365

mesos raons
Ja hem vist linfluencia dels propioceptors les diferents capacitats condicionals, de manera que lentrenament del sistema propioceptiu pot induir millores en aquestes de cara a aspectes com: -Recuperaci del sistema propioceptiu desprs de lesions que disminueixen lefectivitat daquest sistema i fan que tinguem ms possibilitats de tornar a patir una lesi. -Prevenci de lesions: fins i tot sense haver patit un accident anterior, lentrenament somatosensorial pot ajudar-nos a evitar possibles lesions de la prctica esportiva, sobretot en esports que comporten accions de major dificultat o de gran exigncia competitiva. -Millora del rendiment en esport dalt nivell. La millora de les percepcions ens permetr assolir un rendiment ptim. A continuaci, es descriuran una srie dexercicis per la millora de lestabilitat del genoll en base a la potenciaci dels mecanismes sensori-motors vinculats a la propiocepci. Molts dels exercicis proposats, al ser de carcter global, influiran positivament en la millora de lestabilitat de totes les articulacions de lextremitat inferior, tot i que

12

num.03 prevenci de lesions 06/02/2012

Exercicis de propiocepci per a la millora de lestabilitat del genoll (I)

ens centrem en larticulaci del genoll. En els exercicis, es plantegen alguns mtodes especfics de progressi. Per, a nivell general, podem evolucionar en la dificultat dels exercicis a traves de diferents pautes, com sn: -Demandar una major tensi de la musculatura a traves de la utilitzaci delements com turmelleres llastades, elstics (therabands) de diferents resistncies, manuelles, barres amb pes. -Disminuir la base de suport: passar de suport bipodal a unipodal, recolzar-nos noms sobre una part del peu (tal, punta, externa i interna). -Utilitzar superfcies de suport irregulars: peu sobre pilota o pilota descuma, matalassos de diferents gruixos, taulers i plats basculants, coixins daire, ... -Restringir la informaci que arriba a travs daltres sistemes per centrar-nos en els propioceptors. Per exemple, podem comenar els exercicis davant dun mirall per ajudarnos del sistema visual, desprs passem a realitzar els exercicis sense mirar al mirall i , per ltim, tanquem els ulls per restringir les

La Corxera

365
interferncies del sistema visual.

num.04 prevenci de lesions 06/02/2012

3 - Estirat amb una postura relaxada, , elevem el maluc mantenint el genoll en extensi fins Hem de tenir clar que abans devolucionar a 30 a 45. Aqu mantenim la posici 6 segons i exercicis complexes, hem de controlar b els desprs tornem a la posici inicial sense deixar ms senzills. de tenir el genoll en extensi. Aix provoca una contracci isomtrica del qudriceps. Repetir el procs 10 vegades i canviar de cama. EXERCICIS: (Podem utilitzar turmelleres llastrades).

1 - Tombat, amb un rodet o matals enrotllat sota el buit popliti, mantenim una

postura relaxada i pressionem amb fora cap avall provocant lextensi del genoll amb una contracci isomtrica de la musculatura del qudriceps, aguantem la tensi uns 6 segons i desprs deixem de fer tensi durant uns al4 - Des de la mateixa posici de lexercici 3, tres 6 segons. Repetir el procs 10 vegades i elevem el maluc mantenint el genoll ests i a canviar de cama la vegada que flexionem el maluc ens allunyem de la lnia mitjana del cos, incidint aix tamb en els separadors del maluc. (Podem utilitzar turmelleres llastrades).

2 - En la mateixa posici, tornarem a crear tensi, aquesta vegada portant la cama cap a dalt i aguantant aqu 6 segons en contracci isomtrica, relaxem 6 segons i tornem a repetir el procs anterior. Per dificultar lexercici podem utilitzar turmelleres llastrades. Aviat publicarem nous consells per evitar lesions!

La Corxera