Anda di halaman 1dari 14

Regangan Apa itu regangan atau stretching?

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot, kekuatan otot dan kardiovaskular. Masih banyak debat yang mempersoalkan peranan fleksibiliti dalam pencegahan kecederaan. Terdapat juga debat yang mengatakan bahawa aktiviti regangan sebelum latihan atau perlawanan boleh mengundang kecederaan. Walaupun begitu, terdapat kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik; - mengurangkan keketatan otot - mengurangkan rasa sakit otot - sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan - persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.

Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama; 1. Fasa awal aksi konsentris 2. Fasa meluncur bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Fasa pengurangan tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. Regangan Statik Terdapat dua jenis regangan statik ialah regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah

dan nutrisi ke otot yang bekerja. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Menurut kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Untuk memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas PNF: 1. Tahan-Rehat 2. Kontrak-Rehat

3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

http://zakikhan.net/regangan/

Regangan badan penting supaya otot berfungsi dengan baik, elak kecederaan Sesetengah orang bersenam untuk lebih sihat, tetapi selepas sekali atau dua kali melakukan senaman terus patah semangat untuk bersenam kerana bukan kesihatan bertambah baik, tetapi mengadu bahagian tertentu tubuh seperti kaki terseliuh dan sakit. Masalah yang dialami Itu menunjukkan tubuh manusia perlu melalui proses sama seperti enjin kenderaan, memanaskan badan sebelum bersenam. Memanaskan badan penting supaya otot dapat bertugas dengan berkesan, sekali gus mengelakkan kecederaan. Sehubungan itu, tubuh memerlukan persediaan rapi dan tepat untuk melakukan senaman yang memerlukan tenaga dan kekuatan supaya senaman memberi pulangan positif dan pada masa sama, meminimumkan risiko kecederaan. Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan. Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan, tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. Hakikatnya, setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat, juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas, tetapi memaksa diri bersenam secara intensif. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya.

Kebaikan memanaskan badan FAKTOR utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut. Bagaimanapun, pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. Jika melewati tempoh 10 minit, badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi. Kebaikan menyejukkan badan SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda. INFO: Teknik memanaskan badan PASTIKAN aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot, tetapi mesti diikuti regangan otot.

Regangan betis Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Secara perlahan-lahan pindahkan berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit. Kepantasan Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Regangan bahu dan dada Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit. Melonggarkan bahagian atas tubuh Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah. Teknik menyejukkan badan BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam tidak boleh diabaikan. Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan. Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan. Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

http://anizyn.blogspot.com/2008/01/panaskan-badan-sebelum-bersenam.html

RAJAH AKTIVITI REGANGAN Asas kepada aktiviti regangan Anda hanya perlu melakukan senaman sewaktu keadaan berpeluh. Misalnya, selepas anda penat berlari atau selepas melakukan senaman kardeovaskular Pastikan anda berada pada posisi yang betul sebelum melakukan aktiviti regangan. Regangkan badan anda sehingga anda merasai tekanan dan regangan pada otot badan yang anda ingin regangkan itu. Jangan memaksa otot anda dengan melajukan fleksibiliti pergerakan anda. Lakukan secara perlahan agar anda dapat merasai regangan pada otot anda tanpa sebarang kesakitan Lakukan aktiviti regangan sekurang-kurangnya 40 saat. Ulangi setiap aktiviti regangan tersebut sebanyak tiga kali setiap aktiviti. Lakukannya dengan menukar arah pergerakannya silih berganti Sentiasa tarik dan hembuskan nafas secara perlahan-lahan sepanjang anda melakukan aktiviti regangan. Pastikan hembusan nafas anda stabil sentiasa sepanjang senaman anda Adductors Berdiri dengan kedua belah kaki anda berada dalam posisi terbuka luas (kangkang). Pastikan tapak kaki dihalakan ke hadapan dan dengan perlahan, turunkan sebelah lutut anda ke bawah Sekarang cuba angkat pergelangan tangan anda ke atas kepala dan bawa turun bahagian atas badan anda menghala ke lutut yang berada di bawah. Anda pasti akan merasai regangan di bahagian dalam paha anda

Gastrocnemius Berdiri tegak dalam keadaan sebelah kaki anda berada di hadapan kaki yang satu lagi. Letakkan tangan anda pada dinding di ketinggian paras bahu anda dan tekannya. Cuba anjakkan kaki belakang ke hadapan secara perlahan-lahan dalam keadaan lurus tetapi jangan rapatkannya. Kemudian, tekan tapak kaki anda ke lantai dengan kuat dan halakan pinggang anda ke hadapan. Belakang kaki anda berada dalam keadaan lurus membentuk suatu garisan tegak. Anda akan merasa regangan pada bahagian belulang kaki belakang anda Pusingkan pinggang anda ke hadapan sehingga anda merasa akan regangan dalam belulang tersebut Gluteus

Baring dalam keadaan sekata dan luruskan kedua belah kaki ke hadapan. Sekarang, bawa kaki kanan ke atas dan cuba tarik tumit kaki kiri ke lutut kaki kanan. Kemudian, gunakan kedua tangan anda dan tarik lutut kanan kea rah dada. Anda pasti akan merasa akan regangan di bahagian punggung

Iliopsoas Kemudian, cuba terpa ke hadapan dan sokong berat badan anda menerusi kaki hadapan anda. Pusingkan pinggang ke hadapan dan anda pasti akan merasai regangan di dalam pangkal paha anda. Cuba tahan selama 15 saat. Kemudian, ulangi semula aktiviti ini dengan menggunakan kaki yang sebelah lagi. Pastikan badan anda berada dalam posisi tegak sepanjang anda melakukan senaman ini

Hamstrings Berdiri dalam keadaansatu kaki berada di hadapan kaki yang satu lagi. Kemudian, cuba turunkan lutut belakang sambil membiarkan lutut hadapan berada dalam keadaan lurus). Now bend forward at the hips. You should feel the stretch along the posterior aspect of the upper leg. (Sekarang, cuba turun perlahan-lahan ke aras pinggang. Anda akan merasai regangan pada bahagian belakang kaki anda Quadriceps Berdiri tegak sambil memegang sebarang alattulis. Kemudian, bengkokkan sepenuhnya lutut kanan dan cuba capai tumit anda dengan menggunakan tangan kanan. Tarik kaki belakang anda kea arah punggung dan cuba tahan untuk 20-30 saat. Ulangi semula aktiviti ini dengan menggunakan kaki yang sebelah lagi. Tambahkan regangan dengan menarik pinggang ke hadapan sambil menahan regangannya Berdiri dengan sebelah kaki. Kemudian, turunkan lutut anda ke bawah dan tarik kaki anda ke atas menuju ke belakang anda. Pastikan lutut ana berada rapat dengan badan anda. Sekarang, tarik tumit anda ke bawah secara perlahan-lahan. Anda pasti akan merasai regangan pada bahagian hadapan paha anda Soleus Berdiri tegak dalam keadaan sebelah kaki anda berada di hadapan kaki yang satu lagi. Letakkan tangan anda pada dinding di ketinggian paras bahu anda dan tekannya. Cuba anjakkan kaki belakang ke hadapan secara perlahan-lahan dalam keadaan lurus tetapi jangan rapatkannya. Kemudian, tekan tapak kaki anda ke lantai dengan kuat dan halakan pinggang anda ke hadapan. Belakang kaki anda berada dalam keadaan lurus membentuk suatu garisan tegak. Anda akan merasa regangan pada bahagian belulang kaki belakang anda Berdiri dalam keadaan tegak sambil kaki kanan

berada sedikit di hadapan kaki kiri. Cuba turunkan kaki belakang anda dan pastikan tumit anda menyentuh tanah. Lakukan sehingga anda dapat merasai regangan pada bahagian Achilles tendon dan soleus. Cuba tahan untuk beberapa saat dan ulangi dengan kaki kiri di hadapan Tensor fasciae latae Berdiri di sebelah dinding dengan sebelah kaki berada sejauh 30cm daripada tiang dan di hadapan kaki yang sebelah lagi. Sekarang, cuba topangkan diri anda bertentangan dengan tiang itu dengan menggunakan lengan anda. Sekarang, cuba bawa kaki hadapan anda menghala ke tiang itu sehingga kedua belah kaki anda bersilang Sekarang, cuba tarik pinggang anda secara sisi menghala ke tiang itu. Jika anda tidak berpuas hati dengan regangan di bahagian paha anda, anda boleh menganjakkan lagi kaki kiri dari tiang itu AKTIVITI PEMBERI TENAGA Asas aktiviti pemberi tenaga Kekuatan, daya melawan keletihan, otot yang kental dapat melindungi daripada kecederaan, seterusnya membantu meningkatkan kecekapan larian termasuk teknik dan kelajuan. Senaman berikut bakal membantu anda mengenalpasti bahagian badan yang lemah serta perlu diberi perangsag untuk terus aktif. Pastikan anda mematuhi panduan yang diberikan : 3-4 set senaman pemberi tenaga dinamik ini sebanyak 15-25 kali secara berulang setiap set. Anda perlu melakukan setiap senaman static yang diberikan sebanyak 3-4 kali setiap satu dan cuba tahan selama 10-30 saat untuk setiap satu aktiviti. Anda perlu melakukan senaman pemberi tenaga ini sebanyak 3-4 kali seminggu. Pastikan anda melakukan setiap senaman dengan betul dan tepat Tarik dan hembuskan nafas secara sistematik selepas setiap senaman yang dijalankan Dongakkan kepala anda ke atas Pastikan setiap senaman dilakukan secara perlahan dan dalam keadaan

yang terkawal Ini adalah program untuk individu yang sihat. Sila dapatkan nasihat pakar perubatan jika anda mempunyai sebarang kemushkilan mengenai kardeovaskular dan kesihatan fizikal anda sebelum memulakan latihan ini Aktiviti Triceps surae, untuk otot belulang

Berdiri di atas seluruh kaki anda Kemudian, cuba jengketkan kaki anda agar otot belulang menjadi tegang. Kemudian, berdiri semula seperti biasa dalam keadaan rehat

Aktiviti abductor paha Baring dalam keadaan mengereng sambil membiarkan kaki berdekatan lantai ditindih oleh kaki yang satu lagi Baring semula di sisi. Kemudian, cuba angkat kaki yang sedang menindih itu ke atas setinggi yang boleh. Kemudian, turunkan kaki itu semula secara perlahan sehingga ia berada di posisi asalnya. Lakukan senaman ini secara urutan Senaman gluteus

Baring sambil lutut anda berada dalam kedudukan 90 darjah seolah-olah anda duduk bersila. Cuba tarik tulang pinggul and ke atas agar pinggul bahu dan lutut membentuk suatu garis lurus. Cuba than dalam kedudukan ini untuk beberapa ketika

Piriformis

Berdiri sambil memusingkan kaki anda agar tapak kaki anda terdedah. Anda akan merasai regangan di bahagian tengah paha anda Sekarang, berdiri secara berjengket dan pastikan berat badan anda kini disokong oleh ibu jari. Cuba berjalan secara sisi sambil kaki anda dalam keadaan berjengket

Leg raises

cuba baring secara mengereng dan sokong badan anda dengan menggunakan lengan anda Sekarang, cuba angkat pinggang anda ke atas agar bahu, perut, pinggang dan kaki membentuk satu garisan lurus. Cuba bertahan selama yang anda boleh

Tibialis anterior

Berdiri dan sokong berat badan anda dengan tumit Sekarang, cuba turunkan tumit anda perlahan agar kaki anda menyentuh tanah. Cuba tahan untuk beberapa saat dan lakukan semula aktiviti ini sebanyak yang anda mampu

Vastus medialis Berdiri memandang ke hadapan sambil kaki dan bahu terpisah. Kemudian, bergerak ke hadapan dan turunkan lutut kiri sebanyak 40 darjah. Pastikan kedudukan lutut adalah selari dengan pinggang dan kaki anda. Anda sedang meregangkan kaki belakang anda menerusi aktiviti ini Sekarang, gerakkan dan sambungkan lutut hadapan anda dalam keadaan terkawal. Pastikan pergerakan lutut adalah selari dengan pinggang dan kaki anda

http://www.comfortor.de/malay/footexercises.html http://www.scribd.com/doc/40132605/Regangan-Dan-Kelebihannya

perbuatan yang dilakukan untuk `memanjangkan otot bertujuan meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot. regangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau fleksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. Ia meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi, memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot. Bagaimanapun, regangan perlu dilakukan dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum. http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-dengan-regangan.html
Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal". Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen. Mempercepatkan peredaran darah. Melancarkan pergerakan maksima. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. Mengekalkan kelembutan.

http://kembarakedah.blogspot.com/2009/03/faedah-regangan.html