Anda di halaman 1dari 6

A.

Sejarah Senam Aerobik


Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, stepdan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B.

Pengertian Aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton. Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu. Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

C.

Manfaat Senam Aerobik


1. Meningkatkan fungsi jantung. Dengan menaikkan detak jantung Anda selama minimal 20 menit, Anda meningkatkan daya tahan dan kekuatannya. 2. Meningkatkan kinerja paru-paru.paru-paru Anda seperti bagian lain dari tubuh Anda, Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. 3. Menjaga jantung dan paru-paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Setelah daya tahan Anda dibangun, akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan Anda dalam jumlah yang relatif singkat. 4. Membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Aerobik memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lemak dengan meningkatkan denyut jantung Anda. Sebagai sinyal tubuh Anda stres, ia mulai membakar timbunan lemak yang tersimpan yang membantu Anda untuk menurunkan berat badan. 5. Aerobik membuat Anda terlihat seksi. Ketika Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda sedang mencari lebih seksi dari sebelumnya.

6. Terus anda dari sakit sering. Aerobics adalah cara yang bagus untuk tetap sehat. Itu karena mengaktifkan sistem kekebalan tubuh. 7. Meningkatkan kesehatan yang berhubungan dengan isu-isu. Acara telah dikenal untuk meningkatkan tekanan darah, kolesterol serta kadar gula, membantu untuk menangkal penyakit diabetes. 8. Melawan depresi. kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi.Tidak hanya peningkatan denyut jantung Anda memperbaiki mood Anda, kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah. 9. Latihan aerobik meningkatkan koordinasi Anda. Terutama saat kita usia, koordinasi penting untuk gaya hidup sehat. Kegiatan aerobik adalah cara yang bagus untuk membuat pikiran, koneksi tubuh roh. 10. Membantu Anda hidup lebih lama. Dengan semua manfaat yang menawarkan aerobik, hidup lebih lama harus atas tabel. Namun, karena mencakup semua manfaat yang saya ketahui sejauh ini, saya pikir sudah cocok untuk memilikinya pada akhir sebagai semacam ringkasan terhadap efek aerobik diberkati yang menawarkan untuk kesehatan dan kesejahteraan. Tidak hanya hari ini, tapi baik ke masa depan kita.

D.

Sistematika Latihan Senam Aerobik


Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu : 1. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatanstretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan. Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya. 2. Kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentangtraining zone adalah 60 % 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

DNM = 220 Usia (Tahun) Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. SDNM = 200 Usia (Tahun) edangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah : Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit . 3. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

E.

Delapan Gerakan Dalam Senam Aerobik


1. Pemanasan Gerakan berjalan ditempat sambil mengerakan kepala ke kiri ke kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan 2 x 8.

Gerakan mengangkat bahu ke atas, memutar bahu kedepan dan kebelakang sebanyak masing-masing 2 x 8

Membuka dan menutup lengan sebanyak 2 x 8 gerakan

2. Kegiatan Inti Mengepalkan tangan sambil kedepan dan kebelakang secara bergantian dan bersama sebanyak masing-masing 2 x 8 hitungan yang menjadikan gerakan serangkai.

Gerakan meloncat rendah sambil mengayunkan tangan ke kiri dan ke kanan sebanyak 4 x 8.

Gerakan meloncat rendah smbil bertepuk tangan sebnayak 2 x 8 hitungan

Menyilangakan kaki kedepan lalu jalan cepat kebelakang sebanyak 2 x 8 hitungan.

Gerakan membuka tangan keatas lalu menyilangkannya setelah itu memutar tangan sebanyak 2 x 8 hitungan.

Mendorong tangan dan kaki kedepan sedikit meloncat sebanyak 2 x 8 hitungan.

Menendang kaki sambil medorong tangan sebanyak 2 x 8 hitungan.

Menyilankan tangan di atas sebanyak 2 x 8 hitungan.

3. Pendinginan Gerakan maju kedepan baik ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 8 hitungan. Mergangkan otot ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 8 hitungan. Meregangkan kaki dan kelapa sebanyak 2 x 8 hitungan.