Anda di halaman 1dari 45

Pengagihan Kursus

Tarikh Masa Topik Pengenalan Kepada Pemakanan Sukan Air & Hidrasi Komposisi Tubuh Persediaan Untuk Pertandingan 26/12/07 9-10 AM 26/12/07 11-12 PM 27/12/07 27/12/07 2-3 PM 4-5 PM

PENGENALAN KEPADA PEMAKANAN SUKAN


(AN INTRODUCTION TO SPORTS NUTRITION)
RAZALI MAKHTAR
Sports Nutritionist, ISAK I Sports Nutrition Center National Sports Institute of Malaysia

KANDUNGAN
Asas Pemakanan Sukan Nutrien dalam Makanan Panduan Umum Pemakanan untuk Atlet Penggunaan Suplemen

Asas Pemakanan Sukan


(Basic of Sports Nutrition)

Suatu siri proses bermula daripada pengambilan makanan hingga penggunaanya..


proses memasukkan makanan ke dalam

mulut pencernaan penyerapan pengangkutan metabolisme nutrien

Science that requires a solid understanding of the Factors effecting performance, recovery & health Knowledge of the nutritional value of food & fluids Necessary skills to implement appropriate nutritional strategies into daily training & competition

Keperluan tenaga, nutrien & cecair untuk atlet Penilaian komposisi tubuh Strategi pengurusan berat badan Keperluan spesifik semasa latihan, pertandingan & fasa pemulihan (recovery) Penggunaan suplemen & bahan ergogenik

Diet affects performance! The foods that athletes choose in training & competition will affect how well they train & compete.

Mengurangkan risiko kecederaan & penyakit Mengekalkan berat badan & fizikal yang ideal Mengoptimakan pemulihan (recovery) Meningkatkan keyakinan diri untuk bertanding Konsistensi prestasi

Namun, masih ramai atlet-atlet kita tidak mencapai matlamat pemakanan sukan mereka

Mengapa?

Kurang pengetahuan tentang makanan Kurang pengetahuan tentang ilmu pemakanan sukan Masalah kewangan Corak hidup yang sibuk Frequent travel Pengaruh penggunaan suplemen & produk makanan tambahan sukan

Nutrien dalam Makanan


(Nutrient in the Foods)

Nutrien & Nilai Tenaga


Makronutrien
Karbohidrat [1g = 4kcal] Protein [1g = 4kcal] Lemak [1g = 9kcal]

Mikronutrien
Vitamin Mineral

KARBOHIDRAT
Sumber tenaga utama kepada tubuh Pengkelasan & sumber:
Struktur
Ringkas [gula, madu, sirap, buah, sayur] Kompleks [nasi, pasta, mee, kanji]

Indeks Glisemik (GI)


Rendah GI [oatmeal, wholemeal bread, kekacang] Sederhana GI [pisang, beras Basmati, mangga] Tinggi GI [kentang, roti putih, jeli, sports drink]

% sumbangan: 60%-70% daripada TDEI

Keperluan Karbohidrat untuk Atlet


Program latihan intensiti rendah (<60 min/day) Program latihan >90 min/day Program latihan ekstrem (6-9 hr/day) Carbohydrate loading bagi atlet ketahanan tinggi (cycling tour) Semasa sesi latihan >1 jam Extreme recovery process after multiple days of training & competition 5-7 g/kg/d 7-10 g/kg/d 10-12 g/kg/d 7-10 g/kg/d 1 g/min 1 g/kg (30 min pertamas selepas). Ulangi pengambilan 1 g/kg untuk tempoh masa 2 jam selepas sehingga mencapai corak pengambilan normal

Pentingnya Karbohidrat kepada Atlet


Sumber tenaga utama Memaksimakan simpanan glikogen tubuh sebelum sesi latihan/pertandingan Mengekalkan aras glukosa darah semasa sesi latihan/pertandingan Mempercepatkan fasa pemulihan selepas sesi latihan/pertandingan meningkatkan kadar simpanan semula glikogen (glycogen replenishment)

PROTEIN
Membaiki & menggantikan tisu badan yang rosak Penghasilan hormon & enzim Pengkelasan & sumber:
Protein Lengkap [sumber haiwan daging, ayam, ikan, telur, susu] Protein Tak Lengkap [sumber tumbuhan kekacang, soya]

% sumbangan: 10%-15%

Keperluan Protein
Dewasa sedentary Dewasa aktif Program penurunan berat badan Endurance athletes Strength athletes 0.8 g/kg/d 1.0 g/kg/d 1.5 g/kg/d 1.2 1.4 g/kg/d 1.4 1.8 g/kg/d

Approx. contents of 7g Protein


1 biji telur 1 cawan (250ml) susu lembu 2 cawan (400ml) susu soya 31g (saiz 1 kotak mancis) daging 1 tub (200g) yogurt

LEMAK
Simpanan tenaga dalam tubuh Sumber tenaga utama untuk aktiviti ketahanan tinggi (endurance/aerobic) Fungsi:
Komponen membran sel Tisu adipos melindungi organ dalaman Komponen vitamin larut lemak

% sumbangan: 20% - 25%

Fat Classification
Lemak tepu
Sumber: haiwan & ikan air panas Pepejal pada suhu bilik LEMAK Contoh: lemak pada daging, kulit ayam, mentega, krim

Lemak tak tepu


Sumber: tumbuhan & ikan air sejuk Cecair pada suhu bilik MINYAK Contoh: minyak zaitun, minyak kelapa sawit, minyak jagung

Remember! Small amounts of fat in the diet are essential for health, the key is LOW FAT, NOT NO FAT!

Tahukah Anda?
Kandungan lemak dalam makanan
1 keping roti canai 1 pinggan kuew teow goreng 1 set nasi lemak 1 hidangan kentang goreng 1 biji cheese burger 1 keping pizza 31% 43% 30% 63% 38% 39%

Bagaimana untuk Memilih Makanan Rendah Lemak?


Choose MORE
Lean meat/poultry TANPA kulit Susu skim/rendah lemak Makanan yang dibakar & direbus Snek: buah-buahan, high-fiber biscuits, roti mil penuh

Choose LESS
Fatty meat Susu krim penuh, produk bersantan Makanan bergoreng Snek: kek, cookies, kentang goreng, kuih bergoreng

VITAMIN
Tidak menyumbang tenaga Diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk proses fisiologi tubuh yang normal Keperluan vitamin biasanya sudah mencukupi apabila atlet mengambil diet yang seimbang Tiada kajian yang membuktikan pengambilan vitamin berkaitan dengan peningkatan prestasi sukan

Vitamin Classification
Vitamin larut lemak (A, D, E & K)

Vitamin larut air (B kompleks & C)

MINERAL
Tidak menyumbang tenaga Diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk proses fisiologi tubuh yang normal Keperluan mineral biasanya sudah mencukupi apabila atlet mengambil diet yang seimbang Tiada kajian yang membuktikan pengambilan mineral berkaitan dengan peningkatan prestasi sukan

Mineral Classification
MACROMINERAL Calcium Fluoride Magnesium Kalium Natrium MICROMINERAL Ferum Copper Zinc Chromium Selenium

Macromineral
MINERAL SOME IMPORTANT FUNCTIONS
Bone formation, enzyme activation,, nerve impulse transmission, muscle contraction

FOOD SOURCES
Milk, cheese, yogurt, dried beans and peas, dark-green leafy vegetables, calciumfortified products Milk, egg yolk, drinking water, seafood

CALCIUM (Ca) FLUORIDE (F) MAGNESIUM (Mg) KALIUM (K) NATRIUM (Na)

Helps form bones and teeth

Protein synthesis, glucose metabolism, smooth muscle contraction, bone component

Milk and yogurt, dried beans, nuts, whole-grain products, fruits and green-leafy vegetables Banana, citrus fruit, fresh vegetables, milk, meat, fish Salt, canned and processed food, soy sauce

Ion in intracellular fluid, glucose transport into cell

Ion in extracellular fluid, nerve impulse conduction, muscle contraction, acid-base balance, blood volume homeostasis

Micromineral
MINERAL SOME IMPORTANT FUNCTIONS
Hemoglobin and myoglobin formation, electron transfer, essential in oxidative process

FOOD SOURCES
Meat, internal organ, fish, poultry, whole-grain products, green leafy vegetables, dried fruits (raisin, dates) Organ meat, meat, fish, nuts, eggs, whole grain bread, bran cereal, banana Organ meat, meat, fish, poultry, shellfish, dairy products, whole-grain products, spinach, asparagus Organ meat, oyster, cheese, whole-grain products, asparagus Meat, fish, poultry, organ meats, seafood, whole grain and nuts

FERUM (Fe) COPPER (Cu) ZINC (Zn) CHROMIUM (Cr) SELENIUM (Se)

Proper use of iron and hemoglobin in body

Cofactor of many enzymes involved in energy metabolism, protein synthesis, immune function, sensation of taste and smell

Enhances insulin function

An antioxidant enzyme

Panduan Umum Pemakanan untuk Atlet


(General Dietary Guidelines for Athletes)

Piramid Makanan

Panduan Umum
Enjoy a wide variety of nutritious food. Eat plenty of cereals, bread, vegetables and fruits. Eat a diet low in fat, particularly low in saturated fat. Eat only a moderate amount of sugars and foods containing added sugar. Choose low salt foods and use salt sparingly.

Panduan Umum
Drink more water. Eat food containing Calcium. Eat food containing Iron. Maintain a healthy body weight by balancing food intake and regular physical activity.

3 keys to healthy diet..


KESEIMBANGAN (BALANCE) KEPELBAGAIAN (VARIETY) KESEDERHANAAN (MODERATION)

Some Nutrition Tips..


Fix regular meal time to avoid starving for long time or excessive food intake

Some Nutrition Tips..


Breakfast
helps refreshing & keep energetic the whole morning

Lunch
provide large percentage of the daily nutrient requirement

Dinner
another large part of daily nutrient need & prepare for the next day.

Snacking
Snek makanan yang diambil diantara waktu makan utama Antara pilihan snek yang baik:
Biskut Sandwiches Buah-buahan Bun Susu/fruit juices

PENGGUNAAN SUPLEMEN
(SUPPLEMENTS USE)

Suplemen
Produk makanan yang ditambah ke dalam diet normal yang mengandungi samada vitamin, mineral, herba, botanikal, asid amino, metabolit, ekstrak atau campuran bahan-bahan tersebut

Nutritional Ergogenic Aids


Nutrien yang dihasilkan bagi mempengaruhi proses fisiologi & psikologi dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan fizikal, mental & mekanikal tubuh 3 kategori:
Meningkatkan penghasilan tenaga (karbohidrat, kreatin) Perubahan komposisi tubuh (protein) Mempercepatkan pemulihan (vitamin, mineral)

Kenapa Mengambil Suplemen?


Meningkatkan penjanaan tenaga Mempercepatkan pemulihan diantara sesi latihan Mengekalkan status kesihatan & mengurangkan gangguan latihan akibat daripada kelesuan, penyakit & kecederaan Paling dipercayai MENINGKATKAN PRESTASI LATIHAN!

Contoh Penggunaan Suplemen


Sports drink membekalkan cecair, karbohidrat & elektrolit untuk pengekalan aras glukosa darah semasa latihan Protein/amino acid powders perkembangan & penggantian tisu otot yang rosak L-carnitine penjanaan tenaga daripada sumber lemak (fat reduction) Creatine meningkatkan penjanaan tenaga & jisim otot

When genetic and exercise factors became the limitation, there will be no other way to maintain or increase your performance but NUTRITION

Terima Kasih.
razali@isn.gov.my