Anda di halaman 1dari 7

5 Body Weight Training untuk Mengecilkan Perut

by DuniaFitnes.com on May 11, 2010 11:44 am 11 Comments

Body weight training merupakan latihan beban yang banyak di antaranya dapat dilakukan di rumah dengan peralatan minimal atau tanpa peralatan. Latihan ini menggunakan bobot tubuh sebagai beban untuk membantu meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot serta membakar lemak tubuh. Lalu apakah jenis latihan ini dapat mengecilkan perut? Berikut ini adalah latihan body weight yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengecilkan perut Anda. Lunges -- Berdiri lurus dengan tangan di pinggul. Langkahkan kaki ke depan dengan menekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat. Lebih dari itu akan terlalu menekan lutut Anda sehingga tidak dianjurkan. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk kaki satunya. Upper body step up -- Untuk melakukan latihan ini Anda akan memerlukan sebuah step seperti bench, papan atau apapun yang cukup tinggi. Ambil posisi push-up ke sisi kanan step sehingga tangan kiri Anda lebih dekat dengan step. Di sini Anda akan melakukan gerakan step up tapi dengan menggunakan tangan. Pertama, angkat tubuh Anda sedikit dan letakkan tangan kiri di step, kemudian diikuti dengan tangan kiri, sehingga kedua tangan sekarang di atas step. Turunkan tangan kiri ke lantai di sisi lain dari step, kemudian lanjutkan gerakan itu untuk tangan kanan, dan sekarang kedua tangan berada di lantai di sisi step yang berlawanan dari posisi semula.

Elevated push up -- Ini adalah variasi push up di mana kaki Anda diletakkan di posisi yang lebih tinggi seperti di atas kursi, bola latihan dan lain-lain sementara tangan Anda tetap berada di lantai. Step Up thrust Ini adalah body weight training lain yang bisa Anda lakukan dengan satu langkah. Gerakannya mirip dengan lunges tapi Anda tempatkan satu kaki di step dan satu lagi di lantai. Latihan ini cukup keras dalam melatih otot perut. Tricep Dips -- Anda dapat melakukan latihan ini dengan sofa atau kursi. Tempatkan kedua tangan di tepi sofa dan julurkan kaki ke depan sehingga posisi tubuh lebih tinggi dari kaki. Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk lengan atas Anda. Ini akan melatih otot tricep dan dada Anda dan body weight training yang sangat baik. Itulah 5 latihan yang dapat membantu Anda membakar lemak lebih banyak sehingga sangat baik untuk mengoptimalkan program mengecilkan perut. Dan semua latihan ini bisa dilakukan di rumah. Jadi, kalau Anda ingin mengecilkan perut, cobalah lakukan kelima latihan tersebut dan dapatkan perut yang kencang dan rata!

5 Gerakan untuk Mengecilkan Perut dan Membuatnya Lebih Indah


by DuniaFitnes.com on Apr 26, 2010 11:38 am 23 Comments

Perut yang rata, indah dan sexy merupakan impian bagi setiap orang yang memiliki perut buncit. Dengan kadar lemak yang rendah, perut akan terlihat lebih kencang, serta otot perut yang kuat akan membantu menjaga keseimbangan tubuh, mencegah cidera punggung bagian bawah, dan membentuk postur tubuh yang baik. Untuk mengecilkan perut dan membentuknya menjadi lebih indah memang tidak semudah yang dibayangkan. Tapi, Anda dapat melakukan 5 gerakan mudah yang akan membantu Anda mengecilkan perut sekaligus membentuk perut yang rata dan kencang. Alat yang dibutuhkan: resistance band Static Curl Permulaan: Berbaring terlentang dengan meletakkan gulungan handuk di bawah lekuk punggung. Letakkan kedua tangan sedikit di belakang, atau sebelah, kepala. Tekuk kepala, leher dan bahu ke arah depan sekaligus angkat ujung bahu beberapa inci dari lantai. Kontraksikan bagian perut; kencangkan otot torso, tetapi jangan tarik terlalu dalam atau biarkan punggung berbaring rata pada lantai. Jangan bergerak atau condong terlalu jauh ke depan, melainkan tahan posisi ini dan tahan perut lebih kencang. Rentangkan leher, jangan menekuk. Bernafas seperti biasa dan usahakan mengencangkan bagian torso sebisa mungkin sambil menjaga posisi lekuk punggung bagian bawah. Tahan selama 5 sampai 10 detik. Akhir: Tetap kencangkan otot pusat, putar kesatuan torso ke arah kanan. Tahan posisi ini tanpa bergerak atau berpindah.

Superman Permulaan: Mulai dengan tangan dan lutut. Kencangkan bagian perut, tetapi pertahankan lekuk alami punggung bagian belakang. Angkat kaki kanan lurus ke arah belakang sampai berada pada garis pinggul. Jaga kedua garis panggul sama rata agar bagian perut tetap lurus ke bawah, tidak menghadap ke samping. Pastikan siku tidak berjauhan dan bahu tidak menempel pada telinga. Akhir: Ketika sudah merasa stabil dengan posisi kaki kanan terangkat, naikkan lengan kiri ke arah depan lurus sejajar dengan garis pinggul. Tahan pada posisi ini dengan mengencangkan semua otot perut, bokong dan punggung. Angkat lengan tinggi-tinggi hingga terasa pangkal bahu sejajar dengan bagian rusuk, jangan angkat tangan lebih tinggi dari kepala. Lihat ke bawah dan tekuk dagu hingga leher, hindari menjatuhkan kepala lebih dari bahu. Jaga semua bagian tubuh pada garis lurus. Nafas seperti biasa, lalu lakukan semakin rendah dan ulangi, kemudian ganti sisi. Band-Core Twist Permulaan: Balut resistance band pada tiang atau alat latihan apa pun yang kokoh. Posisikan sejajar dengan tinggi dada. Pegang tangkai atau jika tidak ada pegangan, balut ujung tali dengan kuat pada masing-masing tangan. Hadapkan badan kepada arah tali terikat. Berdiri tegak, tetapi rendahkan sedikit pusat gravitasi dengan membungkukkan lutut dan menitikberatkan berat badan pada tumit. Satukan kedua tangan dan tarik tali, tahan tangan mendekati dada. Akhir: Kencangkan perut melawan daya tarik resistance band dan putar bagian rusuk ke arah kanan sejauh mungkin. Gerakkan badan sebagai kesatuan dan putar kepala searah dengan dada. Tahan, jaga otot pusat tetap kencang sambil perlahan putar kembali ke arah tengah seperti posisi awal. Berdiri tegak sambil berputar ke arah berlawanan. Low-Balance Plank Permulaan: Berbaring pada perut dengan kaki terlentang dan sandarkan diri pada lengan bawah. Lentingkan jari-jari kaki ke arah bawah dan angkat bagian pinggul tiga sampai enam inci dari lantai. Pertahankan posisi ini, jaga tubuh pada garis lurus. Kencangkan perut, bernafas seperti biasa dan rendahkan bahu menjauh dari telinga. Akhir: Tarik perut menjauh dari lantai untuk menstabilkan otot-otot pada seluruh bagian torso, lalu bengkokkan lutut kanan untuk membentuk betis tegak lurus dengan lantai. Tahan, lalu luruskan kaki, rendahkan tubuh dan rehat sejenak. Ulangi dengan berganti sisi. Side Bridge Permulaan: Berbaring pada sisi kanan dan bertumpu pada tangan (kanan) bagian bawah. Luruskan kaki lalu tekuk ke belakang agar paha tegak lurus dengan torso. Silangkan kaki (kiri) yang terletak atas di atas kaki (kanan) bawahnya. Tahan bagian rusuk menjauh dari lantai.

Akhir: Angkat badan ke samping, dengan tumpuan berat tubuh pada tangan dan sisi kaki. Kencangkan otot bokong sambil mendorong ke arah atas untuk membentuk garis diagonal dari kepala hingga kaki. Kencangkan perut dan pastikan bagian pinggul tertata paralel dan perut menghadap ke depan, bukan ke lantai. Usahakan tetap bernafas normal dan fokus pada mengunci bagian panggul dan rusuk menyatu agar torso tidak melengkung. Tahan posisi ini untuk 5 sampai 10 detik, lakukan selama satu menit. Lalu rendahkan dan ulangi, kemudian ganti sisi.

Mengecilkan Paha dengan Kardio yang Menyenangkan


by DuniaFitnes.com on Jun 23, 2011 11:02 am 2 Comments

Jika Anda ingin mengecilkan paha dan mengikis lemak yang masih menumpuk di paha Anda dengan cepat, Anda perlu merencanakan diet dengan tepat dan melakukan latihan terbaik untuk membakar lemak. Nah, seperti yang dijanjikan di artikel Hal yang Perlu Anda Ketahui untuk Mengecilkan Paha sebelumnya, kali ini Anda akan menemukan latihan kardio yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh Anda sekaligus menyenangkan untuk Anda lakukan setiap hari. Meskipun Anda tidak bisa hanya mengurangi lemak di paha saja karena berkurangnya lemak tubuh akan terjadi di seluruh tubuh dengan urutan tertentu yang diatur secara genetis, maka yang perlu Anda lakukan adalah melakukan latihan kardio yang akan membakar lemak tubuh Anda secara keseluruhan sehingga akan mengecilkan paha Anda , sekaligus juga akan membantu melatih dan mengencangkan otot paha Anda. Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kardio dan variasinya yang bisa Anda lakukan: 1. Jogging. Ini adalah latihan kardio favorit bagi banyak orang dan merupakan salah satu olahraga terbaik untuk membakar lemak. Karena kaki Anda bergerak secara konstan, Anda juga akan mengencangkan kaki Anda saat melakukan jogging. Jika Anda melakukannya pada lintasan dengan sedikit tanjakan, misalnya di bukit, Anda juga melakukan latihan kekuatan untuk kaki Anda.

2. Bersepeda. Anda bisa memilih berbagai macam bentuk bersepeda. Anda bisa lakukan dengan sepeda statis di gym, atau bisa juga bersepeda di luar ruangan misalnya mengelilingi daerah sekitar rumah Anda, dan sebagainya. Bersepeda akan membakar lemak tubuh Anda dengan efektif sekaligus mengecilkan paha Anda dan membuatnya lebih kencang. 3. Naik turun tangga. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa aktivitas ini adalah salah satu latihan kardio yang sangat hebat dan salah satu cara terbaik untuk mengecilkan paha. Nah, untuk itu, cobalah membuat kebiasaan naik turun tangga untuk menggantikan naik lift, dan Anda akan melihat hasilnya. Memiliki paha yang ramping dan kencang merupakan dambaan setiap orang, terutama para wanita. Untuk itu, cobalah tips olahraga di atas, yang tidak hanya efektif untuk membakar lemak tubuh dan mengecilkan paha Anda, tetapi juga merupakan aktivitas menyenangkan yang bisa Anda lakukan setiap hari. Selamat berlatih!