Anda di halaman 1dari 6

1.3.

1 Jenis-jenis Latihan Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik 1.3.2 Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh 1.3.3 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 1.3.4 Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. 1.3.5. Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan

umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut : Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. Kaedah Latihan anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan

Cth latihan kardioRE: ANATOMI DAN FISIOLOGI LATIHAN

Assigment ka ni? cam sains sukan ja hehe nda pa, klu saya jumpa saya kestau ko k.. a) Huraikan mengenai sistem kardiovaskular Sistem Kardiovaskular mempunyai beberapa istilah iaitu sistem kardiorespiratori dan juga sistem kardiopulmonari. Sistem ini saling berhubungkait dengan sistem sistem badan yang lain seperti sistem pulmonari, sistem peredaran darah, sistem respiratori dan sebagainya. Komponen sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung, paru-paru, peredaran vaskular dan kenderaan penghantarnya iaitu darah. Fungsi utama sistem ini ialah membawa makanan

atau nutrien dan oksigen ke sel-sel tubuh serta membebaskan bahan-bahan buangan seperti karbon dioksida dari sel-sel tubuh. Komponen yang utama ialah jantung. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram Ia menyediakan darah yang mengalir melalui kitaran vaskular. Pengecutan sistematik otot-otot jantung membekalkan kuasa-kuasa yang memulakan peredaran darah ke seluruh sistem vaskular. Otot jantung (miokardium) mengandungi otot berjalur sama seperti otot rangka. Sel-sel otot jantung bersambung yang membolehkan satu rangsangan tersebar ke seluruh unit. Dengan cara ini otot jantung bekerja sebagai satu unit. Pada dasarnya, jantung bekerja seperti dua buah pam. Pam pertama ialah bahagian kanan jantung yang menerima darah daripada badan dan mengepamnya ke paruparu untuk proses pengoksigenan atau kitaran pulmonari. Pam kedua, bahagian kiri jantung menerima darah yang beroksigen dari paru-paru dan mengepamnya ke seluruh badan melalui kitaran sistemik. Setiap pam terdiri daripada dua ruang yang dipanggil atrium dan ventrikel. Bahagian atrium berfungsi sebagai kawasan pengumpulan darah manakala bahagian ventrikel mengepam darah ke paru atau badan. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Antara atrium kanan dan ventrikel kanan terdapat injap trikuspid manakala injap bikuspid terletak antara atrium kiri dan ventrikel kiri. Injap-injap ini akan memastikan darah beredar dalam satu arah sahaja atau menghalang pengaliran semula darah ke belakang atau atrium. Rajah (i) menunjukkan pembahagian ruang organ jantung. Rajah (ii) menggambarkan litaran peredaran pulmonari dan litaran peredaran sistemik.

Rajah i

Rajah ii Sistem peredaran terdiri daripada siri-siri saluran yang rumit dan sesuai untuk mengangkut serta mengagihkan darah ke tisu-tisu. Salur darah yang mengangkut darah beroksigen keluar dari jantung dipanggil arteri manakala salur darah yang membawa darah nyahoksigen balik semula ke organ jantung dipanggil vena. Arteri merupakan salur yang besar, berongga, kenyal dan mempunyai dinding berotot sesuai untuk mangangkut darah beroksigen yang bertekanan tinggi. Vena pula mempunyai injap untuk menghalang pengaliran semula darah. Di antara arteri dengan vena wujud kapilari darah yang menjadi penghubung bagi arteri dan vena. Darah adalah satu utusan yang membawa oksigen kepada tisu dan memindahkan asid laktik, karbon dioksida, dan hasil sampingan yang lainnya daripada tisu-tisu. Darah disalurkan oleh sistem peredaran tetapi melaksanakan tugasnya di kapilari-kapilari. Kaedah litar peredaran pulmonari adalah pengangkutan darah tidak beroksigen dari jantung ke paru-paru di mana karbon dioksida . Darah beroksigen akan kembali ke jantung. Darah akan masuk ke atrium kanan di mana semasa menguncup akan mengarahkan darah melalui injap trikuspid ke ventrikel kanan. Ventrikel kanan menguncup untuk menolak darah melalui arteri pulmonari ke pembuluh pulmonari. Pembuluh pulmonari berpecah dua iaitu satu ke arteri pulmonari kanan yang membawa darah ke paru-paru kanan dan satu lagi arteri pulmonary kiri yang membawa darah ke pulmonary kiri. Di dalam paru-paru, arteri pulmonari bercabang ke arteri yang lebih kecil yang dinamakan arteriole. Arteriole bersambung ke bahagian bawah kapilari yang mengandungi tisu paru-paru alveoli.

Pertukaran gas berlaku di sini, karbon dioksida meninggalkan sel darah merah dan dikeluarkan ke udara dalam alveoli untuk dibuang dalam paru-paru. Oksigen dari udara dalam alveoli bergabung dengan hemoglobin dalam sel darah merah. Dari kapilari darah bergerak ke vena kecil atau venules. Venules adalah dari kiri dan kanan paru-paru dan membentuk vena pulmonari. Vena ini akan membawa darah beroksigen dari paru-paru balik ke jantung dan atrium kiri. Atrium ini menguncup, menghantar darah melalui injap bikuspid ke ventrikel kiri. Ruang ini bertindak sebagai pam untuk darah beroksigen yang baru (segar). Bila ventrikel kiri menguncup, ia akan menghantar darah beroksigen melalui injap semilunar aortik kemudiannya aorta. Penghasilan kardiak (Cardiac Output) adalah jumlah darah yang dipam dari ventrikel kiri dalam satu minit. Jantung akan mengepam lebih kurang 5 atau 6 liter darah seminit bagi individu yang sedang berehat dan sebanyak 35 liter seminit bagi atlit bertaraf tinggi sewaktu melakukan latihan berat. Jantung juga bertindakbalas sebagai kesan senaman seperti otot-otot lain. Salah satu kesan latihan bagi otot jantung ialah peningkatan dalam perhasilan kardiak. Untuk memahami dengan lebih mendalam mengenai kesan latihan kepada otot jantung adalah penting untuk kita mengetahui bahawa penghasilan kardiak adalah hasil darab antara stroke volume dengan kadar denyut nadi. Stroke volume didefinisikan sebagai jumlah darah yang dipam oleh jantung dalam satu degupan. Stroke volume bertambah sebagai salah satu kesan latihan ke atas jantung peningkatan jumlah darah yang kembali ke jantung. Kadar denyut nadi dinyatakan sebagai jumlah edaran kardiak yang berlaku dalam satu minit. b.Jelaskan mengapa sistem ini begitu penting dalam profil seorang atlit. Sistem kardiovaskular begitu penting dalam profil seorang atlet kerana ia dapat menentukan tahap kecergasan dan prestasi yang paling tinggi seseorang atlit. Komponen sistem kardiovaskular akan memperolehi kesan latihan yang dilakukan oleh seseorang atlet dan ia mempengaruhi peningkatan daya tahan kardiovaskularnya. Daya tahan kardiovaskular yang tinggi adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi atlet. Seseorang atlet akan menonjolkan kecergasan yang tinggi apabila keupayaan daya tahan kardiovaskular atlet tersebut melebihi tahap purata kapasiti aerobik. Kapasiti aerobik adalah konsep yang digunakan untuk menggambarkan status fungsi sistem kardiovaskular. Kapasiti aerobik didefinisikan sebagai kapasiti penggunaan oksigen yang maksimum oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal. Apabila seseorang atlit melakukan aktiviti fizikal, keperluan tenaganya akan meningkat sejajar dengan peningkatan kadar kerja sehingga sampai ke penggunaan oksigen yang maksimum. Oleh itu, semakin tinggi tahap kecergasan kardiovaskular, Semakin banyak jumlah darah beroksigen yang boleh dihantar ke otot-otot yang membolehkan ia berlatih dalam jangka masa yang lebih lama sebelum sampai ke tahap kelesuan. Fisiologi seseorang atlit dilihat pada sistem kardiovaskularnya. Kesan latihan daya tahan kardiovaskular yang terhasil ke atas komponen sistem kardiovaskular seorang atlet seperti peningkatan saiz, ruang, isipadu dan ketebalan otot jantung, Peningkatan isipadu strok adalah penentu utama terhadap kapasiti daya tahan kardiorespiratori atlet. Output kardiak pula menggambarkan keupayaan kontraksi ventrikel dan arteri menghadapi tekanan aliran darah melalui arteri yang tinggi. Denyutan jantung merupakan petunjuk yang baik keupayaan jantung atlet di mana atlet mempunyai KNR yang rendah dan kadar pemulihan jantung yang lebih cepat.

b. Berikan contoh-contoh bagi menjelaskan jawapan anda dalam bahagian (b).

Contoh pertama : Semasa melakukan latih tubi kemahiran hantaran sisi dalam permainan bola keranjang, pemain perlu sentiasa bergerak dan melakukan kemahiran tersebut dalam tempoh masa yang panjang. Otot-otot yang bekerja terutamanya otot pada tangan dan kaki memerlukan bekalan oksigen yang banyak sejajar dengan kadar kerja yang perlu dilakukan. Jantung akan beradaptasi dengan mengedarkan lebih banyak darah beroksigen ke otot-otot ini. Contoh kedua : Bagi orang biasa yang tidak aktif keluaran jantungnya ialah 70 ml. Kadar denyutan jantung ialah 72 dsm dan kadia output bersamaan dengan 5.04 l/min. Berbanding dengan seorang atlit yang aktif, keluaran jantung ialah 100 ml, kadar denyutan jantung ialah 50 dsm dan kadia output bersamaan dengan 5 l/min. Ini jelas terbukti bahawa tidak kira seseorang itu atlit atau orang biasa , semuanya memerlukan kadia output yang lebih kurang 5 L/min. Yang membezanya adalah kadar denyutan jantung atlit (100-200dsm) adalah rendah dan mereka boleh mengepam dan dapat keluaran jantung (100ml) yang lebih tinggi jika berbanding dengan keluaran jantung ( 70 ml) dan kadar denyutan jantung (72 dsm) orang biasa. Ini disebabkan jantung mereka boleh berkembang untuk menghasilkan keluaran jantung yang lebih tinggi. Contoh ketiga : Denyutan jantung rehat atau kadar nadi rehat denyutan seminit dalam latihan jangka masa pendek. KNR bukan atlet sebelum latihan ialah 74 dsm dan kadar nadi maksimum ialah 194 dsm manakala selepas latihan KNR 61 dsm dan KNM 190 dsm. Bagi atlet elit ialah KNR 45 dsm dan kadar nadi maksimum ialah 185 dsm. Ini menunjukkan perbezaan antara jantung atlet elit dan biasa bekerja. Jantung orang biasa perlu bekerja lebih semasa melakukan aktiviti berbanding dengan atlet. d) Huraikan satu kaedah latihan yang sesuai untuk melatih sistem ini. Latihan Fartlek adalah aktiviti larian yang mempunyai pelbagai kelajuan (speed-play) yang bermula di Sweden. Latihan ini dikategorikan dalam latihan aerobik berterusan yang memberikan peningkatan daya tahan sistem kardiovaskular. Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musim untuk membina sistem tenaga aerobik dan anaerobik tetapi ia kurang saintifik. Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah. Ia juga dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi yang memerlukan disiplin kendiri yang tinggi. Intensiti latihan ditetapkan dari 60 ke 75%. Kekerapan latihan boleh dilakukan sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu manakala untuk peningkatan linear bagi 10 11 minggu. Latihan fartlek dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu latihan fartlek bebas dan terkawal. Latihan fartlek bebas intensiti, masa, jarak dan aktiviti ditentukan olet atlet sendiri. Bagi latihan fartlek terkawal bergantung pada rangcangan latihan yang disedikan oleh jurulatih. Intensiti latihan berdasarkan tahap kecergasan dan keupayaan atlet. Objektif utama latihan adalah memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular. Cadangan bagi contoh satu sesi latihan fartlek seperti berikut: 1. Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. 2. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km 3. Berjalan pantas selama 5 minit. 4. Berlari anak berselang-selidengan larian pecut antara jarak 60 higga 70 meter sehigga mula terasa letih.

5. Berlari pantas selama 1 minit. 6. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan. p/s: btw, saya x amik sains sukan ya.. saya tlg ko cari.. hopefully, it helps