Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis?

Berbagai studi melaporkan bahwa intake kalsium yang rendah (di bawah 700 mg/hari) meningkatkan risiko osteoporosis termasuk patah tulang panggul pada wanita menopause. Sehingga dalam rangka memenuhi kebutuhan kalsium, banyak orang berinisiatif untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. Hal ini terjadi pula di Amerika Serikat, bahkan market value untuk suplemen kalsium ini mencapai 993 juta dollar (tahun 2004). Pada penelitian yang dipublikasi tahun 2011, dilaporkan bahwa pada kelompok dengan intake kalsium yang rendah dan tinggi keduanya meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Pada kelompok dengan intake kalsium rendah, maka terjadi defisiensi kalsium, dan tentu saja mengganggu pembentukan tulang. Sedangkan pada kelompok dengan intake tinggi kalsium, peningkatan osteoporosis disebabkan oleh penurunan pembesaran tulang apendikuler yang merupakan mekanisme tubuh untuk mengatasi berkurangnya kepadatan mineral tulang pada wanita menopause. Selain itu, kalsium dosis tinggi ternyata memperlambat proses remodelling tulang. Bagaimana ini bisa terjadi? Bone remodelling melibatkan osteoklas dan osteoblas. Osteoblas berperan dalam pembentukan jaringan tulang, sedangkan osteoklas akan memecah hidroksiapatit kemudian membentuk jaringan tulang premature(resorbsi kalsium), yang kemudian proses kalsifikasi dan osifikasi dilanjutkan oleh osteoblas. Pada wanita menopause, terjadi penurunan hormone estrogen, dimana hormone ini berperan dalam regulasi aktifitas osteoblas dan osteoklas. Sehingga, pada wanita menopause terjadi proses aging, yaitu aktifitas osteoblas berkurang, sementara aktifitas osteoklas tetap. Ketidakseimbangan ini menyebabkan proses kalsifikasi dan osifikasi tidak berjalan semestinya, dan bahkan yang terbentuk adalah tulang prematur, dan mudah patah walaupun dengan trauma level rendah. Adanya asupan tinggi kalsium, terjadi peningkatan aktifitas osteoklas, namun bersamaan dengan itu, 50-70 % osteoblas mati. Proses remodelling tulang terhambat, dan akhirnya muncullah osteoporosis. Para peneliti dalam studi ini menganalisa, mungkin suplemen tinggi kalsium bermanfaat untuk mencegah osteoporosis pada kelompok yang intake kalsium dari makanan rendah. Sedangkan pada kelompok yang asupan dietnya (baik dari makanan maupun suplemen) sudah mencukupi, maka tidak perlu penambahan dosis asupan kalsium. Pada studi ini juga ditemukan kebutuhan kalsium akan meningkat bila asupan vitamin D rendah. Pada akhir laporannya, Warensjo et al menyimpulkan bahwa pencegahan osteoporosis terutama pada wanita adalah dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi kalsium, suplementasi tinggi kalsium tidak bermanfaat bahkan meningkatkan risiko osteoporosis. Sudah Cukupkah Asupan Kalsium Anda? Berdasarkan table Angka Kecukupan Gizi pada tahun 2004, kebutuhan kalsium wanita maupun laki-laki usia 10-18 tahun adalah 1000 mg/hari, sedangkan pada usia 19-60+ tahun adalah 800 mg/hari (dengan BB dan TB tertentu, lihat tabel) Kebutuhan kalsium untuk wanita hamil dan menyusui meningkat ditambah 150 mg dari kebutuhan biasanya. US Institute of medicine pada tahun 2010 mereview kembali angka kecukupan kalsium sebagai berikut :

Bagaimana cara mengetahui status kalsium kita defisiensi atau sudah cukup? Yang paling mudah dan murah adalah dengan mencatat riwayat asupan makanan. maka selain kalsium.Age group Infants 0-6 months Infants 7-12 months Children 1-3 years Children 4-8 years Children 9-18 years Adults 19-50 years Adults 51-70 years Men Women Adults > 70 years Pregnancy & Lactation 14-18 years 19-50 years Recommended Dietary Allowance (RDA) per day 200 mg * 260 mg * 700 mg 1000 mg 1300 mg 1000 mg Tolerable Upper Intake Level (UL) per day 1000 mg 1500 mg 2500 mg 2500 mg 3000 mg 2500 mg 1000 mg 1200 mg 1200 mg 2000 mg 2000 mg 2000 mg 1300 mg 1000 mg 3000 mg 2500 mg *Adequate Intake rather than Recommended Dietary Allowance. kale. Tabel makanan sumber kalsium beserta jumlah kalsium yang terkandung di dalamnya. terutama wanita. 8 ounces Milligrams (mg) per serving 415 Percent DV* 42 . Makanan sumber kalsium Sumber utama kalsium adalah susu dan produk susu lainnya (keju. untuk dapat memenuhi kebutuhan kalsium sejak usia 20 tahun. Dan syukurlah kita hidup di daerah tropis yang kaya akan vitamin D dari sinar matahari. kemudian dihitung rata-rata per harinya. Selected Food Sources of Calcium [2] Food Yogurt. telur dan sayuran hijau seperti brokoli. plain. bokcoy. terlebih pada suatu penelitian. kebutuhan akan vitamin D musti tercukupi. low fat. Maka penting bagi kita. ternyata densitas mineral tulang manusia mulai berkurang sebelum usia 30 tahun. Juga. bisa dilakukan riwayat makanan dalam 1 hari atau lebih akurat lagi dengan riwayat makanan selama 1 minggu. karena vitamin D berperan dalam metabolisme kalsium. dan makanan yang difortifikasi kalsium. Sedangkan makanan sumber kalsium lainnya adalah ikan. yogurt). udang.

fresh. 1 cup Bread. 8 ounces Frozen yogurt. made with calcium sulfate. chocolate. It also provides a comprehensive list of foods containing calcium. bok choi. ready-to-bake/fry. calcium-fortified. 8 ounces Mozzarella. ½ cup Kale. 3 ounces Cottage cheese. buttermilk.25% milk fat). 8 ounces Tofu. various flavors and brands. 1. 8 ounces**(1 gelas) Milk. Food and Drug Administration to help consumers compare the nutrient contents among products within the context of a total daily diet.000 mg for adults and children aged 4 years and older. but foods providing lower percentages of the DV also contribute to a healthful diet. corn. 3 ounces Cheddar cheese. vanilla. ready-to-bake/fry. soft serve. ½ cup Cheese. chopped. reduced fat. made with calcium sulfate. firm. canned in oil. one 6" diameter Sour cream.5 ounces Sardines. ½ cup Soy beverage. 1 cup Tofu. the more fat. ½ cup*** Salmon. raw. shredded.S. reduced-fat (2% milk fat). calcium-fortified. cooked. 1% milk fat. solids with bone.000 99 94 90 84 80–500 74 73 55 46 32 31 30 21 14 Percent DV* 38 34–38 33 33 31 30 29 28–35 28 25 18 14 14 10–25 10 10–100 10 9 9 8 8–50 7 7 6 5 3 3 3 2 1 * DV = Daily Value. Foods providing 20% of more of the DV are considered to be high sources of a nutrient. cream. 1 slice Broccoli. flour. regular. DVs were developed by the U. 2 tablespoons Bread. 8 ounces Milk. 6 ounces Yogurt. one 6" diameter Tortilla. The U. white. The DV for calcium is 1. boiled. ½ cup*** Instant breakfast drink.Selected Food Sources of Calcium [2] Food Orange juice. part skim. 1 tablespoon Milligrams (mg) per serving 375 338–384 333 325 307 299 293 282–350 276 253 181 138 138 105–250 103 100–1.5 ounces Milk. pink. raw. canned. refrigerated. Department of Agriculture's Nutrient Database Web site lists the nutrient content of many foods.S. nonfat. fruit. cultured. vanilla. 1 cup Turnip greens. whole (3. ready to eat. soft. . 8 ounces Milk. low fat. ½ cup Ready-to-eat cereal. ** Calcium content varies slightly by fat content. calcium-fortified. fresh. whole-wheat. with bones. powder prepared with water. 1 cup Ice cream. 1 cup Kale. 8 ounces Chinese cabbage. the less calcium the food contains. 1 slice Pudding. raw. 1. 4 ounces Tortilla.

dapat dikatakan tingkat penyerapan kalsium menurun. dan sediaan >500 mg. usia 64+ adalah 15 mcg (600 IU). misal 1000 mg. jadi bila Anda seusia saya. berarti telah mencukupi lebih dari separuh kebutuhan kalsium harian. bila ada suplemen kalsium dengan dosis lebih dari 500 mg. Sediaan suplemen kalsium adalah karbonat dan sitrat. Yang sering ditemukan dan murah adalah calcium karbonat. Dan absorbsi kalsium yang terbaik adalah saat dosis kalsium kurang dari atau sama dengan 500 mg. paling tidak segelas sehari di tambah makanan sumber kalsium lainnya. Dari table di atas terlihat bahwa susu merupakan sumber kalsium yang tinggi.padahal AKG wanita/laki-laki usia 19-49 tahun adalah 1.dosis yang sangat besar. banyak suplemen makanan di sekitar kita yang mengandung dosis melebihi AKG yang ditetapkan. vitamin C 1000 mg. usia 50-64 adalah 10 mcg (400 IU). vitamin B6 15 mg.*** Calcium content is for tofu processed with a calcium salt. seperti ikan. yaitu sekitar 300 mg per gelasnya. Asupan kalsium yang tinggi. maka berhati-hatilah dalam memilih suplemen kalsium. dan cermati apakah sesuai dengan kebutuhan Anda. telur dan sayuran hijau. karena usia 19-29 tahun saja laki-laki AKG nya 90 mg dan wanita 75 mg. vitamin D 300 IU itu berlebihan.3 mg(Wah ini megadose lo) Jadi. vitamin D 300 IU. perlu penelitian untuk mengetahui kandungan kalsium dan zat gizi yang terkandung di dalamnya. Maka. contoh suplemen X ( sering tersedia di minimarket waralaba). Indonesia kaya akan berbagai macam sayuran hijau. akan menurunkan penyerapan kalsium di saluran cerna. Sedangkan kalsium sitrat dapat dikonsumsi saat perut kosong atau bersama makanan. Sehingga minum susu setiap hari penting untuk kita. Suplemen Kalsium Mengingat Anda sekarang sudah tahu kebutuhan kalsium per hari. Vitamin C 1000 mg----. 33 tahun. minumlah dalam dosis terbagi 2x 500 mg. baik dikonsumsi bersamaan dengan makanan. terdiri atas : calcium 250 mg (625 mg in calcium carbonate. ini adalah mekanisme alami tubuh untuk mempertahankan keseimbangan kalsium. Vitamin B6 15 mg--. Yuk kita analisa… Kalcium carbonate 625 mg. Vitamin D 300 IU----AKG vitamin D usia 10-49 tahun adalah 5 mcg (200 IU). Contoh di atas membuktikan. Ada pula suplemen yang didalamnya selain mengandung kalsium juga mengandung zat gizi lain. . bacalah labelnya. Tofu processed with other salts does not provide significant amounts of calcium. bila anda memilih mengkonsumsi suplemen apapun.