GAYA HIDUP SIHAT

PENGENALAN
Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang mengutamakan amalan kesihatan dan pencegahan jangkitan penyakit.Gaya hidup adalah faktor yang akan menetukan tahap kesihatan dan kecergasan kita. Walaupun baka dan alam sekitar memainkan peranan yang penting dalam hal kesihatan manusia, tetapi status kesihatan dan kecergasan kita ditentukan oleh gaya hidup. Bukanlah mustahil untuk seseorang menikmati kesihatan yang berpanjangan dan kehidupan yang ceria. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat semuanya boleh dicapai. Cara- cara untuk mengamalkan hidup sihat diantaranya ialah seperti berikut :a) makan makanan seimbang b) melakukan aktiviti fizikal c) menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit dan perkara yang memudaratkan d) mendapat rehat yang cukup e) menjalin hubungan baik dengan jiran dan rakan f) berfikiran positif dan patuh kepada agama adalah langkah-langkah ke arah gaya hidup sihat dan kesemua ini memain peranan yang penting bagi menentukan gaya hidup berkualiti. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh semua orang tanpa mengira usia. Seandainya amalan-amalan gaya hidup sihat tidak dipatuhi, seseorang mungkin mudah diserang penyakit, menghadapi konflik dan stres atau terjebak dalam masalah sosial seperti penyalahgunaan dadah. Gaya hidup sihat dapat menghindarkan kita daripada menghadapi masalah kesihatan, mental dan sosial.

KONSEP DAN OBJEKTIF GAYA HIDUP SIHAT
Kesihatan merupakan kunci utama kepada kepada kesejahteraan insan. Insan yang sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa, dan negara. Pertubuhan kesihatan sedunia (WHO, 1948) mendefinisikan kesihatan sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas, cerdas serta bebas dari sebarang penyakit. Ini menegaskan bahawa status kesihatan ditunjangi oleh faktor fizikal, mentaldan sosial yang sihat, berfungsi, cergas serta tidak diancam oleh sebarang penyakit yang bolehmemudaratkan insan. Aspek kesihatan merupakan salah satu fokus utama kerajaan Malaysia. Bagi menjamin tahap kesihatan yang tinggi, pihak kerajaan telah memperuntukan bantuan kewangan yang besar sebanyak RM 5,500 juta dalam Rancangan Malaysia Kelapan. Disamping itu, kerajaan Malaysia juga telah melancarkan kempen gaya hidup sihat pada tahun 1996 dan bermatlamat untuk mempertingkatkan pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat dikalangan rakyat Malaysia. Empat fokus utama kempen ini ialah:i) Kempen pencegahan diabetis (1996) ii) Kempen pengalakkan pemakanan sihat (1997) iii) Kempen pengalakkan senaman dan kecergasan (1998) iv) Kempen PROSTAR (1999) Konsep gaya hidup sihat merupakan suatu kempen aspirasi kerajaan bagi melahirkan masyarakat yang sihat, cergas, sejahtera dan bebasdari penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup sedentari. Sasaran utama kempen ini ialah semua golongan rakyat Malaysia terutamanya remaja dan pelajar institusi pengajian tinggi (IPT). Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:i) peningkatan pengetahuan dan amalan pemakanan ii) peningkatan pengetahuan dan amalan menangani stress iii) peningkatan pengetahuan dan amalan anti merokok iv) peningkatan pengetahuan dan amalan sukan dan rekreasi. Walaubagaimanapun, keberkesanan kempen ini dalam mempertingkatkan tahap kesihatan di kalangan rakyat Malaysia boleh diragui. Terdapat juga bukti kajian luar negara yang mendapati bahawa walaupun pengetahuan penduduk dunia terhadap gaya hidup sihat semakin meningkat, namun ia tidak diamalkan sepenuhnya dalam hidup seharian lantas mengundang pelbagai risiko penyakit. Empat komponen utama yang menjadi teras konsep gaya hidup sihat ini ialah:-

i) makanan seimbang ii) kebersihan diri iii) tidak menyalahgunakan bahan iv) rehat yang cukup

Melalui gaya hidup sihat anda akan:i) merasa sihat – anda bertenaga, tidur nyeyak dan relaks ii) kelihatan sihat – bentuk badan yang sesuai, otot yang kuat cergas, kulit dan rambut yang sihat iii) merasa gembira – mempunyai sikap yang positif terhadap hidup Gaya hidup yang boleh diubah ialah:i) Diet / pemakanan ii) Senaman iii) Merokok iv) Dadah dan alkohol v) Tekanan / stress

strok(angin ahmar) dan tekanan darah tinggi . serangan jantung. tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali) Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda .000 bahan kimia iaitu 200 beracun dan 63 boleh menyebabkan kanser(karsinogenik) Lakukan aktiviti fizikal. emfismia.Makan mengikut waktu yabg teratur (tiga waktu makan utama sarapan pagi. garam dan lemak Tidak merokok Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda. Merokok boleh menjejaskan hamper semua organ dan tisu di dalam badan.Pilihlah makan harian berasaskan pyramid makanan .Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik .AMALAN CARA HIDUP SIHAT Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat.Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan. mendapat lebih daripada 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru.Nikmati pelbagai jenis makanan . Kunci untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan cara hidup sihat: i) makan secara sihat ii) tidak merokok iii) lakukan aktiviti fizikal iv) belajar menangani stress Faedah cara hidup sihat : .Pilih makanan yang rendah gula. Makan secara sihat : . makan tengahari dan makan malam) . Asap rokok mengandungi 4.Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetis.Meningkatkan status kesihatan anda . penyakit jantung dan angin ahmar. Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

Aktiviti regangan .Menari .Berenang .Berjalan .Berbasikal .Berlari-lari anak .Lompat tali .Aktiviti berkebun yang ringan AKTIVITI SEDERHANA 30 minit setiap hari .Aerobik .Turun naik tangga .Berjalan .Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari: AKTIVITI RINGAN 60 minit setiap hari .

air dan pelawas. dan tempat tinggal merupkan keperluan asas setiap individu. Kita memerlu tenaga dan zat makanan yang penting sebab badan tidak dapat mengeluarkan sendiri dan mesti diambil dari makanan. kandungan fiber ynag mencukupi dan kandungan bahan galian. karbohidrat. garam mineral. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. zat makanan (nutrien) dan komponen-komponen lain yang memberi kesan kepada kesihatan. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan. Makanan mengandungi tenaga. Makanan yang diambil setiap hari hendaklah seimbang dan membekalkan nutrien yang diperlukan mengikut keperluan individu. Kesihatan individu bergantung kepada pengetahuan dalam mengimbangkan pengambilan nutrien-nutrien seperti protein. lemak. rupa.MAKANAN Makanan. Keperluan asas yang diperoleh dapat membantu keperluan sekunder seperti psikologi dan sosial. garam galian dan air. lemak. bau. Pengambilan makanan yang betul dapat membantu tubuh menjadi sihat dan cergas. pakaian. vitamin. rasa. karbohidrat. Nutrien yang diperlukan terdiri daripada kumpulan makanan yang berikut:makanan pembina tubuh iaitu protein makanan pembekal tenaga dan haba iaitu karbohidrat. DEFINISI MAKANAN SEIMBANG Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. protein dan lemak secara optimum. Makanan mempunyai ciri-ciri seperti bentuk. dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. dan tekstur yang berbeza. Dan ia perlu untuk untuk seluruh . Ada lebih 40 zat makanan utma iaitu karbohidrat. vitamin. warna. protein. lemak dan protein makanan pencegah penyakit iaitu vitamin dan garam mineral. vitamin dan asid lemak. makanan yang mencukupi. DEFINISI MAKANAN Makanan ialah salah satu bahan yang boleh dimakan dalam bentuk pepejal atau cecair.

kepah. ubi keledek. Makanan yang memberi tenaga. kandungan fiber yang mencukupi iv. Punca protein daripada ikan. gandum. itik. tenaga makanan yang mencukupi ii. ubi kayu. Makanan menjauhi penyakit. ketam. membina badan dan menjauhi penyakit . Makanan seimbang seharusnya memberi:i. Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati dari nasi. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung. kentang dan lain-lain. a. Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahanbahan yang mengekalkan semua perjalanan organ didalamnya. sotong. beras. protein dan lemak secara optimum iii. Protein adalah makanan membina badan. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. vitamin dan asid lemak Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh. kandungan bahan galian. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. karbohidrat. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. ayam. c. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran. sirap. Contoh makanan untuk memberi tenaga. makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. keladi. Makanan lain yang menhasilkan tenaga adalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir. jem dan madu b. dan lembu.perkembangan fizikal dan mental. bali. Makanan membina badan.

mendapatkan tenagadan menjaga kesihatan. Pemakanan juga adalah kajian yang berkaitan dengan pengambilan makanan untuk proses pertumbuhan. cara hidup (terutama senaman dll). . Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan. Kesederhanaan hars diutamakan untuk mengelakkan daripda makan terlampau banyak. bekerja. KONSEP MAKANAN DAN PEMAKANAN Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. Kita perlukan makanan untuk hidup. Panduan piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat bergantung kepada umur. lemak. Pemakanan seharian yang seimbang perlu untuk menampung segala keperluan zat tubuh. Nutrien. pemulihan. komposisi badan dan keturunan. bermain. bergerak. air. berkembang. manakala paling sedikit daripda puncak piramid. berfikir dan belajar. dan pelawas penting dalam proses tersebut. Kesihatan seseorang akan terganggu jika berlaku malnutrisi. mineral dan gentian) yang berbeza. dan pengawalan kesihatan. saiz. protein. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid makanan. Di dalam setiap kumpulan makanan. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras piramid yang paling bawah. Memakan pelbagai jenis makanan adalah car yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. vitamin. membesar. pelbagaikan jenis makanan yang diambil.PEMAKANAN Salah satu keperluan asas bagi kehidupan dan kesihatan ialah pemakanan yang mencukupi dan seimbang.

susu. bubur. telur. Antara contoh makanan yang baik untuk tubuh badan . Dalam sehari. Karbohidrat. garam mineral dan fiber adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan untuk membesar dan memberi tenaga kepada kita. Setiap hari tubuh badan kita memerlukan makanan yang berkhasiat. protein. sayur-sayuran dan buah-buahan. Badan kita akan menjadi sihat sekiranya kita mengamalkan makan makanan seimbang. Ia memberi kita tenaga untuk melakukan kerja harian dan membekalkan haba serta melindungi badan dari serangan penyakit. daging. kita perlu makan makanan daripada semua kumpulan makanan seperti di atas. ayam. ikan. mi. Antaranya ialah nasi. lemak.PEMAKANAN YANG BAIK UNTUK TUBUH BADAN Pemakanan membolehkan kita terus hidup. roti. vitamin.

tairu kultur atau keju keras sepatutnya tidak menjadi masalah. dapat membantu ketahanan badan bagi mengelakkan daripada jangkitan penyakit serta sembuh daripada luka ataupun penyakit dan ia juga penting bagi pembinaan badan dan juga pembesaran yang baik serta otak dapat berkembang dengan sihat dan cerdas. Memakan makanan yang berkhasiat boleh membantu menjayakan rawatan. susu. berzat dan seimbang sering disarankan untuk memastikan anda sentiasa sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. tekanan darah tinggi.C. selenium dan zink.kanak dalam aktiviti belajar sambil bermain. ikan. serangan jantungdan angin ahmar(strok). bijirin dan lain-lain. Latihkan diri memakan berbagai jenis makanan. vitamin. Kurangkan lemak kepada 20 hingga 25% jumlah kalori. Mulakan produk . Pengambilan makanan berkhasiat. biologik yang terdapat dalam kacang. Kurangkan hidangan tenusu jika ada masalah penghadaman. ikan dan ayam dan sekira perlu serbuk protein tambahan digalakkan. protein. Hindari daripada makanan berempah atau makanan yang menghasilkan gas sepert kacang separuh masak dan sayur-sayuran yang berlebihan daripada keluarga kobis untuk menghindari masalah tidak selesa perut. daging. Ambil protein berlebihan daripada sumber telur. Pemakanan semasa rawatan merupakan sebahagian daripada rawatan yang lengkap. garam galian.PEMAKANAN SEIMBANG Pemakanan seimbang merupakan tabiat memilih makanan yang hendak dimakan dengan tujuan memperbaiki atau mengekalkan kesihatan. makan hidangan yang kecil dan kerap. Sebagai contoh cirit-birit boleh terjadi akibat alahan laktos. dapat memberi tenaga yang diperlukan oleh setiap kanak. sayur-sayuran dan buah-buahan. lemak. Mencegah penyakit berbahaya dengan cara pengambilan makanan berkhasiat.E. Hal ini kerana. Makanan seimbang boleh mengurangkan risiko penyakit berbahaya contoh kanser(barah). kurangkan gula dan makan protein sebanyak 3 – 4oz setiap hidangan sehari. dan spina bifida. berzat dan seimbang disarankan untuk memastikan anda sihat dan bebas daripada pelbagai penyakit berbahaya. lebihan kolestrol. bijirin. osteoporosis. Kepentigan makanan seimbang perlu disediakan makanan yang seimbang kerana penting bagi kanak-kanak yang sedang membesar. Ini kerana pengambilan makanan seimbang dalam diet seharian dapat membantu mengurangkan risiko penyakit-penyakit tersebut. Untuk mengekalkan berat badan. dan serat dalam kadar yang betul. makan lebih karbohidrat. Makanan yang seimbang perlu mempunyai karbohidrat. sayur. Pemakanan semasa pemulihan adalah sepeti pemakanan pencegahan tetapi menekankan kepada zat pemakanan seperti beta carotene. Ini dapat diperolehi dari buah. vitamin K.

tenusu secara perlahan. Satu kilokalori jumlah tenaga yang diperlukan bagi menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 c (1. vitamin.Adenosine Triphosphate) oleh sel-sel dalam badan. Nilai tenaga bagi setiap makanan diukur dalam unit kilokalori 9kcal0. Ia juga menyumbang kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. dan protein adalah kumpulan nutrien yang penting bagi penghasilan tenaga (ATP. Jadual Keperluan kalori Harian Mengikut Status Aktiviti Dan Berat Badan (Kalori bagi setiap Kilogram Berat Badan) Kategori Berat Badan Aktiviti Ringan Berlebihan Berat Badan Berat Normal Kurang Berat Badan 20-25 30 35 Aktiviti Sederhana Aktif 30 35 40 Sangat Aktif ( Berat) 35 40 45-50 KARBOHIDRAT Menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh tubuh manusia.8 F). lipid (lemak). lipid. hidrogen. Galakkan 5 hingga 8 hidangan buah-buahan dan sayuran setiap hari. dan oksigen. garam galian dan air. Ada enam jenis kelas makanan ialah karbohidrat. protein. Sertakan antioxidant bersama vitamin dan zat galian setiap hari. Karbohidrat. Karbohidrat ialah sebatian organik besar terdiri daripada unsur-unsur karbon. Ada 3 jenis karbohidrat : i) Monosakarida manis dan larut dalam air. Ia terdiri daripada . NUTRIEN Nutrien ialah segala jenis makanan yang digunakan oleh badan untuk pertumbuhan kawalan dan pembaikan.

peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makananyang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekeurangan pemakanan serta karies gigi. selulosa. Kesan kekurangannya boleh menyebabkan penyakit marasmus ( perkembangan terbantut) rasa pening dan keletihan. dan glikogen. ii) Disakarida manis dan larut dalam air. dan galaktosa. Walaupun demikian. Individu yang aktif dan terlibat dalam latihan sukan memerlukan 60% karbohidrat (400-600g) daripada kalorinya dalam sehari. gula 'beets'. Cellulose atau gentian fiber banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang membantu proses penghadaman dan perkumuhan bahan-bahan buangan. selain daripada karbohidrat ringkas ( yang membekalkan tenaga). Bagi yang mengamalkan gaya hidup yang sedentari memerlukan sekurang-kurangnya 300g karbohidrat sehari. Gula( monosakarida dan disakarida) juga salah satu yang terdapat dalam karbohidrat dan kebanyakkan boleh diperolehi daripda buah-buahan seperti tebu. Untuk mengelakkan pengambilan gula yang berlebihan galakkan npengurangan gula dalam makanan secara beransur-ansur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. sukrosa. Contoh ialah kanji. Kanji (polisakarida) boleh didapati di dalam makanan bijirin. Sumber nutrien bagi lemak tidak tepu . guna ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula dan minum air masak daripada minuman manis. dan laktosa. Ia juga mempengaruhi simpanan protein dan menjadi penggerak metabolisme lipid serta sumber tenaga bagi sistem saraf pusat (CNS). gula tidak mengandungi nutrient lain. LIPID / LEMAK Lipid berasal daripada haiwan dan tumbuhan. gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. Keperluan minimum karbohidrat bagi orang dewasa ialah 100g sehari bagi individu 70kg. Ia terdiri daripada maltosa. Binatang dan hasil-hasil binatang adalah sumber nutrien utama bagi lemak tepu. legumes dan akar-akar sayuran.glukosa. madu dan susu. fruktosa. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. gunakan rempah seperti kayu manis atau buah pala. Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. iii) Polisakarida tidak larut dalam air kecuali glikogen yang larut di dalam air dan ia berasa manis.

organ-organ haiwan (seperti hati. daging. minyak salad. penebat suhu badan dan pembawa bagi vitamin A. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. oksigen. glycolipids. E. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. mentega. justeru itu. menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Untuk individu sihat. lemak berada dalam keadaan pepejal manakala lemak lemak pula berada dalam keadaan cecair. makanan kolestrol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolestrol darah. perlindungan. ginjal. dan lipoprotein iii) Gabungan ringkas kolestrol dengan sebatian lipid Sebenarnya lemak penting bagi kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandugan kolestrol yang sangat tinggi ( dua kali kandungan kolestrol dalam telur) PROTEIN Protein terbina daripada unsur-unsur karbon. Nutrien lemak sepatutnya merangkumi 30% daripada kalori diet anda. jantung). dan K yang larut dalam air. Pada suhu bilik. udang. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan memilih makanan yang rendah lemak dan kolestrol. D. 70% . Secara purata. pengampu organ-organ badan. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. sotong dan produk tenusu juga boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. ikan bilis. Kekurangan lemak dalam nutrisi juga boleh menjejaskan kesihatan sehingga memberi kesan yang buruk serta potensi untuk mati lebih cepat.kebnyakkannya adlah daripada sayur-sayuran dan hasil-hasilnya. memilih daging tanpa lemak serta membuangkan kulit jika boleh( contoh kulit ayam).80% lemak ini perlulah dalam bentuk lemak tidak tepu kerana ia dapat mengurangkan penyakit korinari jantung. menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat ( seperti majerin. Lipid boleh diklasifikasikan kepada 3 kumpulan:i) Lipid ringkas gliserol + 3 asid lemak ii) Sebatian lipid phospolipids. mengamalkan kaedah masakan alternative ( seperti membakar. mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan. makanan berkhasiat seperti telur. krim dan mayonis). Protein juga mengandungi beberapa zat seperti asid amino (monomer) dan ada 20 jenis asid amino serta terbahagi kepada dua kelas asid amino ialah asid amino perlu ialah asid amino yang boleh disentesiskan dalam sel manakala asid amino tidak perlu diperolehi . dan nitrogen. lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Sumber utama diet bagi nutrien lipid ialah triglycerides. hidrogen.

dari gizi makanan contohnya ialah alanina. Protein juga berbeza sedikit daripada karbohidrat dan lipid kerana ia mengandungi bahan. ikan. Protein terbahagi kepada dua kelas. Contoh protein ialah susu. dan keju. protein. daging. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan.bahan lain seperti sulfur. hormon. kacang tanah. Protein boleh didapati daripada sel haiwan dan tumbuh-tumbuhan. bahan genetik dan kimia dalam sistem saraf. pertama ialah haiwan yang dapat membekalkan protein yang mengandungi semua 10 jenis asid amino yang diperlukan oleh badan. dan besi. Ia terdapat pada daging. Ia terdapat dalam protein tumbuhan seperti sayuran. sumber tenaga dan penstabil nitrogen dalam badan. Lapan daripada asid amino ini perlu didapati daripada makanan kerana ia tidak boleh disentisi oleh badan. susu. Kekurangan protein boleh menyebabkan marasmus. .8ggm protein per kilogram berat badan disyorkan bagi diet orang dewasa. karbohidrat dan lemak. contoh penyakit kwasyikor VITAMIN Vitamin adalan bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan dan juga adalah sebatian organik yang penting dalam kebanyakkan proses fungsi badan. Pengambilan 0. penyakit kwasyikor iaitu sejenis penyakit yang menyebabkan bendalir tisu berkumpul di dalam badan pesakit menjadikan bahan penghidap menjadi buncit serta juga kehilangan selera makan dan cirit birit selain itu ia juga akan berasa cepat letih dan pening. Keseimbangan nitrogen dalam badan akan lebih stabil sekiranya peratus pembinaan protein sama dengan kehilangan protein dalam badan. kekacang. dan telur. Sesetengah vitamin turut trbabit dalam penghasilan sel darah. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makana. fosforus. Asid amino adalah struktur utama binaan badan. Tidak seperti karbohidrat. vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh. protein dan lemak. Protein kelas kedua pula merupakan protein yang tidak mengandungi kesemua asid amino yang perlu. Protein dalam badan berfungsi sebagai pengawal kepada fenomena 'all or none response'. Ia penting kerana ia mengawal perkembangan molekul dalam badan. ikan. dan buah-buahan.

Xeroftalmia .Anemia Kobalamin Asid folik . sayuran hijau . hati. dan telinga . bijian. . daging. bayam. ikan. Ada 13 jenis vitamin yang boleh diklasifikasikan kepada:i) Vitamin yang larut dalam lipid A. lidah membengkak .Anemia . dan E boleh disimpan di dalam tisu badan secara berlebihan iv) Vitamin C dan B kompleks yang larut dalam air tidak boleh disimpan dalam badan secara berlebihan (hanya tahan selama 814 jam) v) Lebihan vitamin akan dikumuh melalui pengencingan Vitamin dalam badan berfungsi sebagai mengawal metabolisme badan. hidung.Fungsi normal saraf Yis.Sintesis asid nukleik . K ii) Vitamin yang larut dalam air C dan B kompleks iii) Vitamin A.Pertumbuhan terbantut . tenusu Cendawan. kuning telur.kulit kering dan bersisik Tiamin (B) Riboflavin Yis. kopi Kuning telur. bijirin. membantu pengelauran tenaga. bantu pembinaan tulang dan bantu sintesis tisu badan serta bertinda sebagai 'coenzymes'.Keimunan .Beri-beri .sakit mata. kuning telur. pisang. lobak merah. bijirin. sayuran hijau . dan sayuran Fungsi . bijirin.Fungsi normal otak . minyak. telur. dan kentang Daging.Kulit merekah di mulut. Vitamin boleh didapati dari makanan dan 'dietary supplementation'. ikan.mengekalkan fungsi mata .Kelesuan sayuran hijau . susu.Pelagra Niasin Asid pantotenik Piridoksin (B2) Yis. E. hati.memelihara kesihatan kulit -membina ketahanan terhadap penyakit . mentega. D. Pengambilan vitamin larut secara berlebihan dalam jangka panjang boleh memudaratkan kesihatan.Pembentukan sel darah merah .Keperluan sehariannya adalah kecil. hati . D. ikan.Kekejangan otot Daging.rabun malam . hati. Kajian menunjukkan pengambilan lebihan vitamin tidak ada kaitan dalam peningkatan prestasi latihan. ikan. keju. Terdapat 13 jenis vitamin seperti di bawah:Vitamin A (retinol) Sumber Susu.Pembentukan antibodi .Mmelihara kesihatan sistem saraf Kesan kekurangan . hati.Mengawal pertumbuhan dan mengekalkan kesihatan kulit .

minyak Pembentukan sel darah .Skurvi kulit .Kesihatan kulit Kesan kekurangan . sayuran hijau.Riket Kalsiferol (D) Telur.Penyerapan kalsium mentega dan fosfarus dalam usus kecil Tokoferol (E) Sayuran hijau.Kandungan utama tulang dan gigi . minyak ikan kod. hormon.Rambut gugur .Anemia .Pembinaan tulang dan gigi . Lebih kurang 4% daripada jisim badan terdiri daripada 22 elemen garam galian. tomato. pisang Betik.fungsi otot dan saraf terjejas Ferum .Pertumbuhan rangka terencat .Sistem pembiakan Bayam. sayur-sayuran dan legum adalah antara makanan yang kaya dengan garam galian. kuning telur merah . dan vitamin.Kelesuan Asid askorbik (C) . tisu penyambung dan air di dalam badan. hati.Anemia . sayuran hijau . . Zat galian banyak terdapat dalam haiwan dan hasilnya contoh susu dan telu serta ia juga banyak terdapat dalam buah-buahan. limau. kobis .Pembekuan darah . Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan undur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan hemoglobin darah.Berperanan dalam metabolisme rendah lemak dan karbohidrat . Pengambilan jumlah garam galian dan perkumuhannya penting bagi badan supaya tidak berlaku keracunan atau kelebihan garam galian dalam badan.Mandul tumbuhan.Darah tidak membeku Filokuinon (K) GARAM GALIAN / MINERAL Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia. Ia boleh didapati di dalam otot.Biotin (H) Kuning telur. oren.Keguguran .Mengekalkan fungsi otot dan sistem saraf . Garam galian adalah sebahagian daripada elemen yang terdapat di dalam enzim. Garam galian dalam badan berfungsi:i) Sebahagian daripada bahan binaan enzim bagi metabolisme badan ii) Struktur binaan bagi tulang dan gigi iii) Membantu sintesi makronutrien. lipid dan protein iv) Badan memerlukan pelbagai garam galian tetapi pada kadar yang sedikit sahaja. glikogen.Memelihara kesihatan . Terdapat 9 jenis garam galian seperti di bawah:- Garam mineral Kalsium Magnesium Fungsi .

dan bijirin yang tidak diproses daripada makanan segar.Memastikan pengecutan otot yang normal .Membentuk komponen sesetengah asid amino .Proses penghasilan tenaga terhalang . menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium ( daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan. Kecendurangan makan di restoran makanan segera.. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi. sayur-sayuran dan daging yang segar.Kretinisme Iodin Sulfur Fosforus Klorin .Memelihara tekanan osmosis yang normal . atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan.Pembentukan tulang dan gigi . Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam.Fungsi normal sel terganggu . . hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan 9 seperti kicap dan sos tiram) dan telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek.Pemindahan impuls saraf . gunkana sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garan di atas makanan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glumate.Kekejangan otot . Untuk mengelakkan pengambilan natrium yang berlebihan pilih makanan buah-buahan. cubalah gunakan rempah ratus dan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam.Menghalang pengecutan otot .Kulit kering dan merekah Natrium Kalium .Terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan normal kanan-kanak .Komponen penting plasma darah .Pembentukan tulang dan gigi tidak sempurna .Kekejangan otot .Membina ATP semasa proses respirasi sel NATRIUM Natrium memainkan peranan penring untuk badan anda berfungsi dengan sempurna.Beguk . Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan.

AIR Air adalah unsur tibuh paling mustahak. tekanan darah rendah.8 gelas sehari bagi menampung air di dalam kandungan badan kita. Sayuran dan buah segar ( termasuk buah kering) dan bijirin merupakan sumber serat penting. pengsan. sebagai medium bagi kitaran metabolisme sel dan menstabilkan suhu badan. Antara fungsi air dalam tubuh adalah memberi bentuk dan struktur kepada tubuh. Contoh penyakit sembelit Air Contoh Garam mineral / galian Contoh buah-buahan dan sayuran . Air merupakan medium untuk sebarang tindak balas kimia dalam tubuh. kurang berpeluh. Kekurangan serat akan menyebabkan denyutan jantung cepat.SERABUT / SERAT Serabut terdiri daripada gentian selulosa dinding sel tumbuhan yang melalui salur pencernaan tetapi tidak dicernakan. Tubuh manusia dibina dengan 60% air. amat penting untuk minum banyak air. demam serta meraca dan hipovolemik ( kematian) berlaku apabila jumlah darah yang dipam ke organ berkurangan dan mengakibatkan oksigen yang disampaikan ke organ dantusu badan tidak mencukupi. Serat juga ada dalm diet pemakanan untuk membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Kita perlu meminum air sebanyak 6 . mata cengkung. kulit menjadi kering. Air juga akan megekalkan bentuk sel dalam tubuh manusia. Untuk meningkatkan kebaikan serat. Serabut membentuk pejal otot usus menolak semasa otot dinding usus mengecut dalam proses peristalsis.

NUTRIEN TAMBAHAN Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan piramid Makanan. pertumbuhan terbantut dan mudah diserang penyakit berjangkit. Garam mineral dan vitamin adalah zat makanan mikro yang penting untuk pengekalan kesihatan badan. pertumbuhan. Ketiga-tiga kelas makanan ini tidak cukup untuk memastikan kesihatan yang baik. (a) Vitamin A Vitamin A atau retinol diperlukan untuk penglihatan yang normal. hati. lemak dan protein merupkan tiga kelas zat makanan yang diperlukan dalam jumlah yang agak besar. tomato dan karot. Terdapat beberapa zat makanan yang diperlukan untuk mencapai tahap kesihatan yang baik. Cara paling baik untuk mendapatkan vitamin A adalah dengan mengambil makanan seimbang yang terdiri daripada pelbagai jenis makanan. telur. mengandung. funsi pembiakan dan keimunan. Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrient (seperti zat besi dan vitamin A). menyusu atau sudah lanjut usia. Makanan membekalkan bahan – bahan yang diperlukan untuk kesihatan badan. Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. Ini bermakna anda tidak perlu mangambil nutrient tambahan kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrient khusus seperti sedang pulih dari penyakit. susu. Karbohidrat. Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. pakar diet atau professional dalam bidang perubatan. buta. Kekurangannya akan menyebabkan masalah penglihatan seperti xeroftalmia. Kekurangan zat makanan ini boleh menimbulkan masalah kesihatan. anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrient (zat) yang badan anda perlukan. . rabun malam. Sesetengah nutrient tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum bibuktikan. Vitamin A terdapat dalam makanan seperti minyak hati ikan. sayuran berwarna merah atau jingga seperti bayam merah. Zat makanan ini diperlukan dalam kuantiti yang sedikit sahaja dan ia dikenali sebagai zat makanan mikro. Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. juga dalam sayuran berwarna hijau tua seperti brokoli. Masalah yang berkaitan dengan kekurangan zat makanan Makanan membekalkan tenaga untuk semua proses hidup dan juga menyediakan bahan mentah untuk pertumbuhan dan penggantian tisu-tisu yang rosak atau cedera.

(d) Kalsium Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. lesu. Osteoporosis berlaku apabila tubuh gagal menghasilkan ntisu tulang yang baru. sakit kepala dan menjejaskan fungsi kognitif. atau keduaduanya sekali. Pengambilan vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Iodin terdpat dalam makanan laut dan sayur yang ditanam di atas tanah yang kaya dengan iodin. kuning telur. Pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin c dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh. Sebaliknya. dantidak dapat memberi sokongan kepada badan. Tulang menjadi lembut dan lemah. Zat besi terdapat dalam hati. Tulang menjadi rapuh lalu mudah mengalami kecederaan seperti retak dan patah. Kekuranganzat besi adalah masalah pemakanan yang ketara di seluruh dunia. kekacang dan sayuran berdaun yang berwarna hijau tua. Kalsium terdapat dengan banyak dalam susu. Penyakit ini boleh dielakkan dengan mengambil kalsium yang cukup setiap hari. Di bahagian dunia yang mengalami kekurangan iodin yang ketara. Ia juga diperlukan untuk pembekuan darah dan untuk fungsi otot dan saraf. iodin ditambah ke dalam air minuman. kafein akan mengurangkan penyerapan kalsium. Senaman yang menampung berat badan seperti berjalan dan berlari dapat mengurangkan risiko osteoporosis. Riketsia adalah penyakit tulang yang menyerang kanak-kanak. Kekurangan kalsium menyebabkan riketsia. dadih dan sayuran hijau. atau tisu tulang yang sedia ada diserap semula oleh tubuh. Wanita dan kanak-kanak dicadangkan mengambil kalsium sekurangkurangnya 800. osteoporosis. Osteoporosi biasanya menyerang orang tua. Pengambilan garam beriodin juga dilakukan untuk mengatasi maslah kekurangan iodin. Manakala wanita hamil memerlukan 1200mg. kejang otot dan darah lambat beku.(b) Iodin Iodin menjadi komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan. Kalsium setiap . Zat besi yang terdapat dalam sumber haiwan adalah lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdpat dalam tumbuhan. Kekurangan zat besi mengakibatkan anemia. Kekurangannya menyebabkan goiter iaitu pembengkakan kelenjar tiroid yang terdapat di bahagian leher. daging. Zat besi adalah zat makanan yang sering kekurangan di dalam diet harian. (c) Zat besi Zat besi menjadi komponen hemoglobin dan enzim yang terlibat dalam pengangkutan oksigen.mg sehari.

rambut pertumbuhan gugur terbantut Iodin Golter (kelenjar) tiroid di bahagian leher membengkak Anemia Fungsi kognitif terjejas Hipertiroidisme. muntah Lesu. Mengalakkan pertumbuhan. sakit sendi. Muntah. FUNGSI ZAT MAKANAN TERTENTU. untuk penglihatan yang normal. beguk. osteoporosis. KESAN KEKURANGAN DAN KESAN PENGAMBILAN BERLEBIHAN ZAT MAKANAN TERSEBUT Zat makanan mikro Vitamin A (retinol) Fungsi Pembentukan retina. ulser mulut. kejang otot Fungsi saraf terjejas. Wanita menyusukan bayi juga memerlukan jumlah kalsium yang sama dengan wanita hamil. masalah penglihatan. aneroksia.hari bagi menampung keperluan diri dan janin. darah lambat beku. purata keseluruhan jumlah keperluan kalsium adalah sebanyak 450mg. penyakit karang (kidney stones) . kitar haid berhenti lebih awal. Bagaimanapun. pembiakan dan keimunan Komponen hormon tiroid iaitu hormon pertumbuhan Komponen hemoglobin dan enzim untuk proses pengangkutan oksigen Komponen tulang dan gigi. Jumlah kalsium yang diperlukan oleh wanita selepas menopausjuga meningkat sekurang-kurangnya 1500mg. untuk pembekuan darah dan untuk funsi otot dan saraf Kesan kekurangan Kesan pengambilan berlebihan Rabun malam. Sehari atau kira-kira 45% seperti yang dicadangkan oleh USDARDI. Zat besi Kalsium Riketsia (tulang tidak terbentuk baik. sakit otot. Sehari. sakit kepala.

PIRAMID MAKANAN Makan pelbagai jenis makanan yang dapat membekalkan semua zat yang diperlukan berpandukan piramid makanan Malaysia. Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada lima kumpulan berasaskan kepada kandungan zat dan fungsinya. Dan terdapat 2 jenis piramid makanan pertama jenis melintang dan kedua jenis menegak. dan paling sedikit daripada kumpulan makanan di bahagian atas. Makanan yang dimakan seharian perlu diambil dalam kuantiti yang besar daripada kumpulan makanan di bahagian bawah Piramid. Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. PIRAMID MELINTANG .

PIRAMID MENEGAK .

Aras kumpulan makanan
Aras 1 : Bijirin, produk bijirin dan ubi

Nilai khasiat

Cadangan pemakanan

Contoh satu (1) Sajian
• ½ cawan nasi 9putih atau perang) • ½ cawan mihun/ mi/ pasta/ lain-lain jenis mi (direndam) • ½ keping capati • ½ cawan keledek / ubi kayu / keladi Sayur – sayuran : • ½ cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak) • ½ cawan sayur buah / berakar (dimasak) Buah – buahan • ½ cawan jambu berukuran sederhana • 1 hiris betik / nanas

8 – 12 sajian • Sumber karbohidrat kompleks yang baik • Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein • Rendah lemak

Aras 2 : Buah – buahan dan sayur sayuran

• Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

3 – 5 sajian

Aras 3 : Susu dan hasil tenusu ( kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

• Sumber kalsium yang baik • Sumber protein yang penting dan baik • Kaya dengan vitamin b, zat besi dan zink • Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

1 – 2 sajian

• • • • • • • • •

2 – 3 sajian

1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam bersaiz sederhana 1 ekor ikan kembong saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur ½ cawan kacang kering / kekacang

Aras 4 : Lemak, minyak, gula dan garam

Jumlah sedikit • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak ( EFAs) dan vitamin A, D, E dan K • Gula ( Contoh : madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa)memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. irin Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber

tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian. Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.Setiap hari, cuba pilih sekurangkurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis. Langkah – langkah yang disyorkan mengikut piramid makanan ialah makan pelbagai makanan, makan sekurang – kurangnya lima hidangan buah – buahan dan sayur – sayuran dan 3 – 6 hidangan roti berserat tinggi, dengan kulit sekali tetapi pastikan makanan yang dibasuh dengan bersih, dapatkan serat dari makanan dan tidak dari bentuk pil. Di bawah adalah beberapa contoh makanan diet seimbang bagi keperluan tubuh manusia yang mengamalkan diet.

Berapa Banyakkah Penambahan Kuantiti Makanan Dalam Diet Sehari Perlu Di ambil? Paras Piramid Makanan Paras 1: Bijirin, hasil bijirin dan roti Saranan sukatan : 12 hidangan/sehari Contoh Sumber Makanan Bagi Satu Hidangan

Satu hidangan Bijirin : • • • • • ½ cawan nasi ½ cawan mi/mihun/pasta ½ tosai ⅓ capati 1 keping roti

(putih/gandum) • 1 cawan bubur nasi kosong • 3 biskut tawar • 3 sudu makan oat (tidak dimasak) Paras 2 : Buah dan Sayur Saranan sukatan:3 - 4 hidangan/sehari

Satu hidangan Sayur : (3 - 4 hidangan) /sehari • ½ cawan sayur berdaun hijau (sudah dimasak) • 1 cawan sayur berdaun hijau atau ulam (belum dimasak) Satu hidangan Buah : (3 - 4 hidangan) /sehari • 1/2 biji jambu, mangga • 1 biji pisang, epal, lai,pir, oren • 1 potong betik, nenas, tembikai • 3 biji kurma • 4 ulas nangka, cempedak 8 biji langsat, longan, anggur Paras 3 : Ikan, Ayam, dan Daging Saranan sukatan : 5 hidangan/sehari Satu hidangan Ikan, Daging, Ayam:: • ½ ketul peha ayam (saiz sederhana) • ½ ekor ikan kembung

(saiz sederhana) • 2 ketul daging tanpa lemak (saiz kotak mancis) • 1 biji telur Paras 4 : Susu dan Hasil Tenusu Saranan sukatan : 3 hidangan/sehari Satu hidangan Susu dan Produk Susu • 1 gelas susu (250 ml) • 4 sudu makan susu tepung • 1 cawan dadih • 1 keping keju Paras 5: Minyak. . Garam dan Gula Saranan sukatan : Kurangkan Di bawah ini adalah contoh menu sihat bagi tubuh manusia yang normal berat badan dan tidak mempunyai penyakit kronik.

Jadual 1 : Contoh menu Sarapan 1 ½ cawan nasi lemak ½ telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu lemak rendah + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap sardin 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula 1 hiris betik .

daging ayam.Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) sup mee / bihun dengan udang. sawi dan taugeh 1 biji sederhana belimbing besi Air kosong Minum Petang 2 potong (kecil) kuih lapis 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula .

Makan Malam 2 cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak asam pedas 1 cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris tembikai Air Kosong Minum Malam 1 cawan susu rendah lemak Jadual 2 : Contoh menu Sarapan 1 cawan nasi lemak ½ biji telur rebus 2 ½ sudu besar sambal ikan bilis 4 hiris timun 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 1 biji karipap daging 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 ½ sudu kecil gula .

sawi dan taugeh 1 hiris (sederhana) tembikai Air Kosong Minum Petang 1 biji kuih cucur badak 1 potong epal 1 cawan susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kunyit ½ cawan kangkung bercili ½ keping taukua dengan sayur campur 1 hiris belimbing besi Air kosong . ayam.Makan Tengahari 1 mangkuk (sederhana) mee / bihun hailam dengan udang.

taugeh. dan sawi 1 biji telur rebus 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Minum Pagi 4 keping biskut krim krakers 1 cawan minuman susu (rendah lemak) + 1 sudu kecil gula Makan Tengahari 1 ½ cawan nasi 1 (sederhana) ikan kembung masak asam rebus 1 saiz kotak mancis hati goreng ½ cawan bayam rebus ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 hiris tembikai Air kosong .Jadual 3 : Contoh menu Sarapan 1 cawan bihun goreng dengan udang.

Minum Petang 1 potong kuih lapis 1 biji karipap daging 1 cawan kopi/teh + 1 sudu kecil gula Makan Malam 1 ½ cawan nasi 1 ekor (sederhana) ikan kembung masak kicap ½ cawan kangkung tumis ulam (timun / salad / kobis / ulam raja) 1 potong limau Air Kosong Minum Malam 1 cawan minuman susu (rendah lemak) .

kulit pertumbuhan tulang dan gigi udang supaya kuat Fosforus Kalium membolehkan otot Kismis. lobak. sayur – sayuran menyebabkan penyakit kulit berdaun hijau dan gusi berdarah Membantu pertumbuhan gigi Ikan. Jambu batu. ikan Lemak Protein Membina otot – otot tubuh badan.sayuran Vitamin B Vitamin C Untuk kesihatan kulit. kekacang. mentega. Kekurangan vitamin ini boleh oren. daging Buah belimbing. limpa ikan Ikan bilis. luka atau kemalangan minyak limpa. bijirin. ikan bilis. daging. telur. ketam. mentega Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan tulang menjadi lemah Otot – otot berfungsi dengan Gandum. kayu. telur. minyak limpa ikan. kentang Minyak sayur – sayuran. Vitamin D Vitamin E Vitamin K Garam mineral . membina tisu baru dan mengantikan tisu yang mati atau rosak Penting untuk keishatan mata dan dapat mengelak penyakit rabun ayam Untuk membina sel – sel darah supaya kulit sentiasa segar dan cantik Vitamin A Tomato. telur. minyak limpa.KANAK JENIS Karbohidrat FUNGSI Membekalkan tenaga dan haba bagi mengekalkan suhu badan Membekalkan tenaga SUMBER Nasi. pisang. ikan. susu. minyak limpa. bijirin. kuaci. minyak sapi. membeku apabila mendapat kacang soya. telur. roti. susu. telur. yang sihat dan kuat. hati haiwan bulu dan rambut menjadi hitam dan berseri Mempercepatkan darah Sayuran berdaun hijau. ubi. minyak soya. sayur – sayuran berdaun hijau Susu. ikan. keledek. bunga kubis Untukl membantu perkembangan dan pertumbuhan kanak – kanak Kalsium dapat membina Susu.JENIS MAKANAN YANG DIPERLUKAN OLEH KANAK. buahbuahan dan sayur . betik. limau. sayuran berkesan selain menjadikan berdaun.

daging ayam. ikan. makanan berjeruk semulajadi. Menu TABIKA KEMAS KAMPUNG SRI JAMBU Minggu I Hari Masa Sarapan Pagi (8. sayuran berdaun Kicap.00 pagi) Isnin ½ kpg roti bkr+marjerin 2 sd kacang panggang 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1 ½ sndk mi bandung 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Selasa 5-6 ktl nasi himpit 1 sndk kuah kacang 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow tyam 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Rabu 1 ktl bingka roti 1 sudu kismis 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun grg 1 biji bergedil daging 1 ptg betik 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lepat pisang I cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih ½ ekor ikan msk kicap 4 sd kacang buncis grg 1 kpg telur dadar ½ biji buah lai 1 cwn air kosong Jumaat 1 kpg roti mentega 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk makaroni grg ½ biji telur grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10.00 pagi) Isnin 1 kpg roti sardin 1 cwn susu bercoklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kuetiow grg ½ biji tauhu goreng 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Selasa ½ cwn bijirin sarapan 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk macaroni sup 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Rabu 1 biji apam mentega 1 cwn susu+horlicks 1 cwn air kosong 1½ senduk mee grg 1 biji wantan goreng 1 ptg belimbing 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg roti keju+jem 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi ayam 1 ktl ayam grg 1 mgk sup kubis 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Jumaat 1 biji bun kaya 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi grg cina 1 ptg tembikai merah 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. kismis.kanak – kanak berfungsi di samping membantu perkembangan saraf Natrium membantu pengawalan imbangan cecair di dalam badan oren.00 pagi) Minggu II Hari Masa Sarapan Pagi (8. kacang tanah yang memproses oksigen di dalam darah PENAMBAHBAIKAN MENU MAKANAN TAMBAHAN ( ** Perubahan menu ini dari segi peningkatan kandungan zat besi dan kombinasi makanan) A. garam Besi penting untuk Telur.00 pagi) . pembentukan hemoglobin hati.

buasir.00 pagi) Isnin 1 kpg sandwich telur 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi pandan ½ ekr sardin sambal 4 sd sawi tumis air ½ biji epal 1 cwn air kosong Selasa 3 biji cekodok sayur 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk mi rebus ½ telur rebus 1 ptg betik 1 cwn air kosong Rabu 1 biji bun kcg merah 1 cwn susu 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi putih 1 mgk sup ayam 4 sd kacang bendi grg 1 ptg mangga 1 cwn air kosong Khamis 1 kpg lempeng pisang 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk bihun hailam 1 ptg belimbing 1 cwn susu soya 1 cwn air kosong Jumaat I kpg roti mentega kcg 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1½ sndk nasi lobak 1 ktl ayam msk merah 1 mgk tauhu cendawan ½ biji oren 1 cwn air kosong Minum Pagi (10. garam. Makanan yang sihat juga mempunyai kandungan serat yang tinggi. Kepentigan serat melawaskan air besar. Namun begitu dalam keadaan tertentu makanan tambahan mungkin diperlukan. Kesan tabiat makan yang buruk mengakibatkan keadaan yang memudaratkan iaitu kegemukan. tekanan darh tinggi.00 pagi) 1½ sndk bihun sup 1 biji bebola daging ½ ptg epal 1 cwn susu soya 1 air kosong Makanan tambahan tidak diperlukan oleh seseorang jika ia mendapat zat yang mencukupi setiap hari. gula. kerosakan gigi dan beberapa jenis kanser.00 pagi) Minggu IV Hari Masa Sarapan Pagi (8. Diet sihat adalah penting untuk membekalkan nutrien dan kalori yang penting. kencing manis. mengurangkan sembelit. kolestrol. penyakit usus.Minggu III Hari Masa Sarapan Pagi (8. Pencegaha boleh dilakukan sekiranya kita makan makanan sihat seperti pelbagai jenis makanan yang segar dan sempurna dari semua kumpulan makanan tanpa berlebihab lemak. Orang yang tinggal jauh dari laut dan tidak mendapat bekalan makanan daripada hasil laut perlu mengambil iodin tambahan dalam diet. mengahdapi beberapa risiko penyakit jantung.bilis 1 cwn susu+coklat 1 cwn air kosong 1½ sndk kue tiow grg 1 kpg fuchok grg 1 ptg pisang 1 cwn air kosong Khamis 1kpg roti bkr+marjerin 1 sd telur hancur 1 cwn susu+coklat 1½ sndk spaghetti sup 1 kpg fuchok grg 1 ptg tembikai susu 1 cwn air kosong Jumaat 1 mgk bijirin 1 cwn susu 1 cwn air kosong Minum Pagi (10.00 pagi) Isnin 1 kpg roti bkr+merjerin ½ biji telur rebus I cwn minuman bermalt 1 cwn air kosong 1½ sndk mee grg ½ biji cucur udang 1 ptg betik 1 cwn air kosong Selasa 1 kpg kek buah 1 cwn susu+bijirin 1 cwn air kosong 1 sndk nasi marjerin ½ ekr ikan grg 4 sd makan labu lemak 1 ptg jambu batu 1 cwn air kosong Rabu 2½ sndk bubur nasi 1 sd kcg tanah+i. mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser menu yang baik untuk kesihatan merangkumi pemilihan dari .

makanan mampu diperolehi.pelbagai jenis makanan. Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah bahagian penting dalam makanan seimbang. C. Sayur-sayuran dan buahbuahan tidak mengandungi kolestrol dan ianya sangat rendah kandungan lemak. meransang dan melawaskan sistem penghadaman. Disamping itu ianyadapat menjadi snek yang senag disediakn. Sayur dan buah juga merupakan sumber utama zat-zat makanan seperti karbohidrat(tenaga). natrium dan kalori. jumlah makanan yang cukup untuk memenuhi keperluan badan. menghilangak dahaga dan lapar. dan E. makanan yang dijarakkan dengan baik sepanjang hari. cara masak yang berbeza dan sedap. mengurangkan risiko penyakit-penyakit sistem penghadaman dan beberapa jenis kanser. membantu mencegah sembelit. . vitamin terutamanya A. dihidangkan dengan menarik dan lazat. serat. Mineral terutamnya kalsium.

metabolisme terjejas dan perut menjadi buncit Beberapa jenis penyakit yang berkaitan dengan tabiat pemakanan:- KANSER Penyakit kanser berkait rapat dengan unit-unit sel badan. Malnutrisi adalah keadaan yang disebabkan oleh kekurangan zat makanan. Sel-sel ini akan . Kanak-kanak ini mengalami pertumbuhan yang terbantut. diabetis mellitus. serabut. Kadang kala sel-sel baru ini membahagi tanpa henti. karbohidrat. Pengambilan gizi tidak seimbang untuk jangka masa yang panjang boleh mengakibatkan pelbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi. malnutrisi protein menyebabkan keadaan yang dinamai kwashiorkor. proses pencernaan makanan yang tidak sempurna atau masalah penyerapan zat makanan. protein. Bagi kanak-kanak. anemia. dan persekitaran.GIZI SEIMBANG Gizi seimbang mengandungi lemak. Faktor-faktor yang mempengaruhi gizi seimbang ialah jantina. GIZI TIDAK SEIMBANG Gizi yang tidak seimbang menyebabkan malnutrisi berlaku. Kekurangan zat makanan mungkin disebabkan oleh pengambilan zat makanan yang tidak mencukupi. umur. Kekurangan satu jenis vitamin adalah malnutrisi. vitamin dan air mengikut kuantiti yang sesuai bergantung kepada individu. Kita perlu memilih makanan yang sesuai supaya kita dapat menikmati keenakannya disamping mendapat khasiatnya. Makanan bertenaga tinggi yang terlalu banyak menyebabkan kegendutan yang akan menyebabkan pelbagai penyakit. kesihatan. Oleh itu. Terlalu banyak lemak dalam gizi menyebabkan aras kolestrol dalam darah meningkat. Badan anda membuat sel yang mencukupi dan membina sel yang sama jenis. Sel-sel tambahan ini adalah tidak normal. begitu juga dengan kekurangan makanan atau kebuluran. Setiap masa berlaku penggantian sel-sel baru kerana proses sel tua atau kecederaan. sama ada akibat kekurangan zat atau terlebih zat. garam mineral. risiko barah dan risiko mendapat penyakit jantung meningkat. dan aktiviti harian setiap individu. disamping kuantiti. dan osteoporosis. kualiti makanan juga perludititikberatkan.

Tisu tumor ini akan mengepit sel-sel normal sekitarnya dan mengambil makanan daripadanya. Kanser paru-paru dikaitkan dengan amalan merokok. Tumor benigna masih boleh menimbulkan masalah jika tumbuh di dalam otak kawasan yang tertutup. Kanser esofagus. Tumor malignan atau benigna. Jika anda mempunyai keluarga yang menghidap sebarang jenis kanser berkemungkinan besar anda lebih berisiko tinggi untuk mendapat barah. kanser perut dan kanser nasofarinks mempunyai kaitan dengan pengambilan makanan yang digaramkan dan bersalai.membentuk satu tumbuhan tisu yang dipanggil tumor. kanser mulut. Ketumbuhan malignan terdiri dari sel-sel barah.kanser esofagus. Tar di dalam tembakau rokok juga dikaitkan dengan kanser larinks. Sel-sel kanser ini akan merebak ke tempat –tempat lain menerusi aliran darah atau saluran limfa jika ia tidak dirawat. Dianggarkan 30-40% kanser dikaitkan dengan amalan diet anda. Tumor boleh jadi tumor benigna atau malignan. o Rokok. Kanser atau tumor malignan merebak dan memusnahkan sel-sel sekitaran dan merebak jauh ke bahagian badan lain.kanser buah pinggang dan kanser serviks. o Amalan pemakanan(diet). Barah merebak ke organ-organ lain. Kejadian sebenar kanser sehingga kini masih tidak diketahui. Faktor-faktor risiko kanser ialah: o Sejarah keluarga kanser. Tumor ini boleh menjadi kanser. 90% kanser berkait rapat dengan gaya hidup dan alam sekitaran. 90% daripada pesakit kanser paruparu adalah perokok. kanser farinks.kanser pundi kencing. . Lemak berlebihan berkait rapat dengan kanser kolon dan barah payudara.

5. Rawatan segera hasil dari pengesanan awal kanser menambah peluang pesakit kanser untuk terus hidup berkualiti. 8. Sakit atau ketidakselesaan di dalam perut yang berterusan. 3. 9 tanda amaran awal kanser. Langkah-langkah pengesanan awal kanser Melakukan ujian saringan kanser atau lebih dikenali sebagai pengesanan awal kanser amat penting. Perubahan pada amalan membuang air besar. Batuk berterusan dan berkahak darah. 4. Mempunyai tabiat bertukar-tukar pasangan dalam hubungan seks dan memulakan tabiat di usia muda menambah risiko kanser serviks. o Sirih dan tembakau Mengunyah sirih dan tembakau mungkin menyebabkan kanser mulut. 6. . o Amalan cara kerja. 2. Ulser. Pendarahan faraj selepas bersetubuh atau selepas putus haid. Kanser hati mempunyai hubungan dengan jangkitan virus hepatitis B. Leher benjol yang tidak ada sebelumnya. Sebarang perubahan pada payudara seperti gumpalan atau bisul berpanjangan.o Tabiat seks.bengkak atau tompok-tompok putih dan merah yang tidak hilang selepas rawatan. o Jangkitan hepatitis B. Anda harus peka dengan tanda-tanda ini: 1. 7. Suara yang garau dan berubah dari asal lebih dari dua minggu. Anda terdedah kepada kanser tertentu jika terdedah di persekitaran kerja yang melibatkan bahan karsinogen.

kolon. Bagi pesakit kanser payudara. terdapat tiga tahap pemakanan yang seimbang yang harus diamalkan iaitu pemakanan pencegah. bukti yang menunjukkan pengurangan risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payudara dan prosat. Ini termasuk vitamin C. adalah penting untuk menghalang penyebaran kanser primer. Makanan seimbang dan berkhasiat adalah perlu untuk mengatasi kanser. Bagaimnapun diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting dalam meningkatkan risiko kanser. Diet tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prosat. Pendarahan hidung berlebihan. paru-paru dan esfogus. Pemakan pencegah iaitu selepas pengesahan dilakukan. perut dan paru-paru. Langkah-langkah pencegahan kanser Mengamalkan gaya hidup sihat boleh mencegah dan mengurangkan risiko kanser. Bagaimnapun. Pemakanan seimbang bagi pesakit kanser disarankan mengamalkan pemakanan yang seimbang dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran bagi mengurangkan kanser kolon. pemkanan semasa rawatan. Setiap hari makan banyak bahan-bahan antioxidant. Peningkatan tahap pemakanan akan membantu menghadapi kesan sampingan kemoterspi.9. rektum dan endometrium. E . hilang fungsi pendengaran dan telinga yang berdengung. pemakanan semasa pemulihan. Umumnya langkah yang boleh anda lakukan ialah: o Pengesanan awal kanser payudara dengan pemeriksaan sendiri payudara setiap bulan Tidak merokok Kurangkan makanan berlemak dan banyakan buah-buahan dan sayuran Kekalkan berat badan ideal dengan senaman tetap dan makanan yang seimbang Elakkan hubungan seks rambang Tidak minum alkohol secara berlebihan Elakkan mengunyah sirih dan tembakau serta amalkan penjagaan mulut yang baik Dapatkan imunisasi hepatitis B Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko o o o o o o o kanser kolon. radiasi dan pembedahan. perut.

. lebihan kolestrol. osteoporosis dan spina bifida. minyak dan lemak adalah antara faktor yang menyebabkan seseorang itu mudah mendapat obesiti. Kesilapan memilih jenis makanan berkalori tinggi daripada sumber haiwan. serangan jantung. Pengambilan makanan yang berlebihan adalah antara faktor utama yang menyebakan obesiti. makanan segera. angin ahmar. ianya dapat membantu menelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya. Pengambilan makanan yang berkalori tiggi seperti gula. Cadanagan pemakanan semasa rawatan kanser ialah dengan makan lebih sayur-sayuran dan buah0buahan dan kurangkan pengambilan lemak terutama lemak sumber haiwan. Apabila seseorang itu mengalami masalah obesiti. Dia juga mudah diserang penyakit lain seperti penyakit koronari jantung. OBESITI Obesiti atau kegemukan yang berlebihan adalah salah satu masalah rakyat Malaysia dan negara-negara maju pada masa ini. minuman berkabonat dan mengabaikan buah-buah dan sayur-sayuran dalam diet harian akan memudahkan lagi seseorang menjadi gemuk. hipertensi. Dengan mengamalkan pemakanan seimbang.karatenoid termasuk 'lycopen' dan faktor pengambilan pemakanan yang seimbang dalam diet seharian dapat membantu risiko beberapa penyakit termasuk kanser. tekanan darah tinggi. menyebabkan dia mungkin menyisihkan diri daripadarakan-rakan. dan diabetis melitus. dia akan berasa malu dengan keadaan dirinya.

kamu obes atau tidak. Tahap BMI yang sihat ialah antara 18. ayam. anda − − Ukuran diambil secara mendatar 9 horizontal) pertengahan antara tulang rusuk terakhir dengan tulang pinggul (llliac crest) − − Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) Sasaran ukur lilit pinggang : Lelaki < 90cm Perempuan < 80cm Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berada lebih daripada tahap berat badan yang unggul. kekacang. maka anda boleh memilih cara mengawal berat badan dengan mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang teratur. Untuk mengetahui ukur lilit pinggang anda mesti melalui kaedah ini − Berdiri tegak dan individu yang mengambil ukuran berdiri di bahagian sisi Ukur lilit pinggang diambil tanpa pakaian atau di atas lapisan pakaian yang minima.Untuk menentukan sama ada. Nilai yang melebihi 30 menunjukka seseorang itu obes.5 hingga kurang daripada 23 23 kurang daripada 27. ikan. BMI merumuskan kaitan antara berat badan dengan ketinggian seseorang. Ukur lilit pinggang yang berlebihan ( central obesity) meningkatkan risiko diabetis. buah-buahan dan sayur-sayuran. kamu boleh mengira Indeks Jisim Tubuh atau lebih dikenali sebagai Body Mass Index (BMI).5 27. Mengamalkan pemakanan yang sihat iaitu memakan makanan yang pelbagai jenis seperti memilih makanan daripada kumpulan bijirin.5 18. tambahkan makanan jenis serat (fiber) dan lebihkan makan makanan . Formula bagi indeks ini ialah: BMI = Berat badan (kg) [Tinggi (m)]2 Nilai BMI di antara 25 hingga 29.5 atau lebih Apakah kedudukan berat badan anda? Kurang berat badan Berat badan unggul / ideal Berat badan berlebihan Obes BMI hanya boleh digunakan untuk orang dewasa yang berumur 16 – 64 tahun.9 menunjukkan seseorang adalah berlebihan berat.5 higga kurang daripada 23. Sekiranya BMI anda berada pada tahap Kurang dari 18. Ini adalah kerana golongan dewasa mempunyai saiz dan komposisi yang lebih stabil.

biskut. kehilangan darah akut (mendadak) yang berketerlaluan (genting seperti dalam kes perdarahan. Tiga kelas anemia yang utama termasuk: 1. Anemia boleh digolongkan melalui berbagai-bagai cara. ANEMIA Anemia. antara lain. dan kehilangan sel darah merah. . serta pendekatan "morfologi" yang mengelaskan anemia mengikut saiz sel darah merah. kek. dan spekrum klinikal nampak. berdasarkanmorfologi sel darah merah. pengeluaran/penghasilan sel darah merah yang kurang (hematopoisesis yang tidak berkesan).seperti buah-buahan. Makan mengikut masa yang tetap dan elakkan daripada memakan snek di antara masa makan. Pendekatan morfologi mempergunakan satu ujian makmal yang murah dan mudah didapati (min isi padu korpuskel. atau kronik (melalui kehilangan darah isi padu rendah dalam jangka masa lama). Hemoglobin (protein yang membawa oksigen di dalam sel darah merah) harus hadir untuk memastikan pengoksigenan yang mencukupi bagi semua tisu dan organ badan. sayur-sayuran hijau dan kuning. Ini mengurangkan keupayaan darah untuk memindahkan oksigen ke tisu-tisu. Elakkan memakan makanan yang digoreng. Kurangkam pengambilan dalam makanan anda. Anemia merupakan gangguan darah yang paling biasa. Elakkan meminum minuman ringan. Kurangkan memakan makanan yang berlemak dan berkalori tinggi. dan mengakibatkanhipoksia. Adanya dua pendekatan utama untuk mengelaskan anemia. oleh sebab semua sel manusia bergantung kepada oksigen untuk hidup. Makan mengikut peringkat umur dan tahap aktiviti anda. Terdapat berbagai-bagai sebab yang mendasari anemia. kekurangan diet merupakan satu sebab yang umum untuk kekurangan pengeluaran sel darah merah. perkataan yang berasal daripada bahasa Greek (Ἀναιμία) yang membawa pengertian "tiada darah". kordial. kekacang dan bijirin. merujuk kepada kekurangan sel darah merah (RBC) dan/atau hemoglobin. Dan pilih makanan yang kurang berlemak. Sebaliknya. 2. Bagi wanita-wanita yang datang haid. pemusnahan sel darah yang berterlaluan (hemolisis). tingkat anemia yang berbeza-beza menimbulkan berbagai-bagai akibat klinikal. pemusnahan. MCV) sebagai titik permulaannya. iaitu pendekatan "kinetik" yang melibatkan penilaian pengeluaran. mekanisme etiologi. makanan pencuci mult dan jem. dan 3.

proses ini boleh mengakibatkan kegagalan jantung di kalangan orang berumur. Anemia dikelaskan menurut saiz sel darah merah. membawa kepada palpitasi dan berpeluh. Vitamin C mungkin membantu keupayaan tubuh bagi menyerap zat besi. anemia dikatakan sebagai mikrosit (microcytic).menumpukan perhatian pada persoalan pengeluaran pada peringkat awal membenarkan seseorang klinisian untuk mendedahkan kes-kes anemia yang diakibatkan oleh berbilang sebab dengan lebih cepat. Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. sel darah putih luar biasa mungkin menunjukkan punca dalam sum-sum tulang. Saiz ini digambarkan dalam isipadu korpuskel (corpuscular) purata. atau anemia dikaitkan dengan penyakit ginjal. Diagnosis kekurangan zat besi menyatakan pencarian bagi potensi punca kehilangan sebegitu seperti perdarahan perut (gastrointestinal) akibat ulser atau barah kolon. normosit (normocytic). Terdapat banyak jenis rawatan bagi anemia dan jenis rawatan bergantung kepada keterukan dan punca anemia. Kulit dan selaput mukosal yang pucat sahaja menjadi tanda utama bagi anemia berat. Bagi penyakit anemia kronik. dan sekiranya ia adalah lebih besar berbanding normal (lebih 100 fl).Sesak nafas dilaporkan dalam kes teruk. perasaan lemah atau keletihan dilaporkan. Vitamin tambahan diberikan secara oral (asid folik) atau suntikan (vitamin B-12) akan menggantikan kekurangan khusus. sebagai contoh. sesetengah pakar klinikal prescribe . Simptom dan tanda ialah Anemia sukar dikesan bagi kebanyakan orang. anemia dikaitkan dengan kemoterapi (chemotherapy). Sekiranya sel adalah lebih kecil berbanding normal (bawah 80 fl). Biasanya. ini sama ada dilakukan secara automatik atau melalui pemeriksaan mikroskop ke atas lumuran darah periferi. anemia ini dikelaskan sebagai makrosit (macrocytic). dengan itu bukanlah merupakan tanda yang pasti. Anemia kekurangan zat besi ringan hingga serdahana dirawat dengan tambahan zat besi menggunakan ferous sulfat atau ferrous gluconate. Kekurangan zat besi akibat kekurangan makanan amat jarang bagi dewasa tidak berhaid (lelaki dan wanita putus haid). Anemia amat teruk memerlukan tindakbalas pengimbal di mana output jantung meningkat dengan jelas. dan simptomnya kabur. sekiranya ia bersaiz normal (80-100 fl). Ciri-ciri lain yang kelihatan pada lumuran perifer mungkin memberikan petunjuk mengenai diagnosis lebih khusus.

[[recombinant protein|recombinant](protein rekombinan)] [[erythropoietin](eritropoietin)]. Daging merah dan organ dalaman juga tidak diambil berlebihan. sejenis hormon yang dirembeskan oleh pankreas. doktor cuba mengelakkan pemindahan darah kerana. terutama bagi individu yang ada masalah jantung dan paras kolestrol tinggi. vitamin B12 dan folat mecukupi. Zat besi boleh diperoleh daripada sayur-sayuran hijau (juga kaya dengan folat). kerana ia turut mengandungi banyak vitamin B12 yang boleh menyebabkan keracunan hati. pengambilan zat besi. Bagi perdarahan akut dan teruk. pemindahan darah sering kali menyelamatkan nyawa. Dengan itu kandungan glukosa dalam darah akan berkurangan. Secara asasnya. Pesakit diabetis mempunyai kandugan glukosa (gula) yang berlebihan dalam darah menyebabkan glukosa disingkirkan bersama air kencing. Seterusnya. Insulin menukarkan glukosa kepada glikogen. Glukosa yang terdapat dalam darah pesakit diabetis tidak boleh digunakan oleh sel. daging merah dan organ (seperti hati). bergantung kepada peningkatan dalam teknik pemindahan darah dan bank darah. atau dengan kehilangan darah berterusan. Secara umum. DIABETIS MELITUS Diabeti melitus atau kencin manis adalah satu penyakit yang menjadi masalah di seluruh dunia. epoetin alfa. seseorang itu akan dapat zat besi. Prinsip fisiologi yang mengurangkan pengaliran oksigen dikaitkan dengan anemia mendorong kepada hasil klinikal teruk diimbangi dengan temuan bahawa pemindahan darah tidak semestinya mengurangkan hasil klinikal mudarat ini. Maknanya. Peningkatan dalam daya hidup tercedera di medan perang. Bagi kes anemia teruk. Ia penting kerana pemakanan yang seimbang mampu mengatasi masalah kekurangan darah. glukosa yang berlebihan dalam darah dikawal oleh kehadiran insulin. pemindahan darah mungkin diperlukan. Dalam keadaan normal. Amalan pemakanan seimbang dan kaya zat besi biasanya boleh merendahkan risiko mengalami masalah kurang darah. sekurang-kurangnya sebahagian daripadanya. Glukosa teru berkumpul dalam darah lalu menyebabkan satu keadaan yang dikenali . Insulin juga mengalakkan penggunaan glukosa oleh sel menyebabkan glukosa yang terdapat dalam darah akan diserap oleh sel. iaitu sejenis karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot. bagi menggalakkan penghasilan sel darah merah. bukti berlainan menunjukkan peningkatan hasil pesakit bertambah teruk dengan strategi pemindahan yang semakin meningkat. pemakanan harian seimbang iaitu yang cukup sukatan sayur dan sumber protein.

ia memerlukan air yang banyak untuk disingkirkan. Diabetes jenis II adalah berkaitan dengan tabiat pemakanan. Isi padu air kencing pesakit diabetis biasanya banyak. Jika glukosa terdapat dalam air kencing. Terdapat dua jenis diabetis iaitu jenis I dan jenis II. iaitu sebelum seseorang berumur 30 tahun. kadar gula dalam darh adalah 110mg/dl (gula darah puasa) dan 140 mg/dl (gula darah sewaktu). Pesakit diabetis jenis I perlu mendapatkan suntikan insulin supaya kandungan gula yang berlebihan dalam darah dapat dikawal. glukosa disingkirkan dalam air kencing.sebagai hiperglisemia. kadar gula darah puasanya lebih dari 126mg/dl dan gula darah sewaktu lebih dari 200mg/dl. Mereka tidak perlu mendapatkan suntikan insulin. menyebabkan mereka kerap buang air kecil. Makanan seimbang untuk diabetis adalah dengan mengatur menu seimbang. Keadaan ini mungkin disebabkan oleh faktor genetik. Sel-sel badan tidak mendapat bekalan glukosa. Oleh itu bagi pesakit diabetis. Apabila kandungan glukosa dalam darah berlebihan . pada penderita DM. dan protein yang berkaitan dengan kekurangan jumlah atau keraj insulin secara relatif. badan kehilangan banyak air lalu menyebabkan mereka selalu berasa dahaga. Selain itu. Sel-sel badan terpaksa menggunakan sumber lain seperti lemak dan protein untuk mendapatkan tenaga. air kencingnya mengandungi glukosa. Pemakanan yang mengandungi gula yang berlebiahn boleh mengakibatkan diabetes. Diabetes jenis ini biasanya menyerang pada usia muda. Namun. Gaya hidup sihat serta pola makan yang tidak seimbang akan menimbulkan pelbagai penyakit contohnya penyakit. Oleh itu. menyebabkan ia terus berada dalam darah untuk jangka masa yang lama. terjadinya Diabetis Mlelitus juga ditandai dengan adanya gangguan pada metabolisme karbohidrat. Oleh itu sel-sel badan menghadapi kekurangan tenaga. Diabetis jenis I disebabkan oleh kegagalan pankreas menghasilkan insulin. Kebanyakan pesakit diabetes menghidap diabetes jenis II. Keadaan ini menyebabkan berat badab pesakit berkurangan. lemak. Kebanyakan pesakit diabetes jenis II mengawal pemakanan dan bersenam. Normalnya. Diabetes II biasanya menyerang orang yang berumur lebih daripada 40 tahun. Selepas dicerna gula yang berlebihan ini akan diserap dalam darah. Penyakit diabetis Mellitus iatu sidrom yang ditandai dengan adanya hiperglikemi kronis atau peningkatan kadar gual dalam darh secara terus menerus. Dengam mengamalkan pemakanan seimbang. Insulin yang dirembeskan oleh pankreas adalah tidak mencukupi untuk bertindak atas gula yang berlebihan itu. obesiti dan penuaan. ianya dapat membantu .

. Sambutan Hari diabetis sedunia akan disanbut pada setiap 4 Novenber. Di bawah adalah simptom – simptom penyakit diabetis.mengelakkan diri anda daripada didekati penyakit berbahaya.

bila badan tidak lagi dapat menggantikan tisu-tisu tulang yang lama dengan tisu baru yang lebih sihat. Dalam kes osteoporosis. mengakibatkan tulangtulang rapuh dan mudah patah. Tanda dan Gejala Osteoporosis mengambil masa beberapa tahun untuk berkembang. Ia terdiri dari bahagian luar yang keras. Hormon pertumbuhan dan hormon seks mengawal jumlah mendapan bahan mineral dalam tulang. Ini boleh menyebabkan kepada artritis dan . Apabila usia meningkat. ruangan adalah besar. menyebabkan tulang menipis dengan cepat. Sebagai contoh. Tanda osteoporosis termasuklah sakit sendi. Batuk atau bersin mungkin menyebabkan patah tulang dada (rib) atau berpotensi untuk tulang belakang reput. hormon estrogen bagi wanita boleh mencegah osteoporosis.OSTEOPOROSIS Osteoporosis adalah satu keadaan kehilangan tisu tulang. Ia biasa berlaku di kalangan mereka yang meningkat usia dan golongan wanita berikutan menopaus. tulang pinggul atau tulang spinal (vertebra) lebih senang patah. terutamanya tulang belakang. paras estrogen menurun. menyebabkan tulang menipis. kerana tulang tidak boleh membaiki diri sendiri dengan berkesan. perpecahan tulang pergelangan tangan. Perubahan pada paras hormon boleh memberi kesan ke atas kekuatan tulang. fosporus. menjadikan tulang lemah dan kurang elastik. Apabila tulang menjadi nipis (rendah dalam jisim tulang) . Tulang adalah tisu hidup yang membaiki sendiri secara berterusan. Tulang yang sihat biasanya amat padat dan ruangan di antara tulang adalah kecil. Kepatahan tulang dalam usia lanjut boleh menjadi serius. pergelangan tangan dan tulang pinggul. Tulang yang dibaiki dan diperteguhkan dengan pelbagai zat protien dan mineral yang diserap dari saluran darah. mengandungi jaringan kolagen ( serat elastik yang kuat ) bahan mineral salur darah dan sum-sum tulang. sukar untuk berdiri lurus atau duduk atau kepatahan tulang tanpa hentaman atau hentakan. Tulang akan mudah jadi rapuh dan mudah patah. Osteoporosis lebih kerap berlaku dan boleh menjadi lebih teruk. protien dan juga asid amino . Ini termasuk kalsium . anda juga akan mengalami kekurangan jumlah tisu-tisu tulang. Selepas menopos. Gejala pada mulanya tidak begitu ketara pada peringkat awal dan boleh mengambil beberapa bulan dan tahun untuk muncul.

estrogen . Wanita berisiko tinggi apabila : • Mengalami menopos awal sebelum umur 45 tahun. • Tidak datang haid dalam jangkamasa lama ( lebih dari 6 bulan) disebabkan senaman berlebihan atau makan berlebihan Hormon lelaki . lebih banyak tisu tulang yang hilang daripada yang diganti. Ini menyebabkan tulang menjadi nipis dan lemah. bagi setengah warga usia emas mereka tidak boleh hidup berikut kecederaan. terutama jika ovari dibuang sekali. tetapi berisiko mendapat osteoporosis jika paras hormon rendah. Bongkok yang biasa berlaku di kalangan warga usia emas adalah satu gejala osteoporosis. Orang yang kerap melakukan senaman semasa muda. • Kencing manis. • Menjalani pembedahan histerektomi (pembuangan organ rahim) sebelum berusia 45 tahun . dan masih aktif semasa berumur. Lelaki menghasilkan hormon secara berterusan walaupun usia lanjut. . • Kurang pengeluaran hormon seks ( estrogen dan testosteron). kurang risiko mendapat osteoporosis. • Tidak aktif dalam jangkamasa lama seperti rehat di atas katil. Pada sekitar umur 35 tahun. • Gangguan kelejar adrenal. Penyakit hormon-penghasilan kelenjar boleh menyebabkan osteoporosis. Sebab-Sebab Tulang tebal dan kuat semasa remaja. Osteoporosis boleh tercetus oleh penyakit melibatkan hormon. Ini disebabkan penurunan hormon oestrogen selepas menopos. Hormon wanita . termasuk : • Hipertiroidism (kelenjar tiroid yang sangat aktif). dengan memproseskan mineral seperti kalsium. iaitu testosterone juga menolong menjadikan tulang sihat. Dalam Sindrom Cushing. Fakta-fakta lain yang akan meningkatkan risiko mendapat osteoporosis termasuk: • Sejarah osteoporosis di kalangan keluarga yang terdekat (ibu bapa). penghasilan berlebihan kortisol (hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal) menyebabkan osteoporosis. • Gangguan di kelenjar pituitari dan. testosteron adalah penting untuk menjadikan tulang kuat. dan hormon lelaki.mungkin menyebabkan kecacatan. kerana tulang masih kuat.. Sesetengah warga emas tidak boleh hidup berdikari jika mengalami kecederaan. Ada beberapa faktor yang boleh meningkatkan risiko anda mendapat osteoporosis: Wanita berisiko lebih tinggi mendapat osteoporosis berbanding lelaki. Ia berlaku apabila tulang vertebra patah ( atau pecah ) membuatkan susah untuk menyokong berat badan.

lengan. Penggantian semula tulang pinggul selalunya diperlukan sekiranya ia patah. Kebiasaannya kemalangan kecil boleh menyebabkan patah atau rentak di pergelangan tangan . Sinaran x tidak boleh memberi ukuran jisim tulang yang betul. Walaupun osteoporosis tidak memendekkan jangka hayat manusia. • Paras rendah vitamin D. leher atau tulang pinggul. Ujian ini menyukat/mengukur kekuatan tulang serta risiko kepatahan Komplikasi Osteoporosis menyebabkan kurang ketinggian badan. dan ini akan menyebabkan pesakit tidak mampu berjalan sendiri. digunakan untuk mengukur kepadatan tulang dan dapat membandingkannya dengan yang normal. • Jisim badan yang sangat rendah (contoh. Sesetengah orang menjadi tidak berupaya kesan daripada tulang yang lemah. • Penggunaan ubat berdos tinggi bagi rawatan korti kosteroid bagi tempoh yang lama (selalunya digunakan bagi rawatan arthritis dan asma) boleh memberi kesan kepada kekuatan tulang. Rawatan Ada beberapa rawatan yang disediakan untuk osteoporosis: • Terapi gantian hormon (Hormone Replacement Therapy) terapi ini membantu wanita yang bakal menopos dengan mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan . ketidakupayaan bergerak sendiri menjadi sebab utama kemasukan ke rumah penjagaan. akibat kepatahan tulang belakang (spinal ). Ini bermakna tulang belakang tidak lagi mampu untuk menyokong berat badan.• Kerap mengambil minuman keras dan merokok. dipanggil ' dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) scan'. • Kekurangan kalsium . • Gangguan penyerapan seperti ' Coeliac disease' (penyakit seliak) dan Crohn's disease (penyakit crohn). dan menyebabkan bentuk badan yang sedikit membongkok . tetapi boleh mengenalpasti kepatahan tulang belakang. Kepadatan tulang dapat dilihat melalui scan. berat badan yang kurang atau mempunyai tulang yang menipis akibat kecelaruan gaya pemakanan) Diagnosa Osteoporosis selalunya tidak didiagnosakan sehinggalah tulang lemah dan menyebabkan tulang patah.

Jogging. • Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs) adalah ubatan yang mempunyai kesan yang sama terhadap keupayaan tulang dan mengurangkan risiko kepatahan terutama tulang belakang. seperti pemakanan dan senaman boleh mempengaruhi kesihatan tulang anda. . Dua jenis senaman yang penting untuk mengukuhkan kepadatan tulang bagi mencegah osteoporosis . Anda perlu 1000mg kalsium setiap hari bersamaan dengan segelas susu. Pencegahan Gen anda menentukan potensi ketinggian dan kekuatan rangka anda. Mengambil kalsium yang cukup dalam pemakanan semasa muda sangatlah penting bagi mengurangkan risiko terutama wanita. Kadar sel osteoklas pecah akan direndahkan manakala proses penghasilan akan meningkat. Walau bagaimana pun.kepatahan tulang sepanjang rawatan. sakit jantung dan juga kanser payu dara.senaman menggunakan pemberat dan senaman yang berterusan. Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang cukup dalam pemakanan harian tanyalah doktor anda untuk mendapatkan nasihat pengambilan supplemen kalsium. • Bisfosfonat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan. Walau bagaimapun pun HRT tidak selalu disyorkan sebagai rawatan pertama osteoporosis kerana mampu meningkatkan risiko mendapat strok. Senaman penampung berat adalah senaman melibatkan kaki yang ditampung oleh berat badan sendiri. • Kalsium dan vitamin D tambahan amat berguna untuk lelaki dan wanita bagi mengelakkan risiko kepatahan tulang pinggul. Kadar sel osteoklas akan direndahkan bagi mengurangkan kerapuhan tulang manakala proses penghasilan akan meningkat. Mengamalkan cara hidup sihat melambatkan berlakunya kejadian osteoporosis dan tulang lambat menjadi rapuh. Bagi remaja senaman lompat tinggi menggunakan pemberat adalah sesuai. Cuba lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit 3 kali seminggu. • Bisfosfohat ubatan bukan hormone mengekalkan keupayaan tulang dan mengurangkan kadar kepatahan. amalan cara hidup yang sihat. • Rawatan testosteron sangat berguna kepada lelaki yang dikaitkan dengan oateoporosis kesan daripada kekurangan penghasilan hormon seks lelaki. • Kalsitonin adalah hormon yang dihasilkan dari kelenjar tiroid menghalang sel yang memecahkan tulang. Senaman yang berkala amat diperlukan. Anda perlu berbincang dengan doktor mengenai kebaikan dan risiko HRT.

Satu tindakan yang baik untuk memeriksa dan mengenalpasti perkara yang mendedahkan anda kepada bahaya seperti lingkaran wayar . Mereka yang berusia dengan tulang yang rapuh boleh melakukan sesuatu bagi mengurangkan risiko tulang retak atau patah. angkat berat atau menggunakan peralatan berat di gimnasium. Pastikan anda sentiasa memeriksa tahap penglihatan dan pendengaran.000 mg sehari. • berhenti merokok -menghisap rokok berkaitan dengan peningkatan risiko osteoporosis. permainan tenis yang sederhana. . Bagi mereka yang berusia . kelas mengekalkan kecergasan . Senaman ketahanan adalah penggunaan kekuatan otot. menari aerobik dan melompat atas dan bawah ( up and down ) baik untuk kekuatan tulang. Disyorkan had 21 unit seminggu untuk lelaki dan 14 unit untuk wanita. senaman menggunakan pemberat yang sederhana perlu bersesuaian dan selamat. senaman ringan dan selamat. Sebagai contoh . Berenang dan berbasikal bukanlah aktiviti senaman penampung berat. Sesetengah warga emas memakai pelindung khas pada pinggul untuk mengelakkan kecederaan semasa jatuh. Amalan cara hidup yang boleh membantu mencegah osteoporosis termasuk: • makan makanan yang mengandungi zat kalsium yang tinggi . seperti berjalan .lompat tali (skipping). main tenis . seperti berjalan perlahan. Tarikan tendon pada tulang mampu meningkatkan kekuatan tulang. berenang amat berguna tapi bukan senaman yang menggunakan pemberat. Untuk orang yang lebih tua . Juga termasuk senaman mudah seperti mengangkat tin mengandungi makanan yang membantu menguatkan tulang di pergelangan tangan. • hadkan jumlah pengambilan minuman alkohol. menaiki tangga 10 kali sehari. tekan tubi.sekurang-kurangnya 1.

Keadaan ini akan menyebabkan pesakit . Apabila aterosklerosis atau pemgumpulan lemak dan kolestrol di dalam arteri berlaku. arteri menjadi sempit atau tersumbatdan aliran darah terhalang. Lama-kelamaan jantung akan menjadi lemah. hipertensi. merokok.PENYAKIT JANTUNG KRONORI Penyakit jantung kronori adalah antara penyakit jantung yang bnerkaitan dengan pemakanan. diabetis melitus dan kurang bersenam. otot jantung tidak dapat menerima oksigen dan zat makanan. obesiti. Faktor lain yang turut mengakibatkan penyakit jantung adalah ketagihan alkohol. Jantung terpaksabekerja keras untuk menghasilkan tekanan yang tinggi supaya darah sampai ke seluruh bahagian badan. penyakit jantung koronori. Kerap mengambil mkanan yang berminyak dan pengambilan lemak tepu seperti santan dan lemak haiwan dan makana yang berkolesterol tinggi seperti ketam. Jika aterosklerosis berlaku pada arteri koronari iaitu arteri yang membekalkan darah ke tisu jantung.

ubat-ubat tertentu seperti aspirin dan tabiat merokok. terytamnya lemak tepu akan merendahkan lebihan kolestrol. Dalam usia ini senaman membantu membesarkan arteri. muntah yang bercampur dengan darah. Bahagian usus yang terlibat ialah bahagian yang berhampiran dengan perut iaitu duodenum. Ulser peptik biasanya tidak mengakibatkan kanser . Penyakit ini disebabkan oleh pengeluaran asid atau enzim pepsin yang berlebihan di dalam perut terutama semasa perut kosong. ULSER PEPTIK Ulser peptik adalah nama yang digunakan bagi ulser peru dan usus. Asid dan enzim ini kemudian akan bergerak ke usus lalu menghakis usus. pengambilan makanan yang seimbang dapat mengurangkan pengambilan lemak. mereka yang mengambil makanan yang lebih berisiko tinggi untuk mendapat penyakit serangan jantung berbanding dengan mereka yang mengambil makanan yang rendah lemak dan kolestrol. Hal ini menunjukkan gaya pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan seharian kita. najis menjadi hitam atau gelap kerana ia bercampur dengan darah dan berat badan menurun. Selain itu juga. Kebanyakkan orang Eropah dan Amerika memakan makanan yang diketahui tinggi kandungan lemak tepu kolestrolnya. pening kepala. Ulser peptik juga disebabkan oleh pengambilan alkohol. Pesakit akan mengalami sakit peru. kafein. Oleh sebab itulah. Satu kajian mendapati mereka yang mengikuti garis panduan yang disarankan oleh Jabatan pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28% hingga 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok berbanding mereka yang tidak mengikuti. Dalam keadaan yang serius ia boleh menyebabkan maut. Senaman perlu diteruskan di peringkat dewasa untuk menghalang pengumpulan lemak di dalam arteri. Ulser peptik berlaku apabila terdapat hakisan dan luka pada lapisan perut atau usus. Risiko penyakit jantung koronari boleh dikurangkan dengan melakukan senaman di peringkat usia muda iaitu semasa badan sedang membesar. badan lemah dan lesu.berasa sakit dada kerana jantung menjadi lemah dan denyutannya tidak menentu. Lemak tepu berkecenderungan untuk meningkatkan aras kolestrol darah maka wajar sekalilah ianya dihindarkan sama sekali daripada pemakanan anda.

cuka dan minuma berkarbonat boleh mengurangkan masalah ulser peptik. sama ada mengambilnya selepas makan atau sebelum makan. Pengambilan ubat perlu mengikut nasihat doktor. Mempunyai jadual makan yang teratur. ulser tersebut boleh berubah menjadi kanser. mengelakkan makanan yang berasid seperti buah-buahan yang masam.tetapi dalam kes-kes tertentu. .

.

MAKANAN TIDAK SIHAT Elakkan daripda memakan makanan:− Makanan ringan disebabkan pewarna tiruan. perasa atau gula yang berlebihan yang boleh merosakkan keishatan. − Makanan yang masin iaitu kurangkan penggunaan garam yang berlebiahan akan menyebabkan penyakit lain apabila dewasa kelak − Makanan yang manis − Makanan dalam tin − Buah-buahan jeruk − Makanan yang berminyak dan berlemak .

obesiti. Mengambil makanan yang berlebihan lemak dan yang mengandungi kolestrol yang tinggi boleh mengakibatkan hipertensi. Pengambilan garam yang berlebihan juga menyebabkan hipertensi. lemak. cecair. Keadaan nin menyukarkan perjalanan darah di dalam arteri. Hipertensi mendatangkan risiko kepada manusia. Jantung perlu bekerja lebih keras untuk menambah tekanan darah supaya dapat bergerak dengan lancar di dalam arteri. serat. Hipertensi boleh dikawal dengan mengawal pemakanan. menyebabkan arteri menjadi sempit atau aterosklerosis. Hipertensi yang disebabkan oleh faktor genetik mungkin tidak dapat dielakkan tetapi ia boleh di kawal. penyakit jantung. Sebenarnya. Orang lelaki dan orang yang berumur 40 tahun ke atas lebih kerap diserang hipertensi. Dengan itu darah bergerak dalam tekanan yang tinggi. protein. melakukan senaman dan dengan mengambil ubat tertentu. MENGATASI KEKURANGAN KESEIMBANGAN MAKANAN Antara kaedah mudah untuk mengatasi kekurangan ini ialah pengambilan pil makanan tambahan.HIPERTENSI Seseorang dikatakan mempunyai risiko mendapat hipertensi apabila tekanan sistolik melebihi 140/90 mmHg dan tekanan diastolik 90 mmHg (140/90 mmHg). Hipertensi disebabkan oleh banyak faktor seperti umur. Bagaimanapun. mengakibatkan strok dan boleh menimbulkan masalah kepada ginjal. masalah kekurangan nutrient yang biasanya berlaku hanyalah membabaitkan kumpulan terakhir vitamin dan mineral yang dikategorikan sebagai mikro . badan kita memerlukan tujuh jenis nutrient asas setiap hari iaitu karbohidrat. lemak dan kolestrol yang tinggi dalam darah lama-kelamaan akan terenap pada dinding arteri. Selain menyebabkan obesiti. jantina. garam dan vitamin serta mineral. pemakanan dan genetik. Hipertensi boleh menjejaskan fungsi jantung.

Pengambilan vitamin harian dapat membantu kesihatan jantung. . Walaupun jumlah yang diperlukan sangat kecil tetapi vitamin sangat penting untuk memproses protein.nutrient. ia juga penting untuk membantu membina sel. Tidak perlu mengambil pil vitamin yang berasingan kerana tujuan asalnya ialah untuk menampung kekurangan vitamin dan mineral daripada makanan. karbohidrat. Punca utama keletihan ialah tekanan sama ada tekanan kerja. Namun. Untuk meningkatkan paras tenaga kita memerlukan vitamin B kompleks. aterosklerosis (salur darah menjadi keras). Pengambilan vitamin harian dapat membantu meningkatkan paras tenaga. Antara cara lain yang boleh dilakukan untuk meningkatkan paras tenaga ialah bersenam sekurang-kurangnya berjalan cepat selama 15 minit beberapa kali seminggu. kita juga perlu minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari untuk mengembalikan kesegaran tubuh. makan pil multivitamin saja tidak cukup kerana ia perlu disertakan dengan pengambilan serat dan senaman. magnesium dan potassium semuanya terkandung dalam pil vitamin. mikro nutrient diperlukan dalam kuantiti yang kecil. serangan dan kegagalan jantung. jadi pengambilan sebiji pil vitamin sehari sudah memadai. patuhi arahan pengambilan pil multivitamin seperti yang tertera pada label dan pastikan ia diambil bersamam air kosong atau suam dan bukannya teh mahu pun kopi. Pada masa sama. Sepeti namanya. Vitamin B6. tisu dan organ. masalah koronori jantung. vitamin C. Selain itu. kawal pengambilan gula. minuman mengandungi kafein dan alkohol. disarankan mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum mengambil sebarang pil makanan tambahan masalah berlebihan sesetangah nutrient tertentu dapat dielakkan. kewangan atau rumahtangga. Malah. Ini penting bagi memastikan badan dapat menyerap khasiat yang diperlukan dengan lebih cekap dan berkesan. tidur secukunya dan menyimpan ‘diari paras tenaga’ untuk mengenal pasti bila anda berasa sangat letih atau bertenaga. gaya pemakanan tidak seimbang dan diet yang tidak disarankan doktor juga boleh menyebabkan keletihan. Secara umumnya pengambilan pil multi vitamin setiap hari sudah mencukupi. bagi individu yang menghidap penyakit seperti penyakit buah pinggang kronik. zink. Selain itu. dan lemak. B12 dan asid folik boleh mengurangkan risiko penyakit jantung seperti aritmia iaitu degupan jantung tidak teratur dan tetap. Inilah sebabnya mangsa kebakaran yang melecur kulitnya akan diberikan multivitamin dalam makanan mereka bagi mempercepatkan proses penyembuhan. Oleh kerana kebanyakan orang tidak tahu sama ada makanan harian kita mempunyai cukup mikro nutrient . Namun.

aktiviti memainkan peralatan muzik serta pengendalian peralatan. social. kebersihan persekitaran dan pemakanan yang berkhasiat. Antara standard pembelajaran murid dalam lingkungan umur 4 dan 5 berikut pada Kesihatan fizikal dan diantara standard kandungannya ialah. Perkara yang dirangkumi termasuk teknik yang betul untuk melompat. menyambut objek. Tabiat yang dibina akan memanfaatkan kanak-kanak ini sepanjang usia mereka. penglibatan dalam aktiviti sukan. dan intelek. Secara lazimnya kanak-kanak yang mempunyai badan yang sihat dapat member tumpuan yang lebih baik kepada pembelajaran dan mempunyai konsep kendiri yang positif. kemahiran motor kasar serat koordinasi mata-tangan di kalangan kanak-kanak ini. Perkembangan Fizikal dan penjagaan Kesihatan Kanak-kanak pada peringkat prasekolah memerlukan aktiviti yang menguatkan kawalan otot mereka. Aspek perkembangan fizikal adalah amat penting di prasekolah kerana tanpa perkembangan fizikal yang mantap kanak-kanak akan menghadapi masalah dalam melakukan aktiviti seperti memegang pensel atau berus untuk menulis dan melukis.- . membaling objek serta postur yang betul semasa duduk. Tunjang ini juga member penekanan kepada pembinaan amalan penjagaan kesihatan fizikal diri.APLIKASI DALAM PENDIDKAN KESIHATAN Objektif Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan menyediakan peluang kepada kanak-kanak berumur empat (4) hingga enam (6) tahun untuk mencapai objektif dalam aspek jasmani. Pendidika Prasekolah menyediakan peluang pembelajaran untuk meningkatkan kemahiran motor halus. emosi dan rohani. Tunjang ini juga mungkin menekankan aspek keselamatan diri daripada sumber yang mungkin menyebabkan kemalangan dan bahaya kepada diri mereka termasuk langkah menjaga kehormatan diri.

(PFK 3. PFK 3. bijirin. karbohidrat) yang sesuai mengikut waktu makan.menerangkan khasiat dan fungsi zat-zat pada makanan yang dimakan pada hari itu. dan memperbanyakkan sayuran dalam masakan dan buah-buahan pada setiap hari .4) Mengenal makanan yang rosak dan besi (PFK 3.2) Antara amalan-amalan yang dijalankan di Tabika KEMAS Kampung Sri Jambu ialah:.2.1) Mengenal makanan yang berkhasiat (PFK 3.3) Mengenal jenis makanan yang berkhasiat dan tidak berkhasiat.2) Menyatakan waktu makan 5 (PFK 3.2.memberi vitamin C yang dibekalkan oleh Jabatan KEMAS setiap hari selepas makan pagi.menyediakan menu makanan seimbang untuk kanak-kanak. .2.5) Menyatakan jenis makanan (protein.2.0 (PFK 3.mempelabagaikan cara masakan pada setiap hari.FOKUS STANDARD KANDUNGAN STANDARD PEMBELAJARAN MURID DALAM LINGKUNGAN UMUR BERIKUTBOLEH 4 (PFK 3. soya bean. . . .menyediakan pemaknan yang sihat iaitu susu.2. kismis.

responsif. mengekalkan kesihatan dan mencegah daripada berlakunya sebarang gejala penyakit. latar belakang kehidupan.ibu bapa tidak digalakkan memberi bekalan makanan kepada kanak-kanak. Gaya hidup sihat perlu diamalkan oleh setiap orang tanpa halangan usia. Secara amnya juga apabila seseorang mendapat makanan seimbang. Jika kita mengamalkan pemakanan seimbang ia juga dapat melanjutkan jangka hayat setiap individu. perkauman. dan dewasa dan warga tua. Makanan seimbang bukan setakat perlu untuk kesihatan badan.. Berat bada dan risiko penyakit yang berkaitan dengan kegemukan dapat dikurangkan kerana di Malaysia terdapat ramai yang mengidap penyakit obesity dari seawal umur 1 tahun hingga ke tua. . ia akan menjadikan seluruh tubuh badan sihat. agama mahupun status kehidupan mereka.kanak-kanak tidak dibenarkan membawa makanan ringan .menjemput penceramah luar contoh dari Klinik kesihatan dan Klinik Pergigian untuk memberi ceramah tentang kebaikan memakan makanan seperti sayursayuran dan buah-buahan dan kesan jika tidak mengambil pemakanan yang seimbang. KESIMPULAN Gaya hidup sihat adalah gaya hidup yang memberikan keutamaan kepada amalan hidup yang aktif. Bukanlah menjadi satu kemustahilan bagi seseorang itu menikmati kesihatan yang berpanjangan dan mengalami kehidupan yang selesa. Apa jua dapatan yang diperolehi sekurang-kurangnya berupaya menjawab beberapa persoalan yang dikemukakan oleh pensyarah. tapi ia perlu untuk seluruh perkembangan fizikal dan mental manusia. Melalui gaya hidup sihat segalanya bukan mimpi dan mampu dicapai oleh sesiapa jua. Kesihatan akan bertambah jika tidak makan mengikut nafsu dan mengamalkan pemakanan seimbang. Melalui maklumat yang diperolehi ini sedikit sebanyak memberikan gambaran dan memaparkan kepada kita tentang sejauhmana tahap pengetahuan dan amalan gaya hidup sihat sebahagian masyarakat di negara kita atau di antaranya dikalangan remaja. cergas. . dan bertenaga.

proses terakhir ialah menyemak semua hasil yang disiapkan dengan teliti sebelum membukukan kerja kursus saya ini. Saya juga tidak segan untuk menelefon dengan pensyarah pembimbing saya iaitu Cik Tan Yan Im untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut dan terima kasih juga kepada pensyarah kerana memberi dan mengulas tentang setiap tajuk yang diberikan kepada kami untuk dijadikan rujukan.REFLEKSI Melalui kerja kursus ini saya dapat memahami tentang gaya hidup sihat dan pemakanan yang seimbang bagi mengekalkan kesihatan tubuh badan dari penyakit dan pemakanan yang sesuai bagi kanak-kanak prasekolah. saya membuat kerja dengan begitu tekun dan sabar. Saya saling merujuk antara satu sama lain untuk memantapkan lagi kerja kursus saya ini. Saya juga bersyukur kerana mempunyai rakan sekelas yang begitu memahami serta banyak membantu dengan menyumbangkan idea dan sokongan kepada kami. Kami juga dapat berfikir dengan lebih kreatif dan kritis selepas menyiapkan kerja kursus ini. Dengan kerjasama pelbagai pihak. Akhir sekali. selain itu saya juga tidak lupa untuk membuat rujukan di perpustakaan untuk mendapatkan maklumat dengan lebih lanjut. . Semoga dengan bantuan andaanda semua diberkati oleh Tuhan yang maha esa. Secara tidak langsung ianya dapat mengajar saya dengan lebih mendalam serta terperinci mengenai tentang makanan dan pemakanan. Saya begitu berpuas hati dengan hasil ini kerana berjaya menyiapkannya dengan lengkap dan tepat pada masanya. Setelah semua maklumat dipecahkan kepada bahagian-bahagian tertentu. Saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun tidak dalam proses menyiapkan kerja kursus saya ini. Saya mencari maklumat yang berkaitan di dalam internet. akhirnya siaplah kerja kursus ini dengan jayanya.

my/ http://www.Buku Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 4 cetakan pertama 2002 Dewan Bahasa Dan Pustaka.myhealth.my/myhealth/bm/dewasa_content.jsp? lang=pemakanan&storyid=1217027703843&storymaster=1211528879312&storymaster2=1217027 703843 http://www.gov.Risalah-risalah dari Klinik kesihatan . http://www.htm http://www. terima kasih….malaysia.my/ .my/myhealth/bm/pemakanan_content.org.Sekian.aspx http://www.myhealth.gov.my/BM/Relevant %20Topics/Health/Citizen/CommonDiseases/Pages/CommonDiseaseAndIllness.gov.nutriweb.infosihat.jsp? lang=dewasa&storymaster=0&storyid=1154958496810&substoryid=1130218649524 .angelfire. RUJUKAN . Shahrizad Binti Yusof dan Mohd Sofian bin Omar Fauzee.gov.com/funky/liz_ieja/nutrisi_autotrof. penulis Shamsudin Bin Mohd Sharif.Buku Kurikulum Standard PraSekolah Kebangsaan 2009 http://www.

TAJUK GAYA HIDUP SIHAT MAKANAN PEMAKANAN PIRAMID MAKANAN GIZI APLIKASI KESIMPULAN REFLEKSI RUJUKAN LAMPIRAN MUKA SURAT .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful