Anda di halaman 1dari 28

LONG SLOW DISTANCE (LSD)

Latihan Fizikal
 satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.  Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.

 Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.  Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlet meningkatkan prestasi.

 Semasa menjalani latihan fizikal ini, atletatlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan
a. Memanaskan badan  merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
 mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

b. Ansur Maju
 Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif.  Beban kerja hendaklah bertambah.  Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.

c. Intensiti  Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.  Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.  Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

d. Spesifisiti (Pengkhususan)  Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal.  Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi.  Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki.  Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

e. Kekerapan latihan  Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.  Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita.  Adalah dicadangkan bahawa sekurangkurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

f. Masa latihan  Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan.  Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.  Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja.  Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan Untuk Permainan Bola Baling


 Latihan Litar  Latihan Fartlek  LSD ( Long Slow Distance )  Latihan Jeda  Latihan Rintangan  Latihan Beban.

Jarak Jauh Perlahan (LSD)


 Aktiviti : Berlari jarak jauh dengan perlahan (LSD).  Latihan ini merupakan latihan berterusan separti berjogging, berbasikal dan berenang.  Dalam senaman larian, latihan dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas perlaziman (Conditioning).

Kajian Cooper (1986)  Apabila seseorang individu itu bersenam, senaman itu perlu rancak sehinggakan menyababkan denyutan kadar nadi individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit dan kesan positif bermula selepas lima minit bersenam. Walau bagaimanapun, jika senaman tidak rancak, kesan senaman yang lebih daripada lima minit bergantung kepada jumlah kandungan oksigen yang digunakan oleh seorang indvidu itu.

Kajian Blanksby (1987)


 Dari segi masa, aktiviti dilakukan berterusan selama 15 higga 60 minit. Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan.

Kajian Pyke
 Kasan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15 hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan mancapai 70% hingga 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).

Kajian Karvonen (1959)


 Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

 Berlari jarak jauh perlahan juga dikenal sebagai Long Slow Distance (LSD).  untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

 Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik.  sesuai untuk awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.  LSD penekanan kepada tempoh masa larian tetapi bukan kelajuan.

 Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.  Jadi, atlet tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif :
 i. Membina sistem aerobik dan menambahkan

   

keupayaan aerob (daya tahan) ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori. ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki. iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan. iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi. menambahkan keupayaan aerob (daya tahan).

Prinsip latihan :
 i. Menentukan intensiti jeda kerja.  ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan.  iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Latihan Jarak Jauh Perlahan juga merangkumi latihan angkat berat.


1.Barbell Row with Smith Machine Tahapan Pelaksanaan:  Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan  Kaki sedikit ditekuk  Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk

 Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu  Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut  Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

2.Bent Over Barbell Row Tahapan Pelaksanaan:  Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan  Lutut sedikit ditekuk  Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah  Posisi telapak tangan menghadap ke bawah

 Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

3.Deadlift Tahap Pelaksanaan:  Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu  Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu  Tarik beban ke arah badan anda  Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit  Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

 Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban