2EVALUACIN

VERDURAS Y HORTALIZAS

Alimentacin Equilibrada |

NDICE

Definicin Historia de las hortalizas Clasificacin de las hortalizas Composicin Nutricional Repercusiones en el Organismo Preparacin Conservacin El cultivo de las hortalizas En la Compra Estacionalidad Pirmide Nutricional Recomendaciones Bibliografa

1.- Definicin
La palabra hortaliza viene del latn hortalis relativo al huerto, planta herbcea cultivada en los huertos y destinada a la alimentacin humana. El trmino hortalizas nombra a un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o regados, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente, y que incluye a las verduras y a las legumbres verdes (las habas y los guisantes). Las hortalizas no incluyen a las frutas ni a los cereales. Las verduras son las partes comestibles de las plantas cuyas hojas son de color verde. El vocablo verdura no es de carcter cientfico, tratndose de una denominacin popular con un significado que vara de una cultura a otra Segn el CAE (Cdigo Alimentario Espaol), las hortalizas son cualquier planta herbcea hortcola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado.

2.- Historia de las Hortalizas

El nacimiento de las verduras est ligado a las primeras civilizaciones sedentarias. Al principio el hombre era cazador y recolector. Se alimentaban de presas animales que cazaba y de frutos silvestres, semillas, hojas de plantas silvestres o races de estas mismas plantas. Las primeras referencias de las hortalizas las tenemos en los escritos que nombran a los antiguos jardines y huertos de Babilonia. Segn los dibujos hallados en las tumbas de los egipcios, estos coman verduras y hortalizas en abundancia. La mayora de las hortalizas de Europa proceden de Asia y Extremo Oriente. Estas fueron introducidas por los rabes cuando conquistaron los pases mediterrneos. De ah que las hortalizas junto con las verduras forman un grupo de alimentos fundamental dentro de la cocina mediterrnea. Durante la Edad Media, el cultivo de las verduras y hortalizas estaba destinado a alimentar principalmente a las clases ms pobres, mientras que los nobles coman principalmente carne y solamente tomaban caldos de verdura cuando los mdicos se los recetaban para curar alguna enfermedad. Los viajes a Amrica a partir del S. XV supusieron un contacto entre civilizaciones que supuso un gran intercambio de productos alimenticios entre ellos. Al llegar los colonizadores a Amrica se dieron cuenta de la gran riqueza de las civilizaciones precolombinas posean de verduras y hortalizas cultivadas. Tomates, patatas, pimientos, berenjenas, calabazas, etc; eran cultivos que se conocan en Europa y que, poco a poco, se fueron introduciendo en la cocina de este continente. El aumento del consumo de las hortalizas se produce en la primera mitad del S. XX. Se cree que despus de la II Guerra Mundial, este consumo aument ms de un 30%. La produccin actual de las hortalizas en todo el mundo es muy importante. Junto con las verduras representa el segundo grupo de alimentos ms producido en el mundo, despus de los cereales. Dentro del grupo de las verduras y hortalizas solamente la patata ocupa el tercer puesto de produccin mundial de los alimentos.

3.- Clasificacin de las Hortalizas.

Segn la parte de la planta comestible: Hojas Races Tallos Flores Tubrculos Frutos Bulbos Legumbres frescas o verdes Brotes Segn el medio de conservacin: Hortalizas frescas Hortalizas congeladas Hortalizas en conserva Hortalizas deshidratadas Hortalizas liofilizadas Segn el color: Hortalizas de hoja verde: Aportan pocas caloras y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej. : Lechuga, escarola, repollo, "diente de len", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc. Hortalizas amarillas/naranjas: Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formacin de Vitamina A. El caroteno se aisl por primera vez a partir de la zanahoria. En este grupo se pueden mencionar adems de la zanahoria, calabazas, maz, etc. Hortalizas de otros colores: Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B. Existe otra clasificacin de las hortalizas en funcin de su forma de presentacin al consumidor. De este modo se distinguen los siguientes grupos: Primera gama: Hortalizas frescas y otros productos conservados mediante mtodos tradicionales como la deshidratacin, salazn y fermentacin. De esta forma, se pueden obtener hortalizas desecadas (pimiento seco), deshidratadas y los populares encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.). Segunda gama: Incluye a las conservas que han sido sometidas a un tratamiento trmico que garantiza una mayor vida til del producto. Tercera gama: Se incluyen en este grupo las hortalizas congeladas. Cuarta gama: Son hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas en condiciones especiales (atmsferas modificadas o controladas) y listas para su consumo (por ejemplo, ensaladas variadas).

Quinta Gama: Se refiere a los productos cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a una mezcla de cocinados con hortalizas frescas.

4. Hortalizas y sus propiedades

Acelgas: La acelga es rica en nutrientes y pobre en grasas. 200 gr de acelgas (una racin normal) aportan 38 caloras (slo el 2% de lo que se precisa al da) y, sin embargo, cubren el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, el 100% de la vitamina C, el 25% de la vitamina E, dos tercios de la A, e incluso un 7-8% de protenas. Todos estos nutrientes se mantienen prcticamente en su totalidad una vez cocida la acelga. Slo hay que mencionar, en su contra, que contiene algo de cido oxlico por lo que se debe consumir con moderacin en caso de clculos renales o litiasis renal.

Achicoria: En las hojas de la achicoria el agua es el componente ms abundante, seguido de los hidratos de carbono, lo que la convierte en una de las verduras con menor valor energtico, apenas 18 Kcal por cada cien gramos. Los nutrientes que destacan en la achicoria son la provitamina A (se puede considerar una buena fuente) y el potasio. Vitaminas del grupo B (B1, B2 y folatos) y minerales como magnesio y calcio, as como la fibra, estn presentes en cantidades discretas, y no destacan respecto al resto de verduras y hortalizas.

Brcol, coliflor, repollo, lombarda: Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los sntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energa. Tambin son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutricin de los tejidos y el buen aspecto de la piel.

Calabacn: El calabacn es una de las verduras ms digestivas y con grandes propiedades diurticas ya que contiene una gran cantidad de agua y aporta pocas caloras (19 caloras por cada 100 gramos), adems contiene vitaminas A, B y C, fsforo, calcio y una elevada cantidad de potasio. En la piel se encuentran gran parte de sus nutrientes por lo que es ms que aconsejable su consumo sin pelar.

Calabaza: La calabaza contiene: Vitaminas: A muchsima y C en menor cantidad y luego menos E, B1, B2, B3, B6. Minerales: Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Cobalto Boro, Zinc. Los Beneficios y propiedades que contiene la calabaza son: Anticancergeno, diurtico, depurador, ayuda a evitar las infecciones del Aparato respiratorio, ayudar a la formacin de anticuerpos, produccin de glbulos rojos y blancos, a tener una mejor visin, cabello, uas, piel, mucosas, huesos, dientes. Es bueno para el Aparato digestivo: protege el estmago, acidez, gastritis

Cebolla: Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminacin de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arterosclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.

Esprragos: Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composicin es agua. Son ricos en minerales como potasio, fsforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y cido flico. Se caracterizan por ser depurativos, diurticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no estn indicados para los enfermos del rin.

Espinacas: Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando tambin calcio. Son ricas en cido flico, una vitamina que es antianmica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen tambin vitamina C y A.

Judas Verdes: Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fsforo y cido flico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Adems, son muy digestivas y ayudan a regular los niveles de azcar y colesterol en sangre.

Lechuga: El ingrediente bsico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de cido lctico y hierro. Adems es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Patata: El principal componente de la patata es

el agua, que supone ms de la tercera parte de la misma (77,5%). La patata constituye un alimento bastante equilibrado pero falto de fibra, vitaminas, calcio y con una cantidad escasa de protenas. Podramos considerar a este tubrculo, una fuente extraordinaria de hidratos de carbono, almidn y potasio. La patata es rica en vitamina C con propiedades antiescorbticas y desintoxicantes, aunque, dado que estas se localizan debajo de la piel, muchas de ellas se pierden con la coccin. Contiene calcio y fsforo y cantidad menor betacaroteno. Pero, las patatas son especialmente ricas en hidratos de carbono, que resultan, junto con los azucares, en la fuente de energa para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Las patatas verdes y los brotes que puedan surgir de los tubrculos, no deben ser ingeridos ya que pueden ocasionar efectos adversos. Los tubrculos inmaduros, al igual que los brotes juveniles de esta planta contienen una sustancia denominada solanina. Esta sustancia corresponde a un alcaloide, que se encuentra en varias especies de la familia de las Solanceas. La solanina, puede ocasionar efectos txicos en las personas, por lo tanto no deben comerse las patatas (tubrculos) que estn verdes. Las intoxicaciones por esta sustancia generan malestares en el estmago, los cuales pueden ser simples dolores, o tambin presentar diarreas y vmitos.

Pimientos : Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus mximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.

Puerros: Los Puerros contienen, fibra, un 94% de agua, es baja en caloras, as como Hidratos de Carbono. Los puerros contienen: Vitaminas: A, C, B6.Minerales: Potasio, Calcio, Fosforo, Sodio, Hierro Otros: Tianina, Riboflavina, Niacina, Acido ascrbico, Folatos, Acido ascrbico.

Remolacha: Es una hortaliza con gran contenido en cido flico, vitamina C y hierro.

Tomate: Su clave est en su intenso color rojo, sntoma de su alto contenido en licopeno, un tipo de caroteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Adems, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio. Adems de las toxinas que
expulsa debido a su efecto diurtico, tambin se encarga de eliminar el cido rico y de reducir el colesterol

Zanahorias: Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en trminos generales para fortalecer nuestras defensas. Tambin debido a sus elevados niveles de betacaroteno ayuda
a mejorar la vista y evitar la ceguera.

5.-Composicin nutricional de las Hortalizas. Las hortalizas tienen un aroma y un color caractersticos diferentes segn la variedad y su composicin qumica. Todas ellas tienen en comn su elevado aporte de agua, que se sita en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con ms facilidad sustancias txicas, por lo que poseen una accin depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y an menor de protenas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calrico es de entre 20 y 40 caloras por cada 100 gramos. Lo ms destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), as como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reduccin del riesgo de mltiples enfermedades. En resumen los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calrica, pero rica en vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes. Grasas y caloras: Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en caloras, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y triglicridos y por tanto, menos patologas cardiovasculares. Protenas: En general, el contenido en protenas de las hortalizas es muy bajo. Adems, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biolgico por carecer de algunos aminocidos esenciales. La fraccin proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. stas pueden ejercer en la manipulacin y preparacin de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formacin de los aromas tpicos y, por otro, son responsables de la produccin de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de protena ms alto se da en las hortalizas del gnero Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judas verdes (2,3%), frente a valores ms bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raz. Minerales: Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fsforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas

y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisin del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Sodio. En general se encuentra en muy baja proporcin. sta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepcin de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero adems interviene en la regulacin de la tensin arterial. Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judas verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnolgico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila. Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro frrico), que es de peor absorcin que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con ms de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorcin del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de protena animal. Ejemplo: espinacas con jamn y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxgeno y el dixido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energtico. - Asimismo estn presentes otros minerales como el fsforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fsforo tiene una importante funcin estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtencin de energa. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que tambin participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunolgico.

Vitaminas, fibras y antioxidantes: El aporte vitamnico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantienen fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el trnsito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparicin de determinados tumores. -Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o cido ascrbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judas verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la poca de recoleccin.

Tiene accin antioxidante, y como vitamina, interviene en la formacin de colgeno, glbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorcin de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminocidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cncer. Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y tambin en el brcol. Los folatos participan en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico y en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico. B1 o tiamina (esprragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) y en la estabilidad del sistema nervioso. B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y esprragos...). Se relaciona con la produccin de anticuerpos y de glbulos rojos, colabora en la obtencin de energa y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo. B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, esprragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la produccin de hormonas sexuales y en la sntesis de glucgeno (reserva energtica, en msculo e hgado, de nuestro cuerpo). B5 o cido pantotnico. Acta en la formacin de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la sntesis de colesterol, la produccin de corticosteroides y estimula el crecimiento. B6 o piridoxina. Colabora en la formacin de anticuerpos y de hemoglobina, en la sntesis de material gentico, en el metabolismo de grasas y protenas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las clulas nerviosas y es fundamental para la conversin de triptfano en la B3 o niacina. -Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el betacaroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme ste lo necesita. Cumplen adems con una accin antioxidante. Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. Tambin en el tomate, la lombarda, el brcol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visin nocturna e interviene en el crecimiento seo.

Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, esprragos, tomate y coles de Bruselas. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promocin de la carcinognesis. Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, as como la lechuga. Es necesaria para la sntesis de factores de coagulacin de la sangre.

cidos orgnicos Los cidos orgnicos son compuestos responsables de un sabor ms o menos cido e influyen en una mejor conservacin de hortalizas y verduras. Entre ellos, el cido ctrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el cido mlico en cebolla, brcoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporcin de cido oxlico, compuesto indeseable por su potencial accin descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.

Sustancias antioxidantes Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparicin de los deterioros funcionales ms importantes asociados al proceso de envejecimiento. Carotenoides. Slo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a travs de los alimentos. Entre los ms comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el ms importante como provitamina A. La razn principal del inters por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevencin y tratamiento del cncer, adems de prevenir la oxidacin de la fraccin conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayora de estos estudios sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de betacaroteno de cuatro a seis miligramos por persona y da. Existen adems otros carotenoides sin actividad provitamnica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (lutena en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.

El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiolgicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reduccin de cnceres del sistema digestivo y prstata, adems de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en pases desarrollados.

La lutena se relaciona con un menor riesgo de cncer de pulmn, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneracin macular del ojo.

Compuestos fenlicos. Estos compuestos estn cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito ms de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azcares (glicsidos). Los ms significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. Tambin se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio. - Previenen procesos cancerosos al inhibir la formacin de nitrosaminas (compuestos cancergenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados crnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando stas se han formado. - Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevencin de la oxidacin de la fraccin LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. - Son capaces de bloquear la respuesta alrgica del organismo al inhibir la histamina. - Poseen accin antiinflamatoria y diurtica. Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relacin con la salud humana.

6. Repercusiones en el organismo
Las comprobaciones cientficas demuestran que la fibra contenida en verduras y hortalizas es un compuesto de gran importancia. Adems de favorecer el trnsito intestinal posee otros efectos fisiolgicos beneficiosos y asociados a la reduccin del riesgo de diferentes enfermedades. - Regula la funcin gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces y la velocidad de trnsito intestinal. Esto resulta beneficioso en caso de estreimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon (diverticulosis).

- Aporta sensacin de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regmenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso. - Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorcin. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. - Ralentiza la absorcin de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes. - Contribuye a reducir la incidencia de cncer de colon. Determinados compuestos poseen accin cancergena y cuanto menos tiempo estn en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habr de que den lugar a un cncer. Los cidos biliares de la bilis (secrecin que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestin) se han relacionado con el desarrollo del cncer de intestino grueso. La fibra diettica ejerce efectos importantes en la reduccin del riesgo de cncer. Todas las dietas contienen un cierto nmero de compuestos potencialmente carcinognicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las clulas intestinales. Adems, las bacterias del intestino fermentan una porcin de la fibra diettica y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el cido butrico o butirato) tienen una accin antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las clulas, por lo que proporcionan mayor proteccin frente al desarrollo del cncer de intestino.

7. Preparacin
Los usos culinarios de las verduras son muy diversos:

Se pueden encontrar crudas en diversas ensaladas, aliadas con vinagre y aceite y acompaadas con los ingredientes ms diversos. Se pueden encontrar cocidas de diversas formas: desde las tcnicas al vapor (aconsejables para mantener sus propiedades nutritivas), pasando por la olla de presin o simplemente pochadas. Se pueden preparar sopas calientes como la de verduras o sopas fras como el gazpacho Se pueden comer asadas a la parrilla acompaadas de diferentes carnes, o asadas a la sartn, o tambin horneadas. Se pueden tomar licuadas, en zumo de verduras (un ejemplo puede ser el zumo de apio, manzana y limn).

8. Conservacin
Para poder conservar durante ms tiempo la disponibilidad de la verdura, se procesan en conservas, secas al aire, en fermentacin, los encurtidos, en salazn, etc... Las verduras pueden servir de acompaamiento o guarnicin a los platos principales. Las verduras se pueden preparar enteras o cortadas, existen diferentes formas de cortar las verduras: en juliana, en pequeos dados, etc... Las verduras han tenido siempre un periodo de conservacin de varios das en un medio refrigerado , el tiempo depende principalmente del tipo de verdura (mximo una semana). Hay que ser consciente de que las verduras y las frutas maduras son muy susceptibles de recibir invasin de microorganismos txicos. Durante el almacenaje en este medio se deben poner las verduras en bolsas agujereadas y evitar que el envase sea hermtico. El congelado de verduras no destruye las enzimas existentes en los tejidos de las verduras, aunque estas enzimas suelen degradarse si previamente a la congelacin se escaldan(eliminando as tambin la existencia de microorganismos). El congelado de verduras afecta mucho a la textura debido al contenido de agua de sus tejidos; estos cambios son menos notables en las verduras como los guisantes y las judas verdes.

9. El cultivo de las verduras y hortalizas El cultivo de verduras y hortalizas proporciona alimentos con muchas propiedades de una manera inmediata. Cultivar verduras u hortalizas en una terraza, balcn o jardn particular resulta especialmente importante en los tiempos actuales porque nos permite disponer de una fuente de alimentos naturales frescos al alcance de la mano. Cuando destinamos una pequea parcela dentro del jardn para plantar este tipo de plantas, no tendremos que tener en cuenta las ganancias sino las ventajas de poseer unos alimentos con unas propiedades alimentarias superiores a los alimentos que podemos obtener en las tiendas o supermercados, sobre todo si nos dedicamos a practicar una horticultura ecolgica. La agricultura ecolgica enfoca la produccin agraria en el respeto al entorno y a producir alimentos sanos, de la mxima calidad y en cantidad suficiente. La ventaja fundamental de los cultivos ecolgicos sobre los tradicionales es la calidad del producto cosechado. Cada vez vemos ms en el mercado productos ecolgicos; tienen un precio diferente pero tambin tienen una garanta de calidad.

Los cultivos de este tipo precisan menor cantidad de agua y tienen mayor calidad nutritiva, al tiempo que la prctica agraria es respetuosa con el medio ambiente, evitando la contaminacin. Se respetan los ciclos naturales de los cultivos, evitando la degradacin y contaminacin de los ecosistemas. Se favorece la biodiversidad y el equilibrio ecolgico a travs de diferentes prcticas: rotaciones, asociaciones, abonos verdes, setos, ganadera extensiva, etc.

Las verduras ecolgicas nos proveen de muchos beneficios, ya que poseen ms vitaminas y sales minerales, adems que no presentan restos de pesticidas, los cuales en ingestas abundantes y en el largo plazo pueden llegar a ser nocivos para nuestra salud.

10. En la compra
En estos ltimos aos la manera de comprar alimentos de los espaoles ha cambiado radicalmente. Antes, era costumbre comprar en el da los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma, la compra resultaba ms organizada

En la actualidad, debido al cambio social y al avance tecnolgico producido en nuestra sociedad, solemos realizar una gran compra quincenal o mensual de alimentos, o hasta accedemos a internet en busca de comodidad... pero ello no nos impide planificar nuestra alimentacin y llevar a cabo una compra inteligente. La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos a consumir. Por esta razn ste es el momento donde debemos organizarnos y tomar en serio dicha eleccin, teniendo presente que, si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentacin para nosotros y para el resto de la familia.

Se puede ahorrar en la compra de verduras si llevamos a cabo unos trucos: Comprar siempre en la tienda de barrio, as su precio ser ms mdico que en las grandes superficies donde presentan las mismas verduras ms empaquetadas y a un precio ms elevado. Comprar los productos de temporada, cada verdura u hortaliza en su temporada te permite ahorrar, por su produccin masiva el precio baja, al no tener suficiente salida. Comprar la cantidad necesaria, son productos que al ser frescos, tienen una duracin determinada y si no se consumen se estropean. Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de apariencia fresca y libre de magulladuras y seales de deterioro. No compre las verduras y hortalizas slo porque su precio es bajo. No vale la pena comprar ms de lo que pueda conservar adecuadamente en su refrigerador o usar en su momento.

A la hora de hacer la compra, debemos planificar anticipadamente el men diario o semanal

11. Estacionalidad

Para plantar las verduras y hortalizas existe una poca adecuada, recogida en este cuadro.

12. Pirmide nutricional

Las verduras y hortalizas se encuentran en el grupo 2 denominado, frutas, verduras y hortalizas La cantidad recomendada es: 3 4 porciones al da de frutas. 5 6 porciones al da de verduras y hortalizas. Caractersticas: En el segundo nivel de la Pirmide Alimenticia se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. Tambin contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de protenas o lpidos.

Consejo de coccin: Es sabido que la coccin hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.

13. Recomendaciones

Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, adems de ser nutritivas y saludables.

Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidn y azcares, hecho que explica su bajo aporte calrico. Son tambin una fuente indiscutible de sustancias de accin antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo ms representativo es la dieta mediterrnea. La dieta mediterrnea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de mximo impacto en los pases de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro pas tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los ltimos aos de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.

Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas Se sitan entre tres y cinco raciones al da, es decir; un mnimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, adems, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de protenas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difcil de alcanzar, bastara con consumir hortalizas en el primer plato y acompaando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendra al menos que una racin fuese de ensalada porque sta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes. Todo ello lleva a resaltar la importancia que tiene seguir poniendo en marcha campaas para el fomento de un mayor consumo de hortalizas frescas. stas deben extenderse a la poblacin general y a los profesionales de la salud, as como a los medios de informacin. Su xito permitir conseguir con ms facilidad la incorporacin de estos alimentos tan esenciales en la dieta para la buena salud en una cantidad suficiente.

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