Latihan untuk Membakar Lemak (Fat Burning) Share6 Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, rutin berolahraga penting

untuk dilakukan. Jenis olahraga yang tepat untuk membakar kalori dan lemak adalah olahraga aerob ik atau kardio. Selain membantu efektivitas program diet Anda, latihan kardio ju ga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Mari mengenal lebih lanjut olahra ga kardio, serta tips-tipsnya agar hasil latihan lebih optimal. Apa sih latihan kardio? Latihan kardio atau aerobik merupakan aktivitas fisik yang dilakukan dengan inte nsitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Jika dilakukan dengan intensitas yan g tepat dan secara rutin, latihan kardio efektif membantu menjaga kesehatan jant ung dan membakar lemak tubuh. Berapa frekuensi yang tepat? Frekuensi adalah berapa kali olahraga dilakukan dalam seminggu. Olahraga secara rutin penting dilakukan karena tubuh akan terlatih jika olahraga dilakukan secar a berulang dalam jangka waktu yang tidak terlalu lama. Bagi para pemula, frekuen si olahraga yang terbaik di tahap awal adalah 3 kali dalam seminggu. Setelah itu , tingkatkan frekuensi latihan secara bertahap hingga mencapai 5-6 kali dalam se minggu. Berapa lama untuk membakar lemak? Di awal latihan, lemak belum digunakan sebagai sumber energi. Tubuh akan menggun akan sumber cadangan energi lain, yaitu glikogen di otot, terlebih dahulu. Setel ah 20 menit berolahraga, lemak baru akan digunakan. Tips: Lakukan latihan kardio lebih dari 20 menit untuk membakar lemak. Mulailah dengan menetapkan target 30 menit setiap latihan, dan tingkatkan secara bertahap hingga 1 jam setiap latihan. Bagaimana untuk membakar lemak? Intensitas latihan mengacu pada seberapa berat latihan yang dilakukan. Intensita s latihan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan latihan karena intensitas yang tep at akan membantu mengoptimalkan efektivitas latihan. Tips: Agar lemak dapat terbakar, lakukan latihan aerobik pada fat burning zone. Indikasi fat burning zone adalah jika detak jantung mencapai 60-80% MHR (MHR = M aximum Heart Rate = 220 usia). Ini bisa dicek pada layar treadmill. Atau untuk m udahnya, indikasi bahwa Anda sudah mencapai zona ini adalah kalau Anda masih dap at berbicara namun sudah tidak dapat bernyanyi saat melakukan olahraga tersebut. Kapan sebaiknya berolahraga? Anda dapat melakukan latihan sesuai jadwal yang diinginkan, baik pagi ataupun so re. Yang terpenting adalah memilih waktu yang cocok untuk Anda sehingga bisa dil akukan secara rutin. Jenis olahraga apa yang tepat? Anda dapat memilih jenis olahraga yang disukai. Melakukan variasi jenis olahraga juga dapat dilakukan untuk menghindari kejenuhan sehingga olahraga akan rutin d ilakukan. Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat Anda lakukan dapat dilihat pada bagian selanjutnya. Tips: Penelitian menunjukkan berolahraga di luar ruangan atau di lingkungan terb uka ternyata dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan santai dibandingkan ber olahraga di dalam ruangan (Environmental Science & Technology, 2011, DOI: 10.102 1/es102947t). Selain itu, faktor suhu, angin, dan permukaan jalan di lingkungan luar juga membuat latihan terasa lebih berat sehingga jumlah kalori yang terbaka r lebih banyak.

Jogging, jalan cepat Jogging Gunakan perlengkapan olahraga yang tepat seperti sepatu lari, celana lari , sport bra, dan topi. Lakukan pemanasan dengan berjalan pelan selama 5 hingga 10 menit, yang dilanjutk an dengan peregangan atau stretching. Jaga agar tulang punggung Anda selalu tegak saat berolahraga. Tekuk sedikit lutut saat melangkah. Biarkan lengan bergerak secara alami ke depan dan ke belakang, hindari mengayunk an lengan secara berlebihan. Jumlah kalori yang dibakar saat jogging adalah sekitar 382 Kalori/jam atau sekit ar 207 Kalori/jam saat jalan cepat. Senam aerobic Senam aerobic Anda bisa memilih untuk mengikuti kelas aerobic bersama teman, atau melakukannya sendiri di rumah. Pakailah pakaian yang nyaman: tidak terlalu ketat sehingga Anda dapat bebas berg erak. Ikuti interval training sesuai dengan yang diperintahkan instruktur agar efektiv itas latihan untuk otot jantung dan otot tubuh berjalan dengan optimal. Selain melatih endurance, senam aerobic juga membantu melatih koordinasi, konsen trasi, dan keseimbangan. Senam aerobic selama 1 jam membantu membakar kalori sekitar 355 Kalori/jam.

Skipping Lompat tali dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak, dibandingkan dengan melompat tanpa menggunakan tali. Lompat tali melibatkan banyak otot besar sehingga pembakaran kalorinya optimal. Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggang sebaiknya memilih jenis olahraga lain, dan tidak melakukan lompat tali. Jaga tulang punggung selalu tegak selama latihan. Tekuk sedikit lutut saat melompat. Gunakan pergelangan tangan untuk memutar tali selama latihan. Lompat tali dapat membantu membakar kalori sekitar 436 Kalori/jam.

Bersepeda Bersepeda Bersepeda

Melibatkan banyak otot besar sehingga bisa mencapai pembakaran kalori yang maksi mal. Melatih koordinasi, kekuatan, keseimbangan, dan pernafasan. Posisikan tubuh anda dengan benar, dengan bokong berada tepat di atas sadel dan tulang duduk tepat di atas ujung belakang sadel tersebut. Bersepeda dapat membantu pembakaran lemak serta melatih otot bokong dan paha. Bersepeda dengan kecepatan sedang (11 mph) dapat membantu membakar kalori sekita r 382 Kalori/jam. Renang Renang Melibatkan banyak otot besar sehingga bisa mencapai pembakaran kalori yang maksi mal. Melatih koordinasi, kekuatan, dan pernafasan.

Gunakan pakaian renang yang nyaman, plus swimming cap dan kacamata renang untuk menghindari kaporit pada air kolam. Selalu lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum berenang, lakukan peregangan un tuk semua bagian otot, terutama otot kaki dan lengan. Lakukan gerakan yang Anda kuasai atau berlatih terlebih dahulu untuk menguasai g erakannya. Pembakaran kalori akan lebih maksimal jika Anda melakukan jenis gerak an yang dikuasai. Berenang gaya bebas selama 1 jam dapat membantu membakar kalori sekitar 382 Kalo ri/jam. Treadmill Treadmill Melatih hampir semua otot besar dan membakar kalori dengan lebih banyak . Baik untuk meningkatkan endurance atau ketahanan stamina Anda. Gunakan aksesoris yang tepat seperti sepatu lari, celana lari, sport bra, dan to pi. Lakukan pemanasan dengan berjalan pelan selama 5 hingga 10 menit. Jaga agar tulang punggung selalu tegak saat latihan di treadmill. Untuk pembakaran kalori yang lebih banyak, Anda dapat menggunakan incline atau h ills. Saat menggunakan incline atau hills, posisikan tubuh agar jangan terlalu c ondong ke depan. Tekuk sedikit lutut saat melangkah (jangan terlalu diluruskan). Pastikan posisi tubuh dan gerakan yang Anda lakukan tepat untuk menghindari risi ko cedera pada lutut, punggung bawah dan pergelangan kaki. Berlari selama 1 jam dapat membantu membakar kalori sekitar 436 Kalori/jam.