Anda di halaman 1dari 13

HANDOUT

KEPELATIHAN CABANG SENAM AEROBIK I (Teori / Praktek)
SEMESTER GASAL 2008 / 2009 (PERTEMUAN I – VIII)

Disusun Oleh : KUNJUNG ASHADI, S.Pd NIP. 132 318 602

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA 2008
. By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada saat itu. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. Jadi olahraga yang . aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. Ester suwito dll. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. jumat dan minggu pagi serta acara – acara lainnya. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Pada era ini. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. low impact. klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. pusat –pusat rekreasi.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat ini. instansi dinas. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. B. misalnya cd karya Berty tylarso.BAB I PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK A. hi/low impact. By : Kunjung Ashadi. Sejarah Senam Aerobik Dr. Sebagai tambahan pula. step dan juga slide aerobik. Definisi aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. S. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik.Pd . Rudi pocco-pocco.

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. Kegiatan Inti . Pola yang kedua didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching. runtut dan konsisten. jalan cepat. pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. maka urutannya adalah kepala. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. kuntinuitas dan durasi tertentu. yaitu : 1. Begitu pila sebaliknya. 2.Pd . Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat dilanjutkan dengan gerakan menggunakan pola warming up yang dinamis pemanasan. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. By : Kunjung Ashadi. C. misalnya bersepeda. Dalam fase ini. D. pinggang dan kaki. Definisi Senam Aerobik Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. lengan. berenang. yaitu aktivitas latihan. lari lintas alam. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. dada. Misalnya.bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik. lari maraton. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. S.

Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) : Umumn DNM = 220 – Usia (Tahun) ya rumus ini digunakan untuk atlet. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Ditinjau dari segi faal. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. By : Kunjung Ashadi. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan .Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .Pd . setidaknya mendekati awal dari latihan. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah : DNM = 200 – Usia (Tahun) Dalam senam aerobik. E. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). moderate impact. S. tergantung dari tingkat usia seseorang. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. 3. Rentang training zone adalah 60 % . Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai.

2. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas. 3. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut dan kencang. Manfaat Melakukan Senam Aerobik Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal 1. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.lompat sergap mengarah pada dll.mengangkat lutut.power moves. G. moderate impact / benturan sedang. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll. grapevine. maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian. dan juga aerobik high impact / benturan keras. S. paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara lebih efektif dan efisien. Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Sedangkan pada senam aerobik gerakan kaki loncat.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Chacha-cha.langkah V dll. Sedangkan gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact. Berikut ini manfaatnya : Melatih Jantung. akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. F.Pd . yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan. melompat dan twist. By : Kunjung Ashadi.Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan. Prinsip / Takaran Latihan terlihat lebih kuat .

S. Ketukan per menit sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan lagu tersebut. Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam satu minggu Intensitas latihan 60 – 90 % dari DNM Tempo / lama latihan 20 – 60 menit dalam satu kali latihan BAB II PENGGUNAAN IRAMA DALAM SENAM AEROBIK A.Pd . yaitu : Jumlah Ketukan Dalam Satu Menit 40 . Begitu pula sebaliknya.66 67 – 76 Istilah Largo Larghetto Adagio . Semakin cepat ketukan lagu. yang meliputi : 1.Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT. 3. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki karakteristik yang berbeda. 2. maka tempo lagu tersebut akan semakin tinggi. Banyak sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai “tempo”. Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya. Menghitung Beat per Minute (BPM) Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah ketukan per menit bagi sebuah lagu.60 60 . By : Kunjung Ashadi. Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah lagu.

Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak dilanjutkan pada hitungan 9. Sebagai alat bantu menghitung irama Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM).6 atau 7. 8 1 . 3 . Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka perlu menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro. 4. inti dan ending. Sedangkan musik yang tidak enak didengar dan tidak populer akan membuat . 3 . maka hasil setiap fase tersebut dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total ketukan dalam lagu tersebut. Musik memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini yaitu : A. S. 5. Begitu pula dengan jumlah baar yang kurang dari 8. 5 1 . maka hitungannya akan kembali pada hitungan 1 pada baar berikutnya. 2 . By : Kunjung Ashadi. Contoh Baar : 1 . 7. 6.Pd . 3 . Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan.4 . namun tidak tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam 1 baar lebih dari 8 hitungan. 2. 2. 7. misalnya 5. Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat dipandang sebelah mata.77 – 108 109 – 120 121 – 168 169 – 200 200 . 10.208 Andante Moderato Allegro Presto Prestissimo B. B. 8 .11 dst melainkan kembali pada hitungan 1. memilih jenis musik yang tepat bagi fase – fase dalam senam aerobik. 6. 4.9. (1 Baar) (1 Baar) (1 Baar) C. 5. Setelah mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase. Sebagai pembakar semangat / motivasi Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan semangat para peserta senam aerobik.

By : Kunjung Ashadi. C. S. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan BAB III KODE ETIK DALAM SENAM AEROBIK A. seorang instruktur senam sama seperti artis dalam dunia selebriti. Berikut dibawah ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi seorang instruktur aerobik : 1. Oleh sebab itu sudah sepantasnya seorang instruktur aerobik dapat memilah dan memilih tata cara berpakaian yang baik dan tepat. Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki (sepatu dan kaos kaki Menggunakan pakaian senam hanya pada saat mengajar sesi kelas aerobik . 3. sebab member akan selalu memperhatikan dan menilai apa yang dikenakan oleh instruktur. Tata Cara Berpenampilan Dalam dunia senam aerobik. Oleh sebab itu. 4.mereka malas dan tidak antusias dalam mengikuti gerakan – gerakan yang disajikan oleh pelatih senam. Menggunakan pakaian senam yang pantas dan tidak seronok dengan pemilihan warna yang baik (tidak kampungan) 2. sangat dibutuhkan kemampuan dan kejelian menganalisis dan memilih musik yang tepat dalam setiap fase dalam senam aerobik.Pd khusus) senam . Menambahkan aksesoris yang dapat meningkatkan nilai dan mempercantik penampilan yang sesuai dengan pakaian senam yang digunakan dengan menggunakan aksesoris yang tepat dan tidak berlebihan. Ia wajib menjaga dan memilih tata cara dalam berpakaian.

Begitu pula dengan pengecekan CD player. S. By : Kunjung Ashadi. Penataan Tempat dan Perlengkapan Mempersiapkan tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas senam aerobik dapat dilakukan sebelum kelas dimulai. pastikan CD player dalam kondisi baik dan bersih sehingga dapat memutar CD musik dengan baik dan lancar. Pelatih senam seperti ini adalah contoh pelatih senam yang tidak bertanggung jawab. oleh sebab itu sudah selayaknya seorang instruktur aerobik dapat hadir / 15 menit sebelum sesi kelas dimulai.Pd . C. Dalam senam aerobik. Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung jawab dari segi waktu apabila ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai. Membuat tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu pengajaran sesi kelas senam aerobik 6. Waktu tersebut dapat ia gunakan untuk berganti pakaian dan menata penampilan.5. sebab apabila terjadi kemacetan / kerusakan kaset / CD waktu sesi kelas dilaksanakan maka akan dapat menyebabkan rasa kecewa dan malas bagi member. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan B. Penataan Waktu Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas dalam dunia senam aerobik. atur komposisi perbandingan antara bass dan trible dengan keseimbangan yang tepat. . Hal ini akan merusak motivasi dan semangat member. Sedangkan untuk sound system. mempersiapkan tempat dan peralatan dan atau berinteraksi dengan member untuk meningkatkan keakraban. Begitu pula dengan persiapan kaset atau CD. player dan juga sound sistem. Instruktur yang datang terlambat dan tidak on time akan membuat member kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada kejelasan. prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang sangat kental melekat di masyarakat. Pastikan kaset yang digunakan dalam kondisi baik dan layak digunakan.

Secara umum equalizer diatur membentuk huruf V agar menghasilkan komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat. V step (langkah segitiga) .Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact : 1. Single step (langkah Tunggal) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1) 2.Pd . Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan) Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu. By : Kunjung Ashadi. S. Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2) 3. Double step (langkah ganda) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan. lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). BAB IV TEKNIK GERAKAN KAKI DALAM SENAM AEROBIK A.

kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai. tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan. kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai. dan begitu sebaliknya. Kaki menekan ke atas Mulai dengan jari kaki berada di tempat. Twist Mulai dengan jari kaki berada di tempat. Melompat Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit. 3. Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2). Sentuh langkah 6.Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1). Mengangkat lutut Salah satu kaki menapak di lantai. Cha-cha-cha 9. 2. . Grapevine (langkah ganda) Hampir sama dengan double step.kanan dan sebaliknya. Mambo 7.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact : 1. dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri . By : Kunjung Ashadi. Berjalan Melangkah maju dan mundur 5. S. B. Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4) 4. kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari. hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri 8.Pd .

Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2). Lompat Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.C. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Split Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang. 2. 3. Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2). S. Lompat Sergap Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Loncat Kedua kaki meloncat meninggalkan secara bersamaan dan menyentuh lantai 4. . 6. Mengangkat lutut Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. 5. Twist Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. By : Kunjung Ashadi. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi) Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal. Power Moves Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. 7.Pd .Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact : 1.

Cerdas Jaya. Hari dkk. Surabaya. Kasno. Setijono. 2005. Nurhasan dkk. “ Instruktur Fitness “. Lynne. .~ The End ~ DAFTAR PUSTAKA • • • • • Brick. 2001. S. Dinata. By : Kunjung Ashadi.” Metodik Diktatik Senam Wanita ‘. Marta. Jakarta. Surabaya. “ Langsing dengan Aerobik “. Unesa University Press. 2002. PT Rajagrafindo Persada.Pd . “ Petunjuk Praktis Pendidikan Jasmani “. Unesa University Press. Jakarta. “ Bugar Dengan Senam Aerobik “. Surabaya. 2007.