Anda di halaman 1dari 13

PENDAHULUAN Terdapat dua acara larian yang digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana, iaitu 800 meter

dan 1500 meter. Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan perempuan. Di peringkat sekolah, kedua-dua acara ini turut disertai murid lelaki dan perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut, acara lari jarak sederhana kurang mendapat sambutan. Terdapat pihak yang sering mengkategorikan kedua-dua acara ini sebagai lari jarak jauh memandangkan banyak persamaan acara ini dengan acara lari jarak jauh. Malah banyak buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterbitkan di Barat membincangkan acara ini dan acara lari jarak jauh secara bersama. Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara larian ini merangkumi permulaan, bentuk larian, teknik larian, dan kaedah latihan. Malah olahragawan yang mengambil bahagian dalam mana-mana acara pada kedua-dua kategori ini mempunyai jurulatih yang sama. Ramai pula pelari jarak sederhana yang turut mengambil bahagian dan menunjukkan prestasi yang setanding dengan acara lari jarak jauh. Di peringkat dunia sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak sederhana juga berjaya dalam acara lari jarak jauh jika mereka turut mengambil bahagian.

Ciri-Ciri Pelari Jarak Sederhana Pelari atau olahragawan yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana mempunyai beberapa ciri tertentu. Perlu diingatkan, ciri-ciri ini adalah hampir sama dengan ciri-ciri untuk acara lari jarak jauh. Antara persamaannya adalah seperti berikut: 1. Mempunyai keupayaan fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari. 2. Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk dari semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan ataupun pertandingan.

3. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya, tanpa banyak mempengaruhi larian peserta lain yang sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk mengatasi lawan.

Acara Jarak Sederhana : 800 Meter SEJARAH RINGKAS KEMAHIRAN Sejarah 800m bermula sejak tahun 1938. Ia bermula apabila Woldemar Graschler dan Dr. Hans Reindell daripada University Of Freiburg Germany, melakukan kecergasan kardiovaskular mengikut kaedah latihan jeda (interval training). Latihan ini dapat meningkatan kecergasan kardiovaskular dan isipadu strok. Perlumbaan 800m memerlukan gabungan tenaga aerobik dan anaerobik. Kelajuan asas memainkan peranan yang penting. Nisbah anaerobik dan aerobik dalam rekod dunia menyamai larian pantas 7.86m/saat dimana akan mendapati taburan tenaga 30 % aerobik dan anaerobik 65 %. Dalam pembahagian tersebut 25% ialah alaktik dan 45% ialah laktik asid. Analisis ini mendedahkan bahawa perlunya kepada penekanan terhadap pembinaan kuasa sistem anaerobik laktik dalam latihan 800m (spencer, Gastin & Payne 1996). Gershler dianggap Bapa Latihan Jeda oleh kebanykan pengkaji.

Pada tahun 1938 Rudy Harbig mula menggunakan pendekatan saintifik yang dikemukakan Gershlers dalam latihannya. Dia berlari jeda yang merangkumi 1000m dan 1200m. Pada tarikh 15 Julai 1939 ia mencatatkan rekod dunia 800m dengan catatan 1:46.6 yang berterusan sehingga 16 tahun. Roger Moens dari Belgium (peraih pingat perak 800m 1956) dilatih oleh Gershler, mencatatkan rekod 800m dengan catatan 1:45.7 pada tahun 1955.

PENGENALAN : 800 meter Oleh kerana jarak satu pusingan balapan ialah 400 meter, bermakna seorang pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan balapan tersebut. Acara ini boleh dijalankan sama ada di atas padang ataupun balapan. Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada kederasan yang maksimum di sepanjang jarak yang ditetapkan, tetapi dalam acara 800 meter pelari harus bijak membahagikan lariannya. Adalah tidak mungkin pelari mampu mengekalkan kadar kederasan yang sama (maksimum) sepanjang 800 meter lariannya. Dengan membahagikan lariannya mengikut jarak tertentu akan memberikannya kelebihan serta keyakinan untuk menunjukkan prestasi yang tinggi. Disamping kelajuan, pelari acara ini harus bijak mengatur langkah dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya, supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain. Teknik Larian Teknik larian bermaksud cara seseorang pelari melakukan larian dari mula mereka berlepas sehingga ke akhir larian itu. Pelari hendaklah mempelajari beberapa teknik larian sebelum menghadapi sesuatu perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta mudah dapat menyesuaikan diri ketika perlumbaan. Permulaan Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka gunakan pada pusingan pertama larian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat permulaan mengikut lorong masing-masing. Larian mengikut lorong ini hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dan 100 meter dalam pusingan kedua. Seterusnya, mereka dibolehkan memasuki lorong paling dalam bagi meneruskan larian. Biasanya pelari yang berada di lorong paling dalam atau di lorong pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan pelari lain yang berada di hadapannya. Oleh itu, pelari berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan larian peserta lain.

Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong paling dalam sehingga ada kalanya berlaku perebutan lorong antara pelari. Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat permulaan dengan arahan Ke Garisan, diikuti dengan arahan Sedia serta tembakan pistol menandakan peserta boleh memulakan larian. Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun gaya dekam untuk memulakan larian. Bagaimanapun kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri kerana mereka tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan yang pantas seperti dalam acara pecut. Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas pusingan pertama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang boleh menjejaskan peserta lain dan mengakibatkan pembatalan peserta berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan bantuan daripada orang luar. Semasa Larian Pegerakan dalam larian jarak sederhana menunjukkan fasa sokongan teknikal (support), penerbangan (flight) dan kembali ke fasa sokongan (support)

Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang kepada kaki pelari untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakkan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.

Kombinasi antara ayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak lebih pantas. Mengangkat kaki dengan baik akan menghasilkan suatu sudut antara paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh. Untuk membantu mempercepat pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebih kepada keseluruhan badan. Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari menambahkan tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. Walaupun pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan . Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari hendaklah menyentuh balapan pada masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan. Dalam acara jarak sederhana prinsip penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana tenaga simpanan yang banyak diperlukan kemudiannya boleh digunakan untuk melakukan pecutan atau meningkatkan kelajuan terutama pada peringkat akhir larian. Semasa berlari, kedudukan badan peserta hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang. Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh belakang atau ke sebelahnya kerana boleh mengganggu pergerakkan dan tidak dapat memberi keseimbangan kepadanya. Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Pada masa yang sama pelari hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang tinggi untuk memenangi perlumbaan itu. Pelari juga hedaklah memberikan perhatian terhadap rentak antara kaki dan tangan apabila berlari dalam acara ini. Umumnya, terdapat dua fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki itu berlari, dan menggerakkan badan pelari ke hadapan. Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya, apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak ke hadapan, siku tangan kiri pelari akan bergerak ke belakang.

Apabila kaki kanan memulakan pergerakan baharu ke hadapan, tangan kiri juga turut melakukan reaksi yang sama untuk memulakan pergerakan. Dengan demikian, ayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan amat pentingdalam usaha meningkatkan kepantasan sesuatu pergerakan atau larian. Bahu pelari pula mestilah dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah di sini dan bahu digerakkan ke hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian. Menamatkan larian Dengan menggunakan taktik yang betul dan bersesuaian dengan keupayaan sendiri, pelari dapat menamatkan lariannya dengan baik dan mencatat masa yang diharapkannya. Untuk tiba ke garisan penamat pelari akan berusaha meningkatkan kepantasan atau pecutannya, walaupun kadang-kadang kakinya berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan tenaga dan daya. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara-acara larian yang lain, iaitu dengan menolak ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat terlebih dahulu daripada pelumba lain.

Acara Jarak Sederhana : 1500 Meter 1. Jarak acara ini ialah 3 pusingan balapan 400 meter diikuti dengan jarak 300 meter lagi. 2. Permulaannya ialah pada akhir selekoh pertama balapan. 3. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Aturan Dan Cara Larian 1. Pelari akan berlari sejumlah 33/4 pusingan balapan 400 meter, yang bermula pada akhir selekoh pertama balapan. 2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dari mula hingga ke akhir perlumbaan. 3. Pelari tidak dibenarkan keluar meniggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba menghalang pelari lain atau merempuh pelari lain ketika berlari. 4. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari mempunyai baki satu lagi pusingan lariannya. 5. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.

Permulaan 1. Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dipilih menerusi saringan dan separuh akhir yang dihadkan kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja. 2. Peserta akan memulakan perlumbaan dengan berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan isyarat permulaan daripada pegawai pelepas. 3. Kedudukan peserta ditentukan menerusi undian berdasarkan nombor. Peserta dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling dalam dan diikuti dengan nombor berikutnya. 4. Cara permulaan dan arahan pelepasan acara 1500 meter adalah sama dengan acara 800 meter.

Semasa Larian 1. Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik. 2. Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit daripada titik graviti. 3. Kedudukan kaki hendaklah dalam keadaan lurus dengan menekankan kepada pendaratan pada seluruh tapak kaki supaya keseimbangan dadan dapat diwujudkan. 4. Jarak langkahan serta kekerapan akan menentukan kederasan larian. Jumlah langkahan dalam saat juga penting dalam kelajuan. Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan ketinggian projeksi pertengahan titik graviti. 5. Kedudukan badan pelari ketika berlari hendaklah menegak. 6. Jangan biarkan pelari lain berada jauh di hadapan.

KESALAHAN DAN PEMBETULAN TEKNIK 1. Langkah panjang Pelari mestilah membuat langkahan yang sederhana dengan frekuensi yang laju 2. Mengangkat lutut tinggi Kaki bebas pelari ke hadapan dengan sudut lutut terbuka dan bukannya

meninggikan lutut. 3. Bahagian atas badan (upper body) dikeraskan Dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebih kepada keseluruhan badan.

LATIHTUBI ACARA JARAK SEDERHANA Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara (2-3m/s). Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi dan rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot.

Contoh latihan 1. Berjalan pantas selama lima minit 2. Berlari anak selama 10 minit 3. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat 4. Berjalan perlahan selama tiga minit 5. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit 6. Berlari anak selama lapan minit 7. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat 8. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler danHans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Latihan jeda dianggap antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contoh latihan : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ) bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

WARM-UP ACARA SEDERHANA

Lower back, groin, abdominals, dan hamstring

Arm exercise

stretch the calf muscle

Hip-flexor dan hamstring

Hip mobility and really stretches the hip flexor

Rujukan 1. Jabar, D. (1996). Siri Teras Sukan. Kuala Lumpur: Goodmark Enterprise. 2. Sunderland, D. (2005). High Performance Middle-Distance Running. Ramsbury, Marlborogh: The Crowood Press Ltd.