Latihan Fizikal

{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}

JENIS-JENIS LATIHAN I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I Pengenalan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

SEJARAH LATIHAN BEBANAN Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masaitu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anaklembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliautelah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milomenjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek.Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba.Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di manaintensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanandiperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnyadan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepadaprogram-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu.Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuankepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhantubuh badan. Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuanlatihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :Strength and muscular endurance are two important components of physicalfitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itukemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untukmendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengankekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akanmenjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. OBJEKTIF LATIHAN BEBAN I. Membina dan meningkatkan kekuatan ototII. Membina dan meningkatkan daya tahan ototIII. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot RASIONAL LATIHAN BEBAN Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untukmengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikan lebihan bebankepada pemain untuk mencapai objektif latihan. Ia adalah kaedah yang palingsesuai untuk melatih kekuatan dan dapat melibatkan semua otot.

Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban

ii.

iii.

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuanpelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akanmudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yangmelibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibatdalam sesuatu permainan.

iv.

Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untukpemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akanmengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot ANGKUBAH Bebanan Set Ulangan Latihan Penyesuaian MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkan MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana) 3 10 hingga 12Masa 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan BIL 1 AKTIVITI Bench press OTOT TERLIBAT Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Quadriceps Gluteusmaximus Gasrocnemius Triceps Gastrocnemius Biceps BrachioKEMAHIRAN Menghantar Menggelicik

Leg press

Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi Menghantar Melompat Menggelicik

3 4 5

Triceps curl Heel raise Bicep curl

radialis

Menjaring Merebut bola

Contoh gambar rajah aktiviti latihan bebanan :-

Gambar 1 : bench press

Gambar 2 : leg press Gambar 3 : triceps curl

Gambar 4 : biceps curl

Gambar 5 : heel raise

bibliografi

Rujukan Utama 1. Kesihatan, J. P. Jenis-Jenis Latihan . Jabatan Pendidikan Jasmani danKesihatan IPG Kampus Tuanku Bainun. Rujukan Sampingan / Internet 2.http://akitom.blogspot.com/2008/04/kecergasan-fizikal.html 3.http://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training18 Langkah-langkah keselamatan Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaandiri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untukdigunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkankekuatan JENIS LATIHAN BEBAN Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yangkhusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti : Intensiti latihan Jumlah ulangan dan set Kekerapan latihan dijalankan Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu: 1. Latihan Isometrik

2. Latihan Isotonik 3. Latihan Isokinetik

1. Latihan Isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihanisometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpamelibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yangberlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkankekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurangmemuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah. 2. Latihan Isotonik Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkansemasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedahdaripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan iniialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider danParamount. 3. Latihan Isokinetik Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkanfaedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihanini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihanisokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym. Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan iniadalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu,kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihankekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBAN Berikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yangmenyebabkan latihan beban kurang popular : Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja.

 Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di sampingmengurankan kelembutan. Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemakapabila latihan beban dihentikan.

zarin58.tripod.com/kecergasan2.htm

http://www.scribd.com/doc/30231420/Latihan-Beban http://www.scribd.com/doc/19807708/Perancangan-Bola-Sepak