Anda di halaman 1dari 11

A.

Biceps

Standing Barbell Curl

Dengan lengan selebar bahu cengkeramlah beban pada bar. Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikan beban mendekati tubuh bagian atas. Turunkan beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikan atau menurunkan beban. Kecenderungan untuk mengayunkan badan sangat besar terutama dengan beban berat dan ketika biceps sudah terlalu lelah untuk menyelesaikan set pada target repetisi. Standing barbell curl ini dapat dilakukan dengan barbell lurus ataupun barbell melengkung (EZ Bar). Tip: bila kita mendapati bahwa kita cenderung cheating dengan mengayunkan badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di tembok.

Preacher Curl

Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl, fitnesmania maupun atlit binaraga dapat berlatih otot biceps dengan sebuah preacher. Preacher adalah sandaran untuk triceps dalam melakukan latihan curling yang memungkinkan para praktisi fitnes untuk melatih biceps dengan konsentrasi penuh, tanpa dengan bantuan tubuh bagian atas. Tariklah beban menuju dagu sampai biceps berkontraksi penuh. Pemula dan wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps. Tip: walau berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini. Dengan demikian gerakan akan lebih mampu dilakukan dengan fokus tenaga yang tepat pada biceps.

Concentration Curl (Bisa di rumah)

Latihan ini dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan fitnesmania dan atlit binaraga untuk menyaksikan langsung gerakan merenggang dan otot biceps dengan konsentrasi penuh. Dengan menyaksikan gerakan ini, hubungan antara otak dan otot terbentuk dengan sangat baik sehingga beban latihan tidak perlu terlalu berat. Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.

B. Triceps

Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Oleh karena itu sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps, terutama apabila melatihnya segera sesudah latihan dada atau latihan bahu. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan konsentrasi pada tehnik latihan yang sempurna dan tekanan maksimal pada otot yang dilatih.

Triceps Pushdown

Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, spasi kedua tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu naikkan bar hingga setinggi dada dan ulangi kembali gerakan. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan fitnesmania untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami (kedua kepal tangan saling berhadapan). Tips: jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reverse grip (posisi telapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan kebelakang saat meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.

Close Grip Bench Press

Latihan ini adalah latihan pembangun massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja spasi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 30 cm). Turunkan beban dengan perlahan, jaga agar siku tetap berada di bawah bar dan sejajar dengan bar. Doronglah beban ke atas kembali lagi ke posisi semula dan ulangi gerakan. Tip: Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua telapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan fitnesmania biasanya dapat menggunakan beban yang cukup berat.

Lying Triceps Extension

Merupakan salah satu latihan triceps terbalik. Dapat menggunakan EZ bar atau straight bar. Sandarlah pada bangku yang sejajar dengan lantai, dengan posisi lengan lurus. Tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala. Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya) dan kontraksikan triceps. Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi, yakni dengan dumbell, EZ bar, atau straight bar. Pada straight bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu overhand grip atau underhand grip.

Triceps Kickback (Bisa di rumah)

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench (bangku) dan posisi badan condong ke depan dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat terhadap lengan atas. Posisi awal ini sangat menyerupai posisi kontraksi puncak pada one arm dumbell row. Doronglah dumbell ke belakang dengan cara meluruskan lengan hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali ke posisi semula.

C. Forearm

Hammer Curl (Bisa di rumah)

Gerakan ini mirip dengan gerakan dumbell biceps curl biasa, hanya saja kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan tetap dalam posisi demikian saat beban diangkat.

Barbell Wrist Curl (Bisa di rumah)

Letakan forearm (lengan bagian bawah di bench) dan biarkan telapak tangan menggantung bebas dan kedua forearm berada pada jarak dekat. Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap keatas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm. Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga telapak kedua kepal tangan menghadap tubuh.

D. Shoulder

Dumbbell / Barbell Shrug

Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin. Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat karena akan menghambat gerakan yang penuh. Gunakan beban yang memungkinkan kita untuk berlatih dengan gerakan penuh (full-range of motion). Saat menurunkan beban tidak perlu diputar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius teregang sempurna di antara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dan barbell dapat diletakkan di depan atau di belakang paha.

Side Lateral Raise

Latihan ini melatih sisi samping (medial) dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan. Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai. Latihan side lateral ini dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one arm) maka salah satu lengan lain

memberikan tumpuan untuk stabilisasi sementara lengan yang lain mengeksekusi gerakan. Peralatan untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.

Rear Lateral

Dalam latihan ini pinggang dicondongkan ke depan sehingga membentuk sudut hampir 90 derajat dengan kaki. Alat yang dapat digunakan adalah cable atau dumbell. Caranya adalah dengan mengangkat beban tersebut ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk. Gerakan ini menyerupai kepakan sayap burung. Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah merasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikan dan menurunkan beban dengan sesedikit mungkin momentum.

Arnold Press

Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell digenggam dengan telapak tangan menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.

Anda mungkin juga menyukai