Latihan beban pada back

1. 2. 3. 4.

Oleh Kelompok 4: Alvian Satrio Ramadhan Elen Natalia Ruth Sefania Solmarista Melany da Gomez

(0962030008) (0962030006) (0962030013) (0962030016)

AKADEMI FISIOTERAPI UNIVERSITAS KRISTEN INDONESIA JAKARTA 2011

A. Bent Over Barbell Rows

Iner Muscles Second Muscles Nama Alat Gambar : m.Latisimus Dorsi : m.Biceps Brachii, m.Trapezius : Barbell, Dumbell

Teknik Awal

Teknik Latihan

Teknik Awal Duduk menghadap mesin, kaki bertumpu pada bantalan kaki, dan batang tubuh membungkuk. Teknik Latihan Tarik napas menarik pegangan ke arah sternum dengan meluruskan punggung dan menarik siku ke belakang sejauh mungkin. Hembuskan napas pada akhir gerakan dan kembali ke posisi awal. Latihan ini bekerja dengan memfokuskan pada m.latisimus dorsi, m.teres mayor, m.deltoid posterior, m.brachioradialis, dan pada akhir gerakan juga bekerja m.trapezius dan m.rhomboids.

B. Lat Pull Downs

Iner Muscles Second Muscles : m.Latisimus Dorsi : m.Biceps Brachii

 Nama Alat Gambar

: High Pulley

Teknik Awal

Teknik Latihan

Teknik Awal Duduk menghadap mesin dengan kaki diposisikan di bawah bantalan. Mengcengkeram bar dengan pegangan yang luas. Teknik Latihan Tarik napas dan tarik bar ke arah takik sternalis, sambil membusungkan dada dan menarik siku kembali (fleksi). Latihan ini mengembangkan terutama bagian serat atas dan central m.Latisimus Dorsi. Bagian bawah m.Trapezius, m.Rhomboids, m.Biseps Brachii, m.Brachialis dan pada tingkat lebih rendah, m.Pectoralis juga berkontraksi.

C. Dumbbell Shurgs
Iner Muscle Second Muscle Nama Alat : m.Trapezius : m.Deltoideus : Dumbbell

 Gambar

Teknik Awal Tahapan Pelaksanaan:

Teknik Latihan

Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup, jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh, lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali

D. Barbell Shrugs
Iner Muscle Second muscle Nama Alat : m.Trapezius : m.Deltoideus : Barbell

 Gambar

Teknik Awal dan Teknik Latihan: Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup Jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh Lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali

E. Upright Rows
Iner Muscles Second Muscles Nama Alat Gambar : m. Trapezius : m.Deltoideus : Barbell

Teknik Awal Teknik Awal dan Teknik Pelaksanaannya:

Teknik Latihan

Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal

F. Straight-Arm Lat Pull-Downs

Otot otot yang dominan bekerja pada latihan straight-arm lat pull-downs adalah : - M.Triceps brachii caput longum - M.rhomboideus - M.teres major - M.latisimus dorsi

 Gambar

Teknik Awal Tekhnik Awal dan Cara Melakukan

Teknik Latihan

Posisi awal berdiri menghadap mesin kabel dengan memegang bar. Kedua lengan lurus ke depan. Telapak tangan menghadap ke bawah saat memegang bar. Gunakan kekuatan otot saat menurunkan kedua lengan hingga keseluruhan lengan lurus ke bawah. Tahan 1-2 detik lalu kembali ke posisi awal.

 Pada saat menurunkan lengan atau menarik beban,nafas di hembuskan (expirasi) dan pada saat mengembalikan lengan ke posisi awal nafas di tarik (inspirasi) Gerakan di ulangi sesuai repetisi yang di inginkan.

G. Chins-Up
Nama Alat yang digunakan untuk latihan: Chin ups bar. Otot otot yang dominan bekerja pada latihan Chin ups adalah : M.brachialis M.brachioradialis M.biceps brachii M.teres major M.latisimus dorsi M.trapezius pars inferior M.rhomboideus

 Gambar

Gambar 1. Chin ups bar yang biasa di gunakan di rumah.

Gambar 2. Jenis chin ups yang biasa di gunakan di tempat gym.

H. Seated Rows
Iner Muscle Second Muscle Nama Alat Gambar : m.Latisimus Dorsi : m.Biceps Brachii : Low Pulley

Seated Cable Row : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti),beban: mesin Teknik Awal dan Teknik Latihan Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

I. One Arm Dumbell Rows Iner Muscle : m.Latisimus Dorsi Second Muscle : m.Biceps Brachii Nama Alat : Dumbell

 Gambar

One arm dumbbell rows 5 sets 6-10 repetisi,beban 50-60. Teknik Awal dan Teknik Latihan Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Pandangan ke depan Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban Pandangan ke depan Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebas