SOALAN TUGASAN Anada adalah seorang guru sukan yang kominted untuk meningkatkan prestasdi sukan di sekolah anda.

Bagi mencapai hsarat tersebut yang juga selari dengan impian sekolah ,anda diberikan kepercayaan oleh pihak sekolah untuk melaksanakan program latihan yang bersesuaian dengan kemampuann pelajar.Tanggungjawab anda yang utama adalah untuk meningkatkan kecerdasan fizikal pelajar yang telah dikenal pasti amat berminat didalam bidang sukan.Anda perlu merancang dan mengelolakan program latihan yang sistematik mengikut prinsip-prinsip dan kaedah latihan yang bersesuaian untuk memcapai matlamat ini. Rancangkan dan kelolakan Satu program latihan untuk 20 orang murid tahap Dua mengikut aktiviti sukan yang dipilih.Program latihan anda mengambil kira aspek-aspek seperti: Prinsip-prinsip latihan. Jenis latihan yang bersesuaian dengan fasa Kaedah latihan yang bersesuaian Tempoh latihan seminggu ( 6 hari,1 hari rehat ) Periodisasi fasa persedian umum Jangka masa latihan satu sesi ialah 2 jam 2 sesi latihan satu hari Terjemahkan program anda dalam bentuk: ( a ) Jadual latihan seminggu. ( 6 markah )

( b ) Perincian atau preskripsi latihan bagi setiap sesi latihan. ( 24 markah ) Jumlah markah : 30 Markah )

Jadual latihan seminggu. Hari/sesi Pagi 1.persedia an dan Sabtu Daya tahan 1.Long Slow Ahad Kekuatan 1.latihan litar 2.latihan beban 3.kemahiran
Koordinasi Pecut untuk mengejar bola Ketangkasan Pecut Ketangkasan

Isnin Bebanan
1.Leg press 2.kemahira n Melompat

selasa Daya tahan dan kekuatan 1, Latihan

Fartlek

rabu Daya tahan dan Power 1.laihan bebenan 2.latihan litar

khamis Coolutiliti volume Daya tahan dan Power Kemahiran Menjaring dan merebut bola

Jumaat Rehat aktif

memanask Distence an badab (20 m) 2.latihan fizikal(20 m) 3.kemahir an (40m) 4.menyeju kkan badandan taklimat jurulatih ( 20m) 2.Jeda 3.kemahiran

2.Jeda

Kemahiran 1.kemahir
hantaran Menjaring Merebut bola

Menjaring dan merebut bola

-menghantar mengelicik

Petang Pagi 1.persedia an dan memanask an badab (20 m) 2.latihan fizikal(20 m) 3.kemahir an (40m) 4.menyeju kkan badandan taklimat jurulatih ( 20m)

Daya tahan 1.Long Slow Distence 2.Jeda 3.kemahiran

Pecut untuk mengejar bola Ketangkasan

Kekuatan 1.latihan litar 2.latihan beban 3.kemahiran

Bebanan
1.Leg press 2.kemahira n Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi

Daya tahan dan kekuatan 1, Latihan

Fartlek

Daya tahan dan Power 1.laihan bebenan 2.latihan litar

Coolutiliti volume Daya tahan dan Power Kemahiran Menjaring dan

2.Jeda

Kemahiran 1.kemahir
hantaran Menjaring Merebut bola

Menjaring dan merebut bola

-menghantar mengelicik

merebut bola

B.Perincian atau preskripsi latihan bagi sesuatu setiap sesi latihan. 1.Persedian atau memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. Pastikan aktiviti yang dipilih akan menghasilkan tekanan. Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan. Intensiti setiap aktiviti hendaklah ditingkatkan dari masa ke semasa. Masa rehat antara satu aktiviti dengan aktiviti yang seterusnya adalah minima dan bergantung kepada pemulihan kadar nadi ke tahap kadar nadi latihan. 2.Latihan Long Slow Distance Latihan Jarak jauh (LSD) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih lagi boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.Larian LSD adalah larian yang menggunakan system tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen.Larian ini tidak memaksa badan untuk bergerak,ini dapat menggelakkan dari kecederaan. Konsep bagi LSD ini,apabila murid murid kita berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah.Apabila mereka berehat selapas berlari,badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan.Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Masalah akan timbul sekiranya murid yang berlatih memberi tekanan yang berlebihan kepada badan akan menyebabkan badan gagal kembali kepada asal.Ini boleh membawa kepada kecederaan.Apabila murid terlalu ghairah untuk meningkatkan kelajuan dan jarak.Mereka memaksa badan untuk mencapai objektif tersebut tanpa memikirkan sebabnya.Keadaan ini hanya boleh bertahan untuk jangka masa yang pendek sahaja.Sekiranya tekanan diberikan secara berterusan ini akan menyebabkan murid akan hilang motivasi dan berhenti untuk berlari selain daripada mendapat kecerderaaan.

Dengan menggunakan kaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberi masa rehat di antara larian.Murid akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan akan menerimanya.Dengan ini murid dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. Latihan ini sering dipraktikkan semasa murid melakukan aktiviti memanaskan badan.Semakin lama aktiviti ini dijalankan ia semakin berkesan.latihan ini amat berkesan terhadap sistem kardiovaskular,kerana objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardivaskular.kelajuan yang di cadangkan adalah di antara dua ke tiga meter sesaat ( 2-3m/s ) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umun bagi semua jenis sukan. 3.Latihan Jeda Latihan Jeda ini bermula di Jerman,di perkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930 Di antara atlet yang mula-mula sekali menggunakan kaedah ini ialah Lauri Pihkala seorang atlet dari Finland, sebelum peperangan Dunia Pertama dan George W. Oton jurulatih trek dari University Penn State. Kaedah latihan ini amat menyeronokkan dan dapat meningkatkan tahap latihan serta menimbulkan minat atlet untuk melakukannya. Antara atlet yang menggunakan kaedah ini dan berjaya dalam kerjayanya ialah Emil Zatopek, iaitu, pemenang pingat emas dalam acara 5000 meter, 10,000 meter dan marathon dalam sukan Olimpik di Helsinki Finland pada tahun 1952. Beliau adalah atlet yang pertama yang memenangi tiga pingat emas dalam acara jarak jauh dalam sukan Olimpik. Dengan latihan jeda yang digunakan oleh beliau telah memberikan kejayaan kepadanya. Menurut kajian, latihan jeda yang digunakan ialah 20 x 200 meter dan 40 x 400 meter.

Konsep Latihan Latihan jeda adalah satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Maksudnya aktiviti yang dirancangkan tidak dilakukan berterusan. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Ianya satu latihan yang khusus bagi kardiovaskular dan latihan jeda dijalankan dalam bentuk yang berlainan serta bervariasi tetapi yang penting ialah berlari pantas dalam sesuatu jarak beberapa kali atau beberapa ulangan. Kaedah latihan jeda membolehkan sesuatu tugasan yang mempunyai intensiti yang tinggi dilakukan tanpa berasa letih. Contohnya, seorang pelari akan berasa letih jika berlari sejauh 400 meter secara berterusan dalam masa 60 saat, tetapi sekiranya beliau berlari 40 meter sebanyak 10 kali dengan mengambil masa rehat antara setiap larian 40 meter, atlet tersebut tentu tidak berasa letih berlari 400 meter. Oleh kerana adanya fasa pemulihan di antara aktiviti-aktiviti tersebut, atlet boleh berlatih pada intensiti yang lebih tinggi dan melakukan jumlah kerja yang lebih berbanding dengan latihan yang berterusan. Kadar denyutan nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda. Semasa fasa intensiti tinggi, kadar denyutan jantung hendaklah meningkat sekurang-kurangnya 75% daripada kadar denyutan maksimum untuk mendapat faedah yang maksimum. Semasa fasa intensiti rendah, kadar denyutan jantung harus menurun sehingga 60% daripada kadar denyutan maksimum. Latihan jeda ini boleh meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Dengan ini latihan jeda berupaya meningkatkan keupayaan aerobik dan juga anerobik. Latihan jeda ini merupakan teknik persediaan yang paling popular bagi sukan olahraga. Lama masa yang diambil bagi aktiviti jeda boleh diubahsuai mengikut jenis permainan serta kemampuan dan latihan ini seelok-eloknya dilakukan tiga kali seminggu.

Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti di bawah. Contoh Latihan Jeda Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

Contoh Latihan Jeda Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi, iaitu, apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut: Ulangan aktiviti, Set, Nisbah kerja:rehat, Aktiviti jeda rehat

Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah. Cara Menulis Preskripsi Latihan Jeda 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud: 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. Masa Rehat Latihan Jeda Masa Kerja 1 hingga 60 saat 1 minit hingga 2 minit 40 saat 2minit 41 saat hingga 4 minit 4 minit 1 saat hingga 5 minit Masa Rehat 1:3 1:2 1:1 1:

Latihan Fartlek Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai Speed Play di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963). Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. Biasanya ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan maksima. Latihan Fartlek juga merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran A.T.P daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu pra-syarat dalam pembinaan kuasa eksplosif.

Konsep Latihan Adalah penting sekiranya latihan ini dijalankan dengan tertib. Penyimpanan rekod latihan atlet juga perlu dititik beratkan. Latihan ini telah diterima dan mendapat sambutan baik kerana keberkesanannya. Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. Secara umumnya, latihan fartlek terbahagi kepada dua, iaitu, fartlek terkawal dan fartlek bebas. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Namun begitu ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada latihan yang dijalankan. Tujuan Latihan Fartlek Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Di antara tujuan-tujuan latihan fartlek ialah: 1. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. 2. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.

3.Membina dan meningkatkan kepantasan. 4. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. 5. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. 6. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. 7. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. 8. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh yang diberi di bawah untuk satu sesi latihan. Preskripsi Latihan Fartlek Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

LATIHAN LITAR Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E. Morgan dan G.T. Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan. Objektif Latihan Litar Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk: 1. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular 2. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. 3. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. 4. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. 5. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. 6. Meningkatkan motivasi diri. 4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar Langkah I: Mencari Dosej Maksimum Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

Langkah II: Mencari Dosej Latihan Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet. Contoh Preskripsi Latihan Litar Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set, Bilangan stesen : 8 stesen. Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter, Rehat antara stesen : 60 saat, Rehat antara set : 3 minit Aktiviti-aktiviti: Stesen 1Stesen 2 Stesen 3 Stesen 4 Stesen 5 Stesen 6 Stesen 7 Stesen 8 Lari Ulang Alik Angkat kaki Burpee Lentik belakang Skipping Bangkit tubi Tekan tubi Kilas pinggang

Peringatan : Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.