Jelajahi eBook
Kategori
Jelajahi Buku audio
Kategori
Jelajahi Majalah
Kategori
Jelajahi Dokumen
Kategori
1.0 PROGRAM LATIHAN Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot.
2.0 PENGENALAN 2.1 SEJARAH LARI PECUT Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undangundang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan. Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.
Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan. Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.
3.0 MATLAMAT Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat Kebangsaan Menjadi wakil tunggal bagi negeri Pulau Pinang yang menyertai acara lari pecut
4.0 JANGKAMASA Jangkamasa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Februari 2010 hingga Februari 2011. Rasionalnya jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.
5.0 KUMPULAN SASARAN Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan 12 tahun bagi acara lari pecut
2
6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN) Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Sila rujuk jadual di bawah: Tahun Bulan Periodisasi Fasa Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro
Jadual 1: Periodisasi
Pertandingan Pertandingan
6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a. Fasa persediaan Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah: Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya. Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya. Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda. Antara komponen
Komponen Kecergasan Daya Tahan Kardiovaskular Jeda Lari pecut (Sila rujuk Lampiran 1)
Latihan Fartlek Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70% daripada kelajuan maksimum, bounding, striding, butt-kick, berjalan (Sila rujuk Lampiran 2)
Litar Stesen 1-8: Bangun tubi, naik turun bangku, tekan tubi, lentik belakang, burpee, leg raise, lompat bintang (Sila rujuk Lampiran 4)
b. Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan kepada: pembentukan kemahiran melalui latihan kemahiran dan tekanan. membaiki teknik dan taktik latihan tekanan dan strategi mengaplikasi teori melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil amalan psikologi mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya
Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. kemuncak. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap
c. Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.
Fasa Komponen
Fasa Transisi
50 % latihan Fizikal
6.4 KITARAN LATIHAN Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: I. Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.
Contoh 1: Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum) Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Isnin____________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg Warming Up Long Slow Distance (LSD) 1.2 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Leg drill 25 m High Knee x 3 x 1 set 25 m Butt-Kick x 3 x 1 set 25 m Bounding x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Latihan bebanan Cooling down
Jadual 5: Jadual Latihan Harian
Tarikh Acara
Aktiviti
: _Selasa___________________________ : _________________________________
Tarikh Acara
: ___________________________________ : ___________________________________
Sesi 1
Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg Warming Up Jogging Latihan litar Cooling Down
Aktiviti
Catatan
5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg
Warming Up, LSD 1500m, Stretching, Latihan rintangan Latihan tekanan Cooling down
Jadual 6: Jadual Latihan Harian
10
: _Rabu___________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down
Tarikh Acara
Aktiviti
Warming Up, Jogging, Stretching, Leg drill 35 m High Knee x 3 x 1 set 35 m Butt-Kick x 3 x 1 set 35 m Bounding x 3 x 1 set 170 m Striding x 2 x 1 set
11
: _Khamis__________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up
Tarikh Acara
Aktiviti
Long Slow Distance (LSD) 1.6 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down
Jadual 8: Jadual Latihan Harian
12
: _Jumaat__________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down
Tarikh Acara
Aktiviti
Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan bebanan Cooling down
Jadual 9: Jadual Latihan Harian
13
: _Sabtu___________________________ : _________________________________ Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg 7.30 -8.30pg 8.30 -8.45pg 2 5.00 5.15 ptg 5.15 5.45 ptg 5.45 6.15 ptg 6.15 6.30 ptg Warming Up
Tarikh Acara
Aktiviti
Long Slow Distance (LSD) 2.0 km Latihan litar Cooling Down Warming Up, Jogging, Stretching, Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down
Jadual 10: Jadual Latihan Harian
14
: _Ahad___________________________ : _________________________________
Tarikh Acara
: ___________________________________ : ___________________________________
Sesi 1 2
Jam -
Aktiviti
Catatan -
REHAT
Jadual 11: Jadual Latihan Harian
II.
Kitaran Mikro Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurangkurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat jadual di bawah:
15
Hari
Sessi Petang 5.00 6.30 ptg. Lokasi: Padang hoki & Gimnasium Leg drill Bebanan
Isnin
Selasa
Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB Rintangan Latihan Teknik relay
Rabu
16
Khamis
Jumaat
Sabtu
Pliometrik Rintangan
Ahad
Rehat
III.
Kitaran Meso
Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:
17
Contoh 3: Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan) Nama: _________________________________________ Acara: _________________________________________ Hari/Minggu Isnin 1 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Selasa Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Rabu Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut 2 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut
18
3 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut
4 LSD 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut
Khamis
LSD 1.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD 2.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat
Jadual 13: Jadual Kitaran Meso
LSD 1.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD 2.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat
LSD 1.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD 2.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat
Jumaat
Sabtu
Ahad
Rehat
*Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang
dijalan/dilaksanakan*
19
IV.
Kitaran makro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Sila lihat jadual di bawah:
Tahun Bulan Periodisasi Fasa Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro Umum Ogos Sept.
Pertandingan Pertandingan
Kitaran makro terdiri daripada 12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi kitaran makro bagi program latihan lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. Kitaran lengkap ini (persediaan, pertandingan dan transisi) ini diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah daripada latihan-latihan yang telah dirangka.
20