[ Organize a sua agenda ]

O treinador Emerson Bisan preparou duas sries semanais, com treinos dirios de 1h30min. Os objetivos esto destacados acima dos quadros e indicado repetir a srie por um ms

perder peso
Segunda 30 Esteira 30 Spinning 30 Musculao 30 Esteira 40 Running Class 20 Alongamento 40 Esteira 30 Step 20 Musculao 20 30 10 20 10 Esteira Jump Pular corda Transport Alongamento

ganhar massa muscular

50 Musculao (peitoral e bceps) 30 Localizada 10 Esteira 50 Musculao (membros inferiores) 30 Yoga 10 Esteira 50 Musculao (dorsais e trceps) 30 Abdominal 10 Esteira 50 Musculao (peitoral e bceps) 30 Pilates 10 Esteira

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

25 Esteira 35 Dana 30 Musculao

50 Musculao (membros inferiores) 30 Jump 10 Esteira

[ Ao e reao ]
Cada atividade feita na academia resulta em benefcios diferentes. Combine-as da maneira mais eficiente, de acordo com suas metas

objetivo
Perda de peso e reduo de gordura * Atividades cclicas, de longa durao * Alto gasto energtico por hora de atividade

atividade
* Esteira * Bicicleta ergomtrica * Remo ergomtrico * Transport * Aulas em salas: running class

[aula especial de corrida em esteira] e spinning [programa de atividades em bicicletas ergomtricas] * Ritmos ou danas * Step * Corda * Jump Aumento de massa muscular e ganho de fora *Exerccios resistidos ou exerccios com pesos *Menor tempo de durao

* Musculao * Bodypump * Ginstica localizada * Aula de abdominais * Botton Half [fortalecimento de

membros inferiores] * Pilates * Yoga

Flexibilidade, reduo do estresse e melhora na postura * Complementares a outras atividades * Frequncia mnima de 2x por semana

* Aulas de alongamento * Yoga * Pilates

FONTES: CRISTINA DE CARVALHO, GRADUADA EM EDUCAO FSICA PELA UNIVERSIDADE DE SO PAULO E DIRETORA DO NCLEO AVENTURA E DO PROJETO MULHER; EMERSON BISAN, EDUCADOR FSICO COM ESPECIALIZAO EM TREINAMENTO DESPORTIVO DE ALTO NVEL NA ACADEMIA ESTATAL DE CULTURA FSICA DE MOSCOU RSSIA, PERSONAL TRAINER DA REEBOK SPORTS CLUB E DIRETOR DA NOVA EQUIPE ASSESSORIA; SNIA FICAGNA, ESPECIALISTA EM FISIOLOGIA DO EXERCCIO, ATIVIDADE FSICA E SADE PELA UNIFOR (UNIVERSIDADE DE FORTALEZA).