Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam

acara lari pecut. Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa : Fasa Lari Landas Fasa Persediaan Lonjakan Fasa Lonjakan Fasa Penerbangan Fasa Pendaratan

Fasa Lari Landas

a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal. b. Jarak larian adalah 30 35 meter, bergantung kepada capacity for acceleration pelari itu. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 23 langkah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai maximum controlled velocity tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat lonjakan larian adalah on the balls of the feet dengan mengangkat lutut tinggi. c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal. d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan acceleration of the body centre of gravity. Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam a heel to toe foot plant. Fasa Persediaan Lonjakan a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal, berlari tegak dengan perawakan yang lurus. b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang. c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan. Fasa Lonjakan a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 25 darjah, tetapi halaju lebih penting. b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin. c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan. d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan decellerated sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah.

e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan. f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa: i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan. ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas. Fasa Penerbangan a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan ini. b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang. c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back. Ini menghasilkan satu pergerakan yang cyclic. The leading leg juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan training leg untuk membentuk double extension. d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm and legs rotate opposite of each other). Fasa Pendaratan a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan. b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit. Latihan ansur maju Menentukan kaki lonjakan pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

Latihan lonjakan

Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh. Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak. Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat. Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Latihan mendarat

Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan. Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat. Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

Mengukur penujuan

Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut. Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan. Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

Latihan gaya lompatan berbeza

Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas. Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh). Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh.