mengenalpasti perkara yang mendedahkan anda kepada bahaya seperti lingkaran wayar . Mereka yang berusia dengan tulang yang rapuh boleh melakukan sesuatu bagi mengurangkan risiko tulang retak atau patah. angkat berat atau menggunakan peralatan berat di gimnasium. tekan tubi. • hadkan jumlah pengambilan minuman alkohol. Sebagai contoh . Disyorkan had 21 unit seminggu untuk lelaki dan 14 unit untuk wanita.

arteri menjadi sempit atau tersumbatdan aliran darah terhalang. Kerap mengambil mkanan yang berminyak dan pengambilan lemak tepu seperti santan dan lemak haiwan dan makana yang berkolesterol tinggi seperti ketam. Keadaan ini akan menyebabkan pesakit . diabetis melitus dan kurang bersenam. obesiti. Apabila aterosklerosis atau pemgumpulan lemak dan kolestrol di dalam arteri berlaku. Jantung terpaksabekerja keras untuk menghasilkan tekanan yang tinggi supaya darah sampai ke seluruh bahagian badan. merokok.PENYAKIT JANTUNG KRONORI Penyakit jantung kronori adalah antara penyakit jantung yang bnerkaitan dengan pemakanan. otot jantung tidak dapat menerima oksigen dan zat makanan. penyakit jantung koronori. Jika aterosklerosis berlaku pada arteri koronari iaitu arteri yang membekalkan darah ke tisu jantung. Faktor lain yang turut mengakibatkan penyakit jantung adalah ketagihan alkohol. hipertensi. Lama-kelamaan jantung akan menjadi lemah.

pening kepala. Hal ini menunjukkan gaya pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan seharian kita. Oleh sebab itulah. terytamnya lemak tepu akan merendahkan lebihan kolestrol. najis menjadi hitam atau gelap kerana ia bercampur dengan darah dan berat badan menurun. Dalam keadaan yang serius ia boleh menyebabkan maut. Ulser peptik biasanya tidak mengakibatkan kanser . pengambilan makanan yang seimbang dapat mengurangkan pengambilan lemak. Lemak tepu berkecenderungan untuk meningkatkan aras kolestrol darah maka wajar sekalilah ianya dihindarkan sama sekali daripada pemakanan anda. Bahagian usus yang terlibat ialah bahagian yang berhampiran dengan perut iaitu duodenum. Senaman perlu diteruskan di peringkat dewasa untuk menghalang pengumpulan lemak di dalam arteri. Pesakit akan mengalami sakit peru. Asid dan enzim ini kemudian akan bergerak ke usus lalu menghakis usus. Dalam usia ini senaman membantu membesarkan arteri. mereka yang mengambil makanan yang lebih berisiko tinggi untuk mendapat penyakit serangan jantung berbanding dengan mereka yang mengambil makanan yang rendah lemak dan kolestrol. ubat-ubat tertentu seperti aspirin dan tabiat merokok. badan lemah dan lesu. Kebanyakkan orang Eropah dan Amerika memakan makanan yang diketahui tinggi kandungan lemak tepu kolestrolnya. ULSER PEPTIK Ulser peptik adalah nama yang digunakan bagi ulser peru dan usus. Ulser peptik juga disebabkan oleh pengambilan alkohol. kafein. Risiko penyakit jantung koronari boleh dikurangkan dengan melakukan senaman di peringkat usia muda iaitu semasa badan sedang membesar. Penyakit ini disebabkan oleh pengeluaran asid atau enzim pepsin yang berlebihan di dalam perut terutama semasa perut kosong. Selain itu juga. Ulser peptik berlaku apabila terdapat hakisan dan luka pada lapisan perut atau usus. muntah yang bercampur dengan darah.berasa sakit dada kerana jantung menjadi lemah dan denyutannya tidak menentu. Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan yang disarankan oleh Jabatan pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28% hingga 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak mengikuti.

ulser tersebut boleh berubah menjadi kanser. sama ada mengambilnya selepas makan atau sebelum makan.tetapi dalam kes-kes tertentu. Pengambilan ubat perlu mengikut nasihat doktor. cuka dan minuma berkarbonat boleh mengurangkan masalah ulser peptik. . Mempunyai jadual makan yang teratur. mengelakkan makanan yang berasid seperti buah-buahan yang masam.

.

MAKANAN TIDAK SIHAT Elakkan daripda memakan makanan:− Makanan ringan disebabkan pewarna tiruan. perasa atau gula yang berlebihan yang boleh merosakkan keishatan. − Makanan yang masin iaitu kurangkan penggunaan garam yang berlebiahan akan menyebabkan penyakit lain apabila dewasa kelak − Makanan yang manis − Makanan dalam tin − Buah-buahan jeruk − Makanan yang berminyak dan berlemak .

Pengambilan garam yang berlebihan juga menyebabkan hipertensi. pemakanan dan genetik. Hipertensi mendatangkan risiko kepada manusia. Bagaimanapun. MENGATASI KEKURANGAN KESEIMBANGAN MAKANAN Antara kaedah mudah untuk mengatasi kekurangan ini ialah pengambilan pil makanan tambahan. masalah kekurangan nutrient yang biasanya berlaku hanyalah membabaitkan kumpulan terakhir vitamin dan mineral yang dikategorikan sebagai mikro . Hipertensi yang disebabkan oleh faktor genetik mungkin tidak dapat dielakkan tetapi ia boleh di kawal. Hipertensi boleh menjejaskan fungsi jantung. Dengan itu darah bergerak dalam tekanan yang tinggi.HIPERTENSI Seseorang dikatakan mempunyai risiko mendapat hipertensi apabila tekanan sistolik melebihi 140/90 mmHg dan tekanan diastolik 90 mmHg (140/90 mmHg). Jantung perlu bekerja lebih keras untuk menambah tekanan darah supaya dapat bergerak dengan lancar di dalam arteri. serat. Hipertensi boleh dikawal dengan mengawal pemakanan. Keadaan nin menyukarkan perjalanan darah di dalam arteri. garam dan vitamin serta mineral. Hipertensi disebabkan oleh banyak faktor seperti umur. Sebenarnya. lemak dan kolestrol yang tinggi dalam darah lama-kelamaan akan terenap pada dinding arteri. menyebabkan arteri menjadi sempit atau aterosklerosis. Selain menyebabkan obesiti. badan kita memerlukan tujuh jenis nutrient asas setiap hari iaitu karbohidrat. protein. melakukan senaman dan dengan mengambil ubat tertentu. obesiti. mengakibatkan strok dan boleh menimbulkan masalah kepada ginjal. Orang lelaki dan orang yang berumur 40 tahun ke atas lebih kerap diserang hipertensi. cecair. lemak. jantina. Mengambil makanan yang berlebihan lemak dan yang mengandungi kolestrol yang tinggi boleh mengakibatkan hipertensi. penyakit jantung.

minuman mengandungi kafein dan alkohol. Pada masa sama. vitamin C. karbohidrat. Selain itu. Ini penting bagi memastikan badan dapat menyerap khasiat yang diperlukan dengan lebih cekap dan berkesan. patuhi arahan pengambilan pil multivitamin seperti yang tertera pada label dan pastikan ia diambil bersamam air kosong atau suam dan bukannya teh mahu pun kopi. Selain itu. zink. Tidak perlu mengambil pil vitamin yang berasingan kerana tujuan asalnya ialah untuk menampung kekurangan vitamin dan mineral daripada makanan. mikro nutrient diperlukan dalam kuantiti yang kecil. Namun. . magnesium dan potassium semuanya terkandung dalam pil vitamin. kawal pengambilan gula. gaya pemakanan tidak seimbang dan diet yang tidak disarankan doktor juga boleh menyebabkan keletihan. dan lemak.nutrient. tidur secukunya dan menyimpan ‘diari paras tenaga’ untuk mengenal pasti bila anda berasa sangat letih atau bertenaga. Oleh kerana kebanyakan orang tidak tahu sama ada makanan harian kita mempunyai cukup mikro nutrient . kewangan atau rumahtangga. Sepeti namanya. Punca utama keletihan ialah tekanan sama ada tekanan kerja. ia juga penting untuk membantu membina sel. makan pil multivitamin saja tidak cukup kerana ia perlu disertakan dengan pengambilan serat dan senaman. Walaupun jumlah yang diperlukan sangat kecil tetapi vitamin sangat penting untuk memproses protein. Namun. tisu dan organ. kita juga perlu minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari untuk mengembalikan kesegaran tubuh. B12 dan asid folik boleh mengurangkan risiko penyakit jantung seperti aritmia iaitu degupan jantung tidak teratur dan tetap. Pengambilan vitamin harian dapat membantu kesihatan jantung. Inilah sebabnya mangsa kebakaran yang melecur kulitnya akan diberikan multivitamin dalam makanan mereka bagi mempercepatkan proses penyembuhan. Pengambilan vitamin harian dapat membantu meningkatkan paras tenaga. Secara umumnya pengambilan pil multi vitamin setiap hari sudah mencukupi. jadi pengambilan sebiji pil vitamin sehari sudah memadai. aterosklerosis (salur darah menjadi keras). bagi individu yang menghidap penyakit seperti penyakit buah pinggang kronik. Vitamin B6. Antara cara lain yang boleh dilakukan untuk meningkatkan paras tenaga ialah bersenam sekurang-kurangnya berjalan cepat selama 15 minit beberapa kali seminggu. masalah koronori jantung. Untuk meningkatkan paras tenaga kita memerlukan vitamin B kompleks. serangan dan kegagalan jantung. Malah. disarankan mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum mengambil sebarang pil makanan tambahan masalah berlebihan sesetangah nutrient tertentu dapat dielakkan.

APLIKASI DALAM PENDIDKAN KESIHATAN Objektif Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan menyediakan peluang kepada kanak-kanak berumur empat (4) hingga enam (6) tahun untuk mencapai objektif dalam aspek jasmani. Antara standard pembelajaran murid dalam lingkungan umur 4 dan 5 berikut pada Kesihatan fizikal dan diantara standard kandungannya ialah. membaling objek serta postur yang betul semasa duduk. Perkara yang dirangkumi termasuk teknik yang betul untuk melompat. Tunjang ini juga member penekanan kepada pembinaan amalan penjagaan kesihatan fizikal diri. emosi dan rohani. kemahiran motor kasar serat koordinasi mata-tangan di kalangan kanak-kanak ini. Perkembangan Fizikal dan penjagaan Kesihatan Kanak-kanak pada peringkat prasekolah memerlukan aktiviti yang menguatkan kawalan otot mereka. dan intelek. aktiviti memainkan peralatan muzik serta pengendalian peralatan. kebersihan persekitaran dan pemakanan yang berkhasiat. social. Aspek perkembangan fizikal adalah amat penting di prasekolah kerana tanpa perkembangan fizikal yang mantap kanak-kanak akan menghadapi masalah dalam melakukan aktiviti seperti memegang pensel atau berus untuk menulis dan melukis. Pendidika Prasekolah menyediakan peluang pembelajaran untuk meningkatkan kemahiran motor halus. penglibatan dalam aktiviti sukan.- . Secara lazimnya kanak-kanak yang mempunyai badan yang sihat dapat member tumpuan yang lebih baik kepada pembelajaran dan mempunyai konsep kendiri yang positif. Tabiat yang dibina akan memanfaatkan kanak-kanak ini sepanjang usia mereka. menyambut objek. Tunjang ini juga mungkin menekankan aspek keselamatan diri daripada sumber yang mungkin menyebabkan kemalangan dan bahaya kepada diri mereka termasuk langkah menjaga kehormatan diri.

mempelabagaikan cara masakan pada setiap hari.0 (PFK 3.2. bijirin. karbohidrat) yang sesuai mengikut waktu makan. . (PFK 3.2.FOKUS STANDARD KANDUNGAN STANDARD PEMBELAJARAN MURID DALAM LINGKUNGAN UMUR BERIKUTBOLEH 4 (PFK 3. .menyediakan menu makanan seimbang untuk kanak-kanak. kismis. soya bean. .2) Antara amalan-amalan yang dijalankan di Tabika KEMAS Kampung Sri Jambu ialah:.4) Mengenal makanan yang rosak dan besi (PFK 3.2.2.menyediakan pemaknan yang sihat iaitu susu.5) Menyatakan jenis makanan (protein. PFK 3.2.3) Mengenal jenis makanan yang berkhasiat dan tidak berkhasiat.2) Menyatakan waktu makan 5 (PFK 3. .1) Mengenal makanan yang berkhasiat (PFK 3.menerangkan khasiat dan fungsi zat-zat pada makanan yang dimakan pada hari itu.memberi vitamin C yang dibekalkan oleh Jabatan KEMAS setiap hari selepas makan pagi. dan memperbanyakkan sayuran dalam masakan dan buah-buahan pada setiap hari .

Melalui gaya hidup sihat segalanya bukan mimpi dan mampu dicapai oleh sesiapa jua. Apa jua dapatan yang diperolehi sekurang-kurangnya berupaya menjawab beberapa persoalan yang dikemukakan oleh pensyarah. Jika kita mengamalkan pemakanan seimbang ia juga dapat melanjutkan jangka hayat setiap individu. dan bertenaga. Berat bada dan risiko penyakit yang berkaitan dengan kegemukan dapat dikurangkan kerana di Malaysia terdapat ramai yang mengidap penyakit obesity dari seawal umur 1 tahun hingga ke tua. Makanan seimbang bukan setakat perlu untuk kesihatan badan.kanak-kanak tidak dibenarkan membawa makanan ringan . Melalui maklumat yang diperolehi ini sedikit sebanyak memberikan gambaran dan memaparkan kepada kita tentang sejauhmana tahap pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat sebahagian masyarakat di negara kita atau di antaranya dikalangan remaja. dan dewasa dan warga tua. responsif. . KESIMPULAN Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang memberikan keutamaan kepada amalan hidup yang aktif. latar belakang kehidupan. Kesihatan akan bertambah jika tidak makan mengikut nafsu dan mengamalkan pemakanan seimbang. agama mahupun status kehidupan mereka. tapi ia perlu untuk seluruh perkembangan fizikal dan mental manusia. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh setiap orang tanpa halangan usia. Secara amnya juga apabila seseorang mendapat makanan seimbang.ibu bapa tidak digalakkan memberi bekalan makanan kepada kanak-kanak.menjemput penceramah luar contoh dari Klinik kesihatan dan Klinik Pergigian untuk memberi ceramah tentang kebaikan memakan makanan seperti sayursayuran dan buah-buahan dan kesan jika tidak mengambil pemakanan yang seimbang. ia akan menjadikan seluruh tubuh badan sihat. mengekalkan kesihatan dan mencegah daripada berlakunya sebarang gejala penyakit. . Bukanlah menjadi satu kemustahilan bagi seseorang itu menikmati kesihatan yang berpanjangan dan mengalami kehidupan yang selesa. cergas.. perkauman.

Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun tidak dalam proses menyiapkan kerja kursus saya ini. Saya juga tidak segan untuk menelefon dengan pensyarah pembimbing saya iaitu Cik Tan Yan Im untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut dan terima kasih juga kepada pensyarah kerana memberi dan mengulas tentang setiap tajuk yang diberikan kepada kami untuk dijadikan rujukan. . Saya saling merujuk antara satu sama lain untuk memantapkan lagi kerja kursus saya ini. Semoga dengan bantuan andaanda semua diberkati oleh Tuhan yang maha esa. Dengan kerjasama pelbagai pihak. Saya begitu berpuas hati dengan hasil ini kerana berjaya menyiapkannya dengan lengkap dan tepat pada masanya. Saya mencari maklumat yang berkaitan di dalam internet. selain itu saya juga tidak lupa untuk membuat rujukan di perpustakaan untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut. Setelah semua maklumat dipecahkan kepada bahagian-bahagian tertentu.REFLEKSI Melalui kerja kursus ini saya dapat memahami tentang gaya hidup sihat dan pemakanan yang seimbang bagi mengekalkan kesihatan tubuh badan dari penyakit dan pemakanan yang sesuai bagi kanak-kanak prasekolah. Saya juga bersyukur kerana mempunyai rakan sekelas yang begitu memahami serta banyak membantu dengan menyumbangkan idea dan sokongan kepada kami. Secara tidak langsung ianya dapat mengajar saya dengan lebih mendalam serta terperinci mengenai tentang makanan dan pemakanan. proses terakhir ialah menyemak semua hasil yang disiapkan dengan teliti sebelum membukukan kerja kursus saya ini. saya membuat kerja dengan begitu tekun dan sabar. akhirnya siaplah kerja kursus ini dengan jayanya. Kami juga dapat berfikir dengan lebih kreatif dan kritis selepas menyiapkan kerja kursus ini. Akhir sekali.

org.my/BM/Relevant %20Topics/Health/Citizen/CommonDiseases/Pages/CommonDiseaseAndIllness.gov.my/ .my/myhealth/bm/pemakanan_content. RUJUKAN . Shahrizad Binti Yusof dan Mohd Sofian bin Omar Fauzee. terima kasih….Buku Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan 2009 http://www.myhealth.Buku Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 4 cetakan pertama 2002 Dewan Bahasa Dan Pustaka.my/myhealth/bm/dewasa_content.gov.gov. penulis Shamsudin Bin Mohd Sharif.jsp? lang=pemakanan&storyid=1217027703843&storymaster=1211528879312&storymaster2=1217027 703843 http://www.jsp? lang=dewasa&storymaster=0&storyid=1154958496810&substoryid=1130218649524 .gov.htm http://www.com/funky/liz_ieja/nutrisi_autotrof. http://www.myhealth.angelfire.infosihat.nutriweb.malaysia.my/ http://www.Risalah-risalah dari Klinik kesihatan .aspx http://www.Sekian.

TAJUK GAYA HIDUP SIHAT MAKANAN PEMAKANAN PIRAMID MAKANAN GIZI APLIKASI KESIMPULAN REFLEKSI RUJUKAN LAMPIRAN MUKA SURAT .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful