La mayora de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el fsico culturista ms grande, tienen algo en comn: en algn momento querrn mejorar su apariencia mediante la prdida de grasa. Obviamente algunos valoran esa meta ms que otros y estn dispuestos a hacer cosas ms extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensar: ey, creo que me vera mejor si elimino la grasa. Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). el asunto es que es ah donde nosotros cabeza de hierro diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y hombres): queremos eliminar la grasa lo ms rpido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa. Si, ya sabemos que un plan nutricional ser el responsable de la mayor parte de la prdida de grasa. tambin sabemos que la actividad fsica/trabajo del sistema de energa puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, qu debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? cmo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa? Podemos preservar o hasta aadir msculo mientras hacemos dieta? estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artculo. Tres escuelas de pensamiento cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de prdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. dos son bastante inteligentes y vlidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente.
La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razn para mantenerlo, y esa razn es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensin muscular, y eso necesita que el msculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendr ms opcin que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular. entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definicin: levantar pesado y levantar para maximizar la produccin lctica.
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como puedes ver, la adaptacin requiere energa y nutrientes. entonces cuanto ms necesita tu cuerpo adaptarse a un estrs fsico, ms nutrientes y energa requiere. entonces tener que adaptarse ms frecuentemente y en mayor medida har incrementar tu gasto calrico diario. adems lo aumentar por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayora de adaptaciones no son instantneas de ah el trmino hipermetabolismo. Bueno, a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rpidamente a un decremento en la demanda de adaptacin. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo rpidamente se volver ms eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesin no representar mucho estrs, lo que tambin significa que no necesitas adaptarte tanto. Menos demanda de adaptacin equivale a un menor gasto calrico. al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu da) prevendrs, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecer la necesidad de adaptarse. Cuantos ms diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor ser tu programa en prevenir una super-eficiencia. entonces lo que estoy diciendo es que para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad fsica en tu horario semanal.
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EnTREnAMiEnTO PESADO
como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras ests en una fase de definicin. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana. Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este da. debido a que ests en una restriccin calrica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razn no necesitarn (y no deberas necesitar) ningn trabajo pesado para bceps, trceps y hombros. Estos msculos trabajarn lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total). durante una fase de restriccin calrica, no tiene sentido usar un montn de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo aada un montn de masa muscular de todas formas. no es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetra, si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda. Si ests usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos: Pecho y espalda, cuadriceps y femorales.
Da 1: Pecho y espalda:
A1. Ejercicio principal para pecho (4-6 repeticiones)
sin descanso
tomar dos minutos de descanso luego volver a a1. hacer cada superserie 5-6 veces.
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Da 2: cuadriceps y femorales:
A1. Ejercicio principal Cuadriceps (4-6 repeticiones):
sin descanso
tomar dos minutos de descanso luego volver a b1. hacer cada superserie 5-6 veces.
Ahora, yo no soy de esos tipos no necesitas trabajo directo para los brazos. Yo creo que para maximizar el tamao de tus brazos necesitas al menos algn trabajo directo para bceps y trceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definicin. no vas a maximizar nada; lo nico que puedes lograr es minimizar la prdida de msculo. entonces agregar un montn de trabajo directo a los brazos no es necesario. no obstante, todava puedes aadir unas pocas series de curls o trabajo para trceps al final de entrenamiento pecho/espalda.
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sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). haces el circuito tres veces.
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sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). haces el circuito tres veces.
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sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). haces el circuito tres veces.
Las sesiones para inducir cido lctico son hechas dos veces por semana; no deben ser ejecutadas antes de una sesin de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. La fuerza lmite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi: Da 1: Levantamiento pesado pecho/espalda Da 2: Entrenamiento lctico 1 Da 3: Descanso Da 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Da 5: Descanso Da 6: Entrenamiento lctico 2 Da 7: Descanso
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EnTREnAMiEnTO AERBiCO
Si, el entrenamiento aerbico estacionario est subestimado, pero este puede contribuir al proceso de prdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetablico del gasto calrico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder msculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana. el trabajo aerbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesin de entrenamiento lctico puede mejorar la eficacia de ese da: el LiS incrementar drsticamente la movilizacin de cidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento. aadiendo una corta sesin de trabajo aerbico en ese punto te ayudar a usar ms de esos cidos grasos liberados. Este enfoque har que cada sesin de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aerbicos 2 o 3 veces ms largos, sin el riesgo de perder msculo. ahora podemos actualizar nuestro horario semanal: Da 1: Levantamiento pesado pecho/espalda Da 2: Entrenamiento lctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Da 3: Descanso Da 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Da 5: Descanso Da 6: Entrenamiento lctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Da 7: Descanso
entonces la nica solucin es hacer la sesin alctica el mismo da de otro entrenamiento. debido a que ya estamos haciendo cardio en los das de induccin lctica, solo podemos poner el trabajo alctico el mismo da que el entrenamiento de fuerza. Si, habr cierto drenaje del Snc, pero es la mejor solucin que se ajusta a nuestras necesidades. La nica opcin real es usar una sesin alctica por semana y hacerla el mismo da que el entrenamiento de fuerza. Personalmente prefiero hacer la sesin de fuerza en la maana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesin alctica entre las 4 y 6 P.M. (porque la activacin naural es mayor). Sin embargo, entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. Puedes solucionar esta situacin empezando tu semana de entrenamiento el Sbado (entonces el primer dira sera el Sbado) o en cualquier da que sea mejor para ti. entonces el horario completo sera: Da 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo alctico Da 2: Entrenamiento lctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Da 3: Descanso Da 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Da 5: Descanso Da 6: Entrenamiento lctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Da 7: Descanso ahora, para la sesin alctica yo sugiero sprinting. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser tambin una opcin. Si seleccionas sprints como una opcin yo sugiero mantener la distancia total de la sesin al rededor de 300-400 metros como mximo. Por ejemplo puedes hacer: 4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros o... 6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros o... 5 x 60metros = 300metros o... 1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros, etc. Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesin de fuerza lmite. Por ejemplo, en este programa tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal. Por ejemplo, despus de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso antes de empezar con la espalda. Luego el pecho contina descansando por 1 minuto masomenos de la serie de espalda. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho. Entonces para nuestros sprints, 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint.
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