PROGRAM LATIHAN

1.0 PROGRAM LATIHAN Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot.

2.0 PENGENALAN 2.1 SEJARAH LARI PECUT Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undangundang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan. Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.

Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan. Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

3.0 MATLAMAT Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat Kebangsaan Menjadi wakil tunggal bagi negeri Pulau Pinang yang menyertai acara lari pecut

4.0 JANGKAMASA Jangkamasa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Februari 2010 hingga Februari 2011. Rasionalnya jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.

5.0 KUMPULAN SASARAN Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan 12 tahun bagi acara lari pecut
2

6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN) Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Sila rujuk jadual di bawah: Tahun Bulan Periodisasi Fasa Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro
Jadual 1: Periodisasi

2010 Ogos Sept. Okt. Nov. Dis. Jan. Feb. Mac

2011 Apr. Mei Jun Jul. Transisi

Persediaan Umum Khusus Pra

Pertandingan Pertandingan

6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a. Fasa persediaan Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah: Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya. Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya. Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda. Antara komponen

Lihat jadual di bawah:

JADUAL FASA PERSEDIAAN

Komponen Kecergasan Daya Tahan Kardiovaskular Jeda Lari pecut (Sila rujuk Lampiran 1)

Latihan Fartlek Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70% daripada kelajuan maksimum, bounding, striding, butt-kick, berjalan (Sila rujuk Lampiran 2)

Daya tahan, kekuatan & kuasa otot

Bebanan (Sila rujuk Lampiran 3)

Litar Stesen 1-8: Bangun tubi, naik turun bangku, tekan tubi, lentik belakang, burpee, leg raise, lompat bintang (Sila rujuk Lampiran 4)

Jadual 2: Fasa persediaan

b. Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan kepada: pembentukan kemahiran melalui latihan kemahiran dan tekanan. membaiki teknik dan taktik latihan tekanan dan strategi mengaplikasi teori melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil amalan psikologi mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya

Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. kemuncak. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap

c. Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.

6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA

Fasa Komponen

Fasa Persediaan Pra

Fasa Pertandingan Semasa 20 % latihan fizikal 80 % latihan Kemahiran

Fasa Transisi

Kecergasan 80 % latihan fizikal Kemahiran

50 % latihan Fizikal

20 % Latihan Fizikal Bebas

20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran

Jadual 3: Peratusan Latihan Mengikut Fasa

6.3 PERATUSAN INTENSITI

100% 80% 60% 40% 20% 0% Umum Khusus Pra Pertandingan Transisi

Jadual 4: Peratusan Intensiti

6.4 KITARAN LATIHAN Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: I. Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.

Contoh 1: Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum) Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Isnin____________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg Warming Up Long Slow Distance (LSD) 1.2 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Leg drill 25 m High Knee x 3 x 1 set 25 m Butt-Kick x 3 x 1 set 25 m Bounding x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Latihan bebanan Cooling down
Jadual 5: Jadual Latihan Harian

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Prepare for heart beat >120 bpm. 2 set

Prepare for heart beat >120 bpm. 70% kelajuan maksima

Hari Nama Atlit

: _Selasa___________________________ : _________________________________

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________

Sesi 1

Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg Warming Up Jogging Latihan litar Cooling Down

Aktiviti

Catatan

Prepare for heart beat >120 bpm.

5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg

Warming Up, LSD 1500m, Stretching, Latihan rintangan Latihan tekanan Cooling down
Jadual 6: Jadual Latihan Harian

Prepare for heart beat >120 bpm.

75% daripada kapasiti kadar nadi

10

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Rabu___________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Prepare for heart beat >120 bpm.

Warming Up, Jogging, Stretching, Leg drill 35 m High Knee x 3 x 1 set 35 m Butt-Kick x 3 x 1 set 35 m Bounding x 3 x 1 set 170 m Striding x 2 x 1 set

Prepare for heart beat >120 bpm. 75% kelajuan maksima

5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg

Latihan bebanan Cooling down

Jadual 7: Jadual Latihan Harian

11

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Khamis__________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Long Slow Distance (LSD) 1.6 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down
Jadual 8: Jadual Latihan Harian

Prepare for heart beat >120 bpm.

Prepare for heart beat >120 bpm.

12

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Jumaat__________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Prepare for heart beat >120 bpm.

Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan bebanan Cooling down
Jadual 9: Jadual Latihan Harian

Prepare for heart beat >120 bpm.

13

Hari Nama Atlit Sesi 1

: _Sabtu___________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________ Catatan

Aktiviti

Long Slow Distance (LSD) 2.0 km Latihan litar Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down
Jadual 10: Jadual Latihan Harian

Prepare for heart beat >120 bpm.

Prepare for heart beat >120 bpm.

14

Hari Nama Atlit

: _Ahad___________________________ : _________________________________

Tarikh Acara

: ___________________________________ : ___________________________________

Sesi 1 2

Jam -

Aktiviti

Catatan -

REHAT
Jadual 11: Jadual Latihan Harian

II.

Kitaran Mikro Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurangkurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat jadual di bawah:

15

Contoh 2: Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)

Nama : ___________________________________________________ Acara : ___________________________________________________

Hari

Sesi Pagi 6.45 8.45 pagi

Sessi Petang 5.00 6.30 ptg. Lokasi: Padang hoki & Gimnasium Leg drill Bebanan

Isnin

Lokasi: Padang Astaka LSD 1.2km Fartlek

Selasa

Lokasi: Padang Astaka Jogging Litar

Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB Rintangan Latihan Teknik relay

Rabu

Lokasi: Padang hoki & Gimnasium Jogging Bebanan

Lokasi: Padang Astaka Jeda Latihan teknik pecut

16

Khamis

Lokasi: Padang Astaka LSD -1.6km Fartlek

Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB Pliometrik Rintangan

Jumaat

Lokasi: Padang Astaka Jogging Latihan Teknik relay

Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium Jeda Bebanan

Sabtu

Lokasi: Padang hoki LSD 2.0km Litar

Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB Rehat

Jadual 12: Latihan Kitaran Mikro

Pliometrik Rintangan

Ahad

Rehat

III.

Kitaran Meso

Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:

17

Contoh 3: Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan) Nama: _________________________________________ Acara: _________________________________________ Hari/Minggu Isnin 1 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Selasa Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Rabu Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut 2 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut
18

3 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut

4 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut

Khamis

LSD 1.6km Fartlek Pliometrik Rintangan

LSD 1.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD 2.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat
Jadual 13: Jadual Kitaran Meso

LSD 1.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD 2.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat

LSD 1.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD 2.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat

Jumaat

Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan

Sabtu

LSD 2.0km Litar Pliometrik Rintangan

Ahad

Rehat

*Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang
dijalan/dilaksanakan*

19

IV.

Kitaran makro

Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Sila lihat jadual di bawah:

Tahun Bulan Periodisasi Fasa Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro Umum Ogos Sept.

2010 Okt. Nov. Dis. Jan. Feb. Mac

2011 Apr. Mei Jun Jul. Transisi

Persediaan Khusus Pra

Pertandingan Pertandingan

Jadual 14: Periodisasi

Kitaran makro terdiri daripada 12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi kitaran makro bagi program latihan lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. Kitaran lengkap ini (persediaan, pertandingan dan transisi) ini diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah daripada latihan-latihan yang telah dirangka.

20