KECERGASAN RAHMAT DAHMAN IPG -T.

BAINUN

KECERGASAN
- berkaitan dengan fungsi sosiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.

KECERGASAN KESELURUHAN

Tingkahlaku (3)

Kecergasan Sosial

Baka (1)

Alam Sekitar (2)

Konsep Kecergasan Keseluruhan

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN MENTAL

KECERGASAN ROHANI

KECERGASAN EMOSI

KECERGASAN SOSIAL

DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL

Keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan serta mempunyai tenaga berlebihan untuk menjalani aktiviti rekreasi dan sanggup menghadapi cabaran keadaan kecemasan yang mungkin timbul. - Clarke, 1979
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, berkemahiran dan sebagainya. -Falls, 1980

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN

KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN

Dayatahan kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan Otot Kelembutan Komposisi Badan

Ketangkasan Imbangan Koordinasi Kuasa Masa tindakbalas Kepantasan

Bagaimana mengetahui tahap kecergasan? 1. Kadar nadi rehat

sangat cergas Cergas Sederhana Tidak cergas bawah 50 denyutan seminit 50-70 denyutan seminit 70-80 denyutan seminit lebih drp. 80 denyutan seminit

2. Kadar nadi pulihan

Taraf kecergasan : Sangat baik Baik Sederhana Tidak cergas : : : :

Jangkamasa yang diperlukan untuk nadi selepas senaman jatuh ke bawah 100 denyutan seminit 30 saat 60 saat 90 saat 2 minit ke atas

KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL KE ATAS TUBUH MANUSIA

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Merendahkan peratusan lemak Mengurangkan berat badan Menambahkan nisbah kekuatan/ berat badan Mengurangkan kadar nadi rehat Merendahkan tekanan darah Menambahkan bahan ATP (bahan tenaga) dalam otot-otot Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman selepas bersenam 8. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume) 9. Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam (toleransi terhadapnya meningkat) 10.Meningkatkan kapasiti paru-paru 11.Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh badan 12.Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan 13.Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan efisien 14.Mengurangkan risiko penyakit jantung 15.Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan 16.Memperkuatkan ketahanan daripada serangan penyakit 17.Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor) 18.Memperbaiki efisien kerja 19.Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri 20.Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal yang bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip latihan dan disiplin yang tinggi.

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: 1.Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ sistem kardiovaskular, sistem penafasan dan sistem otot. 2.Membina kelajuan (kepantasan) 3.Membina dayatahan (otot-otot dan kardiovaskular) 4.Membina ketangkasan 5.Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) 6.Membina koordinasi dan imbangan badan

Bagaimana mengekalkan tahap kecergasan?

Jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan

DAYATAHAN Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigen merentas desa latihan jeda latihan fartlek latihan jarak jauh balapan latihan berbentuk permainan

KELAJUAN Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigen i. Latihan jarak dekat (pecut) ii. Latihan Jeda intensiti tinggi iii. Latihan tekanan a. lari naik bukit b. lari tepi pantai c. lari naik tangga d. lari terikat

KEKUATAN Dibina menerusi latihan bebanan i. Latihan litar ii. Latihan angkat berat iii. Latihan plyometrik iv. Latihan tekanan KETANGKASAN, KELEMBUTAN, IMBANGAN, MASA TINDAKBALAS - Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubi i. Senaman kalistenik (senaman bebas) ii. Larian ulang alik iii. Latihan litar iv. Latihan dengan bola segar v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Intensiti Latihan
70% KNL

Intensiti Latihan

Kesan latihan mengikut peratusan kadar nadi latihan

Masa Latihan

Latihan sekurangkurangnya 3 kali seminggu

Latihan disyorkan tidak kurang dari 30 minit

Menilai Aktiviti Gaya Hidup

(Indek Aktiviti fizikal Kasar)
SKOR AKTIVITI

Intensiti

5 4

3 2 1
Tempoh 4 3 2 1 5 4 3 2 1

Mengalami pernafasan cepat dan berpeluh Pernafasan cepat berselang-seli dan berpeluh seperti dalam tenis / skuasy Sederhana cepat seperti berbasikal / berekreasi Sederhana seperti dalam bola tampar / bola lisut Ringan seperti berjalan / memancing Lebih 30 minit 20 - 30 minit 10 - 20 minit Bawah 10 minit Setiap hari / hampir setiap hari 3 - 5 kali seminggu 1 - 2 kali seminggu Beberapa kali sebulan Kurang sekali sebulan

Kekerapan

Catatan
Sekiranya jumlah skor anda berada dalam kategori lemah, anda perlu membuat perancangan untuk melibatkan diri dalam aktiviti senaman yang lebih sistematik. Anda boleh menilai diri anda untuk mengetahui betapa aktifnya anda dengan mendarabkan kesemua skor dari ketiga-tiga kategori. (Skor = Intensiti x Tempoh x kekerapan)

Penilaian Pencapaian Dan Kategori Kecergasan

Skor 100 60-80 40-60 20-40 Bawah 20 Penilaian Gaya Hidup Aktif Aktif dan Sihat Sederhana aktif Tidak Cukup Baik Tidak aktif (sedentari) Kategori Kecergasan Tinggi Sangat Baik Sederhana Lemah Sangat Lemah

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan 1. Memanaskan badan 2. Latihan berprogresif 3. Penyejukan badan Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum seperti menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan tubuh badan menggunakan prinsip beban saraf menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam intensiti aktiviti menggunakan prinsip pengkhususan (specificity)

Terima kasih

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

Baka Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan dan kelemahan tersendiri yang mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri. Baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

Alam Sekitar Alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri.
Contohnya: Seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai kenikmatan udara nyaman ketika berada di alam sekitar yang penuh dengan tumbuhan hijau. Ini secara tidak langsung akan menggalakkan perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan Tingkahlaku Tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal harus diutamakan. Seseorang itu walaupun berada di dalam suasana dan alam sekitar yang baik dan status baka yang baik tetapi disebabkan tingkahlaku yang negatif, kecergasan fizikalnya akan terganggu dan sentiasa dalam keadaan yang kurang sihat dan mengalami tekanan.

Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal yang berterusan atau dalam jangka masa yang panjang Contoh ujian : Bleep test

Daya Tahan Otot

Keupayaan untuk menggunakan otot tulang rangka secara berterusan tanpa berasa penat Contoh ujian : Tekan tubi

Kekuatan Otot
Keupayaan otot menghasilkan tenaga luaran.
Contoh ujian : Bangun tubi variasi

Kelembutan

Keupayaan menggunakan sendi, ligamen dan tendon dalam julat yang maksima.
Contoh ujian : Duduk dan jangkau

Komposisi Badan
Peratusan lemak tubuh badan berbanding dengan tisu-tisu badan lain. Jenis badan : endomorfik,mesomorfik dan ektomorfik

Ketangkasan
Keupayaan mengubah arah dan kedudukan badan dengan pantas semasa dalam pergerakan di samping mengawal pergerakan dan imbangan badan. Contoh ujian : Lari ulang alik

Imbangan
Keupayaan mengawal postur secara equilibrium sama ada statik atau dinamik. Contoh ujian : Imbangan satu kaki dan dua kaki

Koordinasi
Keupayaan untuk menggunakan deria penglihatan atau sentuhan bersama deria kinestatik atau otot untuk menghasilkan pergerakan badan pada masa yang sesuai dan tepat. Contoh ujian : Lompat Kuadron
3 1 2
1 meter

1 meter

Kuasa
Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dengan pantas.Ianya merupakan gabungan kekuatan dan kelajuan. Contoh ujian : Lompat jauh berdiri

Masa tindak balas

Masa untuk seseorang bertindak sebaik sahaja menerima sesuatu rangsangan.
Contoh ujian : Tangkap pembaris

Kepantasan
Keupayaan bergerak dengan pantas Contoh ujian : Lari 3 saat

Terima kasih
Semoga bertemu lagi untuk terus berkongsi ilmu.