PROGRAM LATIHAN KECERGASAN DAN KESEJAHTERAAN HIDUP (CSR 2031) MENINGKATKAN DAYA TAHAN KARDIVASKULAR

NAMA MATRIK KURSUS 16)

: SALMIZA BT ZAINAL ABIDIN : D20091035074 : IJAZAH SARJANA MUDA PENDIDIKAN SAINS (AT

SEMESTER: 4 PENSYARAH: ENCIK ASMADI BIN ISHAK

ISI KANDUNGAN

1.0 2.0

PENGENALAN PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN 2.1 PENGENALAN 2.2 OBJEKTIF 2.3 MASA DAN KEKERAPAN LATIHAN 2.4 INTENSITI LATIHAN

1 2 2 3 3 4 4 5 12 18 19 20 21

3.0 4.0

CARA MENINGKATKAN DAYA TAHAN KARDIVASKULAR PROGRAM PERLAKSANAAN LATIHAN 4.1 DATA DAN GRAF RESTING HEART RATE 4.2 ULASAN LATIHAN 4.3 KEPUTUSAN

5.0 6.0

PENUTUP ULASAN JURNAL

1.0 PENGHARGAAN

Alhamdulillah,bersyukur ke hadrat ilahi kerana dengan limpah dan kurnia dan izin dariNya saya dapat menyelesaikan tugasan untuk kursus Kecergasan dan Kesejahteraan hidup (CSR 2031 ) dengan jayanya.Terlebih dahulu,saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah yang mengendalikan kursus ini iaitu Encik Asmadi b Ishak di atas tunjuk ajar dan bimbingan sepanjang kursus CUE2031 ini berjalan.Banyak pengetahuan dan pengalaman yang saya perolehi sepanjang 14 mengikuti kursus ini. Tidak lupa juga kepada Miss Wong Fui Yen yang merupakan instruktor yang membantu sepanjang kursus ini berjalan. Terima kasih juga kepada kepada rakan-rakan saya yang banyak membantu saya secara langsung atau tidak langsung dan memberi idea-idea yang bernas dalam menghasilkan kerja yang berkualiti.Sumbangan dan kerjasama rakan-rakan amat dihargai. Dalam kursus ini,setiap pelajar ditugaskan untuk merancang program latihan dan mencari matlamat sendiri dalam meningkatkan tahap kesihatan. Matlamat saya dalam kursus ini ialah untuk meningkatkan daya tahan kardivaskular dalam sistem badan. Dalam kursus ini pelbagai ilmu yang saya perolehi untuk mencapai matlamat saya ini. Diharap dengan setiap latihan dalam program ini dapat membantu saya dalam mencapai matlamat saya ini. Akhir kata saya berharap segala tunjuk ajar pensyarah dalam kursus Kecergasan dan Kesejahteraan hidup (CSR 2031 ) ini dapat saya praktikkan ketika saya berada di sekolah nanti.Semua segala usaha yang telah saya lakukan ini mendapat berkat daripada Allah SWT. Sekian ,terima kasih.

2.0 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

2.1 PENGENALAN Program latihan ini berjalan selama 6 minggu dalam tempoh kuliah. Ia bertujuan untuk merealisasikan matlamat setiap peserta dalam kursus ini. Matlamat setiap pelajar dalam kursus bergantung kepada individu itu sendiri. Dalam program latihan ini,saya memilih untuk meningkatkan daya tahan kardivaskular dalam sistem badan. Untuk mencapai matlamat, pelbagai latihan telah dirancang sesuia dengan fizikal peserta. Dalam menjalankan setiap aktiviti, fizikal memainkan peranan yang penting. Ini untuk memastikan anggota otot tidak mengalami kecederaan luaran atau pun dalaman. Kelenturan tubuh badan juga memainkan peranan dalam membentuk kardivaskular yang baik dan mengekalkan kesihatan badan. Latihan yang intensif penting untuk memastikan matlamat program latihan tercapai. Oleh itu,pelbagai latihan telah dirancang selama 6 minggu program ini berjalan. Periodisasi penting dalam merancang program latihan. Periodisasi adalah proses pelan latihan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk memudahkan penyediaan program latihan,memudahkan meramalkan hasil atau pencapaian matlamat,dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa ujian dijalankan, membantu peserta menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik serta memudahkan proses penilaian dan pemantauan periodisasi latihan yang dibahagikan kepada fasa latihan,latihan mingguan,latihan harian dan sesi latihan fasa-fasa latihan.

2.2 OBJEKTIF : Program latihan ini bertujuan untuk mencapai matlamat setiap peserta kursus. Antara objektif program latihan yang saya laksanakan ialah : i. ii. iii. iv. Meningkatkan sistem kardivaskular tubuh badan. Mengurangkan risiko menghidap penyakit kronik yang melibatkan siistem peredaran darah seperti jantung. Mengamalkan gaya hidup sihat dan mengekalkan kesihatan tubuh badan. Membantu memberi persediaan kepada pelajar untuk bersedia dari segi mental dan fizikal dalam menempuhi cabaran dalam sukan.

2.3 MASA DAN KEKERAPAN LATIHAN Setiap aktiviti yang dirancang berlangsung selama 6 minggu secara berulang-ulang. Ini bertujuan untuk memastikan segala aktiviti memberi kesan dan matlamat dalam program ini dapat di realisasikan. Setiap aktiviti latihan dilaksanakan secara sistematik.Saya memilih untuk melakukan aktiviti ini sebanyak 3 kali seminggu bersesuaian dengan jadual kuliah.

2.4 INTENSITI LATIHAN

5

Intensiti adalah kompenan kualititatif kerja yang dilakukan oleh peserta bagi satu jangkamasa yang diberi dalam sesuatu latihan. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh peserta dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat ) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi setiap pergerakkan atau ketangkasan yang berlaku. Kita hendaklah mengamalkan senaman mengikut prinsip (FITT) iaitu: F I Kekerapan senaman (Frequency) - 3-5 kali seminggu Kehebatan senaman (Intensity) - pada Kadar Nadi Latihan / hingga anda berpeluh dan menarik nafas panjang dengan selesa. Masa (Time) - sekurang-kurang 20 minit setiap kali (tidak termasuk 3 5 minit waktu memanaskan dan menyejukkan badan sebelum dan sesudah bersenam) Jenis senaman (Type) - Lakukan senaman bercorak aerobik

3.0 CARA UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN KARDIVASKULAR BADAN

Stamina turut berkait rapat dengan kardivaskular dalam sistem tubuh kita.Untuk memastikan matlamat tercapai, saya harus mengetahui lebih mendalam tentang asas untuk meningkatkan stamina dalam tubuh badan. Antara langkah yang perlu diambil ialah :
a) Olahraga (Exercise)

Menurut James Rippe,pakar jantung sekaligus direktur Rippe Lifestyle Institute di Shrewsbury, Massachusetts, AS, olahraga merupakan cara terbaik mengatasi kelelahan dan menambah energi. Olahraga aerobik seperti berbasikal, berenang dan lari akan memperkuat jantung sehingga lebih banyak oksigen yang sampai ke seluruh
6

tubuh. Lebih banyak oksigen yang sampai ke jantung membantu organ lain untuk berfungsi dengan lebih sehingga seluruh anggota tubuh dapat menjalankan fungsi sebaik mungkin. b) Pengambilan air yang banyak Pengambilan air yang kurang boleh menyebabkan darah tidak cair. Ini mengakibatkan aliran darah menjadi perlahan dan menyebabkan oksigen lambat terhasil dalam sel badan. c) Mengamalkan pola pemakanan yang seimbang Pemakanan yang seimbang penting untuk memastikan pengambilan makanan yang sihat dan teratur. d) Pengambilan suplemen,vitamin,mineral dan lemak omega 3 Dr. Roberta Lee, Direktur Continuum Center for Health and Healing di Beth Israel Medical Center, New York AS, menyarankan asupan multivitamin dan mineral untuk atlet yang kelelahan. Vitamin antioksidan membantu tubuh menetralkan kerosakan dalam sel kerana serangan radikal bebas. Mineral membantu hati dan ginjal dalam melakukan kerja detoksifikasi tubuh. Lemak omega 3 membantu fungi tubuh berjalan lancar.

4.0 PROGRAM PELAKSANAAN LATIHAN Bagi memastikan objektif program ini tercapai, saya telah menyenaraikan beberapa latihan yang boleh membantu dalam peningkatan daya tahan kardiovaskular. Namun begitu, saya telah memilih latihan yang tertentu sahaja bersesuaian dengan kemampuan saya. Saya telah menyusun latihan tersebut dalam jadual bagi memudahkan pemerhatian dilakukan jika terdapat sebarang perubahan. Hari yang dipilih bagi melaksanakan aktiviti tersebut adalah tidak tetap kerana ia bergantung pada masa lapang saya. MINGGU 1
7

Hari Rabu

Kaedah Latihan
Membuat aktiviti pemanasan badan (warming up) selama

Intensiti

5-10 minit dengan menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

45 %

pusingan. Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Jumaat
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan.
Latihan Fartlek selama 10 minit.(naik turun tangga)

45 %

Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Ahad
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan. Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit.

45 %

MINGGU 2 Hari Kaedah Latihan Intensiti

8

Rabu

Membuat aktiviti pemanasan badan (warming up) selama

5-10 minit dengan menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak tiga

50 %

pusingan. Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Jumaat
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak tiga

pusingan.
Latihan Fartlek selama 10 minit.(naik turun tangga)

50 %

Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Ahad
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak tiga

pusingan. Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit.

50 %

MINGGU 3 Hari Kaedah Latihan Intensiti

9

Rabu

Membuat aktiviti pemanasan badan (warming up) selama

5-10 minit dengan menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak tiga

55 %

pusingan.
Latihan Fartlek selama 10 minit.

Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Jumaat
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak tiga

pusingan.
Latihan Fartlek selama 10 minit.(naik turun tangga)

55 %

Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Ahad
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak tiga

pusingan. Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit.

55 %

MINGGU 4 Hari Kaedah Latihan Intensiti

10

Rabu

Membuat aktiviti pemanasan badan (warming up) selama

5-10 minit dengan menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

60 %

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit.

Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Jumaat
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit. Latihan Fartlek selama 10 minit.(naik turun tangga)

60 %

Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Ahad
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit.

60 %

Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit.

MINGGU 5 Hari Kaedah Latihan Intensiti

11

Rabu

Membuat aktiviti pemanasan badan (warming up) selama

5-10 minit dengan menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

65 %

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit. Latihan Fartlek selama 10 minit.(naik turun tangga)

Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Jumaat
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit.

65 %

Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Ahad
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit.

65 %

Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down)

MINGGU 6 Hari Rabu Kaedah Latihan

Membuat aktiviti pemanasan badan (warming up) selama 12

Intensiti

5-10 minit dengan menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

65 %

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit.

Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Jumaat
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit. Latihan Fartlek selama 10 minit(naik turun tangga).

65 %

Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) selama 5-10 minit. Ahad
Aktiviti pemanasan badan selama 5-10 minit dengan

menggunakan kaedah kinestetic exercises.

Membuat slow jog dan brisk walking sebanyak dua

pusingan.
Bermain skipping selama 10 minit.

65 %

Senamrobik selama 30 minit. Membuat aktiviti menyejukkan badan (cooling down) 4.1 DATA DAN GRAF RESTING HEART RATE Sistem pengiraan : Resting heart rate : heart beats selama 30 saat x 2 Maximum heart rate : (220 umur) bpm Training heart rate : RHR + % intensiti latihan (MHR RHR) Reserve heart rate : RHR MHR
13

MINGGU 1

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64

Resting heart rate (RHR), bpm

72 80 76 74 70 74 80

Maximum heart rate (MHR) 195 bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm

Training heart rate (THR) 130bpm 126bpm 131bpm

Reserve heart rate (RHR) 123bpm 115bpm 119bpm 121bpm 125bpm 121bpm 115bpm

res ting heart rate(bpm )

Kh am is Ju m aa t

Isn in

Se las a

MINGGU 2

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis

Resting heart rate (RHR), bpm

72 76 74 80

Maximum heart rate (MHR) 195 bpm 195 bpm 195 bpm 195 bpm

Sa bt u

Training heart rate (THR) 136bpm -

Ah ad

Ra bu

Reserve heart rate (RHR) 130 bpm 118 bpm 124 bpm 138 bpm
14

Jumaat Sabtu Ahad

70 74 80

195 bpm 195 bpm 195 bpm

137 bpm 139bpm

130 bpm 126 bpm 118 bpm

82 80 78 76 74 72 70 68 66 64
Kh am is Ju m aa t Isn in Se las a Sa bt u Ah ad Ra bu

res ting heart rate (bpm )

MINGGU 3

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Resting heart rate (RHR), bpm

70 80 72 72 70 74 74

Maximum heart rate (MHR) 195bpm 195 bpm 195 bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm

Training heart rate (THR) 139bpm 138bpm 140bpm

Reserve heart rate (RHR) 125 bpm 115bpm 123 bpm 123 bpm 125 bpm 121 bpm 121 bpm
15

82 80 78 76 74 72 70 68 66 64
Isn in Se las a Ra bu Kh am is Ju m aa t Sa bt u Ah ad

R estingheart rate (bpm )

MINGGU 4

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Resting heart rate (RHR), bpm

70 72 68 62 70 74 68

Maximum heart rate (MHR) 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm

Training heart rate (THR) 144bpm 145bpm 144bpm

Reserve heart rate (RHR) 125bpm 123bpm 127bpm 133bpm 125bpm 121bpm 127bpm
16

76 74 72 70 68 66 64 62 60 58 56
Se las a Kh am is Ju m aa t Sa bt u Ah ad Isn in Ra bu

R estingheart rate(bpm )

MINGGU 5

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Resting heart rate (RHR), bpm

69 65 70 64 70 72 70

Maximum heart rate (MHR) 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm

Training heart rate (THR) 151bpm 151bpm 151bpm

Reserve heart rate (RHR) 126.0bpm 130.0bpm 125.0bpm 131.0 bpm 125.0bpm 123.0bpm 125.0bpm

17

74 72 70 68 66 64 62 60
Ra bu Kh am is Ju m aa t Isn in Se la sa Sa bt u Ah ad

R estingheart rate(bpm )

MINGGU 6

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Resting heart rate (RHR), bpm

65 70 70 65 70 68 70

Maximum heart rate (MHR) 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm 195bpm

Training heart rate (THR) 151bpm 151bpm 151bpm

Reserve heart rate (RHR) 130bpm 125bpm 125bpm 130bpm 125bpm 127bpm 125bpm

18

71 70 69 68 67 66 65 64 63 62
Kh am is Ju m aa t Isn in Se la sa Sa bt u Ra bu Ah ad

R tingheart es rate(bpm )

4. 2 ULASAN LATIHAN

a) Pemanasan badan Aktiviti ini penting sebelum memulakan aktiviti senaman yang penuh. Ini penting untuk membolehkan otot-otot badan kita bekerja dalam keadaan yang sihat. Aktiviti pemanasan badan ini perlulah melibatkan pergerakan otot-otot seluruh badan. Ini penting untuk mengelakkan kecederaan tendon dan ligamen dari terkoyak atau tercedera ketika melakukan aktiviti. Ia juga mampu untuk memperngaruhi psikologi dan fisiologi seseorang.
b) Latihan Fartlek

Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan kelajuan dan kecekapan otot untuk bertindak. Ia sesuia dilakukan di kawasan yang lapang dan bertingkat seperti naik turun tangga dan berlari di lerenglereng bukit. Latihan ini membantu untuk meningkatkan daya tahan kardivaskular dan
19

meningkatkan daya tahan otot.Aktiviti yang sesuia seperti larian pantas,berjalan perlahan,berjalan laju dan pecut dalam jarak yang tertentu. c) Jogging Latihan ini dilakukan untuk membakar lemak dalam tubuh. Ia boleh dilakukakan secara berselangseli dengan berjalan cepat,dan berjalan perlahan.Kita boleh menambah kelajuan secara berperingkat-peringkat mengikut kesesuaia. d) Slow jog dan brisk walking

Aktiviti ini sangat sesuai untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. ia membantu menjadikan badan lebih cergas dan sihat apabila pengaliran darah dalam badan lebih lancar.Aktiviti berlari diselang-selikan dengan brisk walking supaya badan tidak terlalu penat.Aktiviti ini dijalankan mengikut kemampuan fizikal dan kecergasan badan untuk mengelakkan kecederaan.

e) Skipping

Aktiviti ini dapat meningkatkan kemampuan untuk mengimbangkan badan serta meningkatkan prestasi koordinasi di antara mata, kaki, tangan dan badan. Ia juga mampu untuk meningkatkan stamina dan sistem pernafasan dan memperkukuhkan pembangunan otak korteks tertinggi yang bertanggungjawab terhadap kemampuan membaca, menulis, berimaginastik, berenang, aktiviti intelek dan sebagainya.

f) Cooling down (menyejukkan badan) Aktiviti menyejuk atau merehatkan badan merupakan pergerakan fizikal yang perlahan yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda
20

berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan.Aktiviti ini akan membantu menurunkan suhu serta kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal. Ia juga membantu mengelakkan kekejangan otot tubuh dan merehatkan otot selepas aktiviti dilakukan. 4.3 KEPUTUSAN Bleep test telah dijalankan untuk melihat keberkesanan latihan yang dirancang. Ujian ini dilaksanakan sebanyak 2 kali iaitu pada minggu pertama program dilaksanakan dan pada minggu ke 10. Hasil yang diperolehi menunjukkan perubahan positif iaitu peningkatan tahap bleep test berbanding pada miggu pertama. Hasil daripada program yang dirancang turut membantu meningkatkan daya tahan kardivaskular tubuh. Perubahan yang berlaku selepas menjalani latihan ialah otot tidak mengalami kekejangan dan jantung dapat berfungsi dengan baik.

5.0 PENUTUP Daya tahan kardivaskular memainkan peranan yang penting dalam tubuh kita. Sekiranya ia terjejas,ini akan mengakibatkan sistem tubuh terganggu. Contohnya ialah masalah jantung. Jantung memainkan peranan dalam sistem peredaran darah kerana tugas utamanya ialah mengepam oksigen dan nutrien ke seluruh badan. Jantung juga berfungsi untuk mengeluarkan karbon dioksida dari sisa hasil metabolisme daripada setiap sel dalam badan. Ia juga berfungsi mengangkat hormon dari kelenjar endokrin ke sel-sel sasaran melalui plasma darah. Sistem kardivaskular membantu mengekalkan suhu badan serta menghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuia.Tanpanya semua organ tidak dapat menjalankan fungsi masing-masing. Pelbagai aktiviti yang boleh dilakukan untuk membantu meningkatkan daya tahan kardivaskular tubuh. Antaranya ialah seperti kaedah latihan fizikal. Ia bertujuan untuk mencapai
21

kecergasan optimun dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun,kaedah latihan yang dilakukan haruslah disesuaikan mengikut jenis sukan dan kebolehan peserta. Ini untuk mengelakkan berlakunya kecederaan pada otot-otot. Terdapat 2 jenis kaedah latihan iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik. Dalam mencapai matlamat program,latihan yang dilaksanakan seperti senamrobik,latihan fartlek,skipping dan jogging. Ia melibatkan penggunaan oksigen dengan berkesan dan menghasilkan ATP melalui pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam makanan. Ini membantu mengelakkan masalah obesiti yang mengganggu sistem peredaran darah pada jantung. Kesemua aktiviti ini bertujuan untuk membantu meningkatkan daya tahan kardivaskular serta daya tahan otot. Semoga dengan aktiviti yang dirancang dengan sistematik ini dapat membantu saya untuk merealisasikan matlamat dalam program latihan yang dirancang. Sesungguhnya bersukan penting untuk mendapatkan tubuh yang sihat selain dari menjaga kesihatan diri yang sempurna dari segi mental dan fizikal.

6.0 ULASAN JURNAL

SOMATOTAIP DAN TAHAP KETANGKASAN MENGIKUT KUMPULAN POSISI ATLET BOLA JARING PERINGKAT UNIVERSITI OLEH: RUSEDAWATTY BINTI OSMAN UNIVERSITI TEKNOLOGI MALAYSIA

22

Pendahuluan : Kajian ini membincangkan tentang Somatotaip dan ketangkasan yang menjadi komponen fizikal yang sangat penting dalam sukan bola jaring. Somatotaip ialah Rupa bentuk dan jenis susuk badan manusia yang digunakan dalam system klasifikasi jenis fizikal manusia. Oleh itu, kajian ini dijalankan bagi mengenalpasti somatotaip dan ketangkasan pemain-pemain bola jaring serta mengkaji perbezaan ciri-ciri fizikal tersebut mengikut kumpulan posisi masing-masing. Perbezaan somatotaip mempengaruhi kardivaskular sistem tubuh. Seperti yang diketahui bahawa terdapat tiga jenis somatotaip iaitu: Endomorf

Individu yang dikenali oleh peratusan lemak badan yang tiggi, sifat kebulatan dan berotot tegap sedikit sahaja. Perhubungan badan yang berlemak tidak semestinya menunjukkan tisu otot yang kurang tetapi kadang kala dilindungi di bawah lemak.

Mesomorf

Seseorang yang mempunyai cirri-ciri di mana berotot besar dan tegap dengan dada yang luas, bahu yang lebar, berpinggul tebal dan garis pinggang yang agak lampai. Mereka mempunyai komposisi berat yang tidak berlemak dan berkebolehan yang sangat baik dari segi indeks kekuatan dan kuasa. Ektomorf

Seseorang yang mempunyai ciri-ciri di mana lengan dan kaki yang panjang, bahagian atas tubuh pendek,sepatutnya mempunyai tahap tisu saraf yang tinggi. Mereka mempunyai otot yang kecil dan panjang. Biasanya individu dalam golongan ini mempunyai lemak yang sangat sedikit. Mereka dikenali sebagai golongan yang kurus. Metadologi :

23

Sampel kajian adalah terhad kepada 7 org atlet bola jaring yang mewakili UTM ke kejohanan MASUM. Kajian ini terbatas kepada pemain bola jaring yang berusia 21 dan 22 tahun sahaja. Kajian dibuat dengan membuat beberapa ujian ke atas individu seperti pengukuran lipatan kulit (skinfold) yang bertujuan untuk menganggar lemak badan di bawah lipatan kulit. Kedua ialah ujian ketangkasan yang bertujuan untuk melihat tahap pergerakan atlet bagi posisi yang berbeza iaitu pemain penyerang,pemain tengah dan pemain pertahanan. Keputusan : Hasil kajian mendapati bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan bagi tahap ketangkasan di antara pemain penyerang,pemain tengah dan pemain pertahanan. Bagi tahap ketangkasan pula,kajian mendapati bahawa terdapat perbezaan ketangkasan antara pemain penyerang,pemain tengah dan pemain pertahanan. Selain itu daya tahan fizikal setiap individu berbeza mengikut bentuk tubuh.

Kesimpulan: Kejayaan atlet biasanya di pengaruhi oleh beberapa faktor. Antaranya ialah tahap kecergasan fizikal yang terdiri daripada kecergasan kardivaskular, daya tahan otot, kekuatan otot,ketangkasan, kelajuan, dan kelenturan. Selain itu,kejayaan atlet berkait rapat dengan ciri fizikal tubuh badan. Melalui kajian, atlet dapat mengetahui ciri-ciri bentuk tubuh badan,ketangkasan dan daya tahan kardivaskular mereka. Penyelidikan dapat membantu jurulatih menganalisis prestasi seseorang atlet.

24