PROGRAM LATIHAN

1.0 PROGRAM LATIHAN Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot.

2.0 PENGENALAN 2.1 SEJARAH LARI PECUT Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan ‘dialos’ berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undangundang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan. Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.

1

Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan. Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

3.0 MATLAMAT   Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat Kebangsaan Menjadi wakil tunggal bagi negeri Pulau Pinang yang menyertai acara lari pecut

4.0 JANGKAMASA Jangkamasa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Februari 2010 hingga Februari 2011. Rasionalnya jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.

5.0 KUMPULAN SASARAN Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan 12 tahun bagi acara lari pecut
2

Mei Jun Jul. Nov. Okt. Sila rujuk jadual di bawah: Tahun Bulan Periodisasi Fasa Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro Jadual 1: Periodisasi 2010 Ogos Sept.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN) Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Transisi Persediaan Umum Khusus Pra Pertandingan Pertandingan 3 . Mac 2011 Apr. Dis. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Feb. Jan.6.

litar. Daya tahan. Fasa persediaan Bagi fasa ini. kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah:    Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti long slow distance (LSD). Antara komponen Lihat jadual di bawah: 4 . jeda dan pliometrik sebagainya. latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda. kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a.6. fartlek dan sebagainya.

naik turun bangku.JADUAL FASA PERSEDIAAN Komponen Kecergasan Daya Tahan Kardiovaskular Jeda Lari pecut (Sila rujuk Lampiran 1) Latihan Fartlek Stesen 1-6: Slow jog. bounding. kekuatan & kuasa otot Bebanan (Sila rujuk Lampiran 3) Litar Stesen 1-8: Bangun tubi. tekan tubi. butt-kick. lompat bintang (Sila rujuk Lampiran 4) Jadual 2: Fasa persediaan 5 . leg raise. burpee. berjalan (Sila rujuk Lampiran 2) Daya tahan. berlari dengan 70% daripada kelajuan maksimum. lentik belakang. striding.

latihan lebih memfokuskan kepada:     pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan. Sebagai contoh atlet olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang. latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu. membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan strategi mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil amalan psikologi – mental rehearsal.b. pra pertandingan dan masa pertandingan. 6 . visualisasi dan sebagainya Walaubagaimanapun. Dalam fasa ini. kemuncak. Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap c. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan.

6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA Fasa Komponen Fasa Persediaan Pra Fasa Pertandingan Semasa 20 % latihan fizikal 80 % latihan Kemahiran Fasa Transisi Kecergasan 80 % latihan fizikal Kemahiran 50 % latihan Fizikal 20 % Latihan Fizikal Bebas 20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran Jadual 3: Peratusan Latihan Mengikut Fasa 6.3 PERATUSAN INTENSITI 100% 80% 60% 40% 20% 0% Umum Khusus Pra Pertandingan Transisi Jadual 4: Peratusan Intensiti 7 .

4 KITARAN LATIHAN Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh ditetapkan oleh jurulatih. 1 sesi pagi. Sebagai contoh. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: I. boleh disusun 1. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki. dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan.6. 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam. Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari. 2 atau 3 unit latihan. 8 .

00 – 5.30 ptg Latihan bebanan Cooling down Jadual 5: Jadual Latihan Harian Tarikh Acara : ___________________________________ : ___________________________________ Catatan Aktiviti Prepare for heart beat >120 bpm.00 -7.15 – 6.15 ptg 6. Leg drill 25 m High Knee x 3 x 1 set 25 m Butt-Kick x 3 x 1 set 25 m Bounding x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set 5.30pg 8.2 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up.30 -8. 2 set Prepare for heart beat >120 bpm.15 ptg 5.45 -7. Stretching. 70% kelajuan maksima 9 .00pg 7. Jogging.45pg 2 5.45 – 6.30 -8.15 – 5.45 ptg Warming Up Long Slow Distance (LSD) – 1.30pg 7.Contoh 1: Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum) Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Isnin____________________________ : _________________________________ Jam 6.

00pg 7.00 -7. 2 5.30pg 7.15 ptg 5.30 ptg Warming Up.45pg Warming Up Jogging Latihan litar Cooling Down Aktiviti Catatan Prepare for heart beat >120 bpm.15 – 6.15 ptg 6. LSD 1500m. Latihan rintangan Latihan tekanan Cooling down Jadual 6: Jadual Latihan Harian Prepare for heart beat >120 bpm.30 -8.45 ptg 5.00 – 5.30pg 8.15 – 5.Hari Nama Atlit : _Selasa___________________________ : _________________________________ Tarikh Acara : ___________________________________ : ___________________________________ Sesi 1 Jam 6.30 -8. 75% daripada kapasiti kadar nadi 10 .45 – 6. Stretching.45 -7.

45 – 6.15 – 6.Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Rabu___________________________ : _________________________________ Jam 6.30pg 8. Leg drill 35 m High Knee x 3 x 1 set 35 m Butt-Kick x 3 x 1 set 35 m Bounding x 3 x 1 set 170 m Striding x 2 x 1 set Prepare for heart beat >120 bpm.00 -7.30 -8.45pg 2 5.15 ptg 6.00pg 7.15 ptg 5.45 -7. Stretching.30 ptg Latihan bebanan Cooling down Jadual 7: Jadual Latihan Harian 11 .45 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down Tarikh Acara : ___________________________________ : ___________________________________ Catatan Aktiviti Prepare for heart beat >120 bpm.30 -8.00 – 5. Jogging. Warming Up. 75% kelajuan maksima 5.15 – 5.30pg 7.

45 – 6. Jogging.30 -8.45pg 2 5.15 ptg 6. Prepare for heart beat >120 bpm.15 – 6.15 – 5. Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down Jadual 8: Jadual Latihan Harian Prepare for heart beat >120 bpm. 12 .15 ptg 5.00 -7.30 ptg Warming Up Tarikh Acara : ___________________________________ : ___________________________________ Catatan Aktiviti Long Slow Distance (LSD) – 1.00 – 5.00pg 7.45 -7. Stretching.45 ptg 5.30pg 8.6 km Latihan fartlek Cooling Down Warming Up.30 -8.30pg 7.Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Khamis__________________________ : _________________________________ Jam 6.

Jogging.15 ptg 5. Latihan pliometrik Latihan bebanan Cooling down Jadual 9: Jadual Latihan Harian Prepare for heart beat >120 bpm.15 ptg 6. Warming Up.15 – 5.15 – 6.45 – 6.30 -8.00pg 7.00 – 5.45 -7.Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Jumaat__________________________ : _________________________________ Jam 6.30pg 7. 13 .00 -7.30 ptg Warming Up Jogging Latihan jeda Cooling Down Tarikh Acara : ___________________________________ : ___________________________________ Catatan Aktiviti Prepare for heart beat >120 bpm.45 ptg 5.45pg 2 5.30 -8. Stretching.30pg 8.

45 – 6.00 -7.15 ptg 5.30 -8.15 – 6.45pg 2 5.00pg 7. 14 .15 – 5.30 -8.00 – 5. Stretching.30pg 8.Hari Nama Atlit Sesi 1 : _Sabtu___________________________ : _________________________________ Jam 6.45 ptg 5.15 ptg 6.0 km Latihan litar Cooling Down Warming Up. Prepare for heart beat >120 bpm. Jogging.30 ptg Warming Up Tarikh Acara : ___________________________________ : ___________________________________ Catatan Aktiviti Long Slow Distance (LSD) – 2.30pg 7. Latihan pliometrik Latihan rintangan Cooling down Jadual 10: Jadual Latihan Harian Prepare for heart beat >120 bpm.45 -7.

Beberapa pusingan kitaran mikro ini akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Sila lihat jadual di bawah: 15 . Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurangkurangnya 14 hari hingga sebulan. Kitaran Mikro Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu.Hari Nama Atlit : _Ahad___________________________ : _________________________________ Tarikh Acara : ___________________________________ : ___________________________________ Sesi 1 2 Jam - Aktiviti Catatan - REHAT Jadual 11: Jadual Latihan Harian - II.

45 pagi Sessi Petang 5.00 – 6.45 – 8. Lokasi: Padang hoki & Gimnasium   Leg drill Bebanan Isnin Lokasi: Padang Astaka   LSD – 1.2km Fartlek Selasa Lokasi: Padang Astaka   Jogging Litar Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB   Rintangan Latihan Teknik relay Rabu Lokasi: Padang hoki & Gimnasium   Jogging Bebanan Lokasi: Padang Astaka   Jeda Latihan teknik pecut 16 .Contoh 2: Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan) Nama : ___________________________________________________ Acara : ___________________________________________________ Hari Sesi Pagi 6.30 ptg.

Sila lihat jadual di bawah: 17 . Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro. Kitaran Meso Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya.0km Litar Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB   Rehat Jadual 12: Latihan Kitaran Mikro Pliometrik Rintangan Ahad Rehat III.6km Fartlek Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB   Pliometrik Rintangan Jumaat Lokasi: Padang Astaka   Jogging Latihan Teknik relay Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium   Jeda Bebanan Sabtu Lokasi: Padang hoki   LSD – 2.Khamis Lokasi: Padang Astaka   LSD -1.

2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut .2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut 18 3 LSD – 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut 4 LSD – 1.2km Fartlek Leg drill Bebanan Selasa Jogging Litar Rintangan Latihan Teknik relay Rabu Jogging Bebanan Jeda Latihan Teknik pecut 2 LSD – 1.Contoh 3: Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan) Nama: _________________________________________ Acara: _________________________________________ Hari/Minggu Isnin 1 LSD – 1.

0km Litar Pliometrik Rintangan Ahad Rehat *Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD – 2.Khamis LSD – 1. Namun.6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD – 2. apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang dijalan/dilaksanakan* 19 .6km Fartlek Pliometrik Rintangan Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan LSD – 2.6km Fartlek Pliometrik Rintangan LSD – 1.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat Jumaat Jogging Latihan Teknik relay Jeda Bebanan Sabtu LSD – 2.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat LSD – 1.0km Litar Pliometrik Rintangan Rehat Jadual 13: Jadual Kitaran Meso LSD – 1.

Sila lihat jadual di bawah: Tahun Bulan Periodisasi Fasa Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro Umum Ogos Sept. Mac 2011 Apr. Transisi Persediaan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Jadual 14: Periodisasi Kitaran makro terdiri daripada 12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Feb. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi kitaran makro bagi program latihan lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. 2010 Okt. Kitaran lengkap ini (persediaan. Mei Jun Jul. Jan. Nov.IV. pertandingan dan transisi) ini diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah daripada latihan-latihan yang telah dirangka. Dis. 20 . Kitaran makro Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso.