Anda di halaman 1dari 28

TESTPTS

V. fejezet

TESTPTS
1. A testpts trtnete A testpts ms nven body-building kedvelt sportg a tzoltk krben. Az elmlt vekben jelents fejldst knyvelhettek el a tzolt-parancsnoksgokon a sportg szerelmesei. Az llomny megfiatalodsa s a sportg trsadalmi npszersge hozta magval a kis edztermek kialakulst. Jelenleg hatalmas vlasztkot nyjtanak a felszerelst s kiegsztket gyrt cgek, a tzoltk azonban a csinld magad elven ptik sajt testpt birodalmaikat. A vonuls s a hivatali munkaidben dolgoz llomny szmra egyarnt elnys ez a sport gy a feladatok elltsa tern, mint az ltalnos kzrzet, nbizalom s ernlt javtsban. Akr hobbibl, akr szrakozsbl edz valaki a testpts rvn sok dolgot elsajtthat. Kitartsra, szellemi elhivatottsgra tant, cltudatoss tesz. 1.1 A testpts eredete A mai ismeretek szerint a testpts atyja Eugene Sandow (eredeti nevn: Frederich Mller) volt, aki 1867-ben szletett Poroszorszgban. Csenevsz kisfi ltre hamar elkezdett klnbz erst gyakorlatokat vgezni, melyeket slyzkkal neheztett. Ennek ksznheten 26 ves korra mr igen jl fejlett izomzattal rendelkezett. Idkzben tkltztt elszr Angliba, majd (1890-ben) az Amerikai Egyeslt llamokba. A szzadfordul utn Charles Atlas npszerstette a sportgat; 1939 ta rendezik meg a Mr. America elnevezs versenyt, amelynek azta mr szinte a vilg sszes orszgban van megfelelje. 1946-ban a Weider-fivrek (Ben s Joe) megalaptottk az IFBB-t (Nemzetkzi Testpt Szvetsg). Kettejk ldozatos munkjnak ksznhet, hogy a testpts ma mr a vilg minden orszgban ismert. A sportg npszerstsben igen nagy szerepet jtszott Arnold Schwarzenegger is, akit filmjei rvn mindenki ismer. Az egszsges letmd s a testpts Amerikban sokkal nagyobb npszersgnek rvend, mint a vilg tbbi orszgban. Ezrt nem csoda, hogy a testpts mekkja Amerika. De ez a sport egyre nagyobb teret hdt szerte a vilgon, elssorban a testptknek s a versenyeknek ksznheten. A vilg legnagyobb versenye a Mr. Olympia, ezt venknt rendezik s gyztese a vilg legjobb testptje cmet viselheti. Ezen a versenyen profik indulhatnak s kzlk is csak azok, akik jogot szereztek az indulsra. Ezt a jogot az kapja meg, aki a profi kvalifikcis versenyeken az els ngy helyen vgez, vagy amatr vilgbajnoksgot nyer. A profi krtyt az amatr versenyeken kiemelkeden szerepl testptk kivlthatjk (ami termszetesen pnzbe kerl) s az elbb emltett amatr vilgbajnokok kapjk. Az amatr vilgbajnoksgon pedig minden orszg legjobbja vagy legjobbjai vesznek rszt.

55

TESTPTS 2. A testpts jellemzi a tzolt-parancsnoksgokon A bevezetben mr szltam rla, hogy milyen jelents fejlds tapasztalhat a tzoltk testpt edzseiben a lehetsgek s a hozzlls terletn. Most vizsgljuk meg milyen lehetsgeket nyjt a tzoltlaktanya az edzsekhez. Az edztermek tbbsge nem erre a clra A z e d z te rm e k lteslt, ezrt gyakori a kis alapterlet b e fo g a d k p e s s g e rosszul szellz mestersges fnnyel megvilgtott helysg. A felszereltsg terletn jellemzek a szabad slyok illetve a hzilag sszelltott gpek. Utbbi idben megjelentek az olcsbb (hasznlhatatlan) szobakerkprok, futpadok s haspadok. Indokolt lenne ritkbb beszerzssel j minsg hasznlhat gpek beszerzse, mivel lvezhet hasznos munkt csak megfelel krlmnyek mellett lehet vgezni. Az llomny tekintetben, mint brmely ms sportgban is vegyes a kp. A korklnbsgek mellett az ernlti llapot nehezti a kzs foglalkozsok tartst. Azonban, mint mr emltettem az utbbi vek tendencija, hogy az llomny fiatalodik s, gy kiss homognebb vlik. A csoportok formlis s informlis vezetinek felelssge ezen a terleten meghatroz a motivlsban s a pldamutatsban. Mindezek mellet a testpts npszersge, trsadalmi elfogadottsga a tzoltkat is sztnzi az emberi test formlsra ezrt kijelenthetjk, hogy j ton jr az, aki ezt a szp sportgat vlasztja.
5% 4% 28% >4 >8 >12 12< 63%

A tzolt laktanya s a szolglat megfelel feltteleket nyjthat a testpts elsajttshoz legyen az egyni vagy csapat formban folytatott edzs. Az eredmny sokak szmra vonz, de nem szabad elfelejteni, hogy ehhez valahol el kell kezdeni s egy hossz utat kell vgigjrni az eredmny elrsig.
Az FTP XXI. Ker. TP-n kialaktott konditerem eredetileg ltzknt funkcionlt.

3. Mieltt nekikezdennk, avagy ltalnos kondicionls Szerezz ert! Az a tzolt, aki slyzs edzssel akar erre szert tenni vagy vissza akarja szerezni formjt hosszabb kiess utn legyen krltekint mieltt hozzkezd az edzshez.

56

TESTPTS

A programok elkezdse eltt javasolt: Orvosi vizsglat, ha tlslyos vagy, elmltl 35 ves esetleg mg soha nem edzettl. Javasolt valamilyen llkpessgi sporttal kezdeni, mint kerkpr, szs, futs. Alakts ki egy edzstervet, amit vghez viszel. A testptsrl szl knyvek klnbz filozfikat kpviselnek, azonban a kvetkezkben lert tervek, mdszerek garantltan eredmnyt hoznak. Olyan clt tzz ki magad el, amelyet kpessgeidet ismerve elrhetsz. Ha tl magasra teszed a mrct knnyen elcsggedhetsz a kezdeti sikertelensgek miatt. Mg rosszabb, ha emiatt srlst szenvedsz vagy egyszeren rossz lesz a kzrzeted. Mindenkppen melegts be s nyjts. Ne nzd, hogyan edzenek msok s ne prbld az tjukat kvetni, ha pp csak elkezdted az edzseket. Lgy figyelemmel a megelzhet srlsekre. Ha vletlenl mgis megsrltl, ne dolgozz a srlt testrszeddel. llj t egy olyan gyakorlatra, amely ugyanazt a terletet dolgoztatja fjdalommentesen. Ne aggdj a testslyod miatt az edzsek alkalmval. Kezdetben biztosan nvekszik, majd a testslyod, mert az izom slya tlszrnyalja a zsr tmegt. Ne aggdj a dita miatt, ha kezd vagy. Nem j mdszer, ha mindent egyszerre akarsz megvltoztatni. Tartsd szemmel az izom tnusnak fejldst, az izom feszessge a kezdetekben nem lland. Ez lesz az els pozitv hats, amit szlelhetsz j edzprogramod sorn.

Az ltalnos kondicionl program kpess tesz a kvetkez dolgokra: Kialaktja az izomzat tnust; Javtja a vrkeringst; Elkezd plni az er s a teherbrs; A zsr lassan izomra cserldik, az alak formldik; Nagyobb lesz a kapacits az erteljesebb munkra; J rzst okoz.

57

TESTPTS

Milyen gyakran trningezznk? Tapasztalati szably: hetente hrom edzs hatkony, ha az alkalmanknt 45-75 perces, pihennappal minden edzs utn. Ilyenformn a szolglati idben heti 2-3 edzs megoldhat. Hny sorozatot vgezznk? A sorozat fix szm ismtlsbl ll, vagyis azonos mozgssorokat tartalmaz gyakorlatok ismtlsbl. A legnagyobb erre akkor tesznk szert, ha 3-5 sorozatot vgznk gyakorlatonknt. (kezdknek nem ajnlott) Hny ismtlst vgezznk? A kezd program sorn ragaszkodj a sorozatonknti 10 ismtlshez (kivve a hasizomgyakorlatot). Mekkora slyokkal dolgozzunk? Egyszer tapasztalati szably: akkora sllyal edz, amekkorval vgigcsinlod a 10 ismtlst. Ha az utolst meglehetsen nehezen teljested, jl vlasztottl slyt. Az els slyemel idszak legyen alapveten a tesztels idszaka, amikor kiderl, mekkora slyokkal vagy kpes dolgozni. Mikor nveljk a slyokat? Amikor mr a 10 fltti ismtls vgrehajtsra is kpes vagy, nveld a slyokat. A slyzs gyakorlatok kt tpusa Az emelsnek kt alapvet tpusa lehet, melyek klnbz eredmnnyel jrnak. Alacsony ismtlsszm / nagy slyok = ER Magas ismtlsszm / kis slyok = LLKPESSG, ELLENLLS Teht, ha ert akarsz nvelni vagy izmaid kpessgt akarod fejleszteni, viszonylag nagy slyokkal dolgozz kis ismtlsszmban. Ha az izomzat llkpessgt akarod nvelni, eddz knnyebb slyokkal s magas ismtlsszmmal. 3.1 A ht legfontosabb izomcsoport Minden edzs alkalmval a ht legfontosabb izomcsoport kerl megmunklsra. Elsknt mindig a nagy izomcsoportok, csak azutn a kisebbek. Mirt? Ha elszr kifrasztod a kisebb izmaidat nem tudsz dolgozni megfelelen a nagyobbakra. Pldul, ha elszr karra dolgozol, s kifrasztod karizmaidat (kis izomcsoportjt), majd nyakbl nyomst vgzel a vll s a ht izmaira (nagy izomcsoport), a korltoz tnyez a kifradt karizom lesz.

58

TESTPTS

3.1.2 A gyakorlatok tipikus rendje: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Hasizom: kezdj rszleges bemelegtssel. Comb: mivel a lbak a ht als izmait mkdsbe hozzk, ne felejtsd el alaposan bemelegteni, mieltt combra dolgozol. Ez a test legnagyobb izomtmege. Mellkas. Ht: ezt az izomcsoportot is alaposan melegtsd be, mieltt dolgozol vele. Vllak Tricepsz Bicepsz: a tricepszre s bicepszre legutoljra dolgozz, mert ezek a kis izomcsoportjaid. 4. Az emberi test izomzata

59

TESTPTS 5. Kardiovaszkulris, azaz szv- s rrendszert erst edzsek Az ltalnos kondicionls jelents sszetevje. Ezek a gyakorlatok erstik a szvet, a tdt s a keringsi rendszert. Ms nven aerob- vagy llkpessgi terhelsnek is nevezik. Kardiovaszkulris edzst vgezhetsz a Vidki tzoltk szsi, lehetsge tzolt laktanya edztermben lv szoszolglati id alatt. szhat 10% bakerkpron vagy futgpen (ha van nincs lehetsg ilyen), akr az egyik gyakorlatrl a msikra vltva, br sokkal hatkonyabb a futs, az szs, a kerkprozs, a gyalogtra vagy a frge sta. (szsi lehetsgk 90% sajnos, szinte csak a fvrosi tzoltknak van.) Ezeket a tevkenysgeket legalbb 30 percen keresztl vgezd, hetente 3 alkalommal. Legjobbak azok a napok, amikor nem edzel slyokkal. Figyelem! A pihens sohasem maradhat el. Az edzsed eredmnye tisztn lthat lesz, s szmos feljegyzend s megjegyzend vltozson esel t; mindezek folytn knnyen ksrtsbe eshetsz, tledzheted magad. Ha nem pihensz eleget, a srlsek okozta fjdalmak gytrnek majd. Radsul srlten nem lehet edzeni. Ha nem edzel nem tudsz fejldni. Mindez magtl rtetd s evidensen hangzik, de szmos sportol mgis hibzik, mert tartsan tl kemnyen hajtja magt. Ne edzd tl magad! Hallgass a testedre! Ha fradt vagy, pihenj! 6. Alapfogalmak az edzsek elkezdshez Ismtls (gyakorlat) A teljes mozgssor (visszatrs a kiindulponthoz). Sorozat Egy adott szm ismtls. Alapgyakorlat Egy vagy tbb izomcsoportot mozgat meg. Izolcis gyakorlat Olyan mozgssorok, melyek elklntve mozgatnak meg egyes izomcsoportokat. Izomtmeg A vzizomzat mreteit jelenti, amely tbbvnyi kitart, kemny slyzs edzssel fejldik ki. Szimmetria A klnbz testrszek ltalnos krvonala, kicsit fejleszthet, de nagyban fgg az ember csontrendszertl, az izmok tapadsi helytl. Szlkssg Az alacsony testzsrszzalk eredmnye, ami kemny testpt edzssel, rengeteg aerob gyakorlattal rhet el. Az izomsrsg, akkor megfelel, ha valaki nagy izomtmeggel s alacsony testzsrszzalkkal rendelkezik. 60

TESTPTS Erezett izom Amikor lthatv vlnak az izom felett a vnk s az artrik. 6.1 Az emels technikja A szablyos, megfelel technika segti a megvalstst, minimalizlja az edzsidt, s segt a srlsek megelzsben. 6.2 Nyjts Nyjts emels eltt: gy megelzd a mozdulatok ltal okozhat srlseket; gy kiterjedtebb az izmok mozgstartomnya; elkszted az zleteket a mozgsra.

6.3 Nyjts emels utn: gy fokozatosan nyugszik meg az izom, lassan elernyed a feszlsbl, az sszehzdsbl; cskkeni fog a fjdalom, az rzkenysg. 6.4 Hogyan nyjtsunk: addig nyjtsuk az egyes testrszt, izomcsoportot, amg gyenge feszlst nem rznk. Tartsuk ki ezt az llapotot 10-20 msodpercig. Pihenjnk egy kicsit, majd jhet az jabb nyjts 10-20 msodpercig; relaxlj, engedj el; ne rzd az izmaidat, ne ugrlj; nem szabad fjdalmat rezned. Ha fj hagyd abba! Ha a nyjts is fjdalmas szmodra, tlsgosan megfesztetted izmaidat, prbld meg elengedni magad, csinld lazbban!

6.5 Bemelegts A bemelegts elkszti zleteidet s izmaidat az aktivitsra. Az emelk gyakran vgeznek nhny knny sorozatot, ezltal a megdolgoztatott izom vrelltsa fokozdik. A bemelegts nagyon hatkony s teljes, ha vgzel nhny fekvtmaszt, futsz vagy kerkprozol stb. Ha kinn hideg van, s rzkenyen rint az edzs, melegts be nagyon. A fej s a lbak a test legfbb hleadi, s a hidegre legrzkenyebb testrszek. Mindenkppen fedd be ket hideg idben, hogy melegen tartsd a tested.

61

TESTPTS

6.6 Megfelel pozci lls: amikor ll pozciban emelsz, lbaid legyenek: vllszlessgnl kicsit szlesebben elre s htra se dlj s tartsd magad egyenslyban.

Szmos slyemel magasabb sark cipt vagy csizmt visel azrt, hogy ellenslyozza az emelskor hat erket. Olykor deszkalapot tesznek sarkuk al guggolskor is az egyensly megtartsrt. Fej: tartsd a nyakad s fejed egyenesen, amikor emelsz. Szmtalan srls szerezhet azltal, hogy a nyak vagy a trzs kitekeredik, elfordul. Az emeler cskken s knnyen bekvetkezik az izomsrls, ha a gerinc megcsavarodik. 6.7 Lgzs Ne tartsd vissza a llegzeted a gyakorlat ideje alatt. Klnsen veszlyes lehet, amikor a fej fl nagyon nehz slyokat emelsz. Llegezz be s ki az orrodon s a szdon t egyarnt. Ha csak az orrodon veszel levegt nem jutsz elg oxignhez.

Hogyan vegynk levegt Llegezz be az emels megkezdsekor, majd tartsd benn a levegt a gyakorlat legbonyolultabb s legnehezebb szakaszn, majd llegezz ki, amikor befejezted az emelst. Amikor a kinyompadon emelsz, akkor llegezz be, amikor a slyzt a vlladra emeled, a kinyoms megkezdsig tartsd benn a levegt, majd folyamatosan kiengedve juss el az emels legfelsbb pontjig. 6.8 Hajlkonysg, rugalmassg s mozgstartomny Ha a gyakorlatokat teljes mozgstartomnyban vgzed, ahogy csak zleteid engedik, megtarthatod s valamelyest nvelheted hajlkonysgodat. A tesztek azt mutatjk, hogy a cscson lv body-builderek s a slyemelk a leghajlkonyabb sportolk. 6.9 Biztonsg 1. Ha teheted, ne egyedl edz. Mg otthon is prblj meg becserkszni valakit segtsgknt. A legtbb komoly problma abbl addik, hogy a legtbben egyedl edzenek. ltalban legyen egy segttrsad kinyomskor s guggolskor arra az esetre, ha tllpnd erszinted. Komoly baleseti forrs, ha a slyok az emelhz vannak erstve kinyomskor.

2.

62

TESTPTS 3. Hasznlj rgztbilincset slyzkhoz. A slyok lecsszhatnak, lecsavarodhatnak a rd vgrl, gy a msik vg a talajra huppan, ami kibillenti a sportolt is egyenslybl, srlst okozva a htizomban vagy mshol. Sznj nhny percet a rgztsre. Minden gyakorlatnl vedd fel a megfelel pzt. Ezeket tanulmnyozhatod a fejezet tovbbi rszben. Ne ugrlj s ne fordulj ki emels kzben. Ezek a mozdulatok srlshez vezethetnek. Lgy klnsen figyelmes a kvetkez gyakorlatoknl: teljes guggols, klnsen ha nehz slyokkal guggolsz. Ez megerlteti htad als rszt s az nszalagot a trdedben; htnyjts nehz slyokkal. Kitn gyakorlat az als ht erstsre, de ha tl nagy sllyal dolgozol vagy tl gyakran, a htban tl nagy feszls grcs llhat be. Kezdj knny slyokkal, s fokozatosan tedd nehezebb a gyakorlatot; fellls slyzval. Htadat tartsd egyenesen, emelj lbaiddal. Fejedet emeld fel, szemeidet szegezd elre. Farizmodat s hasizmodat fesztsd meg.

4. 5.

6.

6.10 Milyen gyakran edznk? Hetente egyszer: gy megtarthat a kondci elfogadhat szintje. Hetente ktszer: hatrozott fejldst hoz. Hetente hromszor: lthat lesz a vltozs.

7. Gyakorlatok szabad slyokra s erst gpekre A szabad slyok az erst gpek mellett a leggyakrabban hasznlt testpt sporteszkzk. A tzoltlaktanykban tbbnyire szabad slyokat hasznlnak a gpek magasabb beszerzsi ra miatt. Az erst gpek elnye a szablyos vgrehajts biztostsban rejlik. A kvetkez rsz tartalmazza azokat a gyakorlatokat, amelyeket fontosnak tlnk. A gyakorlatok vgrehajtshoz szksges gpek ltalban megtallhatk a laktanykban is s klnsebb felttel nlkl hasznlhatk. A gyakorlatok testrszenknti kategorizlsa nem azt jelenti, hogy ezek csakis egy-egy testrszt dolgoztatnak meg. A gyakorlat kategrik a kvetkezk: 1. 2. 3. 4. has, ht, bicepsz, vdli, 5. 6. 7. 8. mellkas, alkar, nyak, vll, 9. 10. comb tricepsz.

63

TESTPTS Hasizmok
Fells hajltott trddel fels hasizmok Magasra tett lbakkal fells fels hasizmok Fells hasizmok

Htizmok
Felhzs rddal nyjtott lbbal mly htizmok combhajltk Ellenttes lbhoz hajlts egykezes slyzval mly htizmok Lehzs szk fogssal mellkashoz mly szles htizmok Lehzs mellkashoz szles fogssal fels szles htizmok Frszels kzi slyzval mly szles htizmok

J reggelt gyakorlat ktkezes slyzval als ht- s hasizmok Trzsdnts oldalra ktkezes slyzval ferde, rzsutos izmok

Dntgets oldalra rzstos izmok

Ktkezes frszels fejtmasszal szles htizmok Egykezes frszels rddal fels s szles htizmok Nyak mg hzs szles fogssal fels szles htizmok

Trzsfordts lve, slyzval ferde hasizmok, mly htizmok Fells lbbal a falnak tmaszkodva fels hasizmok

Fells padon fels hasizmok Lbemels knny slyokkal vzszintes padon als hasizmok

Ktkezes frszels rddal mly, szles htizmok Evezs dnttt trzszsel fels s szles htizmok

64

TESTPTS
Lebegls als s fels hasizmok Lbemels dnttt padon egyenes hasizmok Felhzs padon mly htizmok s combhajltk llhoz hzs vllszles fogssal lb s htizmok

Fells dnttt padon egyenes hasizmok

Hzdzkods hromszggel llhoz, szk fogssal szles htizmok

Trdfelhzs vzszintes padon egyenes hasizmok

Hzdzkods tarkhoz, szles fogssal szles htizmok

Trdfelhzs nyjtgpen csphajltk s egyenes hasizmok

Hzdzkods llhoz szk als fogssal szles htizmok

Trzsfordts ferde hasizmok

Vllvonogats ktkezes slyzval trapzizmok

Lblendts fekve ellenttes oldalra csp- s ferdeizmok Csphajlts vltott lbbal, als csign hasizmok Lbemels tmaszban hasizmok

Trzsfeszts vzszintes padon als htizmok Evezs hromszggel szles- mly htizmok

Merev kar lenyoms csign szles htizmok

Vltott lb lbemels tmaszban hasizmok

Mellhez hzs vzszintes padon szles htizmok

65

TESTPTS Alkar
Csuklfeszts lve rddal ,fels fogssal alkarfesztk Csuklhajlts rddal, lve alkarhajltk

Nyakizmok
Tarkfeszts hevederrel, lve oldals s htuls nyakizmok

Ferde csuklhajlts egykezes slyzval, fels fogssal padon tmaszkodva alkarfesztk Alkargyakorlat fogantyval kzfej- s alkarizmok

Tarkfeszts hason fekvsben hts nyakizmok

Nyakizomfejleszts lbnyjt gpen htuls nyakizmok

Csigafelhzs csuklhajltssal llva, nyjtott karral alkar izmai, vll

Nyakizom ersts univerzlis gpen hts nyakizmok

Csuklhajlts rddal ht mgtt alkarhajltk

Brkzk hdja ells oldals s hts nyakizmok

Egykezes csuklhajlts lve fels fogssal als csign alkarfesztk Gumilabda szorts marokfogssal kz- s alkarizmok

66

TESTPTS Bicepsz
Bicepszgyakorlat llva bicepsz

Tricepsz
Tricepsz gyakorlat lve kzi slyzval tricepsz

Beforgats lve bicepsz

Tricepsz gyakorlat lve dnttt trzzsel tricepsz

Vltott kar egykezes bicepszgyakorlat bicepsz

Egykezes tricepszezs fldn tricepsz

Beforgats hanyatt fekve bicepsz Karhajlts fekve 45-os padon bicepszizmok

Egykezes tricepszezs llva, dnttt trzzsel tricepsz Tricepsz gyakorlat rddal dnttt padon tricepsz

Koncentrlt bicepsz bicepsz

Tricepsznyjts rddal, lve tricepsz

Bicepszezs hanyatt fekve bicepsz

Tricepszezs rddal, hanyatt fekve padon tricepsz

Karhajlts scottpadon lve bicepsz

thzs rddal, hanyatt fekve tricepsz

Karhajlts falnak tmaszkodva rddal bicepsz

Tricepsz gyakorlat francia rddal tricepsz

67

TESTPTS
Karhajlts ktkezes slyzval magas padon bicepsz Bicepszezs scott padon lve als csign bicepsz Tricepsz gyakorlat tmasszal tricepsz

Lehzs csign, llva tricepsz kls rsze

Karhajlts homlokhoz fels csigval bicepsz

Egykezes tricepsz gyakorlat fels csign tricepsz

Karhajlts csigval bicepsz

Tricepsz gyakorlat llva, als csigval tricepsz

Bicepszezs csigval llva bicepsz

Toldzkods fordtott fogssal mellizmok s tricepsz

Vdli
Lbszrnyjts falnak tmaszkodva lbszrizmok Vdliemels lve, ktkezes slyzval lbszrizmok

Mellizmok
Fekvenyoms rddal mellizom kls rsze

Fekvenyoms padon, szk fogssal mellizom bels rsze s tricepsz

Vdlizs llva vltott lbbal vdligpen lbszrizmok

Fekvenyoms dnttt padon mellizom fels rsze

68

TESTPTS
Vdliemels llva lbszrizmok Fekvenyoms negatv padon mellizom als rsze Fekvenyoms egykezes slyzval mellizom kls rsze

Vdlizs Hack-gpen lbszrizmok

Vdlizs llva ktkezes slyzval lbszrizmok

Trogats egykezes slyzval, negatv padon mellizom als rsze thzs hajltott karral, egykezes slyzval mellizom s bordakzti izmok thzs ktkezes slyzval, hajltott karral mellizom fels rsze, bordakzti izom, tricepsz Fekvtmasz lbbal a padon, sllyal a hton mellizom s tricepsz Toldzkods magas lbtmasszal mellizmok s tricepsz Trogats peck-deck gpen mellizmok

Vdliemels lve, vdligpen lbszrizmok

Szamrvdlizs pros lbbal lbszrizmok

Cspizmok, farizmok
Lblendts htra, trdel helyzetben cspizmok, farizmok Lblendts oldalra dnttt padon, als csign csp, farizmok Lblendts htra ferde padon cspizmok, farizmok

sszehzs mell el mellizmok

Lbkrzs dnttt padon cspizmok

thzs egykezes slyzval mellizmok s bordakzti izmok Mellbl nyoms dnttt padon Mellizom fels rsze

Lblendts fekve, ellenttes oldalra csp- s ferdeizmok

69

TESTPTS Vllak
Vllbl nyoms egykezes slyzval, llva ell s oldals deltaizmok

Combok
Guggols rddal comb s far

Oldalemels hason fekvsben hts deltaizom

Mly guggols szles terpeszben rddal bels comb

Oldalemels fejtmasszal hts deltaizom

Guggols saroktmasszal, ell keresztezett fogssal comb Guggols padra szles terpeszben, ell keresztezett fogssal combkzeltk, farizmok Guggols rddal a trzs mgtt combkzeltk, farizmok

Karkrzs slyzkkal fekve hts deltaizmok

Mellig hzs rddal ells delta- s trapzizmok

Mellrl nyoms llva ells s oldals deltaizmok

Jefferson emels combkzeltk, farizmok

Oldalemels als csign oldals deltaizmok

Sissy guggols zrt llsban combok

Elreemels szkk fogssal, hason fekve htuls deltaizmok

Kitrs rddal combizmok s farizmok

Dnttt trzs oldalemels csigval htuls deltaizmok

Kitrs oldalra egykezes slyzkkal combizmok s farizmok

70

TESTPTS
Szthzs csign hts deltaizmok Guggolsbl felugrs lbszrizmok, farizmok

Fej fl emels kzi slyzval ells deltaizmok

Combhajlt gyakorlat vltott lbbal gpen combhajltk

Nyakbl vagy vllbl nyoms lve ells s oldals deltaizmok Dnttt trzs oldalemels ells s oldals deltaizmok Kereszthzs als csigval hason fekve hts deltaizmok

Combfeszts gben vltott lbbal combfesztk

Guggols Hack-gpen combizmok, farizmok

Nyoms l lbtol gpen combizmok farizmok

71

TESTPTS 1. LTALNOS KONDICIONL PROGRAM (knnyebb) 8 HT


Legyen ez a sorrend 1. has Gyakorlatok Pihen a sorozatok kztt 30 mp-2p 1. ht 1 sorozat 10 ismtlssel 2. ht 1 sorozat 15-20 ismtlssel 3-8. ht 1 sorozat 15-20 ismtlssel

2. has

30 mp-2p

1 sorozat 15-30 ismtlssel

1 sorozat 15-40 ismtlssel

1 sorozat 15-50 ismtlssel

3. has

30 mp-2p

1 sorozat 15-30 ismtlssel mindkt oldalra 1 sorozat 10 ismtls mindkt lbra

1 sorozat 15-40 ismtlssel mindkt oldalra 2 sorozat 10 ismtls sorozatonknt mindkt lbra 2 sorozat 10 ismtls

1 sorozat 15-50 ismtlssel mindkt oldalra 3 sorozat 10 ismtls sorozatonknt mindkt lbra 3 sorozat 10 ismtls

4. combok

30 mp-2p

5. mellkas

30 mp-2p

1 sorozat 10 ismtls

6. vllak

30 mp-2p

1 sorozat 10 ismtls

2 sorozat 10 ismtls sorozatonknt

3 sorozat 10 ismtls sorozatonknt

7. ht

30 mp-2p

1 sorozat 10 ismtls

2 sorozat 10 ismtls

3 sorozat 10 ismtls

8. tricepsz

30 mp-2p

1 sorozat 10 ismtls

2 sorozat 10 ismtls

3 sorozat 10 ismtls

9 bicepsz

30 mp-2p

1 sorozat 10 ismtls

2 sorozat 10 ismtls

3 sorozat 10 ismtls

10. mellkas

30 mp-2p

1 sorozat 10 ismtls

2 sorozat 10 ismtls

3 sorozat 10 ismtls

72

TESTPTS 2. LTALNOS KONDICIONL PROGRAM (nehezebb) 8 HT


Legyen ez a sorrend 1. has Gyakorlatok Pihen a sorozatok kztt 30 mp-1p 1. ht 1 sorozat 15-20 ismtlssel 2. ht 1 sorozat 15-20 ismtlssel 3-8. ht 1 sorozat 15-20 ismtlssel

2. has

30 mp-1p

1 sorozat 15-30 ismtlssel

1 sorozat 15-40 ismtlssel

1 sorozat 15-50 ismtlssel

3. has

30 mp-2p

1 sorozat 20-30 ismtlssel mindkt oldalra 1 sorozat 15-20 ismtls mindkt lbra

1 sorozat 20-40 ismtlssel mindkt oldalra 1 sorozat 15-25 ismtls sorozatonknt mindkt lbra 2 sorozat 8-10 ismtls

1 sorozat 20-50 ismtlssel mindkt oldalra 1 sorozat 15-30 ismtls sorozatonknt mindkt lbra 3 sorozat 8-10 ismtls

4. has

30 mp-1p

5. mellkas

30 mp-1p

1 sorozat 8-10 ismtls

6. mellkas

30 mp-1p

1 sorozat 8-10 ismtls

2-3 sorozat 8-10 ismtls sorozatonknt

3 sorozat 8-10 ismtls sorozatonknt

7. ht

30 mp-2p

2 sorozat 8-10 ismtls

2-3 sorozat 8-10 ismtls

3 sorozat 8-10 ismtls

8. vllak

30 mp-2p

2 sorozat 8-10 ismtls

2-3 sorozat 8-10 ismtls

3 sorozat 8-10 ismtls

9 tricepsz

30 mp-2p

2 sorozat 8-10 ismtls

2-3 sorozat 8-10 ismtls

3 sorozat 8-10 ismtls

73

TESTPTS
10. bicepsz 30 mp-2p 1 sorozat 8-10 ismtls 2-3 sorozat 8-10 ismtls 3 sorozat 8-10 ismtls

11. combok

30 mp-2p

2 sorozat 10-12 ismtls

2-3 sorozat 10-12 ismtls

3 sorozat 10-12 ismtls

12. combok

30 mp-2p

1 sorozat 15-30 ismtls

2 sorozat 15-30 ismtls

3 sorozat 15-30 ismtls

8. Kzphalad testpts A kezd programok vgigkvetse s az alapok gyakorlsa j aktivitst hoz. Javul az izomtnus, jobb a vrkerings s nagyobb az er. Ha elre akarunk lpni vltoztathatunk a gyakorlatok sorrendjn, 6 hetente s ez gy j alapszinten tartja a kondcit s javt a kinzeten. Ha ezek utn kemnyebb edzsre adja valaki a fejt akkor vlassza a kvetkez halad szintet. A kezdeti stdiumban (kezd programok) ne jelentsen gondot a dita, a sly, a dohnyzs az italok. Azonban most a halad programban nagyon fontoss vlnak, oda kell figyelni rjuk. Ahhoz, hogy nveljk a teljestmnyt az erkifejtst az letmdnak meg kell tni egy egszsges szintet. Dita Most mr fontos, hogy mit esznk. Testednek kell mennyisg energiabevitelre van szksge; a fehrje, a vitaminok s az svnyi anyagok ptik az j izmokat, s segtik az ignybe vett, fradt izmokat a regenerldsban. Pihens s alvs jszaknknt 8-9 ra alvsra van szksg az anyagcsertl s az letmdtl fggen.

Fejlds = ignybevtel + pihens + tpllkozs.


Alkohol s dohnyzs A j kondci rdekben le kell mondani a kros rtalmas szenvedlyekrl. A krtkony szoksok cseppenknt adagolva sztromboljk a termszetes egyenslyt.

74

TESTPTS Vltozatossg Az aktivits fenntartsrt sokat tehetnk a vltozatossg beiktatsval. Az unalom az egyik legfbb oka a kiszllsnak. Mindig csak olyan dolgot csinljunk, ami fenntartja az rdekldsnket. Vltoztass a gyakorlatokon. Vlasszunk mindig j clt. Jelljnk ki idkorltot a cl elrshez. A nagyobb intenzitsrt Ha a kezd programok nyjtotta fejldsen tl akarunk lpni, ersebb s nagyobb izmokat pteni, meg kell tenni egy-kt dolgot a kvetkezk kzl: nveld a sorozatok szmt; nveld az ismtlsek szmt; eddz nagyobb slyokkal; pihenj kevesebbet a sorozatok kztt; vgezz tbb gyakorlatot. A technikk sokflesgt alkalmazva (lsd ksbb) az intenzits nvelsvel a testptsben megnvelhetjk az edzsek szmt. Ksbb sportolknt brmely sportgban hasznt vesszk ezeknek: szuperszettek; triszettek; piramisedzs; erltetett ismtls; rszleges ismtls; negatv ismtls; nagy sllyal edzs.

75

TESTPTS 8.1 KZPHALAD TESTPT PROGRAM


gyak. sorozat ismtls sorozatonknt gyak. sorozat ismtls sorozatonknt

Has

1-2

20-50

Ht

3-4

8-10

Mly htizom ,ferde hasizom

1-2

20-50

Tricepsz

3-4

8-10

Has

1-2

25-50

10

Bicepsz

4-6

8-10

Mell

3-4

8-10

11

Tricepsz

3-4

8-10

Mell

3-4

8-10

12

Mell-comb

3-4

8-10

Vll

4-6

8-10

13

Has-comb

3-4

10-12

Ht

3-4

8-10

14

Lbszr

4-6

20-25

76

TESTPTS 9. Edzsi technikk 9.1 Szuperszettek A szuperszettek kt, ellenttes izomcsoportokat megmozgat gyakorlatbl llnak (mint pl. bicepsz-tricepsz, ht-s mellizmok). A halad testptk teht gy nvelhetik edzsk intenzitst, hogy cskkentik a sorozatok kztti pihenidt. A gyakorlatok kztti pihenid maximlisan 1-2 perc. Egyes testptk szerint ez mr vltott sorozatnak szmt, s a gyakorlatok kzti megengedett pihenid 8-10 msodperc lehet mindssze. Ktfle szuperszett ltezik: a mr emltett antagonista vagy kiegszt izmokra vgzett szuperszett (pl. bicepsz-tricepsz, lbfeszt-lbhajlt izom) s ugyanarra a nagyobb izomcsoportra vgzett szuperszett. A ktfle kzl kevsb intenzv az antagonista izmokat megmozgat. A kezd szuperszettezknek rdemes elszr ezzel prblkozni. Miutn kell tapasztalatot szereztek az antagonista izmok tern, rtrhetnk a nagyobb antagonista izmok szuperszettjeire (mint pl lbfeszt-, lbhajlt-, mell- s htizmok). A szuperszettek bevezetse cskkenti az edzsidt, tbb gyakorlatot vgezhetnk adott edzsi idszakunkban. J formban tart minket s ha lassan csinljuk, elkerljk a srlseket is. 9.2 Triszettek Ez az edzsmdszer, amikor hrom sorozatot vgznk pihens nlkl, kzvetlen egyms utn ugyanarra a testrszre, majd pihent tartunk, s jhet a kvetkez triszett. Kivl hrom vagy tbb rszbl ll izmok alapos megmozgatsra. A triszettek jelents intenzitsugrst jelentenek a szuperszettekhez kpest is. 3-4 triszett mr pr hten bell hatalmas fejldst eredmnyez egy-egy gyenge izomcsoportnak. 6-8 hnapon bell a triszettezs a fizikum tbbi rszvel azonos szintre hozhatja fel a lemaradt testrszt. Lssunk nhny pldt! Vllizom-triszett: Oldalemels dnttt trzzsel; Nyakbl nyoms lve; Oldalemels llva; Mell Nyoms egykezes slyzval ferde padon; Trogats lejts padon; Fekvenyoms;

77

TESTPTS

Ht Hzdzkods llhoz; Lehzs nyjtott karral csign; Lehzs nyak mg; 9.3 Piramis edzs Magas ismtlsszmmal s kis slyokkal kezdjk, majd cskkentjk az ismtlseket, s mindig kicsit nagyobb slyokkal edznk. Itt szerepel egy fekvenyompados plda:
90 kg/5 db 70 kg/10 db 50 kg/20 db 30 kg/30 db 70 kg/9 db 50 kg/18 db 30 kg/25 db

Ez az edzsi technika a clkitzseknek megfelelen alakthat. Ltezik kizrlag felmen piramis edzs is. Az ismtlsek szmnak nvelsvel majd cskkentsvel is felpthet a piramis edzs (azonos sly mellett). 9.4 Erltetett ismtlsek Az erltetett ismtlsek elve kivl eszkz arra, hogy a kimerlsen tl is vgezznk nhny gyakorlatot. Egy partner segtsgvel nhny ismtlssel tbbet megcsinlni, ha egyedl mr kptelen valaki tbbre. Ez gy valsul meg, hogy csekly mrtkben kzremkdik a trs a gyakorlat sorn, pl. segtsget nyjt a slyz kinyomsakor fekvenyom padon. A partnernek fel kell tudni mrni, milyen ervel brsz a sly felemelshez, s t kell hogy segtsen az emels legnehezebb szakaszn. Csak pp annyit knnytsen a rdon, hogy ki tudj mg csikarni egy-egy szablyos ismtlst. Ha pldul 100 kg-mal vgeztk az ismtlseket, valsznleg 90 kg-mal mg tudnnk csinlni nhnyat, teht partnernk 10 kg-nyit segthet az utols ismtlsekben. Elfordulhat, hogy egyetlen plusz ismtls utn azonban mr annyira kifrad valamennyi izmunk, hogy egyetlen tovbbi ismtls sem lehetsges. Ezen a ponton abbahagyhatjuk a gyakorlatot abban a tudatban, hogy a munkba vett izom elrte a maximlis terhelhetsgt. 9.5 Rszleges ismtlsek Az utols sorozat ismtlse utn - ha mr kptelen vagy teljes ismtlsre - vgezz fl vagy negyed ismtlst. Pl. a fekvenyom padon a slyokat fltig vagy az t negyedig engedd le, majd nyomd ki felfel. Addig folytasd, amg nem tudsz tbbet csinlni.

78

TESTPTS

9.6 Negatv ismtlsek Ez a technika az izmokat abban a szakaszban is dolgoztatja, amikor pl. a slyok leengedse trtnik. Ezeket a fzisokat tudatosan, akaratlagosan hosszabbtsuk meg. Az lettanosok szerint az izom a legtbb ert ebben a mkdsi peridusban tudja ellltani. A knnyebb rthetsg kedvrt: ha 3 msodperc alatt nyomjuk ki a slyt s 5 msodperc alatt eresztjk le, akkor tovbbra is 3 msodpercig nyomjuk fel, viszont a leereszts trtnjen hosszabban, akr 10 msodpercig tarthat. Egy msfajta negatv ismtlst csak gpen tudunk alkalmazni, partner segtsgvel. A trs segthet a sly felemelsben, ezutn te leengedheted, amilyen lassan csak tudod. Partnered segtsge nlkl nem vagy kpes ismt a slyok felemelsre. Ez risi ignybevtelt jelent az nak s nszalagok szmra, s nagy a srls veszlye, ezrt lgy nagyon figyelmes, vatos. 9.7 Cskken sorozatok Miutn elvgezted maximlis sllyal a norml szm sorozatokat, rgtn folytasd is pihen nlkl vgy le slyt a rdrl, s fogj bele az jabb sorozatokba. Majd jabb slycskkentssel, pihen nlkl a kvetkez sorozatba. Ez a mdszer teljesen kimerti az izmokat, s tbbet profitl belle az izom egy abszolt tlterhelsnl. A cskken sorozatok ugyanezt a mdszert jelentik. Ezeket a tbbszrs Mr. Olimpia, Arnold Schwarzenegger vetkz sorozatoknak nevezte: a slyzrd kt vgre tbb 5 s 2,5 kg-os trcst pakoljunk fel, s ne tegynk szortgyrt egyik oldalra sem. Amikor elrkeztnk a totlis lefradsig, kt segttrsunk ugyanannyi slytl szabadtsa meg a rd kt vgt, gy folytassuk tovbb az ismtlst. Ha az ember gpen vgzi az ismtlseket, akkor kimerls utn egyetlen mozdulattal tdughatja a biztostszeget egy kisebb sly magassgba. Ha pedig kzi slyzval vgezzk a gyakorlatot, valahnyszor cskkenteni kell a slyon, egyszeren tvltunk egy pr knnyebb kzi slyzra. 10. Testpts s tpllkozs A tzoltk kztt egyre tbben akadnak, akik komoly gondot fordtanak a helyes tpllkozsra. Segtenek ebben a ma divatos s hasznos tpllk-kiegsztk s a tmrdek pozitv plda is. A fejezet ezen rszben igyeksznk alapvet ismereteket nyjtani a helyes tpllkozshoz, amely nemcsak a testptsben s ms sportgakban jut szerephez, de a fizikai munkt vgz tzoltk tevkenysgben is. A testpt dita mellett a megszokott trendedet kvethetjk. Nem nehezen megvalsthat, a htkznapjaink sorn kitnen teljesthetjk. Persze mindenfle testpt dita komoly Tzoltk vlemnye a sportolk ltal erfesztst ignyel, mindamellett, hogy hasznltlt protein tartalm porokrl. nem ltnk hatalmas vagyont tpllkDopping vagy nem? kiegsztkbe. Fontos ismrve a testpt ditknak is a napi 5-6 alkalommal trtn 48% igen tkezs. Emellett nvelni kell a napi bevitt nem 52% kalriamennyisget, ennek nagy rsze fehrjbl kell hogy szrmazzon.
A tzoltk tbbsge, sajnos mg tjkozatlan.

79

TESTPTS

Izomtmeget nvelhetnk anlkl, hogy a megszokott letvitelnkn gykeresen vltoztatnnk. Ugyanis nem mindegy, hnyszor s hogyan edznk, de a megfelel kalria- s fehrjemennyisg bevitele nlkl nem biztostott a fejlds. 10.1 Az tkezsek szmnak nvelse s a megfelel idzts Idelis a napi tbbszri tkezs betartsa. gy sokkal knnyebben lehet bevinni a szksges mennyisg kalrit szervezetbe. Knnyebben elrhetk a testptssel kapcsolatos clok. Sokkal egyenletesebb elltst biztosthatunk gy szervezetnek, a hasznosts hatkonysga sokkal nagyobb a tbbszri bevitellel. A tbbszri tkezs gyorstja az anyagcsert, ezzel megelzhet a fel nem hasznlt kalrik elraktrozsa s elsegthet a trolt zsr elgetse. A sporttpllkozsban az idzts egy jonnan kutatott terlet. Ez mr rgebben ismert tny, hogy a gyakori, kisebb mennyisg tkezsek a zsr trolsa helyett a kalriagetst segtik el. A tpllkozs idztse mellett fontos a klnbz tpllk-kiegsztk bevitele is. A szervezet befogadkpessge szempontjbl ugyanis vannak kritikus idpontok. Edzs eltt kt rval tervezz be egy kisebb tkezst, mely fehrjt s sznhidrtokat is tartalmaz, egy kis zsrral. Ez gyors emsztst biztost, lehetv teszi a teljestmny maximalizlst. Ha a teljestmny helyett a zsrgets a cl, s az edzs hosszabb egy rnl, edzs kzben vizet kell inni sznhidrttartalm sportitalok helyett. A megfelel izomptshez s a glikognraktrak feltltshez sok sznhidrtra s fehrjre van szksg edzs utn, majd kt rval ksbb ismt. Ha a kzvetlen edzs utni tkezs nem megoldhat, fogyasszunk tpllk-kiegsztket, sznhidrtos italokat, fehrjeksztmnyeket. 10.2 Az elegend mennyisg s minsg kalria Nvelni kell a fehrje bevitelt, gy megelzhet a tereblyes zsrraktrak kialakulsa, ehelyett inkbb az izmainkat fogjuk tpllni. Helyezzk eltrbe a magas fehrjetartalm teleket, mint pl. tojs, hs; s szortsuk vissza (de ne iktassuk ki teljesen) a kemnyttartalmakat, mint pl. rizs s burgonya. Komplex sznhidrtok tplljk a szervezetet edzs kzben, teljesen nem szabad kizrni az trendedbl ezeket sem. A megfelel tpanyagmennyisget meg kell adnunk a szervezetnknek (sportgtl, intenzitstl s egyni ignytl fggen). Ha ennl kevesebbet esznk meg s edzeni prblunk, nem lesz elg ernk megfelel intenzitssal s kitartssal kell ideig edzeni. Nem rjk el a kvnt hatst a slycskkents vagy izomnvekedst. Ha izmot akarunk nvelni vagy a meglevt akarjuk megtartani illetve karbantartani, elegend tpanyagot kell biztostani az energiaszint az energiaszint fenntartshoz, az edzsekhez. Ha meghatrozzuk, mennyi kalrit kell egy nap elfogyasztani, mr csak azt kell eldnteni, milyen arnyban vegyenek rszt az egyes tpllk-sszetevk az trendben. Nagyjbl a kalria 50-60%-a sznhidrtbl, 10-15%-a zsrbl s 30-35%-a fehrjbl kell hogy lljon.

80

TESTPTS

Az elegend mennyisg fehrjebevitelrl A fehrje elengedhetetlen az izmok javtshoz s nvelshez. Az aminosavak (a fehrjk ptkvei) alapvet fontossgak az lethez, sejtjeink ptkvei s mkdteti is. Fehrje nlkl az immunrendszernk is felmondan a szolglatot. A testptknek elegend mennyisg fehrjt kell bevinni a szervezetkbe, hogy alapanyagot biztostsanak az izmok ptshez. tpllkozskutatk s profi testptk szerint is elfogadott a napi 2-3 g fehrje testsly kilogrammonknt. Ennl kevesebb esetn a nvekeds nem biztostott, ennl tbb felesleges, ez a fels hatr. A fehrjebevitelt el kell osztanunk egyenl Magas fehrje tartalm kiegszt rszben minden tkezsre. (100 %-os tisztasg fehrje nem ltezik)

Az elegend mennyisg sznhidrtbevitelrl A sznhidrt a test energiaforrsa. A sznhidrt az az energiaforrs, mely ert biztost az edzsekhez. Ha kemnyen s hosszan akarunk edzeni, sok sznhidrtra van szksg. A testpt ditban az sszetett sznhidrtok fogyasztsa javasolt, kivve az edzs utni tkezst. Az sszetett sznhidrtok lassan bomlanak el, kisebb mrtk vrcukorszint-vltozst okoznak. Az egyszer cukrok elfogyasztsakor a vrcukorszint hirtelen megemelkedik, ami megnvelt inzulintermelst idz el. Ezzel a vrcukorszint esst hozza magval. Ez hirtelen levertsget fradtsgot okoz, viszont edzs utn rendkvl fogkony a szervezet az egyszer cukrok befogadsra. gy feltltdik az izom glikognnel, elsegtjk az jraplst, s frissebbnek rezzk magunkat a kimert edzs utn. Egyes szakrtk gy gondoljk az edzs utn mihamarabb kell sznhidrthoz jutnia a szervezetnek, gy a leghatkonyabb az izomzat felplse. Minden ms idben az sszetett sznhidrtok segtenek Magas sznhidrttartalm kiegszt edzsek utn fenntartani a megfelel energiaszintet. Ahogy a fehrjk estben, a sznhidrtoknl is szt kell osztanunk a szksges a szksges mennyisget egsz napra. A mr emltett kt tkezs utni tkezseknek kell egyttesen biztostania a teljes kalria- s sznhidrtmennyisg 30-45%-t. A legjobb sszetett sznhidrtforrsok a tsztk, zabpehely, barna rizs, bab kukorica, zld s srga zldsgek, desburgonya, barna s fekete, illetve rozskenyr. J egyszer sznhidrtforrsok edzs utnra a sportitalok, alma, bann, narancs.

81

TESTPTS Az elegend mennyisg zsrbevitelrl A nlklzhetetlen esszencilis zsrsavakat a szervezet nem termeli kell mennyisgben, kls tpllkforrsbl kell ket fedeznnk. Ezek a zsrsavak szksgesek a sejtfal karbantartshoz, az egszsges erek s idegek mkdshez, az zletek mkdshez s vdelmhez, az egszsges brhz, a zsrban oldd anyagok feloldshoz s szmos ms mkdshez. A szervezetnkben lv zsr vdi a bels szerveinket, s zemanyag a szervezetnknek az edzsek alkalmval. Biztos energiaraktr, mely hossz tvon felhasznlhat energikat rejt. Az eredzs s az aerob edzs elnyei a zsrgets szempontjbl, hogy minl edzettebb lesz valaki, szervezete annl hatkonyabb lesz a zsr zemanyagknt val elgetsben. A szksges zsrmennyisget a napi telekbl kell bevinni. Ha a zsrbevitel nagyon alacsony mrtk, az egszsget is veszlyeztetheti. Naponta egy-egy evkanl lenmagolaj, olva- vagy mogyorolaj megoldja a napi zsrszksgletet, ami alapvet fontossg a nvekedshez, a helyrelltshoz, a mindennapi jlthez. Javasolt a napi kalriamennyisg 15-20%-t zsrbl fedezni.

82